การออกกำลังกาย เป็นการฝึกร่างกายแบบหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ปรับตัว พัฒนาจากขีดความสามารถเดิม
ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) เป็นหนึ่งในตัวแปรที่ใช้ในการออกแบบโปรแกรมการฝึก การฝึกแต่ละรูปแบบก็จะมีการวัดความหนักที่แตกต่างกันไป เช่น
- Resistance Training ที่จะใช้น้ำหนักที่ยก
- Cardiovascular Training และ Energy System ที่ใช้ Heart Rate
ความหนักคือ ค่าๆ ที่บ่งบอกว่าร่างกายของได้รับภาระในการทำกิจกรรมมากน้อยแค่ไหน
การกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย เป็นการกำหนดผลที่ได้จากความหนักของการฝึกนั้น
ไม่ให้เราคิดไปเองว่า นี่หนักแล้วนี่เบาแล้ว แล้วได้ผลที่แม่นยำ และส่งผลต่อประโยชน์ที่จะได้ในการฝึก
การกำหนดความหนัก มีแบบไหนบ้าง
ในที่นี้ผมจะขอพูดถึงการกำหนดความหนักของการฝึกในรูปแบบของ Cardiovascular Training และ Energy System หรือกิจกรรมที่หลายๆ คนรู้จักว่า Endurance Activities หรือ Endurance Training ครับ
โดยสรุป วิธีการกำหนดแบ่งได้ 2 ลักษณะ คือ การวัดเชิงปริมาณ (Objective Method) และเชิงคุณภาพ (Subjective Method)
และแบ่งย่อยไปได้อีกหลายแบบ ขอยกตัวอย่างมา 4 แบบดังนี้ครับ
1) Heart Rate
วิธีการกำหนดความหนักของการออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็น Endurance นั้น
มักจะคำนวณด้วย Heart Rate แบบที่เรารู้กัน
- เหนื่อยมาก หัวใจเต้นแรง Heart Rate ก็สูง ความหนักก็มาก
- เหนื่อยน้อย หัวใจเต้นเบา Heart Rate ต่ำ ความหนักก็ต่ำ
เรื่องนี้ใครก็บังคับให้สูงหรือต่ำก็ไม่ได้ แม้แต่ตัวเราเอง
2) VO2max
VO2 คือ ความสามารถในการใช้ออกซิเจน
VO2max ก็คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราจะใช้ได้
ร่างกายที่ว่านี้ ก็หมายถึง กล้ามเนื้อของเราสามารถนำออกซิเจนในเลือด ไปใช้ได้แค่ไหน
แต่ก็มีอีกหลายตัวแปร ที่จะบอกได้ว่า ว่าเราจะใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้ามาได้มากน้อยแค่ไหน
3) RPE - Rate of Perceived Exertion
4) Talk Test
เป็นการกำหนดที่ดูจากความยาวของประโยคที่พูด หรือความสามารถที่เราจะยังพูดในขณะที่เหนื่อยอยู่ ได้มากน้อยแค่ไหน
ถ้าความหนักปานกลางที่มักจะแนะนำกัน ก็จะต้องพูดได้ไม่เกิน 1-2 ประโยค ถ้าพูดได้มากหรือได้น้อยกว่านี้ ก็อาจจะเป็นความหนักที่หนักไป หรือน้อยไป ตามลำดับ
แล้วกำหนดความหนักด้วยวิธีไหนดี
ถ้าพูดถึงการกำหนดตัวเลขที่แน่นอน แน่นอนว่า วิธีการที่คำนวณได้ตัวเลขเชิงปริมาณออกมาต้องแม่นยำในการกำหนดเป้าหมายกว่าแน่ๆ
เพราะมันกำหนดออกมา มันติดตามผลได้ แม่นยำ วัดผลได้ แต่การที่จะใช้วิธีใดในการเลือกนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
วิธีที่แม่นยำที่สุดอาจจะเข้าถึงได้ยาก แล้ววิธีที่เข้าถึงได้ง่าย แทบไม่ต้องลงทุนอะไร ก็อาจจะทำให้เราไม่ได้ผลตามที่คาดเอาไว้
%VO2max ถือว่าแม่นยำที่สุด (แต่แพง ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะจะทำ)
รองลงมาก็ Heart Rate (แพงรองลงมา แต่ใช้ได้กับทุกคน)
แล้วตามด้วย RPE และ Talk Test (ไม่ต้องลงทุนอะไร)
ผมเชื่อว่าหลายๆ คนก็น่าจะคุ้นกับการกำหนดด้วย Heart Rate
ด้วยความแพร่หลายในการใช้งานอย่างที่เรารู้กัน แถมในปัจจุบันเทคโนโลยีในการวัด Heart Rate ก็เข้าถึงได้ง่ายขึ้น
Smart Watch, Heart Rate Sensor ก็มีขาย มีให้ใช้เลือกหากันได้ไม่ยาก
วิธีการวัดผลก็มีให้เห็นภาพง่ายๆ หัวใจเราอยู่โซนไหน Range ไหน
แล้ว Heart Rate เป็นลักษณะการวัด Internal Load (Physiological Factor) หรือค่าที่ได้จากร่างกายของเรา ซึ่งสะท้อนการทำงานของร่างกายได้ดี
แต่เพื่อให้เราได้ประโยชน์สูงสุด ผมอยากให้เรามองเป็นสองประเด็น
Prescribe และ Monitor การกำหนดและการติดตามผล
Prescription หมายถึง การกำหนดความหนัก
Monitor หมายถึง การติดตามผล
การฝึกจะไม่หนีไปจาก 2 เรื่องนี้ วนกันไป
กำหนด ติดตามผล กำหนดใหม่ ติดตามผลไป วัดผลซะหน่อย กำหนดอีก ติดตามผลอีก
Subjective Method แม้จะไม่แม่นยำเท่า Objective Method แต่สามารถช่วยติดตามผลได้ดี
ติดตามผลที่ว่าคืออย่างไร “ก็คือติดตาม Objective Method อีกทีครับ”
การกำหนดด้วยตัวเลขแม่นยำมากก็จริง แต่อย่างที่เรารู้กัน ปัจจัยภายใน – หัวใจเรา ความสามารถการใช้ออกซิเจนของเรา สมรรถภาพของเรา พันธุกรรมของเรา การใช้ชีวิต ภาระงาน และอื่นๆ อีกมากมาย
ปัจจัยภายนอก – สภาพอากาศ ฟ้าฝน ความชื้น ถึงจะได้รับความหนักที่กำหนดอย่างดีแล้ว การรับรู้ความหนักของเรา ก็ต่างกันนะครับ
ที่ความหนักโซนเดียวกัน อย่าง Zone 4-5 ไม่ได้แปลว่าทุกคน จะรับรู้ว่ามันหนักและเหนื่อยเท่ากัน
ที่ความหนักโซนเดียวกัน อย่าง Zone 2-3 ไม่ได้แปลว่าทุกคน จะรู้สึกเบา สบายๆ หายใจคล่อง เมื่อเข้าสู่ Steady State ทุกคน
หรือคนๆ เดียวกันนี้แหละ เรากำหนดความหนักมาแล้ว ความพร้อมที่นักกีฬาของเรา นักเรียนของเราในแต่ละวัน
อาจจะไม่เหมือนกัน ไม่เท่าวันก่อน ด้วยปัจจัยภายนอกอีกมากมาย วันนี้งานเยอะ เจ้านายด่า นอนดึก กินน้อย เล่นเวทมา และอื่นๆ อีกมากมาย
สิ่งที่มีผลกับความพร้อมที่ว่า ก็คือ Psychological Effect ที่เราไม่สามารถวัดออกมาเป็นตัวเลขได้
Prescribe และ Monitor นี้ จะเป็นจุดร่วมของ Subjective และ Objective ที่ดี ที่ทำให้เราสามารถกำหนดความหนักได้ดีมากขึ้น
กำหนดความหนัก ติดตามผล วัดผลด้วย Heart Rate ต่อไป แล้วใช้ RPE ในการติดตามการกำหนดความหนักของ Session ร่วมด้วย
หลังจบในแต่ละ Session ก็ให้คะแนนความหนัก ความเหนื่อยของการฝึกนี้เป็นคะแนนออกมา ส่วนใหญ่หลายๆ Application ของ Smart Watch แต่ละเจ้า ก็จะมี Feature นี้มาให้อยู่แล้ว
เราเรียกการติดตามผลลักษณะนี้ว่าว่า sRPE หรือ Session RPE จะไม่ได้ช่วยแค่ให้รู้วันนั้นหนักหนาแค่ไหนสำหรับเรา สำหรับนักเรียน หรือนักกีฬา
แต่เรายังสามารถจดบันทึกในส่วนของ RPE ได้ด้วยว่า ถ้าการรับรู้ความหนักของ Session ใด Session หนึ่ง เปลี่ยนไป มันเกิดจากอะไร
เมื่อเวลาผ่านไป หลายสัปดาห์ หลายเดือน จะทำให้เราได้ภาพใหญ่ๆ เห็นภาพได้ว่า เราควรจะปรับความหนักไปในทิศทางใด มีพัฒนาการเกิดขึ้นมั้ย (ต้องมีการทดสอบ วัดผลด้วย)
ถ้ายังพัฒนาขึ้น แม้การรับรู้จะขึ้นๆ ลงๆ บ้าง ก็ไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าไม่พัฒนา เราจะได้มีข้อมูลใน”การประกอบ”พิจารณา ว่ามันเกิดจากปัจจัยภายนอกที่เราติดตามผลหรือป่าว
ว่าด้วยเรื่องของ HR Zone
ที่มีการกำหนดความหนักมากน้อยตามเปอร์เซ็นต์ของ Maximum Heart Rate (HRmax) ซึ่งคำนวณจากสูตร
Target HR = Maximum Heart Rate x %Exercise Intensity
เช่น คนอายุ 30 ปี HRmax = 220 – 30 = 190 bpm
หมายความว่า คนที่อายุเท่ากันก็น่าจะต้องได้รับการกำหนดความหนักที่ตัวเลขเดียวกันและโซนเดียวกัน
ซึ่งการตั้งค่าลักษณะมักจะเป็นการตั้งค่าเริ่มต้นของ Smart Watch โดยทั่วไปที่เรานิยมใช้กันอยู่ แบบนี้อาจจะทำให้ใครบางคนพัฒนาขึ้น และใครบางคนไม่พัฒนา
กำหนดความหนักทั้งทีต้องทำให้ "เฉพาะเจาะจง"
การออกกำลังกาย สิ่งที่เราต้องการจริงๆ คือการปรับตัวให้ดีขึ้น พัฒนาขึ้น เกิด Adaptation และด้วยหลักการการฝึกที่ควรจะเฉพาะเจาะจงกับตัวบุคคลให้มากที่สุด เพื่อให้เราสามารถกำหนดได้ใกล้เคียงสมรรถภาพของเรา และสามารถ Monitor ผลนั้นได้อย่างแม่นยำที่สุด
Karvonen Method เป็นสูตรคำนวณหา Target Heart Rate อีก 1 วิธีที่ช่วยให้เราสามารถกำหนดความหนักได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เนื่องจากเราใช้ Resting Heart Rate มาคำนวณด้วย
Target HR = [(Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate) x %Exercise Intensity] + Resting Heart Rate
Resting Heart Rate นี่ละครับ ที่จะมาแบ่งแยกสมรรถภาพของแต่ละคนที่ต่างกัน ในช่วงอายุเดียวกันได้
ซึ่ง Resting Heart Rate เราจะหาได้จากการวัด Heart Rate ในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือจาก Smart Watch ที่เราใส่นอน
อ่าวแล้ว Maximum Heart Rate ก็คำนวณแค่จากอายุเฉยๆ อยู่ดี จะแม่นมั้ยเนี่ย
สูตรนี้เป็นสูตรสามัญ ที่ใช้ในการคำนวนแบบง่าย แน่นอนว่า มันอาจจะ underestimate or overestimate ได้
การนำไปใช้ในบางกลุ่มอาจจะทำให้ได้ค่าที่ต่ำหรือสูงกว่า วิธีที่จะหาได้ตรงจริงๆ คือวิธีแบบวัดแบบทางตรง ไม่ใช่ที่ออกไปวิ่งๆ แล้ววัดเองแบบนั้น
แต่ถ้าหาเราทำไม่ได้ ก็ไม่จำเป็น สูตรเหล่านี้ก็ใช้ได้ครับ
เพราะถ้าต้องการความแม่นยำในการกำหนดความหนักจริงๆ ไม่ได้อยู่ที่เราจะหา HRmax ได้แม่นยำแค่ไหน
ถ้าเราอยากได้การกำหนดที่แม่นยำที่สุด ให้เราไปทำ VO2max Test ครับ
วิธีนั้นจะกำหนดโซนได้เลย ว่า ที่ Heart Rate ที่เท่าไหร่ ร่างกายเราไปเปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานอะไร มันอยู่ ที่ Zone ไหน ไม่ต้องไปเสียเวลาที่จะไปทดสอบหา HRmax ไม่ว่าจะวิธีใดก็ตาม ซึ่งเราก็ต้องเอามาคำนวณเองอยู่ดี
วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจด้วย Karvonen Method
คนอายุ 30 ปี Resting Heart Rate 58 bpm ออกกำลังกายที่ความหนัก 60 – 70%
ที่ความหนัก 60%
Target HR = 190 – 58 = 132
Target HR = 132 x 60% = 79.2
Target HR = 79.2 + 58 = 137.2 ~ 137 bpm
ที่ความหนัก 70%
Target HR = 190 – 58 = 132
Target HR = 132 x 70% = 92.4
Target HR = 92.4 + 58 = 150.4 ~ 150 bpm
ความหนัก 60 – 70% ที่ได้ คือ 137 – 150 bpm
เท่านี้เราก็จะได้ช่วง Heart Rate ของเราเอง ที่จะทำให้เรานำไปฝึกแล้ว ได้รับโหลด ได้รับการกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาของเราเองแล้วครับ
แต่ก็อาจจะเป็นไปได้ ที่คนอายุเท่ากัน อาจจะมี Resting Heart Rate เท่ากันก็ได้ แต่การออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ ไม่ได้ใช้แค่หัวใจเราอย่างเดียว ยังมีเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พละกำลัง ความสามารถในการใช้พลังงานในระบบพลังงานต่างๆ อีก ที่จะทำให้เราฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ Output จะเป็นอย่างไร
ที่ความหนักเท่านี้ คนนี้วิ่งได้เร็วกว่า คนนี้วิ่งได้นานกว่า
Output ที่ได้ออกมาจึงอาจจะไม่เท่ากัน
คำนวณได้แล้วมากำหนดโซนอย่างไรดี
โดยทั่วไป Zone ที่ถูกกำหนดว่า
Zone 1 = 50 – 60%
Zone 2 = 60 – 70%
Zone 3 = 70 – 80%
Zone 4 = 80 – 90%
Zone 5 = 90 – 100%
Smart Watch ส่วนใหญ่ก็จะมีให้เราสามารถ Custom HR Zone ของเราได้ ในแต่ละ Sport Profile
เราก็ใช้สูตร Karvonen ข้างต้น มาคำนวณตาม Range ของ Zone แล้วนำไปกรอกในหลังบ้านได้เลย บางคนก็ว่าใช้โซนก็ดี ไม่ใช้โซนก็ได้ อย่าไปยึดติด มีให้ดูก็ดีกว่าไม่มีครับ
อย่างที่บอกครับ ว่าการกำหนดความหนัก กำหนดได้จากหลายวิธี และเพียงแค่การกำหนดความหนักอย่างเดียว ยังไม่จบ ยังมีปัจจัยอื่นๆ ในการกำหนดโปรแกรมการฝึกอีก
- Frequency
- Intensity
- Duration
- Progression
- Volume
และปัจจัยด้านสมรรถภาพอื่นๆ ที่กล่าวข้างต้นอีก การมีโซนจะทำให้เราได้เห็นภาพ ว่าช่วงความหนักของเราอยู่ประมาณไหน
ยิ่งคำนวณให้เป็นโซนของเราแล้ว ยิ่งทำให้ได้ภาพที่ชัดเจนขึ้น ไปประกอบกับการติดตามผลในรูปแบบอื่นๆ ร่วมด้วยเช่น sRPE แบบนี้เหนื่อยมั้ย เหนื่อยแค่ไหน ไหวหรือป่าว แล้วอย่าลืมที่จะดู Output ที่คุณได้
วิ่งเพื่อสุขภาพ ดู HR ก็พอ หรือวิ่งเพื่อเวลาที่ดีขึ้น ดูเวลา ดู Pace ดู HR เพื่อประกอบเท่านั้น เป็นต้น
สุดท้ายแล้ว เป้าหมายจะเป็นตัวบอกว่าคุณจะติดตามผลอย่างไร ว่าคุณต้องการฝึกไปเพื่ออะไร แล้วเราก็จะรู้ ว่าเราควรจะใช้อะไรกำหนด ติดตาม และวัดผลครับ
