coachandcraft.com – Movement and Performance Conditioning

นักกีฬาต้อง Recovery กันยังไง ให้อยู่รอดได้ทั้งเกมส์

Strength and ConditioningAugust 4, 2021August 4, 2021

นักกีฬาที่ดี ที่เก่ง อยู่ในระดับแนวหน้า เราจะเห็นได้ว่า คือนักกีฬาที่สามารถแสดงทักษะ แสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่ เป็นผสมผสานกันกับองค์ประกอบหลายๆ อย่าง สมรรถภาพที่ดี ทักษะที่ดี สมรรถภาพเป็นเรื่องพื้นฐานของนักกีฬา ที่ควรมีเพื่อให้การแสดงทักษะนั้นยอดเยี่ยม การฝึกสมรรถภาพ หรือแม้แต่การฝึกทักษะ เป็นส่วนที่เราต้องให้ความสำคัญก็จริงๆ แต่ถ้าเราฝึก เราซ้อม เราแข่ง แต่เราฟื้นฟูกลับมาสภาพเดิมไม่ได้ หรือกลับมาได้ช้า ก็ส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม หรือการแข่งขันได้เช่นกัน Recovery คืออะไร Recovery หรือ การฟื้นฟูให้กลับมาอยู่ในสภาพเดิม จากช่วงที่ร่างกายเราเมื่อยล้าจากการแข่งขัน ซึ่งการ Recovery ที่ว่านี้ หมายถึงการฟื้นฟูระหว่างแต้ม ระหว่างแมตช์ หรือระหว่างวัน เราอาจจะเคยเห็นวิธีการต่างๆ นานา ในการฟื้นฟูร่างกายที่ใช้ตัวช่วยจากภายนอก มาให้ช่วยให้การฟื้นฟูนั้นเร็วขึ้น เช่น การแช่น้ำแข็ง การใช้ Foam Roller…

เด็กเล่นเวทได้มั้ย

Strength and ConditioningJuly 12, 2020July 12, 2020

Resistance Training เป็นรูปแบบการฝึกร่างกายที่มีประโยชน์มากมาย ในเรื่องการพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ทั้งขนาด ทั้งความแข็งแรง ผู้คนส่วนใหญ่ก็เริ่มออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ แล้วเด็กละ ถ้าเรามีลูก มีน้อง มีหลาน เราอยากให้เขาออกกำลังกาย หรือถ้าเขาเล่นกีฬา เป็นนักกีฬา เด็กสามารถฝึก Resistance Training ได้มั้ย สมัยก่อนเราก็มักจะมีความเชื่อบางอย่าง ที่กลัวว่า Resistance Training หรือ Weight Training จะมีส่งผลเสียให้กับเด็กได้ เล่นเวทแล้ว เตี้ย เล่นเวทแล้ว ไม่โต เด็กไม่เหมาะที่จะเล่นเวท ค่อยไปเล่นตอนโต จากหนังสือ Strength and Conditioning for Young Athletes ได้สรุปเอาไว้ดีมากๆครับ…

Mobility Training 102: Mobility มันฝึกยังไง

MobilityJune 16, 2020June 16, 2020

Mobility เป็นอะไรที่ต้องฝึก ถ้าหากว่าเราต้องการจะฝึก Mobility จริงๆ ที่ไม่ใช่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย Mobility ไม่ใช่ Flexibility เป็นคนละความสามารถกัน Mobility เป็น Active ROM เป็นความสามารถที่เราต้องควบคุมมันได้เอง ฝึก Passive ได้ Passive ฝึก Active ได้ Active เราจะฝึก Mobility อย่างไรดี อะไรที่ช่วยพัฒนา Mobility ได้บ้าง ที่บอกว่าใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ มันคืออะไร (อาจจะมีศัพท์แสงหน่อย อ่านระวังๆ นะครับ) การที่เราไม่สามารถควบคุมมุมในการเคลื่อนไหวได้ มีอยู่ 2 เรื่องใหญ่ๆ ครับ ประสบการณ์ที่ผ่านมาและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเรา…

Mobility Training 101: Mobility คืออะไร

MobilityJune 9, 2020June 9, 2020

คำว่า Mobility เป็นอะไรที่ค่อนข้างใหม่ หลายๆ คนยังไม่เข้าใจ ยังงงว่า มันคืออะไร มันสำคัญยังไงและมันฝึกยังไง ผมเคยพูดถึงเรื่องนี้ในรูปแบบของอัลบั้มภาพ ใน Facebook ไปแล้วครั้งหนึ่ง แต่ด้วยเนื้อหา Mobility เองที่ค่อนข้างใหม่ ยังมีการพูดถึงน้อย จึงอยากจะทำในรูปแบบบล๊อกในเว็บไซต์เอาไว้ด้วย ให้ละเอียดมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอ่านยาวๆ ครับ เรื่องราวเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ก็มักจะมีอะไรที่ปรับเปลี่ยน อัพเดทอยู่เสมอ หลายปีก่อนแบบนี้ว่าดี อีกหลายปีผ่านมาไม่ดี เป็นอะไรที่ปกติ สมัยก่อน (ประมาณ 10 ปีที่แล้ว) ที่ผมยังเรียนปริญญาตรีอยู่ จะได้เรียนเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายว่า เรามีสมรรถภาพทางกายอะไรบ้าง ดีอย่างไรและพัฒนาได้อย่างไร สมรรถภาพทางกายของมนุษย์ (ACSM, 2016) สามารถแบ่งได้ 2 แบบครับ Health-Related…

เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Functional Movement, Strength and ConditioningMay 6, 2020May 6, 2020

Deadlift ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายที่ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลงแต่ความยากที่ว่า ก็มาจาก– ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic) – ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง– แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควรเพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ ภาพ A การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt นั้นเอง (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า…

ทำไมเราจึงสนใจแต่กล้ามเนื้อไม่ได้

Functional MovementMay 1, 2020May 1, 2020

ใครๆ ก็อยากดูดีกันใช่มั้ยครับ อยากมีกล้ามเนื้อ มีหุ่น มีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้ดูดีได้ ความรู้เกี่ยวกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น มีมานานพอสมควร อย่างน้อยๆ ก็ 10 ปีขึ้นไป และเริ่มมีความรู้ความเข้าใจไปในระดับประชาชนแล้ว ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นต้องทำอย่างไร กล้ามเนื้อของเรามีหลากหลายคุณสมบัตินะครับ ไม่ได้มีเพียงการเพิ่มขนาดอย่างเดียว และการที่มีหลายคุณสมบัตินั้น ก็หมายความว่ามันสามารถปรับตัวและเปลี่ยนแปลงไปได้หลายแบบ และยังมีคุณสมบัติที่เกิดขึ้นจากระบบอื่นๆด้วย อันได้แก่ ระบบประสาท หากมันถูกฝึกไปเพียงคุณสมบัติเดียว และถูกละเลยอย่างอื่นๆ ไป มันก็มักจะส่งผลเสียได้ เรียกได้ว่า มันจำเป็นจะต้องมีตรงกลาง นั้นคือความรู้อีกแขนงหนึ่ง ที่กำลังมาแรง กำลังเป็นที่สนใจและเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ “การเคลื่อนไหว” ซึ่งสามารถพูดแตกออกไปได้อีกหลายประเด็น (Movement, Mobility, Motor Control) ที่ไม่ได้สนใจเพียงว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร แต่สนใจว่าการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้ออะไรเกี่ยวข้องบ้าง มันเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ยากหน่อยครับ…

ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด

Functional MovementApril 21, 2020April 21, 2020

ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด…เรารู้ว่าการนั่งทำงานนานๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตามจุดต่างๆ กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ Posture..สิ่งที่ช่วยเราได้ ก็มีตั้งแต่– ปรับเปลี่ยนเก้าอี้ โต๊ะทำงานที่เหมาะสม – ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่แอ่นหลัง ไปจนถึงยืนทำงาน– บรรเทาอาการปวดเมื่อยนั้นๆ นวดผ่อนคลาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในยุคนี้ และยิ่งในช่วงวิกฤตินี้ การนั่งทำงานนานๆ เราอาจจะหลีกเลี่ยงได้ยาก ยังไงๆ เราก็ยังคงจะต้องทำงานอยู่ดี จริงๆ แล้วการนั่งทำงานนานๆ ไม่ได้แย่ .แต่สิ่งที่แย่คือ “การที่เรานั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าๆ เดียว”..ท่านั่งทำงานที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไปหรือ ท่าต่อไปที่เรากำลังจะเปลี่ยนนี้ละครับ”.จากนั่งขัดสมาธิ ไปนั่งคุกเข่า นั่งคุกเข่าไปนั่งเหยียดขา นั่งเหยียดขาไปนั่งกางขา จากนั่งจากขา ไปนั่งชันเข่า…เพราะการอยู่ในท่าใดนานๆ ก็ส่งผลต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อ…

3 สิ่งสำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬา

Strength and ConditioningMarch 24, 2020March 24, 2020

Olympic Lifting แม้จะนับเป็นอีกหนึ่งกีฬา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญ ที่นำมาใช้ในการฝึก Power ในนักกีฬา กันอย่างแพร่หลาย รวมถึงแพร่หลายไปในกลุ่มคนทั่วไปที่สนใจ และในกลุ่มกีฬาเฉพาะอย่าง Crossfit ด้วย มันเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง แต่ทุกอย่างย่อมมี 2 ด้านเสมอ ท่าทางการฝึกและทักษะจำเพาะ กับยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักด้วยความรวดเร็ว ทำให้ผู้ฝึกและโค้ช ก็จะต้องมีความรู้ ความเข้าใจและจุดประสงค์ในการฝึกที่ถูกต้องด้วย เราจะมาพูดถึง 3 สิ่งที่สำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬากันนะครับ 1. Think Safety First พื้นที่ที่เราฝึกควรจะมีความปลอดภัย พื้นที่วางบาร์ ดรอปบาร์ พื้นผิวที่รับน้ำหนัก สิ่งต่างๆ รอบตัวต้องไม่เกะกะ เพียงพอต่อจำนวนผู้ฝึก ไม่เบียดเสียดกัน 2.…

อย่า Specific เกินไป จนลืม General

Strength and ConditioningFebruary 1, 2020

การฝึกสมรรถภาพทางกายสำหรับนักกีฬา มันก็จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละกีฬา – กีฬาประเภททีม – กีฬาประเภทเดี่ยว – กีฬา Endurance Sport – กีฬา Power Sport – กีฬา Intermittent sport การฝึกซ้อมเรื่องทักษะ สมรรถภาพ เทคนิค แทกติค รายการการแข่งขัน ก็ส่งผลต่อตารางการฝึกซ้อม เช่น General Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบทั่วๆไป) , Specific Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง) เราจะถูกสอนเสมอว่า เราจะต้องฝึกนักกีฬาให้เฉพาะเจาะจงกับกีฬานั้นๆ – ท่าที่ฝึกต้องเคลื่อนไหวให้เฉพาะเจาะจงกับทักษะ – ท่าที่ฝึกต้องใช้กล้ามเนื้อให้เฉพาะเจาะจง – ระบบพลังงานต้องเฉพาะเจาะจง…

6 ท่า Lower Body ที่ต้องฝึกให้บาลานซ์กัน

UncategorizedJanuary 29, 2020

การฝึกความแข็งแรง การฝึกความเคลื่อนไหว ส่วนล่างของร่างกาย เป็นสิ่งที่เราขาดไม่ได้ ไม่ว่ากีฬาใดๆ หรือจะออกกำลังกายด้วยเป้าหมายอะไร สิ่งที่ต้องคำนึงถึง – ไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรง – ลดการเกิดการบาดเจ็บลงได้ในช่วงที่ใกล้การแข่งขัน (ช่วงที่ซ้อมหนักขึ้น) – พัฒนา Performance ได้ 6 ท่าในที่นี้ จะเป็นการแบ่งตามรูปแบบการเคลื่อนไหว Lower Body Pull 2 Leg – Hip Dominant “Deadlift” รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบ 2 ขาโดยเน้นก้น Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญของส่วนล่างร่างกายนะครับ เพราะจะช่วยให้เราได้ฝึกใช้ก้นทำงาน (ส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ได้ใช้ก้นเลย)