ผมเชื่อว่า HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการฝึกระบบพลังงานที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี ไม่มีใครไม่รู้จักวิธีการฝึกที่เป็นนิยมแน่นอน ด้วยประโยชน์ของมันที่เราสามารถเอาไปใช้ฝึกได้ในหลายกลุ่มมาก ทั้งประหยัดเวลา ทั้งพัฒนาการสมรรถภาพได้มีประสิทธิภาพ และในโลกวิชาการ HIIT เองก็ถูกนำมาวิจัยและพัฒนาตลอด 10 – 20 ปีที่ผ่านมา จนได้ออกมาเป็น 5 รูปแบบของการฝึก HIIT เราสามารถนำมาใช้ฝึกสมรรถภาพกีฬาได้เหมาะสมกับกีฬามากขึ้น
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
แยกอ่านทีละหัวข้อ

HIIT คืออะไร

ผมเชื่อว่า HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการฝึกระบบพลังงานที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี ไม่มีใครไม่รู้จักวิธีการฝึกที่เป็นนิยมแน่นอน ด้วยประโยชน์ของมันที่เราสามารถเอาไปใช้ฝึกได้ในหลายกลุ่มมาก ทั้งประหยัดเวลา ทั้งพัฒนาการสมรรถภาพได้มีประสิทธิภาพ และในโลกวิชาการ HIIT เองก็ถูกนำมาวิจัยและพัฒนาตลอด 10 – 20 ปีที่ผ่านมา จนได้ออกมาเป็น 5 รูปแบบของการฝึก HIIT เราสามารถนำมาใช้ฝึกสมรรถภาพกีฬาได้เหมาะสมกับกีฬามากขึ้น

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training 

ความหมายในปัจจุบัน HIIT หมายถึง “The exercise consisting of repeated bouts of high-intensity work performed above the lactate threshold or critical speed/power, interspersed by the period of low-intensity exercise or complete rest.” (Laursen, P., & Buchheit, M.,2019)


เป็นการฝึกที่ประกอบไปด้วย ช่วงเวลาฝึกหนัก (ที่หนักสูงกว่า Lactate Threshold) สลับกับ ช่วงเวลาฝึกเบา หรือ ช่วงพัก หรือพูดง่ายๆ ว่า การฝึกหนักสลับเบา แต่ก่อนเราอาจจะคุ้นเคยกับ HIIT ที่เป็นการแบ่งตาม Work:Rest Ratio เช่น 1:1, 1:2, 1:3 


HIIT เป็นรูปแบบการฝึกที่ใช้ฝึกได้ทั้งคนทั่วไปและนักกีฬา แต่สำหรับในนักกีฬาจะมีมุมมองในการฝึกเพื่อพัฒนาระบบพลังงานมากกว่า ที่จะเป็นการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันเพื่อสุขภาพ

โดยการฝึก HIIT ก็จะสามารถพัฒนาระบบพลังงานทั้ง 3 ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เราเลือก 


ปัจจุบันจากแหล่งข้อมูลที่ได้มานั้น รูปแบบของ HIIT จะถูกแบ่งออกเป็น 5 แบบโดยอยู่บนพื้นฐานของการฝึกสมรรถภาพนักกีฬา ซึ่งจะเรียกกันว่า 5 HIIT Weapons (ภาพ 4.5)

HIIT Weapon 5 แบบ

ภาพ 4.5 แสดงถึง Concept ภาพรวมของ HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบ 

.

ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีลักษณะเฉพาะตัวในช่วงหนักและช่วงเบาที่ต่างกัน ตรงจุดนี้เองก็จะทำให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพที่ต่างกันไป และนำไปใช้กับกีฬาที่ต่างกันด้วยเช่นกัน

.

ประกอบไปด้วย Long Intervals, Short Intervals, Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training , Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training, Game-Based training อาวุธทั้ง 5 นี้ ก็จะมี Work:Rest Ratio ที่ยาว ที่สั้น หนัก เบา และ Training Modality หรือรูปแบบที่จะเลือกใช้ ต่างกันไป 

1. Long Intervals ก็จะมีลักษณะช่วง Work ที่ยาวประมาณ  2-5 นาที และช่วง Rest อยู่ที่ประมาณ 1-4 นาที 

2. Short Intervals จะมีช่วง Work ที่ 10 – 60 วินาที และช่วง Rest ที่ 10 – 60s


3. Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training จะมีช่วง Work ที่ 3 – 10 วินาที ที่ความหนักแบบ  All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 15 – 60s

4.Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training จะมีช่วง Work ที่ 20 – 30 วินาที ที่ความหนักแบบ  All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 1-4 นาที


1 และ 2 จะเป็นรูปแบบ HIIT ทั่วไปที่รู้จักกัน ที่เราสามารถเลือกใช้ Training Modaility ได้หลากหลาย จะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการใช้ทักษะกีฬาของเราก็ได้ ซึ่งข้อ 3 และ 4 นี้ Training Modaility จะใช้เป็นการวิ่งเป็นหลัก 


กลุ่มของ Repeated Sprint นี้จะต่างจาก 2 อันแรกตรงความหนักที่ Long Intervals และ Short Intervals จะกำหนดความหนักให้เฉพาะเจาะจงตามรูปแบบเกมส์ที่เราต้องการ แต่ Repeated Sprint จะเป็นความหนักแบบ All-out คือใส่หมด และ ทั้ง 2 Repeated Sprint ก็จะไปแตกต่างกันเองในระยะเวลา Work: Rest ที่สั้นและยาว พักน้อย พักนาน ลักษณะเหล่านี้ก็จะไปตรงกับ  Sport Demand ที่แตกต่างกัน 


5. Game-Based Training ส่วนใหญ่จะถูกใช้ใน Team Sport เป็นหลัก เป็นการจำลองเกมส์การแข่งขัน หรือทดลองฝึก tactics ต่างๆ ได้ จะมีช่วง Work ที่ 2 – 5 นาที และช่วง Rest ที่ 1:30 – 2 นาที ความหนักจะไม่ได้กำหนดตายตัวจะขึ้นอยู่กับการกำหนดเกมส์ของโค้ช

มาถึงตรงนี้ ถ้าใครจะเดาก็เดาได้ไม่อยากว่า ถ้าจะเลือกมาฝึกนักกีฬา ก็ไม่ต่างจากการฝึกประเภทอื่นๆ ก็คือการเลือกให้ตรงกับลักษณะของกีฬา ระบบพลังงานที่ใช้ เฉพาะเจาะจงกับนักกีฬา  ใช่ครับ แต่ไม่ใช่แค่นั้น


การเลือกใช้ HIIT Weapon นั้นขึ้นอยู่กับ “นักกีฬา, ประเภทกีฬา, การพัฒนานักกีฬาในระยะยาวและ Periodization” ในขณะนั้นด้วย 


การดูที่ Periodization และการพัฒนานักกีฬาในระยะยาวนั้น สำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ตกหลุมพลางในการมองแค่ว่าเฉพาะเจาะจงกับนักกีฬามั้ย ตรงกับระบบพลังงานหลักมั้ย แต่เราต้องมองให้กว้างกว่านั้น ว่านักกีฬาต้องการอะไรในตอนนั้น ซึ่งไม่ใช่การฝึกแค่ระบบพลังงานหลักไปตลอดปีแน่นอน เช่น Game-Based Training จำเป็นมั้ยที่จะต้องฝึกตั้งแต่ช่วง General Prep หรือช่วงก่อนฤดูกาลการแข่ง หรือควรจะไปฝึกในช่วงในฤดูกาลการแข่งขันจะเหมาะสมกว่า 


เมื่อรู้จัก HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบคร่าวๆ แล้ว ก็ขอย้อนมาพูดถึง สิ่งที่ HIIT จะมีผลต่อร่างกายของเรานิดนึง เพราะนั้นจะไปสอดคล้องกับการเลือก Weapon ทั้ง 5 ในกับกีฬาของเรา

HIIT ส่งผลต่อระบบภายในร่างกายของเราอย่างไร?

ภาพ 3.1 เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงสิ่งที่การฝึก HIIT มีผลต่อร่างกายของเรา
ภาพ 3.1 เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงสิ่งที่การฝึก HIIT มีผลต่อร่างกายของเรา

อย่างที่เรารู้กันว่า HIIT เป็นการฝึกระบบพลังงานทั้ง Aerobic System, Anaerobic Glycolytic System แต่ในความเป็นจริง ขณะที่เราฝึกอยู่จริงๆ ไม่ใช่แค่นั้น ยังส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular System) ของเราด้วย เพราะการฝึกบางประเภทเมื่อเกิดการเมื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ก็ส่งผลต่อคุณภาพการฝึกเช่นกัน จึงทำให้สรุปออกมาได้ว่า 3 อย่างที่เราต้องคำนึงถึงตอนที่เลือก Weapon ในการฝึก ได้แก่


  • Aerobic Contribution
  • Anaerobic Contribution
  • Neuro- and musculoskeletal strain

.

โดยที่ทั้ง 3 อย่างนี้ จะถูกนำมาจัดเรียงความเน้นหนักไปที่อันใดอันหนึ่ง แล้วการจัดเรียงเหล่านี้ว่า HIIT Types

เลือก HIIT ให้เหมาะสมกับนักกีฬาอย่างไรดี?

HIIT Weapon.003
ภาพ 1.5 ที่แสดงปัจจัยต่างๆ ที่ควรคำนึงถึงที่นำไปสู่การเลือก HIIT Weapon ที่เหมาะสม

การเลือก HIIT Weapon ที่เราจะฝึก ก็จะมาจาก Sports Demands, Athlete Profile, Long Term Adaptation และ Training Periodization 


เมื่อได้แล้วก็ลองมาดูว่า เราจะกำหนดให้มีการฝึกอย่างไร อยากให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาอย่างไร (aerobic, anaerobic, neuromuscular) นักกีฬาคนนี้ ต้องการฝึก aerobic system หรือไม่ จากนั้นก็ไปเลือกว่า มีการใช้ anaerobic system มั้ย และสุดท้าย ในโปรแกรมที่เราจะออกแบบมันจะมี Neuromuscular Strain ด้วยหรือไม่ หลายคนอาจสงสัยว่า เราจะไปเลือกให้มี Neuromuscular Strain ทำไม 


ซึ่งจริงๆ แล้วเมื่อเราวิเคราะห์จากปัจจัยก่อนหน้าทั้ง 4 มันจะนำทางให้เรา มาเลือก Neuromuscular Strain ที่ว่าเมื่อรูปแบบการฝึกของเรา มันเริ่มจะคล้ายกับการแข่งขันจริงๆ มากขึ้นเอง 


ถ้าหาก เราดูแล้ว มันถูกเลือกมาเป็น HIIT Type 6 ที่เป็นการเน้นที่ Neuromuscular อย่างเดียว เราก็จะไม่ได้พิจารณาว่าเป็นการฝึก HIIT แล้ว แต่จะต้องไปเลือกเป็นการฝึก Speed หรือ Strength Training แทน

โดยสรุป


  • HIIT จะต้องคำนึง การพัฒนานักกีฬาในระยะยาว training phase ในขณะนั้น ในเดือนนั้น สัปดาห์นั้น กำลังจะฝึกอะไร มีความเหมาะสมหรือไม่ เราควรจะเลือก HIIT Weapon แบบไหนดี
  • HIIT ในสมัยนี้ เราจะไม่ได้มองแค่เพียงไปพัฒนาระบบพลังงานอะไรแล้ว แต่มีเรื่องระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยที่ส่งผล ทำให้เกิดความเมื่อยล้า ความล้าสะสม นำไปสู่การบาดเจ็บ การลดลงของ Performance ได้
  • เมื่อพอจะเห็นภาพคร่าวๆ ของ HIIT ในปัจจุบัน  จะเห็นได้ว่า ลักษณะการฝึกที่เป็นการฝึกทักษะ tactics ต่างๆ ก็สามารถนับเป็น HIIT weapon รูปแบบหนึ่งเช่นกันอย่าง Game-Based Training ซึ่งมีความหนักไปเป็นตามรูปแบบเกมส์ที่เรากำหนด ทำให้เกิดความเมื่อยล้าทางระบบประสาทกล้ามเนื้อเช่นกัน ฉะนั้นก็จะต้องระวังการออกแบบโปรแกรมให้ดี ว่าเราให้นักกีฬาทำการฝึกในรูปแบบ HIIT ซ้ำซ้อนกันเกินไปหรือไม่ แบบที่เราอาจจะไม่รู้ตัว จนอาจจะไปเบียดเวลาการฝึกอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น Resistance Training, Speed, Agility หรือแม้แต่การ Recovery ได้

  1. Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.

WRITTEN BY