mobility – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement https://coachandcraft.com Crafting Your Performance Thu, 04 Jul 2024 11:52:52 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://coachandcraft.com/wp-content/uploads/2025/03/cropped-New-COACH-AND-CRAFT-Transparent-12-32x32.png mobility – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement https://coachandcraft.com 32 32 Mobility Training: การฝึก PAILs RAILs คืออะไร? https://coachandcraft.com/blog/what-is-pails-rails/ Sat, 04 Jun 2022 06:23:38 +0000 https://coachandcraft.com/?p=650

ปัจจุบันรูปแบบของกีฬา, กิจกรรม หรือการออกกำลังกายมีให้เราเลือกมากมาย ใครที่สนใจหรือออกกำลังกายอยู่แล้วก็น่าจะพอได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ Mobility มาบ้างไม่มากก็น้อย

 

ในบทความนี้จะพามารู้จักกับเทคนิคการฝึกแบบนึงที่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility เพื่อให้ตอบโจทย์กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้มี Performance ดีขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว

เทคนิคนี้มีชื่อว่า PAILs RAILs มีที่มาจาก Functional Range Conditioning ของ Dr. Andreno Spina ใครสนใจตามไปดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ครับ 👉 Functional Range Conditioning

PAILs RAILs คืออะไร?

PAILs RAILs คือ การฝึกที่ผสมผสานกันระหว่าง “การยืด (Stretching) + การเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Contraction)”

 

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจ 2 คำที่อยู่ในชื่อเทคนิคนี้ก่อน

  1. PAILs – Progressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
  2. RAILs – Regressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
 
*ถ้ารู้สึกงง ไม่เป็นไรครับ เดี๋ยวจะยกตัวอย่างพร้อมอธิบายตามภาพประกอบในหัวข้อต่อๆ ไป

ฝึก PAILs RAILs เพื่ออะไร?

ต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่าบางครั้งการที่เราเคลื่อนไหวไปได้ไม่สุดมุม (ROM) ไม่ใช่แค่การที่กล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่น (Flexibility) ไม่เพียงพอเพียงอย่างเดียว

 

แต่ยังรวมถึงการที่ระบบประสาทเซ็ตค่ามาตรฐาน (Norm) ไว้ว่าข้อต่อนี้มี ROM แค่นี้เพราะเนื้อเยื่อโดยรอบไม่ได้แข็งแรงพอที่จะขยาย ROM ออกไปอีก หรือเข้าใจง่ายๆ ว่าเป็นกลไกป้องกันตัวเองเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

 

การฝึกต้องอาศัยทั้ง 2 อย่าง คือ Stretching + Isometric Contraction ผลที่เกิดขึ้นตามมาคือเกิดการสื่อสารการระหว่าง กล้ามเนื้อ (Connective Tissue) กับ ระบบประสาท (Neurological Systems)

 

ทำให้ระบบประสาทรับรู้ว่าในมุมการเคลื่อนไหวที่เรากำลังฝึกนั้นกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อโดยรอบมีความแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวไปในมุมที่มากขึ้นได้อีก เมื่อเราฝึกอย่างสม่ำเสมอ ROM ของข้อต่อที่เราฝึกจะเพิ่มมากขึ้นและถูกเซ็ตไว้เป็น Norm ใหม่นั่นเอง

 

พอรู้แบบนี้แล้วก็อาจะมีคำถามตามมาว่าแล้วเราจะเพิ่ม ROM ของข้อต่อต่างๆ ไปถึงเท่าไหร่ล่ะ…? คำตอบง่ายมากครับ “What do you do with your life ?”

 

ถ้าคุณรู้สึกว่ากิจกรรมที่คุณทำอยู่ Performance มันยังดีไม่พอ เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ข้อต่อมันติดๆ ขัดๆ คุณก็ควรเริ่มจากการเพิ่ม ROM ให้เคลื่อนไหวได้สะดวกซะก่อน เพิ่มไปถึงจุดที่คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวไปในกิจกรรมนั้นๆ

 

ซึ่งไม่จำเป็นต้องมากที่สุดก็ได้ แล้วหลังจากนั้นก็ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงใน New ROM ที่ได้มา ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความต่อๆ ไป

 

จึงสรุปได้สั้นๆ ว่าในเบื้องต้นเราจะฝึก PAILs RAILs เพื่อเพิ่ม ROM ของข้อต่อ แต่ในเชิงลึกนั้นยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย ดังรูปภาพต่อไปนี้

Screen Shot 2563 06 16 at 14.52.37

ขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs

PAILs-RAILs-step
ภาพอธิบายขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs

ก่อนที่จะไปถึงขั้นตอนในการฝึกอยากให้รู้จักคำนี้ก่อนครับ “Irradiation” เช่นเดียวกับที่เคยอธิบายไปในบทความเกี่ยวกับการฝึก CARs

 

Irradiation คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น จึงไม่แปลกที่หลักการนี้จะถูกนำมาใช้กับการฝึก PAILs RAILs

 

เพราะถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบ (Irradiation) นอกจากจะเป็นการ Stabilize ส่วนอื่นๆ ให้นิ่งแล้ว ยังเป็นการช่วยรวบรวมแรงและปล่อยออกมาให้ได้มากที่สุด เพื่อทำให้การฝึก PAILs RAILs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

Shoulder Flexion PAILs/RAILs
ภาพสาธิตการทำท่า Shoulder Flexion PAILs/RAILs

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

 

  1. เริ่มด้วยการจัดท่าทางให้อยู่ในมุม End Range ของท่าทางที่ต้องการฝึก (สุดมุมของเราจริงๆ)
  2. ยืดค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที ระหว่างนี้พยายามค่อยๆ ยืดออกไปอีกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (Passive Stretch)
  3. หายใจเข้า-ออก เก็บลมไว้บริเวณท้องล่างเล็กน้อยเพื่อช่วย Stabilize เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ 5-15 วินาที
  4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับไปได้มากขึ้นเล็กน้อย ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ค้างไว้ 5-15 วินาที เช่นกัน
  5. ผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 เซ็ต หรือตามต้องการ
 
Note : การ Set Up และยืดในขั้นตอนที่ 1-2 ควรแน่ใจว่าเป็นการเซ็ตที่ End Range จริงๆ โดยสังเกตได้จากขณะเกร็งจะต้องไม่มีการขยับของข้อต่อ หรือน้อยมากๆ (1-5 องศา ตอนที่ทำ RAILs)

ตัวอย่างการฝึก PAILs RAILs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูรูปภาพด้านล่างประกอบนะครับ (เราต้องการเพิ่ม ROM ในมุม Hip Extension ของ Hip Joint ขาซ้าย)

 

  • หลังจากที่เรา Set up ตามภาพและยืดครบ 1-2 นาทีแล้ว เราต้องทำ PAILs ก่อน นั่นก็คือ การเกร็ง + จินตนาการว่าเราพยายามจะแทงเข่าไปด้านหน้า (จริงๆ ไปไม่ได้ครับเพราะติดพื้น) ค่อยๆ เพิ่มแรงจนออกแรงเต็มที่ ค้างไว้ 5-15 วินาที
  • เราทำแบบนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อฝั่ง Opening Angle และให้เกิดการสื่อสารไปที่ระบบประสาทว่าในมุมนี้เราแข็งแรงนะ ! ทำได้นะ !
  • หลังจากทำ PAILs ครบ 5-15 วินาที พอเราทำ RAILs ต่อเนื่องกัน ระบบประสาทจะยอมปล่อยให้เคลื่อนไหวไปได้อีก (ROM เพิ่มขึ้นเล็กน้อย) จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกของแต่ละคน รวมถึงการออกแรง/Irradiation ของแต่ละคนด้วย
hip-extension-pails-rails
ภาพอธิบายการฝึกท่า Hip Extension PAILs/RAILs

การนำ PAILs RAILs ไปใช้งานจริง

การนำ PAILs RAILs ไปใช้ฝึกจริงสามารถทำได้หลากหลายวิธี โดยหลักๆ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น

 

  • ถ้าต้องการฝึกเพื่อเพิ่ม ROM ให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำอยู่หรืออยากทำ ก็อาจจะฝึกให้เข้มข้นมากหน่อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะจัดเป็น Session แยกไปเลย หรือฝึกร่วมกับโปรแกรมฝึกหลักที่มีอยู่แล้วก็ได้
  • ถ้าต้องการฝึกเพื่อรักษา Performance หรือความสามารถของข้อต่อนั้นไว้ ก็อาจจะฝึกในรูปแบบของ Routine เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนนอน เป็นต้น
CARs & PAILs/RAILs Example_01
ตัวอย่างที่ 1 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ช่วงวอร์มอัพ
CARs & PAILs/RAILs Example_02
ตัวอย่างที่ 2 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ร่วมกับการฝึกท่าหลัก
PAILs RAILs Example_03

จากตัวอย่างโปรแกรม อาจจะเริ่มต้น Warm-Up ด้วย CARs และสามารถวาง PAILs RAILs ไว้ระหว่างท่าฝึกหลัก หรือจะวางไว้ในช่วงท้ายเป็นการ Cool-Down ก็ได้เช่นกัน

 

การฝึก PAILs RAILs ในแต่ละท่าสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 1-2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่ม Progress ของการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลาในจังหวะ PAILs และ RAILs จาก 5 วิ > 10 วิ > 15 วิ เป็นต้น

สรุป

PAILs RAILs เป็นเพียงแค่การฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีการฝึกแบบอื่นอีกที่เป็นพื้นฐานสำคัญที่เราไม่ควรละเลย ทั้งสำหรับมือใหม่ หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วควรให้ความสำคัญ

เพราะเมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแล้ว “ป้องกัน” ย่อมดีกว่า “รักษา” แน่นอนครับ

]]> Performance Pyramid: ฝึกอย่างสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดี https://coachandcraft.com/blog/performance-pyramid/ Thu, 17 Mar 2022 03:38:53 +0000 https://coachandcraft.com/?p=4062

Functional Movement และ Performance

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control

 

Performance หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ และ Skill คือ ทักษะกีฬา

 

  • หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย
    ทำยังไงให้เร็วขึ้น
  • ทำยังไงให้อึดขึ้น
  • วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง
  • อยากจบมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชม.
  • จบไตรระยะ Sprint แล้ว อยากจะขยับไป Standard

 

หรือแม้แต่คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายเองก็ตาม ท่าพื้นฐานยังทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ยังไม่ดี ความยืดหยุ่นยังแย่อยู่ ก็อยากจะเห็นผลเร็วๆ ใส่ความหนัก รีบจะไปให้ถึงเป้าหมาย

 

เน้นไปที่การพัฒนา Performance อย่างเดียว ในตารางฝึก ก็มักจะมีแต่วิ่ง, วิ่ง, วิ่ง , ปั่น ปั่น, ว่ายน้ำ, Easy Run, Interval, Long Run, Tempo เต็มไปหมด

Over-Powered Performance Pyramid

Over-Powered Performance Pyramid คือ Performance พัฒนาไปมากกว่า Functional Movement

 

สิ่งที่จะเกิดขึ้น ซึ่งไม่อยากให้เกิดคือ การบาดเจ็บ และการพัฒนา Performance ได้ไม่เต็มที่

 

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง

  • Mobility(ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ),
  • Stability (ความสามารถในการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ),
  • Flexibility (ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ),
  • Motor Control (ความสามารถในการเรียนรู้และการควบคุมร่างกาย)

 

สิ่งเหล่านี้ เป็น “พื้นฐาน” ที่เราควรจะมี และมีเพียงพอ ก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ

 

เพราะถ้าเรามี Functional Movement ยังไม่ดี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ที่มันมากกว่าพื้นฐานเหล่านี้ เราก็จะทำได้ไม่ดี มันจะมีข้อจำกัด


ความหนัก ปริมาณการฝึก แรงที่กระทำกับข้อ ที่ร่างกายจะได้รับ ร่างกายจะต้านทานไปได้ถึงเมื่อไหร่

นำไปสู่อาการบาดเจ็บ และเมื่อเจ็บ เราก็จะเสียเวลาในการพัฒนา Performance ต่อไปอีกเช่นกัน

FMS Performance Pyramid
ภาพเปรียบเทียบระหว่าง Optimal vs Over-Powered Performance Pyramid

Optimal Performance Pyramid

แท้จริงแล้วสิ่งที่เราต้องการ คือ เกิดการพัฒนา Functional Movement, Performance และ Skill อย่างสมดุล

 

Functional Movement เป็นพื้นฐานของทุกอย่าง แต่กลับเป็นสิ่งที่ถูกหลายคนมองข้าม

 

ทุกๆ ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น (full range of motion) สามารถควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (body control and movement awareness) ซึ่งจะเป็นฐานที่ค่อยซัพพอร์ตองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนต่อไป

 

ให้เวลากับการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ใช่วิ่ง ปั่น ว่าย อันได้แก่

  • การฝึก Mobility และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ – พัฒนาการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
  • การฝึก Strength Training – ช่วยพัฒนาการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหว

 

จากนั้นจึงควรคิดไปถึงการพัฒนา Performance และ ​Skill ต่อไป

]]> Mobility กับ Stability คู่นี้ขาดกันไม่ได้ https://coachandcraft.com/blog/mobility-and-stability/ Thu, 17 Mar 2022 03:03:56 +0000 https://coachandcraft.com/?p=4046

เกริ่นนำ

ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ เรารู้แค่ว่าการเคลื่อนไหวที่เราจะเคลื่อนไหวเป็นยังไง เราก็ฝึกไปตามนั้น

 

ทีนี้…เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นครับ กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหวก็จริง แค่ขยับๆ ได้เราก็ใช้ชีวิตประจำวันได้แล้ว

 

แต่ถ้าเราต้องออกกำลังกาย ฝึกซ้อมกีฬา วิ่ง มาราธอน ไตรกีฬา หรือไปไหนก็ตาม

⭐กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องพาเราไปครับ⭐

การแข่งขันไตรกีฬา
การแข่งขันไตรกีฬา

โชคร้ายที่กล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านั้นมันไม่ได้คงคุณสมบัติที่ดีไปตลอด ตั้งแต่เด็กจนโตมันแปรผันไปตามกิจกรรมที่ทำหรือพฤติกรรม เช่น

  • ขยับตัวน้อย นั่งทำงานนานๆ
  • เน้นแต่ Performance วิ่งอย่างเดียว ปั่นอย่างเดียว
  • ไม่ได้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม
  • ไม่มีการยืดเหยียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก

Mobility คืออะไร?

Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างอิสระ มีความคล่องตัว สามารถทำทักษะ กิจกรรมหรือออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ ได้อย่างราบรื่น ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือการติดขัดมารบกวน

Stability คืออะไร?

Stability คือ ความสามารถในการสร้างความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางที่เหมาะสม โดยความมั่นคงดังกล่าวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อนั้นๆ คอยช่วยกันซัพพอร์ต ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวในครั้งนั้นเป็นไปได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยจากท่าทางที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

 

คนที่มีทั้ง Mobility และ Stability ดีก็จะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรถูกลืมและให้ความสำคัญไม่แพ้กันกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ

Mobility และ Stability สำคัญยังไง?

ข้อต่อต่างๆ ของร่างกายทั้งหมดล้วนต้องอาศัยทั้ง Mobility และ Stability ในการเคลื่อนไหว แต่สำหรับบางข้อต่ออาจจะต้องพึ่งพาอย่างใดอย่างนึงมากกว่า ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างและการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ซึ่งคุณสมบัติที่สำคัญจะเรียงสลับกันไปดังภาพครับ

Joint By Joint Approach
ภาพแสดงความสำคัญของ Mobility และ Stability ของข้อต่อต่างๆ

ถ้าไม่ได้มีการฝึกคุณสมบัติหล่านี้ให้เหมาะสม ก็จะเกิดปัญหา เช่น ปวดหลัง, ปวดคอ, เจ็บเข่า หรือถ้าไม่ใช่อาการบาดเจ็บก็มักจะเป็นเรื่อง Performance ซึ่งสุดท้ายแล้วจะส่งผลให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้ไม่ดีเท่าที่ควร หรือทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

 
 

 

 

ผลที่เกิดกับร่างกาย

1. Mobility ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ภาพตัวอย่างอาการเจ็บเข่า
ภาพตัวอย่างอาการเจ็บเข่า

ตัวอย่างของ Mobility ที่ส่งผลกับร่างกาย

  • ขยับข้อสะโพกได้ไม่ดี มีผลกับการวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การทำ Squat
  • Thoracic Mobility (กระดูกสันหลังส่วนอก) มี Mobility น้อย มีผลกับการทำ Overhead Squat, การเคลื่อนไหวทางกีฬาที่ต้องใช้ลำตัวช่วงบน เช่น วงสวิงของกอล์ฟ, การตีลูกเทนนิส และอีกหลายๆ กีฬา
  • อาการเจ็บเข่า ก็สามารถมาจาก Hip Mobility หรือ Ankle Mobility ที่ไม่ดีได้ทั้งคู่
  • Thoracic Mobility ไม่ดี ก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพให้การวิ่งไม่ดีได้เช่นกัน เพราะในขณะที่เราวิ่ง การเคลื่อนไหวของแขนต้องลื่นไหลไปกับการหมุนขยับของกระดูกสันหลังส่วนอก หากมันขยับได้ไม่ดี มีโอกาสที่เราจะไปขยับในจุดที่เราไม่ต้องการได้ เช่น กระดูกสันหลังส่วนล่างหรือหลังล่าง

2. Stability ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ภาพตัวอย่างอาการเจ็บหลัง
ภาพตัวอย่างอาการเจ็บหลัง

ตัวอย่างของ Stability ที่ส่งผลกับร่างกาย

  • Lumbar Stability (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) ที่ไม่ดีก็มีผลกับเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก และ Hip Mobility ด้วย
  • Scapula Stability (สะบัก) มีผลกับ Glenohumeral Mobility (ข้อไหล่) ยิ่งสะบักสามารถสร้างความมั่นคงได้ดีเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ก็จะทำได้ลื่นไหลเท่านั้น
 
 

 

 

Mobility Exercises

Mobility Exercises คือ การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ สามารถฝึกได้หลากหลายรูปแบบ อาจฝึกตัวเปล่าหรือใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เหมาะกับทุกช่วงอายุ ทั้งในกลุ่มนักกีฬา คนทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุ

 

การฝึก Mobility สามารถวางโปรแกรมให้เป็น Session แยกเหมือนการฝึกแบบอื่นๆ หรือจะจัดวางให้แทรกอยู่ในการฝึกที่ทำอยู่แล้วก็ได้ โดยอาจจะทำในช่วงอบอุ่นร่างกาย คูลดาวน์ หรือช่วงอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน

 

ตัวอย่างท่าฝึก Mobility เช่น

  • Bird Dog
  • Dead Bug
  • Hip CARs
  • Shoulder CARs
  • Band External Rotation

สรุป

แต่ละข้อต่อมีคุณสมบัติสำคัญที่เรียงสลับกันไป มีความสำคัญเท่ากันและควรพัฒนาไปพร้อมๆ กัน เพราะถ้ามีปัญหาที่ข้อใดข้อหนึ่ง ก็จะส่งผลเป็น Domino กระทบไปยังข้อต่ออื่นๆ ด้วย

“Mobility และ Stability เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของ Functional Movement ที่ดีนะครับ”

]]> Hip Flexor คืออะไร? ปัญหาและวิธีแก้มีอะไรบ้าง https://coachandcraft.com/blog/hip-flexor-tight-weak/ Thu, 17 Mar 2022 02:35:13 +0000 https://coachandcraft.com/?p=4033

Hip Flexor คืออะไร

Hip Flexor คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก มีความเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในกีฬา โดยเฉพาะกีฬา Endurance Sports ที่มีการเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงไปด้านหน้าเป็นหลัก หรือเรียกว่ามีการเคลื่อนในระนาบ Sagittal Plane
การทำงานของ hip flexor ขณะวิ่ง
การทำงานของ hip flexor ขณะวิ่ง
จากภาพตัวอย่าง จะเห็นว่าการวิ่งเกิดการเคลื่อนไหวที่ข้อสะโพก ซึ่งมีการทำงานเกิดขึ้นทั้งในลักษณะ Flexion และ Extension หรือกิจกรรมอื่นอย่างเช่นการปั่นจักรยานก็มีลักษณะการเคลื่อนไหวคล้ายกัน เพียงแต่การปั่นจักรยานจะเกิด Hip Extension น้อยกว่าการวิ่ง

ปัญหาที่มักเกิดกับ Hip Flexor

ถ้า Hip Flexor ตึง มีความเป็นไปได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามทำงานหดตัวได้ไม่เต็มที่ ทำให้ Hip Extension ในการถีบพื้น ถีบบันไดจักรยาน อาจจะมีประสิทธิภาพลดลงได้ เพราะ Hip Flexor นั้นได้ดึงรั้งไว้อยู่

 

ถ้า Hip Flexor อ่อนแรงหรือแข็งแรงไม่เพียงพอ ก็อาจยกเข่าได้ไม่สูง และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกแรงเหยียดสะโพกหรือทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร

 

และแน่นอนว่า…เมื่อยกเข่าได้น้อย กล้ามเนื้อก้นก็ทำงานแบบ Eccentric ได้ไม่เต็มที่ ผลลัพธ์คือการเคลื่อนไหวนั้นจะสร้างแรงได้น้อย

 

นอกจากนี้การยกเข่าได้น้อย ยังส่งผลต่อการเกิดแรง Action และ Reaction ที่มีต่อพื้น ส่งผลให้เกิดแรงส่งในการเคลื่อนไหวน้อยลงเช่นเดียวกัน หรือสรุปง่ายๆ ว่า ยิ่งยกเข่าได้สูงเท่าไหร่ ก็สามารถสร้างแรงในการถีบลงได้มากขึ้นและเคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพขึ้นนั่นเอง

การทำงานของ hip flexor ขณะปั่นจักรยาน
การทำงานของ hip flexor ขณะปั่นจักรยาน

สรุปแล้วต้องทำยังไงกับ Hip Flexor

ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อทุกๆ มัดในร่างกายก็ไม่ควรมีความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากจนเกินไป หรืออ่อนแรงมากจนเกินไปทั้งสิ้น

 
 

 

 

การยืดกล้ามเนื้อ hip flexor แบบ passive stretching
การยืดกล้ามเนื้อ hip flexor แบบ passive stretching

สำหรับบางกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่างเช่น Hip Flexor ที่มักจะตึงบ่อยๆ และมีผลต่อการออกแรงทำทักษะต่างๆ ส่วนใหญ่พอมันตึงเราก็มักจะยืดมันแค่อย่างเดียว แต่บางคนอาจมีการอ่อนแรงร่วมด้วย ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องสร้างความแข็งแรงไปพร้อมๆ กัน

“ตึงไปก็ให้เวลากับมันในการยืด
อ่อนแรง ก็ให้เวลากับมันในการสร้างความแข็งแรง”

]]> Mobility Training: การฝึก CARs คืออะไร? https://coachandcraft.com/blog/what-is-cars/ Fri, 15 Oct 2021 22:08:11 +0000 https://coachandcraft.com/?p=2598

CARs คืออะไร?

CARs – Controlled Articular Rotations ถ้าแปลตรงๆ เลยมันก็คือการหมุนข้อต่อที่เราสามารถควบคุมได้ เป็นการฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ยกตัวอย่างเช่น การหมุนหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือการหมุนสะโพก (Hip Joint) เป็นต้น

 

ควบคุมได้ในที่นี้ หมายถึง การที่เราเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ พยายาม Focus และ Control ทุกองศาหรือตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นๆ ซึ่งจะแตกต่างกับการเคลื่อนไหวแบบเร็วๆ และใช้แรงเหวี่ยงช่วย

ฝึก CARs เพื่ออะไร?

หลักๆ แล้วแบ่งเป็น 4 วัตถุประสงค์

 

  1. ROM Maintenance – อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าข้อต่อที่ไม่ค่อยได้ขยับหรือเคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นเวลานาน ช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (ROM) อาจจะลดลงและส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ไม่ดีเท่าที่ควร การฝึก CARs อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เรารักษาหรือคงไว้ซึ่งช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ได้
  2. Articular Health & Longevity – กระดูกอ่อน (Cartilage) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดหนึ่งที่อยู่บริเวณข้อต่อซึ่งไม่มีเส้นเลือดไปเลี้ยง มันจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารจากการแพร่ของของเหลวโดยรอบภายในข้อต่อ ดังนั้น การที่ข้อต่อนั้นมีการเคลื่อนไหวอยู่เป็นประจำ (ฝึก CARs) จะช่วยให้มีการขับของเสียออกจากเซลล์ของกระดูกอ่อน รวมถึงมีการแพร่กลับเข้าไปของออกซิเจนและสารอาหาร ส่งผลให้ข้อต่อมีสุขภาพโดยรวมที่ดีและมีอายุการใช้งานที่ยาวนานมากขึ้น
  3. Articular Screening – ขณะที่ผู้ฝึกทำ CARs เราอาจจะตรวจเช็คดูว่าการเคลื่อนไหวมีความผิดปกติของข้อต่อหรือไม่ เช่น มุมในการเคลื่อนไหวถูกจำกัด เคลื่อนไปได้ไม่สุด หรืออาจจะมีการใช้ส่วนอื่นทดแทน (Compensate) เช่น ตัวเอียง บ่ายก เป็นต้น หรือมีอาการเจ็บบริเวณฝั่งที่กล้ามเนื้อหดสั้น (Closing Angle) ซึ่งการตรวจสอบแบบนี้ถือเป็นการ Screening เพื่อนำข้อมูลไปประกอบการ Treating หรือ Training ให้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  4. Rehabilitation – การฝึก CARs จะช่วยเรื่องของการรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, การทำงานร่วมกันของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท, ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) และความมั่นคง (Stability) ของข้อต่อ รวมถึงยังช่วยเรื่องการควบคุมอาการอักเสบของข้อต่ออีกด้วย

ขั้นตอนการฝึก CARs

หลังจากที่ได้รู้วัตถุประสงค์ของการฝึก CARs กันไปแล้ว ต่อไปลองไปดูกันว่าถ้าเราจะเริ่มฝึกต้องเริ่มต้นยังไงบ้าง แต่ก่อนอื่นอยากให้รู้จักคำๆ นึงก่อนนั่นก็คือ “Irradiation”

 

Irradiation อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น ในขณะฝึก CARs ถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบร่วมด้วย (Irradiation) จะส่งผลทำให้การทำ CARs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

