running – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement https://coachandcraft.com Crafting Your Performance Thu, 12 Mar 2026 06:08:27 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1.3 https://coachandcraft.com/wp-content/uploads/2025/03/cropped-New-COACH-AND-CRAFT-Transparent-12-32x32.png running – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement https://coachandcraft.com 32 32 5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยกเวทในนักวิ่ง https://coachandcraft.com/blog/5-misconception-weight-training/ Thu, 23 Jun 2022 12:34:36 +0000 https://coachandcraft.com/?p=7025

การฝึกความแข็งแรง (Strength Training), การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training), การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) ทั้ง 3 คำนี้ คือการฝึกที่คล้ายคลึงกันมาก และใครหลายคนเรียกง่ายๆ กันว่า “เล่นเวท” “ยกเวท”


ทั้ง 3 คำนี้หมายความไปถึงกิจกรรมเดียวกัน คือการใช้แรงต้านภายนอกอะไรก็ตามแต่มาฝึกให้เกิดผลการเปลี่ยนร่างกาย ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมดจริงๆ คำว่า Resistance Training ก็เป็นคำที่เหมาะสมที่สุด แต่ในบทความนี้ อาจจะขอใช้คำว่า ยกเวท สลับกันไป กับคำว่า การฝึก Resistance Training เพื่อให้ภาษาดูอ่านง่ายมากขึ้นนะครับ


การฝึก Resistance Training มักเป็นกิจกรรมที่หลายคนมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นคนธรรดาทั่วไป หรือนักกีฬาเอง ด้วยความเชื่อมากมายที่สะสมกันมา ว่าการยกเวท อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในหลากหลายแง่มุม เดี๋ยวกล้ามใหญ่ไปบ้าง เดี๋ยวบาดเจ็บบ้าง เดี๋ยวตัวเตี้ยบ้าง


ยิ่งเป็นนักกีฬาแล้ว โดยเฉพาะนักกีฬาประเภท Endurance ที่หลายคนก็แทบจะไม่ได้แตะเวทเลย ที่อาจจะคิดไปว่ากีฬาที่เราเล่น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปยกเวท หรืออาจจะมีการฝึกแต่ฝึกแค่ Bodyweight แค่น้ำหนักตัวเราก็พอแล้ว


ผมมี 5 ความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิด มาแชร์ให้อ่านกันครับ ว่า Resistance Training หรือการยกเวทเนี่ย มีประโยชน์กับนักวิ่งมากๆ และไม่ได้เป็นอย่างที่เชื่อกันเลยแม้แต่น้อย

1. ยกเวทจะทำให้กล้ามใหญ่

Weight Training and Muscles

“LIFTING WEIGHTS WILL MAKE ME PUT ON MUSCLE”

 

สำหรับใครหลายคน ไม่ใช่แค่นักวิ่ง ที่เมื่อนึกถึงการยกเวท ก็จะนึกถึงผู้ชายกล้ามใหญ่ เหมือนนักเพาะกาย หุ่นนายแบบ กล้ามชัดๆ หุ่นลีน ผุดขึ้นมาในหัว ดังนั้นมันเป็นอะไรที่เข้าใจได้ว่า นักวิ่งหลายคน ก็ไม่อยากที่จะเล่นเวท ฝึกความแข็งแรง ไม่เอาโปรแกรมการฝึก Resistance Training ใส่เข้าไปในแต่ละสัปดาห์ เล่นเวทไปมันจะช่วยอะไร ยิ่งทำให้กล้ามขึ้นตัวหนัก แล้วก็จะวิ่งช้าลงหรือป่าว

• Same Means but Different Method

จากหนังสือ Strength and Conditioning for Endurance Running Richard Blagrove ได้อธิบายเอาไว้ว่า

The best way to sum up the difference between the use of resistance training for aesthetic purposes, and how it should be used to improve running performance, is ‘same means, different method’.

ก็คือ การฝึก Resistance Training หรือที่เราเรียกันง่ายๆ ว่ายกเวท


ความแตกต่างระหว่างการยกเพื่อความสวยงาม กล้ามใหญ่ กับยกเพื่อพัฒนา Running Performance เนี่ย มันคือ ‘same means, different method’. เป็นการยกเวทเหมือนกัน แต่ต่างกันที่วิธีการ


พูดให้ง่ายขึ้น ขยายความหน่อยก็คือ คนเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กับฝึกความแข็งแรงของนักกีฬา ก็จะใช้ท่าฝึก ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เหมือนกันแทบทุกท่า แต่จริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน เมื่อเรามาพิจารณาถึงวิธีการใช้ท่าเหล่านั้น การโค้ช และการวางโปรแกรม


เมื่อเราต้องการยกเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนและพยายามกระตุ้นเส้นใยภายในกล้ามเนื้อนั้น ตามมาด้วยการกินอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดของมัน ทำให้เมื่อดูจากภายนอก ก็จะดูว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น


การฝึกลักษณะนี้ต้องการแนวทางที่มุ่งเน้นในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งต้องใช้ปริมาณการฝึกที่มาก ที่กระจายไปตลอดสัปดาห์ ส่วนปริมาณและความถี่ของการฝึกสำหรับนักกีฬาที่จำเป็นในการ Performance นั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นการที่กล้ามจะใหญ่ขึ้นแบบนักเพาะกาย ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย


การฝึกความแข็งแรงของนักกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Strength and Conditioning แนวทางปฏิบัติในการฝึก S&C แตกต่างกันมาก เพื่อให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ระบบประสาทของเราจะต้องสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เพื่อให้เกิดการพัฒนา Performance ลักษณะนี้ เราจะไปที่การฝึก Movement ฝึกเคลื่อนไหวมากกว่ากล้ามเนื้อ


เพราะระบบประสาทของคุณจะไม่รู้จักว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีขนาดใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อน แต่จะพัฒนาแรงผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ประสานกันซึ่งได้รับการฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า


การพัฒนาระบบประสาทเป็นตัวแปรสำคัญที่สุดในการยกเวทในนักกีฬา ระบบประสาทจะไม่ได้สนใจว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อนแอ แต่ระบบประสาทจะพัฒนาการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ ผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย แขนขา จากการฝึก Resistance Training ในท่าต่างๆ

• The Interference Effect

อีกหนึ่งเหตุผลคลาสสิกที่ทำให้นักวิ่งก้าวข้ามมาผ่านมายกเวทไม่ได้ คือการที่จะต้องยกเวทด้วย ฝึกวิ่งไปด้วย ผลจากการยกเวทจะทำให้เราวิ่งได้แย่ลง แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น


จากการศึกษาเป็นร้อยเป็นพัน พบแล้วว่า ถ้าโปรแกรมของเรา มีการฝึกเวท ยกเวท ฝึกความแข็งแรงไปพร้อมๆ กับการฝึก Endurance หรือในบริบทนี้ก็คือ ฝึกวิ่งทางไกล กลายเป็นว่า Endurance จะได้ประโยชน์จากการยกเวทมากกว่าด้วยซ้ำไป


การจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ทำให้เกิด Hypertrophy ในขณะที่มีการฝึก Endurance Training ไปด้วย กลายเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า เพราะการปรับตัวของร่างกายที่เรามองไม่เห็นนั้น จะเกิดปรับตัวสารเคมีในระดับเซลล์ที่มีผลยับยั้งการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ


ด้วยอัตราส่วนของการฝึกความแข็งแรงต่อการฝึกความอดทนที่เราจะออกแบบไว้ในโปรแกรมของเรา มีความเป็นไปได้สูงที่การฝึกความอดทนจะป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น


การศึกษาเกี่ยวกับผลของการฝึก Weight Training ในนักวิ่งหลายๆงาน มีผลการศึกษาไปในทางบวกเหมือนๆ กัน ว่าทำให้ Endurance Performance ดีขึ้น และไม่มีงานไหน ที่พบว่า หลังจากการยกเวทแล้ว นักวิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นที่แนะนำ และจำเป็น


แสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่ได้จากการฝึกความแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการปรับตัวทางระบบประสาท จึงทำให้กลไกการเคลื่อนไหวดีขึ้น กล้ามเนื้อออกแรงได้ดีขึ้น ประสานการทำงานได้ดีขึ้น ทำให้คุณภาพในการออกแรงในการวิ่งดีขึ้น โดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

KEY INFORMATION

“สำหรับนักวิ่งทางไกลแล้ว การยกเวทไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้มากนัก นักเพาะกายอาจใช้ท่าฝึก ท่าเวทที่คล้ายคลึงกันกับ Strength Coach S&C แต่การออกแบบโปรแกรมฝึก และรูปแบบการใช้ท่าฝึกเหล่านั้นแตกต่างกันอย่างมาก”

2. ยกเวทจะทำให้เราบาดเจ็บได้

Weight Training and Injury

“WEIGHT TRAINING CAUSES INJURY”

 

นักกีฬาหลายคน อาจจะรู้สึกว่าการฝึก Resistance Training มันอันตราย เพราะเราต้องยกอุปกรณ์หนักๆ ดัมเบล บาร์เบลต่างๆ ที่นักวิ่งเองไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้ว อันตรายที่เกิดจากการเล่นเวทจริงๆ นั้นคือเทคนิคในการยก ในการเล่นท่าฝึกต่างๆ

 

นักวิ่งและโค้ชมักกลัวว่าการยกเวทจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อาจเป็นเพราะการเพิ่มน้ำหนักจากภายนอกให้กับร่างกายทำให้เกิดแรงกระทำกับกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งนักวิ่งไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้วเพียงแค่ทำท่าฝึกโดยไม่คำนึงถึงเทคนิคที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้ข้อต่อมีภาระมากเกินไปได้เช่นกัน โดยที่ยังไม่ต้องถือนำ้หนัก หรือยกอะไรหนักๆ เลยด้วยซ้ำ

 

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ฝึกฝนเทคนิคท่าฝึกต่างๆ ให้ถูกต้อง ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใดๆ หากคุณสามารถรักษาฟอร์มไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ต ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บก็น้อยลง ท่าฝึกต่างๆ ที่สำคัญก็จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ เช่น Squat, Step Up, Lunge, Push, Pull ซึ่งเป็นรากฐานของทักษะที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การวิ่ง

• ความเสี่ยงเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ (Relative Risk Compared to Other Sports)

การฝึก Resistance Training ถ้ามาพิจารณาดูกันจริงๆ แล้ว

 

การฝึก Resistance Training ทั้งในรูปแบบฝึกเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพกีฬามีความเสี่ยงต่ำมากที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับกีฬาที่มีการปะทะอื่น ๆ จากการสำรวจหนึ่งครั้งพบว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บเพียงสองถึงสี่รายต่อทุกๆ 10,000 ชั่วโมงของการฝึก Resistance Training ในขณะที่สำหรับนักวิ่ง Cross-country การสำรวจรายงานว่ามีผู้บาดเจ็บประมาณ 37 คนต่อการฝึกทุกๆ 10,000 ชั่วโมง

 

แม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้น แต่แรงที่ร่างกายได้รับระหว่างการฝึก Resistance Training นั้นน้อยกว่าแรงกระแทกที่พบในกีฬาอื่นๆ มากมาย ดังนั้นเมื่อคุณวิ่งแรงที่ข้อต่อของคุณสัมผัส ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น แรงกระแทกจะสูงกว่าการฝึก Resistance Training

 

นอกจากนี้ ทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและเล่นกีฬาอื่นๆ ส่วนใหญ่นั้นซับซ้อนกว่าเทคนิคที่ใช้ในการฝึก Resistance Training อย่างมาก แม้ว่าช่วงแรกคุณสับสน หรือยังทำท่าฝึกไม่ค่อยถูก แต่แรงที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากนัก เมื่อเทียบกับแรงกระแทกซ้ำๆ ที่คุณพบเมื่อวิ่งระยะไกล ดังนั้นการฝึก Resistance Training จึงเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง

• กลไกการป้องกันตามธรรมชาติ (Natural Mechanisms offer Protection)

เมื่อพูดถึงการฝึก Resistance Training ร่างกายมีกลไกป้องกันตามธรรมชาติเพื่อป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บ เซ็นเซอร์ป้องกันเหล่านี้อยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเรียกว่า ‘ Proprioceptors’

Golgi tendon organs หนึ่งใน Proprioceptor ที่สำคัญ มีหน้าที่ในการตรวจจับการเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของ Golgi tendon organs จะอยู่ที่จุดยึดระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูก

Proprioceptors เหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกเราว่ากล้ามเนื้อมี Tension มากน้อยเพียงใด เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเรารับภาระหนักตรงนั้นไม่ไหว มันจะส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้กล้ามเนื้อคลายตัวหยุดการทำงานไป ก่อนที่จะถึงจุดที่กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เกิดจาก Training Loads สะสมที่ Lower Body จึงอาจทำให้ใครหลายคนรู้สึกว่า ถ้าต้องไปยกเวทอีก จะทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง อาการบาดเจ็บมักเกิดจากเคลื่อนไหวซ้ำๆ หากการเคลื่อนไหว/ท่าทางไม่ดีหรือกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อ Training Loads ต่ำ การบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ถ้าเราฝึกความแข็งแรง ฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เราเคลื่อนไหว/ท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ รับภาระได้มากขึ้น ดังนั้นมันจึงป้องกันการบาดเจ็บได้

KEY INFORMATION

เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แล้ว การยกเวทมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บต่ำกว่า แล้วยังช่วยพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหว ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจจะเกิดขึ้นในระยะยาวได้อีกด้วย

3. ยกเวทจะทำให้เราปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

“LIFTING WEIGHTS WILL LEAVE ME WITH EXCESSIVE MUSCLE SORENESS”

นักวิ่งหลายคนมีความรู้สึกกลัวที่จะเล่นเวทเพราะด้วยผลของมันหลังจากเล่นไป 2-3 วัน อาจมีอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ไปส่งผลต่อ Session การวิ่งอีกทีหนึ่ง

DOMS หรือ Delayed onset muscle soreness คืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะ Eccentric Contraction จากท่าฝึกต่างๆ ที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน ไม่ว่าจะจากท่าฝึกใหม่ๆ หรือน้ำหนักที่ใช้ที่เพิ่มขึ้น

ความรู้สึกปวดเมื่อย (Soreness) ที่เรารู้สึกนั้น เป็นผลมาจากความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระดับที่มองไม่เห็น เลยทำให้เรารู้สึกเจ็บ เวลาเราเคลื่อนไหว เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อนั้นๆ

DOMS ไม่ใช่กล้ามเนื้ออักเสบ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้ร้ายแรงเหมือนกับอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และหลักฐานการศึกษาวิจัยมากมาย ก็พบว่า DOMS ไม่ได้ส่งผลทางลบอะไรกับ Endurance Performance

อาการ DOMS ก็มีระยะเวลาสั้น ช่วงพีคที่จะรู้สึกปวดเมื่อยที่สุด ก็อยู่ที่ประมาณ 24 – 48 ชม. หลังจาก Session นั้นๆ แล้วก็จะหายไปได้เองอีกภายใน 1-2 วัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มมีการฝึกยกเวทจนเข้าที่เข้าทางสม่ำเสมอ อาการก็จะยิ่งเกิดน้อยลงไปอีกเรื่อยๆ

• ท่าใหม่ ความหนักใหม่ ทำให้เราปวดเมื่อย (New Exercise Cause Soreness)

นักวิ่งส่วนใหญ่ คุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง คุ้นเคยกับ Training Loads ที่เกิดขึ้นกับขา ด้วยความคุ้นเคยนี้ จึงไม่ได้ทำให้นักวิ่งไม่รู้สึกมีอาการปวดเมื่อย หรือ DOMS มากในแต่ละวัน

แต่การยกเวท ถือเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ และมีน้ำหนักที่จะต้องใช้ฝึกแตกต่างจากการวิ่ง นั้นเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิด DOMs ท่าทางการวิ่ง เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ จำกัดการเคลื่อนไหวอยู่เพียงไม่กี่มุม

แต่การเล่นเวท หรือการฝึก Strength and Conditioning รูปแบบอื่นๆ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าท่าทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับไปให้ทิศทางที่ไม่เคยขยับ ให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในมุมอื่นๆ บ้าง รวมไปถึงต้องมีการใช้น้ำหนักที่เหมาะสม จึงจะเกิดการพัฒนาความแข็งแรง นั้นจึงทำให้เกิดอาการ DOMS ได้ในที่สุด

KEY INFORMATION

คุณอาจจะรู้สึกถึงการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกเวทไป 1-2 วัน อย่าตกใจไป นั้นเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ เป็นการปรับตัวของร่างกายโดยปกติ และไม่ได้ส่งผลต่อ running performance ของคุณ หากรู้สึกตึง เมื่อย ให้ Warm Up ให้นานขึ้น และอย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งด้วย

DOMS มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากกว่าสำหรับนักวิ่งทางไกล เนื่องจากการยกเวทกำลังฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานในน้ำหนัก ท่าทางการฝึกหรือ Training Loads ที่ไม่คุ้นชิน ดังนั้นอาจเริ่มฝึกที่น้ำหนักเบาๆ ให้ร่างกายคุ้นชินกับรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำเทคนิคได้ถูกต้องก่อน

 

ถ้าเราเกิดปวดเมื่อยยกเวท ในทุกๆ Session นั้นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังหักโหมเกินไป อาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมให้มีวันเบาๆ วันหนักให้เหมาะสม อาการปวดเมื่อยนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวของร่างกายโดยปกติเท่านั้น จึงไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ยกเวทเพียงเพราะมันทำให้เราปวดเมื่อย

4. อยากจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องฝึกวิ่งอย่างเดียว

Running Training

“TO RUN FASTER ALL MY TRAINING TIME WOULD BE BEST SPENT RUNNING”

 

เราน่าจะคุ้นเคยกับหลักการการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ว่าฝึกอะไรได้แบบนั้น อยากวิ่งให้ดีขึ้น ก็ฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ

 

วิ่ง Interval หรือ Tempo เพื่อพัฒนา Pace ในการวิ่งให้เร็วขึ้น ให้ใกล้เคียงกับ Pace ที่จะใช้แข่ง

 

หรือถ้าเราอยากจะวิ่งให้ไกลขึ้น ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เราก็จะวิ่งได้นานขึ้น

 

เมื่อเราอยากจะวิ่งให้ดีขึ้น แน่นอนว่าตรรกะง่ายๆ เลยก็คือ เราก็ต้องมีการฝึกวิ่งเพิ่มเติม นอกเหนือจากโปรแกรมที่กำหนดไว้ ไม่ว่าจะเป็น Session ที่เน้นความเร็วเฉยๆ หรือวิ่งไปให้นาน ให้ทนขึ้นไปอีก อาจจะฝึกเกินระยะของเราไป หรือต่ำกว่าระยะที่เราแข่งจริงใดๆ ก็ตามแต่

• จะวิ่งได้ดีขึ้น ต้องไม่วิ่งแค่อย่างเดียว

แน่นอนว่า การฝึกตามโปรแกรมวิ่งอย่างเดียวจะมุ่งเน้นพัฒนาสมรรถภาพให้เราทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่ในบางจุด เราจะต้องเริ่มพิจารณาว่าเราจะรับ Training Loads เหล่านั้น ที่จะมากขึ้นอย่างไร เพื่อให้เราไม่เจ็บ และพัฒนาการวิ่งของเราได้

 

ท้ายที่สุด เราก็จะต้องพยายามปรับโปรแกรมวิ่งของเรา ให้หยุดบ้าง พักบ้าง ไปทำอย่างอื่นๆ แทนบ้าง หรือมีการไปฝึก Strength and Conditioning ไปยกเวท ไปยืดเหยียดให้มากขึ้น เพิ่มเติม ซึ่งนี้เป็นตัวเลือกที่คนเลือกน้อยที่สุด

 

เป็นเรื่องปกติมากที่จะเจอนักกีฬาและโค้ชระดับ Elite จะไม่ยอมลดวันซ้อมวิ่งหรือ Session วิ่งลด เพื่อที่จะฝึกยกเวทแทน ไม่ว่าโค้ชกีฬาไหนๆ ก็จะเป็นเหมือนๆ กัน

 

หรือนักวิ่งสมัครเล่นเอง ที่ต้องทำงานประจำมีเวลาน้อย ก็ยิ่งจะให้เวลากับการวิ่งมากที่สุด เพราะด้วยเวลาจำกัด ไม่ค่อยมีเวลา เพราะฉะนั้นเวลาที่ว่าง ก็จะต้องเลือกที่จะวิ่ง

 

แต่อยากให้เหลียวมองทางนี้ซักนิดนึง

ความจริงแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการยกเวท ที่มีต่อ Endurance Performance ด้วยการออกแบบโปรแกรมอย่างเป็นระบบให้มีการฝึก Strength Training ร่วมไปกับการฝึกวิ่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกวิ่งอย่างเดียว ไปดูกันตามภาพครับ

Component of Endurance Performance
องค์ประกอบของ Endurance Performance

จากภาพด้านบน เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบของ Endurance Performance

ฝั่งสีดำ คือ Endurance Training สิ่งที่นักวิ่งหลายคนกำลังทำอยู่ และมุ่งหน้าที่จะเพิ่มองค์ประกอบเหล่านี้ให้มากขึ้นในโปรแกรมฝึก ไม่ว่าจะเป็นการฝึก LSD, Tempo, Interval ซึ่งองค์ประกอบเหล่านี้ คือการพัฒนาไปที่ระบบหัวใจหลอดเลือดและระบบพลังงานของร่างกายให้ทนทาน พัฒนาไปตรงตามกับกีฬาทางไกลต่างๆ

แต่ Endurance Performance ไม่ได้ใช้แค่องค์ประกอบเหล่านั้น เรายังต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบประสาทในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปได้ตลอดทาง

Strength and Conditioning โดยเฉพาะการฝึก Strength Training หรือฝั่งสีแดงตามภาพ จะมีบทบาทมาก ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รับน้ำหนัก รับแรงกระแทก และทนทานต่อระยะทางที่ยาวนานได้ และระบบประสาทเอง ก็ทำหน้าที่ของมันได้ดีขึ้น ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อมีประสิทธิภาพ และส่งผลไปยัง Running Economy ที่ทำให้เราวิ่งประหยัดพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

เพราะหลายคนก็น่าจะเคยประสบปัญหาการบาดเจ็บ ปัญหาที่พัฒนาการการวิ่งไม่ค่อยดีขึ้น วิ่งไปถึงจุดนึงก็ตัน วิ่งไม่เร็วขึ้น หรืออื่นๆ

นี่คือเหตุผลที่ทำไม อยากจะวิ่งเร็วขึ้น จึงฝึกวิ่งอย่างเดียวไม่ได้

KEY INFORMATION

คุณอาจลังเลที่จะสลับวันซ้อมวิ่งมาเป็นการยกเวทแทน หรือการที่จะต้องออกแบบโปรแกรมให้มีการฝึก Resistance Training เข้าไปด้วย แต่ผมรับรองว่าสิ่งนี้จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า นั้นคือการมี Running Performance ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บในระยะยาว

5. นักกีฬา Endurance ต้องการ Muscular Endurance ไม่ใช่ Muscular Strength

Endurance Sports

“ENDURANCE PERFORMERS NEED MUSCULAR ENDURANCE NOT MUSCULAR STRENGTH”

 

ข้อนี้ก็คล้ายกับข้อที่แล้ว แต่เหมือนเป็นการขยายความและแยกย่อยลงไปในรายละเอียดอีก

 

ถ้านักวิ่งไม่ควรวิ่งอย่างเดียว ต้องฝึกความแข็งแรงด้วย ก็ควรฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานมากกว่าที่จะแข็งแรงหรือป่าว

 

จริงอยู่ครับว่า นักวิ่งทางไกล ก็ต้องมีคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เราวิ่งได้นานและทนทานมากขึ้น

 

อย่างที่กล่าวไปแล้วในข้อที่แล้วครับ Endurance Performance ไม่ได้ต้องการแค่องค์ประกอบการฝึก Endurance Training เท่านั้น

• หลุมพรางความเฉพาะเจาะจง (The Specific Trap)

การฝึก Strength and Conditioning ไม่ได้เน้นหนักเจาะจงไปที่การพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ แค่คือการฝึกสมรรถภาพทางกายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาประเภท Endurance สมรรถภาพที่ต้องพัฒนาก็ไม่ได้มีแต่การทำทุกอย่างในทนทานไปซะทั้งหมด

สมรรถภาพที่สำคัญมากๆ กับนักกีฬาทุกประเภท ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Strength ที่เรารู้จักกัน เป็นคุณสมบัติพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ที่จะต่อยอดไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้อีกมากมาย Power, Endurance, Speed, Agility รวมไปถึงคุณภาพการเคลื่อนไหวของทักษะกีฬา

สำหรับการยกเวท เราจะเลือกท่าฝึกให้สอดคล้องกับท่าทางการวิ่งก็จริง แต่หน้าที่จริงๆ ของการยกเวท คือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ส่วนของความทนทานนั้นสำหรับนักวิ่ง เราจะใช้การวิ่งนั้นแหละ เป็นการฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่สุดต่อการนำสมรรภาพอื่นๆ ที่ฝึกมา ไปใช้กับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง

ลองนึกภาพว่า ถ้าเราพยายามทำ Squats หลายร้อยครั้งติดต่อกันเพื่อให้ ‘เฉพาะเจาะจงมากขึ้น’ มันจะให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่าการออกไปวิ่งหรือไม่

อย่าปล่อยให้คำว่า “ฝึกให้เฉพาะเจาะจง” มาครอบทุกสิ่ง เพราะมันไม่ได้เฉพาะเจาะจงแบบตรงไปตรงมาเสมอไป สำหรับนักวิ่งทางไกล อยากได้ความทนทานของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ให้ไปฝึกวิ่ง อยากได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็เลือกเข้าห้องยิมไปได้เลยครับ

KEY INFORMATION

เราจะฝึก Resistance training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องคุณสมบัติพื้นฐาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามทำให้การฝึกมัน ‘เฉพาะเจาะจง’ มากกว่านี้ Use the right tools for the right job

Blagrove, R. (2015). Strength and conditioning for endurance running. Crowood.

]]> การวิ่งสปรินท์: 5 เหตุผลทำไมควรฝึก และคำแนะนำก่อนเริ่มฝึก https://coachandcraft.com/blog/5-why-should-sprint-running/ Sat, 04 Jun 2022 05:33:09 +0000 https://coachandcraft.com/?p=6814

เมื่อเรานึกถึงการวิ่งเพื่อออกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน เราจะคิดถึงการวิ่งช้าๆ จ๊อกกิ้งไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็รู้จักและเริ่มทำได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วการฝึกวิ่งให้เร็วกว่า ระยะทางสั้นกว่า หรือที่เรียกว่าการวิ่งสปรินท์ก็มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกายไม่แพ้กัน มีอะไรบ้างลองมาดูกันครับ

ประโยชน์ของการฝึกวิ่งสปรินท์

การวิ่งสปรินท์

1. พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา

การวิ่งสปรินท์สามารถช่วยเพิ่มพัฒนาอัตราเร่งและความเร็วสูงสุดในการวิ่ง เรียกได้ว่ายิ่งฝึกยิ่งเพิ่มครับ และยังเป็นพื้นฐานของกีฬาหลาย ๆ ที่มีรูปแบบของการตบ ตี หรือเคลื่อนที่เร็ว ๆ เพราะฉะนั้นอาจมีการนำการฝึกวิ่งสปรินท์ไปวางแทรกในโปรแกรมฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ก็เป็นอีกทางนึงในการเพิ่มความหลากลายในการฝึกและช่องทางใหม่ ๆ ในการเพิ่มสมรรถภาพได้ครับ

2. เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการวิ่งสปรินท์

หากเราวางรูปแบบการฝึกเป็นเซ็ท ๆ และมีการพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างเซ็ท แน่นอนว่าการฝึกจะถูกจัดอยู่ในรูปแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือที่เรียกว่าการฝึกหนักสลับเบา

 

การฝึกในรูปแบบนี้จะมีกระบวนการเผาผลาญที่สูง เพราะในขณะฝึกร่างกายจะมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูงซึ่งร่างกายจะไม่สามารถทดแทนได้ทันร่างกายจึงต้องใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายและกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย

 

ทำให้หลังจากที่เราฝึกในรูปแบบ HIIT จบแล้วเรายังมีอาการหายใจหอบหนักและรู้สึกตัวร้อนเหมือนตอนที่ฝึกอยู่ เพราะร่างกายต้องเอาออกซิเจนไปสร้างพลังงานเพื่อชดเชยกับที่ใช้ไป กระบวนการนี้มีชื่อเรียกว่า EPOC จึงเป็นที่มาของการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วนั่นเองครับ

3. ช่วยเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

การสปิ้นเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-หลัง ก้น น่อง อย่างมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายคนแบบการการทำ Squat และ Deadlift สาเหตุเพราะการฝึกวิ่งสปรินท์นั้นทำให้เกิดกลไกบางอย่างต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยแบ่งเป็นผลทางตรงและทางอ้อม ดังนี้ครับ

 

  • ผลทางตรง – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ Fast twitch (โดยเฉพาะที่ขา) เนื่องด้วยกล้ามเนื้อชนิดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะพัฒนาแรงแปรผันตรงกับขนาดของกล้ามเนื้อครับ จึงเป็นสาเหตุให้เมื่อเราฝึกออกกำลังกายในลักษณะที่มีความรวดเร็วจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนก็คือรูปร่างของนักวิ่งระยะสั้น กับนักวิ่งระยะไกลที่ถึงแม้จะเป็นกีฬาประเภทเดียวกันแต่ตัวนักกีฬาก็มีรูปร่างที่แตกต่างกันครับ
  • ผลทางอ้อม – ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายจะมีกลไกธรรมชาติหลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก คือมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับ testosterone hormone และ Growth hormone

 

ซึ่งการเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้เองส่งผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ที่นอกจากจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาแล้วยังช่วยกระตุ้นให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายพัฒนาขึ้นด้วยครับ

4. วิ่งสปรินท์ช่วยให้ร่างกายแก่ช้า

ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของเราจะมีการเสื่อมสภาพไปพร้อม ๆ กับอายุที่มากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ด้วย การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเช่นการฝึกวิ่งสปรินท์จะคงช่วยรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ให้คงอยู่หรือลดลงช้ากว่าปกติครับ

 

อีกทั้งการวิ่งสปรินท์นั้นจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบกน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ใช้ขาทีละข้างและยังเกิดแรงสะเทือนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงส่งผลกระตุ้นให้ระบบกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยที่มีแรงกระตุ้นมาจากแรงกระแทกที่เกิดขณะวิ่งและการใช้งานที่หนักหน่วง และยังส่งเสริมระบบประสาทและการบาลานซ์ของเราด้วยครับ

5. ช่วยพัฒนา Vo2max

ด้วยความที่จัดเป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ อีกหนึ่งข้อดีของการปริ้นนั่นคือทำให้ปอดมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

อย่างที่บอกไปการวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายรูปแบบ HIIT หมายความว่าต้องมีความหนักหน่วงเข้มข้นสูงมาก สิ่งนี้เองก็จะส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นและหายใจถี่ขึ้น ดังนั้นปอดและร่างกายของเราจึงต้องพัฒนาและปรับตัวให้มีประสิทธิภาพในการหายใจและดูดซึมออกซิเจนขึ้นด้วยเช่นกัน

 

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายและปอดของเราพัฒนาขึ้นจริง ๆ ? ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในการออกฟังก์ชันท่าทางต่าง ๆ ยิ่งโดยเฉพาะในตอนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเริ่มรู้สึกร้อนและอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว

 

โดยหากเรายังฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นปกติ แล้วยังเกิดอาการดังกล่าวก็อาจจะต้องมาพิจารณาว่าโปรแกรมฝึกของเรามีปัญหาหรือเปล่า หรือร่างกายของเรามีความผิดปกติกันแน่

คำแนะนำก่อนเริ่มฝึกวิ่งสปรินท์

ฝึกวิ่งสปรินท์

1. ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป

การวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วและความเร่งสูง แต่การที่เราใส่เต็มแรงในวันแรก ๆ ก็ไม่ใช้สิ่งที่ดี ถึงแม้นี่จะเป็นการฝึกที่ต้องใช้ความเร็วแต่ก็ต้องการความใจเย็นเช่นกันครับ

 

ดังนั้น หากเป็นมือใหม่หรือคนออกกำลังกายทั่วไปควรค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ระยะทางหรือเวลาวิ่ง และโฟกัสไปที่การฝึกให้ครบทั้งโปรแกรมมากกว่าทำให้หนักจะดีกว่าครับ เพราะเราไม่ได้ฝึกไปแข่งกับใครอยู่แล้ว

2. วอร์มเยอะ ๆ

การวิ่งในลักษณะนี้มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะมีการใช้กล้ามเนื้อและพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการวอร์มเพื่อเพิ่มระดับอุณหภูมิกายและกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และยังเป็นการส่งสัญญาณบอกร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายด้วยครับ

 

แนะนำให้ทำการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ประมาณ 5-10 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static stretch) ประมาณ 1-2 วิ ต่อท่า จากนั้นต่อด้วยยืดแบบเฉพาะเจาะจงกับท่าวิ่ง (Specific stretch) แบบช้า ๆ เป็นใช้ได้ครับ

 

อาจเสริมด้วยท่า standing sprint-arm action หรือ high-knee walking หรือ drills ของท่าวิ่งอื่น ๆ ก่อนการวิ่งจริงอีกครั้งนึงก็จะดีมากครับ

3. เตรียมใจให้พร้อมสำหรับอาการปวด

อาการปวดและเมื่อยจากการฝึกจะตามมาในอีก 1-2 วันอย่างแน่นอน แต่สิ่งนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกแบบใหม่ ๆ อยู่แล้วครับ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างและปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่นั่นเอง

 

วิธีที่จะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้บ้าง คือเราต้องมีการเตรียมร่างกายของเราดี ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 และ 2 อย่างเคร่งครัด และหลังจากฝึกเสร็จทุกครั้งควรวิ่งเหยาะ ๆ และยืดกล้ามเนื้อช่วงล่างเยอะ ๆ จะลดอาการปวดได้มากกว่าฝึกเสร็จแล้วหยุดทันทีครับ แต่ถึงแม้จะช่วยได้ก็ควรเตรียมใจเผื่อไว้บ้างเพราะอย่างไรก็ตามทุกคนต้องเผชิญอาการปวดอย่างแน่นอนครับ 😉

  1. exerciseright.com.au
  2. drjohnrusin.com
]]> แจกฟรี! โปรแกรมซ้อมวิ่งเพื่อสุขภาพและสายแข่งขัน | ปี 2022 https://coachandcraft.com/blog/running-strength-training-program/ Tue, 12 Oct 2021 00:02:20 +0000 https://coachandcraft.com/?p=2424

โปรแกรมวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งก็นับเป็นกิจกรรมที่ง่ายที่สุด ที่หลายคนนึกถึงที่จะเริ่มดูแลสุขภาพ จะลดน้ำหนัก จะลดไขมัน

 

แต่หลายคนก็ไม่ชอบวิ่ง เพราะเราวิ่งช้า มันเหนื่อย มันทรมาน หรือวิ่งไปก็เจ็บไป

 

การที่จะวิ่งอย่างเดียวอาจส่งผลเสียต่อการวิ่งเองได้ในระยะยาว หากความแข็งแรงเราไม่พัฒนาตามไปด้วย

 

การออกกำลังกายที่จะช่วยร่างกายสุขภาพดีจำเป็นจะต้องฝึกร่วมกันหลากหลายประเภท

 

ร่างกายเราไม่สามารถพัฒนาไปได้ครบทุกองค์ประกอบ หากขาดอันใด อันหนึ่งไป ระบบหัวใจก็ต้องดี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ต้องได้ เราจึงออกแบบโปรแกรมง่ายๆ ที่มีการฝึกร่วมกันระหว่างการวิ่งและการสร้างความแข็งแรง ที่จะช่วยเป็น Guideline เริ่มต้นให้กับมือใหม่หลายๆ คนก่อนจะไปสู่ออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายอื่นๆ ต่อไป

Free KickStart Running Program

โปรแกรมวิ่งสาย Performance

การซ้อมวิ่งไม่ได้มีแค่การวิ่งอย่างเดียว


การซ้อมวิ่งอย่างเดียวไม่ได้ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น


การวิ่งเร็วขึ้นไม่ใช่คำตอบของทุกอย่างในการวิ่ง

 

Strength Training มีบทบาทและมีความสำคัญมากกับนักวิ่ง และนักกีฬา Endurance ประเภทอื่นๆ

  • ความแข็งแรงทำให้นักวิ่งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บขณะฝึกซ้อมลงได้ 
  • ความแข็งแรงทำให้นักวิ่งสามารถออกแรงในแต่ละก้าวได้ทรงพลังมากขึ้น
  • ความแข็งแรงนำไปสู่การพัฒนา Power ที่ดี Stride Frequency ที่ดีขึ้นได้

 

นักวิ่งหลายคนคงมีโปรแกรมซ้อมวิ่งที่เคยลองฝึกมาแล้วหลายแบบ แต่ถ้าจะต้องมีการฝึกความแข็งแรงร่วมด้วย

 

อาจจะนึกภาพไม่ออกว่าจะต้องทำยังไง ฝึกอย่างไร ท่าอะไรบ้าง โปรแกรมด้านล่างนี้ เราจึงได้ผสมผสานการฝึกทั้งสองอย่างเอาไว้ โดยเป็นการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในช่วงเวลา  12 สัปดาห์ ซึ่งเป็นระยะที่ยังไม่สั้น ไม่ยาวจนเกินไปที่สำหรับใครที่จะลองพัฒนา Performance ของตัวเองดู ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ 

 
 

 

 

Free Half-Marathon Training Program

Designed by
Anecha Rachtrachu, Khomsan Kenprakhong

]]> Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports https://coachandcraft.com/blog/strength-training-for-endurance-sports/ Mon, 27 Sep 2021 22:47:24 +0000 https://coachandcraft.com/?p=1520

การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก

 

เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance

 

และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่

ประโยชน์ของ Strength Training

ในช่วง 10 ปีให้หลังมา งานวิจัยในเรื่องดังกล่าวก็ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่าการฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน ไม่ได้ไปยับยั้งแต่อย่างใด


ประโยชน์ของ Strength Training ได้แก่

  1. Power Output
  2. Endurance Performance
  3. Running Economy
  4. Prevent Injury
  5. Motor Control
  6. Movement Efficacy

Strength Training สำหรับนักกีฬา

strength-training-log
ตัวอย่างการบันทึกการฝึก Strength Training

ที่ผ่านมานักกีฬากลุ่มนี้ก็หันมาเพิ่มการฝึก Strength Training มากขึ้นในโปรแกรมของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีครับ สัปดาห์ละครั้ง 2 ครั้ง ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ดีก็ควรวางแผนฝึกแบบจริงจัง

 

รูปแบบการฝึก Strength Training ก็จะมีวิธีการ ลักษณะความหนักที่แตกต่างออกไปในแต่ละช่วง เช่นเดียวกับการฝึก Endurance Training

 

ในบทความนี้ได้มีการยกตัวอย่างรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมแบบคร่าวๆ สำหรับนำไปฝึกร่วมกับการวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการซ้อมไตรกีฬา

 

การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมโดยทั่วไปๆ จะแบ่งเป็น Pre-season, In-season และ Off-season ซึ่งระยะใดจะกว้างแค่ไหนนั้น ก็อยู่ที่นักกีฬาแต่ละคนหรือทีมแต่ละทีม

ช่วงเวลาการฝึกซ้อมของนักกีฬา

1) Pre-season

Pre-season คือ การเตรียมความพร้อมร่างกายให้เหมาะสมกับชนิดกีฬา สำหรับการฝึก Strength Training ช่วงนี้จะเป็นช่วงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะแบ่งออกไปได้อีก 4 ช่วงเวลาการฝึกซ้อม

 

  1. Anatomical Adaptation Phase – การปรับสภาพร่างกาย
    หากเป็นนักกีฬาที่มีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาน้อย ช่วงนี้จะเป็นเริ่มต้น ในการฝึกท่าออกกำลังกายต่างๆ ให้ถูกต้อง จะใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์
  2. Hypertrophy Phase – การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
    แต่ถ้ามีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาอยู่บ้าง ทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง สามารถมาฝึกที่รูปแบบนี้ได้เลย โดยเป็นการเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการฝึกความแข็งแรงในช่วงต่อไป จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์
  3. Muscular Strength – การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
    จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อนั้นสามารถออกแรงได้สูงสุด จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์
  4. Power Conversion – การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดไปเป็นพละกำลัง (Power)
    ท่าออกกำลังกายและรูปแบบที่ใช้จะเป็นลักษณะ Explosive Exercise 6-8 สัปดาห์

2) In-season

In-season คือ ช่วงเวลาในที่ใกล้การแข่งขัน เป็นช่วงที่จะมีปริมาณการฝึกที่น้อยกว่าช่วง Pre-season แต่จะยังคงมีความหนักมากขึ้นเรื่อยๆ

 

เป็นการรักษาความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อที่พัฒนาในช่วงแรกนั้น ยังคงอยู่ไปจนถึงการแข่งขัน แล้วไปให้ความสำคัญกับการฝึกระบบพลังงานที่ต้องใช้ และรูปแบบการแข่งขันมากขึ้น

3) Off-season

Off-season คือ ช่วงพักจากการแข่งขัน เป็นช่วงที่สำคัญอีกเช่นกันที่ร่างกายของเราจะได้พัก แต่การพักก็ต้องพักอย่างเป็นระบบ

 

นักกีฬาก็ยังคงต้องมีการซ้อมอยู่ครับ ไม่ควรจะหยุดไปเลย แต่มักจะใช้เป็นลักษณะการออกกำลังกายแบบทั่วๆไป ยังมีการฝึก Strength Training เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และควรมีการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ แทนชนิดกีฬาที่เล่นอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวในแบบอื่นๆ บ้าง

ตัวอย่าง Strength Training Plan สำหรับนักกีฬา

CC Sample Endurance Sport Strength Training
ตัวอย่างการฝึก Strength Training ในช่วงเวลาการฝึกต่างๆ สำหรับนักกีฬา Endurance Sport

ตารางนี้เป็นตัวอย่างการฝึก Strength Training ในช่วงเวลาการฝึกต่างๆ สำหรับนักกีฬา Endurance Sport จะมีท่าออกกำลังกาย จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ จำนวนครั้ง จำนวนเชต ให้ได้เป็นแนวท่าในการฝึกแบบคร่าวๆ นะครับ

 

ลองเอาตัวอย่างท่าในตารางไปลองฝึกกันดูนะครับ

“การฝึกความแข็งแรงเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกประเภท รวมถึงบุคคลทั่วไปที่ดูแลสุขภาพด้วย”

]]> Endurance Training คืออะไร? มีกี่รูปแบบและฝึกยังไงบ้าง https://coachandcraft.com/blog/type-of-endurance-training/ Tue, 21 Sep 2021 02:38:02 +0000 https://coachandcraft.com/?p=1453

Endurance Training คืออะไร

เรื่องของการออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ มีด้วยกันหลากหลายแบบ เราสามารถแบ่งออกไปได้หลายประเภท อยู่ที่สมรรถภาพที่เราต้องการ หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อม เช่น

  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
  • การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Training)
  • การฝึกความอดทน (Endurance Training)
  • การฝึกระบบพลังงาน (Energy Systems Training)
  • การฝึกความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Flexibility Training)
  • การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Mobility Training)
  • การฝึกความมั่นคงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Stability Training)

 

“Endurance” หรือ “ความทนทาน” หรือ “ความอดทน” สามารถที่จะแปลความ นิยามไปได้หลากหลายแบบ เช่น ความอดทนของกล้ามเนื้อ หรือ ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

 

จากการทบทวนวรรณกรรมและการวิจัย Dr.Tudor Bompa ได้แบ่ง Classification ออกเป็นสองลักษณะ

  1. Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE) คือ กิจกรรมที่มีความต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ที่ความหนักไม่ได้สูง มีการใช้พลังงานจาก Aerobic System เป็นหลัก หรือก็คือกิจกรรมกีฬาประเภท Endurance ที่เราทราบกัน อย่างการวิ่งทางไกล ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา
  2. High-Intensity Exercise Endurance (HIEE) คือ กิจกรรมหรือกีฬาที่ใช้ระบบพลังงาน Anaerobic System เป็นหลัก ใช้การออกแรงมากๆ มีการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่ใช้ความเร็วสูง และมีการทำแบบนั้นอยู่ต่อเนื่องซ้ำๆ  หรือก็คือกีฬาที่เป็นลักษณะหนักสลับพักไปเรื่อยๆ ตลอดเกมส์ เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบตมินตัน, กีฬาต่อสู้ เป็นต้น
endurance-sports-cycling
ภาพตัวอย่างกีฬาประเภท Endurance Sports

“ในที่นี้ผมจะขอพูดถึง Endurance Training ในแบบของการฝึกกีฬา Endurance Sports เป็นหลักเพื่อให้เข้ากับบริบทของผู้อ่านหลายๆ คน ที่จะเข้าใจได้ง่ายกว่าครับ“

การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training คือ การฝึกการใช้ระบบพลังงานของร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่พัฒนาให้ร่างกายเราสามารถทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน มีความอดทนต่อกิจกรรมที่เราทำ กิจกรรมที่จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าต้องการความอดทน ก็จะเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่นๆ

 

การฝึกความอดทน มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและการปรับเปลี่ยนโปรแกรม แต่ละแบบจะถูกกำหนดด้วยความหนัก และระบบพลังงานที่อยู่เบื้องหลัง

 

หลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง

Endurance Training มีกี่ประเภท

ในรูปแบบของ NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association ได้แบ่งการฝึกเพื่อพัฒนา Endurance เป็น 5 แบบดังนี้

1) Extensive Endurance Training

อัปเดตจาก NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning, 5th Edition 

ในเล่มใหม่ได้เปลี่ยนชื่อจาก “Long Slow Distance (LSD)” มาเป็น “Extensive Endurance Training” เพราะคำว่า LSD อาจทำให้เข้าใจผิดว่าเป็นแค่การออกกำลังกายช้าๆ นานๆ ทั้งที่จริงแล้วเป้าหมายคือ การขยายความสามารถด้าน Aerobic Endurance ของร่างกาย ซึ่งคำว่า Extensive Endurance Training จะสื่อความหมายได้ตรงกว่า


การฝึกรูปแบบนี้ มีความหนักอยู่ที่ประมาณ Training Zone 2 หรือ ≤65% ของ VO2max

เป็นระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติในขณะฝึก (Conversation Pace) ระยะเวลาประมาณ 30–120 นาที หรือมากกว่าระยะแข่ง ความถี่ประมาณ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์


หลักสำคัญในการเพิ่ม Training Load — ให้เน้น เพิ่มระยะเวลา (Duration) เป็นหลัก ไม่ควรเพิ่มความเร็วไปพร้อมๆ กัน เพราะเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ความเครียดต่อร่างกายก็เพิ่มตาม ส่งผลให้เวลาในการฟื้นตัวหลังฝึกนานขึ้น และเสี่ยงต่อ Overtraining หรือการบาดเจ็บได้


จุดประสงค์และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้ ก็คือ

  1. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบในการระบายความร้อนของร่างกาย
  2. เพิ่มประสิทธิภาพในการ ผลิตพลังงานจาก Mitochondria และ Oxidative Capacity ของกล้ามเนื้อ
  3. เพิ่มการใช้ ไขมันเป็นพลังงาน → ช่วยพัฒนา Lactate Threshold (LT)
  4. เมื่อฝึกต่อเนื่องระยะยาว จะเกิดการเปลี่ยนแปลง Muscle Fiber Type จาก Type IIx → Type I
  5. ช่วยลดการใช้ Glycogen มาเป็นพลังงาน เพราะความหนักในการฝึกต่ำกว่าที่ใช้แข่งขัน ร่างกายจึงสำรอง Glycogen ไว้ใช้ในช่วงสำคัญได้
  6. ช่วยสร้าง Mental Strength และ Stamina จากการฝึกทนต่อการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ


สิ่งที่ควรรู้ — การฝึกรูปแบบนี้ ไม่ได้กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อ (Neurological Pattern ของ Muscle Fiber Recruitment) ในระดับที่ใช้แข่งขัน ดังนั้น ไม่ควรใช้ Extensive Endurance Training เป็นวิธีเดียว ต้องผสมผสานกับ Interval Training และ Pace/Tempo Training เพื่อให้พัฒนาทั้ง Aerobic Efficiency และ Race Speed อย่างครบถ้วน


“แม้แต่นักวิ่งระดับ Elite ก็ยังวิ่ง Extensive Endurance ถึงประมาณ 80% ของระยะทางรวมต่อปี แล้วค่อยเสริมด้วย Speed Training อีก 20% เพราะฐาน Aerobic Base คือหัวใจของ Endurance Performance ครับ”


การฝึกรูปแบบนี้เหมาะสมกับช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมในช่วงเริ่มต้น (Off-Season หรือ Pre-Season) ที่จะเตรียมพร้อมร่างกายขั้นพื้นฐาน เพราะด้วยความหนักที่ต่ำกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน และการฝึกแบบนี้ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในแบบที่ต้องใช้ในการแข่งขัน นั้นอาจจะส่งผลต่อศักยภาพสูงสุดของนักกีฬาได้

2) Pace/Tempo Training

Pace หรือ Tempo Training คือ การฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงหรือสูงกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขันเล็กน้อย ความหนักจะอยู่ในระดับ Maximal Lactate Steady State (MLSS) จึงมักถูกเรียกอีกชื่อว่า Threshold Training หรือ Aerobic-Anaerobic Interval Training แบ่งไปได้อีก 2 รูปแบบ


  1. Steady Pace/Tempo Training คือ การฝึกต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 20–30 นาที ที่ความหนักใกล้เคียง Maximal Lactate Steady State โดยไม่มีช่วงพัก
  2. Intermittent Pace/Tempo Training คือ การแบ่งย่อยช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงสั้นๆ เรียกอีกอย่างว่า Tempo Intervals หรือ Cruise Intervals ความหนักเท่ากับแบบ Steady แต่แบ่งเป็นช่วง Work สั้นลง สลับกับช่วง Recovery สั้นๆ

สิ่งสำคัญของการฝึก Pace/Tempo Training คือ ไม่ควรฝึกที่ความหนักสูงกว่าที่กำหนด เพราะความหนักที่ตั้งไว้คือจุดที่สะท้อน Maximal Lactate Steady State ของนักกีฬา หากรู้สึกว่าเบาไป ให้เพิ่มระยะทางแทนที่จะไปเพิ่มความเร็ว


จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ

  1. ให้ร่างกายได้ คุ้นเคยกับความเร็วและจังหวะที่ใช้ในการแข่งขันจริง
  2. พัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายภายใต้ความหนักสูง
  3. Pace/Tempo Training จะกระตุ้นรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อ เหมือนกับที่ใช้ในการแข่งขัน ซึ่งเป็นจุดที่แตกต่างจาก Extensive Endurance Training 
  4. ช่วยพัฒนา Running Economy และยกระดับ Lactate Threshold (LT)

“การฝึก Pace/Tempo ถือว่าสำคัญมากสำหรับนักกีฬา Endurance เพราะเป็นการฝึกที่เชื่อมระหว่าง Aerobic Base กับ Race Performance ได้โดยตรง”
Screenshot 2569 03 11 at 12.59.17
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.

3) Interval Training

Interval Training คือ การฝึกหนักสลับเบา เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงกับ VO2max ซึ่งสูงกว่า Pace/Tempo Training


ช่วง Work Intervals จะมีระยะเวลาอยู่ระหว่าง 3–5 นาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่มีระยะเวลาเท่ากัน (Work:Rest Ratio = 1:1) โดยช่วง Work สามารถสั้นได้ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับการออกแบบโปรแกรม


หลักการสำคัญของ Interval Training คือ การแบ่งเวลาฝึกออกเป็นช่วงๆ ทำให้นักกีฬาสามารถ สะสมเวลาฝึกที่ความหนักใกล้เคียง VO2max ได้มากกว่า การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักสูง ซึ่งถ้าฝึกต่อเนื่องไปเลย ร่างกายจะทนไม่ได้นาน


จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

  1. เพิ่ม VO2max

  2. พัฒนาระบบพลังงาน Anaerobic Metabolism

สิ่งที่ควรรู้ — การจะเริ่มฝึก Interval Training ได้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการ ปูพื้นฐาน Aerobic Endurance ด้วยการฝึก Extensive Endurance Training มาก่อน เพราะ Interval Training สร้างความเครียดให้ร่างกายค่อนข้างมาก ถ้ามีพื้นฐาน Aerobic ที่ดี ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นระหว่างช่วง Rest และหลังการฝึก


“Interval Training เป็นเครื่องมือที่ดี แต่ก็ต้องใช้อย่างระมัดระวัง ควรใส่ในโปรแกรมอย่างพอดี ไม่ใช่ทำทุกวันครับ”

4) High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training หรือที่หลายคนรู้จักกันดีว่า HIIT เป็นการฝึกหนักสลับเบาคล้ายกับ Interval Training แต่ช่วง Work Intervals จะ เข้มข้นกว่ามาก ช่วง Work Intervals มีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 30–90 วินาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่อัตราส่วน Work:Rest Ratio = 1:5


ตัวอย่างโปรโตคอลที่รู้จักกันดี คือ Tabata Training ซึ่งกำหนดให้ฝึกที่ความหนักสูงมาก 20 วินาที สลับพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 7–8 รอบ จนหมดแรง


HIIT ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง พบว่าสามารถ เพิ่ม VO ได้ในนักกีฬาทั้งระดับเริ่มต้น (Beginner) และ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้ว (Trained) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาระดับสูง (Well-Trained) ผลการพัฒนาอาจไม่ชัดเจนเท่า ซึ่งอาจเป็นเพราะนักกีฬาระดับสูงมีช่องว่างในการพัฒนาที่น้อยกว่านักกีฬาระดับเริ่มต้น 


จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

  1. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Anaerobic โดยเฉพาะจากการใช้คาร์โบไฮเดรต
  2. การฝึกร่างกายให้ทนต่อ Lactate ได้ดีขึ้น พัฒนา  Lactate Threshold และ Exercise Economy
  3. ช่วงสั้น (<45 วินาที) ที่ความหนักสูงมาก → พัฒนา Neuromuscular Power และ Exercise Economy
  4. ช่วงยาว (2–4 นาที) ที่ความหนักสูง → เพิ่มการใช้ระบบ Glycolysis และกระตุ้นการพัฒนา Lactate Metabolism


คล้ายกับการฝึกฮึดสุดท้ายของนักกีฬาในช่วงที่ใกล้หมดแรง ทำให้ได้ฝึกที่จะดึงพลังงานก๊อกสุดท้ายออกมา


เรื่องช่วงพักเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญมาก — ถ้าพักน้อยเกินไป นักกีฬาจะไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ในเซตถัดไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าพักนานเกินไป ก็จะลดการกระตุ้นระบบ Glycolytic ลง ตัวอย่างที่แนะนำสำหรับ Long-Interval HIIT คือ Work ≥2–3 นาที ที่ความหนัก ≥90% VO2max สลับ Rest ≤2 นาที แบบ Passive หรือ Active Recovery ที่ความหนักต่ำ 

5) Fartlek Training

Fartlek Training มาจากภาษาสวีเดน แปลว่า “Speed Play” คือ การฝึกที่ผสมผสานรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มวิ่ง Easy Running ที่ประมาณ ~70% VO2max สลับกับวิ่งขึ้นเนินหรือ Sprint สั้นๆ ที่ประมาณ ~85–90% VO2max แล้วกลับมาวิ่ง Easy อีกครั้ง


แม้ว่า Fartlek จะมักถูกเชื่อมโยงกับการวิ่งเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้วสามารถ นำไปใช้กับการปั่นจักรยานและว่ายน้ำได้เช่นกัน โดยใช้หลักการเดียวกันคือ ผสมผสาน Extensive Endurance, Pace/Tempo และ Interval เข้าด้วยกันในเซสชั่นเดียว


จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ

  1. กระตุ้นทุกระบบของร่างกาย ในการฝึกครั้งเดียว
  2. ช่วยให้โปรแกรมฝึก ไม่น่าเบื่อ นักกีฬาได้เปลี่ยนบรรยากาศ
  3. ฝึกการปรับตัวของร่างกายต่อการเปลี่ยนความหนัก ซึ่งใกล้เคียงกับสถานการณ์จริงในการแข่งขัน


“Fartlek เป็นรูปแบบที่สนุกและยืดหยุ่นมาก เหมาะกับวันที่อยากฝึกหลากหลายโดยไม่ต้องยึดติดกับตัวเลขมากนัก แต่ถ้าจะใช้ให้ได้ผลดี นักกีฬาก็ต้องมีวินัยในการดันความหนักช่วง Hard ให้หนักจริง และพักช่วง Easy ให้เบาจริงด้วยนะครับ”

ในส่วนของ Interval Training และ High-Intensity Interval Training ก็ยังคงมีการศึกษาค้นคว้ากันอยู่อย่างต่อเนื่อง และยังมีรูปแบบในการกำหนดอีกหลากหลายแบบนะครับ ในที่นี้เราพูดถึงเพียงหลักการจากตำรา ให้เหมือนได้ทบทวนพื้นฐานกันอีกครั้ง

 

รวมไปถึงในโปรแกรมการฝึกต่างๆ ที่มีรูปแบบมากมายก็อาจจะมีชื่อเรียกที่แตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่เรายังสามารถดูจากลักษณะการฝึกได้อยู่ ว่าจะเข้าข่ายรูปแบบแบบไหน

การวางแผนฝึก Endurance Training ควรฝึกอะไร ตอนไหน อย่างไรบ้าง

การเลือกใช้รูปแบบการฝึก ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยหลักการทั่วไปแล้ว ก็ควรจะได้รับการฝึกในทุกๆ รูปแบบให้ครบถ้วน แต่สัดส่วนว่าจะฝึกอะไรมากน้อยก็แล้วแต่ช่วงเวลาของการฝึกซ้อม โดยปัจจัยหลักๆ ที่ควรพิจารณาในการวางแผนฝึก ได้แก่

  • เราอยู่ในช่วงการฝึกซ้อมแบบไหน
  • เรามีเป้าหมายในการฝึกซ้อมอย่างไร
  • รูปแบบลักษณะกีฬา Endurance ของเราเป็นอย่างไร ระยะทางแค่ไหน ใช่เวลาเท่าไหร่

 

ถ้าในช่วงเริ่มต้นการฝึก (Off-Season หรือ Pre-Season) LSD ก็จะโดดเด่นมากกว่า

 

ถ้าเป็นช่วงในการแข่งขัน  (In-Season หรือ Peaking) Interval หรือ Tempo  ก็จะโดดเด่นมากกว่า เป็นต้น

 

รวมไปถึงการคำนึงถึงการฝึกรูปแบบอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหว ที่ต้องมีการจัดให้เหมาะสมกัน ในแต่ละช่วงเวลาการฝึก (ลองดูตัวอย่างได้ในบทความ Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports)

“โดยสรุป เราต้องรู้ว่าต้องการฝึกอะไร เพื่อประโยชน์อะไร ก็ทำให้เราสามารถเลือกวิธีการฝึกได้เหมาะสมมากขึ้นแล้วครับ”

  1. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.
  2. Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.

]]>