Mobility กับ Stability คู่นี้ขาดกันไม่ได้

Mobility Exercises คือ การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เหมาะกับนักกีฬา คนทั่วไป ผู้สูงอายุ สามารถฝึกแยกหรือฝึกร่วมกับโปรแกรมหลักก็ได้
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
mobility-stability-featured-img
แยกอ่านทีละหัวข้อ

เกริ่นนำ

ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ เรารู้แค่ว่าการเคลื่อนไหวที่เราจะเคลื่อนไหวเป็นยังไง เราก็ฝึกไปตามนั้น

 

ทีนี้…เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นครับ กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหวก็จริง แค่ขยับๆ ได้เราก็ใช้ชีวิตประจำวันได้แล้ว

 

แต่ถ้าเราต้องออกกำลังกาย ฝึกซ้อมกีฬา วิ่ง มาราธอน ไตรกีฬา หรือไปไหนก็ตาม

⭐️กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องพาเราไปครับ⭐️

การแข่งขันไตรกีฬา
การแข่งขันไตรกีฬา

โชคร้ายที่กล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านั้นมันไม่ได้คงคุณสมบัติที่ดีไปตลอด ตั้งแต่เด็กจนโตมันแปรผันไปตามกิจกรรมที่ทำหรือพฤติกรรม เช่น

  • ขยับตัวน้อย นั่งทำงานนานๆ
  • เน้นแต่ Performance วิ่งอย่างเดียว ปั่นอย่างเดียว
  • ไม่ได้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม
  • ไม่มีการยืดเหยียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก

Mobility คืออะไร?

Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างอิสระ มีความคล่องตัว สามารถทำทักษะ กิจกรรมหรือออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ ได้อย่างราบรื่น ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือการติดขัดมารบกวน

Stability คืออะไร?

Stability คือ ความสามารถในการสร้างความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางที่เหมาะสม โดยความมั่นคงดังกล่าวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อนั้นๆ คอยช่วยกันซัพพอร์ต ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวในครั้งนั้นเป็นไปได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยจากท่าทางที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

 

คนที่มีทั้ง Mobility และ Stability ดีก็จะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรถูกลืมและให้ความสำคัญไม่แพ้กันกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ

Mobility และ Stability สำคัญยังไง?

ข้อต่อต่างๆ ของร่างกายทั้งหมดล้วนต้องอาศัยทั้ง Mobility และ Stability ในการเคลื่อนไหว แต่สำหรับบางข้อต่ออาจจะต้องพึ่งพาอย่างใดอย่างนึงมากกว่า ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างและการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ซึ่งคุณสมบัติที่สำคัญจะเรียงสลับกันไปดังภาพครับ

Joint By Joint Approach
ภาพแสดงความสำคัญของ Mobility และ Stability ของข้อต่อต่างๆ

ถ้าไม่ได้มีการฝึกคุณสมบัติหล่านี้ให้เหมาะสม ก็จะเกิดปัญหา เช่น ปวดหลัง, ปวดคอ, เจ็บเข่า หรือถ้าไม่ใช่อาการบาดเจ็บก็มักจะเป็นเรื่อง Performance ซึ่งสุดท้ายแล้วจะส่งผลให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้ไม่ดีเท่าที่ควร หรือทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

 
 

 

 

ผลที่เกิดกับร่างกาย

1. Mobility ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ภาพตัวอย่างอาการเจ็บเข่า
ภาพตัวอย่างอาการเจ็บเข่า

ตัวอย่างของ Mobility ที่ส่งผลกับร่างกาย

  • ขยับข้อสะโพกได้ไม่ดี มีผลกับการวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การทำ Squat
  • Thoracic Mobility (กระดูกสันหลังส่วนอก) มี Mobility น้อย มีผลกับการทำ Overhead Squat, การเคลื่อนไหวทางกีฬาที่ต้องใช้ลำตัวช่วงบน เช่น วงสวิงของกอล์ฟ, การตีลูกเทนนิส และอีกหลายๆ กีฬา
  • อาการเจ็บเข่า ก็สามารถมาจาก Hip Mobility หรือ Ankle Mobility ที่ไม่ดีได้ทั้งคู่
  • Thoracic Mobility ไม่ดี ก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพให้การวิ่งไม่ดีได้เช่นกัน เพราะในขณะที่เราวิ่ง การเคลื่อนไหวของแขนต้องลื่นไหลไปกับการหมุนขยับของกระดูกสันหลังส่วนอก หากมันขยับได้ไม่ดี มีโอกาสที่เราจะไปขยับในจุดที่เราไม่ต้องการได้ เช่น กระดูกสันหลังส่วนล่างหรือหลังล่าง

2. Stability ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ภาพตัวอย่างอาการเจ็บหลัง
ภาพตัวอย่างอาการเจ็บหลัง

ตัวอย่างของ Stability ที่ส่งผลกับร่างกาย

  • Lumbar Stability (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) ที่ไม่ดีก็มีผลกับเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก และ Hip Mobility ด้วย
  • Scapula Stability (สะบัก) มีผลกับ Glenohumeral Mobility (ข้อไหล่) ยิ่งสะบักสามารถสร้างความมั่นคงได้ดีเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ก็จะทำได้ลื่นไหลเท่านั้น
 
 

 

 

Mobility Exercises

Mobility Exercises คือ การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ สามารถฝึกได้หลากหลายรูปแบบ อาจฝึกตัวเปล่าหรือใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เหมาะกับทุกช่วงอายุ ทั้งในกลุ่มนักกีฬา คนทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุ

 

การฝึก Mobility สามารถวางโปรแกรมให้เป็น Session แยกเหมือนการฝึกแบบอื่นๆ หรือจะจัดวางให้แทรกอยู่ในการฝึกที่ทำอยู่แล้วก็ได้ โดยอาจจะทำในช่วงอบอุ่นร่างกาย คูลดาวน์ หรือช่วงอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน

 

ตัวอย่างท่าฝึก Mobility เช่น

  • Bird Dog
  • Dead Bug
  • Hip CARs
  • Shoulder CARs
  • Band External Rotation

สรุป

แต่ละข้อต่อมีคุณสมบัติสำคัญที่เรียงสลับกันไป มีความสำคัญเท่ากันและควรพัฒนาไปพร้อมๆ กัน เพราะถ้ามีปัญหาที่ข้อใดข้อหนึ่ง ก็จะส่งผลเป็น Domino กระทบไปยังข้อต่ออื่นๆ ด้วย

“Mobility และ Stability เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของ Functional Movement ที่ดีนะครับ”

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *