ปัจจุบันรูปแบบของกีฬา, กิจกรรม หรือการออกกำลังกายมีให้เราเลือกมากมาย ใครที่สนใจหรือออกกำลังกายอยู่แล้วก็น่าจะพอได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ Mobility มาบ้างไม่มากก็น้อย
ในบทความนี้จะพามารู้จักกับเทคนิคการฝึกแบบนึงที่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility เพื่อให้ตอบโจทย์กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้มี Performance ดีขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว
เทคนิคนี้มีชื่อว่า PAILs RAILs มีที่มาจาก Functional Range Conditioning ของ Dr. Andreno Spina ใครสนใจตามไปดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ครับ 👉 Functional Range Conditioning
PAILs RAILs คืออะไร?
PAILs RAILs คือ การฝึกที่ผสมผสานกันระหว่าง “การยืด (Stretching) + การเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Contraction)”
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจ 2 คำที่อยู่ในชื่อเทคนิคนี้ก่อน
- PAILs – Progressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
- RAILs – Regressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
ฝึก PAILs RAILs เพื่ออะไร?
ต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่าบางครั้งการที่เราเคลื่อนไหวไปได้ไม่สุดมุม (ROM) ไม่ใช่แค่การที่กล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่น (Flexibility) ไม่เพียงพอเพียงอย่างเดียว
แต่ยังรวมถึงการที่ระบบประสาทเซ็ตค่ามาตรฐาน (Norm) ไว้ว่าข้อต่อนี้มี ROM แค่นี้เพราะเนื้อเยื่อโดยรอบไม่ได้แข็งแรงพอที่จะขยาย ROM ออกไปอีก หรือเข้าใจง่ายๆ ว่าเป็นกลไกป้องกันตัวเองเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
การฝึกต้องอาศัยทั้ง 2 อย่าง คือ Stretching + Isometric Contraction ผลที่เกิดขึ้นตามมาคือเกิดการสื่อสารการระหว่าง กล้ามเนื้อ (Connective Tissue) กับ ระบบประสาท (Neurological Systems)
ทำให้ระบบประสาทรับรู้ว่าในมุมการเคลื่อนไหวที่เรากำลังฝึกนั้นกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อโดยรอบมีความแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวไปในมุมที่มากขึ้นได้อีก เมื่อเราฝึกอย่างสม่ำเสมอ ROM ของข้อต่อที่เราฝึกจะเพิ่มมากขึ้นและถูกเซ็ตไว้เป็น Norm ใหม่นั่นเอง
พอรู้แบบนี้แล้วก็อาจะมีคำถามตามมาว่าแล้วเราจะเพิ่ม ROM ของข้อต่อต่างๆ ไปถึงเท่าไหร่ล่ะ…? คำตอบง่ายมากครับ “What do you do with your life ?”
ถ้าคุณรู้สึกว่ากิจกรรมที่คุณทำอยู่ Performance มันยังดีไม่พอ เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ข้อต่อมันติดๆ ขัดๆ คุณก็ควรเริ่มจากการเพิ่ม ROM ให้เคลื่อนไหวได้สะดวกซะก่อน เพิ่มไปถึงจุดที่คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวไปในกิจกรรมนั้นๆ
ซึ่งไม่จำเป็นต้องมากที่สุดก็ได้ แล้วหลังจากนั้นก็ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงใน New ROM ที่ได้มา ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความต่อๆ ไป
จึงสรุปได้สั้นๆ ว่าในเบื้องต้นเราจะฝึก PAILs RAILs เพื่อเพิ่ม ROM ของข้อต่อ แต่ในเชิงลึกนั้นยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย ดังรูปภาพต่อไปนี้
ขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs
ก่อนที่จะไปถึงขั้นตอนในการฝึกอยากให้รู้จักคำนี้ก่อนครับ “Irradiation” เช่นเดียวกับที่เคยอธิบายไปในบทความเกี่ยวกับการฝึก CARs
Irradiation คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น จึงไม่แปลกที่หลักการนี้จะถูกนำมาใช้กับการฝึก PAILs RAILs
เพราะถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบ (Irradiation) นอกจากจะเป็นการ Stabilize ส่วนอื่นๆ ให้นิ่งแล้ว ยังเป็นการช่วยรวบรวมแรงและปล่อยออกมาให้ได้มากที่สุด เพื่อทำให้การฝึก PAILs RAILs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้
- เริ่มด้วยการจัดท่าทางให้อยู่ในมุม End Range ของท่าทางที่ต้องการฝึก (สุดมุมของเราจริงๆ)
- ยืดค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที ระหว่างนี้พยายามค่อยๆ ยืดออกไปอีกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (Passive Stretch)
- หายใจเข้า-ออก เก็บลมไว้บริเวณท้องล่างเล็กน้อยเพื่อช่วย Stabilize เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ 5-15 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับไปได้มากขึ้นเล็กน้อย ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ค้างไว้ 5-15 วินาที เช่นกัน
- ผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 เซ็ต หรือตามต้องการ
ตัวอย่างการฝึก PAILs RAILs
เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูรูปภาพด้านล่างประกอบนะครับ (เราต้องการเพิ่ม ROM ในมุม Hip Extension ของ Hip Joint ขาซ้าย)
- หลังจากที่เรา Set up ตามภาพและยืดครบ 1-2 นาทีแล้ว เราต้องทำ PAILs ก่อน นั่นก็คือ การเกร็ง + จินตนาการว่าเราพยายามจะแทงเข่าไปด้านหน้า (จริงๆ ไปไม่ได้ครับเพราะติดพื้น) ค่อยๆ เพิ่มแรงจนออกแรงเต็มที่ ค้างไว้ 5-15 วินาที
- เราทำแบบนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อฝั่ง Opening Angle และให้เกิดการสื่อสารไปที่ระบบประสาทว่าในมุมนี้เราแข็งแรงนะ ! ทำได้นะ !
- หลังจากทำ PAILs ครบ 5-15 วินาที พอเราทำ RAILs ต่อเนื่องกัน ระบบประสาทจะยอมปล่อยให้เคลื่อนไหวไปได้อีก (ROM เพิ่มขึ้นเล็กน้อย) จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกของแต่ละคน รวมถึงการออกแรง/Irradiation ของแต่ละคนด้วย
การนำ PAILs RAILs ไปใช้งานจริง
การนำ PAILs RAILs ไปใช้ฝึกจริงสามารถทำได้หลากหลายวิธี โดยหลักๆ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น
- ถ้าต้องการฝึกเพื่อเพิ่ม ROM ให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำอยู่หรืออยากทำ ก็อาจจะฝึกให้เข้มข้นมากหน่อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะจัดเป็น Session แยกไปเลย หรือฝึกร่วมกับโปรแกรมฝึกหลักที่มีอยู่แล้วก็ได้
- ถ้าต้องการฝึกเพื่อรักษา Performance หรือความสามารถของข้อต่อนั้นไว้ ก็อาจจะฝึกในรูปแบบของ Routine เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนนอน เป็นต้น
จากตัวอย่างโปรแกรม อาจจะเริ่มต้น Warm-Up ด้วย CARs และสามารถวาง PAILs RAILs ไว้ระหว่างท่าฝึกหลัก หรือจะวางไว้ในช่วงท้ายเป็นการ Cool-Down ก็ได้เช่นกัน
การฝึก PAILs RAILs ในแต่ละท่าสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 1-2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่ม Progress ของการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลาในจังหวะ PAILs และ RAILs จาก 5 วิ > 10 วิ > 15 วิ เป็นต้น
สรุป
PAILs RAILs เป็นเพียงแค่การฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีการฝึกแบบอื่นอีกที่เป็นพื้นฐานสำคัญที่เราไม่ควรละเลย ทั้งสำหรับมือใหม่ หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วควรให้ความสำคัญ
เพราะเมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแล้ว “ป้องกัน” ย่อมดีกว่า “รักษา” แน่นอนครับ
