coachandcraft.com – The Movement Enhancement

Private Training ฝึกสมรรถภาพกีฬา สอนออกกำลังกาย

อยากฝึกให้ได้ผลดี กำหนดความหนักแบบไหน ดีต่อใจที่สุด

Basic Exercise Science, Strength and Conditioning

การออกกำลังกาย เป็นการฝึกร่างกายแบบหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ปรับตัว พัฒนาจากขีดความสามารถเดิม ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) เป็นหนึ่งในตัวแปรที่ใช้ในการออกแบบโปรแกรมการฝึก การฝึกแต่ละรูปแบบก็จะมีการวัดความหนักที่แตกต่างกันไป เช่น Resistance Training ที่จะใช้น้ำหนักที่ยก Cardiovascular Training และ Energy System ที่ใช้ Heart Rate ความหนักคือ ค่าๆ ที่บ่งบอกว่าร่างกายของได้รับภาระในการทำกิจกรรมมากน้อยแค่ไหน การกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย เป็นการกำหนดผลที่ได้จากความหนักของการฝึกนั้น ไม่ให้เราคิดไปเองว่า นี่หนักแล้วนี่เบาแล้ว แล้วได้ผลที่แม่นยำ และส่งผลต่อประโยชน์ที่จะได้ในการฝึก การกำหนดความหนัก มีแบบไหนบ้าง ACSM ได้แสดงถึงการกำหนดความหนักไว้ดังนี้ ในที่นี้ผมจะขอพูดถึงการกำหนดความหนักของการฝึกในรูปแบบของ Cardiovascular Training และ Energy System…

การฝึกความอดทน (Type of Endurance Training)

Strength and Conditioning

การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training คือการฝึกระบบพลังงานของร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่พัฒนาให้ร่างกายเราสามารถทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน มีความอดทนต่อกิจกรรมที่เราทำ กิจกรรมที่จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าต้องการความอดทน ก็จะเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่นๆ  การฝึกความอดทน มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลา และการปรับเปลี่ยนโปรแกรม  แต่ละแบบจะถูกกำหนดด้วยความหนัก และระบบพลังงานที่อยู่เบื้องหลัง หลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง  ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง ในรูปแบบของ NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association  ได้แบ่งการฝึกเพื่อพัฒนา Endurance เป็น 5…

“Squat Prep” เตรียมร่างกายก่อนฝึก Squat

Functional Movement, Squat Series

ท่า Squat เป็นท่าที่หลายๆ คน ถือเป็นการเคลื่อนไหว และท่าฝึกพื้นฐาน เป็นท่าที่ใครๆ ก็รู้จักเราฝึก Squat เพื่อความแข็งแรง เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี แล้วเราต้องมีการเตรียมตัวอะไรเพื่อ Squat ของเราด้วยมั้ยเพื่อให้การฝึก Squat ของเรามีประสิทธิภาพ ร่างกายพร้อมรับการเคลื่อนไหว พร้อมกับการรับโหลดเราจึงจำเป็นต้องมีการ Warm Up หรือเตรียมร่างกายให้เหมาะสม จะเป็นการช่วยเตรียมข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และระบบประสาทพร้อมทำงาน ตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น Mobility Come First เริ่มด้วย Mobility เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหวนั้นๆ ยืดหยุ่นขึ้น Spine Mobility กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่ส่งผ่านแรงจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนที่รับน้ำหนักของบาร์เบล ดัมเบลหรืออื่นๆ ต้องมีทั้งส่วนที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่ดี และส่วนที่มั่นคงในระหว่างที่ยกน้ำหนักอยู่…

การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Squat Series

Thoracic Spine หรือภาษาไทยคือหลังส่วนบน คือส่วนที่มนุษย์มักจะติดตึงมากๆ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิต แบบ office worker ทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับ นั่งนิ่งๆทำงานหน้าคอม ก็ยิ่งทำให้หลังส่วนนี้ติดตึงเข้าไปใหญ่ การแพ็คแน่น ของหลังตรงนี้ ส่งผลอย่างมาก ในการทำ Squat ครับ เป็นอย่างไร เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังนะครับ ก่อนอื่นเรามาดูอนาโตมี่คร่าวๆของ เจ้า Thoracic Spine กันก่อนนะครับ มนุษย์เราจะมีกระดูกสันหลังที่แบ่งเป็นโซนๆ คือ ส่วนคอ (Cervical) ส่วนอก (Thoracic) ส่วนเอว (Lumbar) และส่วนกระเบนเหน็บ/ก้นกบ (Sacrum and Coccyx) โซนอก Thoracic Spine จะมีข้อกระดูกสันหลังวางเรียงกันเป็นเหมือนอิฐบล๊อค ต่อกันยาวๆขึ้นไป ทั้งหมด 12 ชิ้นซึ่งต่อจากหลังส่วนล่างขึ้นมาอีกที โดยทั้งคอลัมน์ตรงนี้เนี่ย จะมีกระดูกซี่โครงและกระดูกอกด้านหน้า มายึดโยงเข้าด้วยกัน เกิดเป็น Thoracic Cage ซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะหายใจกับการไหลเวียนเลือดทั้งหมด หลังบนตรงนี้ โดนสร้างขึ้นเพื่อให้มี Function ทั้งการเป็นเกราะป้องกันอันตราย ที่จะมาทำลายโดยตรงต่ออวัยวะสำคัญพวกปอดหรือหัวใจ ซึ่งตรงนี้ต้องการ Stability ที่สูงพอสมควร แต่ในทางกลับกัน ก็ต้องการ Mobility ที่สูงมากๆ เพื่อใช้ในการหายใจ ต้องยืดหยุ่นเพียงพอต่อการขยับขยายของปอด คนที่ Thoracic Mobility ไม่ดี จะสังเกตง่ายๆได้จาก posture ที่ดูจากภายนอกก็เห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อคางยื่น ซึ่งก็จะทำให้ฟังก์ชั่นการหายใจ อาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะไม่มีพื้นที่ให้ปอดได้ขยายตัวสักเท่าไหร่ ลองทดสอบง่ายๆด้วยการยืนหลังชิดพิงกำแพง ให้หลังทั้งหมดแนบกำแพงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วลองยกแขนสองข้างให้แนบหูให้ได้มากที่สุด โดยต้องไม่มีอาการเจ็บไหล่ ถ้าหากยกแล้วไม่สามารถแนบหูสองข้างได้ ก็เป็นไปได้สูงว่า Thoracic Spine จะมีการติดขยับในแนวยืดตรงไม่ได้ (Thoracic Extension) ซึ่งอาจจะส่งผลต่อท่า Squat ด้วย โดยในท่า Overhead Squat เราจะให้ทำท่า Squat โดยยกแขนให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหู แล้วทำ Squat ลงช้าๆ ถ้าหาก มีการลดลงของแนวแขนมาด้านหน้า แสดงว่ามีปัญหาที่ส่วนของ Thoracic Spine มาก  ซึ่งอาจจะเป็นที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi , กล้ามเนื้อ Pectoralis Major หรือ Joint Hypomobile ของข้อต่อ Thoracic Spine ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาเริ่มมีการทำท่า…

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

Functional Movement

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้ มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา) มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป…

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร (What is Office Syndrome)

Functional Movement

Office Syndrome คืออะไร เราอยู่ในยุคที่นั่ง นอน มากกว่าเคลื่อนไหว เราอยู่ในยุคที่งานที่นั่งทำงานใช้สมอง ดูดี ดูมีความสำคัญ กว่างานที่ใช้แรง ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เราอยู่ในยุคที่การจะเคลื่อนไหวร่างกาย จะออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยจะสำคัญ ในยุคประมาณ 10 ปีหลังมานี้ office syndrome เป็นคำที่โดนพูดขึ้นใหม่ และดูจะมีแนวโน้มจะมีการใช้งานเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม ซึ่งคำว่า office syndrome เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการปวดคอบ่า หรือหลังล่าง ในคนที่ทำงาน office หรืออาจจะมีอาการอื่นๆที่เกี่ยวข้อง และเกิดขึ้นที่สัมพันธ์ กับการทำงาน ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรค work-related musculoskeletal disorder (WMSDs) โดยกลุ่มโรค WMSDs ไม่ได้เฉพาะเจาะจง ว่าจะต้องเป็นงานนั่งโต๊ะ เท่านั้นนะครับ อาจหมายถึง งานอื่นๆที่ใช้ movement ซ้ำๆติดต่อกัน เช่น พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน ที่ต้องยกกระเป๋าเหนือศีรษะซ้ำๆ จนเอ็นหัวไหล่อักเสบ ใส่ส้นสูงบ่อยๆจนเกิดรองช้ำ หรือพนักงานขับรถ ที่อาจจะเกิดอาการปวดสเบักเพราะต้องยกแขนขับรถตลอดเวลาก็ได้ ส่วนกลุ่มโรค Office Syndrome เอาไว้ใช้เป็นชื่อเล่น เรียกอาการทางระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ที่อาจจะเกิดได้จากการนั่งทำงานบนโต๊ะ หน้าคอมพิวเตอร์  ซึ่งอาจจะเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ (Myofascial Pain Syndrome) หรืออาการชามือ จากการกดทับที่ข้อมือเพราะใช้เม้าส์ทำงาน (Carpal Tunnel Syndrome) หรือแม้กระทั่งเจ็บเอ็นนิ้วโป้งจากการใช้งาน smart phone (De Quervain’s Tenosynovitis) เป็นต้น แต่ส่วนมากก็คงหนีไม่พ้นอาการปวดคอบ่าสะบัก เวลานั่งทำงานนานๆ กันสักเท่าไหร่ ถือว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยทีเดียว ซึ่งอาการยอดฮิตแบบนี้ ถ้าหากไม่เคยมีประวัติกระดูกคอเสื่อม หรือ activity อะไรที่เป็นการสะบัดคอแรงๆจนเสี่ยงหมอนกระดูกคอปลิ้น ก็มักจะเป็นแค่กลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome (MPS) MPS หรือ Myofascial Pain Syndrome มีกลไกการเกิดโรค จากการใช้กล้ามเนื้อในท่าใดท่านึงคงค้างไว้ตลอดเป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่ได้พักหรือเปลี่ยนท่าเลย จะทำให้เกิดอาการปวดตามมัดกล้ามเนื้อได้ครับ…

7 ท่ายืดสำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ (7 Moves for Desk Job)

Functional Movement

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ใครๆ ก็ต้องเคยนั่งทำงาน และตอนนี้ต้องนั่งมากขึ้น อยู่นิ่งๆ มากขึ้น การที่อยู่นิ่งๆ ไม่ขยับตัวเลย อันตรายต่อสุขภาพไม่ต่างกับการสูบบุหรี่ นำไปสู่อาการ ภาวะ หรือโรคภัยต่างๆ ได้เช่นกัน โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่เหมือนจะถูกตั้งชื่อจาก อาการของคนที่นั่งทำงานนานๆ นั่งโต๊ะเป็นหลัก วันนี้เรามีท่ายืด ขยับข้อต่อต่างๆ มาฝากกันครับ เราควรได้ขยับตัวบ้าง ตามเวลาและความเหมาะสม ให้ร่างกายได้พัก ได้เปลี่ยนอิริยาบท เพราะมนุษย์ถูกสร้างมาให้ขยับได้ เคลื่อนไหวได้ ถ้านั่งเฉยๆ มันก็อาจจะผิด Function ผิดวัตถุประสงค์ของร่างกายที่ถูกสร้างมาไปหน่อย ว่ามั้ยครับ? 1.Glutes Stretch นั่งปลายเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้าง แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ…

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

Squat Series

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้า ที่อาจทำให้ท่า Squat เราดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ  คือ ข้อสะโพกนั่นเอง ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension) กาง/หุบ (abduction/adduction) หมุนเข้า/หมุนออก(medial/lateral rotation) นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป โดยปกติของการทำ Squat นั้น Hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด , abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆเข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ Squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical)  หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว Hip Anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้  ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับบบบ

ไม่ได้ออกกำลังกาย ส่งผลอะไรกับร่างกายเราบ้าง

Basic Exercise Science

อ้วนขึ้น? หุ่นไม่ดี? ไม่แข็งแรง? นี่อาจจะเป็นคำตอบที่ผุดขึ้นมาในหัวของใครหลายๆ คน และมันเห็นภาพมากที่สุด แล้วถ้าบอกว่า คุณจะป่วย คุณจะเป็นโรคหัวใจ ความดันจะขึ้น เสี่ยงต่อเบาหวาน กล้ามเนื้อลดลง สมองทำงานผิดปกติ หลับได้ยากขึ้น และอื่น ๆ อีกหลายอย่าง ก็น่าจะมีทั้งคนที่เข้าใจ และไม่เข้าใจ หรือเข้าใจแต่อาจจะยังไม่รู้สึกว่ามันใกล้ตัวซักเท่าไหร่ ดังนั้นแล้วผมจะพาไปดูกันว่า มันส่งผลกับเรายังไง และมันน่ากลัวขนาดนั้นหรือป่าว อย่างที่เราทราบกันธรรมชาตินั้นได้มีการคัดเลือกสิ่งมีชีวิตโดยวิธีต่างๆ ของธรรมชาติจนปัจจุบันก็ได้เหลือสิ่งมีชีวิตที่เหมาะกับสภาพแวดล้อมปัจจุบันหลากหลายพันธุ์ และเราเองก็เป็นหนึ่งในนั้น  ใช่ครับมนุษย์ถึงจะเกิดมาเพียงไม่นานแต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและปรับตัว (Adaptation) ได้อย่างเหมาะสมกับสภาพแวดล้อมได้เป็นอย่างดี แล้วสิ่งนี้เกี่ยวอย่างไร?  ทุกสิ่งย่อมมีข้อดีและข้อเสียครับ การปรับตัวที่เกิดขึ้นนั้นเป็นไปได้ทั้งทางที่เกื้อหนุนการวิวัฒน์และบั่นทอนการพัฒนาได้เช่นกัน ปัจจุบัน Lifestyle ของเราไม่เหมือนในสมัยอดีตที่ต้องมี movement อยู่ตลอดเพื่อความอยู่รอด ไม่ว่าจะเป็นการออกจากบ้านไปทำงานไกล ๆ หาเก็บผักตามริวรั้วบ้าน…

Work From Home มาเป็นปี เป็นแบบนี้กันบ้างมั้ย

Basic Exercise Science

“Work From Home” ถ้าจะบอกว่าไม่รู้จักหรือไม่เคยได้ยินคำนี้คงจะเป็นไปได้ยาก เนื่องด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ที่คนทั้งโลกต้องเผชิญ ทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ในการบริหารงาน รวมถึงวิธีการทำงานของบุคลากรในหน่วยงานหรือองค์กรของตนเองด้วย ไม่ว่าจะเป็นหน่วยงานขนาดเล็กหรือใหญ่ก็ล้วนได้รับผลกระทบกันถ้วนหน้า การที่เราต้องหยุดอยู่บ้าน ทำงานจากที่บ้าน ส่งผลให้กิจกรรมทางกายเราน้อยลง ที่แต่ก่อนเรายังได้เดินทาง ได้ออกไปกินข้าวกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน เลิกงานยังได้ออกไปเดินห้าง ไปซื้อของ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ร่างกาย และจิตใจ เป็นสิ่งที่ได้ผลกระทบพอๆ กัน ร่างกายไม่ได้ขยับ ไม่ได้เคลื่อนไหวเหมือนแต่ก่อน ไม่ใช่เรื่องที่ดี จิตใจ ที่ต้องเจอสภาพการทำงานที่เปลี่ยนไป อยู่หน้าจอมากขึ้น อยู่แต่บ้านไม่ได้ออกไปไหน ผลกระทบที่เกิดขึ้นมีหลายด้าน หนึ่งในนั้นคือการทำให้วิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไป ถ้าพูดให้เข้าใจง่าย ๆ อาจแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้เวลาวางแผนและปรับตัวไม่นาน บริหารจัดการชีวิตวิถีใหม่ได้ค่อนข้างเร็ว กลุ่มสองคือคนที่อาจจะรู้สึกว่าชีวิตวุ่นวายขึ้น…

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top