Endurance Training คืออะไร
เรื่องของการออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ มีด้วยกันหลากหลายแบบ เราสามารถแบ่งออกไปได้หลายประเภท อยู่ที่สมรรถภาพที่เราต้องการ หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อม เช่น
- การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Training)
- การฝึกความอดทน (Endurance Training)
- การฝึกระบบพลังงาน (Energy Systems Training)
- การฝึกความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Flexibility Training)
- การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Mobility Training)
- การฝึกความมั่นคงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Stability Training)
“Endurance” หรือ “ความทนทาน” หรือ “ความอดทน” สามารถที่จะแปลความ นิยามไปได้หลากหลายแบบ เช่น ความอดทนของกล้ามเนื้อ หรือ ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
จากการทบทวนวรรณกรรมและการวิจัย Dr.Tudor Bompa ได้แบ่ง Classification ออกเป็นสองลักษณะ
- Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE) คือ กิจกรรมที่มีความต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ที่ความหนักไม่ได้สูง มีการใช้พลังงานจาก Aerobic System เป็นหลัก หรือก็คือกิจกรรมกีฬาประเภท Endurance ที่เราทราบกัน อย่างการวิ่งทางไกล ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา
- High-Intensity Exercise Endurance (HIEE) คือ กิจกรรมหรือกีฬาที่ใช้ระบบพลังงาน Anaerobic System เป็นหลัก ใช้การออกแรงมากๆ มีการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่ใช้ความเร็วสูง และมีการทำแบบนั้นอยู่ต่อเนื่องซ้ำๆ หรือก็คือกีฬาที่เป็นลักษณะหนักสลับพักไปเรื่อยๆ ตลอดเกมส์ เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบตมินตัน, กีฬาต่อสู้ เป็นต้น
“ในที่นี้ผมจะขอพูดถึง Endurance Training ในแบบของการฝึกกีฬา Endurance Sports เป็นหลักเพื่อให้เข้ากับบริบทของผู้อ่านหลายๆ คน ที่จะเข้าใจได้ง่ายกว่าครับ“
การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training คือ การฝึกการใช้ระบบพลังงานของร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่พัฒนาให้ร่างกายเราสามารถทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน มีความอดทนต่อกิจกรรมที่เราทำ กิจกรรมที่จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าต้องการความอดทน ก็จะเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่นๆ
การฝึกความอดทน มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและการปรับเปลี่ยนโปรแกรม แต่ละแบบจะถูกกำหนดด้วยความหนัก และระบบพลังงานที่อยู่เบื้องหลัง
หลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง
Endurance Training มีกี่ประเภท
ในรูปแบบของ NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association ได้แบ่งการฝึกเพื่อพัฒนา Endurance เป็น 5 แบบดังนี้
1) Extensive Endurance Training
อัปเดตจาก NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning, 5th Edition
ในเล่มใหม่ได้เปลี่ยนชื่อจาก “Long Slow Distance (LSD)” มาเป็น “Extensive Endurance Training” เพราะคำว่า LSD อาจทำให้เข้าใจผิดว่าเป็นแค่การออกกำลังกายช้าๆ นานๆ ทั้งที่จริงแล้วเป้าหมายคือ การขยายความสามารถด้าน Aerobic Endurance ของร่างกาย ซึ่งคำว่า Extensive Endurance Training จะสื่อความหมายได้ตรงกว่า
การฝึกรูปแบบนี้ มีความหนักอยู่ที่ประมาณ Training Zone 2 หรือ ≤65% ของ VO2max
เป็นระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติในขณะฝึก (Conversation Pace) ระยะเวลาประมาณ 30–120 นาที หรือมากกว่าระยะแข่ง ความถี่ประมาณ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
หลักสำคัญในการเพิ่ม Training Load — ให้เน้น เพิ่มระยะเวลา (Duration) เป็นหลัก ไม่ควรเพิ่มความเร็วไปพร้อมๆ กัน เพราะเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ความเครียดต่อร่างกายก็เพิ่มตาม ส่งผลให้เวลาในการฟื้นตัวหลังฝึกนานขึ้น และเสี่ยงต่อ Overtraining หรือการบาดเจ็บได้
จุดประสงค์และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้ ก็คือ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบในการระบายความร้อนของร่างกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพในการ ผลิตพลังงานจาก Mitochondria และ Oxidative Capacity ของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการใช้ ไขมันเป็นพลังงาน → ช่วยพัฒนา Lactate Threshold (LT)
- เมื่อฝึกต่อเนื่องระยะยาว จะเกิดการเปลี่ยนแปลง Muscle Fiber Type จาก Type IIx → Type I
- ช่วยลดการใช้ Glycogen มาเป็นพลังงาน เพราะความหนักในการฝึกต่ำกว่าที่ใช้แข่งขัน ร่างกายจึงสำรอง Glycogen ไว้ใช้ในช่วงสำคัญได้
- ช่วยสร้าง Mental Strength และ Stamina จากการฝึกทนต่อการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ
สิ่งที่ควรรู้ — การฝึกรูปแบบนี้ ไม่ได้กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อ (Neurological Pattern ของ Muscle Fiber Recruitment) ในระดับที่ใช้แข่งขัน ดังนั้น ไม่ควรใช้ Extensive Endurance Training เป็นวิธีเดียว ต้องผสมผสานกับ Interval Training และ Pace/Tempo Training เพื่อให้พัฒนาทั้ง Aerobic Efficiency และ Race Speed อย่างครบถ้วน
“แม้แต่นักวิ่งระดับ Elite ก็ยังวิ่ง Extensive Endurance ถึงประมาณ 80% ของระยะทางรวมต่อปี แล้วค่อยเสริมด้วย Speed Training อีก 20% เพราะฐาน Aerobic Base คือหัวใจของ Endurance Performance ครับ”
การฝึกรูปแบบนี้เหมาะสมกับช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมในช่วงเริ่มต้น (Off-Season หรือ Pre-Season) ที่จะเตรียมพร้อมร่างกายขั้นพื้นฐาน เพราะด้วยความหนักที่ต่ำกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน และการฝึกแบบนี้ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในแบบที่ต้องใช้ในการแข่งขัน นั้นอาจจะส่งผลต่อศักยภาพสูงสุดของนักกีฬาได้
2) Pace/Tempo Training
Pace หรือ Tempo Training คือ การฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงหรือสูงกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขันเล็กน้อย ความหนักจะอยู่ในระดับ Maximal Lactate Steady State (MLSS) จึงมักถูกเรียกอีกชื่อว่า Threshold Training หรือ Aerobic-Anaerobic Interval Training แบ่งไปได้อีก 2 รูปแบบ
- Steady Pace/Tempo Training คือ การฝึกต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 20–30 นาที ที่ความหนักใกล้เคียง Maximal Lactate Steady State โดยไม่มีช่วงพัก
- Intermittent Pace/Tempo Training คือ การแบ่งย่อยช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงสั้นๆ เรียกอีกอย่างว่า Tempo Intervals หรือ Cruise Intervals ความหนักเท่ากับแบบ Steady แต่แบ่งเป็นช่วง Work สั้นลง สลับกับช่วง Recovery สั้นๆ
จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ
- ให้ร่างกายได้ คุ้นเคยกับความเร็วและจังหวะที่ใช้ในการแข่งขันจริง
- พัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายภายใต้ความหนักสูง
- Pace/Tempo Training จะกระตุ้นรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อ เหมือนกับที่ใช้ในการแข่งขัน ซึ่งเป็นจุดที่แตกต่างจาก Extensive Endurance Training
- ช่วยพัฒนา Running Economy และยกระดับ Lactate Threshold (LT)
3) Interval Training
Interval Training คือ การฝึกหนักสลับเบา เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงกับ VO2max ซึ่งสูงกว่า Pace/Tempo Training
ช่วง Work Intervals จะมีระยะเวลาอยู่ระหว่าง 3–5 นาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่มีระยะเวลาเท่ากัน (Work:Rest Ratio = 1:1) โดยช่วง Work สามารถสั้นได้ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับการออกแบบโปรแกรม
หลักการสำคัญของ Interval Training คือ การแบ่งเวลาฝึกออกเป็นช่วงๆ ทำให้นักกีฬาสามารถ สะสมเวลาฝึกที่ความหนักใกล้เคียง VO2max ได้มากกว่า การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักสูง ซึ่งถ้าฝึกต่อเนื่องไปเลย ร่างกายจะทนไม่ได้นาน
จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ
- เพิ่ม VO2max
- พัฒนาระบบพลังงาน Anaerobic Metabolism
สิ่งที่ควรรู้ — การจะเริ่มฝึก Interval Training ได้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการ ปูพื้นฐาน Aerobic Endurance ด้วยการฝึก Extensive Endurance Training มาก่อน เพราะ Interval Training สร้างความเครียดให้ร่างกายค่อนข้างมาก ถ้ามีพื้นฐาน Aerobic ที่ดี ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นระหว่างช่วง Rest และหลังการฝึก
“Interval Training เป็นเครื่องมือที่ดี แต่ก็ต้องใช้อย่างระมัดระวัง ควรใส่ในโปรแกรมอย่างพอดี ไม่ใช่ทำทุกวันครับ”
4) High-Intensity Interval Training
High-Intensity Interval Training หรือที่หลายคนรู้จักกันดีว่า HIIT เป็นการฝึกหนักสลับเบาคล้ายกับ Interval Training แต่ช่วง Work Intervals จะ เข้มข้นกว่ามาก ช่วง Work Intervals มีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 30–90 วินาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่อัตราส่วน Work:Rest Ratio = 1:5
ตัวอย่างโปรโตคอลที่รู้จักกันดี คือ Tabata Training ซึ่งกำหนดให้ฝึกที่ความหนักสูงมาก 20 วินาที สลับพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 7–8 รอบ จนหมดแรง
HIIT ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง พบว่าสามารถ เพิ่ม VO ได้ในนักกีฬาทั้งระดับเริ่มต้น (Beginner) และ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้ว (Trained) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาระดับสูง (Well-Trained) ผลการพัฒนาอาจไม่ชัดเจนเท่า ซึ่งอาจเป็นเพราะนักกีฬาระดับสูงมีช่องว่างในการพัฒนาที่น้อยกว่านักกีฬาระดับเริ่มต้น
จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Anaerobic โดยเฉพาะจากการใช้คาร์โบไฮเดรต
- การฝึกร่างกายให้ทนต่อ Lactate ได้ดีขึ้น พัฒนา Lactate Threshold และ Exercise Economy
- ช่วงสั้น (<45 วินาที) ที่ความหนักสูงมาก → พัฒนา Neuromuscular Power และ Exercise Economy
- ช่วงยาว (2–4 นาที) ที่ความหนักสูง → เพิ่มการใช้ระบบ Glycolysis และกระตุ้นการพัฒนา Lactate Metabolism
คล้ายกับการฝึกฮึดสุดท้ายของนักกีฬาในช่วงที่ใกล้หมดแรง ทำให้ได้ฝึกที่จะดึงพลังงานก๊อกสุดท้ายออกมา
เรื่องช่วงพักเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญมาก — ถ้าพักน้อยเกินไป นักกีฬาจะไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ในเซตถัดไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าพักนานเกินไป ก็จะลดการกระตุ้นระบบ Glycolytic ลง ตัวอย่างที่แนะนำสำหรับ Long-Interval HIIT คือ Work ≥2–3 นาที ที่ความหนัก ≥90% VO2max สลับ Rest ≤2 นาที แบบ Passive หรือ Active Recovery ที่ความหนักต่ำ
5) Fartlek Training
Fartlek Training มาจากภาษาสวีเดน แปลว่า “Speed Play” คือ การฝึกที่ผสมผสานรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มวิ่ง Easy Running ที่ประมาณ ~70% VO2max สลับกับวิ่งขึ้นเนินหรือ Sprint สั้นๆ ที่ประมาณ ~85–90% VO2max แล้วกลับมาวิ่ง Easy อีกครั้ง
แม้ว่า Fartlek จะมักถูกเชื่อมโยงกับการวิ่งเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้วสามารถ นำไปใช้กับการปั่นจักรยานและว่ายน้ำได้เช่นกัน โดยใช้หลักการเดียวกันคือ ผสมผสาน Extensive Endurance, Pace/Tempo และ Interval เข้าด้วยกันในเซสชั่นเดียว
จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ
- กระตุ้นทุกระบบของร่างกาย ในการฝึกครั้งเดียว
- ช่วยให้โปรแกรมฝึก ไม่น่าเบื่อ นักกีฬาได้เปลี่ยนบรรยากาศ
- ฝึกการปรับตัวของร่างกายต่อการเปลี่ยนความหนัก ซึ่งใกล้เคียงกับสถานการณ์จริงในการแข่งขัน
“Fartlek เป็นรูปแบบที่สนุกและยืดหยุ่นมาก เหมาะกับวันที่อยากฝึกหลากหลายโดยไม่ต้องยึดติดกับตัวเลขมากนัก แต่ถ้าจะใช้ให้ได้ผลดี นักกีฬาก็ต้องมีวินัยในการดันความหนักช่วง Hard ให้หนักจริง และพักช่วง Easy ให้เบาจริงด้วยนะครับ”
ในส่วนของ Interval Training และ High-Intensity Interval Training ก็ยังคงมีการศึกษาค้นคว้ากันอยู่อย่างต่อเนื่อง และยังมีรูปแบบในการกำหนดอีกหลากหลายแบบนะครับ ในที่นี้เราพูดถึงเพียงหลักการจากตำรา ให้เหมือนได้ทบทวนพื้นฐานกันอีกครั้ง
รวมไปถึงในโปรแกรมการฝึกต่างๆ ที่มีรูปแบบมากมายก็อาจจะมีชื่อเรียกที่แตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่เรายังสามารถดูจากลักษณะการฝึกได้อยู่ ว่าจะเข้าข่ายรูปแบบแบบไหน
การวางแผนฝึก Endurance Training ควรฝึกอะไร ตอนไหน อย่างไรบ้าง
การเลือกใช้รูปแบบการฝึก ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยหลักการทั่วไปแล้ว ก็ควรจะได้รับการฝึกในทุกๆ รูปแบบให้ครบถ้วน แต่สัดส่วนว่าจะฝึกอะไรมากน้อยก็แล้วแต่ช่วงเวลาของการฝึกซ้อม โดยปัจจัยหลักๆ ที่ควรพิจารณาในการวางแผนฝึก ได้แก่
- เราอยู่ในช่วงการฝึกซ้อมแบบไหน
- เรามีเป้าหมายในการฝึกซ้อมอย่างไร
- รูปแบบลักษณะกีฬา Endurance ของเราเป็นอย่างไร ระยะทางแค่ไหน ใช่เวลาเท่าไหร่
ถ้าในช่วงเริ่มต้นการฝึก (Off-Season หรือ Pre-Season) LSD ก็จะโดดเด่นมากกว่า
ถ้าเป็นช่วงในการแข่งขัน (In-Season หรือ Peaking) Interval หรือ Tempo ก็จะโดดเด่นมากกว่า เป็นต้น
รวมไปถึงการคำนึงถึงการฝึกรูปแบบอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหว ที่ต้องมีการจัดให้เหมาะสมกัน ในแต่ละช่วงเวลาการฝึก (ลองดูตัวอย่างได้ในบทความ Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports)
“โดยสรุป เราต้องรู้ว่าต้องการฝึกอะไร เพื่อประโยชน์อะไร ก็ทำให้เราสามารถเลือกวิธีการฝึกได้เหมาะสมมากขึ้นแล้วครับ”
ข้อมูลอ้างอิง
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.
- Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.
