Mobility Training: การฝึก PAILs RAILs คืออะไร?

PAILs RAILs คือการฝึก Mobility รูปแบบหนึ่ง ที่ผสมผสานระหว่างการยืด + การเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดการสื่อสารไปยังระบบประสาท ทำให้ ROM ของข้อต่อนั้นๆ ดีขึ้น
Khomsan Kenprakhong
แยกอ่านทีละหัวข้อ

ปัจจุบันรูปแบบของกีฬา, กิจกรรม หรือการออกกำลังกายมีให้เราเลือกมากมาย ใครที่สนใจหรือออกกำลังกายอยู่แล้วก็น่าจะพอได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ Mobility มาบ้างไม่มากก็น้อย

 

ในบทความนี้จะพามารู้จักกับเทคนิคการฝึกแบบนึงที่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility เพื่อให้ตอบโจทย์กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้มี Performance ดีขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว

เทคนิคนี้มีชื่อว่า PAILs RAILs มีที่มาจาก Functional Range Conditioning ของ Dr. Andreno Spina ใครสนใจตามไปดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ครับ 👉 Functional Range Conditioning

PAILs RAILs คืออะไร?

PAILs RAILs คือ การฝึกที่ผสมผสานกันระหว่าง “การยืด (Stretching) + การเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Contraction)”

 

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจ 2 คำที่อยู่ในชื่อเทคนิคนี้ก่อน

  1. PAILs – Progressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
  2. RAILs – Regressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
 
*ถ้ารู้สึกงง ไม่เป็นไรครับ เดี๋ยวจะยกตัวอย่างพร้อมอธิบายตามภาพประกอบในหัวข้อต่อๆ ไป

ฝึก PAILs RAILs เพื่ออะไร?

ต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่าบางครั้งการที่เราเคลื่อนไหวไปได้ไม่สุดมุม (ROM) ไม่ใช่แค่การที่กล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่น (Flexibility) ไม่เพียงพอเพียงอย่างเดียว

 

แต่ยังรวมถึงการที่ระบบประสาทเซ็ตค่ามาตรฐาน (Norm) ไว้ว่าข้อต่อนี้มี ROM แค่นี้เพราะเนื้อเยื่อโดยรอบไม่ได้แข็งแรงพอที่จะขยาย ROM ออกไปอีก หรือเข้าใจง่ายๆ ว่าเป็นกลไกป้องกันตัวเองเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

 

การฝึกต้องอาศัยทั้ง 2 อย่าง คือ Stretching + Isometric Contraction ผลที่เกิดขึ้นตามมาคือเกิดการสื่อสารการระหว่าง กล้ามเนื้อ (Connective Tissue) กับ ระบบประสาท (Neurological Systems)

 

ทำให้ระบบประสาทรับรู้ว่าในมุมการเคลื่อนไหวที่เรากำลังฝึกนั้นกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อโดยรอบมีความแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวไปในมุมที่มากขึ้นได้อีก เมื่อเราฝึกอย่างสม่ำเสมอ ROM ของข้อต่อที่เราฝึกจะเพิ่มมากขึ้นและถูกเซ็ตไว้เป็น Norm ใหม่นั่นเอง

 

พอรู้แบบนี้แล้วก็อาจะมีคำถามตามมาว่าแล้วเราจะเพิ่ม ROM ของข้อต่อต่างๆ ไปถึงเท่าไหร่ล่ะ…? คำตอบง่ายมากครับ “What do you do with your life ?”

 

ถ้าคุณรู้สึกว่ากิจกรรมที่คุณทำอยู่ Performance มันยังดีไม่พอ เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ข้อต่อมันติดๆ ขัดๆ คุณก็ควรเริ่มจากการเพิ่ม ROM ให้เคลื่อนไหวได้สะดวกซะก่อน เพิ่มไปถึงจุดที่คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวไปในกิจกรรมนั้นๆ

 

ซึ่งไม่จำเป็นต้องมากที่สุดก็ได้ แล้วหลังจากนั้นก็ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงใน New ROM ที่ได้มา ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความต่อๆ ไป

 

จึงสรุปได้สั้นๆ ว่าในเบื้องต้นเราจะฝึก PAILs RAILs เพื่อเพิ่ม ROM ของข้อต่อ แต่ในเชิงลึกนั้นยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย ดังรูปภาพต่อไปนี้

ขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs

PAILs-RAILs-step
ภาพอธิบายขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs

ก่อนที่จะไปถึงขั้นตอนในการฝึกอยากให้รู้จักคำนี้ก่อนครับ “Irradiation” เช่นเดียวกับที่เคยอธิบายไปในบทความเกี่ยวกับการฝึก CARs

 

Irradiation คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น จึงไม่แปลกที่หลักการนี้จะถูกนำมาใช้กับการฝึก PAILs RAILs

 

เพราะถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบ (Irradiation) นอกจากจะเป็นการ Stabilize ส่วนอื่นๆ ให้นิ่งแล้ว ยังเป็นการช่วยรวบรวมแรงและปล่อยออกมาให้ได้มากที่สุด เพื่อทำให้การฝึก PAILs RAILs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

Shoulder Flexion PAILs/RAILs
ภาพสาธิตการทำท่า Shoulder Flexion PAILs/RAILs

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

 

  1. เริ่มด้วยการจัดท่าทางให้อยู่ในมุม End Range ของท่าทางที่ต้องการฝึก (สุดมุมของเราจริงๆ)
  2. ยืดค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที ระหว่างนี้พยายามค่อยๆ ยืดออกไปอีกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (Passive Stretch)
  3. หายใจเข้า-ออก เก็บลมไว้บริเวณท้องล่างเล็กน้อยเพื่อช่วย Stabilize เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ 5-15 วินาที
  4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับไปได้มากขึ้นเล็กน้อย ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ค้างไว้ 5-15 วินาที เช่นกัน
  5. ผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 เซ็ต หรือตามต้องการ
 
Note : การ Set Up และยืดในขั้นตอนที่ 1-2 ควรแน่ใจว่าเป็นการเซ็ตที่ End Range จริงๆ โดยสังเกตได้จากขณะเกร็งจะต้องไม่มีการขยับของข้อต่อ หรือน้อยมากๆ (1-5 องศา ตอนที่ทำ RAILs)

ตัวอย่างการฝึก PAILs RAILs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูรูปภาพด้านล่างประกอบนะครับ (เราต้องการเพิ่ม ROM ในมุม Hip Extension ของ Hip Joint ขาซ้าย)

 

  • หลังจากที่เรา Set up ตามภาพและยืดครบ 1-2 นาทีแล้ว เราต้องทำ PAILs ก่อน นั่นก็คือ การเกร็ง + จินตนาการว่าเราพยายามจะแทงเข่าไปด้านหน้า (จริงๆ ไปไม่ได้ครับเพราะติดพื้น) ค่อยๆ เพิ่มแรงจนออกแรงเต็มที่ ค้างไว้ 5-15 วินาที
  • เราทำแบบนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อฝั่ง Opening Angle และให้เกิดการสื่อสารไปที่ระบบประสาทว่าในมุมนี้เราแข็งแรงนะ ! ทำได้นะ !
  • หลังจากทำ PAILs ครบ 5-15 วินาที พอเราทำ RAILs ต่อเนื่องกัน ระบบประสาทจะยอมปล่อยให้เคลื่อนไหวไปได้อีก (ROM เพิ่มขึ้นเล็กน้อย) จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกของแต่ละคน รวมถึงการออกแรง/Irradiation ของแต่ละคนด้วย
hip-extension-pails-rails
ภาพอธิบายการฝึกท่า Hip Extension PAILs/RAILs

การนำ PAILs RAILs ไปใช้งานจริง

การนำ PAILs RAILs ไปใช้ฝึกจริงสามารถทำได้หลากหลายวิธี โดยหลักๆ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น

 

  • ถ้าต้องการฝึกเพื่อเพิ่ม ROM ให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำอยู่หรืออยากทำ ก็อาจจะฝึกให้เข้มข้นมากหน่อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะจัดเป็น Session แยกไปเลย หรือฝึกร่วมกับโปรแกรมฝึกหลักที่มีอยู่แล้วก็ได้
  • ถ้าต้องการฝึกเพื่อรักษา Performance หรือความสามารถของข้อต่อนั้นไว้ ก็อาจจะฝึกในรูปแบบของ Routine เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนนอน เป็นต้น
CARs & PAILs/RAILs Example_01
ตัวอย่างที่ 1 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ช่วงวอร์มอัพ
CARs & PAILs/RAILs Example_02
ตัวอย่างที่ 2 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ร่วมกับการฝึกท่าหลัก

จากตัวอย่างโปรแกรม อาจจะเริ่มต้น Warm-Up ด้วย CARs และสามารถวาง PAILs RAILs ไว้ระหว่างท่าฝึกหลัก หรือจะวางไว้ในช่วงท้ายเป็นการ Cool-Down ก็ได้เช่นกัน

 

การฝึก PAILs RAILs ในแต่ละท่าสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 1-2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่ม Progress ของการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลาในจังหวะ PAILs และ RAILs จาก 5 วิ > 10 วิ > 15 วิ เป็นต้น

สรุป

PAILs RAILs เป็นเพียงแค่การฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีการฝึกแบบอื่นอีกที่เป็นพื้นฐานสำคัญที่เราไม่ควรละเลย ทั้งสำหรับมือใหม่ หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วควรให้ความสำคัญ

เพราะเมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแล้ว “ป้องกัน” ย่อมดีกว่า “รักษา” แน่นอนครับ

WRITTEN BY

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *