Hip Hinge Exercises: 5 ท่าออกกำลังกายช่วยอาการปวดหลัง

5-hip-hinge-exercises

Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวของข้อสะโพก หลายคนนึกถึงท่า Deadlift แต่จริงๆ แล้วมีอีกหลายท่า ไม่ต้องจับบาร์เบลก็ฝึกได้ เช่น ตัวเปล่า, ใช้ยางยืด, Med Ball เป็นต้น

หมอนรองกระดูกทับเส้น ปวดหลัง ปวดคอ ออกกำลังกายยังไงดี?

โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

ภาวะที่หมอนรองกระดูกสันหลังช่วงคอปลิ้นออกแล้วไปกดทับรากประสาท บางกรณีการบริหารร่างกายสามารถช่วยได้ และ 5 ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ สามารถช่วยบรรเทาอาการได้

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

Office Syndrome

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้ มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา) มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป มีการยึดติดตึงเคลื่อนไหวไม่เต็มช่วง เช่น หมุนคอไปซ้ายขวาไม่เท่ากัน ยกแขนแนบหูไม่ได้ บางรายมีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับด้วย พบว่ากล้ามเนื้อ มีภาวะแรงลดลง (Weakness) โดยไม่มีการฟีบลงของมัดกล้ามเนื้อ (No Arrophy) บางรายมีอาการชายิบๆ ซ่าๆ ลงมือ หรือแขนได้ […]

7 ท่ายืดสำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ (7 Moves for Desk Job)

Desk Jobs

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ใครๆ ก็ต้องเคยนั่งทำงาน และตอนนี้ต้องนั่งมากขึ้น อยู่นิ่งๆ มากขึ้น การที่อยู่นิ่งๆ ไม่ขยับตัวเลย อันตรายต่อสุขภาพไม่ต่างกับการสูบบุหรี่ นำไปสู่อาการ ภาวะ หรือโรคภัยต่างๆ ได้เช่นกัน โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่เหมือนจะถูกตั้งชื่อจาก อาการของคนที่นั่งทำงานนานๆ นั่งโต๊ะเป็นหลัก วันนี้เรามีท่ายืด ขยับข้อต่อต่างๆ มาฝากกันครับ เราควรได้ขยับตัวบ้าง ตามเวลาและความเหมาะสม ให้ร่างกายได้พัก ได้เปลี่ยนอิริยาบท เพราะมนุษย์ถูกสร้างมาให้ขยับได้ เคลื่อนไหวได้ ถ้านั่งเฉยๆ มันก็อาจจะผิด Function ผิดวัตถุประสงค์ของร่างกายที่ถูกสร้างมาไปหน่อย ว่ามั้ยครับ? 1.Glutes Stretch นั่งปลายเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้าง แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ 2.Lat Stretch วางท่อนแขนด้านล่างที่โต๊ะ กางแขนกว้างกว่า หัวไหล่เล็กน้อย นั่งปลายเก้า เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า ทิ้งน้ำหนักลงมาที่เท้า ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่แขนและเท้าเท่าๆ กัน 3.Hams Stretch นั่งปลายเก้าอี้ เหยียดขาตรง […]

ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด

Featured

เรารู้ว่าการนั่งทำงานด้วยท่านั่งเดิมนานๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตามจุดต่างๆ กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ Posture สิ่งที่ช่วยเราได้ ก็มีตั้งแต่ ปรับเปลี่ยนเก้าอี้ โต๊ะทำงานที่เหมาะสม ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่แอ่นหลัง ไปจนถึงยืนทำงาน บรรเทาอาการปวดเมื่อยนั้นๆ นวดผ่อนคลาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ   ในยุคนี้ และยิ่งในช่วงวิกฤตินี้ การนั่งทำงานนานๆ เราอาจจะหลีกเลี่ยงได้ยาก ยังไงๆ เราก็ยังคงจะต้องทำงานอยู่ดี จริงๆ แล้วการนั่งทำงานนานๆ ไม่ได้แย่ แต่สิ่งที่แย่ คือ “การที่เรานั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าๆ เดียว” ท่านั่งทำงานที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไปหรือ ท่าต่อไปที่เรากำลังจะเปลี่ยนนี้ละครับ” จากนั่งขัดสมาธิ ไปนั่งคุกเข่า นั่งคุกเข่าไปนั่งเหยียดขา นั่งเหยียดขาไปนั่งกางขา จากนั่งจากขา ไปนั่งชันเข่า เพราะการอยู่ในท่าใดนานๆ ก็ส่งผลต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อ ที่ต้องทรงท่านั้นไว้นานๆ ทำให้ปวด ให้เมื่อย ให้ตึง ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุด คือ […]