weight training – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยกเวทในนักวิ่ง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Thu, 23 Jun 2022 12:34:36 +0000

การฝึกความแข็งแรง (Strength Training), การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training), การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) ทั้ง 3 คำนี้ คือการฝึกที่คล้ายคลึงกันมาก และใครหลายคนเรียกง่ายๆ กันว่า “เล่นเวท” “ยกเวท”

ทั้ง 3 คำนี้หมายความไปถึงกิจกรรมเดียวกัน คือการใช้แรงต้านภายนอกอะไรก็ตามแต่มาฝึกให้เกิดผลการเปลี่ยนร่างกาย ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมดจริงๆ คำว่า Resistance Training ก็เป็นคำที่เหมาะสมที่สุด แต่ในบทความนี้ อาจจะขอใช้คำว่า ยกเวท สลับกันไป กับคำว่า การฝึก Resistance Training เพื่อให้ภาษาดูอ่านง่ายมากขึ้นนะครับ

การฝึก Resistance Training มักเป็นกิจกรรมที่หลายคนมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นคนธรรดาทั่วไป หรือนักกีฬาเอง ด้วยความเชื่อมากมายที่สะสมกันมา ว่าการยกเวท อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในหลากหลายแง่มุม เดี๋ยวกล้ามใหญ่ไปบ้าง เดี๋ยวบาดเจ็บบ้าง เดี๋ยวตัวเตี้ยบ้าง

ยิ่งเป็นนักกีฬาแล้ว โดยเฉพาะนักกีฬาประเภท Endurance ที่หลายคนก็แทบจะไม่ได้แตะเวทเลย ที่อาจจะคิดไปว่ากีฬาที่เราเล่น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปยกเวท หรืออาจจะมีการฝึกแต่ฝึกแค่ Bodyweight แค่น้ำหนักตัวเราก็พอแล้ว

ผมมี 5 ความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิด มาแชร์ให้อ่านกันครับ ว่า Resistance Training หรือการยกเวทเนี่ย มีประโยชน์กับนักวิ่งมากๆ และไม่ได้เป็นอย่างที่เชื่อกันเลยแม้แต่น้อย

1. ยกเวทจะทำให้กล้ามใหญ่

“LIFTING WEIGHTS WILL MAKE ME PUT ON MUSCLE”

สำหรับใครหลายคน ไม่ใช่แค่นักวิ่ง ที่เมื่อนึกถึงการยกเวท ก็จะนึกถึงผู้ชายกล้ามใหญ่ เหมือนนักเพาะกาย หุ่นนายแบบ กล้ามชัดๆ หุ่นลีน ผุดขึ้นมาในหัว ดังนั้นมันเป็นอะไรที่เข้าใจได้ว่า นักวิ่งหลายคน ก็ไม่อยากที่จะเล่นเวท ฝึกความแข็งแรง ไม่เอาโปรแกรมการฝึก Resistance Training ใส่เข้าไปในแต่ละสัปดาห์ เล่นเวทไปมันจะช่วยอะไร ยิ่งทำให้กล้ามขึ้นตัวหนัก แล้วก็จะวิ่งช้าลงหรือป่าว

• Same Means but Different Method

จากหนังสือ Strength and Conditioning for Endurance Running Richard Blagrove ได้อธิบายเอาไว้ว่า

The best way to sum up the difference between the use of resistance training for aesthetic purposes, and how it should be used to improve running performance, is ‘same means, different method’.

ก็คือ การฝึก Resistance Training หรือที่เราเรียกันง่ายๆ ว่ายกเวท

ความแตกต่างระหว่างการยกเพื่อความสวยงาม กล้ามใหญ่ กับยกเพื่อพัฒนา Running Performance เนี่ย มันคือ ‘same means, different method’. เป็นการยกเวทเหมือนกัน แต่ต่างกันที่วิธีการ

พูดให้ง่ายขึ้น ขยายความหน่อยก็คือ คนเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กับฝึกความแข็งแรงของนักกีฬา ก็จะใช้ท่าฝึก ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เหมือนกันแทบทุกท่า แต่จริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน เมื่อเรามาพิจารณาถึงวิธีการใช้ท่าเหล่านั้น การโค้ช และการวางโปรแกรม

เมื่อเราต้องการยกเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนและพยายามกระตุ้นเส้นใยภายในกล้ามเนื้อนั้น ตามมาด้วยการกินอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดของมัน ทำให้เมื่อดูจากภายนอก ก็จะดูว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

การฝึกลักษณะนี้ต้องการแนวทางที่มุ่งเน้นในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งต้องใช้ปริมาณการฝึกที่มาก ที่กระจายไปตลอดสัปดาห์ ส่วนปริมาณและความถี่ของการฝึกสำหรับนักกีฬาที่จำเป็นในการ Performance นั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นการที่กล้ามจะใหญ่ขึ้นแบบนักเพาะกาย ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

การฝึกความแข็งแรงของนักกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Strength and Conditioning แนวทางปฏิบัติในการฝึก S&C แตกต่างกันมาก เพื่อให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ระบบประสาทของเราจะต้องสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เพื่อให้เกิดการพัฒนา Performance ลักษณะนี้ เราจะไปที่การฝึก Movement ฝึกเคลื่อนไหวมากกว่ากล้ามเนื้อ

เพราะระบบประสาทของคุณจะไม่รู้จักว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีขนาดใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อน แต่จะพัฒนาแรงผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ประสานกันซึ่งได้รับการฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า

การพัฒนาระบบประสาทเป็นตัวแปรสำคัญที่สุดในการยกเวทในนักกีฬา ระบบประสาทจะไม่ได้สนใจว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อนแอ แต่ระบบประสาทจะพัฒนาการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ ผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย แขนขา จากการฝึก Resistance Training ในท่าต่างๆ

• The Interference Effect

อีกหนึ่งเหตุผลคลาสสิกที่ทำให้นักวิ่งก้าวข้ามมาผ่านมายกเวทไม่ได้ คือการที่จะต้องยกเวทด้วย ฝึกวิ่งไปด้วย ผลจากการยกเวทจะทำให้เราวิ่งได้แย่ลง แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น

จากการศึกษาเป็นร้อยเป็นพัน พบแล้วว่า ถ้าโปรแกรมของเรา มีการฝึกเวท ยกเวท ฝึกความแข็งแรงไปพร้อมๆ กับการฝึก Endurance หรือในบริบทนี้ก็คือ ฝึกวิ่งทางไกล กลายเป็นว่า Endurance จะได้ประโยชน์จากการยกเวทมากกว่าด้วยซ้ำไป

การจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ทำให้เกิด Hypertrophy ในขณะที่มีการฝึก Endurance Training ไปด้วย กลายเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า เพราะการปรับตัวของร่างกายที่เรามองไม่เห็นนั้น จะเกิดปรับตัวสารเคมีในระดับเซลล์ที่มีผลยับยั้งการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

ด้วยอัตราส่วนของการฝึกความแข็งแรงต่อการฝึกความอดทนที่เราจะออกแบบไว้ในโปรแกรมของเรา มีความเป็นไปได้สูงที่การฝึกความอดทนจะป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการฝึก Weight Training ในนักวิ่งหลายๆงาน มีผลการศึกษาไปในทางบวกเหมือนๆ กัน ว่าทำให้ Endurance Performance ดีขึ้น และไม่มีงานไหน ที่พบว่า หลังจากการยกเวทแล้ว นักวิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นที่แนะนำ และจำเป็น

แสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่ได้จากการฝึกความแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการปรับตัวทางระบบประสาท จึงทำให้กลไกการเคลื่อนไหวดีขึ้น กล้ามเนื้อออกแรงได้ดีขึ้น ประสานการทำงานได้ดีขึ้น ทำให้คุณภาพในการออกแรงในการวิ่งดีขึ้น โดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

KEY INFORMATION

“สำหรับนักวิ่งทางไกลแล้ว การยกเวทไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้มากนัก นักเพาะกายอาจใช้ท่าฝึก ท่าเวทที่คล้ายคลึงกันกับ Strength Coach S&C แต่การออกแบบโปรแกรมฝึก และรูปแบบการใช้ท่าฝึกเหล่านั้นแตกต่างกันอย่างมาก”

2. ยกเวทจะทำให้เราบาดเจ็บได้

“WEIGHT TRAINING CAUSES INJURY”

นักกีฬาหลายคน อาจจะรู้สึกว่าการฝึก Resistance Training มันอันตราย เพราะเราต้องยกอุปกรณ์หนักๆ ดัมเบล บาร์เบลต่างๆ ที่นักวิ่งเองไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้ว อันตรายที่เกิดจากการเล่นเวทจริงๆ นั้นคือเทคนิคในการยก ในการเล่นท่าฝึกต่างๆ

นักวิ่งและโค้ชมักกลัวว่าการยกเวทจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อาจเป็นเพราะการเพิ่มน้ำหนักจากภายนอกให้กับร่างกายทำให้เกิดแรงกระทำกับกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งนักวิ่งไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้วเพียงแค่ทำท่าฝึกโดยไม่คำนึงถึงเทคนิคที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้ข้อต่อมีภาระมากเกินไปได้เช่นกัน โดยที่ยังไม่ต้องถือนำ้หนัก หรือยกอะไรหนักๆ เลยด้วยซ้ำ

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ฝึกฝนเทคนิคท่าฝึกต่างๆ ให้ถูกต้อง ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใดๆ หากคุณสามารถรักษาฟอร์มไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ต ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บก็น้อยลง ท่าฝึกต่างๆ ที่สำคัญก็จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ เช่น Squat, Step Up, Lunge, Push, Pull ซึ่งเป็นรากฐานของทักษะที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การวิ่ง

• ความเสี่ยงเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ (Relative Risk Compared to Other Sports)

การฝึก Resistance Training ถ้ามาพิจารณาดูกันจริงๆ แล้ว

การฝึก Resistance Training ทั้งในรูปแบบฝึกเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพกีฬามีความเสี่ยงต่ำมากที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับกีฬาที่มีการปะทะอื่น ๆ จากการสำรวจหนึ่งครั้งพบว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บเพียงสองถึงสี่รายต่อทุกๆ 10,000 ชั่วโมงของการฝึก Resistance Training ในขณะที่สำหรับนักวิ่ง Cross-country การสำรวจรายงานว่ามีผู้บาดเจ็บประมาณ 37 คนต่อการฝึกทุกๆ 10,000 ชั่วโมง

แม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้น แต่แรงที่ร่างกายได้รับระหว่างการฝึก Resistance Training นั้นน้อยกว่าแรงกระแทกที่พบในกีฬาอื่นๆ มากมาย ดังนั้นเมื่อคุณวิ่งแรงที่ข้อต่อของคุณสัมผัส ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น แรงกระแทกจะสูงกว่าการฝึก Resistance Training

นอกจากนี้ ทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและเล่นกีฬาอื่นๆ ส่วนใหญ่นั้นซับซ้อนกว่าเทคนิคที่ใช้ในการฝึก Resistance Training อย่างมาก แม้ว่าช่วงแรกคุณสับสน หรือยังทำท่าฝึกไม่ค่อยถูก แต่แรงที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากนัก เมื่อเทียบกับแรงกระแทกซ้ำๆ ที่คุณพบเมื่อวิ่งระยะไกล ดังนั้นการฝึก Resistance Training จึงเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง

• กลไกการป้องกันตามธรรมชาติ (Natural Mechanisms offer Protection)

เมื่อพูดถึงการฝึก Resistance Training ร่างกายมีกลไกป้องกันตามธรรมชาติเพื่อป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บ เซ็นเซอร์ป้องกันเหล่านี้อยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเรียกว่า ‘ Proprioceptors’

Golgi tendon organs หนึ่งใน Proprioceptor ที่สำคัญ มีหน้าที่ในการตรวจจับการเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของ Golgi tendon organs จะอยู่ที่จุดยึดระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูก

Proprioceptors เหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกเราว่ากล้ามเนื้อมี Tension มากน้อยเพียงใด เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเรารับภาระหนักตรงนั้นไม่ไหว มันจะส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้กล้ามเนื้อคลายตัวหยุดการทำงานไป ก่อนที่จะถึงจุดที่กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เกิดจาก Training Loads สะสมที่ Lower Body จึงอาจทำให้ใครหลายคนรู้สึกว่า ถ้าต้องไปยกเวทอีก จะทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง อาการบาดเจ็บมักเกิดจากเคลื่อนไหวซ้ำๆ หากการเคลื่อนไหว/ท่าทางไม่ดีหรือกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อ Training Loads ต่ำ การบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ถ้าเราฝึกความแข็งแรง ฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เราเคลื่อนไหว/ท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ รับภาระได้มากขึ้น ดังนั้นมันจึงป้องกันการบาดเจ็บได้

KEY INFORMATION

เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แล้ว การยกเวทมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บต่ำกว่า แล้วยังช่วยพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหว ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจจะเกิดขึ้นในระยะยาวได้อีกด้วย

3. ยกเวทจะทำให้เราปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

“LIFTING WEIGHTS WILL LEAVE ME WITH EXCESSIVE MUSCLE SORENESS”

นักวิ่งหลายคนมีความรู้สึกกลัวที่จะเล่นเวทเพราะด้วยผลของมันหลังจากเล่นไป 2-3 วัน อาจมีอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ไปส่งผลต่อ Session การวิ่งอีกทีหนึ่ง

DOMS หรือ Delayed onset muscle soreness คืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะ Eccentric Contraction จากท่าฝึกต่างๆ ที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน ไม่ว่าจะจากท่าฝึกใหม่ๆ หรือน้ำหนักที่ใช้ที่เพิ่มขึ้น

ความรู้สึกปวดเมื่อย (Soreness) ที่เรารู้สึกนั้น เป็นผลมาจากความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระดับที่มองไม่เห็น เลยทำให้เรารู้สึกเจ็บ เวลาเราเคลื่อนไหว เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อนั้นๆ

DOMS ไม่ใช่กล้ามเนื้ออักเสบ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้ร้ายแรงเหมือนกับอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และหลักฐานการศึกษาวิจัยมากมาย ก็พบว่า DOMS ไม่ได้ส่งผลทางลบอะไรกับ Endurance Performance

อาการ DOMS ก็มีระยะเวลาสั้น ช่วงพีคที่จะรู้สึกปวดเมื่อยที่สุด ก็อยู่ที่ประมาณ 24 – 48 ชม. หลังจาก Session นั้นๆ แล้วก็จะหายไปได้เองอีกภายใน 1-2 วัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มมีการฝึกยกเวทจนเข้าที่เข้าทางสม่ำเสมอ อาการก็จะยิ่งเกิดน้อยลงไปอีกเรื่อยๆ

• ท่าใหม่ ความหนักใหม่ ทำให้เราปวดเมื่อย (New Exercise Cause Soreness)

นักวิ่งส่วนใหญ่ คุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง คุ้นเคยกับ Training Loads ที่เกิดขึ้นกับขา ด้วยความคุ้นเคยนี้ จึงไม่ได้ทำให้นักวิ่งไม่รู้สึกมีอาการปวดเมื่อย หรือ DOMS มากในแต่ละวัน

แต่การยกเวท ถือเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ และมีน้ำหนักที่จะต้องใช้ฝึกแตกต่างจากการวิ่ง นั้นเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิด DOMs ท่าทางการวิ่ง เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ จำกัดการเคลื่อนไหวอยู่เพียงไม่กี่มุม

แต่การเล่นเวท หรือการฝึก Strength and Conditioning รูปแบบอื่นๆ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าท่าทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับไปให้ทิศทางที่ไม่เคยขยับ ให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในมุมอื่นๆ บ้าง รวมไปถึงต้องมีการใช้น้ำหนักที่เหมาะสม จึงจะเกิดการพัฒนาความแข็งแรง นั้นจึงทำให้เกิดอาการ DOMS ได้ในที่สุด

KEY INFORMATION

คุณอาจจะรู้สึกถึงการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกเวทไป 1-2 วัน อย่าตกใจไป นั้นเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ เป็นการปรับตัวของร่างกายโดยปกติ และไม่ได้ส่งผลต่อ running performance ของคุณ หากรู้สึกตึง เมื่อย ให้ Warm Up ให้นานขึ้น และอย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งด้วย

DOMS มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากกว่าสำหรับนักวิ่งทางไกล เนื่องจากการยกเวทกำลังฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานในน้ำหนัก ท่าทางการฝึกหรือ Training Loads ที่ไม่คุ้นชิน ดังนั้นอาจเริ่มฝึกที่น้ำหนักเบาๆ ให้ร่างกายคุ้นชินกับรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำเทคนิคได้ถูกต้องก่อน

ถ้าเราเกิดปวดเมื่อยยกเวท ในทุกๆ Session นั้นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังหักโหมเกินไป อาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมให้มีวันเบาๆ วันหนักให้เหมาะสม อาการปวดเมื่อยนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวของร่างกายโดยปกติเท่านั้น จึงไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ยกเวทเพียงเพราะมันทำให้เราปวดเมื่อย

4. อยากจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องฝึกวิ่งอย่างเดียว

“TO RUN FASTER ALL MY TRAINING TIME WOULD BE BEST SPENT RUNNING”

เราน่าจะคุ้นเคยกับหลักการการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ว่าฝึกอะไรได้แบบนั้น อยากวิ่งให้ดีขึ้น ก็ฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ

วิ่ง Interval หรือ Tempo เพื่อพัฒนา Pace ในการวิ่งให้เร็วขึ้น ให้ใกล้เคียงกับ Pace ที่จะใช้แข่ง

หรือถ้าเราอยากจะวิ่งให้ไกลขึ้น ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เราก็จะวิ่งได้นานขึ้น

เมื่อเราอยากจะวิ่งให้ดีขึ้น แน่นอนว่าตรรกะง่ายๆ เลยก็คือ เราก็ต้องมีการฝึกวิ่งเพิ่มเติม นอกเหนือจากโปรแกรมที่กำหนดไว้ ไม่ว่าจะเป็น Session ที่เน้นความเร็วเฉยๆ หรือวิ่งไปให้นาน ให้ทนขึ้นไปอีก อาจจะฝึกเกินระยะของเราไป หรือต่ำกว่าระยะที่เราแข่งจริงใดๆ ก็ตามแต่

• จะวิ่งได้ดีขึ้น ต้องไม่วิ่งแค่อย่างเดียว

แน่นอนว่า การฝึกตามโปรแกรมวิ่งอย่างเดียวจะมุ่งเน้นพัฒนาสมรรถภาพให้เราทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่ในบางจุด เราจะต้องเริ่มพิจารณาว่าเราจะรับ Training Loads เหล่านั้น ที่จะมากขึ้นอย่างไร เพื่อให้เราไม่เจ็บ และพัฒนาการวิ่งของเราได้

ท้ายที่สุด เราก็จะต้องพยายามปรับโปรแกรมวิ่งของเรา ให้หยุดบ้าง พักบ้าง ไปทำอย่างอื่นๆ แทนบ้าง หรือมีการไปฝึก Strength and Conditioning ไปยกเวท ไปยืดเหยียดให้มากขึ้น เพิ่มเติม ซึ่งนี้เป็นตัวเลือกที่คนเลือกน้อยที่สุด

เป็นเรื่องปกติมากที่จะเจอนักกีฬาและโค้ชระดับ Elite จะไม่ยอมลดวันซ้อมวิ่งหรือ Session วิ่งลด เพื่อที่จะฝึกยกเวทแทน ไม่ว่าโค้ชกีฬาไหนๆ ก็จะเป็นเหมือนๆ กัน

หรือนักวิ่งสมัครเล่นเอง ที่ต้องทำงานประจำมีเวลาน้อย ก็ยิ่งจะให้เวลากับการวิ่งมากที่สุด เพราะด้วยเวลาจำกัด ไม่ค่อยมีเวลา เพราะฉะนั้นเวลาที่ว่าง ก็จะต้องเลือกที่จะวิ่ง

แต่อยากให้เหลียวมองทางนี้ซักนิดนึง

ความจริงแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการยกเวท ที่มีต่อ Endurance Performance ด้วยการออกแบบโปรแกรมอย่างเป็นระบบให้มีการฝึก Strength Training ร่วมไปกับการฝึกวิ่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกวิ่งอย่างเดียว ไปดูกันตามภาพครับ

จากภาพด้านบน เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบของ Endurance Performance

ฝั่งสีดำ คือ Endurance Training สิ่งที่นักวิ่งหลายคนกำลังทำอยู่ และมุ่งหน้าที่จะเพิ่มองค์ประกอบเหล่านี้ให้มากขึ้นในโปรแกรมฝึก ไม่ว่าจะเป็นการฝึก LSD, Tempo, Interval ซึ่งองค์ประกอบเหล่านี้ คือการพัฒนาไปที่ระบบหัวใจหลอดเลือดและระบบพลังงานของร่างกายให้ทนทาน พัฒนาไปตรงตามกับกีฬาทางไกลต่างๆ

แต่ Endurance Performance ไม่ได้ใช้แค่องค์ประกอบเหล่านั้น เรายังต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบประสาทในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปได้ตลอดทาง

Strength and Conditioning โดยเฉพาะการฝึก Strength Training หรือฝั่งสีแดงตามภาพ จะมีบทบาทมาก ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รับน้ำหนัก รับแรงกระแทก และทนทานต่อระยะทางที่ยาวนานได้ และระบบประสาทเอง ก็ทำหน้าที่ของมันได้ดีขึ้น ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อมีประสิทธิภาพ และส่งผลไปยัง Running Economy ที่ทำให้เราวิ่งประหยัดพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

เพราะหลายคนก็น่าจะเคยประสบปัญหาการบาดเจ็บ ปัญหาที่พัฒนาการการวิ่งไม่ค่อยดีขึ้น วิ่งไปถึงจุดนึงก็ตัน วิ่งไม่เร็วขึ้น หรืออื่นๆ

นี่คือเหตุผลที่ทำไม อยากจะวิ่งเร็วขึ้น จึงฝึกวิ่งอย่างเดียวไม่ได้

KEY INFORMATION

คุณอาจลังเลที่จะสลับวันซ้อมวิ่งมาเป็นการยกเวทแทน หรือการที่จะต้องออกแบบโปรแกรมให้มีการฝึก Resistance Training เข้าไปด้วย แต่ผมรับรองว่าสิ่งนี้จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า นั้นคือการมี Running Performance ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บในระยะยาว

5. นักกีฬา Endurance ต้องการ Muscular Endurance ไม่ใช่ Muscular Strength

“ENDURANCE PERFORMERS NEED MUSCULAR ENDURANCE NOT MUSCULAR STRENGTH”

ข้อนี้ก็คล้ายกับข้อที่แล้ว แต่เหมือนเป็นการขยายความและแยกย่อยลงไปในรายละเอียดอีก

ถ้านักวิ่งไม่ควรวิ่งอย่างเดียว ต้องฝึกความแข็งแรงด้วย ก็ควรฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานมากกว่าที่จะแข็งแรงหรือป่าว

จริงอยู่ครับว่า นักวิ่งทางไกล ก็ต้องมีคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เราวิ่งได้นานและทนทานมากขึ้น

อย่างที่กล่าวไปแล้วในข้อที่แล้วครับ Endurance Performance ไม่ได้ต้องการแค่องค์ประกอบการฝึก Endurance Training เท่านั้น

• หลุมพรางความเฉพาะเจาะจง (The Specific Trap)

การฝึก Strength and Conditioning ไม่ได้เน้นหนักเจาะจงไปที่การพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ แค่คือการฝึกสมรรถภาพทางกายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาประเภท Endurance สมรรถภาพที่ต้องพัฒนาก็ไม่ได้มีแต่การทำทุกอย่างในทนทานไปซะทั้งหมด

สมรรถภาพที่สำคัญมากๆ กับนักกีฬาทุกประเภท ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Strength ที่เรารู้จักกัน เป็นคุณสมบัติพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ที่จะต่อยอดไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้อีกมากมาย Power, Endurance, Speed, Agility รวมไปถึงคุณภาพการเคลื่อนไหวของทักษะกีฬา

สำหรับการยกเวท เราจะเลือกท่าฝึกให้สอดคล้องกับท่าทางการวิ่งก็จริง แต่หน้าที่จริงๆ ของการยกเวท คือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ส่วนของความทนทานนั้นสำหรับนักวิ่ง เราจะใช้การวิ่งนั้นแหละ เป็นการฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่สุดต่อการนำสมรรภาพอื่นๆ ที่ฝึกมา ไปใช้กับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง

ลองนึกภาพว่า ถ้าเราพยายามทำ Squats หลายร้อยครั้งติดต่อกันเพื่อให้ ‘เฉพาะเจาะจงมากขึ้น’ มันจะให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่าการออกไปวิ่งหรือไม่

อย่าปล่อยให้คำว่า “ฝึกให้เฉพาะเจาะจง” มาครอบทุกสิ่ง เพราะมันไม่ได้เฉพาะเจาะจงแบบตรงไปตรงมาเสมอไป สำหรับนักวิ่งทางไกล อยากได้ความทนทานของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ให้ไปฝึกวิ่ง อยากได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็เลือกเข้าห้องยิมไปได้เลยครับ

KEY INFORMATION

เราจะฝึก Resistance training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องคุณสมบัติพื้นฐาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามทำให้การฝึกมัน ‘เฉพาะเจาะจง’ มากกว่านี้ Use the right tools for the right job

ข้อมูลอ้างอิง

Blagrove, R. (2015). Strength and conditioning for endurance running. Crowood.

Strength and Conditioning คืออะไร มีวิธีการฝึกอย่างไร

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Sat, 04 Jun 2022 14:48:51 +0000

เกริ่นนำ

การฝึกกีฬา การซ้อมของนักกีฬา เราอาจจะคุ้นเคยกับการฝึกทักษะกีฬาต่างๆ เล่นกีฬาไหน ก็ฝึกกีฬานั้น

วิ่ง ก็ฝึกวิ่ง ฝึก Drills, เก็บระยะทาง
จักรยาน ก็ฝึกปั่นจักรยาน, ฝึกควงขา
ว่ายน้ำ ก็ฝึกว่ายน้ำ,จับ Stroke, เก็บระยะทาง
เทนนิส ก็ฝึกตีลูกต่างๆ Forehand, Backhand
กอล์ฟ ก็ฝึกวงสวิง, ไปไดรฟ์, ไปฝึกพัตลูก เป็นต้น

แล้วในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ได้ค้นพบแล้วว่า การฝึกกีฬาอย่างเดียวนั้น ไม่สามารถที่จะพัฒนา Performance ยกระดับความสามารถของนักกีฬาในสูงขึ้นได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีฝึกซ้อมแบบอื่นๆ ร่วมด้วย ที่ในปัจจุบันเราจะเรียกการฝึกซ้อมอื่นๆ ของนักกีฬาที่ว่านี้ ว่า Strength and Conditioning

หลาย 20 ปีก่อน เราอาจจะไม่ได้เคยยินได้เห็นคำว่า Strength and Conditioning กันมาก่อนเลย หลาย 10 ปีต่อมาหลังจากที่มีการวิจัย พัฒนาในนักกีฬากันมากขึ้น นักกีฬาในระดับ Elite มีระดับความสามารถที่สูงขึ้น คนสนใจที่จะพัฒนา Performance ในกลุ่มนักกีฬากันมากขึ้น

และกลุ่มอาชีพทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาชีพที่เกี่ยวข้องโดยตรง กับ Strength and Conditioning ที่ทำหน้าที่ในการลงมือทำงาน ก็คือ Strength and Conditioning Coach

Strength and Conditioning คืออะไร มันก็แค่ยกเวทเฉยๆ หรือป่าว

คำว่า Strength เราคงเข้าใจกันได้ไม่อยาก ซึ่งหมายถึงการฝึก Strength Training การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทที่ให้ประโยชน์กับสมรรถภาพทางกายกับนักกีฬามากมาย ไม่ว่าจะกีฬาประเภทใด กลุ่ม Power Sport กลุ่มกีฬา Intermittent Sport หรือแม้แต่กลุ่มกีฬา Endurance Sport ก็ตาม

Power Sport

Intermittent Sport

Endurance Sport

คำว่า Conditioning ในความหมายกว้างๆ แปลให้ตรงตัวไปเลยก็หมายถึงกิจกรรมการฝึกที่เป็น ‘การปรับสภาพ’ อาจมีตั้งแต่กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ การฝึกที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เช่น ความเร็ว ความอดทน ทักษะตามความเฉพาะเจาะของกีฬา ไปจนถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหลังการบาดเจ็บเป็นต้น

การฝึก S&C ไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะเจาะจง มีความคล้ายคลึงกับฝึกทักษะกีฬาที่คุณทำอยู่เสมอไป เพราะการฝึก S&C มีหลายมิติ หลายเป้าหมาย แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงการฝึก ตอนนี้อยู่ในช่วงการฝึกแบบไหนใน Periodization หรือแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย การฝึก S&C ในเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ก็จะมีรายละเอียดที่แตกต่างกัน

Strength and Conditioning เป็นอะไรที่มากกว่าแค่การยกเวท เข้ายิม ไปยกท่า Deadlift, Squat, Snatch, Clean and Press แต่ยังครอบคลุมการพัฒนาสมรรถภาพทั้งหมดของนักกีฬาและสิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึง Plyometric, Speed และ Agility, Endurance และ Core Stability โดยการฝึก Strength Training หรือความแข็งแรงเป็นแค่จิ๊กซอว์เพียงชิ้นเดียวเท่านั้นเอง

โดยสรุป Strength and Conditioning (S&C) หมายถึงวิธีการฝึกใดๆ ก็ตามที่พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาและการแข่งขันกีฬา อาจหมายถึงการฝึกที่ไม่ได้กำหนดโดยโค้ชกีฬาโดยตรงก็ถือเป็น S&C เช่นกัน

แล้วจะฝึก Strength and Conditioning เพื่ออะไร

การฝึกแบบ S&C มีเป้าหมายหลัก 3 อย่างได้แก่

พัฒนาศักยภาพทางกีฬา (Improve performance)
พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม (Improve the capacity for training)
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (Lower the risk of injury)

1. พัฒนาศักยภาพทางกีฬา Improve Performance

ยกตัวอย่างง่ายๆ ด้วยกีฬาที่หลายคนคุ้นเคย อย่างวิ่งทางไกล

พัฒนา Performance ในกีฬาวิ่งทางไกล ก็คือการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและระบบประสาทที่ดี ในการออกแรงถีบตัวเองออกจากพื้น ใช้เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นให้น้อยที่สุด เพิ่มความถี่ของการก้าวเท้า การพัฒนาระบบพลังงานให้ดีขึ้น ปรับปรุงท่าวิ่งให้ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง เป็นต้น

2. พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม Improve the Capacity for Training

ศักยภาพในการฝึกซ้อม เราจะหมายถึง การที่ร่างกายของเราสามารถที่จะทนต่อปริมาณการฝึก ความหนักในการฝึกทักษะกีฬาที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเป็นการวิ่งทางไกลเช่นเดิม ก็คือการทนต่อการฝึกวิ่งทางไกล ที่มีการเพิ่มระยะทาง เก็บระยะทางเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

หากเราไม่ได้มีการเตรียมร่างกายด้วยแนวคิดของการฝีกแบบ S&C ที่จะสร้างพื้นฐานความเป็นนักกีฬา (athleticism) ก็อาจจะทำให้นักกีฬายากที่จะทนต่อปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้ เกิดปัญหาคลาสสิคตามมาก็คือ การบาดเจ็บ

3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Lower the Risk of Injury

กีฬาส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวตามทักษะเป็นรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ อย่างการวิ่งทางไกล ก็จะเป็นการตบเท้าลง การรับน้ำหนักผ่านข้อต่อต่างๆ ฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก ส่วนล่างของร่างกายทั้งหมดซ้ำไปซ้ำมา ไม่น่าแปลกในที่จะเกิดการบาดเจ็บได้

การฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อที่ใช้วิ่งสามารถทนต่อแรงกระแทกซ้ำๆ ได้ดีขึ้น และการฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยตรง ก็มีความจำเป็น เพราะช่วยลด Muscle Imbalance ที่จะเกิดจากการฝึกวิ่ง การใช้กล้ามเนื้อเดิมๆ ซ้ำๆ

การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บยังส่งผลต่อ Performance ทางอ้อม ด้วยการที่ไม่ต้องเสียเวลาไปกับการบาดเจ็บ ที่จะต้องมีการพัก รักษา ฟื้นฟู ทำให้ได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่า ฝึก Performance ได้อย่างเต็มที่

Strength and Conditioning สำคัญแค่ไหน

จากเป้าหมายหลักทั้ง 3 อย่าง น่าจะเป็นเหตุผลที่เพียงพอ ที่จะบอกว่า การฝึกแบบ S&C มีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างมาก เพราะถ้านักกีฬาขาดประโยชน์ทั้ง 3 ข้อไป ก็อาจทำให้เส้นทางการเป็นนักกีฬาสะดุดได้

ในต่างประเทศ ที่เป็นมหาอำนาจทางกีฬา วงการกีฬาพัฒนาขึ้นขีดสุด

Strength and Conditioning เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย มีการนำเข้าไปฝึกตั้งแต่ในระดับประถม มัธยม มหาวิทยาลัย ทีมชาติ และลีกอาชีพ นักกีฬาของเขาได้รับการพัฒนา Performance อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ

ล้วนผ่านการฝึกแบบ Strength and Conditioning ทั้งสิ้น

ใครเหมาะกับ Strength and Conditioning บ้าง

S&C จะไม่ได้เท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม แต่มองเป้าหมายเพื่อพัฒนา Performance

ใครก็ตามที่เป็นนักกีฬา ไม่ว่าจะช่วงวัยไหน ที่อยากจะพัฒนาสมรรถภาพ พัฒนา Performance ของกีฬาที่ตัวเองเล่นให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ก็เหมาะที่จะได้รับการฝึกแบบ S&C ทั้งสิ้น

ยกเว้นแต่ว่าเราอาจจะยากเล่นกีฬาแบบขำๆ สนุกๆ กับเพื่อน เป็นกิจกรรมสันทนาการ ก็อาจจะยังไม่จำเป็น เพียงแค่ออกกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ให้สุขภาพดีเอาไว้ก็เพียงพอ

ข้อมูลอ้างอิง

Strength and Conditioning Coach: โค้ชที่คนกีฬาต้องรู้!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Mon, 18 Apr 2022 07:14:40 +0000

ต้องยอมรับว่า แม้วิทยาศาสตร์การกีฬาจะเข้ามาในประเทศไทยนานเป็น 10 ปี 20 ปีแล้ว แต่วงการกีฬาไทย ก็ยังคงนำไปปรับใช้ นำไป Apply ได้น้อยมากๆ โดยเฉพาะในแง่บริหารจัดการทีม

ถึงเราจะรู้ว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาดีแค่ไหน ฝึกแบบไหนจะดี แต่ถ้าไม่ได้มีทีมงานที่เหมาะสมกับงาน ก็ยากที่งานจะออกมาดี มีประสิทธิภาพ

มีแค่โค้ชทำงานคนเดียวดูทุกอย่าง
หรือมีทีมงานพร้อม ไม่เคยประชุมทีม ไม่เคยคุยงานกัน วางแผนร่วมกัน ก้าวก่ายการทำงานกัน ทำงานเกินขอบเขต เป็นต้น

เรื่องนี้ เป็นเรื่องที่เป็นอุปสรรคยิ่งกว่า

โดยที่ยังไม่ได้ไปพูดถึงเรื่องพื้นๆ ในความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา อย่างเช่น

เรายังเคยชินกับการให้โค้ชทำงานคนเดียว สร้างนักกีฬาขึ้นมา
โค้ชยังเคยชินกับการฝึกซ้อมแบบเก่าๆ
โค้ช ผู้บริหาร ผู้ปกครอง ยังคาดหวังผลแบบเดิม ด้วยการซ้อมแบบเดิมๆ

เราเลยจำเป็นต้องเข้าใจ ต้องเรียนรู้วิธีการใหม่ๆ ในการฝึกซ้อม ไม่ใช่แค่นั้น แต่ต้องเข้าใจการบริหารจัดการทีมงานด้วยว่า ในการสร้างนักกีฬาขึ้นมาซักคน ไม่ได้ใช้แค่คนๆ เดียว

คนกีฬาในไทย ไม่ค่อยรู้จัก Strength and Conditioning Coach

เป็นอาชีพที่คนไทยน้อยคนจะรู้จัก ไม่เหมือนกับ Personal Trainer, Group Exercise Instructor เป็นหนึ่งในอาชีพด้านดูแลสุขภาพ

และมักจะถูกไปเหมารวมว่าเป็น Fitness Trainer, Fitness Coach, เป็นเหมือนเทรนเนอร์คนหนึ่ง ใครก็ได้ที่เป็นเทรนเนอร์ก็มาทำได้ ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้นซะทีเดียว

Strength and Conditioning Coach จะแตกต่างไปจากอาชีพอื่นๆ ที่ว่า พวกเขาจะทำงานกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬาเป็นหลัก (Sports Performance)

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ตรงนี้นี่เองที่ต่างจาก Personal Trainer ปกติทั่วไป

แม้จะมีวิธีการฝึกที่คล้ายกัน เช่น มีการฝึกความแข็งแรงเหมือนกัน มีการฝึกระบบพลังงานเหมือนกัน

แต่รูปแบบที่ใช้ รายละเอียดในโปรแกรม แนวคิดในการออกแบบโปรแกรมนั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง

คำว่า Strength and Conditioning คำแปลเป็นภาษาไทย ยังไม่สามารถแปลได้ตรงๆ

พอจะบอกได้คร่าวๆ ว่า การฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ ก็พอจะได้

แต่ให้พวกเราเข้าใจในแบบภาษาอังกฤษไปจะดีที่สุดครับ

Strength and Conditioning Coach มีหน้าที่อะไร

1) พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬา ไม่ใช่สุขภาพ

“The role of any coach is simply to improve athletes’ physical, mental and emotional performance, in preparation for sporting competition. (Dorgo, 2009)”

สมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 แบบ คือ Health-Related Physical Fitness กับ Skilled – Related Physical Fitness

ซึ่ง Skilled-Related Physical Fitness หรือ พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬานี่เองที่ Strength and Conditioning Coach จะต้องโฟกัสและพัฒนา

โดยพัฒนาให้เหมาะสม ให้ตรงกับกีฬานั้นๆ (ได้แก่ Speed, Strength, Power, Agility, Reaction Time และอื่นๆ) ผ่านการออกแบบและพัฒนาระบบการฝึกซ้อมให้กับทีมและนักกีฬาแต่ละคน และทำงานควบคู่ไปกับโค้ชที่สอนทักษะ

ยังรวมไปถึงการสอนท่าออกกำลังกาย ท่าฝึกความแข็งแรงที่ถูกต้อง ดูแล กระตุ้นนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อม และประเมินสมรรถภาพนักกีฬาก่อนและหลังโปรแกรม

2) ป้องกัน และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬาที่อาจจะเกิดขึ้น

การทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนการฝึกซ้อม เก็บข้อมูลนักกีฬา ประวัติการบาดเจ็บความเสี่ยงต่างๆ แล้ว

ออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เป็นระบบ มีคุณภาพ มีความหนัก ความเบา วันพักอย่างเหมาะสม

กระบวนการต่างๆ เหล่านั้น ต้องคำนึงถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับนักกีฬาด้วย ไม่ใช่คิดแค่เรื่องพัฒนาสมรรถภาพอย่างเดียว

ซึ่งถ้า S&C Coach มีความรู้ ความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา หลักการในการฝึกซ้อม ก็ไม่ยากที่จะป้องกันความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬา

ถ้าเราสามารถพัฒนาความเร็ว, ความแข็งแรง,พละกำลังไปได้ แต่ถ้าเราไม่สามารถรักษาสภาพร่างกายของนักกีฬาได้ เกิดการบาดเจ็บ โปรแกรมที่เราให้ไปนั้นอาจจะไม่ได้เกิดประโยชน์ ฉะนั้น การป้องกันการบาดเจ็บ จึงเป็นอีก 1 หน้าที่สำคัญที่จะต้องควบคู่ไปกับการพัฒนาสมรรถภาพ

Strength and Conditioning Coach ทำงานกับใคร ที่ไหน

ด้วยความที่ไทยเรายังไม่ค่อยรู้จักอาชีพนี้กันมาก เราก็ต้องยกตัวอย่างจากต่างประเทศที่เขามีอาชีพนี้กันอย่างแพร่หลาย

Strength and Conditioning Coach เป็นอาชีพที่ทำงานอยู่ในทีมกีฬาทุกๆ ระดับ

มีตั้งแต่ทีมกีฬาโรงเรียนประถม มัธยม ระดับมหาวิทยาลัย ไปจน ทีมชาติ และระดับสโมสร ระดับอาชีพ ทั้งประเภททีมและประเภทเดี่ยว

หลักๆเลยก็จะเป็น นักกีฬาและโค้ชหลักประจำทีม

โค้ชหลักประจำทีม ก็จะวางแผนร่วมกับ Strength and Conditioning Coach ในการฝึกซ้อม โดยโค้ชหลัก ก็จะดูเรื่องทักษะ เทคนิค และแทกติค ส่วน Strength and Conditioning Coach ก็จะดูแลสมรรถภาพทางการกีฬา ให้ร่างกายพร้อมต่อการนำไปสู่การทำทักษะกีฬานั้นๆ

คำว่านักกีฬานี้ อาจจะเป็นนักกีฬาในระดับโรงเรียน มหาวิทยาลัย ทีมชาติหรืออาชีพหรือแม้แต่ คนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หวังผลสมรรถภาพ

คนที่ชอบลงแข่งขันงานกีฬาต่างๆ งานวิ่ง งานจักรยาน งานไตรกีฬา คนกลุ่มนี้ก็สามารถนิยามตัวเองว่าเป็นนักกีฬาได้เช่นกัน

เพราะเมื่อสิ่งที่เราฝึกซ้อมนั้น เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพ การดูแลตัวเองที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายได้อยู่กับเรา ได้ออกกำลังกาย ได้เล่นกีฬาไปนานๆ เป็นสิ่งสำคัญ

Strength and Conditioning Coach ต้องมีคุณสมบัติอย่างไร

“The consistent application of integrated professional, interpersonal and intrapersonal knowledge to improve athletes’ competence, confidence, connection, and character in specific coaching contexts.”

มีความรู้ ความเชี่ยวชาญ มีทักษะในการสื่อสารระหว่างบุคคล และตนเอง เพื่อไปพัฒนานักกีฬาได้ ในแต่ละบริบทที่แตกต่างกัน

ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 องค์ประกอบได้แก่

1) Knowledge

Knowledge ในที่นี้จะหมายถึงทักษะ (skills) ทัศนคติ (attitudes) และพฤติกรรม (behaviours)

ที่แบ่งย่อยไปได้อีก 3 ประเภทดังนี้

Professional knowledge – มีความรู้ความเชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในแต่ละด้าน และความรู้เกี่ยวกับกีฬานั้นๆ ที่เราจะฝึก ควรที่จะมีความรู้เกี่ยวกับเกมส์การแข่งขัน (Competition Demands) การประยุกต์ใช้สรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์การกีฬา เข้าใจหลักการในการออกแบบโปรแกรมการฝึก (Program Planning ) และวางแผนการฝึกซ้อม (Periodization) ควบคู่ไปกับการทดสอบและติดตามผล (Testing and Monitoring)

Interpersonal knowledge – จำเป็นจะต้องมีทักษะในการสื่อสารกับนักกีฬา กับโค้ช และ/หรือ ผู้ช่วยโค้ช นั้นหมายถึง soft skills ต่างๆ การจัดการอารมณ์ จัดการปัญหา การทำงานเป็นทีมเป็นต้น

Intrapersonal knowledge – Described หมายถึงการรู้จักตัวเอง สามารถที่จะคิด วิเคราะห์ นำประสบการณ์ ไปปรับใช้ ไปเรียนรู้พัฒนาตนเองได้ Gilbert and Trudel’s (2001) research examined good coaches and how they translate experience into knowledge and skills through reflection.”

2) Athlete Outcome

คุณสมบัติต่อมาคือ ผลลัพธ์ของนักกีฬา

นอกจาก Performance เพิ่มขึ้น สมรรถภาพทางการกีฬาที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความคิดเชิงจิตวิทยาที่เป็นบวก ไม่ว่าจะเป็น ความมั่นใจในตัวเอง แรงกระตุ้นจากภายใน ความมีส่วนร่วมและความพึงพอใจในการซ้อม

Cote and Gilbert (2009) ได้เขียนถึง athlete outcomes เอาไว้ 4 ประเภท ได้แก่ competence, confidence, connection and character/caring. ซึ่งหมายถึงโค้ชก็มีหน้าที่ที่ต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม วางระบบให้นักกีฬาเกิดการพัฒนาไปตาม 4 ผลลัพธ์เหล่านี้

Competence – ฝึกซ้อม ปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาให้ดีขึ้นตรงตามกับชนิดกีฬา
Confidence – เกิดความมั่นใจในตัวเอง โค้ชและนักกีฬามีเป้าหมายร่วมกัน วางแผนการฝึกซ้อมเป็นระบบ หนักบ้าง เบาบ้าง เกิดความท้าทาย นักกีฬาซ้อมด้วยความเข้าใจ เกิดคุณภาพ นักกีฬาก็เกิดความมั่นใจในตัวเอง เกิดพลังบวก
Connection – เกิดความสัมพันธ์ เครือข่ายที่ดี ทั้งภายในและภายนอกทีม โค้ช เจ้าหน้าที่ ผู้ปกครอง หรือแฟนกีฬาต่างๆ
Character – ส่งเสริมคุณลักษณะทางศีลธรรม เช่น ความเคารพ ความซื่อสัตย์ ความเห็นอกเห็นใจ และความรับผิดชอบ ส่งเสริมให้นักกีฬารับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม รวมถึงการพัฒนาตนเองและสร้างมาตรฐานที่มีคุณภาพ

3) Coaching Context

คุณสมบัติสุดท้ายก็คือ บริบทของการโค้ชที่ส่งผลต่อการทำงานของ S&C coach

Cote and Gilbert (2009) ได้อธิบายและแบ่งประสิทธิภาพในการโค้ช และความเชี่ยวชาญตามบริบทที่เฉพาะเจาะจงดังนี้

recreational (เพื่อนันทนาการ)
developmental (เพื่อพัฒนา)
elite sport (เพื่อความเป็นเลิศ)

มากไปกว่านั้น ยังสามารถพิจารณาบริบทของการโค้ช จากสถานการณ์เพิ่มเข้าไปอีกได้เช่นกัน

context (individual athlete or team sport, male or female, senior or youth populations)
employment type (full- or part-time)
the role (senior position or intern)
the employer (amateur/professional organization, state-funded or education)

บริบทเหล่านี้ เป็นตัวกำหนด โฟกัส เป้าหมาย และความมุ่งมั่นตั้งใจของ S&C Coach รวมถึงความเฉพาะเจาะจง ความซับซ้อนของโปรแกรมการฝึก เช่น

ถ้า S&C coach ทำงานกับทีมที่อยู่ในช่วงการปั้นทีม ปั้นนักกีฬาขึ้นมาใหม่ การออกแบบโปรแกรม รูปแบบการซ้อมก็ต้องมีความแตกต่างกับ S&C coach ที่ทำงานกับนักกีฬาเดี่ยวอาชีพ ที่ต้องการพัฒนาสมรรภาพในระดับสูง

สิ่งที่ Strength and Conditioning Coach ต้องรู้

จากองค์ประกอบแรกเรื่อง Professional Knowlegde ถือว่าเป็นเรื่องแรก เรื่องหลัก เรื่องพื้นฐาน

เป็นการผสมผสานกันในแต่ละศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา เช่น ทักษะการออกแบบโปรแกรมที่อยู่บนพื้นฐานความเข้าใจการเปลี่ยนแปลง พัฒนาร่างกายของมนุษย์ (Physiology), ความเข้าใจการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Biomechanics), การตั้งเป้าหมายและการสร้างแรงจูงใจที่ถูกต้อง (Psychology), และให้คำแนะนำเบื้องต้นเรื่องโภชนาการ ควรกินอะไร เมื่อไหร่ เพื่อส่งเสริม การ Recovery และ Performance

ลองมาดูกันครับ ว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่ S&C Coach ต้องรู้ แบ่งตามศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้

5 ขั้นตอนการทำงานของ Strength and Conditioning Coach

Step 1: Analysis (and re-analysis)

Athlete Background/Objective – เป้าหมายระยะสั้น ระยะยาวของนักกีฬาเป็นอย่างไร, เราจะติดตามผลความสำเร็จอย่างไร, มีประวัติการบาดเจ็บอะไรบ้าง, ประสบการณ์การฝึกซ้อม, อายุของนักกีฬา
Sport/Competition Demands – มีการแข่งขันกี่แมทช์ที่จะลงทำการแข่งขัน, ความถี่ของแมทช์การแข่งขัน, ความสำคัญของแต่ละแมทช์, ฤดูกาลแข่งขันยาวนานแค่ไหน, ต้องเดินทางมั้ย, โอกาสการเกิดการบาดเจ็บในกีฬา รวมถึงกลไกการบาดเจ็บทั่วไปด้วย
Postural and Movement Screening – ประเมินการเคลื่อนไหวแบบไหน, ประเมินแบบนั้นเพราะอะไร, มี Movement dysfunctions หรือไม่, อะไรทำให้เกิด Movement dysfunction, ผลกระทบต่อการถ่ายโอนแรงผ่าน Kinetic Chain และโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ
Physical Performance Testing – กำหนดตัวชี้วัด ตัวแปรความสำเร็จในกีฬา, strength/power/speed/agility/endurance tests, ทดสอบด้วย laboratory หรือ field-based testing, ความเที่ยงในการทดสอบ (reliability and measurement error), ความตรงในการทดสอบ (validity of test), แปลผลการทดสอบอย่างไร

Step 2: Planning (within context)

Periodization – วางแผนการฝึกซ้อมรายปี เป็นอย่างไร แต่ละเดือน แต่ละสัปดาห์ซ้อมอย่างไร ตอนไหนต้องหนัก ตอนไหนต้องเบา ตอนไหนต้องพัก ซ้อมเทคนิคทักษะตอนไหน ซ้อมสมรรภาพตอนไหน
Exercise programming – โปรแกรมการฝึก วิธีการฝึกซ้อม ท่าฝึกต่างๆ เป็นอย่างไร
Rehabilitation/Prehabilitation – วิธีการฝึกซ้อม การฝึกทักษะกีฬา มีความเสี่ยงการบาดเจ็บอะไรมั้ย ตอนไหนที่ควรจะทำ prehabilitation ป้องกันการบาดเจ็บ ตอนไหนต้องส่งต่อให้วิชาชีพอื่น ต้องฟื้นฟูการบาดเจ็บอย่างไร เมื่อนักกีฬารักษาอาการบาดเจ็บหายแล้ว
Non-Contact Coaching – คำแนะนำเรื่องโภชนาการ, การนอนหลับ, ความสะอาด, การเตรียมตัวกับสภาพอากาศ time zones หรืออื่นๆ

Step 3: Coaching

Professional knowledge – ประยุกต์ใช้หลักการอย่างไร, เข้าใจกีฬา เกมส์การแข่งขัน, วิธีการสอน การฝึกซ้อมแบบไหน เหมาะกับนักกีฬาคนไหน
Interpersonal knowledge – เราจะสื่อสารกับนักกีฬา โค้ช เจ้าหน้าที่อย่างไรได้บ้าง, ทักษะในการใช้ Cues ที่เหมาะสม (internal vs. external)
Intrapersonal knowledge – เราจะประเมินผลในแต่ละ Session มั้ย เราจะประเมินอย่างไร
Confidence, Connection, Character – อะไรที่ช่วยกระตุ้นนักกีฬาได้ดี, อะไรจะช่วยให้นักกีฬามีความมั่นใจมากขึ้น, เราจะเป็นตัวอย่าง เป็นผู้นำที่ดีให้กับนักกีฬาได้อย่างไร, เราจะสร้างสภาวะแวดล้อมที่ดีในการฝึกซ้อมได้อย่างไร

Step 4: Monitoring

Monitor Training Load (TL) and Responses to TL – การติดตามผลความหนักในการฝึกซ้อม จะใช้วิธีไหน วัดผลด้วยตัวแปรใด ตอนนี้ซ้อมหนักไปหรือยัง วัดผลทางสรีรวิทยาอย่างไร วัดผลทางจิตวิทยาอย่างไร

Step 5: Recovery

วางแผนการพัก การฟื้นฟูให้นักกีฬาอย่างไร ใช้วิธีการไหนบ้าง

จากนั้นก็วนกลับไปที่ Step 1 คือการ Analysis ใหม่อีกครั้ง

สรุปขอบเขตของ Strength and Conditioning Coach

จะเห็นได้ว่าจริงๆ แล้ว งานของ S&C Coach ไม่ได้มีเพียงการสอนในแต่ละ Session เท่านั้น ยังมีงานเบื้องหลัง งานหลังบ้านอีกมากมายที่ต้องทำ ที่ดูแล้วมีความเฉพาะเจาะจงกับการพัฒนานักกีฬามากๆ ที่แตกต่างกับงาน Personal Trainer อย่างสิ้นเชิง

ต้องมีความรู้ ความเชี่ยวชาญในหลักการการฝึก หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาต่างๆ มีศิลปะในการสอน การ Coaching หรือเรียกได้ว่าต้องมีความเป็นโค้ช และมีความเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอยู่ในคนเดียวกัน

นักกีฬาจะประสบความสำเร็จได้ ไม่ได้ใช้เพียงโค้ช หรือใครเพียงคนเดียว S&C Coach เป็นอีกหนึ่งคนที่มีความสำคัญมากๆ กับนักกีฬา

“หากคุณเป็นนักกีฬา เป็นผู้ปกครอง หรือเป็นโค้ชกีฬา ลองมองหา Strength and Conditioning Coach มาร่วมทีมดูครับ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน”

ข้อมูลอ้างอิง

7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Thu, 17 Mar 2022 02:16:13 +0000

Lower Body ที่หลายคนไม่ชอบเล่น

การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหวของขา หรือส่วนล่างของร่างกาย เป็นสิ่งที่เราไม่ควรละเลยนะครับ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดๆ ก็ตาม

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

ไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บลงได้
พัฒนา Performance

7 ท่าที่ครอบคลุมในทุกการเคลื่อนไหวหลักของ Lower Body

1. Deadlift

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบ 2 ขา โดย Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญในการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพราะจะช่วยให้เราได้ฝึกใช้ก้นทำงาน (ส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ได้ใช้ก้นเลย)

2. Single Leg Romanian Deadlift หรือ RDL

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบขาเดียวโดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่เราควรฝึกให้ทำได้ดี เพราะนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ฝึกระบบประสาทและการทรงตัว (balance) อีกด้วย

3. Leg Curl with Ball

ปกติท่า Leg Curl ที่หลายคนรู้จัก จะคุ้นเคยกันดีว่าใช้เพื่อเน้นฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และสำหรับการเพิ่มความยากด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่ม Stabilizer ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของเรามีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น

4. Single Leg Curl with Ball

เพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกขั้นด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะแค่ข้างเดียว การฝึกแบบนี้จะใกล้เคียงกับท่าฝึกแบบขาเดียว (single leg) อื่นๆ คือ นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการฝึกแล้ว ยังสามารถช่วยฝึกระบบประสาทและการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5. Glute Bridge

ท่านี้นอกจากจะใช้ฝึกกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ได้ดีมาก แต่ข้อควรระวังคือในจังหวะยกสะโพกขึ้น ไม่ควรขึ้นสูงมากเกินไป เพราะอาจไปกระตุ้นหลังส่วนหลังจนทำให้รู้สึกปวดหลังล่างได้

6. Squat

ท่ายอดฮิตที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี สำหรับการเริ่มต้นฝึกท่านี้ ยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองฝึกตัวเปล่า ให้ชำนาญเสียก่อน แล้วค่อยเพิ่มความท้าทายด้วยอุปกรณ์หรือท่าทางที่ยากมากขึ้น

7. Lunges

อีกหนึ่งรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม เพราะลักษณะของท่าฝึก Lunges มีความใกล้เคียงกับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเราค่อนข้างมาก เช่น การเดิน การวิ่ง เดินขึ้นบันได เป็นต้น

การนำ Lower Body Exercises ไปใช้งานจริง

ทั้ง 7 ท่าควรจะได้รับการฝึกในปริมาณที่เท่าๆ กัน ตลอดช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม (General Preparation)

“เพราะว่าเราต้องมองที่ Movement ก่อน”

หลายครั้ง เราคิดถึงกล้ามเนื้อ ว่ากล้ามเนื้อนี้ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรง ทำให้อาจจะเลือกท่ามาฝึกได้ไม่เหมาะสมกับเป้าหมาย อาจจะเลือกท่ามาแล้วเน้นบางมัดกล้ามเนื้อมากเกินไป จนส่งผลเสียไปกับกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้ (Muscle Imbalance หรือ Movement Dysfunctions)

ฉะนั้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม การเตรียมร่างกายแบบทั่วๆ ไป จึงควรนำท่าหล่านี้มาใช้ฝึกให้ครบถ้วนสมบูรณ์ก่อน

หลังจากนั้น ที่จะต้องเตรียมฝึกแบบเฉพาะเจาะจง จึงค่อยเลือกท่าที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬานั้นๆ มาฝึกเป็นหลักก็ได้

ข้อมูลอ้างอิง

Coaching ให้ดี vs Programming ให้โดน ควรโฟกัสอะไร?

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Tue, 28 Dec 2021 00:32:02 +0000

Programming is the Science But Coaching is the Art

การออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายเป็นเหมือนขุมพลังหรืออาวุธของโค้ชหรือเทรนเนอร์ ที่จะใช้เป็นเครื่องมือวางแผนว่าจะต้องฝึกอะไร ทำอะไรบ้าง

เป้าหมายของนักกีฬา ของนักเรียนคืออะไร
ต้องเล่น ต้องฝึกท่าอะไรบ้าง
ต้องเล่นกี่ Set กี่ Reps
ต้องพักเท่าไหร่

เป็นสิ่งที่สำคัญที่จะพานักเรียนไปสู่เป้าหมายได้

การออกแบบโปรแกรมต้องใช้เวลา แม้เบื้องหลังจะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์ แต่เบื้องหน้า ก็ต้องอาศัยศิลปะในการออกแบบไม่น้อย เพราะนักเรียนแต่ละคนมีความแตกต่าง มีความเฉพาะเจาะจงกันไปคนละแบบ จึงไม่มี One Size Fit all สำหรับการออกแบบโปรแกรม

จากนั้นเราก็เอาสิ่งที่เราออกแบบมา มาใช้สอนในแต่ละ Session แต่ละสัปดาห์

Programming กับ Coaching เราใช้เวลาตรงไหนมากกว่ากัน?

Programming คือ สิ่งที่เราคิด ออกแบบ กำหนดให้นักกีฬาทำ (ท่า จำนวนครั้ง เซต เวลาพัก และอื่นๆ) ซึ่งการออกแบบโปรแกรม 1 ครั้งอาจจะใช้เวลา 1-2 ชั่วโมง หรือเป็นวันๆ

หลังจากนั้น ก็เป็นการปรับโปรแกรมใหม่ เปลี่ยนท่า เปลี่ยนจำนวนครั้ง เป็นเซต หรืออื่นๆ ซักสัปดาห์ละครั้งหรือ 6-8 สัปดาห์ ก็แล้วแต่โปรแกรมไป

แล้วเวลาที่เหลือเราทำอะไร?…แน่นอนว่าควรเป็นการสอน หรือเรียกว่า Coaching ในแต่ละ Session นั่นแหละ

Coaching คือ การสอน การให้คำแนะนำ ถึงวิธีการทำ ทำท่านั้น ทำอย่างไร ต้องยกแบบไหน ต้องรู้สึกอย่างไร ซึ่งตรงนี้เองก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกแบบโปรแกรมเลย

Coaching ที่ดีส่งผลต่อการเรียนรู้ของนักกีฬา

เราเริ่มให้ความสำคัญกับ Movement Quality กันมากขึ้น เราจะต้องทำท่าให้ถูก มีร่างกายที่พร้อมจะเคลื่อนไหว ตัวไม่ตึง ไม่ติด มีปัญหาทางร่างกายให้น้อยที่สุด มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพร้อมที่จะฝึก สิ่งเหล่านี้นี้คือเรื่องของร่างกาย

สิ่งหนึ่งที่เราไม่รู้ หรือลืมนึกถึงไป ว่ามีอีกอย่างหนึ่งที่ควบคุมการทำงานของร่างกายอยู่ก็คือ “สมอง” ซึ่งมีผลกับการทำงานของร่างกายไม่ว่าจะนอกเหนืออำนาจจิตใจ หรือภายใต้อำนาจจิตใจ ที่เราจะทำท่าได้ถูกต้อง หรือเราจะสอนนักเรียนให้ทำท่าได้ถูกต้อง ก็ขึ้นอยู่กับความสามารถตรงนี้ด้วยเช่นกัน

อย่างบทความก่อนหน้าที่ได้พูดถึง Motor Learning ว่าสมองเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ เรียนรู้ผ่านการฝึกฝนจนชำนาญ และเรียนรู้ผ่านการสอนจากเราในฐานะโค้ช

ดังนั้น สิ่งที่เราพูด สิ่งที่เราสอน ย่อมมีผลกับการฝึกของนักเรียนเช่นกัน จะทำถูก จะเข้าใจหรือไม่ ก็อยู่ที่ตรงนี้

Coaching = Two-way Communication

อย่างไรก็ตาม Coaching เป็นการสื่อสารรูปแบบหนึ่ง และที่สำคัญคือเป็นการสื่อสารแบบไป-กลับ ผู้รับสารสามารถมี feedback โต้ตอบได้ นั่นหมายถึงมีปัจจัยอยู่ 2 อย่างที่จะทำให้การ Coaching มีประสิทธิภาพ คือ

ฝั่งของนักเรียน – นักเรียนแต่ละคนมีประสบการณ์ มีความสามารถในการเรียนรู้ ความจำ ความสามารถใยการจดจ่อ
ฝั่งของโค้ช – ความรู้ ความเข้าใจในสิ่งที่สอน การใช้ภาษา วิธีการ รูปแบบในการสอน การให้ Feedback และประสบการณ์

ซึ่งองค์ประกอบต่างๆ ในฝั่งของโค้ช มีผลกับองค์ประกอบของต่างๆ ในฝั่งของนักเรียนมากๆ ครับ เพราะนักเรียนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทำให้เราต้องเข้าใจความแตกต่าง และปรับวิธีการสอนของเราเอง ให้เหมาะสมกับแต่ละคน

สรุป

เมื่อเจอเคสที่เยอะขึ้น เราจะค่อยๆ มีประสบการณ์ ได้เรียนรู้จากประสบการณ์ตรงนั้น แล้วเราจะ Coaching ได้เก่งขึ้นเอง

ด้วยความที่การ Coaching เป็นสิ่งที่เรามองไม่เห็น อาจจะไม่ได้มองเห็นได้เป็นรูปธรรม ทำให้เราไม่รู้ว่ามันเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวอย่างที่คิด อยู่ในทุกๆ วันที่เราสอน

ลองสังเกตและโฟกัสกับวิธีการสอนของเรากับนักเรียนหรือนักกีฬาแต่ละคนดูนะครับ บางทีเมื่อเราปรับเปลี่ยนวิธีให้เหมาะสมมากขึ้น อาจทำให้นักเรียนโฟกัสกับการฝึกได้มากขึ้น ส่งผลกับคุณภาพในการเคลื่อนไหว และทำให้ Session นั้นเป็น Session คุณภาพอีก Session หนึ่งเลยก็ได้

สำหรับใครที่ต้องต้องการอัพสกิลการเป็นโค้ชหรือเทรนเนอร์ COACH AND CRAFT ขอแนะนำบทความ Coaching Loop และ Coaching Cues ลองนำไปปรับใช้กับการสอนของตัวเองดูนะครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่าน

ข้อมูลอ้างอิง

Hip Hinge Exercises: 5 ท่าออกกำลังกายช่วยอาการปวดหลัง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Wed, 17 Nov 2021 19:44:43 +0000

อย่าปล่อยให้การปวดหลังทำให้เราไม่ได้ฝึก Hip Hinge

Hinging หรือ Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดที่ข้อสะโพกเป็นหลัก

เป็นรูปแบบที่หลายๆ คนอาจจะสับสนไปว่ามันเหมือนคือต่างกับ Squat อย่างไร
รวมถึงบางคนก็เคยบาดเจ็บจากการฝึกรูปแบบ Hip Hinge มาแล้วไม่น้อย

ทำให้เราอาจจะกลัว หรือหยุดฝึกท่านี้ไปโดยปริยาย เพราะรู้สึกว่ามันไม่ปลอดภัย

เราอาจจะนึกถึงท่า Deadlift ว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ แต่จริงๆ แล้ว Hip Hinge ไม่จำเป็นต้องเป็นการใช้ Barbell หรือเป็นท่า Deadlift เท่านั้น เพราะถ้าเรายังจับบาร์ไม่ได้ ก็ยังไม่ต้องจับครับ ยังมีทางเลือกอีกมากมายที่สามารถทำได้

“Deadlift คือการทำ Hip Hinge แต่ Hip Hinge ทั้งหมด ไม่ใช่เพียงแค่การทำ Deadlift”

5 ท่าฝึก Hip Hinge ช่วยอาการปวดหลัง

1. Band Angled Hinge

2. Band Pull-Thru Hinge

3. Med Ball Good Morning

4. Kneeling Band Thrust

5. Staggered Stance RDL

ท่าฝึกอื่นๆ ก็ต้องอาศัย Hip Hinge

นอกจากตัวอย่าง 5 ท่าฝึก Hip Hinge ด้านบนแล้ว ท่าอื่นๆ ในกลุ่ม Lower Body Exercises ส่วนใหญ่มักจะมีการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก (hip joint) ร่วมด้วย สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ “7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง”

ดังนั้น อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่า Hip Hinge ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Deadlift อย่างที่หลายคนเข้าใจ มีท่าฝึกอีกมากมายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งเราสามารถเลือกฝึกได้ตั้งแต่ระดับที่เหมาะกับมือใหม่ ไปจนถึงท่าที่ยากมากขึ้น