7 ท่ายืดสำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ (7 Moves for Desk Job)

Desk Jobs

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ใครๆ ก็ต้องเคยนั่งทำงาน และตอนนี้ต้องนั่งมากขึ้น อยู่นิ่งๆ มากขึ้น การที่อยู่นิ่งๆ ไม่ขยับตัวเลย อันตรายต่อสุขภาพไม่ต่างกับการสูบบุหรี่ นำไปสู่อาการ ภาวะ หรือโรคภัยต่างๆ ได้เช่นกัน โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่เหมือนจะถูกตั้งชื่อจาก อาการของคนที่นั่งทำงานนานๆ นั่งโต๊ะเป็นหลัก วันนี้เรามีท่ายืด ขยับข้อต่อต่างๆ มาฝากกันครับ เราควรได้ขยับตัวบ้าง ตามเวลาและความเหมาะสม ให้ร่างกายได้พัก ได้เปลี่ยนอิริยาบท เพราะมนุษย์ถูกสร้างมาให้ขยับได้ เคลื่อนไหวได้ ถ้านั่งเฉยๆ มันก็อาจจะผิด Function ผิดวัตถุประสงค์ของร่างกายที่ถูกสร้างมาไปหน่อย ว่ามั้ยครับ? 1.Glutes Stretch นั่งปลายเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้าง แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ 2.Lat Stretch วางท่อนแขนด้านล่างที่โต๊ะ กางแขนกว้างกว่า หัวไหล่เล็กน้อย นั่งปลายเก้า เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า ทิ้งน้ำหนักลงมาที่เท้า ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่แขนและเท้าเท่าๆ กัน 3.Hams Stretch นั่งปลายเก้าอี้ เหยียดขาตรง […]

ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

Squat with Ankle limitation

พาร์ทนี้เราจะมาดูกันคร่าวๆ ว่า คนที่อาจมีปัญหาข้อเท้านั้น ส่งผลต่อท่า squat อย่างไร อย่างที่เคยกล่าวว่า squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่แบ่งองศาการเคลื่อนไหวกันทั้งร่างกายโดยเฉพาะส่วนขา ที่ต้องมี mobility ที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว เวลานั่งย่อลง ร่างกายจะต้องการ motion ในมุมหน้าหลังเป็นหลัก (sagittal plane : flexion/extension) โดยมีมุมกางและหมุน เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่าเดิม วิธีสังเกต Mobility ของข้อเท้า ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า squat ของเรา ทำไม่ได้เพราะข้อเท้ามี mobility ไม่เพียงพอให้ลอง squat ตัวเปล่า แล้วดูสัญญาณง่ายๆ ที่สามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง ดังนี้ ไม่สามารถนั่งยองแบบทิ้งน้ำหนักได้สุดๆ จริงๆ squat แล้วมักจะหงายหลัง เวลาลงลึกๆ ถ้า squat ลึกๆ แล้วต้องอาศัยการเขย่งส้นเท้าเพื่อให้พับเข่าได้สุด หากรองส้นเท้าด้วยสิ่งของที่ทำให้ส้นเท้ายกขึ้น ถึงจะ squat ลงได้สุด ถ้าสังเกตแล้วเจอสัก 2-3 ข้อ มีความเป็นไปได้สูงเลยว่าข้อเท้าจะเป็นปัจจัยต้นๆ […]

Healthy Squat Checkpoint “Squat อย่างไรให้ปลอดภัย”

