7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง

ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา ก้นหรือร่างกายส่วนล่าง ควรให้ความสำคัญกับประสิทธิภาพในการฝึก รวมถึงความถูกต้องและความปลอดภัย ตัวอย่างท่าเช่น Deadlift, Squat, Lunge, Leg Curl
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
7-exercises-for-lower-body
แยกอ่านทีละหัวข้อ

Lower Body ที่หลายคนไม่ชอบเล่น

การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหวของขา หรือส่วนล่างของร่างกาย เป็นสิ่งที่เราไม่ควรละเลยนะครับ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดๆ ก็ตาม

 

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

  • ไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บลงได้
  • พัฒนา Performance

7 ท่าที่ครอบคลุมในทุกการเคลื่อนไหวหลักของ Lower Body

1. Deadlift

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบ 2 ขา โดย Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญในการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพราะจะช่วยให้เราได้ฝึกใช้ก้นทำงาน (ส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ได้ใช้ก้นเลย)

deadlift
ท่าฝึก Deadlift

2. Single Leg Romanian Deadlift หรือ RDL

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบขาเดียวโดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่เราควรฝึกให้ทำได้ดี เพราะนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ฝึกระบบประสาทและการทรงตัว (balance) อีกด้วย

single-leg-romanian-deadlift
ท่าฝึก Single Leg Romanian Deadlift

3. Leg Curl with Ball

ปกติท่า Leg Curl ที่หลายคนรู้จัก จะคุ้นเคยกันดีว่าใช้เพื่อเน้นฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และสำหรับการเพิ่มความยากด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่ม Stabilizer ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของเรามีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น

leg-curl-with-ball
ท่าฝึก Leg Curl with Ball

4. Single Leg Curl with Ball

เพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกขั้นด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะแค่ข้างเดียว การฝึกแบบนี้จะใกล้เคียงกับท่าฝึกแบบขาเดียว (single leg) อื่นๆ คือ นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการฝึกแล้ว ยังสามารถช่วยฝึกระบบประสาทและการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

single-leg-curl-with-ball
ท่าฝึก Single Leg Curl with Ball

5. Glute Bridge

ท่านี้นอกจากจะใช้ฝึกกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ได้ดีมาก แต่ข้อควรระวังคือในจังหวะยกสะโพกขึ้น ไม่ควรขึ้นสูงมากเกินไป เพราะอาจไปกระตุ้นหลังส่วนหลังจนทำให้รู้สึกปวดหลังล่างได้

ตัวอย่างท่าฝึก Glute Bridge
ตัวอย่างท่าฝึก Glute Bridge

6. Squat

ท่ายอดฮิตที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี สำหรับการเริ่มต้นฝึกท่านี้ ยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองฝึกตัวเปล่า ให้ชำนาญเสียก่อน แล้วค่อยเพิ่มความท้าทายด้วยอุปกรณ์หรือท่าทางที่ยากมากขึ้น

squat
ท่าฝึก Squat

7. Lunges

อีกหนึ่งรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม เพราะลักษณะของท่าฝึก Lunges มีความใกล้เคียงกับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเราค่อนข้างมาก เช่น การเดิน การวิ่ง เดินขึ้นบันได เป็นต้น

lunges
ท่าฝึก Lunges

การนำ Lower Body Exercises ไปใช้งานจริง

ทั้ง 7 ท่าควรจะได้รับการฝึกในปริมาณที่เท่าๆ กัน ตลอดช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม (General Preparation)

 

“เพราะว่าเราต้องมองที่ Movement ก่อน”

 

หลายครั้ง เราคิดถึงกล้ามเนื้อ ว่ากล้ามเนื้อนี้ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรง ทำให้อาจจะเลือกท่ามาฝึกได้ไม่เหมาะสมกับเป้าหมาย อาจจะเลือกท่ามาแล้วเน้นบางมัดกล้ามเนื้อมากเกินไป จนส่งผลเสียไปกับกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้ (Muscle Imbalance หรือ Movement Dysfunctions)

 

ฉะนั้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม การเตรียมร่างกายแบบทั่วๆ ไป จึงควรนำท่าหล่านี้มาใช้ฝึกให้ครบถ้วนสมบูรณ์ก่อน

 

หลังจากนั้น ที่จะต้องเตรียมฝึกแบบเฉพาะเจาะจง จึงค่อยเลือกท่าที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬานั้นๆ มาฝึกเป็นหลักก็ได้

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published.