ท่า Squat
คงยากที่จะบอกว่าไม่รู้จักท่านี้ โดยเฉพาะหลายๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ถูกนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น Sumo Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, Pistol Squat เป็นต้น
ท่า Squat ที่หลายคนยังมีคำถามว่าฟอร์มแบบไหนโอเค แบบไหนเสี่ยงบาดเจ็บ เล่นแล้วได้ส่วนไหน แล้วมีข้อต่อหรือกล้ามเนื้อไหนบ้างที่เกี่ยวข้อง
ถ้าเราสามารถเข้าใจและอธิบายคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้เชื่อมโยงไปถึงคำตอบของหัวข้อบทความนี้ได้เช่นกัน
Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มักถูกนำไปฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) แต่จริงๆ แล้ว มีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ร่วมด้วย
กล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องมีตั้งแต่ ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ขาหนีบ (Adductor), กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexors) และน่อง (Calf)
กล้ามเนื้อส่วนบนที่เกี่ยวข้องหลักๆ จะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ได้แก่ Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis, และ Erector Spinae แต่ถ้าเป็นท่าประยุกต์ เช่น Overhead Squat ก็จะมีส่วนอื่นเพิ่มเติมคือ ไหล่, แขน, อก เป็นต้น
ประโยชน์ของการทำ Squat มีมากมาย เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงทั้งในเชิงกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งนำไปสู่การใช้งานจริงได้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลุกขึ้น นั่งลง หยิบของ ทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ รวมไปถึงการต่อยอดไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพกีฬาอื่นๆ ได้อีก
แต่เรื่องที่ควรพูดถึงมากที่สุดและหลายคนควรให้ความสำคัญคือการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำ Squat ไม่ถูกต้องหรือทำผิดวิธี
การทำ Squat ไม่ถูกต้องไม่ได้เป็นความผิดของผู้ฝึกไปซะทั้งหมด เพราะบางครั้งตัวผู้ฝึกเองรู้ว่าต้องทำยังไง แต่ด้วยข้อจำกัดทางร่างกายทำให้เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่
ถ้าดูเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย ข้อต่อ (Joint) ที่เกี่ยวข้องกับท่า Squat หลักๆ มี 3 ข้อต่อ คือ สะโพก (Hip Joint), เข่า (Knee Joint) และข้อเท้า (Ankle Joint) ซึ่งจริง ๆ แล้วทุกส่วนล้วนมีความสำคัญ ถ้าเรามีสุขภาพของข้อต่อที่ดี กล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ ไม่ตึงหรืออ่อนแรง (Weak) จนเกินไป เมื่อฝึกมาระยะนึงแล้วก็ควรจะทำ Squat ได้อย่างไม่ต้องกังวลอะไร
ปัญหาตอนทำท่า Squat
แต่ปัญหาที่หลายคนมักเจอ คือ ไม่ข้อต่อก็กล้ามเนื้อที่ทำให้ท่าทางการ Squat ผิดปกติจนเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บโดยเฉพาะเมื่อมีการใส่น้ำหนักเช่นดัมเบลล์ หรือบาร์เบล
หนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยคือพยายามจะทำ Squat แต่ย่อตัวไม่ลง พยายามจะลงไปให้ได้ลึก ๆ แต่ก็รู้สึกเหมือนจะหงายหลังจนบางครั้งต้องพับตัวโน้มมาด้านหน้าช่วยเยอะเกินไป
ปัญหา Squat ไม่ลงมักเกิดจากความตึงของเหล่าบรรดากล้ามเนื้อ + เส้นเอ็นทั้งหลายที่อยู่บริเวณด้านหลังของหน้าแข้ง ทั้งส่วนที่มีจุดเกาะปลาย (Insertion) อยู่ที่กระดูกส้นเท้า (Calcaneus) และส่วนที่ลากผ่านส้นเท้าไปยังด้านล่างของฝ่าเท้า
ดังนั้น ท่าทางที่เราควรยืดหรือเคลื่อนไหวเพื่อลดความตึงดังกล่าวก็คือการยืดหรือขยับที่ข้อเท้า (Ankle) เพื่อให้การงอข้อเท้า (Dorsiflexion) ทำได้มากขึ้น และเมื่องอข้อเท้าได้ดีขึ้น การ Squat ก็จะย่อลงได้อย่างที่มันควรจะเป็นนั่นเอง
เมื่อเราทำท่า Squat ได้อย่างถูกต้องปลอดภัย ก็ทำให้ประโยชน์ที่เราได้จากการฝึก พัฒนาขึ้นไปได้อย่างประสิทธิภาพ ไม่สะดุดก่อนกลางทาง
