Mobility Training 101: การฝึก Mobility คืออะไร?

Mobility มาจาก Move + Ability มักถูกพูดถึงร่วมกับ Stability เพราะต้องทำงานด้วยกันจึงจะทำให้ร่างกายพร้อมต่อการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
mobility-training
แยกอ่านทีละหัวข้อ

ทำความรู้จักกับ Mobility Training

คำว่า Mobility เป็นอะไรที่ค่อนข้างใหม่ หลายๆ คนยังไม่เข้าใจ ยังงงว่า มันคืออะไร มันสำคัญยังไงและมันฝึกยังไง

 

ผมเคยพูดถึงเรื่องนี้ในรูปแบบของอัลบั้มภาพ ใน Facebook ไปแล้วครั้งหนึ่ง แต่ด้วยเนื้อหาเกี่ยวกับ Mobility Training เองที่ค่อนข้างใหม่ ยังมีการพูดถึงน้อย จึงอยากจะทำในรูปแบบบล๊อกในเว็บไซต์เอาไว้ด้วย ให้ละเอียดมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอ่านยาวๆ ครับ

 

เรื่องราวเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ก็มักจะมีอะไรที่ปรับเปลี่ยน อัพเดทอยู่เสมอ หลายปีก่อนแบบนี้ว่าดี อีกหลายปีผ่านมาไม่ดี เป็นอะไรที่ปกติ

สมัยก่อน (ประมาณ 10 ปีที่แล้ว) ที่ผมยังเรียนปริญญาตรีอยู่ จะได้เรียนเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายว่า เรามีสมรรถภาพทางกายอะไรบ้าง ดีอย่างไรและพัฒนาได้อย่างไร

 

สมรรถภาพทางกายของมนุษย์ (ACSM, 2016) สามารถแบ่งได้ 2 แบบครับ

  • Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ
    • Body Composition
    • Muscular Strength
    • Muscular Endurance
    • Cardiovascular Fitness/Endurance
    • Flexibility
  • Skill-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับทักษะ(กีฬา)

 

เป็นรูปแบบที่ถูกพูดถึงมานานแล้ว ว่ากันว่า ถ้าเราสามารถพัฒนาได้ตามนี้ เราจะมีสุขภาพที่ดีครับ

 

Functional Movement Systems ก็ได้มีการพูดถึงเรื่องของการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนมากขึ้น

 

ในเรื่องของคุณภาพการเคลื่อนไหว รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่พูดถึง Mobility Training ไว้มากขึ้น

Mobility คืออะไร

หลายๆ คนน่าจะรู้จักคำว่า Flexibility กันอยู่แล้ว ที่มีความหมายว่า ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถๆ หนึ่ง ของร่างกายเรา

 

ความยืดหยุ่นนี้ เป็นความยืดหยุ่นแบบ Passive คือถูกยืดไปโดยมีคนยืดให้ ถูกยืดไปโดยใช้น้ำหนักตัวช่วย หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่เราไม่ได้ออกแรง และการฝึกเพื่อพัฒนา Flexibility ก็คือการยืดเหยียด (Stretching)

 

ข้อดีของมันก็คือถ้ากล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่น เราจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ เราจะสามารถออกแรงกล้ามเนื้อได้เต็มที่มากขึ้น

 

การนำการยืดเหยียดไปใช้ในทางปฏิบัติ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ก็มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ว่าจะป้องกันการบาดเจ็บหรือจะเพิ่ม Range of Motion

 

แต่ทว่า ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บหรือเพิ่ม Range of Motion แล้วเนี่ย จะใช้เพียง Stretching เฉยๆ เพื่อให้มี Flexibility อย่างเดียวไม่ได้ 

Mobility vs. Flexibility
ภาพแสดงการเปรียบเทียบระหว่าง Flexibility กับ Mobility
Mobility vs. Flexibility
ภาพแสดงการเปรียบเทียบระหว่าง Flexibility กับ Mobility

Mobility มาจากคำว่า Move + Ability ก็รวมกันเป็นความสามารถในการเคลื่อนไหว

 

คำนี้ก็ถูกใช้ได้ในหลายศาสตร์ แต่ในเชิงวิทยาศาสตร์สุขภาพแล้ว คำนี้ เราจะมองไปที่การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อครับ หรือ Joint Mobility

 

Mobility จะถูกพูดถึงร่วมกับ Stability อยู่เสมอ เพราะเป็นสิ่งที่ต้องมีร่วมกัน ทำงานด้วยกันจึงจะทำให้ร่างกายพร้อมต่อการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ แต่ที่เป็นพื้นฐานสุดๆ เลยคือ Mobility

Mobility และ Flexibility

หลายคนจะสับสนระหว่าง Mobility และ Flexibility ในทางปฏิบัติอีกด้วย เพราะด้วยวิธีการท่าฝึก มันแทบจะเป็นท่าเดียวกันได้

ทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับ Range of Motion เหมือนกัน แต่ต่างกันที่การควบคุม Range นั้นๆ ครับ

 

  • Flexibility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Passive มีคนมาจับขาเรายืดออกไป, เราแยกขาออก (Spilt) กับพื้น
  • Mobility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Active คือเราควบคุมร่างกายของเราเอง กางขาเอง แยกขาเอง ยกขาเอง อะไรก็ว่าไป หรืออีกนัยหนึ่ง Active Range of Motion กับเท่ากับ Mobility นั้นเอง
Range of Motion
ภาพแสดงองศาการเคลื่อนไหว ที่มา : Functional-Range-Conditioning-Strength-Length-Curve-Shaded

Mobility ก็เปรียบเหมือนการเพิ่ม Active ROM ครับ ในพื้นที่สีเขียว เป็นโซนที่เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ส่วนสีแดงปลายๆ เป็น Passive ROM คือส่วนที่เราควบคุมไม่ได้

เอ๊ะ! มันก็ Range of Motion เหมือนกันหนิ ก็คล้ายๆ กันอะแหละ ตัวยืดๆ ก็คงพอแล้ว

 

“ไม่ใช่แบบนั้นนะครับ”

 

การที่คนๆ หนึ่งมี Range of Motion กว้างๆ ตัวยืดมากๆ มีความยืดหยุ่นที่ดี (Flexibility) ไม่ได้เท่ากับ เค้าจะสามารถควบคุม Range นั้นได้ (Mobility)

 

เพราะสิ่งที่ทำให้ทั้งสองอย่างต่างกันคือ การควบคุม (Active ไม่ใช่ Passive)

 

แล้วอะไรที่ควบคุมมันอยู่ละ………. ระบบประสาทนั่นเองครับ

 

ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับร่างกาย ระบบประสาทเกี่ยวข้องทั้งนั้นครับ

  • เพิ่มกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มความแข็งแรง
  • ระบบพลังงาน

 

และแน่นอน คือเรื่องที่เกี่ยวกับ Range of Motion เรื่องนี้ตรงกับหลักการการฝึกโดยตรงครับ Principle of Specificity ฝึกแบบใด ก็ได้แบบนั้น

 

แม้ว่าเราจะมีความยืดหยุ่นที่ดี แต่ถ้าเราไม่เคยได้ฝึกที่จะควบคุมมันเองเลย เราก็ยังไม่ได้ไปถึงคำว่า Mobility เราฝึกแต่ Flexibility ยืดเหยียดอย่างเดียว เราก็จะได้ ROM ใหม่ ROM ที่กว้างขึ้น แต่เป็น Passive ROM

 

ฝึก Mobility ซึ่งเป็นแบบ Active เราก็จะได้ ROM ใหม่ แบบ Active ROM ครับ

ฝึก Passive ได้ Passive  ฝึก Active ได้ Active ง่ายๆ แบบนี้เลยครับ

FRS หรือ Functional Anatomy Seminars ของ Dr.Andreo Spina ได้ให้นิยามของ Mobility ไว้เป็น

Functional Mobility

  • the ability to actively achieve a range of motion (Flexibility + Strength/Control) หรือ ความสามารถในการควบคุม เข้าถึง range of motion นั้นเองครับ
  • Functional Mobility = Movement Potential

 

Functional Mobility เกี่ยวข้องโดยตรงกับศักยภาพในการเคลื่อนไหว พูดง่ายๆ ก็คือ การเคลื่อนไหวได้ดีไม่ดี Functional Mobility นี้ละอยู่เบื้องหลัง

 
 

and

conjunction: and

Mobility Training สำคัญยังไงอีก

หลักๆ มีอยู่ 2 อย่าง เป็น 2 อย่างที่มีผลมากมายครับ และทั้งสองอย่างเกี่ยวกับ ROM

 

  1. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เรื่องนี้เรื่องใหญ่ที่สุดสำหรับคนออกกำลังกายและเล่นกีฬา (จริงๆ ก็สำหรับทุกคน) ลดความเสี่ยงอย่างไร ตัวอย่างเช่น

    หากมีแรงกระทำกับร่างกายหรือข้อต่อของเราในขณะที่มีการเล่นกีฬาหรือทำกิจวัตรประจำวันอะไรอยู่ ทำให้ข้อต่อเราถูกยืดออกไปในช่วงของ Passive ROM ของเรา (Range ที่เราควบคุมไม่ได้)

    นั้นหมายถึงเรากำลังปล่อยให้ร่างกายเราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

    ดังนั้นการลดส่วนต่างระหว่าง Passive และ Active ROM สามารถลดความเสี่ยงได้

  2. เพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหว

    กิจกรรมหรือกีฬาที่เราทำนั้น ก็ต้องการ ROM ที่แตกต่างกันไป

    การที่เราสามารถมี Active ROM ที่ครอบคลุมทักษะนั้นๆ แล้ว ก็หมายถึงเราสามารถออกแรงได้เต็มที่ทั้งช่วงนั้น ก็นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีของการเคลื่อนไหวในทักษะนั้นครับ

Mobility Training ไม่ใช่แค่การวอร์ม!

อย่างที่บอกครับ ว่า Mobility Training เป็นเรื่องใหม่ แม้แต่ Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก็ยังไม่ได้ระบุไว้ ระบุไว้เพียง Flexibility

Mobility ไม่ใช่เพียงการเอามาใช้ในวอร์มอัพ หรือแค่การหมุนข้อต่อไปมาแล้ว จะสามารถพัฒนา Mobility ได้  

การฝึกก็จะเป็นการใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ

จะเป็นวิธีการอย่างไร อ่านต่อได้ในบทความ Mobility 102 ได้เลย ขอบคุณครับ

WRITTEN BY

One Response

  1. ขอบคุณมากๆครับที่เขียนบทความดีๆ อ่านแล้วเข้าใจง่ายมากๆครับ แต่ยังคิดไม่ออกว่าจะฝึกแบบไหน ^^ รอติดตามนะครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *