ผมเชื่อว่า ทุกคนเข้าใจกันดีว่า “ความแข็งแรง” นั้นสำคัญ
“แล้วความแข็งแรงสำคัญอย่างไร” ก็อาจจะพอตอบได้ว่า “ช่วยให้นักกีฬาแข็งแรงขึ้น” “มี Performance ทางกีฬาที่ดีขึ้น” หรือ “ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ”
แต่เพื่อให้เข้าใจยิ่งขึ้นไปอีก ว่า ทำไมการมองข้าม การพัฒนาความแข็งแรง โดยเฉพาะความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) จะเป็นปัญหาที่ส่งผลในระยะยาวได้ และจริงๆ แล้ว เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง?
บทความนี้ผมอ่านและเรียบเรียงใหม่จากบทความของ Prof. Greg Haff ที่จะเน้นอธิบายถึงความเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกีฬา ว่าทำไม Maximal Strength ถึงไม่ใช่แค่ “หนึ่งในสมรรถภาพทางการกายที่สำคัญ” แต่เป็นรากฐานที่สำคัญของทุกๆ สมรรถภาพทางกายอื่นๆ และถ้ารากฐานนั้นไม่แน่น สิ่งที่สร้างขึ้นมาข้างบนก็จะสั่นคลอนตาม
รู้จักกับ Strength Reserve
คำนี้น่าจะเป็นคำใหม่ๆ ที่เอามาใช้เรียกกันในแวดวง Strength and Conditioing
Strength Reserve หรือ ส่วนต่างระหว่างความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) ที่นักกีฬามีกับแรงที่นักกีฬาออกจริงๆ ในทุกครั้งที่เคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น
นักกีฬา A ยก Squat 1RM ได้ 80 กิโลกรัม
นักกีฬา B ยก Squat 1RM ได้ 140 กิโลกรัม
ทั้งสองคนเล่นกีฬาชนิดเดียวกัน และในระหว่างเล่น ร่างกายต้องออกแรงในท่าคล้ายๆ Squat ประมาณ 60 กิโลกรัม
คนแรกใช้แรงไปแล้ว 75% ของ Max ในการทำ action นั้น คนที่สองใช้แค่ 43%
เมื่อเวลาผ่านไป 60 นาที ลองคิดภาพตามดูครับ ว่าใครน่าจะเมื่อยล้าก่อนกัน
Strength Reserve โดยหลักการคือ ยิ่ง Reserve กว้าง ร่างกายก็ยิ่งทำงานได้นานขึ้น เมื่อยล้าช้าลง และฟื้นตัวได้เร็ว
ทำไม Maximal Strength จึงสำคัญ?
Maximal Strength คือ ความสามารถในการออกแรง หรือสร้างแรงสูงสุด ต้านกับแรงต้านภายนอก เกิดจากการปรับตัว 2 ระบบในร่างกาย
1. Morphological Adaptation หรือการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่การเพิ่มพื้นที่หน้าตัด (Cross-Sectional Area) ของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยน Pennation Angle ที่ช่วยให้บรรจุเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ไปจนถึงการเพิ่ม Musculotendinous Stiffness ที่ทำให้การส่งแรงจากกล้ามเนื้อสู่กระดูกมีประสิทธิภาพขึ้น
2. Neural Adaptation หรือการปรับตัวทางระบบประสาท ซึ่งปรับตัวในเรื่อง การสั่งการเส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนที่มากขึ้น (Motor Unit Recruitment), มีความถี่ในสั่งการกล้ามเนื้อมากขึ้น (Rate Coding), เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกัน (Motor Unit Synchronisation) เป็นต้น สิ่งเหล่านี้รวมกันทำให้ร่างกายสามารถออกแรงได้มากขึ้น
เป็นสาเหตุที่ทำไมนักกีฬาที่แข็งแรงกว่า การสร้างแรงในทุกๆ ช่วงความเร็ว (Force-Velocity Curve) ก็จะต่างกับนักกีฬาที่แข็งแรงน้อยกว่า
Rate of Force Development — สร้างแรงได้มากอย่างเดียวไม่ได้ ต้องเร็วด้วย
อีกหนึ่งตัวแปรคนอาจจะยังไม่รู้จัก หรือยังไม่ค่อยเข้าใจคือ Rate of Force Development (RFD) หรืออัตราการสร้างแรง เป็นสิ่งที่บอกว่า “นักกีฬาสร้างแรงได้เร็วแค่ไหน”
เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น เราก็ต้องเข้าใจ Force-Time Curve ก่อน
ถ้าเราวัดแรงที่ร่างกายออกตั้งแต่เริ่มเคลื่อนไหวจนถึงจุดที่ออกแรงได้สูงสุด แล้วนำมาพล็อตเป็นกราฟ แกน X คือเวลา แกน Y คือแรง เส้นกราฟที่ได้คือ Force-Time Curve
เช่นการกระโดด ท่า Countermovement Jump ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าออกแรงที่กระทำกับพื้น จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อถึงจุดที่แรงสูงสุด (Peak Force) ก่อนที่เท้าจะลอยจากพื้น เส้นโค้งที่เห็นในช่วง 0 ถึง Peak นั้นคือ Force-Time Curve
RFD คือความชันของเส้นนั้น หากเราเห็นเส้นนี้ยิ่งชัน ยิ่งพุ่งขึ้นสูง แสดงว่ายิ่งสร้างแรงได้เร็ว
การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในกีฬา เกิดขึ้นในช่วงเวลาแค่ 50–250 มิลลิวินาที ซึ่งในเวลาสั้นขนาดนั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างแรงออกมาได้สูงสุด (Peak Force) ทำได้แค่สร้างแรงในอัตราที่ระบบประสาทกล้ามเนื้อจะทำได้ในช่วงเวลานั้น
ตัวอย่างเช่น นักแบดมินตันกำลังเคลื่อนที่ไปรับลูก ช่วงเวลาที่เท้าจะถีบพื้นและเคลื่อนที่ไปนั้นอาจสั้นแค่ 100–150 ms เร็วกว่าการกระพริบตา ร่างกายไม่มีโอกาสสร้างแรงถึง Peak ได้เลย
Maximal Strength คือสิ่งที่กำหนดจุดบนสุด (Upper Limit) ของ Force-Time Curve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าจะเข้าถึงการสร้างแรงที่สูงกว่าในเวลาเท่ากัน เพราะปริมาณการสร้างแรงของพวกเขา “สูงกว่า” ตั้งแต่ต้น
ดังนั้นการฝึก Power หรือ Speed โดยที่ยังไม่มี Maximal Strength ที่มากพอ ก็เหมือนพยายามพัฒนาสมรรถภาพที่นักกีฬายังไม่มีอยู่จริง ความสามารถของระบบประสาทที่จะสร้างแรงอย่างรวดเร็ว ถูกจำกัดด้วยแรงสูงสุดที่ระบบประสาทจะสร้างได้ในท้ายที่สุด
External Mechanical Power — ผลิตผลจากแรงและความเร็ว
External Mechanical Power ก็คือ Power ที่เราเข้าใจในบริบทของวิทยาศาสตร์การกีฬา
Power คือผลลัพธ์ที่ได้จากการออกแรงขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนไหว ถ้ามองเป็นการคำนวณก็มาจากการคูณกันของ แรง (Force) และความเร็ว (Velocity)
Power = Force × Velocity
ถ้าออกแรงได้มาก หรือเคลื่อนไหวได้เร็ว ก็จะได้ Power ที่มาก
นั้นจึงทำให้ Power จึงไม่ได้เท่ากับ การออกแรงเร็วๆ การฝึกเพื่อให้มีความเร็วเสมอไป เพราะถ้าเราออกแรงได้มากพอ Power ก็จะสูงเช่นเดียวกัน
RFD คือเรื่องของ “ออกแรงได้เร็วแค่ไหน”
ส่วน External Mechanical Power คือเรื่องของ “ออกแรงได้มากขนาดไหน”
นักกีฬาที่มี Maximal Strength สูงกว่า จะสร้าง Power ได้มากกว่าในการเคลื่อนไหวเดียวกัน เพราะมีการสร้างแรง (Force) ที่สูงกว่า ถ้ายกตัวอย่างเป็น “การกระโดดขึ้นโหม่งลูกบอล”
หากมีนักกีฬาสองคนกระโดดด้วยความเร็วเท่ากัน คนที่ออกแรงจากพื้นได้มากกว่าก็จะลอยสูงกว่า เพราะ Power ที่ได้ออกมาต่างกัน จากแรงที่คนที่แข็งแรงกว่าสร้างออกมาได้มากกว่า
มีงานวิจัยที่พบว่า External Mechanical Power เป็นตัวแปรที่แยกระดับนักกีฬาออกจากกันได้ชัดเจน ทั้งในแง่ของระดับการแข่งขัน และระหว่างผู้เล่นหลักกับสำรองในทีมเดียวกัน (Suchomel et al., 2016)
สรุปคือ Power เป็นผลลัพธ์ที่ได้จากความแข็งแรง จากการฝึก Strength ถ้าออกแรงได้น้อย Power ที่ผลิตออกมาได้ก็จะน้อย ไม่ว่าจะฝึกให้ออกแรงให้เร็วแค่ไหน ฝึก Plyometric หรือฝึกแบบ Explosive มามากแค่ไหนก็ตาม
แม้จะล้า แต่ถ้ามีความแข็งแรง ก็จะยังออกแรงได้ดี
ย้อนกลับไปที่ตัวอย่างตอนต้นนะครับ นักกีฬาสองคนที่ใช้ 75% กับ 43% ของแรงทั้งหมด
สิ่งที่แตกต่างกันไม่ใช่มีเพียงแค่ว่าใครเมื่อยล้าก่อน ที่มากไปกว่านั้น คือ
เมื่อล้าแล้ว ใครจะยังควบคุมคุณภาพในการเคลื่อนไหว ในการแสดงทักษะออกมาได้ดีกว่ากัน?
Gabbett (2016) ศึกษาเรื่องนี้ในนักกีฬารักบี้ โดยให้พวกเขาทำ Repeated High-Intensity Effort Protocol ที่จำลองสภาพการปะทะในเกม แล้ววัดความสามารถใน Tackle ก่อนและหลัง
ผลการศึกษาพบว่า ความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกาย (Relative Lower-Body Strength ที่วัดด้วย 4RM Squat ต่อน้ำหนักตัว) คือสมรรถภาพทางกาย เพียงอย่างเดียว ที่นอกเหนือจาก Aerobic Capacity, Upper Body Strength และ Muscular Endurance ที่สัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญกับการรักษาความสามารถในการ Tackle ภายใต้ความล้า
กลไกนั้นเกี่ยวข้องกับ Strength Reserve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าทำ action เดิมโดยใช้ % ที่น้อยกว่า ความล้าจึงสะสมช้ากว่า และเมื่อล้าแล้ว ยังมี Reserve เหลืออยู่มากกว่า จึงทำให้การทำทักษะภายใต้ความเมื่อยล้าได้ดี
Strength ไม่ใช่แค่ตัวแปรด้านสมรรถภาพอย่างเดียว แต่เป็นตัวแปรด้านความทนทานต่อความเมื่อยล้าด้วย
นักกีฬาที่แข็งแรงไม่เพียงพอ ไม่ใช่เพียงออกแรงได้น้อย แต่ยังทำให้คุณภาพในการเคลื่อนไหวภายใต้ความหนักหน่วงของแมตซ์การแข่งขันนั้นแย่ลงไปด้วย
ความแข็งแรง กับการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
Strength Reserve เป็นสิ่งที่เราควรให้สำคัญในนักกีฬาเยาวชนด้วยเช่นกัน
นักกีฬาเยาวชนที่มีช่วง Strength Reserve สั้น ไม่ใช่แค่ ไม่แข็งแรงเพียงพอ สร้างแรงได้น้อย แต่จะทำให้รับ Load จากกีฬาได้ไม่เยอะไปด้วย
Strength สัมพันธ์กับ Workload หรือ Training Load
ในนักกีฬา Hurling Players ที่ทำการศึกษาโดย Malone et al. (2018) มีนักกีฬาชาย 40 คน เก็บข้อมูลเป็นเวลา 2 ปี และพบว่า นักกีฬาที่แข็งแรงกว่านั้น ทนต่อทั้ง Absolute Workload ที่สูงกว่า และ Week-to-Week Load Spike หรือการกระชากขึ้นของ Load ที่มากกว่าได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
เมื่อความแข็งแรงมีน้อยและต้องรับ Load ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Injury Odds Ratio สูงขึ้น 2.5–4.5 เท่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่แข็งแรงกว่าที่รับ Load เดียวกัน
นั่นหมายความว่าการเร่งปริมาณการฝึกโดยที่ยังไม่ได้สร้างฐาน Strength ก่อน คือการรับความเสี่ยงที่ไม่จำเป็นโดยที่อาจไม่รู้ตัว
ต้องแข็งแรงแค่ไหน ถึงเรียกว่าเพียงพอ
Case, Knudson, & Downey (2020) ได้ทำการศึกษานักกีฬาในระดับ Division I Collegiate Athletes ทั้งชายและหญิง และพบว่า
- นักกีฬาชายที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว
- นักกีฬาหญิงที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว
มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ส่วนล่างของร่างกาย (Lower Extremity Injury) สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ด้วย Effect Size ระดับ Moderate-to-Large
ตัวเลขเหล่านี้มาจากการสังเกตจริงในประชากรนักกีฬา และสามารถนำไปใช้เป็นเกณฑ์ Screening ก่อนฤดูกาลได้
นั้นหมายความว่า หากนักกีฬาชายสามารถยก Squat ได้มากกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว และนักกีฬาหญิงสามารถยก Squat ได้มากกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงในการบาดเจ็บส่วนล่างของร่างกายก็ลดลง
เพื่อให้เข้าใจมากยิ่งขึ้น จากภาพด้านบน เราจะสามารถแบ่งเป็น Phase ความแข็งแรงที่สัมพันธ์กับ Performance ได้ 3 Phase ตาม Relative Strength ที่มีอยู่
Phase 1 — Strength Deficit (ต่ำกว่า 1.5 เท่า x BM Back Squat)
เป็นช่วงที่นักกีฬายังไม่มีฐานความแข็งแรงที่เพียงพอ การพยายามจะฝึกเน้นความเร็วในการออกแรง ฝึก Plyometric หรือ ใช้การฝึกที่ Advanced เช่น Velocity-Based Training โดยที่ยังอยู่ในช่วงนี้ จะยังไม่ได้ประโยชน์และอาจเสี่ยงบาดเจ็บ ช่วงนี้ควรเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐานอย่าง Maximal Strength เพื่อขยับเพดานของการสร้างแรงสูงสุดให้มากขึ้น เน้นคุณภาพในการเคลื่อนไหว
Phase 2 — Strength Association (1.5 – 2.0 x BM Back Squat)
เป็นช่วงที่ความสัมพันธ์ของความแข็งแรงและ Performance กีฬาแทบจะเป็นเส้นตรง กล่าวคือ ยิ่งความแข็งแรงมากขึ้น Performance กีฬาก็จะดีขึ้น ให้เน้นการฝึก Strength ผสมผสานไปกับการฝึก Plyometric หรือการฝึกอื่นๆ ที่เน้นความเร็วในการออกแรง
ช่วงที่ 3 — Strength Reserve (มากกว่า 2.2 x BM Back Squat)
นักกีฬามี Strength ที่เพียงพอแล้ว ในจุดนี้การเน้นไปที่การพัฒนา Power ในแง่ของความเร็วในการออกแรง และเน้นฝึกในรูปแบบที่ Advanced ขึ้น เช่น Velocity-Based Training หรือ Accentuated Eccentric Training ก็จะให้ผลที่ดีกว่าการพยายามเพิ่ม Maximal Strength ต่อไป
จุดที่สำคัญที่สุดคือ
การออกแบบโปรแกรม การวางแผนที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ที่ช่วงไหนของการฝึกในปีๆ นั้น ไม่ใช่แค่อายุ และไม่ใช่แค่ระดับการแข่งขัน
นักกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะที่อายุน้อยหรือประสบการณ์น้อย มักจะยังอยู่ในช่วง Strength Deficit มาโดยตลอด นานกว่าที่โค้ชจะตระหนักและเข้าใจ และนี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว (Long-Term Athletic Development)
เราจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้นในกลุ่มโค้ชและผู้ปกครอง ว่านี่ไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามให้ใหญ่แบบที่เราเข้าใจทั่วๆ ไป แต่ในการฝึกความแข็งแรง หรือ Weight Training ที่เราเรียกๆ กันง่ายๆ นี้มีแง่มุมที่มากกว่านั้น
ข้อมูลอ้างอิง
- https://ggregoryhaff.substack.com?utm_source=navbar&utm_medium=web
- Haff, G. G. (2024). Scientific foundations and practical applications of periodization. Human Kinetics.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.
