Countermovement Jump คืออะไร
Countermovement Jump (CMJ) คือ ท่าที่ใช้ในการทดสอบความแข็งแรงที่นิยมที่สุดท่าหนึ่ง ที่ใช้วัดความแข็งแรงและการตอบสนองของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นการทดสอบที่ให้ข้อมูลตัวแปรมากมาย สามารถนำมาเป็นผลทดสอบ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก หรือเป็นการติดตามผลความเมื่อยล้า หรือผลการฝึกหลังการบาดเจ็บได้เช่นกัน
CMJ เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ในกีฬา, การฝึกและการฟื้นฟู ในฐานะ Strength and Conditioning Coach การเข้าใจถึงกลไกและการประยุกต์ใช้ CMJ สามารถทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการทดสอบสมรรถภาพ และให้ข้อมูลที่มีประโยชน์กับการออกแบบโปรแกรมต่อไปได้
CMJ สามารถบอกได้ว่า นักกีฬาคนนี้ มีลักษณะการออกแรงในท่านี้เป็นอย่างไร ออกแรงช่วงไหนมากน้อย ออกแรงเร็วหรือช้า เกิดอะไรขึ้นกับการออกแรงบ้าง นอกจากจะให้ข้อมูลความแข็งแรงได้แล้ว ก็ยังสามารถใช้ในการติดตามความเมื่อยล้าทางระบบประสาทได้ด้วยเช่นกัน
1. เราใช้ CMJ ในการทดสอบความแข็งแรง
วิธีการทดสอบ CMJ เป็นอย่างไร (CMJ Protocol)
ท่าที่ใช้ในการทดสอบ CMJ จะคล้ายกับท่า Vertical Jump ทั่วไปที่เรารู้จักครับ แต่ที่เราจะต้องเอามือไว้ที่สะโพก ท้าวเอว จำกัดการใช้แขนช่วยระหว่างการกระโดด เพื่อที่เราจะได้ค่าความแข็งแรงต่างๆ ที่มาจากการออกแรงที่ขาอย่างเดียวเท่านั้น
“Jump as high as possible” “Jump as hard as you can” “กระโดดให้สูงที่สุด”
เราจะนิยมใช้ Cue เหล่านี้ในบอกนักกีฬาก่อนการทดสอบ โดย Key สำคัญคือการย่อตัวลงให้เร็วที่สุดแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด จะไม่มีการย่อค้างไว้ แล้วค่อยกระโดดขึ้น เพราะนั้นจะไม่ทำให้เกิด Stretch-Shortening Cycle แล้วเราจะเรียกการกระโดดลักษณะนั้นว่า Non-countermovement แทน เมื่อกระโดดขึ้นไปแล้ว การลงสู่พื้นก็ต้อง Landing ให้ถูกต้องเช่นเดียวกัน ลงสู่พื้นให้เบา เข่าไม่หุบเข้าหากัน
นอกจาก CMJ จะใช้ทดสอบ Performance ของนักกีฬาได้แล้ว ยังสามารถใช้ในงานการประเมินสมรรถภาพของคนไข้ หรือการทำงานของร่างกายส่วนล่างของนักกีฬาในแง่ของการติดตามการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บได้ด้วย ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ทดสอบ CMJ ก็มีอยู่มากมายหลายแบบตั้งแต่ราคาไม่กี่บาท ไปจนหลักแสน ซึ่งการทดสอบ CMJ ที่ดีและสามารถให้ข้อมูลได้มากที่สุดตอนนี้ก็คือ Force plates และ Motion capture systems ต่างๆ ครับ
การทดสอบ CMJ ดูรายละเอียดเป็นช็อตๆ ได้
หรือเราเรียกมันว่า Phase ของ CMJ ถ้าเราสามารถทดสอบ CMJ กับเครื่องมืออย่าง Force Plates ได้
เราก็จะสามารถเห็นข้อมูลเป็น Phase ของการออกแรงในช่วงต่างๆ ได้เลย เช่น
– Eccentric Phase (ช่วงที่ย่อตัวลง)
– Concentric Phase (ช่วงที่ออกแรงถีบ)
– Flight Phase (ช่วงลอยตัวในอากาศ)
– Landing Phase (ช่วงลงสู่พื้น)
เราก็จะสามารถวิเคราะห์ได้ลึกมากยิ่งขึ้น ว่าถ้านักกีฬา มี CMJ Performance ไม่ดี จริงๆ แล้วมันเป็นที่ Phase ไหน
เราดูตัวแปรอะไรจาก CMJ ได้บ้าง
CMJ ส่วนใหญ่ ตัวแปรที่ใช้กันมากที่สุด และทุกคนรู้จักก็คือ Jump Height หรือความสูงของการกระโดด แต่ Jump Height ไม่สามารถบอกได้ทุกอย่าง ยังมีตัวแปรอีก 3 ตัวที่จะช่วยให้เราอธิบายได้ละเอียดขึ้นว่า ความสูงที่เราได้จากการกระโดดแต่ละครั้ง เกิดจากอะไร
โดยจะมีทั้งหมด 4 ตัวแปรที่เราจะดูประกอบกันได้ ได้แก่
– Jump Height (ความสูงในการกระโดด)
– Time to Take off (ระยะเวลาตั้งแต่ย่อตัวไปจนกระโดดขึ้น เท้าลอยจากพื้น)
– Countermovement Depth (ความลึกของการย่อ)
– Reactive Strength Index modified (Jump Height หารด้วย Time to take off )
ทั้ง 4 ตัวก็จะใช้ดูประกอบกันไป เช่น Jump Height ก็จะเป็นตัวแปรเชิง Performance ที่เราใช้ดูการเปลี่ยนแปลงระยะยาว แต่เราก็จะดูประกอบกันไปด้วยว่า ความสูงที่ได้มานั้น มาจากการที่ใช้เวลาในการกระโดดน้อยลง (time to take off น้อย) หรือนักกีฬาย่อลึกขึ้น (countermovement depth มากขึ้น) หากใช้เวลาในการกระโดดน้อยลง Reactive Strength Index modified ก็จะมากขึ้น
ตัวแปรที่เกี่ยวของกับเวลา อย่าง Time to Take off และ Reactive Strength Index modified ก็นิยมนำมาใช้ติดตามความเมื่อยล้า เช่นเดียวกัน (Neuromuscular Fatigue) เพราะเมื่อเกิดความเมื่อยล้า ระบบประสาทตอบสนองได้ช้าลง ตัวแปรที่จะ Sensitive ที่สุดก็คือ ตัวแปรที่เกี่ยวของกับเวลา
2. เราใช้ CMJ ในการฝึกความแข็งแรงได้ด้วย
ไม่ใช่แค่การทดสอบ แต่ CMJ ก็เป็นลักษณะการเคลื่อนไหว ที่เป็นพื้นฐานของท่าฝึก Plyometric ถ้าอ้างอิงตาม NSCA ก็จะมีรูปแบบการกระโดดแบบ Jump in Place คือกระโดดอยู่กับที่ กระโดดให้สูงที่สุด แล้วลงสู่พื้นอย่างถูกต้อง
CMJ เป็นท่าทางการกระโดดพื้นฐานของการฝึก Plyometric ในรูปแบบอื่นๆ ที่จะเพิ่มความยาก ความซับซ้อน ความต่อเนื่องของการกระโดดต่อไป และก็จะพัฒนาไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้ เช่น ความเร็ว (Speed), การเปลี่ยนแปลงทิศทาง (Agility and Change of Direction), และทักษะกีฬา
แต่หลักๆ แล้ว เราจะใช้ท่านี้ในการทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง นอกเหนือจากการดูแค่เพียงน้ำหนักที่ยกได้จากการทดสอบ 1RM ที่เป็นคุณลักษณะความแข็งแรงที่แตกต่างกัน ซึ่งไม่สามารถบ่งบอกคุณลักษณะความแข็งแรงแบบออกแรงอย่างรวดเร็วได้อย่าง CMJ
นักกีฬาจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับการทดสอบ CMJ รวมอยู่ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายในทุกๆ ครั้งครับ เพื่อให้ประสิทธิภาพในการออกแบบโปรแกรมของ Strength and Conditioning Coach ยกระดับขึ้นไปได้อีก
ข้อมูลอ้างอิง
- https://valdperformance.com/news/understanding-the-countermovement-jump
- Bishop, Chris PhD; Turner, Anthony PhD; Jordan, Matt PhD; Harry, John PhD3; Loturco, Irineu PhD; Lake, Jason PhD; Comfort, Paul PhD. A Framework to Guide Practitioners for Selecting Metrics During the Countermovement and Drop Jump Tests. Strength and Conditioning Journal 44(4):p 95-103, August 2022. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000677
- Macgregor, Lewis. (2016). Neuromuscular Markers of High Performance Sport Preparation: Muscle Contractile Mechanics.
