จากตอนที่แล้ว ที่เราควรทราบว่าปัจจัยการทำท่า squat แล้วแปลกๆ เก้ๆ กังๆ ไม่เหมือนคนอื่นนั้น มีปัญหาที่สามารถแยกหลักๆได้ 2 กลุ่ม คือ
Lack of Motor Skill
Physical Problem
ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาอยู่ที่ motor skill ของเราเอง หรือปัญหาทางโครงสร้างร่างกาย หรืออาจจะเป็นทั้งสองอย่างเลยก็ได้
ทบทวนท่า Squat
ก่อนอื่น เรามาทวนท่า Squat กันก่อน
ท่าออกกำลังกาย squat เป็นท่าทางในลักษณะ functional เหมือนท่านั่งยอง ที่อาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายฟันเฟือง ตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นไป ทุกข้อต่อมีการทอนองศาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบ functional movement ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
สาเหตุที่เรา squat ไม่ลงนั้น ถ้าเกิดจากปัญหาโครงสร้างร่างกาย ก็อาจจะเกิดจากหลายตำแหน่งอีกครับ ตั้งแต่ความยืดหยุ่นของหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ก้น ลงไปตลอดถึงกล้ามเนื้อน่อง หรือแม้กระทั่งความผิดปกติของข้อต่อของสะโพก เข่า หรือข้อเท้า รวมๆ แล้วเราดูสิ่งที่เรียกว่า Mobility ของข้อต่อทั้งร่างกาย ว่าร่างกายมี Mobility เพียงพอไหมสำหรับทำท่า squat
ทีนี้เราลองใช้ check point เหล่านี้ดูกันไหมครับ ว่า squat ตามกลไกธรรมชาติ ที่เหมาะสม และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ เป็นแบบไหน
โดยท่าสควต ที่ลองให้เช็คคร่าวๆ จะเป็นการยกแขนตรงขนานพื้น และนั่งยองลงไปให้ลึกที่สุด โดยลองทำตามและสังเกตจากกระจก หรือตั้งกล้องถ่ายดูนะครับ
ตัวอย่างการทำท่า Squat
1) มุมด้านหน้า
คำอธิบาย
- ยืนความกว้างเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย (ในตำแหน่งที่พอย่อลงสุดแล้วรู้สึกสบาย)
- ปลายเท้า (ใช้ปลายนิ้วหัวแม่เท้า) ชี้ตรง หรือกางออกเล็กน้อยประมาณ 15-30 องศา
- ในระหว่างย่อลง ไม่มีการบิดหมุนออกของปลายเท้า
- ในระหว่างย่อลงจนสุด ตำแหน่งปลายเท้า (ใช้ปลายนิ้วชี้) ชี้ตรงไปแนวเดียวกับแนวหัวเข่า (แนวกระดูก Femur : ต้นขา) เพื่อระวังไม่ให้เกิดหัวเข่าบิดเข้า (Knee Valgus) ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายและก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ในจังหวะยืนขึ้น ก็ไม่มีการเกิดหัวเข่าบิดเข้าเช่นเดียวกัน
- สังเกตการเอียงของสะโพกและลำตัว จะต้องตรงไม่มีการบิดเอียง ในตลอดช่วงการ squat
2) มุมด้านข้าง
คำอธิบาย
- เมื่อย่อลงจนสุด ตำแหน่งสะโพก อยู่เท่าหรือต่ำกว่า ตำแหน่งหัวเข่า (กล่าวคือ position นี้ ร่างกายมี ความยืดหยุ่นที่เพียงพอกับการ Squat ที่ถือว่าลึก แต่การลงได้ไม่ถึงตำแหน่งเข่าหรือต่ำกว่านั้นไม่ได้หมายความว่าเป็นการ squat ไม่ปลอดภัย)
- เมื่อย่อลงจนสุด เส้นแนวลำตัว ขนานกับแนวกระดูก Tibia
- เมื่อยืนขึ้นสุดแล้ว ตำแหน่งเท้า เข่า สะโพก อยู่ในเส้นแนวเดียวกับลำตัว ลองเชคดูว่ากล้ามเนื้อก้นจะต้องทำงานอยู่ในท่ายืนตรง
สรุป
ทั้งหมดนี้เป็น check point คร่าวๆ ที่ลองสำรวจดู ถ้าหากทำได้ตามนี้ จะเป็นการหลีกเลี่ยงการเกิดการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย เพราะหากต้องการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จะต้องมีการปรับน้ำหนัก หรือใช้ท่า squat variation เพื่อ progression ของร่างกาย ซึ่งต้องมีรากฐานร่างกายที่ดีก่อน จึงจะพัฒนาต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
หากคนที่ยังทำแล้วมีติดๆขัดๆ จุดใด ลองทำซ้ำให้ชินก่อน เพื่อเป็นการฝึกระบบประสาทให้เกิดการจำ และปรับท่าทางดังกล่าวเข้าสู่ระบบประสาทอัตโนมัติ คือ จะสามารถทำท่าดังกล่าวโดยใช้ attention ต่อท่าทางลดลง ในท่านั้นๆครับ
แต่หากปรับไม่ได้สักที อาจจะมีปัญหาทาง physical จุดใดจุดหนึ่งแล้วแหละครับ ซึ่งตรงนี้ การไปพบหมอหรือนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้รู้ปัญหาที่แท้จริง จะได้แก้ไขได้ถูกต้องและปลอดภัยครับ
