เกริ่นนำ
ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ เรารู้แค่ว่าการเคลื่อนไหวที่เราจะเคลื่อนไหวเป็นยังไง เราก็ฝึกไปตามนั้น
ทีนี้…เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นครับ กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหวก็จริง แค่ขยับๆ ได้เราก็ใช้ชีวิตประจำวันได้แล้ว
แต่ถ้าเราต้องออกกำลังกาย ฝึกซ้อมกีฬา วิ่ง มาราธอน ไตรกีฬา หรือไปไหนก็ตาม
⭐️กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องพาเราไปครับ⭐️
โชคร้ายที่กล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านั้นมันไม่ได้คงคุณสมบัติที่ดีไปตลอด ตั้งแต่เด็กจนโตมันแปรผันไปตามกิจกรรมที่ทำหรือพฤติกรรม เช่น
- ขยับตัวน้อย นั่งทำงานนานๆ
- เน้นแต่ Performance วิ่งอย่างเดียว ปั่นอย่างเดียว
- ไม่ได้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม
- ไม่มีการยืดเหยียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก
Mobility คืออะไร?
Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างอิสระ มีความคล่องตัว สามารถทำทักษะ กิจกรรมหรือออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ ได้อย่างราบรื่น ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือการติดขัดมารบกวน
Stability คืออะไร?
Stability คือ ความสามารถในการสร้างความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางที่เหมาะสม โดยความมั่นคงดังกล่าวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อนั้นๆ คอยช่วยกันซัพพอร์ต ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวในครั้งนั้นเป็นไปได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยจากท่าทางที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
คนที่มีทั้ง Mobility และ Stability ดีก็จะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรถูกลืมและให้ความสำคัญไม่แพ้กันกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ
Mobility และ Stability สำคัญยังไง?
ข้อต่อต่างๆ ของร่างกายทั้งหมดล้วนต้องอาศัยทั้ง Mobility และ Stability ในการเคลื่อนไหว แต่สำหรับบางข้อต่ออาจจะต้องพึ่งพาอย่างใดอย่างนึงมากกว่า ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างและการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ซึ่งคุณสมบัติที่สำคัญจะเรียงสลับกันไปดังภาพครับ
ถ้าไม่ได้มีการฝึกคุณสมบัติหล่านี้ให้เหมาะสม ก็จะเกิดปัญหา เช่น ปวดหลัง, ปวดคอ, เจ็บเข่า หรือถ้าไม่ใช่อาการบาดเจ็บก็มักจะเป็นเรื่อง Performance ซึ่งสุดท้ายแล้วจะส่งผลให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้ไม่ดีเท่าที่ควร หรือทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
ผลที่เกิดกับร่างกาย
1. Mobility ส่งผลยังไงกับร่างกาย?
ตัวอย่างของ Mobility ที่ส่งผลกับร่างกาย
- ขยับข้อสะโพกได้ไม่ดี มีผลกับการวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การทำ Squat
- Thoracic Mobility (กระดูกสันหลังส่วนอก) มี Mobility น้อย มีผลกับการทำ Overhead Squat, การเคลื่อนไหวทางกีฬาที่ต้องใช้ลำตัวช่วงบน เช่น วงสวิงของกอล์ฟ, การตีลูกเทนนิส และอีกหลายๆ กีฬา
- อาการเจ็บเข่า ก็สามารถมาจาก Hip Mobility หรือ Ankle Mobility ที่ไม่ดีได้ทั้งคู่
- Thoracic Mobility ไม่ดี ก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพให้การวิ่งไม่ดีได้เช่นกัน เพราะในขณะที่เราวิ่ง การเคลื่อนไหวของแขนต้องลื่นไหลไปกับการหมุนขยับของกระดูกสันหลังส่วนอก หากมันขยับได้ไม่ดี มีโอกาสที่เราจะไปขยับในจุดที่เราไม่ต้องการได้ เช่น กระดูกสันหลังส่วนล่างหรือหลังล่าง
2. Stability ส่งผลยังไงกับร่างกาย?
ตัวอย่างของ Stability ที่ส่งผลกับร่างกาย
- Lumbar Stability (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) ที่ไม่ดีก็มีผลกับเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก และ Hip Mobility ด้วย
- Scapula Stability (สะบัก) มีผลกับ Glenohumeral Mobility (ข้อไหล่) ยิ่งสะบักสามารถสร้างความมั่นคงได้ดีเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ก็จะทำได้ลื่นไหลเท่านั้น
Mobility Exercises
Mobility Exercises คือ การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ สามารถฝึกได้หลากหลายรูปแบบ อาจฝึกตัวเปล่าหรือใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เหมาะกับทุกช่วงอายุ ทั้งในกลุ่มนักกีฬา คนทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุ
การฝึก Mobility สามารถวางโปรแกรมให้เป็น Session แยกเหมือนการฝึกแบบอื่นๆ หรือจะจัดวางให้แทรกอยู่ในการฝึกที่ทำอยู่แล้วก็ได้ โดยอาจจะทำในช่วงอบอุ่นร่างกาย คูลดาวน์ หรือช่วงอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน
ตัวอย่างท่าฝึก Mobility เช่น
- Bird Dog
- Dead Bug
- Hip CARs
- Shoulder CARs
- Band External Rotation
สรุป
แต่ละข้อต่อมีคุณสมบัติสำคัญที่เรียงสลับกันไป มีความสำคัญเท่ากันและควรพัฒนาไปพร้อมๆ กัน เพราะถ้ามีปัญหาที่ข้อใดข้อหนึ่ง ก็จะส่งผลเป็น Domino กระทบไปยังข้อต่ออื่นๆ ด้วย
“Mobility และ Stability เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของ Functional Movement ที่ดีนะครับ”
