ท่า Deadlift
ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายจุด
ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลง
ความยากที่ว่า ก็มาจาก
- ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic)
- ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง
- แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควร
เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ
ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ
การควบคุมกระดูกเชิงกราน (Pelvic Tilt)
การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า ที่มีการเหยียดสะโพกสุด (Hip Extension)
หากเราไม่สามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานของเราได้ เราอาจจะติดอยู่ในท่า Anterior Tilt ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของท่าได้ ก็ทำให้เกิดแรงกดขึ้นที่กระดูกสันหลัง
ตัวอย่างภาพนิ่ง
ซึ่งก็จะเกิดจากความสมดุลกันของกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่งที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน และความสามารถในการควบคุมด้วย
ถ้าไม่เป็นอย่างนั้น มีความไม่สมดุลเกิดขึ้น ทำให้กระดูกเชิงกรานเทไปทางด้านหน้า มีการงอที่กระดูกสันหลังมากเกินไป การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในท่าก็จะผิดปกติไปได้ (ภาพ D และ E)
แต่ก็ไม่ได้จบแค่นั้นนะครับ อันนี้เป็นการดูแค่เพียงภาพนิ่งช่วงขึ้นสุดและลงสุด
ตัวอย่างภาพเคลื่อนไหว
นอกจากภาพนิ่งด้านบนแล้ว ยังมีรายละเอียดอีกส่วนหนึ่งที่เราต้องดูเป็นภาพเคลื่อนไหวด้วยครับ
Deadlift เป็นท่าที่เกิดการเคลื่อนไหวที่สะโพกเป็นหลัก (Hip) ดังนั้นคิดแบบง่ายที่สุด เราต้องควบคุมก้นให้ได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงที่จะยืนขึ้นสุด จะต้องมีการเกร็งก้นไปจนยืนขึ้นสุดอย่าง Smooth เพราะนั้นคือ Action ของสะโพกจริงๆ ในท่านี้ โดยที่ไม่มีการแอ่นหลังหรือใช้หลังล่างทำงาน ดูตัวอย่างได้จากคลิป A
คลิป A
คลิป B
คลิป B จะเป็นตัวอย่างของการทำ Deadlift ที่มีการหมุนของสะโพกไปด้านหน้า แบ่งเป็น 2 แบบ
- ครั้งแรก แอ่นหลังอยู่ตลอดเวลา เมื่อถึงจุดยืนขึ้นสุดยังคงมีการแอ่นหลังและสะโพกหมุนเทไปด้านหน้าอยู่ ก้นแทบไม่ได้ทำงาน แทบไม่เกิดเป็น Hip Extension
- ครั้งที่สอง จุดยืนขึ้นสุดมีการเกร็งก้นเกิดขึ้นก็จริง แต่มาเกร็งช้าไป ในจังหวะที่เข่าเหยียดตรงแล้ว แทบไม่ต้องการ Action จากก้นแล้ว
สาเหตุ
จากคลิป B ทั้งสองแบบทำให้เกิดอันตรายกับกระดูกสันหลังได้นะครับ ยิ่งเล่นหนักๆ ขึ้นไปเรื่อยๆ ก็ยิ่งน่ากลัว
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการแบบนี้ ขอแบ่งง่ายๆ เป็น 2 ประเด็น
- ความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อ (Muscular System หรือระบบกล้ามเนื้อ)
- ความสามารถการควบคุมการเคลื่อนไหว (Nervous System หรือระบบประสาท)
แต่ละคนก็อาจจะมีปัญหาได้ทั้งสองอย่าง หรือแค่อย่างเดียวก็ได้ ซึ่งการประเมินการเคลื่อนไหว (Assessment) กับเทรนเนอร์ โค้ชด้วยท่าฝึกต่างๆ ก่อน ก็เป็นสิ่งจำเป็นเหมือนกัน หรือจะตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดด้วยเลยก็ยิ่งดี
วิธีแก้ / คำแนะนำ
การแก้ไขในฐานะโค้ช ที่ผมทำได้คือการ Coaching สอนและฝึกเน้นรายละเอียดการเคลื่อนไหวที่เค้าต้องแก้ไข (Nervous System) ไม่ได้มีเทคนิคอะไรที่ซับซ้อน
“อธิบายให้เข้าใจว่ากระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวอย่างไร ถ่ายคลิปของนักเรียนให้ดู ทำให้ดูแบบผิดและถูก”
คลิปด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของนักเรียนที่ฝึกท่า Deadlift แล้วมีอาการสะโพกเทไปด้านหน้า ลองไปดูกันครับ ว่าก่อนแก้ไขและหลังแก้ไข แตกต่างกันอย่างไร
หลังการแก้ไข อาจจะมีจังหวะสะดุดๆ อยู่บ้าง แต่ก็ถือว่ามีความต่างกับก่อนแก้ไข ก็สามารถฝึกแบบนี้ไปได้เรื่อยๆ จนกว่ามันจะ Smooth ขึ้นครับ โดยที่ยังไม่ต้องไปเน้นเพิ่มน้ำหนักอะไรก่อน จนกว่าฟอร์มจะดีขึ้น จึงจะพิจารณาเรื่องนั้นต่อไป
“ให้ Movement Quality มาก่อน Quantity แล้วร่างกายจะอยู่กับเรา ให้เราได้ทำกิจกรรมที่รักไปได้อีกนาน”
