Performance Pyramid: ฝึกอย่างสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control และเป็นพื้นฐานที่ควรมีก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
performance-pyramid
แยกอ่านทีละหัวข้อ

Functional Movement และ Performance

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control

 

Performance หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ และ Skill คือ ทักษะกีฬา

 

  • หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย
    ทำยังไงให้เร็วขึ้น
  • ทำยังไงให้อึดขึ้น
  • วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง
  • อยากจบมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชม.
  • จบไตรระยะ Sprint แล้ว อยากจะขยับไป Standard

 

หรือแม้แต่คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายเองก็ตาม ท่าพื้นฐานยังทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ยังไม่ดี ความยืดหยุ่นยังแย่อยู่ ก็อยากจะเห็นผลเร็วๆ ใส่ความหนัก รีบจะไปให้ถึงเป้าหมาย

 

เน้นไปที่การพัฒนา Performance อย่างเดียว ในตารางฝึก ก็มักจะมีแต่วิ่ง, วิ่ง, วิ่ง , ปั่น ปั่น, ว่ายน้ำ, Easy Run, Interval, Long Run, Tempo เต็มไปหมด

Over-Powered Performance Pyramid

Over-Powered Performance Pyramid คือ Performance พัฒนาไปมากกว่า Functional Movement

 

สิ่งที่จะเกิดขึ้น ซึ่งไม่อยากให้เกิดคือ การบาดเจ็บ และการพัฒนา Performance ได้ไม่เต็มที่

 

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง

  • Mobility(ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ),
  • Stability (ความสามารถในการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ),
  • Flexibility (ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ),
  • Motor Control (ความสามารถในการเรียนรู้และการควบคุมร่างกาย)

 

สิ่งเหล่านี้ เป็น “พื้นฐาน” ที่เราควรจะมี และมีเพียงพอ ก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ

 

เพราะถ้าเรามี Functional Movement ยังไม่ดี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ที่มันมากกว่าพื้นฐานเหล่านี้ เราก็จะทำได้ไม่ดี มันจะมีข้อจำกัด


ความหนัก ปริมาณการฝึก แรงที่กระทำกับข้อ ที่ร่างกายจะได้รับ ร่างกายจะต้านทานไปได้ถึงเมื่อไหร่

นำไปสู่อาการบาดเจ็บ และเมื่อเจ็บ เราก็จะเสียเวลาในการพัฒนา Performance ต่อไปอีกเช่นกัน

FMS Performance Pyramid
ภาพเปรียบเทียบระหว่าง Optimal vs Over-Powered Performance Pyramid

Optimal Performance Pyramid

แท้จริงแล้วสิ่งที่เราต้องการ คือ เกิดการพัฒนา Functional Movement, Performance และ Skill อย่างสมดุล

 

Functional Movement เป็นพื้นฐานของทุกอย่าง แต่กลับเป็นสิ่งที่ถูกหลายคนมองข้าม

 

ทุกๆ ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น (full range of motion) สามารถควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (body control and movement awareness) ซึ่งจะเป็นฐานที่ค่อยซัพพอร์ตองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนต่อไป

 

ให้เวลากับการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ใช่วิ่ง ปั่น ว่าย อันได้แก่

  • การฝึก Mobility และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ – พัฒนาการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
  • การฝึก Strength Training – ช่วยพัฒนาการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหว

 

จากนั้นจึงควรคิดไปถึงการพัฒนา Performance และ ​Skill ต่อไป

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *