Hip Hinge Exercises: 5 ท่าออกกำลังกายช่วยอาการปวดหลัง

Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวของข้อสะโพก หลายคนนึกถึงท่า Deadlift แต่จริงๆ แล้วมีอีกหลายท่า ไม่ต้องจับบาร์เบลก็ฝึกได้ เช่น ตัวเปล่า, ใช้ยางยืด, Med Ball เป็นต้น
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
5-hip-hinge-exercises
แยกอ่านทีละหัวข้อ

อย่าปล่อยให้การปวดหลังทำให้เราไม่ได้ฝึก Hip Hinge

Hinging หรือ Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดที่ข้อสะโพกเป็นหลัก

 

เป็นรูปแบบที่หลายๆ คนอาจจะสับสนไปว่ามันเหมือนคือต่างกับ Squat อย่างไร
รวมถึงบางคนก็เคยบาดเจ็บจากการฝึกรูปแบบ Hip Hinge มาแล้วไม่น้อย

 

ทำให้เราอาจจะกลัว หรือหยุดฝึกท่านี้ไปโดยปริยาย เพราะรู้สึกว่ามันไม่ปลอดภัย

 

เราอาจจะนึกถึงท่า Deadlift ว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ แต่จริงๆ แล้ว Hip Hinge ไม่จำเป็นต้องเป็นการใช้ Barbell หรือเป็นท่า Deadlift เท่านั้น เพราะถ้าเรายังจับบาร์ไม่ได้ ก็ยังไม่ต้องจับครับ ยังมีทางเลือกอีกมากมายที่สามารถทำได้

“Deadlift คือการทำ Hip Hinge แต่ Hip Hinge ทั้งหมด ไม่ใช่เพียงแค่การทำ Deadlift”

5 ท่าฝึก Hip Hinge ช่วยอาการปวดหลัง

1. Band Angled Hinge

band-angled-hinge-exercise
ภาพสาธิตท่าฝึก Band Angled Hinge

2. Band Pull-Thru Hinge

band-pull-thru-hinge-exercise
ภาพสาธิตท่าฝึก Band Pull-Thru Hinge

3. Med Ball Good Morning

med-ball-good-morning-exercise
ภาพสาธิตท่าฝึก Med Ball Good Morning

4. Kneeling Band Thrust

kneeling-band-thrust-exercise
ภาพสาธิตท่าฝึก Kneeling Band Thrust

5. Staggered Stance RDL

staggered-stance-romanian-deadlift-exercise
ภาพสาธิตท่าฝึก Staggered Stance Romanian Deadlift

ท่าฝึกอื่นๆ ก็ต้องอาศัย Hip Hinge

นอกจากตัวอย่าง 5 ท่าฝึก Hip Hinge ด้านบนแล้ว ท่าอื่นๆ ในกลุ่ม Lower Body Exercises ส่วนใหญ่มักจะมีการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก (hip joint) ร่วมด้วย สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ “7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง”

 

ดังนั้น อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่า Hip Hinge ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Deadlift อย่างที่หลายคนเข้าใจ มีท่าฝึกอีกมากมายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งเราสามารถเลือกฝึกได้ตั้งแต่ระดับที่เหมาะกับมือใหม่ ไปจนถึงท่าที่ยากมากขึ้น

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *