Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports

strength-training-for-endurance-sports-featured-img

การฝึกความแข็งแรงส่งผลดีต่อ endurance performance ซึ่งสามารถฝึกร่วมกับการวิ่ง ปั่น ว่าย หรือไตรกีฬา โดยแบ่งเป็นช่วง pre-season, in-season และ off-season

อยากฝึกให้ได้ผลดี กำหนดความหนักแบบไหน ดีต่อใจที่สุด

Heart Rate Zone

การออกกำลังกาย เป็นการฝึกร่างกายแบบหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ปรับตัว พัฒนาจากขีดความสามารถเดิม   ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) เป็นหนึ่งในตัวแปรที่ใช้ในการออกแบบโปรแกรมการฝึก การฝึกแต่ละรูปแบบก็จะมีการวัดความหนักที่แตกต่างกันไป เช่น Resistance Training ที่จะใช้น้ำหนักที่ยก Cardiovascular Training และ Energy System ที่ใช้ Heart Rate   ความหนักคือ ค่าๆ ที่บ่งบอกว่าร่างกายของได้รับภาระในการทำกิจกรรมมากน้อยแค่ไหน การกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย เป็นการกำหนดผลที่ได้จากความหนักของการฝึกนั้น ไม่ให้เราคิดไปเองว่า นี่หนักแล้วนี่เบาแล้ว แล้วได้ผลที่แม่นยำ และส่งผลต่อประโยชน์ที่จะได้ในการฝึก การกำหนดความหนัก มีแบบไหนบ้าง ACSM ได้แสดงถึงการกำหนดความหนักไว้ดังนี้ ในที่นี้ผมจะขอพูดถึงการกำหนดความหนักของการฝึกในรูปแบบของ Cardiovascular Training และ Energy System หรือกิจกรรมที่หลายๆ คนรู้จักว่า Endurance Activities หรือ Endurance Training ครับ โดยสรุป วิธีการกำหนดแบ่งได้ 2 ลักษณะ คือ […]

Endurance Training คืออะไร? มีกี่รูปแบบและฝึกยังไงบ้าง

type-of-endurance-training-featured-img

การฝึกความอดทน คือ การฝึกระบบพลังงานของร่างกายให้ทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน ทนต่อกิจกรรมที่ทำ เช่น วิ่ง ปั่น หรือไตรกีฬา ฝึกได้หลายแบบ เช่น LSD, Tempo, Interval

นักกีฬาต้อง Recovery กันยังไง ให้อยู่รอดได้ทั้งเกมส์

ATHLETICS-OLY-2020-2021-TOKYO

เราจะเห็นได้ว่านักกีฬาที่ดี ที่เก่ง อยู่ในระดับแนวหน้า คือนักกีฬาที่สามารถแสดงทักษะ แสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่ เป็นการผสมผสานกันกับองค์ประกอบหลายๆ อย่าง สมรรถภาพที่ดี ทักษะที่ดี  สมรรถภาพเป็นเรื่องพื้นฐานของนักกีฬาที่ควรมี เพื่อให้การแสดงทักษะนั้นยอดเยี่ยม การฝึกสมรรถภาพ หรือแม้แต่การฝึกทักษะ เป็นส่วนที่เราต้องให้ความสำคัญก็จริง แต่ถ้าเราฝึก เราซ้อม เราแข่ง  แล้วเราฟื้นฟูร่างกายกลับมาสภาพเดิมไม่ได้ หรือกลับมาได้ช้า ก็ส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม หรือการแข่งขันได้เช่นกัน Recovery คืออะไร Recovery หรือ การฟื้นฟูให้กลับมาอยู่ในสภาพเดิม จากช่วงที่ร่างกายเราเมื่อยล้าจากการแข่งขัน  ซึ่งการ Recovery ที่ว่านี้ หมายถึงการฟื้นฟูระหว่างแต้ม ระหว่างแมตช์ หรือระหว่างวัน  เราอาจจะเคยเห็นวิธีการต่างๆ นานา ในการฟื้นฟูร่างกายที่ใช้ตัวช่วยจากภายนอก มาให้ช่วยให้การฟื้นฟูนั้นเร็วขึ้น   เช่น การแช่น้ำแข็ง การใช้ Foam Roller การนวด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  แต่ยังมีการฟื้นฟูอีกแบบหนึ่ง ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ที่เราไม่สามารถบังคับให้มันเกิดขึ้นได้ แต่มันเกิดได้จากการฝึก Aerobic System ระบบพลังงานในร่างกายของเราแบ่งได้ 2 แบบ คือ Anaerobic […]

เด็กเล่นเวทได้มั้ย

Kids Weightlifting

Resistance Training Resistance Training เป็นรูปแบบการฝึกร่างกายที่มีประโยชน์มากมาย ในเรื่องการพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ทั้งขนาด ทั้งความแข็งแรง ผู้คนส่วนใหญ่ก็เริ่มออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ แล้วเด็กละ ถ้าเรามีลูก มีน้อง มีหลาน เราอยากให้เขาออกกำลังกาย หรือถ้าเขาเล่นกีฬา เป็นนักกีฬา “เด็กสามารถฝึก Resistance Training ได้มั้ย?” สมัยก่อนเราก็มักจะมีความเชื่อบางอย่าง ที่กลัวว่า Resistance Training หรือ Weight Training จะมีส่งผลเสียให้กับเด็กได้ เล่นเวทแล้ว เตี้ย เล่นเวทแล้ว ไม่โต เด็กไม่เหมาะที่จะเล่นเวท ค่อยไปเล่นตอนโต Resistance Training สำหรับเด็ก จากหนังสือ Strength and Conditioning for Young Athletes ได้สรุปเอาไว้ดีมากๆ ครับ Resistance Training มีความสำคัญในการพัฒนาร่างกายนักกีฬาเด็กในระยะยาว เป็นส่วนหนึ่งของ Long Term Athletic Development Plan […]

เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Featured

ท่า Deadlift ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายจุด ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลง ความยากที่ว่า ก็มาจาก ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic) ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควร   เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ การควบคุมกระดูกเชิงกราน (Pelvic Tilt) ภาพ A การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า ที่มีการเหยียดสะโพกสุด (Hip Extension) หากเราไม่สามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานของเราได้ เราอาจจะติดอยู่ในท่า Anterior Tilt ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของท่าได้ […]

Athletic Performance

Athletic Performance

คำว่า Performance ที่แปลว่า ศักยภาพ, ความสามารถ สามารถแปลได้หลายความหมายในหลายๆ บริบท ไม่ว่าจะเป็นทางกีฬา, ทางธุรกิจ แต่ถ้าเราออกกำลังกายมาถึงจุดที่อยากต่อยอดไปเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรืออาชีพ เราก็จะต้องมารู้จักกับคำนี้กัน Athletic Performance หมายถึง The ability to respond effectively to the various physical demands of the specific sport or event. หรือ ความสามารถในการตอบสนองความต้องการทางร่างกายของกีฬานั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำว่า Performance ในบริบททางด้านกีฬานี้ จะหมายความไปถึงความสามารถสูงสุดในกีฬาน้ันๆ ความสำเร็จในการแข่งขัน ซึ่งจะถูกพูดถึงมากในนักกีฬาระดับ Competitive หรือ Elite องค์ประกอบของ Athletic Performance ที่สามารถวัดได้นั้น หลายองค์ประกอบ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เฉพาะเจาะจงไปในแต่ละชนิดกีฬา เป็นสิ่งที่นักกีฬาจะต้องมี และมุ่งพัฒนาไปให้เฉพาะเจาะจง ได้แก่ Maximum Muscular Strength Anaerobic […]

การฝึกความแข็งแรงคืออะไร

Featured

การฝึกซ้อมกีฬา การฝึกซ้อมกีฬาประกอบไปด้วยองค์ประกอบหลายๆ ด้าน หนึ่งในด้านที่มีความสำคัญ คือ การเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง (Strength and Conditioning) หรือที่นักกีฬาหรือคนส่วนใหญ่เข้าใจ ก็คือการเล่นเวท (Weight Training) ซึ่งจะแบ่งออกไปได้หลายระยะของการฝึกซ้อม เช่น การเตรียมพร้อมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด, การพัฒนาพละกำลัง และอื่นๆ สิ่งเหล่านี้ จะต้องผสมผสานและสอดคล้องกันไปกับการพัฒนาระบบพลังงาน, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ทักษะในกีฬานั้นๆ และรวมไปถึง วิทยาศาสตร์การกีฬาแขนงอื่นๆ และกายภาพบำบัด การฝึก Strength ผมจะขออธิบายแบบกว้างๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงก่อนนะครับ ความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงที่สำคัญที่สุดก็คือ การป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม และการเพิ่มความสามารถทักษะของกีฬาได้ด้วย บ่อยครั้งที่นักกีฬาหลายๆ ประเภท เน้นเพียงการฝึกเฉพาะทักษะกีฬาเท่านั้น หรือ วิ่ง หรือ จักรยานเพียงเท่านั้น หากได้รับการฝึกความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็จะยิ่งทำให้ศักยภาพหรือความสามารถของกีฬาเพิ่มขึ้นไปอีกขั้น โดยเฉพาะกีฬาที่อาศัยความอดทน หรือ Endurance Sports มักจะหลงลืม เรื่องเหล่านี้ไป ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งระยะไกล นักจักรยาน นักไตรกีฬาเป็นต้น ด้วยความที่เป็นกีฬาที่เน้นความอดทน ทำให้การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ที่เข้าใจกัน จะมุ่งไปที่การวิ่ง […]