Mobility Training 102: Mobility Exercises ฝึกยังไงได้บ้าง

Mobility มีวิธีการฝึกหลากหลาย ไม่ใช่แค่การวอร์ม ยืด หรือคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น เทคนิค PAILs/RAILs สามารถช่วยให้ข้อต่อมีสุขภาพที่ดีได้
Tham Thaiyanont, MS, CSCS
mobility-exercises
แยกอ่านทีละหัวข้อ

Mobility Exercises ฝึกยังไง และวิธีการฝึกแบบไหนที่ช่วยพัฒนา Mobility

Mobility เป็นอะไรที่ต้องฝึก ถ้าหากว่าเราต้องการจะฝึก Mobility Exercises จริงๆ ที่ไม่ใช่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

 

“Mobility ไม่ใช่ Flexibility เป็นคนละความสามารถกัน”

 

Mobility เป็น Active ROM เป็นความสามารถที่เราต้องควบคุมมันได้เอง และอย่างที่ได้กล่าวไว้ในบทความที่แล้ว Mobility 101 ว่าฝึก Passive ได้ Passive ฝึก Active ได้ Active

 

ที่บอกว่าใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ มันคืออะไร (อาจจะมีศัพท์แสงหน่อย อ่านระวังๆ นะครับ)

 

การที่เราไม่สามารถควบคุมมุมในการเคลื่อนไหวได้ มีอยู่ 2 เรื่องใหญ่ๆ ครับ

  • ประสบการณ์ที่ผ่านมาและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเรา (Habit)
  • ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานในมุมนั้นๆ (muscle ability to function at a particular range)

 

อย่างในบทความที่แล้วครับ เรื่องทั้งหมดระบบประสาทอยู่เบื้องหลัง CNS หรือระบบประสาทส่วนกลางเป็นตัวที่กำหนดและควบคุม มุมการเคลื่อนไหว “ปกติ” เอาไว้ เช่น อาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกี่ยวกับ Posture (ex. Upper Cross Syndrome)

 

ถ้าเรานั่งนานๆ ไม่ได้เปลี่ยนท่า ไม่ได้ขยับตัวเลย ก็จะมีกล้ามเนื้อที่หดสั้นอยู่เป็นเวลานานๆ ระบบประสาทก็จะปรับตัวไปว่า นี่คือปกติ

 

เพราะเราไม่แข็งแรงเพียงพอที่จะควบคุมมุมนั้นๆ ได้ ระบบประสาทก็จะไม่ยอมให้เราเข้าถึงมุมดังกล่าวได้ ด้วยเหตุผล เช่น การกางขา 180 องศา การที่เราทำไม่ได้

  • ไม่ได้แปลว่า เราแก่ (แก่ขึ้น) ไม่เหมือนเด็กๆ ที่ทำได้
  • ไม่ได้แปลว่า กล้ามเนื้อเราหดสั้นไปแล้ว ยืดออกมาไม่ได้
  • แต่รวมไปถึงเราไม่มีความแข็งแรง และความสามารถเพียงพอที่จะเข้าถึงและควบคุมมันได้ด้วย

 

ทั้งหมดมาจากการระบบประสาทที่ปรับตัว เราไม่เคยทำ เราไม่เคยฝึก เหมือนกับระบบประสาทยังไม่ไว้ใจ

 

สิ่งที่จะทำให้ระบบประสาทไว้ใจเราได้ ให้เราเข้ามุมต่างๆ นั้นได้ คือ Strength

 
 

 

 

Mobility Exercises ที่ดี...ต้องมี Isometric Contraction​

Isometric Contraction คือการเกร็งตัวหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง (หลายคนน่าจะรู้จัก) เป็นการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อแบบที่ไม่มีการเพิ่มหรือลดมุมของข้อต่อ

 

จะถูกใช้มากในการฝึกระหว่างที่มีการบาดเจ็บ ใส่เฝือกอยู่ ไม่สามารถขยับข้อต่อได้ และก็สามารถนำมาใช้ฝึกเพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวแบบ Active ROM ได้ด้วย รวมถึงใช้ในการสื่อสารกับเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง และระบบประสาท

 

ทำไมถึงใช้ Isometric

  • ช่วยให้เราเข้าถึงมุมการเคลื่อนไหวนั้นได้ โดยไม่ผ่าน Stretch Reflex
  • กระตุ้น Motor Unit
  • สร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อในมุมต่างๆ ได้
  • ปลอดภัย

 

Stretching อาจจะช่วยได้ แต่จะใช้ผลในระยะสั้นผ่าน Stretch Reflex คือระบบประสาทส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลัง ให้กล้ามเนื้อ Relax เราก็จะเพิ่ม ROM ได้ปริมาณหนึ่ง

 

แต่ Isometric จะช่วยให้การส่งสัญญาณไปที่สมอง ไปสื่อสารว่าเราสามารถออกแรงได้นะ ในมุมนี้ ไม่ต้องห่วง ด้วยการสร้างแรงขณะอยู่ที่มุมๆ นั้นจาก Motor Unit ที่กระตุ้นมา

 

และมันปลอดภัยแน่ๆ เพราะ Isometric ถูกใช้ในการฝึกขณะบาดเจ็บหรือขณะฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ในขณะที่สร้างแรงอยู่ เราไม่ได้เคลื่อนไหวอะไร ไม่มีความเสี่ยงเรื่องความหนักแบบการฝึก Concentric หรือ Eccentric

ตัวอย่างของ Mobility Exercises

วิธีการฝึก Mobility Exercises ทำได้หลากหลาย สำหรับบทความนี้จะขอพูดถึงเทคนิค PAILs/RAILs จาก Functional Range Conditioning ซึ่งเป็นที่ที่ผมได้ไปเรียนกับเค้ามาในเรื่อง Mobility

 

PAILs/RAILs เป็นการผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading เพื่อฝึกเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่ต้องการเพิ่ม Active ROM

 

สิ่งที่เราต้องฝึกคือเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ บริเวณข้อต่อ ทั้งสองฝั่งที่อยู่ตรงข้ามกัน เพื่อสื่อสารให้สมองรับรู้ว่าเราแข็งแรงขึ้นละนะ ไว้ใจเราได้ เราเอาอยู่ คำที่เค้าใช้เรียกคือ 2 ชื่อนี้ครับ

  1. PAILs หรือ Progressive Angular Isometric Loading
    – การผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading ที่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle)
  2. RAILs หรือ Regressive Angular Isometric Loading
    – การผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading ที่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle)

 

ไปดูภาพประกอบกันดีกว่าครับ

example-of-mobility-exercises
ภาพตัวอย่างการฝึก Mobility Exercises

ต้องทำความเข้าใจกับ Opening Angle และ Closing Angle ให้ดีครับ เช่น ในท่าด้านบนนี้ ต้องการเพิ่ม Hip Extension เราก็จะมีอยู่ในท่าที่เหมือนกำลังจะยืด Hip Flexor

 

ฝั่งสีเขียว คือ Opening Angle คือมุมของข้อต่อที่ถูกเปิดออก และฝั่งสีแดง คือ Closing Angle คือมุมของข้อต่อถูกปิด

ขั้นตอนในการฝึก 

  1. Set up ท่าทางให้อยู่ในท่าการเคลื่อนไหวที่ต้องการ ให้อยู่ในมุม End Range (คือสุดมุมของเราแล้ว)
  2. ยืดอยู่ในท่าๆ นั้น 1-2 นาที เพื่อให้เราได้ยืดมุมออกไปอีกเท่าที่ทำได้ ในระยะเวลานั้น (Passive Stretch สีเหลือง) 
  3. หายใจเข้า เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ (5-15 วินาที) (PAILs สีเขียว) 
  4. ผ่อนกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับเพิ่มมุมขึ้นแล้วเล็กน้อย ก็ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ (RAILs สีแดง) 
  5. จากนั้นผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 Sets

 

ตอนที่ทำอยู่ต้องแน่ใจว่า เป็น Isometric จริงๆ นะครับ เพราะ ถ้าเรา Set Up ที่ End Range จริงๆ เมื่อมีการเกร็ง PAILs หรือ RAILs จะต้องไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเลย หรือน้อยมากๆ (1-5 องศา ตอนที่ทำ RAILs)

 

หลังจากทำ เราจะรู้สึกเหมือน ข้อต่อมันขยับได้มากขึ้น รู้สึกเบาขึ้น นั้นคือ ระบบประสาทได้ยอมให้เราขยับไปในมุมที่มากขึ้นแล้ว

 

ตอนที่ผมเรียน คุณครูก็บอกว่า เทคนิคนี้ นำไปใช้ได้กับทุกท่ายืดที่เรารู้จักอยู่แล้ว นึกถึงการเคลื่อนไหวที่เราต้องการแล้วเอาไปใช้ได้เลย ไม่ได้มีเจาะจงว่า แค่ท่านั้นท่านี้

hip-extension-pails-rails
ภาพอธิบายการฝึกท่า Hip Extension PAILs/RAILs

วิธีฝึก Mobility Exercises ด้วยเทคนิค PAILs/RAILs ท่าอื่นๆ

ลองดูตัวอย่าง ท่าฝึก PAILs/RAILs ที่ผมเตรียมไว้ มีลูกศรทิศทางแรง อธิบายเพิ่ม เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นครับ

 
 

PAILs/RAILs exercises

 

การเลือกท่าหรือข้อต่อที่เราต้องการเพิ่ม Active ROM อ้างอิงจาก Plane การเคลื่อนไหวได้เลยครับ เช่น Flexion – Extension, Abduction – Adduction, Internal Rotation – External Rotation

 

เราเลือกได้เลย ว่าเราต้องการจะเพิ่ม Active ROM ที่ข้อต่อไหน การเคลื่อนไหวอะไร

แล้วต้องมี Mobility (Active ROM) มากแค่ไหนถึงจะพอ

เท่าที่กิจกรรมของเราต้องการครับ (ง่ายๆ แบบนี้เลย) เราเล่นกีฬาอะไร เราชอบกิจกรรมอะไร ดูตามนั้นได้เลย เช่น

 

  • ชอบ CrossFit ชอบยกน้ำหนัก ต้องนั่งยองๆ ให้ได้ ต่อยกแขนขึ้นตรงได้ หลังไม่แอ่น
  • ชอบปั่นจักรยาน ชอบวิ่ง ยกขา แทงเข่าได้ไม่สูง ถีบขาไปด้านหลังได้น้อย

 

ก็สามารถฝึก Mobility Exercises ไปเรื่อยๆ จนเราควบคุมการเคลื่อนไหวนั้นๆ ได้

ประโยชน์ของ Mobility Exercises มีอะไรบ้าง

pails-rails-benefits
ประโยชน์ของการฝึกด้วยเทคนิค PAILs/RAILs

ประโยชน์หลักๆ ที่เห็นได้ชัดเลยคือ

  1. ฝึกให้ระบบประสาทได้ควบคุมมุมการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
  2. เตรียมความพร้อมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อต่างๆ ให้ทำงานในมุมการเคลื่อนไหวใหม่
 
ส่วนประโยชน์ด้านอื่นๆ ดูได้จากภาพด้านบนเลยครับ
 
การเพิ่ม Active ROM ให้มี Mobility ที่ดีขึ้น ต้องมีการฝึกที่เราสามารถเรียกว่าความแข็งแรงได้ ด้วย Isometric Loading ในมุมที่เรายังไม่เคยควบคุมมันได้  สอนให้ระบบประสาท ไว้ใจเรา ว่าเราสามารถสร้างแรงในมุมนี้ได้นะ และสมองก็เกิดการปรับตัว (ไม่ใช่ Reflex) อนุญาตให้เราเข้าถึงมุมนั้นได้

การฝึก Mobility Exercises ยังมีอีกหลายวิธี

นี่เป็นหนึ่งในวิธีการ เทคนิค เป็นกระบวนการที่นำหลักการต่างๆ มาผสมผสานกันออกมาเป็นวิธีการฝึก Mobility ครับ
 

เพื่อเพิ่ม Active ROM ใหม่ ยังมีอีกหลายเทคนิคที่ผมศึกษาจาก Functional Range Conditioning ซึ่งเป็นการพัฒนาต่อจาก PAILs/RAILs เพราะเมื่อเราได้มุมใหม่ๆ เพิ่มมาแล้ว เราก็ต้องฝึกมุมนั้นๆ ให้คงอยู่ต่อไปครับ

 

ปล. เรื่อง Mobility นี้ผมก็ยังศึกษาอยู่ครับ ยังไม่ได้เชี่ยวชาญอะไรใดๆ มากนัก

 

สิ่งที่เอามาเขียน ก็เป็นสิ่งที่พอจะตกตะกอนออกมาแล้ว เพื่อจะนำมาส่งต่อ มาฝึกเล่าเรื่อง และนำไปใช้กับเคสจริงๆ

 

ยังไงฝากติดตามกันด้วยนะครับ บทความต่อไปจะพยายามเขียนเทคนิคอื่นๆ มาแบ่งปันกันอีกเรื่อยๆ ขอบคุณครับ

  1. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise46(8), 1525-1537.
  2. Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long‐term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports29(4), 484-503.
  3. van der Wal, J. (2009). The architecture of the connective tissue in the musculoskeletal system—an often overlooked functional parameter as to proprioception in the locomotor apparatus. International journal of therapeutic massage & bodywork2(4), 9.
  4. Functional Anatomy Seminars, 2019

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *