Force-Velocity Curve ฝึกนักกีฬาอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด!

Force-Velocity Curve คือกราฟความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วที่โค้ชควรเข้าใจเพื่อวิเคราะห์สมรรถภาพ เลือกท่าฝึกหรือประเภทการฝึก ให้ได้ตรงตามความเหมาะสมของกีฬา
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
Force-Velocity-Curve-Featured-IMG
แยกอ่านทีละหัวข้อ

Power เป็นสมรรถภาพที่สำคัญในนักกีฬาทุกประเภท และในแต่ละกีฬาต้องการ “รูปแบบ” ของ Power ที่ต่างกัน

  • Power ในกีฬา Weightlifting กับ Power ในกีฬาวิ่งทางไกล
  • Power ในกีฬาฟุตบอล กับ Power ในกีฬาเทนนิส
  • Power ในกีฬาต่อสู้ กับ Power ในกีฬากอล์ฟ

 

เมื่อต้องการรูปแบบ ลักษณะของ Power ที่ต่างกัน แน่นอนว่า “การฝึก” ก็ต้องต่างกัน

 

Power คือความสามารถที่เราจะออกแรงกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด หรือเรียกง่ายๆ ว่า “ออกแรงให้มาก และให้เร็วที่สุด”

 

จะเข้าใจ Power ว่ามาจากไหน เราจะมีมันได้อย่างไร ก็ต้องที่มาที่ไปของ Power

 

ถ้าพูดถึง Power ก็ต้องมีอีกความสามารถที่จะมาคู่กันนั้นคือ “Strength” เพราะเมื่อต้องมีการออกแรงให้ได้มากที่สุด ความสามารถพื้นฐานกว่านั้น ก็คือ Strength นั้นเอง

 

Power เป็นความสามารถที่ทำให้นักกีฬาต่างจากคนทั่วไป คนทั่วไปอาจจะมีเพียงแค่ความแข็งแรง อย่างเดียวก็อาจจะเพียงพอ ที่จะทำให้มีสุขภาพดี

 

แต่สำหรับนักกีฬาจะแข็งแรงอย่างเดียวไม่ได้ แต่แข็งแรงแล้ว ก็ต้องออกแรงที่เรามีให้เร็วได้ด้วยอีก

 

ที่มาที่ไปของ Power ก็คือ Power = Force x Velocity

 

ในทางทฤษฎี Power คือผลคูณระหว่าง Force หรือแรง ที่ออกแรงได้ ก็มาจาก Strength ที่เรามี คูณกับ Velocity หรือความเร็วที่เราออกแรงนั้น ผลที่ได้ ก็จะเรียกว่า Power

 

ในฐานะโค้ชเราก็จะต้องเข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้ เพื่อให้เราสามารถวิเคราะห์สมรรถภาพของกีฬาที่เรากำลังจะฝึก รวมไปถึงการเลือกท่าฝึก หรือประเภทการฝึกให้ได้ตรงตามความเหมาะสมของกีฬาและตัวนักกีฬาเองด้วย

 

Force-Velocity Curve เป็นกราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่าง “แรง” และ “ความเร็ว” ที่เราสามารถใช้ทำความเข้าใจ การฝึก แต่ละแบบ อยู่ตรงไหนในกราฟ และเห็นความสัมพันธ์ของมันได้ง่ายขึ้น

ที่มา: Adapted from Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al.  Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med  50, 239–252 (2020).

จากกราฟความสัมพันธ์ระหว่าง Force และ Velocity ทำให้เราสามารถเข้าใจสมรรถภาพ รูปแบบการฝึก Power ที่แตกต่างกันได้ ในนักกีฬาแต่ละคน หรือกีฬาแต่ประเภท

 

จากด้านซ้ายสุดของกราฟ จะเป็นการไล่ระดับการออกแรง Force ที่มากที่สุด แต่มีความเร็วน้อยที่สุด แปรผกผันกันไปจนถึงด้านขวาของกราฟ ที่เกิดแรง Force น้อยแต่มีความเร็วในการออกแรงมากที่สุด

 

เช่น ในการฝึกท่า Squat 3-5 RM ขณะที่เรายก เราจะต้องออกแรงเยอะ แต่เราจะยกได้ช้า ไม่สามารถยกเร็วๆ ได้ ในขณะที่การกระโดด Vertical Jump เราสามารถออกแรงได้เร็ว แต่เราไม่ต้องออกแรงเยอะก็จะสร้างแรงได้น้อย

 

ความสัมพันธ์ระหว่าง Force กับ Velocity นี้ จะเกิดขึ้น เกี่ยวข้องกับกลไกการหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ (Muscular Contraction Mechanism)

“ท่าฝึกที่ต้องออกแรงช้าๆ” ก็ทำให้นักกีฬาสามารถมีเวลาให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเข้ามาใกล้กันได้มากขึ้น ทำให้สร้างแรงได้มาก

 

ในทางตรงกันข้าม “ท่าฝึกที่ต้องออกแรงเร็วๆ” ก็ทำให้มีเวลาน้อยลงที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวเข้ามาใกล้กัน แรงที่ได้ก็จะน้อยกว่า

Practical Application

Power ถือเป็น Key Performance ในหลายๆ กีฬา การฝึกให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

 

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า Power = Force x Velocity การพัฒนาตัวแปรใด ตัวแปรหนึ่งก็จะช่วยให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ได้ ในสถานการณ์ส่วนใหญ่

 

วัตถุประสงค์หลักในการฝึก Strength และ Power ถ้าอธิบายจากกราฟ ก็คือการขยับเส้นกราฟทั้งหมดไปทางขวา ผลคือ นักกีฬาจะสามารถออกแรงได้มากขึ้นด้วยความเร็วที่มากข้ึนเช่นกัน นักกีฬาสามารถออกแรงระเบิดได้มากขึ้นนั้นเอง

 

ในทางทฤษฎี การขยับกราฟไปทางขวาจะเป็น การเพิ่ม Rate of Force Development (RFD) (Figure 2)

RFD ก็คือ ความสามารถที่นักกีฬาจะสร้างแรงได้มาก ได้เร็วแค่ไหน นักกีฬาที่มี RFD ที่ดี ก็จะเป็นนักกีฬาที่สามารถออกระเบิดแรงได้ดี สร้างแรงได้มากในเวลาอันสั้น

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถ้าเราฝึกเพียงแค่ตัวแปรใดตัวแปรหนึ่ง (Force หรือ Velocity) มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการพัฒนา Performance เพียงแค่จุดใดจุดหนึ่งของเส้นกราฟ (Figure 3)

 

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราฝึกแต่ Maximum Strength ที่พัฒนาการสร้างแรงให้ได้มากขึ้น (Force Production) ก็จริง แต่ก็อาจส่งผลลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contractile Velocity) ได้

 

ในแง่การออกแบบโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา จึงต้องมีการผสมผสานระหว่าง Strength และ Power ที่จะช่วยพัฒนา Performance ของนักกีฬาได้ดีกว่า การฝึกเพียงแค่ Strength หรือ Speed อย่างเดียว

 

Strength and Conditioning Coach ส่วนใหญ่จึงมีการฝึกที่ครอบคลุมในทุกๆ Section ของกราฟ

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถึงแม้นักกีฬาทุกคนจำเป็นจะต้องฝึกให้ครบในทุก Section ของกราฟ แต่ช่วงเวลาที่จะเน้นหนักในแต่ละ Elements นั้นก็เกิดขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น

  • Training Age
  • Strength and Weakness ของแต่ละคน
  • Training Objective
  • Sport and Position ของนักกีฬา
  • Time of year, season, stage of the macrocycle

The Training Zones (Sections of the Force-Velocity Curve)

Zone เหล่านี้ จะแบ่งตาม % ของ Maximum Strength หรือ Velocity ที่นักกีฬาออกแรงได้

1. Maximal Strength

Maximal Strength หรือปริมาณแรงสูงสุดที่เราสามารถออกแรงได้ ผ่านการทำท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่ง โดยความหนักจะอยู่ที่ประมาณมากกว่า 90% ของ 1RM เช่น Back Squat, Deadlift, Bench Press หรือท่าอื่นๆ ที่เราใช้ความหนักที่ 90% ขึ้นไป

 

แต่เมื่อนึกถึงความเป็นจริงในการนำไปใช้ ก็อาจจะมีเพียงกลุ่มนักกีฬา Elite เท่านั้น ที่จะฝึกได้ และก็คงฝึกในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น เพราะกีฬาส่วนใหญ่แล้ว ก็ไม่ได้มีการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ออกแรงต้านกับความหนักที่หนักเท่านั้น

 

ช่วงที่ฝึกอาจจะเป็น General Preparation ในช่วงของ Basic Strength ที่ต้องการเน้นสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน แต่ก็จะไม่ได้ฝึกที่ความหนักนี้ตลอดทั้งช่วงแน่นอน ก็ต้องมีการปรับเปลี่ยน ลด เพิ่มความหนักตามความเหมาะสมของโปรแกรม และนักกีฬา

2. Strength-Speed

Strength-Speed จะหมายถึงการฝึกที่ยังไม่หนักมากถึงระดับของ Maximal Strength แต่ก็ยังไม่ได้ออกแรงเร็วถึงกับระดับ Peak Power ความหนักในการฝึกจะอยู่ในช่วง 80-90% ของ 1RM คือการยกน้ำหนักที่หนักด้วยความเร็วที่มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ การฝึกในโซน Strength-Speed จะเป็นการให้นักกีฬายกด้วยความเร็วที่มากกว่าในโซน Maximal Strength

 

ตัวอย่างกลุ่มท่าที่ใช้ฝึกเช่น Olympic Lift – Clean, Snatch, Push Press, Pusk Jerk หรือจะเป็นท่าฝึกความแรงทั่วไปอย่าง Back Squat, Deadlift, Bench Press โดยที่ใช้ช่วงความหนักที่ 80-90% 1RM

ในโซนนี้ก็ยังถือว่า เป็นความหนักที่หนักอยู่ โดยเป้าหมายในโซนนี้ คือการฝึกออกแรงต้านกับความหนักด้วยความเร็วเท่าที่ทำได้ แม้เมื่อเราไปยกจริง ภาพที่เห็นอาจจะดูเหมือนเรายกช้า แต่ถ้าเราตั้งใจที่จะออกแรงให้เร็ว ร่างกายก็ยังคงปรับตัวให้เกิดการพัฒนาได้

3. Peak Power

Peak Power คือโซนความหนักที่ใช้ฝึกที่นับได้ว่า เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการฝึก Power ให้เกิด Peak Power Output เป็นช่วงที่เราออกแรงได้มากที่สุด และใช้เวลาได้น้อยที่สุด ความหนักจะอยู่ที่ประมาณ 30-80% ของ 1RM

 

ตัวอย่างเช่น Second pull variations of the Clean and Snatch, Jump Squats, and Bench Press Throw ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

4. Speed-Strength

Speed -Strength จะคล้ายกับ Strength-Speed ก็คือไม่ได้เป็นโซนที่สร้าง Peak Power ได้มากที่สุด หรือ สร้างความเร็วได้สูงที่สุด โซนนี้อยู่ช่วงระหว่าง Peak Power กับ Maximal Velocity

 

โซนนี้จะเป็นการฝึกความเร็วเป็นหลัก แต่ยังคงมีแรงต้านอยู่บ้าง ความหนักอยู่ที่ประมาณ 30-60% ของ 1RM

 

ตัวอย่างเช่น การฝึก Plyometric ในท่าต่างๆ หรือ Loaded Jump Squats ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

5. Maximal Velocity

โซนสุดท้ายนี้ ก็คือการฝึกในรูปแบบที่ใช้ความเร็วสูงสุดในการออกแรง จะเป็นโซนให้นักกีฬาได้ออกแรงเต็มที่เหมือนกับทักษะที่ต้องใช้ หรือใกล้เคียงที่สุด เช่น การฝึก 100m Sprint ที่ความเร็วสูงสุด

 

ตัวอย่างการฝึก เช่น Fast stretch-shortening plyometric drills ได้แก่ hopping, bounding, sprinting และ assisted sprinting

โดยสรุปแล้ว

โซนการฝึกที่แตกต่างกันเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางสำหรับการกำหนดความหนักต่างๆ และยังคงสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับนักกีฬาได้

 

อย่างไรก็ตาม แต่ละโซนการฝึก หรือแต่ละช่วงของกราฟนั้น ก็ให้การเปลี่ยนแปลงหรือการปรับตัวของร่างกาย และสมรรถภาพที่แตกต่างกัน จึงอาจมีประโยชน์กับนักกีฬาแต่ละคนที่แตกต่างกัน

 

เช่น ถ้านักกีฬามีความแข็งแรงมากอยู่แล้ว ฝึกในท่าต่างๆ ได้ด้วยน้ำหนักที่เยอะ แต่มีความเร็วในการทำทักษะน้อย ทดสอบความเร็วออกมาแล้วไม่ค่อยดีนัก เราก็ควรจะให้เขาฝึกในช่วงของ Maximum Velocity หรือ Speed-Strength Zone ให้มากขึ้น ก็อาจจะเป็นประโยชน์กับเขามากกว่า

  1. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med 50, 239–252 (2020). [Link]
  2. Baker, D and Nance, S. (1999). The relation between strength and power in professional rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research, 13: 224–229. [Link]
  3. Comfort, P, Allen, M, and Graham-Smith, P. (2011). Kinetic comparisons during variations of the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3269– 3273. [PubMed]
  4. Comfort, P, Fletcher, C, and McMahon, JJ. (2012). Determination of optimal load during the power clean in collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26: 2970–2974. [PubMed]
  5. Cormie, P, McBride, JM, and McCaulley, GO. (2007). Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. J Appl Biomech 23: 103–118. [PubMed]
  6. Cronin, J, McNair, PJ, and Marshall, RN. (2001). Developing explosive power: A comparison of technique and training. J Sci Med Sport 4: 59–70. [PubMed]
  7. Garhammer, J. & Gregor, R. (1992). Propulsion Forces as a Function of Intensity for Weightlifting and Vertical Jumping, J. Appl. Sports Sci. Research, 6(3): 129-134. [Link]

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *