การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก
เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance
และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่
ประโยชน์ของ Strength Training
ในช่วง 10 ปีให้หลังมา งานวิจัยในเรื่องดังกล่าวก็ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่าการฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน ไม่ได้ไปยับยั้งแต่อย่างใด
ประโยชน์ของ Strength Training ได้แก่
- Power Output
- Endurance Performance
- Running Economy
- Prevent Injury
- Motor Control
- Movement Efficacy
Strength Training สำหรับนักกีฬา
ที่ผ่านมานักกีฬากลุ่มนี้ก็หันมาเพิ่มการฝึก Strength Training มากขึ้นในโปรแกรมของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีครับ สัปดาห์ละครั้ง 2 ครั้ง ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ดีก็ควรวางแผนฝึกแบบจริงจัง
รูปแบบการฝึก Strength Training ก็จะมีวิธีการ ลักษณะความหนักที่แตกต่างออกไปในแต่ละช่วง เช่นเดียวกับการฝึก Endurance Training
ในบทความนี้ได้มีการยกตัวอย่างรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมแบบคร่าวๆ สำหรับนำไปฝึกร่วมกับการวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการซ้อมไตรกีฬา
การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมโดยทั่วไปๆ จะแบ่งเป็น Pre-season, In-season และ Off-season ซึ่งระยะใดจะกว้างแค่ไหนนั้น ก็อยู่ที่นักกีฬาแต่ละคนหรือทีมแต่ละทีม
ช่วงเวลาการฝึกซ้อมของนักกีฬา
1) Pre-season
Pre-season คือ การเตรียมความพร้อมร่างกายให้เหมาะสมกับชนิดกีฬา สำหรับการฝึก Strength Training ช่วงนี้จะเป็นช่วงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะแบ่งออกไปได้อีก 4 ช่วงเวลาการฝึกซ้อม
- Anatomical Adaptation Phase – การปรับสภาพร่างกาย
หากเป็นนักกีฬาที่มีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาน้อย ช่วงนี้จะเป็นเริ่มต้น ในการฝึกท่าออกกำลังกายต่างๆ ให้ถูกต้อง จะใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์ - Hypertrophy Phase – การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ถ้ามีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาอยู่บ้าง ทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง สามารถมาฝึกที่รูปแบบนี้ได้เลย โดยเป็นการเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการฝึกความแข็งแรงในช่วงต่อไป จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ - Muscular Strength – การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อนั้นสามารถออกแรงได้สูงสุด จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ - Power Conversion – การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดไปเป็นพละกำลัง (Power)
ท่าออกกำลังกายและรูปแบบที่ใช้จะเป็นลักษณะ Explosive Exercise 6-8 สัปดาห์
2) In-season
In-season คือ ช่วงเวลาในที่ใกล้การแข่งขัน เป็นช่วงที่จะมีปริมาณการฝึกที่น้อยกว่าช่วง Pre-season แต่จะยังคงมีความหนักมากขึ้นเรื่อยๆ
เป็นการรักษาความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อที่พัฒนาในช่วงแรกนั้น ยังคงอยู่ไปจนถึงการแข่งขัน แล้วไปให้ความสำคัญกับการฝึกระบบพลังงานที่ต้องใช้ และรูปแบบการแข่งขันมากขึ้น
3) Off-season
Off-season คือ ช่วงพักจากการแข่งขัน เป็นช่วงที่สำคัญอีกเช่นกันที่ร่างกายของเราจะได้พัก แต่การพักก็ต้องพักอย่างเป็นระบบ
นักกีฬาก็ยังคงต้องมีการซ้อมอยู่ครับ ไม่ควรจะหยุดไปเลย แต่มักจะใช้เป็นลักษณะการออกกำลังกายแบบทั่วๆไป ยังมีการฝึก Strength Training เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และควรมีการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ แทนชนิดกีฬาที่เล่นอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวในแบบอื่นๆ บ้าง
ตัวอย่าง Strength Training Plan สำหรับนักกีฬา
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการฝึก Strength Training ในช่วงเวลาการฝึกต่างๆ สำหรับนักกีฬา Endurance Sport จะมีท่าออกกำลังกาย จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ จำนวนครั้ง จำนวนเชต ให้ได้เป็นแนวท่าในการฝึกแบบคร่าวๆ นะครับ
ลองเอาตัวอย่างท่าในตารางไปลองฝึกกันดูนะครับ
“การฝึกความแข็งแรงเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกประเภท รวมถึงบุคคลทั่วไปที่ดูแลสุขภาพด้วย”
