Endurance Training คืออะไร

เรื่องของการออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ มีด้วยกันหลากหลายแบบ เราสามารถแบ่งออกไปได้หลายประเภท อยู่ที่สมรรถภาพที่เราต้องการ หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อม เช่น

  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
  • การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Training)
  • การฝึกความอดทน (Endurance Training)
  • การฝึกระบบพลังงาน (Energy Systems Training)
  • การฝึกความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Flexibility Training)
  • การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Mobility Training)
  • การฝึกความมั่นคงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Stability Training)

 

Endurance” หรือ “ความทนทาน” หรือ “ความอดทน” สามารถที่จะแปลความ นิยามไปได้หลากหลายแบบ เช่น ความอดทนของกล้ามเนื้อ หรือ ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

 

จากการทบทวนวรรณกรรมและการวิจัย Dr.Tudor Bompa ได้แบ่ง Classification ออกเป็นสองลักษณะ

  1. Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE) คือ กิจกรรมที่มีความต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ที่ความหนักไม่ได้สูง มีการใช้พลังงานจาก Aerobic System เป็นหลัก หรือก็คือกิจกรรมกีฬาประเภท Endurance ที่เราทราบกัน อย่างการวิ่งทางไกล ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา
  2. High-Intensity Exercise Endurance (HIEE) คือ กิจกรรมหรือกีฬาที่ใช้ระบบพลังงาน Anaerobic System เป็นหลัก ใช้การออกแรงมากๆ มีการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่ใช้ความเร็วสูง และมีการทำแบบนั้นอยู่ต่อเนื่องซ้ำๆ  หรือก็คือกีฬาที่เป็นลักษณะหนักสลับพักไปเรื่อยๆ ตลอดเกมส์ เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบตมินตัน, กีฬาต่อสู้ เป็นต้น
endurance-sports-cycling
ภาพตัวอย่างกีฬาประเภท Endurance Sports

ในที่นี้ผมจะขอพูดถึง Endurance Training ในแบบของการฝึกกีฬา Endurance Sports เป็นหลักเพื่อให้เข้ากับบริบทของผู้อ่านหลายๆ คน ที่จะเข้าใจได้ง่ายกว่าครับ

การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training คือ การฝึกการใช้ระบบพลังงานของร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่พัฒนาให้ร่างกายเราสามารถทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน มีความอดทนต่อกิจกรรมที่เราทำ กิจกรรมที่จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าต้องการความอดทน ก็จะเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่นๆ

 

การฝึกความอดทน มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและการปรับเปลี่ยนโปรแกรม แต่ละแบบจะถูกกำหนดด้วยความหนัก และระบบพลังงานที่อยู่เบื้องหลัง

 

หลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง

Endurance Training มีกี่ประเภท

ในรูปแบบของ NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association ได้แบ่งการฝึกเพื่อพัฒนา Endurance เป็น 5 แบบดังนี้

1) Long Slow Distance Training (LSD)​

Long Slow Distance Training (LSD)​ คือ การฝึกความอดทนแบบแรกที่มีความหนักน้อยที่สุด เป็นการฝึกที่ช้าๆ แต่มีความต่อเนื่องยาวนาน


เป็นที่รู้จักในชื่อย่อว่า LSD หรือบางตำราก็จะเรียกเป็นชื่อเล่นๆ ว่า Conversation Exercise เพราะความหนักที่ต่ำ เราจะยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ฝึกอยู่

 

การฝึกที่มีความหนักอยู่ที่ประมาณ 70% ของ VO2Max (80% ของ Maximum Heart Rate) ระยะเวลาประมาณ 30-120 นาที

 

คำว่า Slow นี้ จะหมายถึงมีความเร็วที่ต่ำกว่าความเร็วที่ใช้แข่งขัน หากกำหนดด้วยระยะทางก็จะมีระยะทางที่มากกว่าระยะที่แข่งขัน หรือถ้าเป็นระยะเวลาก็จะอย่างน้อย 30-120 นาที

 

จุดประสงค์และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้ ก็คือ

  1. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบในการระบายความร้อนของร่างกาย
  2. เพิ่มประสิทธิภาพในการผลิตพลังงาน ATP จาก Mitochondria
  3. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Oxidative หรือ Aerobic ของกล้ามเนื้อลาย
  4. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ไขมันในร่างกาย

 

การเปลี่ยนแปลงพัฒนาตามข้างต้น ก็เป็นผลทำให้ร่างกายมีความสามารถในการจัดการ Lactate ได้ดีขึ้นอีกด้วย หรืออีกนัยหนึ่งคือสามารถช่วยยกระดับ Lactate Threshold นั่นเอง

 

ในนักกีฬากลุ่ม Untrained (กลุ่มที่มีประสบการณ์น้อยหรือกลุ่มสมัครเล่น) จะมีการพัฒนาเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง แต่ในกลุ่มนักกีฬาระดับสูง ด้วยความที่เค้ามีการพัฒนาร่างกายมาพอสมควรแล้ว ก็จะเกิดการพัฒนาเหล่านี้ได้ยากขึ้น ทำให้ในกลุ่มนักกีฬาระดับสูง ก็จะต้องมีการฝึกที่ใช้ความหนักที่สูงกว่านี้ร่วมด้วยเช่น (Interval Training)

 

การฝึกรูปแบบนี้เหมาะสมกับช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมในช่วงเริ่มต้น (Off-Season หรือ Pre-Season) ที่จะเตรียมพร้อมร่างกายขั้นพื้นฐาน เพราะด้วยความหนักที่ต่ำกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน และการฝึกแบบนี้ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในแบบที่ต้องใช้ในการแข่งขัน นั้นอาจจะส่งผลต่อศักยภาพสูงสุดของนักกีฬาได้

2) Pace/Tempo Training

Pace หรือ Tempo Training คือ การฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงกับความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน แบ่งไปได้อีก 2 รูปแบบ

  1. Steady Pace/Tempo Training คือ การฝึกต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที ความหนักค่อนข้างสูงใกล้เคียง Lactate Threshold
  2. Intermittent Pace/Tempo Training คือ การแบ่งย่อยช่วงเวลาการฝึกออกแบบช่วงสั้นๆ เช่น 10 นาที work ด้วยความหนักค่อนข้างสูง แล้วสลับกับอีก 10 นาที recovery ด้วยความหนักที่ต่ำลงมา

 

สิ่งสำคัญของการฝึก Pace หรือ Tempo Training คือ การควบคุมความเร็วหรือความหนักในการฝึก ที่ไม่ควรจะสูงกว่าที่กำหนดไปมากนัก หากรู้สึกว่าเบาไป ให้เพิ่มระยะทางในการฝึกแทนที่จะไปเพิ่มความหนัก

 

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ

  1. ต้องการให้ร่างกายได้เจอความรู้สึกในความเร็วที่ใช้ในการแข่งขันจริงๆ
  2. ได้พัฒนาความเร็วที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน
  3. ระบบต่างๆ ภายในร่างกายได้พัฒนาความสามารถในการทำงานภายใต้ความหนักสูงๆ ที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน
types-of-aerobic-endurance-training
ภาพอธิบายประเภทของการฝึกแบบ Aerobic Endurance

3) Interval Training

Interval Training หรือเรียกอีกอย่างว่า การฝึกหนักสลับเบา เป็นรูปแบบการฝึกที่มีการแบ่งช่วงฝึก (Work Intervals) และช่วงพัก (Rest Intervals) มีความหนักใกล้เคียงกับ Vo2max (สูงกว่า Pace/Tempo)

 

ทั้งช่วง Work Intervals และช่วง Rest Intervals จะมีระยะเวลาอยู่ระหว่าง 3-5 นาที (Work:Rest Ratio = 1:1) เพื่อให้นักกีฬาได้ฝึกที่ความหนักที่ใกล้เคียง Vo2max

 

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

  1. เพิ่ม VO2max
  2. พัฒนาระบบพลังงาน Anaerobic

 

การจะเริ่มฝึกรูปแบบนี้ นักกีฬาจำเป็นจะต้องได้รับการปูพื้นฐาน Aerobic Endurance ที่ดีมาก่อน เพราะสามารถสร้างความเครียดให้ร่างกายได้ค่อนข้างมาก ถ้ามีการปูพื้นฐานมาก่อน ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้ดีขึ้น

4) High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training หรือชื่อที่หลายคนรู้จักกันดีว่า HIIT เป็นการฝึกหนักสลับเบาคล้ายกับ Interval Training แต่ช่วง Work Intervals จะเข้มข้นมากกว่า

 

เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความหนักสูงที่สุด สูงกว่า 90% ของ VO2max โดยช่วง Work Intervals มีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 30 วินาที ไปจนถึง 90 วินาที และสลับกับช่วง Rest Intervals ที่อัตราส่วน Work:Rest Ratio = 1:5

 

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

  1. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Anaerobic โดยเฉพาะจากการใช้คาร์โยไฮเดรต
  2. การฝึกร่างกายให้ทนต่อ Lactate ได้ดีขึ้น

 

คล้ายกับการฝึกฮึดสุดท้ายของนักกีฬาในช่วงที่ใกล้หมดแรง ทำให้ได้ฝึกที่จะดึงพลังงานก๊อกสุดท้ายออกมา

 

ช่วงเวลาการพักก็เป็นสิ่งที่สำคัญ และควรพิจารณาให้เหมาะสม ถ้าพักน้อยเกินไปก็สร้างความเครียดสะสมได้มาก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าพักนานเกินไป ก็อาจจะไปกระตุ้นการพัฒนาได้ช้ากว่า

5) Fartlek Training

Fartlek Training หรือบางคนเรียกว่า Speed Play คือ การฝึกที่ผสมผสานรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วเข้าด้วยกัน เช่น เริ่มวิ่งด้วย LSD สลับไปเป็นวิ่งขึ้นเนินบ้าง สลับไปเป็น Pace/Tempo กลับมาเป็น LSD จบด้วย Interval

 

การฝึกรูปแบบนี้ จะไม่ได้เฉพาะเจาะจงเรื่องการควบคุมความหนักมากนัก เพียงแค่ใช้ความรู้สึกของนักกีฬาในการท้าทายระบบต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้โปรแกรมฝึกไม่น่าเบื่อ และนักกีฬาได้เปลี่ยนบรรยากาศในการฝึกบ้าง

ในส่วนของ Interval Training และ High-Intensity Interval Training ก็ยังคงมีการศึกษาค้นคว้ากันอยู่อย่างต่อเนื่อง และยังมีรูปแบบในการกำหนดอีกหลากหลายแบบนะครับ ในที่นี้เราพูดถึงเพียงหลักการจากตำรา ให้เหมือนได้ทบทวนพื้นฐานกันอีกครั้ง

 

รวมไปถึงในโปรแกรมการฝึกต่างๆ ที่มีรูปแบบมากมายก็อาจจะมีชื่อเรียกที่แตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่เรายังสามารถดูจากลักษณะการฝึกได้อยู่ ว่าจะเข้าข่ายรูปแบบแบบไหน

การวางแผนฝึก Endurance Training ควรฝึกอะไร ตอนไหน อย่างไรบ้าง

การเลือกใช้รูปแบบการฝึก ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยหลักการทั่วไปแล้ว ก็ควรจะได้รับการฝึกในทุกๆ รูปแบบให้ครบถ้วน แต่สัดส่วนว่าจะฝึกอะไรมากน้อยก็แล้วแต่ช่วงเวลาของการฝึกซ้อม โดยปัจจัยหลักๆ ที่ควรพิจารณาในการวางแผนฝึก ได้แก่

  • เราอยู่ในช่วงการฝึกซ้อมแบบไหน
  • เรามีเป้าหมายในการฝึกซ้อมอย่างไร
  • รูปแบบลักษณะกีฬา Endurance ของเราเป็นอย่างไร ระยะทางแค่ไหน ใช่เวลาเท่าไหร่

 

ถ้าในช่วงเริ่มต้นการฝึก (Off-Season หรือ Pre-Season) LSD ก็จะโดดเด่นมากกว่า

 

ถ้าเป็นช่วงในการแข่งขัน  (In-Season หรือ Peaking) Interval หรือ Tempo  ก็จะโดดเด่นมากกว่า เป็นต้น

 

รวมไปถึงการคำนึงถึงการฝึกรูปแบบอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหว ที่ต้องมีการจัดให้เหมาะสมกัน ในแต่ละช่วงเวลาการฝึก (ลองดูตัวอย่างได้ในบทความ Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports)

“โดยสรุป เราต้องรู้ว่าต้องการฝึกอะไร เพื่อประโยชน์อะไร ก็ทำให้เราสามารถเลือกวิธีการฝึกได้เหมาะสมมากขึ้นแล้วครับ”