Mobility Training: การฝึก CARs คืออะไร?

CARs – Controlled Articular Rotations คือ การหมุนข้อต่อที่เราควบคุมได้ เป็นการฝึกที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility เช่น การหมุนหัวไหล่ หรือการหมุนสะโพก เป็นต้น
Khomsan Kenprakhong
what-is-cars-mobility
แยกอ่านทีละหัวข้อ

CARs คืออะไร?

CARs – Controlled Articular Rotations ถ้าแปลตรงๆ เลยมันก็คือการหมุนข้อต่อที่เราสามารถควบคุมได้ เป็นการฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ยกตัวอย่างเช่น การหมุนหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือการหมุนสะโพก (Hip Joint) เป็นต้น

 

ควบคุมได้ในที่นี้ หมายถึง การที่เราเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ พยายาม Focus และ Control ทุกองศาหรือตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นๆ ซึ่งจะแตกต่างกับการเคลื่อนไหวแบบเร็วๆ และใช้แรงเหวี่ยงช่วย

ฝึก CARs เพื่ออะไร?

หลักๆ แล้วแบ่งเป็น 4 วัตถุประสงค์

 

  1. ROM Maintenance – อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าข้อต่อที่ไม่ค่อยได้ขยับหรือเคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นเวลานาน ช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (ROM) อาจจะลดลงและส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ไม่ดีเท่าที่ควร การฝึก CARs อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เรารักษาหรือคงไว้ซึ่งช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ได้
  2. Articular Health & Longevity – กระดูกอ่อน (Cartilage) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดหนึ่งที่อยู่บริเวณข้อต่อซึ่งไม่มีเส้นเลือดไปเลี้ยง มันจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารจากการแพร่ของของเหลวโดยรอบภายในข้อต่อ ดังนั้น การที่ข้อต่อนั้นมีการเคลื่อนไหวอยู่เป็นประจำ (ฝึก CARs) จะช่วยให้มีการขับของเสียออกจากเซลล์ของกระดูกอ่อน รวมถึงมีการแพร่กลับเข้าไปของออกซิเจนและสารอาหาร ส่งผลให้ข้อต่อมีสุขภาพโดยรวมที่ดีและมีอายุการใช้งานที่ยาวนานมากขึ้น
  3. Articular Screening – ขณะที่ผู้ฝึกทำ CARs เราอาจจะตรวจเช็คดูว่าการเคลื่อนไหวมีความผิดปกติของข้อต่อหรือไม่ เช่น มุมในการเคลื่อนไหวถูกจำกัด เคลื่อนไปได้ไม่สุด หรืออาจจะมีการใช้ส่วนอื่นทดแทน (Compensate) เช่น ตัวเอียง บ่ายก เป็นต้น หรือมีอาการเจ็บบริเวณฝั่งที่กล้ามเนื้อหดสั้น (Closing Angle) ซึ่งการตรวจสอบแบบนี้ถือเป็นการ Screening เพื่อนำข้อมูลไปประกอบการ Treating หรือ Training ให้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  4. Rehabilitation – การฝึก CARs จะช่วยเรื่องของการรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, การทำงานร่วมกันของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท, ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) และความมั่นคง (Stability) ของข้อต่อ รวมถึงยังช่วยเรื่องการควบคุมอาการอักเสบของข้อต่ออีกด้วย

ขั้นตอนการฝึก CARs

หลังจากที่ได้รู้วัตถุประสงค์ของการฝึก CARs กันไปแล้ว ต่อไปลองไปดูกันว่าถ้าเราจะเริ่มฝึกต้องเริ่มต้นยังไงบ้าง แต่ก่อนอื่นอยากให้รู้จักคำๆ นึงก่อนนั่นก็คือ “Irradiation”

 

Irradiation อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น ในขณะฝึก CARs ถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบร่วมด้วย (Irradiation) จะส่งผลทำให้การทำ CARs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

 

  1. หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกพร้อมกับกักลมไว้เล็กน้อยที่บริเวณช่องท้องด้านล่าง (Irradiation) ขณะทำให้หายใจเข้า-ออกสั้นๆ
  2. พยายามทำให้ข้อต่อส่วนอื่นๆ อยู่นิ่งๆ หรือให้คงที่มากที่สุด (Stabilize) เพื่อให้ขณะทำเรามั่นใจว่าเคลื่อนไหวแค่ข้อต่อที่เราต้องการฝึก
  3. เริ่มหมุนข้อต่อช้าๆ และพยายามเคลื่อนไปให้สุดในทุกๆ มุมของการเคลื่อนไหว (วาดเป็นวงกลม)
  4. วาดครบวงกลมแล้วให้หมุนย้อนกลับทางเดิม นับเป็น 1 ครั้ง เริ่มต้นอาจจะทำข้างละ 4 ครั้ง 1-2 เซ็ต
  5. ในแต่ละครั้งที่หมุนให้พยายามขยายขนาดของวงกลมให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่จะทำไหว โดยที่ไม่เกิดการ Compensate จากส่วนอื่น

ตัวอย่างการฝึก CARs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูตัวอย่างการนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริง ส่วนใหญ่มักใช้ฝึกกัน คือ ข้อต่อหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือสะโพก (Hip Joint) ซึ่งเป็นข้อต่อชนิด Ball and Socket หรือข้อต่ออื่นๆ ก็สามารถฝึก CARs ได้ เช่น Elbow, Fingers, Wrist, Scapular, Knee, Ankle เป็นต้น

1. ท่า Shoulder CARs

2. ท่า Hip CARs

การนำ CARs ไปใช้งานจริง

CARs & PAILs/RAILs Example_01
ตัวอย่างที่ 1 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ช่วงวอร์มอัพ
CARs & PAILs/RAILs Example_02
ตัวอย่างที่ 2 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ร่วมกับการฝึกท่าหลัก

จากตัวอย่างจะเห็นว่าทั้ง 2 โปรแกรมฝึก เราสามารถทำ CARs ในช่วง Warm-Up หรือทำแทรกอยู่ในท่าฝึกหลักก็ได้เช่นกัน ซึ่งจะฝึกแบบ Morning Routine, ทำตอนไหนก็ได้ที่สะดวก, จัดให้อยู่ในช่วง Warm up / Cool down หรือนำ CARs หลายๆ ท่ามาฝึกเป็น 1 Session เลยก็ได้

 

การจะเลือกฝึกแบบไหนนั้นส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วยว่าเราจะทำ CARs ไปเพื่ออะไร (ตาม 4 วัตถุประสงค์ด้านบน)

สรุป

CARs เป็นการฝึกอย่างนึงที่ช่วยพัฒนาหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำคัญอันดับแรกๆ ที่มักถูกละเลย เป็คเทคนิคการฝึกที่ค่อนข้างทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน ทำได้ทั้งในชีวิตประจำวันและฝึกร่วมกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ

 

ซึ่งการฝึกที่เกี่ยวข้องกับ Mobility นั้นยังมีการฝึกรูปแบบอื่นอีกมากมายที่จะค่อยๆ พูดถึงในบทความต่อๆ ไป รอติดตามกันได้เลยครับ

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *