endurance – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

HIIT คืออะไร รู้จัก HIIT ทั้ง 5 แบบ

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 17 Apr 2023 07:11:34 +0000

HIIT คืออะไร

ผมเชื่อว่า HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการฝึกระบบพลังงานที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี ไม่มีใครไม่รู้จักวิธีการฝึกที่เป็นนิยมแน่นอน ด้วยประโยชน์ของมันที่เราสามารถเอาไปใช้ฝึกได้ในหลายกลุ่มมาก ทั้งประหยัดเวลา ทั้งพัฒนาการสมรรถภาพได้มีประสิทธิภาพ และในโลกวิชาการ HIIT เองก็ถูกนำมาวิจัยและพัฒนาตลอด 10 – 20 ปีที่ผ่านมา จนได้ออกมาเป็น 5 รูปแบบของการฝึก HIIT เราสามารถนำมาใช้ฝึกสมรรถภาพกีฬาได้เหมาะสมกับกีฬามากขึ้น

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training

ความหมายในปัจจุบัน HIIT หมายถึง “The exercise consisting of repeated bouts of high-intensity work performed above the lactate threshold or critical speed/power, interspersed by the period of low-intensity exercise or complete rest.” (Laursen, P., & Buchheit, M.,2019)

เป็นการฝึกที่ประกอบไปด้วย ช่วงเวลาฝึกหนัก (ที่หนักสูงกว่า Lactate Threshold) สลับกับ ช่วงเวลาฝึกเบา หรือ ช่วงพัก หรือพูดง่ายๆ ว่า การฝึกหนักสลับเบา แต่ก่อนเราอาจจะคุ้นเคยกับ HIIT ที่เป็นการแบ่งตาม Work:Rest Ratio เช่น 1:1, 1:2, 1:3

HIIT เป็นรูปแบบการฝึกที่ใช้ฝึกได้ทั้งคนทั่วไปและนักกีฬา แต่สำหรับในนักกีฬาจะมีมุมมองในการฝึกเพื่อพัฒนาระบบพลังงานมากกว่า ที่จะเป็นการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันเพื่อสุขภาพ

โดยการฝึก HIIT ก็จะสามารถพัฒนาระบบพลังงานทั้ง 3 ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เราเลือก

ปัจจุบันจากแหล่งข้อมูลที่ได้มานั้น รูปแบบของ HIIT จะถูกแบ่งออกเป็น 5 แบบโดยอยู่บนพื้นฐานของการฝึกสมรรถภาพนักกีฬา ซึ่งจะเรียกกันว่า 5 HIIT Weapons (ภาพ 4.5)

HIIT Weapon 5 แบบ

ภาพ 4.5 แสดงถึง Concept ภาพรวมของ HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบ

ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีลักษณะเฉพาะตัวในช่วงหนักและช่วงเบาที่ต่างกัน ตรงจุดนี้เองก็จะทำให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพที่ต่างกันไป และนำไปใช้กับกีฬาที่ต่างกันด้วยเช่นกัน

ประกอบไปด้วย Long Intervals, Short Intervals, Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training , Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training, Game-Based training อาวุธทั้ง 5 นี้ ก็จะมี Work:Rest Ratio ที่ยาว ที่สั้น หนัก เบา และ Training Modality หรือรูปแบบที่จะเลือกใช้ ต่างกันไป

1. Long Intervals ก็จะมีลักษณะช่วง Work ที่ยาวประมาณ 2-5 นาที และช่วง Rest อยู่ที่ประมาณ 1-4 นาที

2. Short Intervals จะมีช่วง Work ที่ 10 – 60 วินาที และช่วง Rest ที่ 10 – 60s

3. Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training จะมีช่วง Work ที่ 3 – 10 วินาที ที่ความหนักแบบ All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 15 – 60s

4.Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training จะมีช่วง Work ที่ 20 – 30 วินาที ที่ความหนักแบบ All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 1-4 นาที

1 และ 2 จะเป็นรูปแบบ HIIT ทั่วไปที่รู้จักกัน ที่เราสามารถเลือกใช้ Training Modaility ได้หลากหลาย จะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการใช้ทักษะกีฬาของเราก็ได้ ซึ่งข้อ 3 และ 4 นี้ Training Modaility จะใช้เป็นการวิ่งเป็นหลัก

กลุ่มของ Repeated Sprint นี้จะต่างจาก 2 อันแรกตรงความหนักที่ Long Intervals และ Short Intervals จะกำหนดความหนักให้เฉพาะเจาะจงตามรูปแบบเกมส์ที่เราต้องการ แต่ Repeated Sprint จะเป็นความหนักแบบ All-out คือใส่หมด และ ทั้ง 2 Repeated Sprint ก็จะไปแตกต่างกันเองในระยะเวลา Work: Rest ที่สั้นและยาว พักน้อย พักนาน ลักษณะเหล่านี้ก็จะไปตรงกับ Sport Demand ที่แตกต่างกัน

5. Game-Based Training ส่วนใหญ่จะถูกใช้ใน Team Sport เป็นหลัก เป็นการจำลองเกมส์การแข่งขัน หรือทดลองฝึก tactics ต่างๆ ได้ จะมีช่วง Work ที่ 2 – 5 นาที และช่วง Rest ที่ 1:30 – 2 นาที ความหนักจะไม่ได้กำหนดตายตัวจะขึ้นอยู่กับการกำหนดเกมส์ของโค้ช

มาถึงตรงนี้ ถ้าใครจะเดาก็เดาได้ไม่อยากว่า ถ้าจะเลือกมาฝึกนักกีฬา ก็ไม่ต่างจากการฝึกประเภทอื่นๆ ก็คือการเลือกให้ตรงกับลักษณะของกีฬา ระบบพลังงานที่ใช้ เฉพาะเจาะจงกับนักกีฬา ใช่ครับ แต่ไม่ใช่แค่นั้น

การเลือกใช้ HIIT Weapon นั้นขึ้นอยู่กับ “นักกีฬา, ประเภทกีฬา, การพัฒนานักกีฬาในระยะยาวและ Periodization” ในขณะนั้นด้วย

การดูที่ Periodization และการพัฒนานักกีฬาในระยะยาวนั้น สำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ตกหลุมพลางในการมองแค่ว่าเฉพาะเจาะจงกับนักกีฬามั้ย ตรงกับระบบพลังงานหลักมั้ย แต่เราต้องมองให้กว้างกว่านั้น ว่านักกีฬาต้องการอะไรในตอนนั้น ซึ่งไม่ใช่การฝึกแค่ระบบพลังงานหลักไปตลอดปีแน่นอน เช่น Game-Based Training จำเป็นมั้ยที่จะต้องฝึกตั้งแต่ช่วง General Prep หรือช่วงก่อนฤดูกาลการแข่ง หรือควรจะไปฝึกในช่วงในฤดูกาลการแข่งขันจะเหมาะสมกว่า

เมื่อรู้จัก HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบคร่าวๆ แล้ว ก็ขอย้อนมาพูดถึง สิ่งที่ HIIT จะมีผลต่อร่างกายของเรานิดนึง เพราะนั้นจะไปสอดคล้องกับการเลือก Weapon ทั้ง 5 ในกับกีฬาของเรา

HIIT ส่งผลต่อระบบภายในร่างกายของเราอย่างไร?

อย่างที่เรารู้กันว่า HIIT เป็นการฝึกระบบพลังงานทั้ง Aerobic System, Anaerobic Glycolytic System แต่ในความเป็นจริง ขณะที่เราฝึกอยู่จริงๆ ไม่ใช่แค่นั้น ยังส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular System) ของเราด้วย เพราะการฝึกบางประเภทเมื่อเกิดการเมื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ก็ส่งผลต่อคุณภาพการฝึกเช่นกัน จึงทำให้สรุปออกมาได้ว่า 3 อย่างที่เราต้องคำนึงถึงตอนที่เลือก Weapon ในการฝึก ได้แก่

Aerobic Contribution
Anaerobic Contribution
Neuro- and musculoskeletal strain

โดยที่ทั้ง 3 อย่างนี้ จะถูกนำมาจัดเรียงความเน้นหนักไปที่อันใดอันหนึ่ง แล้วการจัดเรียงเหล่านี้ว่า HIIT Types

เลือก HIIT ให้เหมาะสมกับนักกีฬาอย่างไรดี?

การเลือก HIIT Weapon ที่เราจะฝึก ก็จะมาจาก Sports Demands, Athlete Profile, Long Term Adaptation และ Training Periodization

เมื่อได้แล้วก็ลองมาดูว่า เราจะกำหนดให้มีการฝึกอย่างไร อยากให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาอย่างไร (aerobic, anaerobic, neuromuscular) นักกีฬาคนนี้ ต้องการฝึก aerobic system หรือไม่ จากนั้นก็ไปเลือกว่า มีการใช้ anaerobic system มั้ย และสุดท้าย ในโปรแกรมที่เราจะออกแบบมันจะมี Neuromuscular Strain ด้วยหรือไม่ หลายคนอาจสงสัยว่า เราจะไปเลือกให้มี Neuromuscular Strain ทำไม

ซึ่งจริงๆ แล้วเมื่อเราวิเคราะห์จากปัจจัยก่อนหน้าทั้ง 4 มันจะนำทางให้เรา มาเลือก Neuromuscular Strain ที่ว่าเมื่อรูปแบบการฝึกของเรา มันเริ่มจะคล้ายกับการแข่งขันจริงๆ มากขึ้นเอง

ถ้าหาก เราดูแล้ว มันถูกเลือกมาเป็น HIIT Type 6 ที่เป็นการเน้นที่ Neuromuscular อย่างเดียว เราก็จะไม่ได้พิจารณาว่าเป็นการฝึก HIIT แล้ว แต่จะต้องไปเลือกเป็นการฝึก Speed หรือ Strength Training แทน

โดยสรุป

HIIT จะต้องคำนึง การพัฒนานักกีฬาในระยะยาว training phase ในขณะนั้น ในเดือนนั้น สัปดาห์นั้น กำลังจะฝึกอะไร มีความเหมาะสมหรือไม่ เราควรจะเลือก HIIT Weapon แบบไหนดี
HIIT ในสมัยนี้ เราจะไม่ได้มองแค่เพียงไปพัฒนาระบบพลังงานอะไรแล้ว แต่มีเรื่องระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยที่ส่งผล ทำให้เกิดความเมื่อยล้า ความล้าสะสม นำไปสู่การบาดเจ็บ การลดลงของ Performance ได้
เมื่อพอจะเห็นภาพคร่าวๆ ของ HIIT ในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่า ลักษณะการฝึกที่เป็นการฝึกทักษะ tactics ต่างๆ ก็สามารถนับเป็น HIIT weapon รูปแบบหนึ่งเช่นกันอย่าง Game-Based Training ซึ่งมีความหนักไปเป็นตามรูปแบบเกมส์ที่เรากำหนด ทำให้เกิดความเมื่อยล้าทางระบบประสาทกล้ามเนื้อเช่นกัน ฉะนั้นก็จะต้องระวังการออกแบบโปรแกรมให้ดี ว่าเราให้นักกีฬาทำการฝึกในรูปแบบ HIIT ซ้ำซ้อนกันเกินไปหรือไม่ แบบที่เราอาจจะไม่รู้ตัว จนอาจจะไปเบียดเวลาการฝึกอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น Resistance Training, Speed, Agility หรือแม้แต่การ Recovery ได้

ข้อมูลอ้างอิง

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.

Force-Velocity Curve ฝึกนักกีฬาอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Tue, 20 Sep 2022 03:30:33 +0000

Power เป็นสมรรถภาพที่สำคัญในนักกีฬาทุกประเภท และในแต่ละกีฬาต้องการ “รูปแบบ” ของ Power ที่ต่างกัน

Power ในกีฬา Weightlifting กับ Power ในกีฬาวิ่งทางไกล
Power ในกีฬาฟุตบอล กับ Power ในกีฬาเทนนิส
Power ในกีฬาต่อสู้ กับ Power ในกีฬากอล์ฟ

เมื่อต้องการรูปแบบ ลักษณะของ Power ที่ต่างกัน แน่นอนว่า “การฝึก” ก็ต้องต่างกัน

Power คือความสามารถที่เราจะออกแรงกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด หรือเรียกง่ายๆ ว่า “ออกแรงให้มาก และให้เร็วที่สุด”

จะเข้าใจ Power ว่ามาจากไหน เราจะมีมันได้อย่างไร ก็ต้องที่มาที่ไปของ Power

ถ้าพูดถึง Power ก็ต้องมีอีกความสามารถที่จะมาคู่กันนั้นคือ “Strength” เพราะเมื่อต้องมีการออกแรงให้ได้มากที่สุด ความสามารถพื้นฐานกว่านั้น ก็คือ Strength นั้นเอง

Power เป็นความสามารถที่ทำให้นักกีฬาต่างจากคนทั่วไป คนทั่วไปอาจจะมีเพียงแค่ความแข็งแรง อย่างเดียวก็อาจจะเพียงพอ ที่จะทำให้มีสุขภาพดี

แต่สำหรับนักกีฬาจะแข็งแรงอย่างเดียวไม่ได้ แต่แข็งแรงแล้ว ก็ต้องออกแรงที่เรามีให้เร็วได้ด้วยอีก

ที่มาที่ไปของ Power ก็คือ Power = Force x Velocity

ในทางทฤษฎี Power คือผลคูณระหว่าง Force หรือแรง ที่ออกแรงได้ ก็มาจาก Strength ที่เรามี คูณกับ Velocity หรือความเร็วที่เราออกแรงนั้น ผลที่ได้ ก็จะเรียกว่า Power

ในฐานะโค้ชเราก็จะต้องเข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้ เพื่อให้เราสามารถวิเคราะห์สมรรถภาพของกีฬาที่เรากำลังจะฝึก รวมไปถึงการเลือกท่าฝึก หรือประเภทการฝึกให้ได้ตรงตามความเหมาะสมของกีฬาและตัวนักกีฬาเองด้วย

Force-Velocity Curve เป็นกราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่าง “แรง” และ “ความเร็ว” ที่เราสามารถใช้ทำความเข้าใจ การฝึก แต่ละแบบ อยู่ตรงไหนในกราฟ และเห็นความสัมพันธ์ของมันได้ง่ายขึ้น

ที่มา: Adapted from Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med 50, 239–252 (2020).

จากกราฟความสัมพันธ์ระหว่าง Force และ Velocity ทำให้เราสามารถเข้าใจสมรรถภาพ รูปแบบการฝึก Power ที่แตกต่างกันได้ ในนักกีฬาแต่ละคน หรือกีฬาแต่ประเภท

จากด้านซ้ายสุดของกราฟ จะเป็นการไล่ระดับการออกแรง Force ที่มากที่สุด แต่มีความเร็วน้อยที่สุด แปรผกผันกันไปจนถึงด้านขวาของกราฟ ที่เกิดแรง Force น้อยแต่มีความเร็วในการออกแรงมากที่สุด

เช่น ในการฝึกท่า Squat 3-5 RM ขณะที่เรายก เราจะต้องออกแรงเยอะ แต่เราจะยกได้ช้า ไม่สามารถยกเร็วๆ ได้ ในขณะที่การกระโดด Vertical Jump เราสามารถออกแรงได้เร็ว แต่เราไม่ต้องออกแรงเยอะก็จะสร้างแรงได้น้อย

ความสัมพันธ์ระหว่าง Force กับ Velocity นี้ จะเกิดขึ้น เกี่ยวข้องกับกลไกการหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ (Muscular Contraction Mechanism)

“ท่าฝึกที่ต้องออกแรงช้าๆ” ก็ทำให้นักกีฬาสามารถมีเวลาให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเข้ามาใกล้กันได้มากขึ้น ทำให้สร้างแรงได้มาก

ในทางตรงกันข้าม “ท่าฝึกที่ต้องออกแรงเร็วๆ” ก็ทำให้มีเวลาน้อยลงที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวเข้ามาใกล้กัน แรงที่ได้ก็จะน้อยกว่า

Practical Application

Power ถือเป็น Key Performance ในหลายๆ กีฬา การฝึกให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า Power = Force x Velocity การพัฒนาตัวแปรใด ตัวแปรหนึ่งก็จะช่วยให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ได้ ในสถานการณ์ส่วนใหญ่

วัตถุประสงค์หลักในการฝึก Strength และ Power ถ้าอธิบายจากกราฟ ก็คือการขยับเส้นกราฟทั้งหมดไปทางขวา ผลคือ นักกีฬาจะสามารถออกแรงได้มากขึ้นด้วยความเร็วที่มากข้ึนเช่นกัน นักกีฬาสามารถออกแรงระเบิดได้มากขึ้นนั้นเอง

ในทางทฤษฎี การขยับกราฟไปทางขวาจะเป็น การเพิ่ม Rate of Force Development (RFD) (Figure 2)

RFD ก็คือ ความสามารถที่นักกีฬาจะสร้างแรงได้มาก ได้เร็วแค่ไหน นักกีฬาที่มี RFD ที่ดี ก็จะเป็นนักกีฬาที่สามารถออกระเบิดแรงได้ดี สร้างแรงได้มากในเวลาอันสั้น

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถ้าเราฝึกเพียงแค่ตัวแปรใดตัวแปรหนึ่ง (Force หรือ Velocity) มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการพัฒนา Performance เพียงแค่จุดใดจุดหนึ่งของเส้นกราฟ (Figure 3)

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราฝึกแต่ Maximum Strength ที่พัฒนาการสร้างแรงให้ได้มากขึ้น (Force Production) ก็จริง แต่ก็อาจส่งผลลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contractile Velocity) ได้

ในแง่การออกแบบโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา จึงต้องมีการผสมผสานระหว่าง Strength และ Power ที่จะช่วยพัฒนา Performance ของนักกีฬาได้ดีกว่า การฝึกเพียงแค่ Strength หรือ Speed อย่างเดียว

Strength and Conditioning Coach ส่วนใหญ่จึงมีการฝึกที่ครอบคลุมในทุกๆ Section ของกราฟ

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถึงแม้นักกีฬาทุกคนจำเป็นจะต้องฝึกให้ครบในทุก Section ของกราฟ แต่ช่วงเวลาที่จะเน้นหนักในแต่ละ Elements นั้นก็เกิดขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น

Training Age
Strength and Weakness ของแต่ละคน
Training Objective
Sport and Position ของนักกีฬา
Time of year, season, stage of the macrocycle

The Training Zones (Sections of the Force-Velocity Curve)

Zone เหล่านี้ จะแบ่งตาม % ของ Maximum Strength หรือ Velocity ที่นักกีฬาออกแรงได้

1. Maximal Strength

Maximal Strength หรือปริมาณแรงสูงสุดที่เราสามารถออกแรงได้ ผ่านการทำท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่ง โดยความหนักจะอยู่ที่ประมาณมากกว่า 90% ของ 1RM เช่น Back Squat, Deadlift, Bench Press หรือท่าอื่นๆ ที่เราใช้ความหนักที่ 90% ขึ้นไป

แต่เมื่อนึกถึงความเป็นจริงในการนำไปใช้ ก็อาจจะมีเพียงกลุ่มนักกีฬา Elite เท่านั้น ที่จะฝึกได้ และก็คงฝึกในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น เพราะกีฬาส่วนใหญ่แล้ว ก็ไม่ได้มีการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ออกแรงต้านกับความหนักที่หนักเท่านั้น

ช่วงที่ฝึกอาจจะเป็น General Preparation ในช่วงของ Basic Strength ที่ต้องการเน้นสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน แต่ก็จะไม่ได้ฝึกที่ความหนักนี้ตลอดทั้งช่วงแน่นอน ก็ต้องมีการปรับเปลี่ยน ลด เพิ่มความหนักตามความเหมาะสมของโปรแกรม และนักกีฬา

2. Strength-Speed

Strength-Speed จะหมายถึงการฝึกที่ยังไม่หนักมากถึงระดับของ Maximal Strength แต่ก็ยังไม่ได้ออกแรงเร็วถึงกับระดับ Peak Power ความหนักในการฝึกจะอยู่ในช่วง 80-90% ของ 1RM คือการยกน้ำหนักที่หนักด้วยความเร็วที่มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ การฝึกในโซน Strength-Speed จะเป็นการให้นักกีฬายกด้วยความเร็วที่มากกว่าในโซน Maximal Strength

ตัวอย่างกลุ่มท่าที่ใช้ฝึกเช่น Olympic Lift – Clean, Snatch, Push Press, Pusk Jerk หรือจะเป็นท่าฝึกความแรงทั่วไปอย่าง Back Squat, Deadlift, Bench Press โดยที่ใช้ช่วงความหนักที่ 80-90% 1RM

ในโซนนี้ก็ยังถือว่า เป็นความหนักที่หนักอยู่ โดยเป้าหมายในโซนนี้ คือการฝึกออกแรงต้านกับความหนักด้วยความเร็วเท่าที่ทำได้ แม้เมื่อเราไปยกจริง ภาพที่เห็นอาจจะดูเหมือนเรายกช้า แต่ถ้าเราตั้งใจที่จะออกแรงให้เร็ว ร่างกายก็ยังคงปรับตัวให้เกิดการพัฒนาได้

3. Peak Power

Peak Power คือโซนความหนักที่ใช้ฝึกที่นับได้ว่า เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการฝึก Power ให้เกิด Peak Power Output เป็นช่วงที่เราออกแรงได้มากที่สุด และใช้เวลาได้น้อยที่สุด ความหนักจะอยู่ที่ประมาณ 30-80% ของ 1RM

ตัวอย่างเช่น Second pull variations of the Clean and Snatch, Jump Squats, and Bench Press Throw ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

4. Speed-Strength

Speed -Strength จะคล้ายกับ Strength-Speed ก็คือไม่ได้เป็นโซนที่สร้าง Peak Power ได้มากที่สุด หรือ สร้างความเร็วได้สูงที่สุด โซนนี้อยู่ช่วงระหว่าง Peak Power กับ Maximal Velocity

โซนนี้จะเป็นการฝึกความเร็วเป็นหลัก แต่ยังคงมีแรงต้านอยู่บ้าง ความหนักอยู่ที่ประมาณ 30-60% ของ 1RM

ตัวอย่างเช่น การฝึก Plyometric ในท่าต่างๆ หรือ Loaded Jump Squats ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

5. Maximal Velocity

โซนสุดท้ายนี้ ก็คือการฝึกในรูปแบบที่ใช้ความเร็วสูงสุดในการออกแรง จะเป็นโซนให้นักกีฬาได้ออกแรงเต็มที่เหมือนกับทักษะที่ต้องใช้ หรือใกล้เคียงที่สุด เช่น การฝึก 100m Sprint ที่ความเร็วสูงสุด

ตัวอย่างการฝึก เช่น Fast stretch-shortening plyometric drills ได้แก่ hopping, bounding, sprinting และ assisted sprinting

โดยสรุปแล้ว

โซนการฝึกที่แตกต่างกันเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางสำหรับการกำหนดความหนักต่างๆ และยังคงสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับนักกีฬาได้

อย่างไรก็ตาม แต่ละโซนการฝึก หรือแต่ละช่วงของกราฟนั้น ก็ให้การเปลี่ยนแปลงหรือการปรับตัวของร่างกาย และสมรรถภาพที่แตกต่างกัน จึงอาจมีประโยชน์กับนักกีฬาแต่ละคนที่แตกต่างกัน

เช่น ถ้านักกีฬามีความแข็งแรงมากอยู่แล้ว ฝึกในท่าต่างๆ ได้ด้วยน้ำหนักที่เยอะ แต่มีความเร็วในการทำทักษะน้อย ทดสอบความเร็วออกมาแล้วไม่ค่อยดีนัก เราก็ควรจะให้เขาฝึกในช่วงของ Maximum Velocity หรือ Speed-Strength Zone ให้มากขึ้น ก็อาจจะเป็นประโยชน์กับเขามากกว่า

ข้อมูลอ้างอิง

Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med 50, 239–252 (2020). [Link]
Baker, D and Nance, S. (1999). The relation between strength and power in professional rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research, 13: 224–229. [Link]
Comfort, P, Allen, M, and Graham-Smith, P. (2011). Kinetic comparisons during variations of the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3269– 3273. [PubMed]
Comfort, P, Fletcher, C, and McMahon, JJ. (2012). Determination of optimal load during the power clean in collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26: 2970–2974. [PubMed]
Cormie, P, McBride, JM, and McCaulley, GO. (2007). Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. J Appl Biomech 23: 103–118. [PubMed]
Cronin, J, McNair, PJ, and Marshall, RN. (2001). Developing explosive power: A comparison of technique and training. J Sci Med Sport 4: 59–70. [PubMed]
Garhammer, J. & Gregor, R. (1992). Propulsion Forces as a Function of Intensity for Weightlifting and Vertical Jumping, J. Appl. Sports Sci. Research, 6(3): 129-134. [Link]

Energy Systems | ระบบพลังงานในร่างกายมีอะไรบ้าง?

Pariya Pariyavuth, CSCS — Sun, 04 Sep 2022 04:12:21 +0000

ระบบพลังงานงานในร่างกายคืออะไร

สิ่งสำคัญที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว “ระบบพลังงาน” ก็สำคัญเช่นเดียวกัน

พลังงานที่สำคัญในร่างกายที่ใช้ในการดำรงชีวิต นั่นคือ Adenosine Triphosphate (ATP)
ในขณะที่เราพักผ่อนนอนหลับร่างกายเราก็มีการใช้ ATP ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ รวมถึงในการรักษาสภาพการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ

ดังนั้นเมื่อเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย มีการใช้กล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น ร่างกายก็ย่อมมีความต้องการใช้ ATP มากขึ้นเช่นเดียวกัน

ในเมื่อ ATP มีความสำคัญกับร่างกายอย่างมาก ร่างกายเราจึงมีระบบพลังงาน 3 ระบบ ที่ช่วยกันสร้าง ATP ให้คงอยู่อย่างเพียงพอในร่างกายของเราเสมอ ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบ ได้แก่

Phosphagen system
Glycolysis system
Oxidative system

ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบนี้ ทำงานร่วมกันในการสร้าง ATP แต่สัดส่วนการสร้าง ATP จะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) และระยะเวลาของกิจกรรมนั้นๆ (Duration)

ทีนี้เราลองมาดูความแตกต่างของทั้ง 3 ระบบพลังงานกัน

ความแตกต่างของระบบพลังงานในร่างกายทั้ง 3 ระบบ

1. Phosphagen System

เป็นระบบที่ให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว เพราะในกล้ามเนื้อเรามี ATP สะสมอยู่แล้วในจำนวนหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีสารที่ให้พลังงานสูงที่เรียกว่า Creatine Phosphate (CP) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อด้วยเช่นเดียวกัน

หลักการของระบบพลังงานนี้ คือให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นการให้หมู่ฟอสเฟต และมีการตัดสายพันธะเคมีที่มีพลังงานสูง ทำให้ได้พลังงานอิสระออกมา ซึ่งเหตุการณ์ต่างๆ จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นเมื่อร่างกายเรามีความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบพลังงานตัวนี้จะทำหน้าที่หลักในการสร้างพลังงานในช่วงนั้น หากเป็นการเล่นกีฬาก็อย่างเช่น จังหวะการออกตัวจาก Block Start หรือกีฬาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง การกระโดด

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก ATP และ CP มีสะสมอยู่ในจำนวนจำกัด ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้เป็นระบบพลังงานหลักในกิจกรรมที่ต่อเนื่องยาวนาน Phosphagen system สามารถให้พลังงานได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 วินาทีเท่านั้น และความสามารถในการสร้างพลังงานก็จะลดลง

หากต้องการใช้พลังงานจากระบบนี้ จำเป็นต้องมีการพักด้วยระยะเวลาที่เหมาะสมเพียงพอ เพื่อให้มีการสะสม ATP ในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั่นเอง เช่น การยกน้ำหนักด้วยความความหนักสูง 80-90% 1RM ต้องมีการพักระหว่างเซต 2-5 นาที เพื่อเตรียมสะสม ATP ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในเซตถัดไป

ระบบพลังงาน Phosphagen system นี้ อาจจะเคยได้ยิน หรือผ่านตาในอีกชื่อที่เรียกว่า Anaerobic alactic system เนื่องจาก เป็นระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน และไม่เกิดกรดแลคติกนั่นเอง

2. Glycolysis System

เป็นระบบพลังงานที่ต้องสร้าง ATP ขึ้นมาจากกลูโคส โดยไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ATP ที่ได้จาก Glycolysis system มีจำนวนเยอะกว่าที่ได้จากระบบ Phosphagen

Glycolysis system ทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็ว และได้ผลิตภัณฑ์จากกระบวนการสร้าง ATP ออกมา เจ้าผลิตภัณฑ์นี้เรารู้จักกันในชื่อของกรดแลกติก (Lactic acid) และอาจจะเคยได้ยินว่ากรดแลคติคทำให้เราเกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Fatigue) ดังนั้น จึงเป็นที่มาของชื่อระบบพลังงานที่เรารู้จักกันในอีกชื่อว่า Anaerobic lactic system

แต่อย่างไรก็ตาม กรดแลคติคที่ถูกสร้างขึ้นมานี้จะคงอยู่เพียงแค่ชั่วคราว และถูกเปลี่ยนให้ไปอยู่ในรูปของแลคเตท (Lactate) และ H+ ที่มีฤทธิ์เป็นกรดแก่ ซึ่งเจ้าตัวกรดแก่นี่แหละที่ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

ส่วนแลคเตทจริงๆ แล้วสามารถนำไปใช้ในการสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่ได้ โดยถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสที่ตับ และนำเข้าสู่กระบวนการในการสร้างพลังงานต่อไป

Glycolysis system นี้จะมีสัดส่วนการใช้มากขึ้น เมื่อการเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่เราทำนั้นมีความหนักสูง (High Intensity) และใช้เวลายาวนานประมาณ 1 – 2 นาที

และเมื่อระยะเวลายาวนานขึ้น Glycolysis system จะถูกจำกัดความสามารถในการสร้าง ATP ลง จากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในระดับเซลล์ ทำให้ประสิทธิภาพในการสร้าง ATP ลดลง

3. Oxidative System

ระบบพลังงานนี้เป็นตัวหลักที่ใช้สร้าง ATP ในขณะที่เราพักหรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป เป็นระบบพลังงานที่สามารถสร้าง ATP ขึ้นมาได้อย่างไม่จำกัด โดยสารตั้งต้นที่นำมาสร้างพลังงานสามารถเป็นได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

แต่กระบวนการขั้นตอนในการสร้างพลังงานมีความซับซ้อนและใช้ระยะเวลานาน รวมทั้งมีการใช้ออกซิเจนมาเกี่ยวข้อง (Aerobic system) ดังนั้นกิจกรรมที่มีความหนักต่ำ (Low intensity) หรือการออกกำลังกาย การเล่นกีฬาที่ใช้ระยะเวลานาน (Endurance sport) เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ร่างกายจะใช้พลังงานจากระบบนี้เป็นหลัก

หากมองกันให้ลึกถึงระดับเซลล์ Oxidative system จะเป็นระบบพลังงานเดียวที่มีการใช้ออกซิเจน (O2) ในการสร้าง ATP โดยตำแหน่งที่เกิดการสร้าง ATP นี้อยู่ในส่วนของเซลล์ที่เรียกว่า Mitochondria ดังนั้น จึงเป็นที่มาของคำว่า การหายใจระดับเซลล์ (Cellular respiration)

มาถึงตรงนี้ อยากให้สังเกตกันอีกหนึ่งอย่าง คำว่า “สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน” ไม่ได้หมายความว่าในขณะนั้นเรากลั้นหายใจ หรือไม่มีออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย แต่หมายถึงว่า กระบวนการนั้นไม่ได้มีออกซิเจนเข้าไปเกี่ยวข้อง สามารถสร้าง ATP ได้เลย และเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากมองในภาพรวมกว้างๆ ในขณะที่เรามีกิจกรรมทางกายที่ความหนักต่ำ เช่น นั่งเล่น นอนหลับ อ่านหนังสือ ซึ่งเราสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในระยะเวลานานโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย เนื่องจากร่างกายสามารถใช้พลังงานจาก ATP ได้อย่างเพียงพอ จึงมีสัดส่วนของระบบพลังงานแบบ Oxidative system มากที่สุด

แต่เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ร่างกายมีสัดส่วนความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และมีความต้องการพลังงานที่ต้องการใช้ ณ ขณะนั้นอย่างรวดเร็ว สัดส่วนของระบบพลังงานจึงเปลี่ยนไป เริ่มมีการใช้พลังงานจากระบบ Phosphagen system และ Glycolysis system มากขึ้นนั่นเอง

ยิ่งการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานั้นมีความหนักมากเท่าไหร่ ระยะเวลาที่จะสามารถทำได้ก็จะยิ่งสั้นลง ลองนึกถึงตอนเราวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เราจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ แล้วรู้สึกหมดแรง แต่ถ้าเราอยากจะวิ่งให้นานขึ้น เราจะผ่อนความเร็วลง นั่นก็คือ การลดความหนักลง

ซึ่งสอดคล้องกับระบบพลังงานที่เมื่อความหนักลดลง ร่างกายก็เพิ่มสัดส่วนของ Oxidative system มากขึ้น ทำให้สามารถวิ่งต่อเนื่องต่อไปได้ด้วยความเร็วที่ลดลง

สรุปแล้วควรเลือกฝึกระบบพลังงานแบบไหนดี

จะเห็นได้ว่าทั้งสามระบบพลังงานมีจุดมุ่งหมายเดียวกันคือการให้พลังงานจาก ATP ดังนั้นหากเราเป็นนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเราก็ควรที่จะเข้าใจระบบพลังงานเพื่อไปกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับชนิดกีฬาหรือแม้แต่ในกีฬาชนิดเดียวกันตำแหน่งของผู้เล่นก็มีความต้องการของระบบพลังงานที่แตกต่างกัน

หากเราฝึกซ้อมระบบพลังงานให้พัฒนาได้อย่างเฉพาะเจาะจงก็จะทำให้เรามีพลังงานอย่างเพียงพอ อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลให้ความสามารถในการเล่นกีฬาของเราดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน

ข้อมูลอ้างอิง

“สมรรถภาพทางกาย” สิ่งสำคัญที่คนรักสุขภาพไม่ควรมองข้าม

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 04 Jul 2022 15:28:47 +0000

อยากหุ่นดี อยากผอม อยากกล้ามใหญ่ เพราะมันดูสุขภาพดี

แต่ทำไมคนผอมบางคน ยังป่วยได้ ทำไมคนที่ดูไม่ได้หุ่นดี ยังดูสุขภาพดี ไม่ค่อยจะเจ็บป่วยอะไร

ทุกวันนี้ที่ออกไปวิ่ง ไปเล่นเวทให้กล้ามใหญ่ ผลลัพธ์ที่ได้มันคืออะไร

มองแค่ผลลัพธ์ที่เห็นภายนอกจะพอมั้ย หรือจริงๆ ออกกำลังกาย มันพัฒนาอะไรมากกว่าแค่รูปร่างหรือป่าว

แล้วที่บอกว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย มันใช่หรือป่าว

จริงๆ แล้วอะไรกันแน่ที่จะบอกว่าเราสุขภาพดี

รู้จัก 3 คำนี้ก่อน! กิจกรรมทางกาย (Physical Activity), ออกกำลังกาย (Exercise), สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

คำศัพท์พวกนี้ เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการสุขภาพในต่างประเทศและในวงการวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เช่นกัน

แต่ถ้าสำหรับคนทั่วไป หลายคนก็อาจจะรู้จักแค่คำว่า ออกกำลังกาย

ในบทความนี้ขออนุญาตใช้คำศัพท์ภาษาอังกฤษในการอธิบายต่อไปนะครับ

กลุ่มคำเหล่านี้ถูกใช้สลับกันไปมา แทนที่กันไปมา แต่เอาจริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน

1) Physical Activity (PA)

Physical Activity (กิจกรรมทางกาย) และ Exercise (การออกกำลังกาย) นั้น เป็นลักษณะของพฤติกรรม เป็นการกระทำ เป็น Action แต่ Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก Physical Activity และ Exercise

Physical Activity คือการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการใช้พลังงาน พลังงานที่ว่าจะวัดออกมาได้เป็นหน่วยกิโลแคลอรี่ การจะได้พลังงานออกมามากน้อยแค่ไหน เกี่ยวข้องกับการปริมาณกล้ามเนื้อที่ใช้ ความหนัก ระยะเวลา และความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวดังกล่าว

PA จะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic เป็นหลัก เช่น เดินช้อปปิ้ง เดินซื้อของ วิ่งจ๊อกกิ่ง หรือจะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เป็นหลัก เช่น ขนของ ยกเฟอร์นิเจอร์ เล่นเวท ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความหนัก

PA สามารถแบ่งออกไปได้อีก 4 ประเภทย่อย ตามบริบท (ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ) ได้แก่

Recreation กิจกรรมที่ทำให้เกิดความสนุก เพลิดเพลิน หรือการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ซึ่ง Exercise ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้
Transport กิจกรรมที่ทำให้เกิดการเดินทางจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เช่น การเดินไปทำงาน ขี่จักรยานไปทำงาน
Occupation กิจกรรมที่ทำขณะทำงาน
Household การทำงานบ้าน

2) Exercise

Exercise หรือการออกกำลังกาย จะต่างออกไปจาก Physical Activity เพราะ Exercise มีเป้าหมาย มีการวางแผน มีโครงสร้างการฝึกชัดเจน ฝึกอะไร ฝึกแบบไหน ต้องทำอะไร ทำบ่อยแค่ไหน ทำนานเท่าไหร่ ทำหนักแค่ไหน มีการทำซ้ำๆ เป็นระบบ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์เพื่อพัฒนา หรือรักษาสุขภาพ สมรรถภาพเอาไว้

จัดเป็น Subset ของ Recreation ที่อยู่ใน Physical Activity

ถึงแม้ว่า Exercise จะจัดเป็น Subset ของ Physical Activity แต่ ถ้าพูดถึงตัว Physical Activity เอง จะไม่ได้เรียกว่า Exercise

พูดง่ายๆ ว่า Exercise นับว่าเป็น Physical Activity แต่ Physical Activity ไม่นับว่าเป็นการ Exercise

เช่น การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) และเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง (Physical Activity) เรามีการกำหนดว่าต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งกี่วัน วิ่งไปเพื่ออะไร จะได้อะไร พัฒนาอะไร

ส่วนการทำงานบ้านนับว่าเป็นกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) แต่ไม่ได้นับว่าเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) เพราะเราไม่ได้กำหนดว่าจะต้องกวาดบ้านกี่ครั้ง กี่ชม. ความหนักเท่าไหร่ หรือต้องซักผ้าที่ความหนักเท่าไหร่ เราใช้ Physical Activity เพื่อทำให้เกิดผลงานเรื่องอื่นๆ มากกว่าที่จะทำให้สุขภาพดี

ฉะนั้นแล้วในนิยามสากลจริงๆ แค่ขยับไม่ได้ ไม่น่าจะเท่ากับการออกกำลังกายนะครับ

3) Physical Fitness - สมรรถภาพทางกาย

คำนี้เป็นคำที่คนยังไม่รู้จักอีกมาก หรืออาจมองข้ามไป ไปเห็นสิ่งที่จับต้องได้ง่ายกว่าอย่างรูปร่าง

สมรรถภาพทางกายคือผลลัพธ์ พัฒนาการ หรือประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย

เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก “การออกกำลังกาย” โดยตรง เราจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนหาก เราออกกำลังกาย สมรรถภาพเป็นสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงก่อน เพราะถ้ามีสมรรถภาพทางกายที่ดี มันจะให้ประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว

สมรรภาพทางกายส่งผลโดยตรงกับความสามารถที่เราจะทำ Physical Activity ได้ดีหรือไม่

ขึ้นลงบันได ไม่เหนื่อย
ยกของได้ไม่บาดเจ็บ
ทำงานบ้านได้นาน
ทำอะไรก็ไม่เหนื่อย
และที่สำคัญที่สุดคือไม่เจ็บป่วย

ถ้าเรามีสมรรถภาพที่ดี ผลพลอยได้คือรูปร่างที่ดี แต่ถ้าเรามีรูปร่างที่ดี ไม่ได้แปลว่าเราจะมีสมรรถภาพดี

สมรรถภาพทางกายของเราแบ่งได้ 2 ประเภท ACSM ได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อยได้แก่

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness)
สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะกีฬา (Skill – Related Physical Fitness)

Heath – Related Physical Fitness เป็นเหมือนสมรรถภาพขั้นพื้นฐาน ที่เมื่อเรามีสิ่งนี้ จะบ่งบอกได้ว่าเราสุขภาพดี

Skill – Related Physical Fitness เป็นสมรรถภาพอีกขั้นหนึ่งที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดี ที่จะบ่งบอกได้ว่าเรามี Performance ทางกีฬาที่ดี

เพราะการออกกำลังกายต้องมีการวางแผน มีระบบ มีโครงสร้างที่ชัดเจน เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย และนั้นคือตัวที่จะบอกว่าคุณสุขภาพดี

สำหรับหัวข้อนี้จะลงรายละเอียดไปที่ สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness) กันนะครับ

Health - Related Physical Fitness มีแล้วจะสุขภาพดี

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบไปด้วย 5 อย่าง

Cardiorespiratory Endurance
Muscular Endurance
Muscular Strength
Flexibility
Body Composition

1) Cardiorespiratory Endurance

บางครั้งก็เรียกว่า Cardiovascular Fitness หรือ Cardiorespiratory Fitness

แต่ก็เป็นความหมายเดียวกัน ก็คือหมายถึง สมรรถภาพหัวใจ ปอดและหลอดเลือด หรือความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ

หลายคนรู้จักสมรรถภาพนี้ดีมากๆ ในฐานะการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกกันติดปากว่า คาดิโอ

เรารู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มันช่วยลดไขมันได้ ช่วยทำให้ผอมลง จนใครอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คนก็จะพูดติดปากว่าให้ไป คาดิโอ อยู่เสมอ

สิ่งที่ผมอยากนำเสนอมากกว่านั้น คือประโยชน์ที่การออกกำลังกายแบบไหนก็ให้ไม่ได้ แบบที่การคาดิโอให้

คือ การป้องกันและบรรเทาอาการของโรคกลุ่ม NCD

การออกกำลังกายประเภทนี้ จุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจะได้ประโยชน์มากกว่าแค่หัวใจแข็งแรง แต่ส่งผลไปถึงการทำงานของหลอดเลือด ปอด ความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้พลังงานของร่างกายด้วยไขมันที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

Cardiorespiratory Endurance ถือเป็นสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ เนื่องจาก ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ต่ำ มีระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่ไม่ดี มีเราจะยิ่งเจอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากทุกสาเหตุและโดยเฉพาะจาก โรคหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease หรือ CVD) ACSM

แต่ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ดี ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่มีความทนทาน แข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวได้เช่นกัน

จะข้อมูลด้านบนนี่เองครับ ที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบใด ที่จะให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ดีเท่านี้

เพราะเมื่อเราป่วยด้วยโรคดังกล่าว มันหมายถึงถึงชีวิตของเรา ที่ต้องใช้ชีวิตเปลี่ยนไป คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไป โดยที่ยังไม่ต้องพูดถึงเรื่องผอม หุ่นดีเลยด้วยซ้ำ

แล้วเราจะรู้ได้ว่า Cardiorespiratory Endurance ของเราเป็นอย่างไร หัวใจ ปอด หลอดเลือดของเราทำงานได้ดีหรือไม่ ก็จะต้องมีการทดสอบ การทดสอบแบ่งออกได้ 4 ประเภทตามตาราง 3.1

การทดสอบที่แม่นยำที่สุด ที่หลายคนอาจจะรู้จักกันอยู่แล้ว หรือเคยไปทดสอบ ก็คือการทดสอบ VO2max แต่ก็มีค่าใช้จ่ายที่สูง และตัวผู้ทดสอบเอง ก็จะต้องมีความพร้อมระดับหนึ่ง

การทดสอบที่ง่ายกว่านั้น จะเป็นการทดสอบที่เรียกว่า Step Test ใช้อุปกรณ์น้อย นำไปทำการทดสอบได้ง่าย มือใหม่ก็สามารถทำได้

Queen College Step Test เป็นการทดสอบหา Cardiorespiratory Endurance รูปแบบหนึ่ง เป็นการก้าวขึ้น ก้าวลงบน Step ที่มีความสูงตามที่กำหนดเอาไว้ เป็นเวลา 3 นาที ตามจังหวะของ Metronome หรือเครื่องให้จังหวะ จากนั้นก็จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จากการทดสอบ นำมาคำนวณและเปรียบเทียบผลที่ได้

Step Test นี้ เราจะใช้ Step ที่มีความสูงที่ 41.25 ซม. ทำทั้งหมด 3 นาที

โดยที่ผู้ชายจะใช้อัตราความเร็วการก้าวที่ 24 ก้าวต่อนาที ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 22 ก้าวต่อนาที ซึ่งเราจะใช้การให้จังหวะจาก Metronome ของผู้ชายที่ 96 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงที่ 88 ครั้งต่อนาที ทำการทดสอบไป 3 นาที หลังการทดสอบเราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบ

เมื่อครบ 3 นาทีแล้ว ให้ผู้ทดสอบยืนวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบทันที โดยจับชีพจรที่ข้อมือ นับอัตราการเต้นของหัวใจ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 จะได้ Recovery HR มาคำนวณ

เช่น ผู้ทดสอบเพศชาย มี Recovery HR หลังจากการทดสอบเท่ากับ 144 bpm (36 ครั้งใน 15 วินาที)

ไปดูตัวอย่างการทดสอบที่คลิปด้านล่างได้เลยครับ

ค่า VO2max ที่ได้มาเราก็จะนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ครับ

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 60-79

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 60-79

ถ้าผลการทดสอบออกมาเราอยู่ในเกณฑ์ที่ดี นั้นหมายถึงเราก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด น้อยลง แต่ถ้าใครทดสอบออกมาแล้ว อยู่ในเกณฑ์ที่ค่อนข้างต่ำ ก็อาจจะต้องพิจารณาแล้วว่า เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาดิโอเพิ่มขึ้นได้หรือยัง

การทดสอบจะช่วยให้เรามีหมุด หรือมีข้อมูลสำคัญ ว่าตอนนี้เราอยู่จุดไหน โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา เหมาะสมหรือยัง ได้วางโปรแกรมเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือดนี้หรือยัง

2) Muscular Fitness

เล่นเวทแล้วจะกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดีวิ่งอย่างเดียวก็ได้ ความเชื่อต่างๆ นานา ที่หลายคนได้ยินและพูดต่อๆ กันมา หลายประเด็นก็ทำให้เข้าใจกันผิด

เรื่องของกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายดูดี หุ่นดี นั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ความจริงแล้ว การฝึก Resistance Training เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ มันลงไปลึกถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่เรามองไม่เห็นด้วยตาเหมือนหุ่นด้วย

กล้ามเนื้อของเรา ไม่ได้ใหญ่ขึ้นได้อย่างเดียว

ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ว่านี้ The American College of Sports Medicine (ACSM) ได้รวม Technical Terms 3 คำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength), ความทนทานของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance) และกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ไว้เป็นกลุ่มคำภายใต้คำว่า Muscular Fitness

ความสามารถทั้ง 3 นี้เองก็เป็นส่วนสำคัญของ Health-Related Physical Fitness และ Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness ด้วยเช่นกัน

Muscular strength หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุดที่สุด ออกแรงมากที่สุดในครั้งเดียว (the muscle’s ability to exert a maximal force on one occasion)
Muscular endurance คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง (the muscle’s ability to continue to perform successive exertions or repetitions against a submaximal load)
Muscular power คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต่อหนึ่งหน่วยเวลา (the muscle’s ability to exert force per unit of time) (i.e., rate)

การพัฒนา Muscular Strength และ Muscular Endurance เป็นองค์ประกอบสำคัญของ Health-Related Physical Fitness. ที่ผ่านมามีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้เกิดขึ้นมากมาย

Resistance Training กลายเป็นที่นิยม กลาย Trend ในการออกกำลังกาย การฝึก Resistance Training เป็นประจำเป็นปกติที่เพิ่ม Muscular Strength และ Muscular Endurance สามารถพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ, สมรรถภาพทางกาย และ ศักยภาพทางการกีฬาของทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้ ในทุกๆ เป้าหมาย ทุกๆ ความจำเป็นด้านสุขภาพ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เรื่องการเพิ่มขนาดอย่างเดียว

นอกจากนี้ การพัฒนาทุกๆ องค์ประกอบของ Muscular Fitness (i.e., muscular strength, muscular endurance, and muscular power), ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค cardiometabolic risk profiles, lower risk of all-cause mortality, โรคหัวใจและหลอดเลือด cardiovascular disease (CVD) events, and improvements in health-related quality of life

การฝึก Resistance training อย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยพัฒนา body composition สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และพัฒนา insulin sensitivity ได้ บรรเทาอาการของกลุ่มคนที่เป็นโรคความดันโลหิต ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังช่วยลดความเครียด ภาวะซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน

ที่สำคัญที่สุดเลยที่อาจจะนึกไม่ถึง คือช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพที่ดีขึ้น (health-related quality of life) สภาพร่างกายทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ทำงาน ทำกิจกรรมที่อยากทำ เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น

ประโยชน์โดยสรุปของการมี Muscular Fitness ที่ดี

เพิ่ม Fat-Free Mass หรือมวลกล้ามเนื้อ (FFM) และ resting metabolic rate ซึ่งช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก (weight management)
เพิ่ม Bone mass, ป้องกันกระดูกพรุน (osteoporosis)
เพิ่ม Glucose tolerance ซึ่งมีความเกี่ยวข้องทั้งในกลุ่มคนที่เป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวานและภาวะเบาหวาน
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกาย รวมถึง ออฟฟิศซินโดรมต่างๆ Musculotendinous integrity
เพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำกิจกรรม กิจวัตรประจำวันต่างๆ นำไปสู่ความสุขที่เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิต ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีตามมา

ด้วยประโยชน์โดยสรุปข้างต้น เราจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับการฝึก Resistance Training กับคำว่า ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ ว่าให้ประโยชน์อะไร ดีอย่างไรต่อสุขภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริงๆ

เราแข็งแรงมั้ย เราจะรู้ได้อย่างไร

การทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เรามีข้อมูล ให้เราทราบได้ว่า เรามีความแข็งแรงเป็นอย่างไรบ้าง ทำให้มีข้อมูลพื้นฐานที่จะเอาไปออกแบบโปรแกรม พัฒนาสุขภาพต่อไป ยังเป็น Feedback ที่ทำให้เราปรับปรุงโปรแกรมได้ดีขึ้น และเป็น Motivation ที่ดีที่ทำให้เราอยากออกกำลังกายต่อไป

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถวัดออกมาได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การวัด Hand Grip Isometric Strength หรือการวัดแรงบีบมือ หรืออีกแบบที่เรารู้จักกันคือการทดสอบหา 1RM

1RM ย่อมาจาก 1 Repetition Maximum คือการทดสอบความแข็งแรง ที่หาจากน้ำหนักที่เรายกได้ใน 1 ครั้ง (แบบที่ท่าถูก) ซึ่งการทดสอบนี้ก็นับเป็นการทดสอบมาตรฐานของการหาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

แต่วิธีการทดสอบที่ต้องอาศัยความชำนาญในการทำงานท่าฝึกที่ถูกต้อง และผู้เข้ารับการทดสอบก็ต้องเป็นผู้มีประสบการณ์การฝึกมาบ้างแล้ว อาจจะทำให้ใช้ทดสอบได้เพียงกับคนไม่กี่กลุ่ม

เราก็อาจจะใช้การทดสอบอีกแบบที่เรียกว่า Multiple RM แบบ 5 RM หรือ 10 RM ที่สามารถใช้ในการวัดความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน

วิธีการทดสอบ 1RM หรือ Multiple RM

วอร์มอัพ 5–10 นาที ด้วย low-intensity aerobic exercise และ dynamic stretching.
วอร์มอัพด้วยน้ำหนัก submaximal load ด้วยท่าออกกำลังกายที่จะทำการทดสอบ
หลังจากพัก ให้วอร์มอัพ เซ็ตที่ 2 ด้วยน้ำหนักปานกลาง moderate load (ประมาณ 50%–70% ของ perceived capacity)
แล้วเริ่มทำการทดสอบที่ 1 RM หรือจะเป็น 3 หรือ 5RM ก็ได้ ถ้ายกได้ผ่าน พัก 3 นาที ก็จะเริ่มทำการทดสอบเซ็ตต่อไป
เพิ่มน้ำหนักที่จะใช้ทำการทดสอบ ท่า upper body ให้เพิ่มขึ้น 5%–10% หากเป็น lower body ให้เพิ่มขึ้น 10-20% ถ้ายกได้ผ่าน ให้พัก 3 นาทีเช่นเดิม ก่อนจะทำการทดสอบครั้งต่อไป เพิ่มน้ำหนักขึ้น และทำการทดสอบไปเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ผ่าน แต่ไม่ควรทดสอบเกิน 4 ครั้ง เพื่อป้องกันความมื่อยล้าที่เกิดขึ้นและส่งผลให้บาดเจ็บได้
น้ำหนักที่ได้ จากการยกครั้งล่าสุด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง จะถือว่าเป็นผลการทดสอบที่ได้

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นการทดสอบที่เฉพาะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ให้ผลที่เฉพาะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ความเร็วของการเคลื่อนไหว ช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และประเภทของอุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบในท่านั้นๆ

เพราะฉะนั้นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละท่านั้น จะไม่สามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวได้

เมื่อได้ผลการทดสอบมาแล้ว ถึงแม้จะมีเกณฑ์ให้เปรียบเทียบ แต่จะรู้ได้ว่าเราแข็งแรงหรือไม่ มีการเปรียบเทียบระหว่างบุคคล การนำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักของเราเองจะมีความเหมาะสมกว่า โดยเอาน้ำหนักตัวของเรา หารด้วยน้ำหนักที่เรายกได้

Relative Strength Score (per kilogram of body weight) = น้ำหนักตัว / น้ำหนักที่ยกได้

เช่น ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 1 น้ำหนัก 100 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg = 0.75 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 2 น้ำหนัก 80 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg เท่ากัน = 0.94 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

จะเห็นได้ว่า คนที่น้ำหนักน้อยกว่า ก็จะมีค่า Relative Strength Score มากกว่า

เราจึงถือว่า ถ้าน้ำหนักที่ยกสามารถยกได้เท่ากัน คนที่น้ำหนักน้อยกว่าก็จะมีความแข็งแรงมากกว่า เป็นต้น

3) Body Composition (องค์ประกอบร่างกาย)

Body Composition หรือถ้าให้เรียกง่ายขึ้น ก็คือรูปร่าง หรือหุ่นของเรา นี้คงเป็นสมรรถภาพเดียว ที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี อย่างเช่น % Fat ควรเป็นเท่าไหร่ ต้อง Lean Body Mass หรือ Muscle Mass เท่าไหร่ถึงจะดี แต่ร่างกายก็ไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อและไขมัน

ร่างกายของเรา มีองค์ประกอบอีกมากมาย เราสามารถแบ่งได้คร่าวๆ ง่ายๆ ได้

กระดูก
กล้ามเนื้อ
ไขมัน
น้ำ
อวัยวะภายใน
เลือด

ทั้งหมดนี้ วัดออกมาแบบง่ายๆ ที่เรารู้จัก จะได้เป็นน้ำหนักตัวของเราบนตราชั่งนั้นเอง

