ทำความรู้จักกับ Mobility Training
คำว่า Mobility เป็นอะไรที่ค่อนข้างใหม่ หลายๆ คนยังไม่เข้าใจ ยังงงว่า มันคืออะไร มันสำคัญยังไงและมันฝึกยังไง
ผมเคยพูดถึงเรื่องนี้ในรูปแบบของอัลบั้มภาพ ใน Facebook ไปแล้วครั้งหนึ่ง แต่ด้วยเนื้อหาเกี่ยวกับ Mobility Training เองที่ค่อนข้างใหม่ ยังมีการพูดถึงน้อย จึงอยากจะทำในรูปแบบบล๊อกในเว็บไซต์เอาไว้ด้วย ให้ละเอียดมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอ่านยาวๆ ครับ
เรื่องราวเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ก็มักจะมีอะไรที่ปรับเปลี่ยน อัพเดทอยู่เสมอ หลายปีก่อนแบบนี้ว่าดี อีกหลายปีผ่านมาไม่ดี เป็นอะไรที่ปกติ
สมัยก่อน (ประมาณ 10 ปีที่แล้ว) ที่ผมยังเรียนปริญญาตรีอยู่ จะได้เรียนเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายว่า เรามีสมรรถภาพทางกายอะไรบ้าง ดีอย่างไรและพัฒนาได้อย่างไร
สมรรถภาพทางกายของมนุษย์ (ACSM, 2016) สามารถแบ่งได้ 2 แบบครับ
- Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ
- Body Composition
- Muscular Strength
- Muscular Endurance
- Cardiovascular Fitness/Endurance
- Flexibility
- Skill-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับทักษะ(กีฬา)
เป็นรูปแบบที่ถูกพูดถึงมานานแล้ว ว่ากันว่า ถ้าเราสามารถพัฒนาได้ตามนี้ เราจะมีสุขภาพที่ดีครับ
Functional Movement Systems ก็ได้มีการพูดถึงเรื่องของการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนมากขึ้น
ในเรื่องของคุณภาพการเคลื่อนไหว รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่พูดถึง Mobility Training ไว้มากขึ้น
Mobility คืออะไร
หลายๆ คนน่าจะรู้จักคำว่า Flexibility กันอยู่แล้ว ที่มีความหมายว่า ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถๆ หนึ่ง ของร่างกายเรา
ความยืดหยุ่นนี้ เป็นความยืดหยุ่นแบบ Passive คือถูกยืดไปโดยมีคนยืดให้ ถูกยืดไปโดยใช้น้ำหนักตัวช่วย หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่เราไม่ได้ออกแรง และการฝึกเพื่อพัฒนา Flexibility ก็คือการยืดเหยียด (Stretching)
ข้อดีของมันก็คือถ้ากล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่น เราจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ เราจะสามารถออกแรงกล้ามเนื้อได้เต็มที่มากขึ้น
การนำการยืดเหยียดไปใช้ในทางปฏิบัติ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ก็มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ว่าจะป้องกันการบาดเจ็บหรือจะเพิ่ม Range of Motion
แต่ทว่า ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บหรือเพิ่ม Range of Motion แล้วเนี่ย จะใช้เพียง Stretching เฉยๆ เพื่อให้มี Flexibility อย่างเดียวไม่ได้
Mobility มาจากคำว่า Move + Ability ก็รวมกันเป็นความสามารถในการเคลื่อนไหว
คำนี้ก็ถูกใช้ได้ในหลายศาสตร์ แต่ในเชิงวิทยาศาสตร์สุขภาพแล้ว คำนี้ เราจะมองไปที่การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อครับ หรือ Joint Mobility
Mobility จะถูกพูดถึงร่วมกับ Stability อยู่เสมอ เพราะเป็นสิ่งที่ต้องมีร่วมกัน ทำงานด้วยกันจึงจะทำให้ร่างกายพร้อมต่อการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ แต่ที่เป็นพื้นฐานสุดๆ เลยคือ Mobility
Mobility และ Flexibility
หลายคนจะสับสนระหว่าง Mobility และ Flexibility ในทางปฏิบัติอีกด้วย เพราะด้วยวิธีการท่าฝึก มันแทบจะเป็นท่าเดียวกันได้
ทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับ Range of Motion เหมือนกัน แต่ต่างกันที่การควบคุม Range นั้นๆ ครับ
- Flexibility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Passive มีคนมาจับขาเรายืดออกไป, เราแยกขาออก (Spilt) กับพื้น
- Mobility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Active คือเราควบคุมร่างกายของเราเอง กางขาเอง แยกขาเอง ยกขาเอง อะไรก็ว่าไป หรืออีกนัยหนึ่ง Active Range of Motion กับเท่ากับ Mobility นั้นเอง
Mobility ก็เปรียบเหมือนการเพิ่ม Active ROM ครับ ในพื้นที่สีเขียว เป็นโซนที่เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ส่วนสีแดงปลายๆ เป็น Passive ROM คือส่วนที่เราควบคุมไม่ได้
เอ๊ะ! มันก็ Range of Motion เหมือนกันหนิ ก็คล้ายๆ กันอะแหละ ตัวยืดๆ ก็คงพอแล้ว
“ไม่ใช่แบบนั้นนะครับ”
การที่คนๆ หนึ่งมี Range of Motion กว้างๆ ตัวยืดมากๆ มีความยืดหยุ่นที่ดี (Flexibility) ไม่ได้เท่ากับ เค้าจะสามารถควบคุม Range นั้นได้ (Mobility)
เพราะสิ่งที่ทำให้ทั้งสองอย่างต่างกันคือ การควบคุม (Active ไม่ใช่ Passive)
แล้วอะไรที่ควบคุมมันอยู่ละ………. ระบบประสาทนั่นเองครับ
ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับร่างกาย ระบบประสาทเกี่ยวข้องทั้งนั้นครับ
- เพิ่มกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรง
- ระบบพลังงาน
และแน่นอน คือเรื่องที่เกี่ยวกับ Range of Motion เรื่องนี้ตรงกับหลักการการฝึกโดยตรงครับ Principle of Specificity ฝึกแบบใด ก็ได้แบบนั้น
แม้ว่าเราจะมีความยืดหยุ่นที่ดี แต่ถ้าเราไม่เคยได้ฝึกที่จะควบคุมมันเองเลย เราก็ยังไม่ได้ไปถึงคำว่า Mobility เราฝึกแต่ Flexibility ยืดเหยียดอย่างเดียว เราก็จะได้ ROM ใหม่ ROM ที่กว้างขึ้น แต่เป็น Passive ROM
ฝึก Mobility ซึ่งเป็นแบบ Active เราก็จะได้ ROM ใหม่ แบบ Active ROM ครับ
ฝึก Passive ได้ Passive ฝึก Active ได้ Active ง่ายๆ แบบนี้เลยครับ
FRS หรือ Functional Anatomy Seminars ของ Dr.Andreo Spina ได้ให้นิยามของ Mobility ไว้เป็น
Functional Mobility
- the ability to actively achieve a range of motion (Flexibility + Strength/Control) หรือ ความสามารถในการควบคุม เข้าถึง range of motion นั้นเองครับ
- Functional Mobility = Movement Potential
Functional Mobility เกี่ยวข้องโดยตรงกับศักยภาพในการเคลื่อนไหว พูดง่ายๆ ก็คือ การเคลื่อนไหวได้ดีไม่ดี Functional Mobility นี้ละอยู่เบื้องหลัง
Mobility Training สำคัญยังไงอีก
หลักๆ มีอยู่ 2 อย่าง เป็น 2 อย่างที่มีผลมากมายครับ และทั้งสองอย่างเกี่ยวกับ ROM
ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เรื่องนี้เรื่องใหญ่ที่สุดสำหรับคนออกกำลังกายและเล่นกีฬา (จริงๆ ก็สำหรับทุกคน) ลดความเสี่ยงอย่างไร ตัวอย่างเช่น
หากมีแรงกระทำกับร่างกายหรือข้อต่อของเราในขณะที่มีการเล่นกีฬาหรือทำกิจวัตรประจำวันอะไรอยู่ ทำให้ข้อต่อเราถูกยืดออกไปในช่วงของ Passive ROM ของเรา (Range ที่เราควบคุมไม่ได้)
นั้นหมายถึงเรากำลังปล่อยให้ร่างกายเราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ดังนั้นการลดส่วนต่างระหว่าง Passive และ Active ROM สามารถลดความเสี่ยงได้
เพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหว
กิจกรรมหรือกีฬาที่เราทำนั้น ก็ต้องการ ROM ที่แตกต่างกันไป
การที่เราสามารถมี Active ROM ที่ครอบคลุมทักษะนั้นๆ แล้ว ก็หมายถึงเราสามารถออกแรงได้เต็มที่ทั้งช่วงนั้น ก็นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีของการเคลื่อนไหวในทักษะนั้นครับ
Mobility Training ไม่ใช่แค่การวอร์ม!
อย่างที่บอกครับ ว่า Mobility Training เป็นเรื่องใหม่ แม้แต่ Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก็ยังไม่ได้ระบุไว้ ระบุไว้เพียง Flexibility
Mobility ไม่ใช่เพียงการเอามาใช้ในวอร์มอัพ หรือแค่การหมุนข้อต่อไปมาแล้ว จะสามารถพัฒนา Mobility ได้
การฝึกก็จะเป็นการใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ
จะเป็นวิธีการอย่างไร อ่านต่อได้ในบทความ Mobility 102 ได้เลย ขอบคุณครับ
