ท่า Squat เป็นท่าที่หลายๆ คน ถือเป็นการเคลื่อนไหว และท่าฝึกพื้นฐาน เป็นท่าที่ใครๆ ก็รู้จัก
เราฝึก Squat เพื่อความแข็งแรง เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี
แล้วเราต้องมีการเตรียมตัวอะไรเพื่อ Squat ของเราด้วยมั้ย
เพื่อให้การฝึก Squat ของเรามีประสิทธิภาพ ร่างกายพร้อมรับการเคลื่อนไหว พร้อมกับการรับโหลด
เราจึงจำเป็นต้องมีการ Warm Up หรือเตรียมร่างกายให้เหมาะสม จะเป็นการช่วยเตรียมข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และระบบประสาทพร้อมทำงาน ตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น
Mobility Come First
เริ่มด้วย Mobility เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหวนั้นๆ ยืดหยุ่นขึ้น
Spine Mobility
กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่ส่งผ่านแรงจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนที่รับน้ำหนักของบาร์เบล ดัมเบลหรืออื่นๆ ต้องมีทั้งส่วนที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่ดี และส่วนที่มั่นคงในระหว่างที่ยกน้ำหนักอยู่
1) Cat - Cow • 1-2 Sets x 6-8 Reps
2) Supine Pelvic Tilt • 1-2 Sets x 6-8 Reps
Hip Mobility
ข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหว ต้องพร้อมที่หมุนไปได้ตลอดช่วง
1) Banded Hip Mobilization • 1-2 Sets x 6-8 Reps
2) Hip CARs • 1-2 Sets x 4-6 Reps
Ankle Mobility
1) Banded Ankle Mobilization • 1-2 Sets x 6-8 Reps
Follow By Stability
ตามด้วยการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ
Core Stability
กระตุ้นการทำงานของแกนกลางลำตัว ให้พร้อมที่จะสร้างความมั่นคงในขณะที่ระยางค์ของร่างกายเคลื่อนไหว
1) Dead Bug • 1-2 Sets x 6-8 Reps each leg
2) Bird Dog • 1-2 Sets x 15-30 Sec each side
Hip Stability
กระตุ้นการทำงานของสะโพก ให้พร้อมที่จะสร้างความมั่นคง ป้องกันข้อต่ออื่นๆ ที่อาจจะรับภาระแทน
1) Supine Hip Flexion Passive Range Hold • 1-2 Sets x 10-20 Sec each leg
2) Isometric Glutes Bridge • 1-2 Sets x 15-30 Sec
Finish with Movement Integration
จบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ ข้อต่อทั้งหมด ในรูปแบบที่จะฝึกจริงๆ
1) Kinetic Squat • 1-2 Sets x 4-6 Reps Hold 5-10 Sec
“Give me six hours to chop down a tree, and I will spend the first four sharpening the axe.” –Abraham Lincoln
การทำสิ่งใดๆ ได้ดี คือการให้ความสำคัญกับการ “เตรียมพร้อม”