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจำเป็นต้องเข้าใจ เพื่อที่จะรู้ว่า อะไรที่มีอยู่ในร่างกายเราบ้าง มีมาก มีน้อย ส่งผลดี ผลเสียอย่างไร

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ มันสามารถเพิ่มปริมาณหรือลดปริมาณได้ด้วยตัวเราเองมีอยู่ 2 อย่าง คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผ่านการออกกำลังกาย

อย่างที่เราทราบกันดี มีไขมันมาก มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ใช่เรื่องที่ดี

สิ่งที่เราต้องการจากองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งที่เราอยากให้เป็น ให้เกิดขึ้น คือการที่เรามีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม มีกล้ามเนื้อที่มากพอเหมาะสม นั้นเอง

การทดสอบทั่วไปที่ใช้หาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย จะมีการใช้ Skinfold Caliper และ Bioelectrical Impedance Analysis ที่เราเห็นได้ทั่วไปใน Commercial Gym

ตารางที่ 7.5 and 7.6 ของ ACSM ได้กำหนด เปอร์เซ็นต์ไทล์ ของเปอร์เซ็นต์ไขมันของทั้งชายและหญิงเอาไว้

ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ชัดเจนว่าค่าไหนดีที่สุด แต่จะบอกได้เป็นช่วง เช่น 10–22% สำหรับผู้ชายและ 20%–32% สำหรับผู้หญิงก็ถือว่ามีสุขภาพที่ดีแล้ว

แม้ว่าการวิจัยโดยทั่วไปจะว่าไว้แบบนี้ แต่อายุและเชื้อชาติอาจส่งผลต่อสิ่งที่ถือว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ

จากช่วงค่าไขมันที่เหมาะสมที่บ่งบอกว่าเราสุขภาพดี ก็จะเห็นได้ว่า ไม่ได้เท่ากับ ช่วงค่าไขมันที่ทำให้เราดูหุ่นดี เพราะฉะนั้น ถ้าเราต้องการออกกำลังกายให้สุขภาพดี ไม่เสี่ยงเป็นโรค การอยู่ในช่วงค่าไขมันที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็อาจจะเพียงพอแล้ว ที่เรายังคงสามารถออกกำลังกายและกินอาหารอร่อยๆ ได้

การจะทำให้เรามี Body Composition ที่ดีได้ ไม่ใช่เพียงการทานอาหารเพียงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายก็มีบทบาทมากๆ

เพราะถ้าเรายุ่งวุ่นวายเพียงแค่เรื่องกิน แต่ไม่สามารถปรับพฤติกรรมให้เรามีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันได้มากขึ้น มันก็เป็นการแก้ปัญหาที่ไม่ยั่งยืนเท่าไหร่นัก

4) Flexibility

หลายครั้งที่การบาดเจ็บของเราเกิดขึ้นจากการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ไม่พร้อม ไม่แข็งแรงเพียงพอ และหลายครั้งที่เราบาดเจ็บได้จากการที่เราขาดอีกคุณสมบัติหนึ่ง อย่าง “Flexibility”

Flexibility ที่เราเรียกกันง่ายๆ ว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ถูกจัดเข้ามาอยู่ในสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพตั้งแต่ปี 1998 โดย American College of Sport Medicine

เช่นเดียวกันองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เราจำเป็นจะต้องให้ความสำคัญกับการมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion – ROM) ที่เพียงพอและเหมาะสม ส่งผลต่อ Mobility ที่มีผลกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และส่งผลต่อไปถึงการใช้ชีวิต โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

ถึงแม้ช่วงเวลานี้ คำว่า Flexibility อาจจะไม่เพียงพอแล้ว อาจจะต้องมองไปถึงคำว่า Mobility ได้แล้ว

แต่ Flexibility ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญ ที่จะนำไปสู่ Mobility ที่ดีหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ดีขึ้นตามมา

Flexibility ที่ดีจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำและความต้องการของแต่ละคน สิ่งที่จะช่วยรักษาระดับของ Flexibility ไว้ได้ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด แต่คือการมีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นสม่ำเสมอ ขยับร่างกายบ่อยๆ ร่วมด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Flexibility

Range of Motion ที่เราได้มา ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ, กิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกาย, โครงสร้างทางกายวิภาค, อายุและเพศ

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ (Muscle properties)

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติมีบทบาทสำคัญใน ROM ของข้อต่อ คุณสมบัติที่ว่าก็คือ ความเป็น elasticity ที่กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ และเมื่อมีการถูกยืดออก ก็สามารถคงความยาวนั้นๆ ไว้ได้เช่นกัน จึงทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อ และเกิดการเพิ่มขึ้นของ ROM ได้

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย (Physical Activity and Exercise)

ทั้งสองอย่างช่วยให้เราพัฒนา มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ได้ ผ่านการเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ที่ค่อยๆ เพิ่ม ROM ขึ้นเรื่อยๆ เคลื่อนไหวในมุมของข้อต่อให้กว้างขึ้นกว่า Session ก่อนๆ

นอกจากนี้ Resistance Training Program ที่เน้นการเคลื่อนไหว Full ROM ยังช่วยเพิ่ม ROM ให้กับข้อต่อที่เกี่ยวข้องได้ เพิ่ม Flexibility ให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อนั้นได้ เช่น Pull-ups หรือ Chin-ups ที่ช่วยให้เราได้ขยับไหล่ด้วย ROM ที่ปกติ เราจะไม่พบ หรือไม่ได้ทำได้ในชีวิตประจำวัน จึงถือเป็นการเพิ่ม ROM ให้กับข้อไหล่แบบหนึ่ง

โครงสร้างทางกายวิภาค (Anatomical structures)

โครงสร้างทางกายวิภาคของแต่ละคนที่มีความแตกต่างกัน ก็เป็นตัวกำหนด Flexibility ด้วยเช่นกัน

ROM ของแต่ละข้อต่อของเรา ขึ้นอยู่กับ โครงสร้างของมันและโครงสร้างทางกายวิภาครอบๆ ข้อต่อนั้น เช่น ข้อไหล่และข้อสะโพก จะเคลื่อนไหวได้มากกว่า ข้อเข่าหรือข้อศอก

โครงสร้างรอบๆ ข้อต่อ ก็มีผลกับข้อต่อทำให้ ROM มีมาก มีน้อยต่างกันไป หรือทำให้เกิด Joint Stiffness ต่างกันไป เช่น joint capsule (47%), muscles (41%), tendons (10%), and the skin (2%)

อายุและเพศ (Age and gender)

เมื่อมีอายุที่เพิ่ม หลายการศึกษาพบว่า คอลลาเจนก็จะลดลง มีผลกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของ Tendon และนั้นทำให้ ROM ของเราน้อยลงไปด้วย

และหากมีการบาดเจ็บในอดีต มีโรคข้อเสื่อม และมีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง ก็จะยิ่งทำให้ ROM ที่มียิ่งน้อยลงไปอีก

ข้อมูลจาก Cooper Institute พบว่าผู้หญิงมี ROM มากกว่าอย่างสม่ำเสมอในข้อต่อที่วัดได้เกือบทั้งหมดเมื่อเทียบกับผู้ชาย

สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่า ได้แก่ กล้ามเนื้อที่ขนาดเล็กกว่าและสะโพกที่กว้างกว่า และความแตกต่างของระดับฮอร์โมน (34) การศึกษาโดย Park et al. (34) แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับเอสตราไดออลและโปรเจสเตอโรนระหว่างการตกไข่ทำให้ระดับความยืดหยุ่นของข้อเข่าเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นมากกว่า ส่งผลให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีความตึงของกล้ามเนื้อลดลง

การทดสอบหา Flexibility โดยทั่วไป ก็จะใช้การหามุมองศาการเคลื่อนไหว แต่ก็เป็นการทดสอบที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญในการทดสอบ จึงอาจจะทำการทดสอบด้วยตัวเองได้ยาก

ในทางปฏิบัติจริงๆ อาจจะใช้การทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วถ่ายรูปเปรียบเทียบกันในแต่ละครั้ง หรือจะใช้ความรู้สึก ความตึง ที่เปรียบเทียบกันในแต่ละครั้งก็ได้เช่นกัน

Flexibility มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว แม้จะไม่ได้ป้องกันการเกิดการบาดเจ็บโดยตรง แต่การที่มีความยืดหยุ่นน้อย จำกัดการเคลื่อนไหว ก็อาจส่งผลต่อกิจกรรมที่เราทำได้ เมื่อมันถูกจำกัด ความสามารถที่เราจะเคลื่อนไหวให้เหมาะกับกิจกรรม ให้สามารถรับโหลดของกิจกรรมต่างๆ นั้นได้ ก็มีน้อยลง

หรือทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น บริเวณอื่นมาทำงานแทน รับภาระไปมากกว่าปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บในรูปแบบ Overuse Injury ได้

สรุปแล้วสมรรถภาพทางกายสำคัญยังไง

สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เป็นสิ่งที่ช่วยบอกเราได้ว่า เราสุขภาพดีหรือไม่

เป็นผลโดยตรงที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าอย่างน้อยเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็ต้องให้นึกถึงสมรรถภาพทางกายเหล่านี้เอาไว้นะครับ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ก็ควรจะพัฒนาสมรรถภาพทั้ง 5 เหล่านี้อย่างครอบคลุม ไม่ควรเน้นไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป

การที่เรามีรูปร่างที่ดี หุ่นดี หรือกล้ามใหญ่ มีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าเราจะสุขภาพ ไม่ได้เป็นสอดคล้อง กับคำว่าสุขภาพดี

นอกจากจะสุขภาพดีแล้ว สมรรถภาพทางกายยังทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราทำได้ดีขึ้นด้วย ไม่เหนื่อยง่าย และมากไปกว่านั้น มันยังเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬา หรือเรียกสั้นๆ กว่าสมรรถภาพทางการกีฬาก็ได้ (Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness)

หมายความว่า ถ้าเราสนใจกีฬา หรือเป็นนักกีฬา สมรรถภาพทางกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นเหมือนบันไดก้าวแรก ที่จะนำไปพัฒนา ไปต่อยอดเป็นสมรรถภาพทางการกีฬาได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง

Westcott W. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–16.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2022. 548 p.
Grøntved A, Pan A, Mekary R, et al. Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: a prospective study in two cohorts of US women. PLoS Med. 2014;11(1):e1001587.
Figueroa A, Okamoto T, Jaime S, Fahs C. Impact of high-and low-intensity resistance training on arterial stiffness and blood pressure in adults across the lifespan: a review. Pflügers Arch. 2019;471(3):467–78.
Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249–58.
Pan B, Ge L, Xun Y-Q, et al. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):72.
Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83(2):157–75.
Gordon B, McDowell C, Lyons M, Herring M. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–32.
Gordon B, McDowell C, Hallgren M, Meyer J, Lyons M, Herring M. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018. 177 p.

5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยกเวทในนักวิ่ง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 23 Jun 2022 12:34:36 +0000

การฝึกความแข็งแรง (Strength Training), การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training), การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) ทั้ง 3 คำนี้ คือการฝึกที่คล้ายคลึงกันมาก และใครหลายคนเรียกง่ายๆ กันว่า “เล่นเวท” “ยกเวท”

ทั้ง 3 คำนี้หมายความไปถึงกิจกรรมเดียวกัน คือการใช้แรงต้านภายนอกอะไรก็ตามแต่มาฝึกให้เกิดผลการเปลี่ยนร่างกาย ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมดจริงๆ คำว่า Resistance Training ก็เป็นคำที่เหมาะสมที่สุด แต่ในบทความนี้ อาจจะขอใช้คำว่า ยกเวท สลับกันไป กับคำว่า การฝึก Resistance Training เพื่อให้ภาษาดูอ่านง่ายมากขึ้นนะครับ

การฝึก Resistance Training มักเป็นกิจกรรมที่หลายคนมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นคนธรรดาทั่วไป หรือนักกีฬาเอง ด้วยความเชื่อมากมายที่สะสมกันมา ว่าการยกเวท อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในหลากหลายแง่มุม เดี๋ยวกล้ามใหญ่ไปบ้าง เดี๋ยวบาดเจ็บบ้าง เดี๋ยวตัวเตี้ยบ้าง

ยิ่งเป็นนักกีฬาแล้ว โดยเฉพาะนักกีฬาประเภท Endurance ที่หลายคนก็แทบจะไม่ได้แตะเวทเลย ที่อาจจะคิดไปว่ากีฬาที่เราเล่น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปยกเวท หรืออาจจะมีการฝึกแต่ฝึกแค่ Bodyweight แค่น้ำหนักตัวเราก็พอแล้ว

ผมมี 5 ความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิด มาแชร์ให้อ่านกันครับ ว่า Resistance Training หรือการยกเวทเนี่ย มีประโยชน์กับนักวิ่งมากๆ และไม่ได้เป็นอย่างที่เชื่อกันเลยแม้แต่น้อย

1. ยกเวทจะทำให้กล้ามใหญ่

“LIFTING WEIGHTS WILL MAKE ME PUT ON MUSCLE”

สำหรับใครหลายคน ไม่ใช่แค่นักวิ่ง ที่เมื่อนึกถึงการยกเวท ก็จะนึกถึงผู้ชายกล้ามใหญ่ เหมือนนักเพาะกาย หุ่นนายแบบ กล้ามชัดๆ หุ่นลีน ผุดขึ้นมาในหัว ดังนั้นมันเป็นอะไรที่เข้าใจได้ว่า นักวิ่งหลายคน ก็ไม่อยากที่จะเล่นเวท ฝึกความแข็งแรง ไม่เอาโปรแกรมการฝึก Resistance Training ใส่เข้าไปในแต่ละสัปดาห์ เล่นเวทไปมันจะช่วยอะไร ยิ่งทำให้กล้ามขึ้นตัวหนัก แล้วก็จะวิ่งช้าลงหรือป่าว

• Same Means but Different Method

จากหนังสือ Strength and Conditioning for Endurance Running Richard Blagrove ได้อธิบายเอาไว้ว่า

The best way to sum up the difference between the use of resistance training for aesthetic purposes, and how it should be used to improve running performance, is ‘same means, different method’.

ก็คือ การฝึก Resistance Training หรือที่เราเรียกันง่ายๆ ว่ายกเวท

ความแตกต่างระหว่างการยกเพื่อความสวยงาม กล้ามใหญ่ กับยกเพื่อพัฒนา Running Performance เนี่ย มันคือ ‘same means, different method’. เป็นการยกเวทเหมือนกัน แต่ต่างกันที่วิธีการ

พูดให้ง่ายขึ้น ขยายความหน่อยก็คือ คนเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กับฝึกความแข็งแรงของนักกีฬา ก็จะใช้ท่าฝึก ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เหมือนกันแทบทุกท่า แต่จริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน เมื่อเรามาพิจารณาถึงวิธีการใช้ท่าเหล่านั้น การโค้ช และการวางโปรแกรม

เมื่อเราต้องการยกเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนและพยายามกระตุ้นเส้นใยภายในกล้ามเนื้อนั้น ตามมาด้วยการกินอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดของมัน ทำให้เมื่อดูจากภายนอก ก็จะดูว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

การฝึกลักษณะนี้ต้องการแนวทางที่มุ่งเน้นในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งต้องใช้ปริมาณการฝึกที่มาก ที่กระจายไปตลอดสัปดาห์ ส่วนปริมาณและความถี่ของการฝึกสำหรับนักกีฬาที่จำเป็นในการ Performance นั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นการที่กล้ามจะใหญ่ขึ้นแบบนักเพาะกาย ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

การฝึกความแข็งแรงของนักกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Strength and Conditioning แนวทางปฏิบัติในการฝึก S&C แตกต่างกันมาก เพื่อให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ระบบประสาทของเราจะต้องสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เพื่อให้เกิดการพัฒนา Performance ลักษณะนี้ เราจะไปที่การฝึก Movement ฝึกเคลื่อนไหวมากกว่ากล้ามเนื้อ

เพราะระบบประสาทของคุณจะไม่รู้จักว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีขนาดใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อน แต่จะพัฒนาแรงผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ประสานกันซึ่งได้รับการฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า

การพัฒนาระบบประสาทเป็นตัวแปรสำคัญที่สุดในการยกเวทในนักกีฬา ระบบประสาทจะไม่ได้สนใจว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อนแอ แต่ระบบประสาทจะพัฒนาการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ ผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย แขนขา จากการฝึก Resistance Training ในท่าต่างๆ

• The Interference Effect

อีกหนึ่งเหตุผลคลาสสิกที่ทำให้นักวิ่งก้าวข้ามมาผ่านมายกเวทไม่ได้ คือการที่จะต้องยกเวทด้วย ฝึกวิ่งไปด้วย ผลจากการยกเวทจะทำให้เราวิ่งได้แย่ลง แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น

จากการศึกษาเป็นร้อยเป็นพัน พบแล้วว่า ถ้าโปรแกรมของเรา มีการฝึกเวท ยกเวท ฝึกความแข็งแรงไปพร้อมๆ กับการฝึก Endurance หรือในบริบทนี้ก็คือ ฝึกวิ่งทางไกล กลายเป็นว่า Endurance จะได้ประโยชน์จากการยกเวทมากกว่าด้วยซ้ำไป

การจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ทำให้เกิด Hypertrophy ในขณะที่มีการฝึก Endurance Training ไปด้วย กลายเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า เพราะการปรับตัวของร่างกายที่เรามองไม่เห็นนั้น จะเกิดปรับตัวสารเคมีในระดับเซลล์ที่มีผลยับยั้งการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

ด้วยอัตราส่วนของการฝึกความแข็งแรงต่อการฝึกความอดทนที่เราจะออกแบบไว้ในโปรแกรมของเรา มีความเป็นไปได้สูงที่การฝึกความอดทนจะป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการฝึก Weight Training ในนักวิ่งหลายๆงาน มีผลการศึกษาไปในทางบวกเหมือนๆ กัน ว่าทำให้ Endurance Performance ดีขึ้น และไม่มีงานไหน ที่พบว่า หลังจากการยกเวทแล้ว นักวิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นที่แนะนำ และจำเป็น

แสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่ได้จากการฝึกความแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการปรับตัวทางระบบประสาท จึงทำให้กลไกการเคลื่อนไหวดีขึ้น กล้ามเนื้อออกแรงได้ดีขึ้น ประสานการทำงานได้ดีขึ้น ทำให้คุณภาพในการออกแรงในการวิ่งดีขึ้น โดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

KEY INFORMATION

“สำหรับนักวิ่งทางไกลแล้ว การยกเวทไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้มากนัก นักเพาะกายอาจใช้ท่าฝึก ท่าเวทที่คล้ายคลึงกันกับ Strength Coach S&C แต่การออกแบบโปรแกรมฝึก และรูปแบบการใช้ท่าฝึกเหล่านั้นแตกต่างกันอย่างมาก”

2. ยกเวทจะทำให้เราบาดเจ็บได้

“WEIGHT TRAINING CAUSES INJURY”

นักกีฬาหลายคน อาจจะรู้สึกว่าการฝึก Resistance Training มันอันตราย เพราะเราต้องยกอุปกรณ์หนักๆ ดัมเบล บาร์เบลต่างๆ ที่นักวิ่งเองไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้ว อันตรายที่เกิดจากการเล่นเวทจริงๆ นั้นคือเทคนิคในการยก ในการเล่นท่าฝึกต่างๆ

นักวิ่งและโค้ชมักกลัวว่าการยกเวทจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อาจเป็นเพราะการเพิ่มน้ำหนักจากภายนอกให้กับร่างกายทำให้เกิดแรงกระทำกับกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งนักวิ่งไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้วเพียงแค่ทำท่าฝึกโดยไม่คำนึงถึงเทคนิคที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้ข้อต่อมีภาระมากเกินไปได้เช่นกัน โดยที่ยังไม่ต้องถือนำ้หนัก หรือยกอะไรหนักๆ เลยด้วยซ้ำ

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ฝึกฝนเทคนิคท่าฝึกต่างๆ ให้ถูกต้อง ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใดๆ หากคุณสามารถรักษาฟอร์มไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ต ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บก็น้อยลง ท่าฝึกต่างๆ ที่สำคัญก็จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ เช่น Squat, Step Up, Lunge, Push, Pull ซึ่งเป็นรากฐานของทักษะที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การวิ่ง

• ความเสี่ยงเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ (Relative Risk Compared to Other Sports)

การฝึก Resistance Training ถ้ามาพิจารณาดูกันจริงๆ แล้ว

การฝึก Resistance Training ทั้งในรูปแบบฝึกเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพกีฬามีความเสี่ยงต่ำมากที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับกีฬาที่มีการปะทะอื่น ๆ จากการสำรวจหนึ่งครั้งพบว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บเพียงสองถึงสี่รายต่อทุกๆ 10,000 ชั่วโมงของการฝึก Resistance Training ในขณะที่สำหรับนักวิ่ง Cross-country การสำรวจรายงานว่ามีผู้บาดเจ็บประมาณ 37 คนต่อการฝึกทุกๆ 10,000 ชั่วโมง

แม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้น แต่แรงที่ร่างกายได้รับระหว่างการฝึก Resistance Training นั้นน้อยกว่าแรงกระแทกที่พบในกีฬาอื่นๆ มากมาย ดังนั้นเมื่อคุณวิ่งแรงที่ข้อต่อของคุณสัมผัส ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น แรงกระแทกจะสูงกว่าการฝึก Resistance Training

นอกจากนี้ ทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและเล่นกีฬาอื่นๆ ส่วนใหญ่นั้นซับซ้อนกว่าเทคนิคที่ใช้ในการฝึก Resistance Training อย่างมาก แม้ว่าช่วงแรกคุณสับสน หรือยังทำท่าฝึกไม่ค่อยถูก แต่แรงที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากนัก เมื่อเทียบกับแรงกระแทกซ้ำๆ ที่คุณพบเมื่อวิ่งระยะไกล ดังนั้นการฝึก Resistance Training จึงเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง

• กลไกการป้องกันตามธรรมชาติ (Natural Mechanisms offer Protection)

เมื่อพูดถึงการฝึก Resistance Training ร่างกายมีกลไกป้องกันตามธรรมชาติเพื่อป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บ เซ็นเซอร์ป้องกันเหล่านี้อยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเรียกว่า ‘ Proprioceptors’

Golgi tendon organs หนึ่งใน Proprioceptor ที่สำคัญ มีหน้าที่ในการตรวจจับการเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของ Golgi tendon organs จะอยู่ที่จุดยึดระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูก

Proprioceptors เหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกเราว่ากล้ามเนื้อมี Tension มากน้อยเพียงใด เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเรารับภาระหนักตรงนั้นไม่ไหว มันจะส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้กล้ามเนื้อคลายตัวหยุดการทำงานไป ก่อนที่จะถึงจุดที่กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เกิดจาก Training Loads สะสมที่ Lower Body จึงอาจทำให้ใครหลายคนรู้สึกว่า ถ้าต้องไปยกเวทอีก จะทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง อาการบาดเจ็บมักเกิดจากเคลื่อนไหวซ้ำๆ หากการเคลื่อนไหว/ท่าทางไม่ดีหรือกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อ Training Loads ต่ำ การบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ถ้าเราฝึกความแข็งแรง ฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เราเคลื่อนไหว/ท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ รับภาระได้มากขึ้น ดังนั้นมันจึงป้องกันการบาดเจ็บได้

KEY INFORMATION

เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แล้ว การยกเวทมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บต่ำกว่า แล้วยังช่วยพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหว ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจจะเกิดขึ้นในระยะยาวได้อีกด้วย

3. ยกเวทจะทำให้เราปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

“LIFTING WEIGHTS WILL LEAVE ME WITH EXCESSIVE MUSCLE SORENESS”

นักวิ่งหลายคนมีความรู้สึกกลัวที่จะเล่นเวทเพราะด้วยผลของมันหลังจากเล่นไป 2-3 วัน อาจมีอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ไปส่งผลต่อ Session การวิ่งอีกทีหนึ่ง

DOMS หรือ Delayed onset muscle soreness คืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะ Eccentric Contraction จากท่าฝึกต่างๆ ที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน ไม่ว่าจะจากท่าฝึกใหม่ๆ หรือน้ำหนักที่ใช้ที่เพิ่มขึ้น

ความรู้สึกปวดเมื่อย (Soreness) ที่เรารู้สึกนั้น เป็นผลมาจากความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระดับที่มองไม่เห็น เลยทำให้เรารู้สึกเจ็บ เวลาเราเคลื่อนไหว เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อนั้นๆ

DOMS ไม่ใช่กล้ามเนื้ออักเสบ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้ร้ายแรงเหมือนกับอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และหลักฐานการศึกษาวิจัยมากมาย ก็พบว่า DOMS ไม่ได้ส่งผลทางลบอะไรกับ Endurance Performance

อาการ DOMS ก็มีระยะเวลาสั้น ช่วงพีคที่จะรู้สึกปวดเมื่อยที่สุด ก็อยู่ที่ประมาณ 24 – 48 ชม. หลังจาก Session นั้นๆ แล้วก็จะหายไปได้เองอีกภายใน 1-2 วัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มมีการฝึกยกเวทจนเข้าที่เข้าทางสม่ำเสมอ อาการก็จะยิ่งเกิดน้อยลงไปอีกเรื่อยๆ

• ท่าใหม่ ความหนักใหม่ ทำให้เราปวดเมื่อย (New Exercise Cause Soreness)

นักวิ่งส่วนใหญ่ คุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง คุ้นเคยกับ Training Loads ที่เกิดขึ้นกับขา ด้วยความคุ้นเคยนี้ จึงไม่ได้ทำให้นักวิ่งไม่รู้สึกมีอาการปวดเมื่อย หรือ DOMS มากในแต่ละวัน

แต่การยกเวท ถือเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ และมีน้ำหนักที่จะต้องใช้ฝึกแตกต่างจากการวิ่ง นั้นเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิด DOMs ท่าทางการวิ่ง เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ จำกัดการเคลื่อนไหวอยู่เพียงไม่กี่มุม

แต่การเล่นเวท หรือการฝึก Strength and Conditioning รูปแบบอื่นๆ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าท่าทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับไปให้ทิศทางที่ไม่เคยขยับ ให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในมุมอื่นๆ บ้าง รวมไปถึงต้องมีการใช้น้ำหนักที่เหมาะสม จึงจะเกิดการพัฒนาความแข็งแรง นั้นจึงทำให้เกิดอาการ DOMS ได้ในที่สุด

KEY INFORMATION

คุณอาจจะรู้สึกถึงการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกเวทไป 1-2 วัน อย่าตกใจไป นั้นเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ เป็นการปรับตัวของร่างกายโดยปกติ และไม่ได้ส่งผลต่อ running performance ของคุณ หากรู้สึกตึง เมื่อย ให้ Warm Up ให้นานขึ้น และอย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งด้วย

DOMS มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากกว่าสำหรับนักวิ่งทางไกล เนื่องจากการยกเวทกำลังฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานในน้ำหนัก ท่าทางการฝึกหรือ Training Loads ที่ไม่คุ้นชิน ดังนั้นอาจเริ่มฝึกที่น้ำหนักเบาๆ ให้ร่างกายคุ้นชินกับรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำเทคนิคได้ถูกต้องก่อน

ถ้าเราเกิดปวดเมื่อยยกเวท ในทุกๆ Session นั้นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังหักโหมเกินไป อาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมให้มีวันเบาๆ วันหนักให้เหมาะสม อาการปวดเมื่อยนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวของร่างกายโดยปกติเท่านั้น จึงไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ยกเวทเพียงเพราะมันทำให้เราปวดเมื่อย

4. อยากจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องฝึกวิ่งอย่างเดียว

“TO RUN FASTER ALL MY TRAINING TIME WOULD BE BEST SPENT RUNNING”

เราน่าจะคุ้นเคยกับหลักการการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ว่าฝึกอะไรได้แบบนั้น อยากวิ่งให้ดีขึ้น ก็ฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ

วิ่ง Interval หรือ Tempo เพื่อพัฒนา Pace ในการวิ่งให้เร็วขึ้น ให้ใกล้เคียงกับ Pace ที่จะใช้แข่ง

หรือถ้าเราอยากจะวิ่งให้ไกลขึ้น ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เราก็จะวิ่งได้นานขึ้น

เมื่อเราอยากจะวิ่งให้ดีขึ้น แน่นอนว่าตรรกะง่ายๆ เลยก็คือ เราก็ต้องมีการฝึกวิ่งเพิ่มเติม นอกเหนือจากโปรแกรมที่กำหนดไว้ ไม่ว่าจะเป็น Session ที่เน้นความเร็วเฉยๆ หรือวิ่งไปให้นาน ให้ทนขึ้นไปอีก อาจจะฝึกเกินระยะของเราไป หรือต่ำกว่าระยะที่เราแข่งจริงใดๆ ก็ตามแต่

• จะวิ่งได้ดีขึ้น ต้องไม่วิ่งแค่อย่างเดียว

แน่นอนว่า การฝึกตามโปรแกรมวิ่งอย่างเดียวจะมุ่งเน้นพัฒนาสมรรถภาพให้เราทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่ในบางจุด เราจะต้องเริ่มพิจารณาว่าเราจะรับ Training Loads เหล่านั้น ที่จะมากขึ้นอย่างไร เพื่อให้เราไม่เจ็บ และพัฒนาการวิ่งของเราได้

ท้ายที่สุด เราก็จะต้องพยายามปรับโปรแกรมวิ่งของเรา ให้หยุดบ้าง พักบ้าง ไปทำอย่างอื่นๆ แทนบ้าง หรือมีการไปฝึก Strength and Conditioning ไปยกเวท ไปยืดเหยียดให้มากขึ้น เพิ่มเติม ซึ่งนี้เป็นตัวเลือกที่คนเลือกน้อยที่สุด

เป็นเรื่องปกติมากที่จะเจอนักกีฬาและโค้ชระดับ Elite จะไม่ยอมลดวันซ้อมวิ่งหรือ Session วิ่งลด เพื่อที่จะฝึกยกเวทแทน ไม่ว่าโค้ชกีฬาไหนๆ ก็จะเป็นเหมือนๆ กัน

หรือนักวิ่งสมัครเล่นเอง ที่ต้องทำงานประจำมีเวลาน้อย ก็ยิ่งจะให้เวลากับการวิ่งมากที่สุด เพราะด้วยเวลาจำกัด ไม่ค่อยมีเวลา เพราะฉะนั้นเวลาที่ว่าง ก็จะต้องเลือกที่จะวิ่ง

แต่อยากให้เหลียวมองทางนี้ซักนิดนึง

ความจริงแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการยกเวท ที่มีต่อ Endurance Performance ด้วยการออกแบบโปรแกรมอย่างเป็นระบบให้มีการฝึก Strength Training ร่วมไปกับการฝึกวิ่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกวิ่งอย่างเดียว ไปดูกันตามภาพครับ

จากภาพด้านบน เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบของ Endurance Performance

ฝั่งสีดำ คือ Endurance Training สิ่งที่นักวิ่งหลายคนกำลังทำอยู่ และมุ่งหน้าที่จะเพิ่มองค์ประกอบเหล่านี้ให้มากขึ้นในโปรแกรมฝึก ไม่ว่าจะเป็นการฝึก LSD, Tempo, Interval ซึ่งองค์ประกอบเหล่านี้ คือการพัฒนาไปที่ระบบหัวใจหลอดเลือดและระบบพลังงานของร่างกายให้ทนทาน พัฒนาไปตรงตามกับกีฬาทางไกลต่างๆ

แต่ Endurance Performance ไม่ได้ใช้แค่องค์ประกอบเหล่านั้น เรายังต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบประสาทในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปได้ตลอดทาง

Strength and Conditioning โดยเฉพาะการฝึก Strength Training หรือฝั่งสีแดงตามภาพ จะมีบทบาทมาก ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รับน้ำหนัก รับแรงกระแทก และทนทานต่อระยะทางที่ยาวนานได้ และระบบประสาทเอง ก็ทำหน้าที่ของมันได้ดีขึ้น ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อมีประสิทธิภาพ และส่งผลไปยัง Running Economy ที่ทำให้เราวิ่งประหยัดพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

เพราะหลายคนก็น่าจะเคยประสบปัญหาการบาดเจ็บ ปัญหาที่พัฒนาการการวิ่งไม่ค่อยดีขึ้น วิ่งไปถึงจุดนึงก็ตัน วิ่งไม่เร็วขึ้น หรืออื่นๆ

นี่คือเหตุผลที่ทำไม อยากจะวิ่งเร็วขึ้น จึงฝึกวิ่งอย่างเดียวไม่ได้

KEY INFORMATION

คุณอาจลังเลที่จะสลับวันซ้อมวิ่งมาเป็นการยกเวทแทน หรือการที่จะต้องออกแบบโปรแกรมให้มีการฝึก Resistance Training เข้าไปด้วย แต่ผมรับรองว่าสิ่งนี้จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า นั้นคือการมี Running Performance ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บในระยะยาว

5. นักกีฬา Endurance ต้องการ Muscular Endurance ไม่ใช่ Muscular Strength

“ENDURANCE PERFORMERS NEED MUSCULAR ENDURANCE NOT MUSCULAR STRENGTH”

ข้อนี้ก็คล้ายกับข้อที่แล้ว แต่เหมือนเป็นการขยายความและแยกย่อยลงไปในรายละเอียดอีก

ถ้านักวิ่งไม่ควรวิ่งอย่างเดียว ต้องฝึกความแข็งแรงด้วย ก็ควรฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานมากกว่าที่จะแข็งแรงหรือป่าว

จริงอยู่ครับว่า นักวิ่งทางไกล ก็ต้องมีคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เราวิ่งได้นานและทนทานมากขึ้น

อย่างที่กล่าวไปแล้วในข้อที่แล้วครับ Endurance Performance ไม่ได้ต้องการแค่องค์ประกอบการฝึก Endurance Training เท่านั้น

• หลุมพรางความเฉพาะเจาะจง (The Specific Trap)

การฝึก Strength and Conditioning ไม่ได้เน้นหนักเจาะจงไปที่การพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ แค่คือการฝึกสมรรถภาพทางกายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาประเภท Endurance สมรรถภาพที่ต้องพัฒนาก็ไม่ได้มีแต่การทำทุกอย่างในทนทานไปซะทั้งหมด

สมรรถภาพที่สำคัญมากๆ กับนักกีฬาทุกประเภท ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Strength ที่เรารู้จักกัน เป็นคุณสมบัติพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ที่จะต่อยอดไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้อีกมากมาย Power, Endurance, Speed, Agility รวมไปถึงคุณภาพการเคลื่อนไหวของทักษะกีฬา

สำหรับการยกเวท เราจะเลือกท่าฝึกให้สอดคล้องกับท่าทางการวิ่งก็จริง แต่หน้าที่จริงๆ ของการยกเวท คือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ส่วนของความทนทานนั้นสำหรับนักวิ่ง เราจะใช้การวิ่งนั้นแหละ เป็นการฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่สุดต่อการนำสมรรภาพอื่นๆ ที่ฝึกมา ไปใช้กับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง

ลองนึกภาพว่า ถ้าเราพยายามทำ Squats หลายร้อยครั้งติดต่อกันเพื่อให้ ‘เฉพาะเจาะจงมากขึ้น’ มันจะให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่าการออกไปวิ่งหรือไม่

อย่าปล่อยให้คำว่า “ฝึกให้เฉพาะเจาะจง” มาครอบทุกสิ่ง เพราะมันไม่ได้เฉพาะเจาะจงแบบตรงไปตรงมาเสมอไป สำหรับนักวิ่งทางไกล อยากได้ความทนทานของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ให้ไปฝึกวิ่ง อยากได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็เลือกเข้าห้องยิมไปได้เลยครับ

KEY INFORMATION

เราจะฝึก Resistance training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องคุณสมบัติพื้นฐาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามทำให้การฝึกมัน ‘เฉพาะเจาะจง’ มากกว่านี้ Use the right tools for the right job

ข้อมูลอ้างอิง

Blagrove, R. (2015). Strength and conditioning for endurance running. Crowood.

Strength and Conditioning คืออะไร มีวิธีการฝึกอย่างไร

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Sat, 04 Jun 2022 14:48:51 +0000

เกริ่นนำ

การฝึกกีฬา การซ้อมของนักกีฬา เราอาจจะคุ้นเคยกับการฝึกทักษะกีฬาต่างๆ เล่นกีฬาไหน ก็ฝึกกีฬานั้น

วิ่ง ก็ฝึกวิ่ง ฝึก Drills, เก็บระยะทาง
จักรยาน ก็ฝึกปั่นจักรยาน, ฝึกควงขา
ว่ายน้ำ ก็ฝึกว่ายน้ำ,จับ Stroke, เก็บระยะทาง
เทนนิส ก็ฝึกตีลูกต่างๆ Forehand, Backhand
กอล์ฟ ก็ฝึกวงสวิง, ไปไดรฟ์, ไปฝึกพัตลูก เป็นต้น

แล้วในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ได้ค้นพบแล้วว่า การฝึกกีฬาอย่างเดียวนั้น ไม่สามารถที่จะพัฒนา Performance ยกระดับความสามารถของนักกีฬาในสูงขึ้นได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีฝึกซ้อมแบบอื่นๆ ร่วมด้วย ที่ในปัจจุบันเราจะเรียกการฝึกซ้อมอื่นๆ ของนักกีฬาที่ว่านี้ ว่า Strength and Conditioning

หลาย 20 ปีก่อน เราอาจจะไม่ได้เคยยินได้เห็นคำว่า Strength and Conditioning กันมาก่อนเลย หลาย 10 ปีต่อมาหลังจากที่มีการวิจัย พัฒนาในนักกีฬากันมากขึ้น นักกีฬาในระดับ Elite มีระดับความสามารถที่สูงขึ้น คนสนใจที่จะพัฒนา Performance ในกลุ่มนักกีฬากันมากขึ้น

และกลุ่มอาชีพทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาชีพที่เกี่ยวข้องโดยตรง กับ Strength and Conditioning ที่ทำหน้าที่ในการลงมือทำงาน ก็คือ Strength and Conditioning Coach

Strength and Conditioning คืออะไร มันก็แค่ยกเวทเฉยๆ หรือป่าว

คำว่า Strength เราคงเข้าใจกันได้ไม่อยาก ซึ่งหมายถึงการฝึก Strength Training การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทที่ให้ประโยชน์กับสมรรถภาพทางกายกับนักกีฬามากมาย ไม่ว่าจะกีฬาประเภทใด กลุ่ม Power Sport กลุ่มกีฬา Intermittent Sport หรือแม้แต่กลุ่มกีฬา Endurance Sport ก็ตาม

Power Sport

Intermittent Sport

Endurance Sport

คำว่า Conditioning ในความหมายกว้างๆ แปลให้ตรงตัวไปเลยก็หมายถึงกิจกรรมการฝึกที่เป็น ‘การปรับสภาพ’ อาจมีตั้งแต่กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ การฝึกที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เช่น ความเร็ว ความอดทน ทักษะตามความเฉพาะเจาะของกีฬา ไปจนถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหลังการบาดเจ็บเป็นต้น

การฝึก S&C ไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะเจาะจง มีความคล้ายคลึงกับฝึกทักษะกีฬาที่คุณทำอยู่เสมอไป เพราะการฝึก S&C มีหลายมิติ หลายเป้าหมาย แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงการฝึก ตอนนี้อยู่ในช่วงการฝึกแบบไหนใน Periodization หรือแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย การฝึก S&C ในเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ก็จะมีรายละเอียดที่แตกต่างกัน

Strength and Conditioning เป็นอะไรที่มากกว่าแค่การยกเวท เข้ายิม ไปยกท่า Deadlift, Squat, Snatch, Clean and Press แต่ยังครอบคลุมการพัฒนาสมรรถภาพทั้งหมดของนักกีฬาและสิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึง Plyometric, Speed และ Agility, Endurance และ Core Stability โดยการฝึก Strength Training หรือความแข็งแรงเป็นแค่จิ๊กซอว์เพียงชิ้นเดียวเท่านั้นเอง

โดยสรุป Strength and Conditioning (S&C) หมายถึงวิธีการฝึกใดๆ ก็ตามที่พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาและการแข่งขันกีฬา อาจหมายถึงการฝึกที่ไม่ได้กำหนดโดยโค้ชกีฬาโดยตรงก็ถือเป็น S&C เช่นกัน

แล้วจะฝึก Strength and Conditioning เพื่ออะไร

การฝึกแบบ S&C มีเป้าหมายหลัก 3 อย่างได้แก่

พัฒนาศักยภาพทางกีฬา (Improve performance)
พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม (Improve the capacity for training)
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (Lower the risk of injury)

1. พัฒนาศักยภาพทางกีฬา Improve Performance

ยกตัวอย่างง่ายๆ ด้วยกีฬาที่หลายคนคุ้นเคย อย่างวิ่งทางไกล

พัฒนา Performance ในกีฬาวิ่งทางไกล ก็คือการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและระบบประสาทที่ดี ในการออกแรงถีบตัวเองออกจากพื้น ใช้เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นให้น้อยที่สุด เพิ่มความถี่ของการก้าวเท้า การพัฒนาระบบพลังงานให้ดีขึ้น ปรับปรุงท่าวิ่งให้ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง เป็นต้น

2. พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม Improve the Capacity for Training

ศักยภาพในการฝึกซ้อม เราจะหมายถึง การที่ร่างกายของเราสามารถที่จะทนต่อปริมาณการฝึก ความหนักในการฝึกทักษะกีฬาที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเป็นการวิ่งทางไกลเช่นเดิม ก็คือการทนต่อการฝึกวิ่งทางไกล ที่มีการเพิ่มระยะทาง เก็บระยะทางเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

หากเราไม่ได้มีการเตรียมร่างกายด้วยแนวคิดของการฝีกแบบ S&C ที่จะสร้างพื้นฐานความเป็นนักกีฬา (athleticism) ก็อาจจะทำให้นักกีฬายากที่จะทนต่อปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้ เกิดปัญหาคลาสสิคตามมาก็คือ การบาดเจ็บ

3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Lower the Risk of Injury

กีฬาส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวตามทักษะเป็นรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ อย่างการวิ่งทางไกล ก็จะเป็นการตบเท้าลง การรับน้ำหนักผ่านข้อต่อต่างๆ ฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก ส่วนล่างของร่างกายทั้งหมดซ้ำไปซ้ำมา ไม่น่าแปลกในที่จะเกิดการบาดเจ็บได้

การฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อที่ใช้วิ่งสามารถทนต่อแรงกระแทกซ้ำๆ ได้ดีขึ้น และการฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยตรง ก็มีความจำเป็น เพราะช่วยลด Muscle Imbalance ที่จะเกิดจากการฝึกวิ่ง การใช้กล้ามเนื้อเดิมๆ ซ้ำๆ

การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บยังส่งผลต่อ Performance ทางอ้อม ด้วยการที่ไม่ต้องเสียเวลาไปกับการบาดเจ็บ ที่จะต้องมีการพัก รักษา ฟื้นฟู ทำให้ได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่า ฝึก Performance ได้อย่างเต็มที่

Strength and Conditioning สำคัญแค่ไหน

จากเป้าหมายหลักทั้ง 3 อย่าง น่าจะเป็นเหตุผลที่เพียงพอ ที่จะบอกว่า การฝึกแบบ S&C มีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างมาก เพราะถ้านักกีฬาขาดประโยชน์ทั้ง 3 ข้อไป ก็อาจทำให้เส้นทางการเป็นนักกีฬาสะดุดได้

ในต่างประเทศ ที่เป็นมหาอำนาจทางกีฬา วงการกีฬาพัฒนาขึ้นขีดสุด

Strength and Conditioning เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย มีการนำเข้าไปฝึกตั้งแต่ในระดับประถม มัธยม มหาวิทยาลัย ทีมชาติ และลีกอาชีพ นักกีฬาของเขาได้รับการพัฒนา Performance อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ

ล้วนผ่านการฝึกแบบ Strength and Conditioning ทั้งสิ้น

ใครเหมาะกับ Strength and Conditioning บ้าง

S&C จะไม่ได้เท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม แต่มองเป้าหมายเพื่อพัฒนา Performance

ใครก็ตามที่เป็นนักกีฬา ไม่ว่าจะช่วงวัยไหน ที่อยากจะพัฒนาสมรรถภาพ พัฒนา Performance ของกีฬาที่ตัวเองเล่นให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ก็เหมาะที่จะได้รับการฝึกแบบ S&C ทั้งสิ้น

ยกเว้นแต่ว่าเราอาจจะยากเล่นกีฬาแบบขำๆ สนุกๆ กับเพื่อน เป็นกิจกรรมสันทนาการ ก็อาจจะยังไม่จำเป็น เพียงแค่ออกกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ให้สุขภาพดีเอาไว้ก็เพียงพอ

ข้อมูลอ้างอิง

การวิ่งสปรินท์: 5 เหตุผลทำไมควรฝึก และคำแนะนำก่อนเริ่มฝึก

Anecha Rachtrachu — Sat, 04 Jun 2022 05:33:09 +0000

เมื่อเรานึกถึงการวิ่งเพื่อออกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน เราจะคิดถึงการวิ่งช้าๆ จ๊อกกิ้งไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็รู้จักและเริ่มทำได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วการฝึกวิ่งให้เร็วกว่า ระยะทางสั้นกว่า หรือที่เรียกว่าการวิ่งสปรินท์ก็มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกายไม่แพ้กัน มีอะไรบ้างลองมาดูกันครับ

ประโยชน์ของการฝึกวิ่งสปรินท์

1. พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา

การวิ่งสปรินท์สามารถช่วยเพิ่มพัฒนาอัตราเร่งและความเร็วสูงสุดในการวิ่ง เรียกได้ว่ายิ่งฝึกยิ่งเพิ่มครับ และยังเป็นพื้นฐานของกีฬาหลาย ๆ ที่มีรูปแบบของการตบ ตี หรือเคลื่อนที่เร็ว ๆ เพราะฉะนั้นอาจมีการนำการฝึกวิ่งสปรินท์ไปวางแทรกในโปรแกรมฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ก็เป็นอีกทางนึงในการเพิ่มความหลากลายในการฝึกและช่องทางใหม่ ๆ ในการเพิ่มสมรรถภาพได้ครับ

2. เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการวิ่งสปรินท์

หากเราวางรูปแบบการฝึกเป็นเซ็ท ๆ และมีการพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างเซ็ท แน่นอนว่าการฝึกจะถูกจัดอยู่ในรูปแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือที่เรียกว่าการฝึกหนักสลับเบา

การฝึกในรูปแบบนี้จะมีกระบวนการเผาผลาญที่สูง เพราะในขณะฝึกร่างกายจะมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูงซึ่งร่างกายจะไม่สามารถทดแทนได้ทันร่างกายจึงต้องใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายและกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย

ทำให้หลังจากที่เราฝึกในรูปแบบ HIIT จบแล้วเรายังมีอาการหายใจหอบหนักและรู้สึกตัวร้อนเหมือนตอนที่ฝึกอยู่ เพราะร่างกายต้องเอาออกซิเจนไปสร้างพลังงานเพื่อชดเชยกับที่ใช้ไป กระบวนการนี้มีชื่อเรียกว่า EPOC จึงเป็นที่มาของการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วนั่นเองครับ

3. ช่วยเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

การสปิ้นเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-หลัง ก้น น่อง อย่างมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายคนแบบการการทำ Squat และ Deadlift สาเหตุเพราะการฝึกวิ่งสปรินท์นั้นทำให้เกิดกลไกบางอย่างต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยแบ่งเป็นผลทางตรงและทางอ้อม ดังนี้ครับ

ผลทางตรง – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ Fast twitch (โดยเฉพาะที่ขา) เนื่องด้วยกล้ามเนื้อชนิดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะพัฒนาแรงแปรผันตรงกับขนาดของกล้ามเนื้อครับ จึงเป็นสาเหตุให้เมื่อเราฝึกออกกำลังกายในลักษณะที่มีความรวดเร็วจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนก็คือรูปร่างของนักวิ่งระยะสั้น กับนักวิ่งระยะไกลที่ถึงแม้จะเป็นกีฬาประเภทเดียวกันแต่ตัวนักกีฬาก็มีรูปร่างที่แตกต่างกันครับ
ผลทางอ้อม – ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายจะมีกลไกธรรมชาติหลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก คือมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับ testosterone hormone และ Growth hormone

ซึ่งการเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้เองส่งผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ที่นอกจากจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาแล้วยังช่วยกระตุ้นให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายพัฒนาขึ้นด้วยครับ

4. วิ่งสปรินท์ช่วยให้ร่างกายแก่ช้า

ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของเราจะมีการเสื่อมสภาพไปพร้อม ๆ กับอายุที่มากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ด้วย การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเช่นการฝึกวิ่งสปรินท์จะคงช่วยรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ให้คงอยู่หรือลดลงช้ากว่าปกติครับ

อีกทั้งการวิ่งสปรินท์นั้นจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบกน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ใช้ขาทีละข้างและยังเกิดแรงสะเทือนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงส่งผลกระตุ้นให้ระบบกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยที่มีแรงกระตุ้นมาจากแรงกระแทกที่เกิดขณะวิ่งและการใช้งานที่หนักหน่วง และยังส่งเสริมระบบประสาทและการบาลานซ์ของเราด้วยครับ

5. ช่วยพัฒนา Vo2max

ด้วยความที่จัดเป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ อีกหนึ่งข้อดีของการปริ้นนั่นคือทำให้ปอดมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างที่บอกไปการวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายรูปแบบ HIIT หมายความว่าต้องมีความหนักหน่วงเข้มข้นสูงมาก สิ่งนี้เองก็จะส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นและหายใจถี่ขึ้น ดังนั้นปอดและร่างกายของเราจึงต้องพัฒนาและปรับตัวให้มีประสิทธิภาพในการหายใจและดูดซึมออกซิเจนขึ้นด้วยเช่นกัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายและปอดของเราพัฒนาขึ้นจริง ๆ ? ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในการออกฟังก์ชันท่าทางต่าง ๆ ยิ่งโดยเฉพาะในตอนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเริ่มรู้สึกร้อนและอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว

โดยหากเรายังฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นปกติ แล้วยังเกิดอาการดังกล่าวก็อาจจะต้องมาพิจารณาว่าโปรแกรมฝึกของเรามีปัญหาหรือเปล่า หรือร่างกายของเรามีความผิดปกติกันแน่

คำแนะนำก่อนเริ่มฝึกวิ่งสปรินท์

1. ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป

การวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วและความเร่งสูง แต่การที่เราใส่เต็มแรงในวันแรก ๆ ก็ไม่ใช้สิ่งที่ดี ถึงแม้นี่จะเป็นการฝึกที่ต้องใช้ความเร็วแต่ก็ต้องการความใจเย็นเช่นกันครับ

ดังนั้น หากเป็นมือใหม่หรือคนออกกำลังกายทั่วไปควรค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ระยะทางหรือเวลาวิ่ง และโฟกัสไปที่การฝึกให้ครบทั้งโปรแกรมมากกว่าทำให้หนักจะดีกว่าครับ เพราะเราไม่ได้ฝึกไปแข่งกับใครอยู่แล้ว

2. วอร์มเยอะ ๆ

การวิ่งในลักษณะนี้มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะมีการใช้กล้ามเนื้อและพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการวอร์มเพื่อเพิ่มระดับอุณหภูมิกายและกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และยังเป็นการส่งสัญญาณบอกร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายด้วยครับ

แนะนำให้ทำการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ประมาณ 5-10 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static stretch) ประมาณ 1-2 วิ ต่อท่า จากนั้นต่อด้วยยืดแบบเฉพาะเจาะจงกับท่าวิ่ง (Specific stretch) แบบช้า ๆ เป็นใช้ได้ครับ

อาจเสริมด้วยท่า standing sprint-arm action หรือ high-knee walking หรือ drills ของท่าวิ่งอื่น ๆ ก่อนการวิ่งจริงอีกครั้งนึงก็จะดีมากครับ

3. เตรียมใจให้พร้อมสำหรับอาการปวด

อาการปวดและเมื่อยจากการฝึกจะตามมาในอีก 1-2 วันอย่างแน่นอน แต่สิ่งนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกแบบใหม่ ๆ อยู่แล้วครับ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างและปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่นั่นเอง

วิธีที่จะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้บ้าง คือเราต้องมีการเตรียมร่างกายของเราดี ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 และ 2 อย่างเคร่งครัด และหลังจากฝึกเสร็จทุกครั้งควรวิ่งเหยาะ ๆ และยืดกล้ามเนื้อช่วงล่างเยอะ ๆ จะลดอาการปวดได้มากกว่าฝึกเสร็จแล้วหยุดทันทีครับ แต่ถึงแม้จะช่วยได้ก็ควรเตรียมใจเผื่อไว้บ้างเพราะอย่างไรก็ตามทุกคนต้องเผชิญอาการปวดอย่างแน่นอนครับ

ข้อมูลอ้างอิง

Strength and Conditioning Coach: โค้ชที่คนกีฬาต้องรู้!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 18 Apr 2022 07:14:40 +0000

ต้องยอมรับว่า แม้วิทยาศาสตร์การกีฬาจะเข้ามาในประเทศไทยนานเป็น 10 ปี 20 ปีแล้ว แต่วงการกีฬาไทย ก็ยังคงนำไปปรับใช้ นำไป Apply ได้น้อยมากๆ โดยเฉพาะในแง่บริหารจัดการทีม

ถึงเราจะรู้ว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาดีแค่ไหน ฝึกแบบไหนจะดี แต่ถ้าไม่ได้มีทีมงานที่เหมาะสมกับงาน ก็ยากที่งานจะออกมาดี มีประสิทธิภาพ

มีแค่โค้ชทำงานคนเดียวดูทุกอย่าง
หรือมีทีมงานพร้อม ไม่เคยประชุมทีม ไม่เคยคุยงานกัน วางแผนร่วมกัน ก้าวก่ายการทำงานกัน ทำงานเกินขอบเขต เป็นต้น

เรื่องนี้ เป็นเรื่องที่เป็นอุปสรรคยิ่งกว่า

โดยที่ยังไม่ได้ไปพูดถึงเรื่องพื้นๆ ในความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา อย่างเช่น

เรายังเคยชินกับการให้โค้ชทำงานคนเดียว สร้างนักกีฬาขึ้นมา
โค้ชยังเคยชินกับการฝึกซ้อมแบบเก่าๆ
โค้ช ผู้บริหาร ผู้ปกครอง ยังคาดหวังผลแบบเดิม ด้วยการซ้อมแบบเดิมๆ

เราเลยจำเป็นต้องเข้าใจ ต้องเรียนรู้วิธีการใหม่ๆ ในการฝึกซ้อม ไม่ใช่แค่นั้น แต่ต้องเข้าใจการบริหารจัดการทีมงานด้วยว่า ในการสร้างนักกีฬาขึ้นมาซักคน ไม่ได้ใช้แค่คนๆ เดียว

คนกีฬาในไทย ไม่ค่อยรู้จัก Strength and Conditioning Coach

เป็นอาชีพที่คนไทยน้อยคนจะรู้จัก ไม่เหมือนกับ Personal Trainer, Group Exercise Instructor เป็นหนึ่งในอาชีพด้านดูแลสุขภาพ

และมักจะถูกไปเหมารวมว่าเป็น Fitness Trainer, Fitness Coach, เป็นเหมือนเทรนเนอร์คนหนึ่ง ใครก็ได้ที่เป็นเทรนเนอร์ก็มาทำได้ ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้นซะทีเดียว

Strength and Conditioning Coach จะแตกต่างไปจากอาชีพอื่นๆ ที่ว่า พวกเขาจะทำงานกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬาเป็นหลัก (Sports Performance)

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ตรงนี้นี่เองที่ต่างจาก Personal Trainer ปกติทั่วไป

แม้จะมีวิธีการฝึกที่คล้ายกัน เช่น มีการฝึกความแข็งแรงเหมือนกัน มีการฝึกระบบพลังงานเหมือนกัน

แต่รูปแบบที่ใช้ รายละเอียดในโปรแกรม แนวคิดในการออกแบบโปรแกรมนั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง

คำว่า Strength and Conditioning คำแปลเป็นภาษาไทย ยังไม่สามารถแปลได้ตรงๆ

พอจะบอกได้คร่าวๆ ว่า การฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ ก็พอจะได้

แต่ให้พวกเราเข้าใจในแบบภาษาอังกฤษไปจะดีที่สุดครับ

Strength and Conditioning Coach มีหน้าที่อะไร

1) พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬา ไม่ใช่สุขภาพ

“The role of any coach is simply to improve athletes’ physical, mental and emotional performance, in preparation for sporting competition. (Dorgo, 2009)”

สมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 แบบ คือ Health-Related Physical Fitness กับ Skilled – Related Physical Fitness

ซึ่ง Skilled-Related Physical Fitness หรือ พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬานี่เองที่ Strength and Conditioning Coach จะต้องโฟกัสและพัฒนา

โดยพัฒนาให้เหมาะสม ให้ตรงกับกีฬานั้นๆ (ได้แก่ Speed, Strength, Power, Agility, Reaction Time และอื่นๆ) ผ่านการออกแบบและพัฒนาระบบการฝึกซ้อมให้กับทีมและนักกีฬาแต่ละคน และทำงานควบคู่ไปกับโค้ชที่สอนทักษะ

ยังรวมไปถึงการสอนท่าออกกำลังกาย ท่าฝึกความแข็งแรงที่ถูกต้อง ดูแล กระตุ้นนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อม และประเมินสมรรถภาพนักกีฬาก่อนและหลังโปรแกรม

2) ป้องกัน และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬาที่อาจจะเกิดขึ้น

การทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนการฝึกซ้อม เก็บข้อมูลนักกีฬา ประวัติการบาดเจ็บความเสี่ยงต่างๆ แล้ว

ออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เป็นระบบ มีคุณภาพ มีความหนัก ความเบา วันพักอย่างเหมาะสม

กระบวนการต่างๆ เหล่านั้น ต้องคำนึงถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับนักกีฬาด้วย ไม่ใช่คิดแค่เรื่องพัฒนาสมรรถภาพอย่างเดียว

ซึ่งถ้า S&C Coach มีความรู้ ความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา หลักการในการฝึกซ้อม ก็ไม่ยากที่จะป้องกันความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬา

ถ้าเราสามารถพัฒนาความเร็ว, ความแข็งแรง,พละกำลังไปได้ แต่ถ้าเราไม่สามารถรักษาสภาพร่างกายของนักกีฬาได้ เกิดการบาดเจ็บ โปรแกรมที่เราให้ไปนั้นอาจจะไม่ได้เกิดประโยชน์ ฉะนั้น การป้องกันการบาดเจ็บ จึงเป็นอีก 1 หน้าที่สำคัญที่จะต้องควบคู่ไปกับการพัฒนาสมรรถภาพ

Strength and Conditioning Coach ทำงานกับใคร ที่ไหน

ด้วยความที่ไทยเรายังไม่ค่อยรู้จักอาชีพนี้กันมาก เราก็ต้องยกตัวอย่างจากต่างประเทศที่เขามีอาชีพนี้กันอย่างแพร่หลาย

Strength and Conditioning Coach เป็นอาชีพที่ทำงานอยู่ในทีมกีฬาทุกๆ ระดับ

มีตั้งแต่ทีมกีฬาโรงเรียนประถม มัธยม ระดับมหาวิทยาลัย ไปจน ทีมชาติ และระดับสโมสร ระดับอาชีพ ทั้งประเภททีมและประเภทเดี่ยว

หลักๆเลยก็จะเป็น นักกีฬาและโค้ชหลักประจำทีม

โค้ชหลักประจำทีม ก็จะวางแผนร่วมกับ Strength and Conditioning Coach ในการฝึกซ้อม โดยโค้ชหลัก ก็จะดูเรื่องทักษะ เทคนิค และแทกติค ส่วน Strength and Conditioning Coach ก็จะดูแลสมรรถภาพทางการกีฬา ให้ร่างกายพร้อมต่อการนำไปสู่การทำทักษะกีฬานั้นๆ

คำว่านักกีฬานี้ อาจจะเป็นนักกีฬาในระดับโรงเรียน มหาวิทยาลัย ทีมชาติหรืออาชีพหรือแม้แต่ คนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หวังผลสมรรถภาพ

คนที่ชอบลงแข่งขันงานกีฬาต่างๆ งานวิ่ง งานจักรยาน งานไตรกีฬา คนกลุ่มนี้ก็สามารถนิยามตัวเองว่าเป็นนักกีฬาได้เช่นกัน

เพราะเมื่อสิ่งที่เราฝึกซ้อมนั้น เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพ การดูแลตัวเองที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายได้อยู่กับเรา ได้ออกกำลังกาย ได้เล่นกีฬาไปนานๆ เป็นสิ่งสำคัญ

Strength and Conditioning Coach ต้องมีคุณสมบัติอย่างไร

“The consistent application of integrated professional, interpersonal and intrapersonal knowledge to improve athletes’ competence, confidence, connection, and character in specific coaching contexts.”

มีความรู้ ความเชี่ยวชาญ มีทักษะในการสื่อสารระหว่างบุคคล และตนเอง เพื่อไปพัฒนานักกีฬาได้ ในแต่ละบริบทที่แตกต่างกัน

ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 องค์ประกอบได้แก่

1) Knowledge

Knowledge ในที่นี้จะหมายถึงทักษะ (skills) ทัศนคติ (attitudes) และพฤติกรรม (behaviours)

ที่แบ่งย่อยไปได้อีก 3 ประเภทดังนี้

Professional knowledge – มีความรู้ความเชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในแต่ละด้าน และความรู้เกี่ยวกับกีฬานั้นๆ ที่เราจะฝึก ควรที่จะมีความรู้เกี่ยวกับเกมส์การแข่งขัน (Competition Demands) การประยุกต์ใช้สรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์การกีฬา เข้าใจหลักการในการออกแบบโปรแกรมการฝึก (Program Planning ) และวางแผนการฝึกซ้อม (Periodization) ควบคู่ไปกับการทดสอบและติดตามผล (Testing and Monitoring)

Interpersonal knowledge – จำเป็นจะต้องมีทักษะในการสื่อสารกับนักกีฬา กับโค้ช และ/หรือ ผู้ช่วยโค้ช นั้นหมายถึง soft skills ต่างๆ การจัดการอารมณ์ จัดการปัญหา การทำงานเป็นทีมเป็นต้น

Intrapersonal knowledge – Described หมายถึงการรู้จักตัวเอง สามารถที่จะคิด วิเคราะห์ นำประสบการณ์ ไปปรับใช้ ไปเรียนรู้พัฒนาตนเองได้ Gilbert and Trudel’s (2001) research examined good coaches and how they translate experience into knowledge and skills through reflection.”

2) Athlete Outcome

คุณสมบัติต่อมาคือ ผลลัพธ์ของนักกีฬา

นอกจาก Performance เพิ่มขึ้น สมรรถภาพทางการกีฬาที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความคิดเชิงจิตวิทยาที่เป็นบวก ไม่ว่าจะเป็น ความมั่นใจในตัวเอง แรงกระตุ้นจากภายใน ความมีส่วนร่วมและความพึงพอใจในการซ้อม

Cote and Gilbert (2009) ได้เขียนถึง athlete outcomes เอาไว้ 4 ประเภท ได้แก่ competence, confidence, connection and character/caring. ซึ่งหมายถึงโค้ชก็มีหน้าที่ที่ต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม วางระบบให้นักกีฬาเกิดการพัฒนาไปตาม 4 ผลลัพธ์เหล่านี้

Competence – ฝึกซ้อม ปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาให้ดีขึ้นตรงตามกับชนิดกีฬา
Confidence – เกิดความมั่นใจในตัวเอง โค้ชและนักกีฬามีเป้าหมายร่วมกัน วางแผนการฝึกซ้อมเป็นระบบ หนักบ้าง เบาบ้าง เกิดความท้าทาย นักกีฬาซ้อมด้วยความเข้าใจ เกิดคุณภาพ นักกีฬาก็เกิดความมั่นใจในตัวเอง เกิดพลังบวก
Connection – เกิดความสัมพันธ์ เครือข่ายที่ดี ทั้งภายในและภายนอกทีม โค้ช เจ้าหน้าที่ ผู้ปกครอง หรือแฟนกีฬาต่างๆ
Character – ส่งเสริมคุณลักษณะทางศีลธรรม เช่น ความเคารพ ความซื่อสัตย์ ความเห็นอกเห็นใจ และความรับผิดชอบ ส่งเสริมให้นักกีฬารับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม รวมถึงการพัฒนาตนเองและสร้างมาตรฐานที่มีคุณภาพ

3) Coaching Context

คุณสมบัติสุดท้ายก็คือ บริบทของการโค้ชที่ส่งผลต่อการทำงานของ S&C coach

Cote and Gilbert (2009) ได้อธิบายและแบ่งประสิทธิภาพในการโค้ช และความเชี่ยวชาญตามบริบทที่เฉพาะเจาะจงดังนี้

recreational (เพื่อนันทนาการ)
developmental (เพื่อพัฒนา)
elite sport (เพื่อความเป็นเลิศ)

มากไปกว่านั้น ยังสามารถพิจารณาบริบทของการโค้ช จากสถานการณ์เพิ่มเข้าไปอีกได้เช่นกัน

context (individual athlete or team sport, male or female, senior or youth populations)
employment type (full- or part-time)
the role (senior position or intern)
the employer (amateur/professional organization, state-funded or education)

บริบทเหล่านี้ เป็นตัวกำหนด โฟกัส เป้าหมาย และความมุ่งมั่นตั้งใจของ S&C Coach รวมถึงความเฉพาะเจาะจง ความซับซ้อนของโปรแกรมการฝึก เช่น

ถ้า S&C coach ทำงานกับทีมที่อยู่ในช่วงการปั้นทีม ปั้นนักกีฬาขึ้นมาใหม่ การออกแบบโปรแกรม รูปแบบการซ้อมก็ต้องมีความแตกต่างกับ S&C coach ที่ทำงานกับนักกีฬาเดี่ยวอาชีพ ที่ต้องการพัฒนาสมรรภาพในระดับสูง

สิ่งที่ Strength and Conditioning Coach ต้องรู้

จากองค์ประกอบแรกเรื่อง Professional Knowlegde ถือว่าเป็นเรื่องแรก เรื่องหลัก เรื่องพื้นฐาน

เป็นการผสมผสานกันในแต่ละศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา เช่น ทักษะการออกแบบโปรแกรมที่อยู่บนพื้นฐานความเข้าใจการเปลี่ยนแปลง พัฒนาร่างกายของมนุษย์ (Physiology), ความเข้าใจการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Biomechanics), การตั้งเป้าหมายและการสร้างแรงจูงใจที่ถูกต้อง (Psychology), และให้คำแนะนำเบื้องต้นเรื่องโภชนาการ ควรกินอะไร เมื่อไหร่ เพื่อส่งเสริม การ Recovery และ Performance

ลองมาดูกันครับ ว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่ S&C Coach ต้องรู้ แบ่งตามศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้

5 ขั้นตอนการทำงานของ Strength and Conditioning Coach

Step 1: Analysis (and re-analysis)

Athlete Background/Objective – เป้าหมายระยะสั้น ระยะยาวของนักกีฬาเป็นอย่างไร, เราจะติดตามผลความสำเร็จอย่างไร, มีประวัติการบาดเจ็บอะไรบ้าง, ประสบการณ์การฝึกซ้อม, อายุของนักกีฬา
Sport/Competition Demands – มีการแข่งขันกี่แมทช์ที่จะลงทำการแข่งขัน, ความถี่ของแมทช์การแข่งขัน, ความสำคัญของแต่ละแมทช์, ฤดูกาลแข่งขันยาวนานแค่ไหน, ต้องเดินทางมั้ย, โอกาสการเกิดการบาดเจ็บในกีฬา รวมถึงกลไกการบาดเจ็บทั่วไปด้วย
Postural and Movement Screening – ประเมินการเคลื่อนไหวแบบไหน, ประเมินแบบนั้นเพราะอะไร, มี Movement dysfunctions หรือไม่, อะไรทำให้เกิด Movement dysfunction, ผลกระทบต่อการถ่ายโอนแรงผ่าน Kinetic Chain และโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ
Physical Performance Testing – กำหนดตัวชี้วัด ตัวแปรความสำเร็จในกีฬา, strength/power/speed/agility/endurance tests, ทดสอบด้วย laboratory หรือ field-based testing, ความเที่ยงในการทดสอบ (reliability and measurement error), ความตรงในการทดสอบ (validity of test), แปลผลการทดสอบอย่างไร

Step 2: Planning (within context)

Periodization – วางแผนการฝึกซ้อมรายปี เป็นอย่างไร แต่ละเดือน แต่ละสัปดาห์ซ้อมอย่างไร ตอนไหนต้องหนัก ตอนไหนต้องเบา ตอนไหนต้องพัก ซ้อมเทคนิคทักษะตอนไหน ซ้อมสมรรภาพตอนไหน
Exercise programming – โปรแกรมการฝึก วิธีการฝึกซ้อม ท่าฝึกต่างๆ เป็นอย่างไร
Rehabilitation/Prehabilitation – วิธีการฝึกซ้อม การฝึกทักษะกีฬา มีความเสี่ยงการบาดเจ็บอะไรมั้ย ตอนไหนที่ควรจะทำ prehabilitation ป้องกันการบาดเจ็บ ตอนไหนต้องส่งต่อให้วิชาชีพอื่น ต้องฟื้นฟูการบาดเจ็บอย่างไร เมื่อนักกีฬารักษาอาการบาดเจ็บหายแล้ว
Non-Contact Coaching – คำแนะนำเรื่องโภชนาการ, การนอนหลับ, ความสะอาด, การเตรียมตัวกับสภาพอากาศ time zones หรืออื่นๆ

Step 3: Coaching

Professional knowledge – ประยุกต์ใช้หลักการอย่างไร, เข้าใจกีฬา เกมส์การแข่งขัน, วิธีการสอน การฝึกซ้อมแบบไหน เหมาะกับนักกีฬาคนไหน
Interpersonal knowledge – เราจะสื่อสารกับนักกีฬา โค้ช เจ้าหน้าที่อย่างไรได้บ้าง, ทักษะในการใช้ Cues ที่เหมาะสม (internal vs. external)
Intrapersonal knowledge – เราจะประเมินผลในแต่ละ Session มั้ย เราจะประเมินอย่างไร
Confidence, Connection, Character – อะไรที่ช่วยกระตุ้นนักกีฬาได้ดี, อะไรจะช่วยให้นักกีฬามีความมั่นใจมากขึ้น, เราจะเป็นตัวอย่าง เป็นผู้นำที่ดีให้กับนักกีฬาได้อย่างไร, เราจะสร้างสภาวะแวดล้อมที่ดีในการฝึกซ้อมได้อย่างไร

Step 4: Monitoring

Monitor Training Load (TL) and Responses to TL – การติดตามผลความหนักในการฝึกซ้อม จะใช้วิธีไหน วัดผลด้วยตัวแปรใด ตอนนี้ซ้อมหนักไปหรือยัง วัดผลทางสรีรวิทยาอย่างไร วัดผลทางจิตวิทยาอย่างไร

Step 5: Recovery

วางแผนการพัก การฟื้นฟูให้นักกีฬาอย่างไร ใช้วิธีการไหนบ้าง

จากนั้นก็วนกลับไปที่ Step 1 คือการ Analysis ใหม่อีกครั้ง

สรุปขอบเขตของ Strength and Conditioning Coach

จะเห็นได้ว่าจริงๆ แล้ว งานของ S&C Coach ไม่ได้มีเพียงการสอนในแต่ละ Session เท่านั้น ยังมีงานเบื้องหลัง งานหลังบ้านอีกมากมายที่ต้องทำ ที่ดูแล้วมีความเฉพาะเจาะจงกับการพัฒนานักกีฬามากๆ ที่แตกต่างกับงาน Personal Trainer อย่างสิ้นเชิง

ต้องมีความรู้ ความเชี่ยวชาญในหลักการการฝึก หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาต่างๆ มีศิลปะในการสอน การ Coaching หรือเรียกได้ว่าต้องมีความเป็นโค้ช และมีความเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอยู่ในคนเดียวกัน

นักกีฬาจะประสบความสำเร็จได้ ไม่ได้ใช้เพียงโค้ช หรือใครเพียงคนเดียว S&C Coach เป็นอีกหนึ่งคนที่มีความสำคัญมากๆ กับนักกีฬา

“หากคุณเป็นนักกีฬา เป็นผู้ปกครอง หรือเป็นโค้ชกีฬา ลองมองหา Strength and Conditioning Coach มาร่วมทีมดูครับ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน”

ข้อมูลอ้างอิง

Performance Pyramid: ฝึกอย่างสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 03:38:53 +0000

Functional Movement และ Performance

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control

Performance หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ และ Skill คือ ทักษะกีฬา

หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย
ทำยังไงให้เร็วขึ้น
ทำยังไงให้อึดขึ้น
วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง
อยากจบมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชม.
จบไตรระยะ Sprint แล้ว อยากจะขยับไป Standard

หรือแม้แต่คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายเองก็ตาม ท่าพื้นฐานยังทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ยังไม่ดี ความยืดหยุ่นยังแย่อยู่ ก็อยากจะเห็นผลเร็วๆ ใส่ความหนัก รีบจะไปให้ถึงเป้าหมาย

เน้นไปที่การพัฒนา Performance อย่างเดียว ในตารางฝึก ก็มักจะมีแต่วิ่ง, วิ่ง, วิ่ง , ปั่น ปั่น, ว่ายน้ำ, Easy Run, Interval, Long Run, Tempo เต็มไปหมด

Over-Powered Performance Pyramid

Over-Powered Performance Pyramid คือ Performance พัฒนาไปมากกว่า Functional Movement

สิ่งที่จะเกิดขึ้น ซึ่งไม่อยากให้เกิดคือ การบาดเจ็บ และการพัฒนา Performance ได้ไม่เต็มที่

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง

Mobility(ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ),
Stability (ความสามารถในการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ),
Flexibility (ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ),
Motor Control (ความสามารถในการเรียนรู้และการควบคุมร่างกาย)

สิ่งเหล่านี้ เป็น “พื้นฐาน” ที่เราควรจะมี และมีเพียงพอ ก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ

เพราะถ้าเรามี Functional Movement ยังไม่ดี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ที่มันมากกว่าพื้นฐานเหล่านี้ เราก็จะทำได้ไม่ดี มันจะมีข้อจำกัด

ความหนัก ปริมาณการฝึก แรงที่กระทำกับข้อ ที่ร่างกายจะได้รับ ร่างกายจะต้านทานไปได้ถึงเมื่อไหร่

นำไปสู่อาการบาดเจ็บ และเมื่อเจ็บ เราก็จะเสียเวลาในการพัฒนา Performance ต่อไปอีกเช่นกัน

Optimal Performance Pyramid

แท้จริงแล้วสิ่งที่เราต้องการ คือ เกิดการพัฒนา Functional Movement, Performance และ Skill อย่างสมดุล

Functional Movement เป็นพื้นฐานของทุกอย่าง แต่กลับเป็นสิ่งที่ถูกหลายคนมองข้าม

ทุกๆ ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น (full range of motion) สามารถควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (body control and movement awareness) ซึ่งจะเป็นฐานที่ค่อยซัพพอร์ตองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนต่อไป

ให้เวลากับการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ใช่วิ่ง ปั่น ว่าย อันได้แก่

การฝึก Mobility และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ – พัฒนาการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
การฝึก Strength Training – ช่วยพัฒนาการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหว

จากนั้นจึงควรคิดไปถึงการพัฒนา Performance และ Skill ต่อไป

Endurance Training คืออะไร? มีกี่รูปแบบและฝึกยังไงบ้าง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Tue, 21 Sep 2021 02:38:02 +0000

Endurance Training คืออะไร

เรื่องของการออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ มีด้วยกันหลากหลายแบบ เราสามารถแบ่งออกไปได้หลายประเภท อยู่ที่สมรรถภาพที่เราต้องการ หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อม เช่น

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Training)
การฝึกความอดทน (Endurance Training)
การฝึกระบบพลังงาน (Energy Systems Training)
การฝึกความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Flexibility Training)
การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Mobility Training)
การฝึกความมั่นคงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Stability Training)

“Endurance” หรือ “ความทนทาน” หรือ “ความอดทน” สามารถที่จะแปลความ นิยามไปได้หลากหลายแบบ เช่น ความอดทนของกล้ามเนื้อ หรือ ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

จากการทบทวนวรรณกรรมและการวิจัย Dr.Tudor Bompa ได้แบ่ง Classification ออกเป็นสองลักษณะ

Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE) คือ กิจกรรมที่มีความต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ที่ความหนักไม่ได้สูง มีการใช้พลังงานจาก Aerobic System เป็นหลัก หรือก็คือกิจกรรมกีฬาประเภท Endurance ที่เราทราบกัน อย่างการวิ่งทางไกล ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา
High-Intensity Exercise Endurance (HIEE) คือ กิจกรรมหรือกีฬาที่ใช้ระบบพลังงาน Anaerobic System เป็นหลัก ใช้การออกแรงมากๆ มีการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่ใช้ความเร็วสูง และมีการทำแบบนั้นอยู่ต่อเนื่องซ้ำๆ หรือก็คือกีฬาที่เป็นลักษณะหนักสลับพักไปเรื่อยๆ ตลอดเกมส์ เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบตมินตัน, กีฬาต่อสู้ เป็นต้น

“ในที่นี้ผมจะขอพูดถึง Endurance Training ในแบบของการฝึกกีฬา Endurance Sports เป็นหลักเพื่อให้เข้ากับบริบทของผู้อ่านหลายๆ คน ที่จะเข้าใจได้ง่ายกว่าครับ“

การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training คือ การฝึกการใช้ระบบพลังงานของร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่พัฒนาให้ร่างกายเราสามารถทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน มีความอดทนต่อกิจกรรมที่เราทำ กิจกรรมที่จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าต้องการความอดทน ก็จะเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่นๆ

การฝึกความอดทน มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและการปรับเปลี่ยนโปรแกรม แต่ละแบบจะถูกกำหนดด้วยความหนัก และระบบพลังงานที่อยู่เบื้องหลัง

หลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง

Endurance Training มีกี่ประเภท

ในรูปแบบของ NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association ได้แบ่งการฝึกเพื่อพัฒนา Endurance เป็น 5 แบบดังนี้

1) Extensive Endurance Training

อัปเดตจาก NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning, 5th Edition

ในเล่มใหม่ได้เปลี่ยนชื่อจาก “Long Slow Distance (LSD)” มาเป็น “Extensive Endurance Training” เพราะคำว่า LSD อาจทำให้เข้าใจผิดว่าเป็นแค่การออกกำลังกายช้าๆ นานๆ ทั้งที่จริงแล้วเป้าหมายคือ การขยายความสามารถด้าน Aerobic Endurance ของร่างกาย ซึ่งคำว่า Extensive Endurance Training จะสื่อความหมายได้ตรงกว่า

การฝึกรูปแบบนี้ มีความหนักอยู่ที่ประมาณ Training Zone 2 หรือ ≤65% ของ VO2max

เป็นระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติในขณะฝึก (Conversation Pace) ระยะเวลาประมาณ 30–120 นาที หรือมากกว่าระยะแข่ง ความถี่ประมาณ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์

หลักสำคัญในการเพิ่ม Training Load — ให้เน้น เพิ่มระยะเวลา (Duration) เป็นหลัก ไม่ควรเพิ่มความเร็วไปพร้อมๆ กัน เพราะเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ความเครียดต่อร่างกายก็เพิ่มตาม ส่งผลให้เวลาในการฟื้นตัวหลังฝึกนานขึ้น และเสี่ยงต่อ Overtraining หรือการบาดเจ็บได้

จุดประสงค์และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้ ก็คือ

เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบในการระบายความร้อนของร่างกาย
เพิ่มประสิทธิภาพในการ ผลิตพลังงานจาก Mitochondria และ Oxidative Capacity ของกล้ามเนื้อ
เพิ่มการใช้ ไขมันเป็นพลังงาน → ช่วยพัฒนา Lactate Threshold (LT)
เมื่อฝึกต่อเนื่องระยะยาว จะเกิดการเปลี่ยนแปลง Muscle Fiber Type จาก Type IIx → Type I
ช่วยลดการใช้ Glycogen มาเป็นพลังงาน เพราะความหนักในการฝึกต่ำกว่าที่ใช้แข่งขัน ร่างกายจึงสำรอง Glycogen ไว้ใช้ในช่วงสำคัญได้
ช่วยสร้าง Mental Strength และ Stamina จากการฝึกทนต่อการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ

สิ่งที่ควรรู้ — การฝึกรูปแบบนี้ ไม่ได้กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อ (Neurological Pattern ของ Muscle Fiber Recruitment) ในระดับที่ใช้แข่งขัน ดังนั้น ไม่ควรใช้ Extensive Endurance Training เป็นวิธีเดียว ต้องผสมผสานกับ Interval Training และ Pace/Tempo Training เพื่อให้พัฒนาทั้ง Aerobic Efficiency และ Race Speed อย่างครบถ้วน

“แม้แต่นักวิ่งระดับ Elite ก็ยังวิ่ง Extensive Endurance ถึงประมาณ 80% ของระยะทางรวมต่อปี แล้วค่อยเสริมด้วย Speed Training อีก 20% เพราะฐาน Aerobic Base คือหัวใจของ Endurance Performance ครับ”

การฝึกรูปแบบนี้เหมาะสมกับช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมในช่วงเริ่มต้น (Off-Season หรือ Pre-Season) ที่จะเตรียมพร้อมร่างกายขั้นพื้นฐาน เพราะด้วยความหนักที่ต่ำกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน และการฝึกแบบนี้ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในแบบที่ต้องใช้ในการแข่งขัน นั้นอาจจะส่งผลต่อศักยภาพสูงสุดของนักกีฬาได้

2) Pace/Tempo Training

Pace หรือ Tempo Training คือ การฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงหรือสูงกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขันเล็กน้อย ความหนักจะอยู่ในระดับ Maximal Lactate Steady State (MLSS) จึงมักถูกเรียกอีกชื่อว่า Threshold Training หรือ Aerobic-Anaerobic Interval Training แบ่งไปได้อีก 2 รูปแบบ

Steady Pace/Tempo Training คือ การฝึกต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 20–30 นาที ที่ความหนักใกล้เคียง Maximal Lactate Steady State โดยไม่มีช่วงพัก
Intermittent Pace/Tempo Training คือ การแบ่งย่อยช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงสั้นๆ เรียกอีกอย่างว่า Tempo Intervals หรือ Cruise Intervals ความหนักเท่ากับแบบ Steady แต่แบ่งเป็นช่วง Work สั้นลง สลับกับช่วง Recovery สั้นๆ

สิ่งสำคัญของการฝึก Pace/Tempo Training คือ ไม่ควรฝึกที่ความหนักสูงกว่าที่กำหนด เพราะความหนักที่ตั้งไว้คือจุดที่สะท้อน Maximal Lactate Steady State ของนักกีฬา หากรู้สึกว่าเบาไป ให้เพิ่มระยะทางแทนที่จะไปเพิ่มความเร็ว

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ

ให้ร่างกายได้ คุ้นเคยกับความเร็วและจังหวะที่ใช้ในการแข่งขันจริง
พัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายภายใต้ความหนักสูง
Pace/Tempo Training จะกระตุ้นรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อ เหมือนกับที่ใช้ในการแข่งขัน ซึ่งเป็นจุดที่แตกต่างจาก Extensive Endurance Training
ช่วยพัฒนา Running Economy และยกระดับ Lactate Threshold (LT)

“การฝึก Pace/Tempo ถือว่าสำคัญมากสำหรับนักกีฬา Endurance เพราะเป็นการฝึกที่เชื่อมระหว่าง Aerobic Base กับ Race Performance ได้โดยตรง”

3) Interval Training

Interval Training คือ การฝึกหนักสลับเบา เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความหนักใกล้เคียงกับ VO2max ซึ่งสูงกว่า Pace/Tempo Training

ช่วง Work Intervals จะมีระยะเวลาอยู่ระหว่าง 3–5 นาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่มีระยะเวลาเท่ากัน (Work:Rest Ratio = 1:1) โดยช่วง Work สามารถสั้นได้ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับการออกแบบโปรแกรม

หลักการสำคัญของ Interval Training คือ การแบ่งเวลาฝึกออกเป็นช่วงๆ ทำให้นักกีฬาสามารถ สะสมเวลาฝึกที่ความหนักใกล้เคียง VO2max ได้มากกว่า การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักสูง ซึ่งถ้าฝึกต่อเนื่องไปเลย ร่างกายจะทนไม่ได้นาน

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

เพิ่ม VO2max
พัฒนาระบบพลังงาน Anaerobic Metabolism

สิ่งที่ควรรู้ — การจะเริ่มฝึก Interval Training ได้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการ ปูพื้นฐาน Aerobic Endurance ด้วยการฝึก Extensive Endurance Training มาก่อน เพราะ Interval Training สร้างความเครียดให้ร่างกายค่อนข้างมาก ถ้ามีพื้นฐาน Aerobic ที่ดี ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นระหว่างช่วง Rest และหลังการฝึก

“Interval Training เป็นเครื่องมือที่ดี แต่ก็ต้องใช้อย่างระมัดระวัง ควรใส่ในโปรแกรมอย่างพอดี ไม่ใช่ทำทุกวันครับ”

4) High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training หรือที่หลายคนรู้จักกันดีว่า HIIT เป็นการฝึกหนักสลับเบาคล้ายกับ Interval Training แต่ช่วง Work Intervals จะ เข้มข้นกว่ามาก ช่วง Work Intervals มีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 30–90 วินาที สลับกับช่วง Rest Intervals ที่อัตราส่วน Work:Rest Ratio = 1:5

ตัวอย่างโปรโตคอลที่รู้จักกันดี คือ Tabata Training ซึ่งกำหนดให้ฝึกที่ความหนักสูงมาก 20 วินาที สลับพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 7–8 รอบ จนหมดแรง

HIIT ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง พบว่าสามารถ เพิ่ม VO ได้ในนักกีฬาทั้งระดับเริ่มต้น (Beginner) และ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้ว (Trained) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาระดับสูง (Well-Trained) ผลการพัฒนาอาจไม่ชัดเจนเท่า ซึ่งอาจเป็นเพราะนักกีฬาระดับสูงมีช่องว่างในการพัฒนาที่น้อยกว่านักกีฬาระดับเริ่มต้น

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ

เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Anaerobic โดยเฉพาะจากการใช้คาร์โบไฮเดรต
การฝึกร่างกายให้ทนต่อ Lactate ได้ดีขึ้น พัฒนา Lactate Threshold และ Exercise Economy
ช่วงสั้น (<45 วินาที) ที่ความหนักสูงมาก → พัฒนา Neuromuscular Power และ Exercise Economy
ช่วงยาว (2–4 นาที) ที่ความหนักสูง → เพิ่มการใช้ระบบ Glycolysis และกระตุ้นการพัฒนา Lactate Metabolism

คล้ายกับการฝึกฮึดสุดท้ายของนักกีฬาในช่วงที่ใกล้หมดแรง ทำให้ได้ฝึกที่จะดึงพลังงานก๊อกสุดท้ายออกมา

เรื่องช่วงพักเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญมาก — ถ้าพักน้อยเกินไป นักกีฬาจะไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ในเซตถัดไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าพักนานเกินไป ก็จะลดการกระตุ้นระบบ Glycolytic ลง ตัวอย่างที่แนะนำสำหรับ Long-Interval HIIT คือ Work ≥2–3 นาที ที่ความหนัก ≥90% VO2max สลับ Rest ≤2 นาที แบบ Passive หรือ Active Recovery ที่ความหนักต่ำ

5) Fartlek Training

Fartlek Training มาจากภาษาสวีเดน แปลว่า “Speed Play” คือ การฝึกที่ผสมผสานรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มวิ่ง Easy Running ที่ประมาณ ~70% VO2max สลับกับวิ่งขึ้นเนินหรือ Sprint สั้นๆ ที่ประมาณ ~85–90% VO2max แล้วกลับมาวิ่ง Easy อีกครั้ง

แม้ว่า Fartlek จะมักถูกเชื่อมโยงกับการวิ่งเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้วสามารถ นำไปใช้กับการปั่นจักรยานและว่ายน้ำได้เช่นกัน โดยใช้หลักการเดียวกันคือ ผสมผสาน Extensive Endurance, Pace/Tempo และ Interval เข้าด้วยกันในเซสชั่นเดียว

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้ คือ

กระตุ้นทุกระบบของร่างกาย ในการฝึกครั้งเดียว
ช่วยให้โปรแกรมฝึก ไม่น่าเบื่อ นักกีฬาได้เปลี่ยนบรรยากาศ
ฝึกการปรับตัวของร่างกายต่อการเปลี่ยนความหนัก ซึ่งใกล้เคียงกับสถานการณ์จริงในการแข่งขัน

“Fartlek เป็นรูปแบบที่สนุกและยืดหยุ่นมาก เหมาะกับวันที่อยากฝึกหลากหลายโดยไม่ต้องยึดติดกับตัวเลขมากนัก แต่ถ้าจะใช้ให้ได้ผลดี นักกีฬาก็ต้องมีวินัยในการดันความหนักช่วง Hard ให้หนักจริง และพักช่วง Easy ให้เบาจริงด้วยนะครับ”

ในส่วนของ Interval Training และ High-Intensity Interval Training ก็ยังคงมีการศึกษาค้นคว้ากันอยู่อย่างต่อเนื่อง และยังมีรูปแบบในการกำหนดอีกหลากหลายแบบนะครับ ในที่นี้เราพูดถึงเพียงหลักการจากตำรา ให้เหมือนได้ทบทวนพื้นฐานกันอีกครั้ง

รวมไปถึงในโปรแกรมการฝึกต่างๆ ที่มีรูปแบบมากมายก็อาจจะมีชื่อเรียกที่แตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่เรายังสามารถดูจากลักษณะการฝึกได้อยู่ ว่าจะเข้าข่ายรูปแบบแบบไหน

การวางแผนฝึก Endurance Training ควรฝึกอะไร ตอนไหน อย่างไรบ้าง

การเลือกใช้รูปแบบการฝึก ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยหลักการทั่วไปแล้ว ก็ควรจะได้รับการฝึกในทุกๆ รูปแบบให้ครบถ้วน แต่สัดส่วนว่าจะฝึกอะไรมากน้อยก็แล้วแต่ช่วงเวลาของการฝึกซ้อม โดยปัจจัยหลักๆ ที่ควรพิจารณาในการวางแผนฝึก ได้แก่

เราอยู่ในช่วงการฝึกซ้อมแบบไหน
เรามีเป้าหมายในการฝึกซ้อมอย่างไร
รูปแบบลักษณะกีฬา Endurance ของเราเป็นอย่างไร ระยะทางแค่ไหน ใช่เวลาเท่าไหร่

ถ้าในช่วงเริ่มต้นการฝึก (Off-Season หรือ Pre-Season) LSD ก็จะโดดเด่นมากกว่า

ถ้าเป็นช่วงในการแข่งขัน (In-Season หรือ Peaking) Interval หรือ Tempo ก็จะโดดเด่นมากกว่า เป็นต้น

รวมไปถึงการคำนึงถึงการฝึกรูปแบบอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหว ที่ต้องมีการจัดให้เหมาะสมกัน ในแต่ละช่วงเวลาการฝึก (ลองดูตัวอย่างได้ในบทความ Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports)

“โดยสรุป เราต้องรู้ว่าต้องการฝึกอะไร เพื่อประโยชน์อะไร ก็ทำให้เราสามารถเลือกวิธีการฝึกได้เหมาะสมมากขึ้นแล้วครับ”

ข้อมูลอ้างอิง

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.