Squat

จากตอนที่แล้ว ที่เราควรทราบว่าปัจจัยการทำท่า squat แล้วแปลกๆ เก้ๆ กังๆ ไม่เหมือนคนอื่นนั้น มีปัญหาที่สามารถแยกหลักๆได้ 2 กลุ่ม คือ Lack of Motor Skill Physical Problem ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาอยู่ที่ motor skill ของเราเอง หรือปัญหาทางโครงสร้างร่างกาย หรืออาจจะเป็นทั้งสองอย่างเลยก็ได้ ทบทวนท่า Squat ก่อนอื่น เรามาทวนท่า Squat กันก่อน ท่าออกกำลังกาย squat เป็นท่าทางในลักษณะ functional เหมือนท่านั่งยอง ที่อาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายฟันเฟือง ตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นไป ทุกข้อต่อมีการทอนองศาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบ functional movement ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด สาเหตุที่เรา squat ไม่ลงนั้น ถ้าเกิดจากปัญหาโครงสร้างร่างกาย ก็อาจจะเกิดจากหลายตำแหน่งอีกครับ ตั้งแต่ความยืดหยุ่นของหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ก้น ลงไปตลอดถึงกล้ามเนื้อน่อง หรือแม้กระทั่งความผิดปกติของข้อต่อของสะโพก เข่า หรือข้อเท้า รวมๆ แล้วเราดูสิ่งที่เรียกว่า Mobility […]

ทำท่า “Squat” ไม่ได้ สิ่งนี้บอกอะไรเรา

Squat

จากบทความที่แล้ว ทำไมต้อง “Squat” จะเห็นว่าการทำท่า Squat ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม จะมีการใช้กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายองค์ประกอบมาก เรียกได้ว่าแทบจะทุกส่วนของร่างกายเลย และเราได้มีการเกริ่นถึงปัญหาทั่วไปของท่ากันแบบคร่าวๆ แล้ว ถัดมาในหัวข้อนี้หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึกเหมือนว่า “นั่นสิ” ทำ Squat ไม่ได้แล้วมันบอกอะไรเรา แล้วเราต้องทำอะไรต่อไป ฝืนเล่นไปเดี๋ยวก็ทำได้เอง แบบนั้นดีมั้ย? วันนี้เราจะมาลองแยกย่อยให้ดูกันครับว่าจริงๆ แล้ว Squat ไม่ลง ลงได้ไม่สุด หรือทำไม่ได้เลย น่าจะมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง ในหัวข้อนี้ จะเป็นเพียงแค่การเสนอแนวทางการมองปัญหาและหาสาเหตุว่าปัญหาเกิดมาจากอะไร และจะอิงจากท่า Body Weight Squat เป็นหลักเพียงเท่านั้นครับ จากการสังเกตของผม สาเหตุหลัก ที่ทำให้การ Squat ลงไม่สุดหรือทำไม่ได้ จะแบ่งเป็น 2 สาเหตุ ดังนี้ครับ Lack of Motor Skill for Squat (ขาดทักษะในการทำ Squat) Physical Problem (ปัญหาทางกายภาพ) Lack of Motor Skill […]

ทำไมต้อง “Squat”? (Why does “squat” matter?)

Squat

ท่า Squat คงยากที่จะบอกว่าไม่รู้จักท่านี้ โดยเฉพาะหลายๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ถูกนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น Sumo Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, Pistol Squat เป็นต้น ท่า Squat ที่หลายคนยังมีคำถามว่าฟอร์มแบบไหนโอเค แบบไหนเสี่ยงบาดเจ็บ เล่นแล้วได้ส่วนไหน แล้วมีข้อต่อหรือกล้ามเนื้อไหนบ้างที่เกี่ยวข้อง ถ้าเราสามารถเข้าใจและอธิบายคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้เชื่อมโยงไปถึงคำตอบของหัวข้อบทความนี้ได้เช่นกัน Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มักถูกนำไปฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) แต่จริงๆ แล้ว มีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ร่วมด้วย กล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องมีตั้งแต่ ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ขาหนีบ (Adductor), กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexors) และน่อง (Calf) กล้ามเนื้อส่วนบนที่เกี่ยวข้องหลักๆ จะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ได้แก่ Rectus […]

เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Featured

ท่า Deadlift ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายจุด ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลง ความยากที่ว่า ก็มาจาก ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic) ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควร   เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ การควบคุมกระดูกเชิงกราน (Pelvic Tilt) ภาพ A การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า ที่มีการเหยียดสะโพกสุด (Hip Extension) หากเราไม่สามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานของเราได้ เราอาจจะติดอยู่ในท่า Anterior Tilt ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของท่าได้ […]

ทำไมเราจึงสนใจแต่กล้ามเนื้อไม่ได้

Muscle Man

กล้ามเนื้อ ใครๆ ก็อยากดูดีกันใช่มั้ยครับ อยากมีกล้ามเนื้อ มีหุ่น มีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้ดูดีได้ ความรู้เกี่ยวกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น มีมานานพอสมควร อย่างน้อยๆ ก็ 10 ปีขึ้นไป และเริ่มมีความรู้ความเข้าใจไปในระดับประชาชนแล้ว ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นต้องทำอย่างไร กล้ามเนื้อของเรามีหลากหลายคุณสมบัตินะครับ ไม่ได้มีเพียงการเพิ่มขนาดอย่างเดียว และการที่มีหลายคุณสมบัตินั้น ก็หมายความว่ามันสามารถปรับตัวและเปลี่ยนแปลงไปได้หลายแบบ และยังมีคุณสมบัติที่เกิดขึ้นจากระบบอื่นๆ ด้วย อันได้แก่ ระบบประสาท หากมันถูกฝึกไปเพียงคุณสมบัติเดียว และถูกละเลยอย่างอื่นๆ ไป มันก็มักจะส่งผลเสียได้ เรียกได้ว่า มันจำเป็นจะต้องมีตรงกลาง นั่นก็คือเรื่องของการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นความรู้อีกแขนงหนึ่งที่กำลังมาแรง กำลังเป็นที่สนใจและเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก การเคลื่อนไหว “การเคลื่อนไหว” ซึ่งสามารถพูดแตกออกไปได้อีกหลายประเด็น (Movement, Mobility, Motor Control) ที่ไม่ได้สนใจเพียงว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร แต่สนใจว่าการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้ออะไรเกี่ยวข้องบ้าง มันเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ยากหน่อยครับ เพราะถือว่าเป็นเรื่องใหม่ ในระดับของประชาชนคนทั่วไป มันดูได้ยากกว่าการมีขนาดกล้ามเนื้อที่แสดงออกมาให้เห็นได้เลย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญและอาจารย์หลายๆ ท่าน ก็กำลังช่วยกันให้ความรู้ถึงเรื่องนี้อยู่ อีกไม่นานทุกท่านก็จะค่อยๆ เข้าใจมากขึ้นอย่างแน่นอน หลายคนก็อาจจะสงสัยว่า เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นแล้วยังไง นี้ทุกวันนี้ก็เคลื่อนไหวได้อยู่นะยังเดินได้ ยกแขนได้ […]

ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด

Featured

เรารู้ว่าการนั่งทำงานด้วยท่านั่งเดิมนานๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตามจุดต่างๆ กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ Posture สิ่งที่ช่วยเราได้ ก็มีตั้งแต่ ปรับเปลี่ยนเก้าอี้ โต๊ะทำงานที่เหมาะสม ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่แอ่นหลัง ไปจนถึงยืนทำงาน บรรเทาอาการปวดเมื่อยนั้นๆ นวดผ่อนคลาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ   ในยุคนี้ และยิ่งในช่วงวิกฤตินี้ การนั่งทำงานนานๆ เราอาจจะหลีกเลี่ยงได้ยาก ยังไงๆ เราก็ยังคงจะต้องทำงานอยู่ดี จริงๆ แล้วการนั่งทำงานนานๆ ไม่ได้แย่ แต่สิ่งที่แย่ คือ “การที่เรานั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าๆ เดียว” ท่านั่งทำงานที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไปหรือ ท่าต่อไปที่เรากำลังจะเปลี่ยนนี้ละครับ” จากนั่งขัดสมาธิ ไปนั่งคุกเข่า นั่งคุกเข่าไปนั่งเหยียดขา นั่งเหยียดขาไปนั่งกางขา จากนั่งจากขา ไปนั่งชันเข่า เพราะการอยู่ในท่าใดนานๆ ก็ส่งผลต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อ ที่ต้องทรงท่านั้นไว้นานๆ ทำให้ปวด ให้เมื่อย ให้ตึง ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุด คือ […]