 

  1. หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกพร้อมกับกักลมไว้เล็กน้อยที่บริเวณช่องท้องด้านล่าง (Irradiation) ขณะทำให้หายใจเข้า-ออกสั้นๆ
  2. พยายามทำให้ข้อต่อส่วนอื่นๆ อยู่นิ่งๆ หรือให้คงที่มากที่สุด (Stabilize) เพื่อให้ขณะทำเรามั่นใจว่าเคลื่อนไหวแค่ข้อต่อที่เราต้องการฝึก
  3. เริ่มหมุนข้อต่อช้าๆ และพยายามเคลื่อนไปให้สุดในทุกๆ มุมของการเคลื่อนไหว (วาดเป็นวงกลม)
  4. วาดครบวงกลมแล้วให้หมุนย้อนกลับทางเดิม นับเป็น 1 ครั้ง เริ่มต้นอาจจะทำข้างละ 4 ครั้ง 1-2 เซ็ต
  5. ในแต่ละครั้งที่หมุนให้พยายามขยายขนาดของวงกลมให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่จะทำไหว โดยที่ไม่เกิดการ Compensate จากส่วนอื่น

ตัวอย่างการฝึก CARs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูตัวอย่างการนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริง ส่วนใหญ่มักใช้ฝึกกัน คือ ข้อต่อหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือสะโพก (Hip Joint) ซึ่งเป็นข้อต่อชนิด Ball and Socket หรือข้อต่ออื่นๆ ก็สามารถฝึก CARs ได้ เช่น Elbow, Fingers, Wrist, Scapular, Knee, Ankle เป็นต้น

1. ท่า Shoulder CARs

2. ท่า Hip CARs

การนำ CARs ไปใช้งานจริง

CARs & PAILs/RAILs Example_01
ตัวอย่างที่ 1 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ช่วงวอร์มอัพ
CARs & PAILs/RAILs Example_02
ตัวอย่างที่ 2 : โปรแกรมฝึกที่นำเทคนิค CARs ไปใช้ร่วมกับการฝึกท่าหลัก

จากตัวอย่างจะเห็นว่าทั้ง 2 โปรแกรมฝึก เราสามารถทำ CARs ในช่วง Warm-Up หรือทำแทรกอยู่ในท่าฝึกหลักก็ได้เช่นกัน ซึ่งจะฝึกแบบ Morning Routine, ทำตอนไหนก็ได้ที่สะดวก, จัดให้อยู่ในช่วง Warm up / Cool down หรือนำ CARs หลายๆ ท่ามาฝึกเป็น 1 Session เลยก็ได้

 

การจะเลือกฝึกแบบไหนนั้นส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วยว่าเราจะทำ CARs ไปเพื่ออะไร (ตาม 4 วัตถุประสงค์ด้านบน)

สรุป

CARs เป็นการฝึกอย่างนึงที่ช่วยพัฒนาหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำคัญอันดับแรกๆ ที่มักถูกละเลย เป็คเทคนิคการฝึกที่ค่อนข้างทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน ทำได้ทั้งในชีวิตประจำวันและฝึกร่วมกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ

 

ซึ่งการฝึกที่เกี่ยวข้องกับ Mobility นั้นยังมีการฝึกรูปแบบอื่นอีกมากมายที่จะค่อยๆ พูดถึงในบทความต่อๆ ไป รอติดตามกันได้เลยครับ

]]> ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat https://coachandcraft.com/blog/squat-with-hip-limited-mobility/ Sat, 04 Sep 2021 14:44:06 +0000 https://coachandcraft.com/?p=989

สะโพกติด กับท่า Squat

หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง ที่อาจส่งผลต่อท่า Squat ให้ดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง

ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ  คือ ข้อสะโพกนั่นเอง

โครงสร้างของ Hip Joint

ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension), กาง/หุบ (abduction/adduction) และหมุนเข้า/หมุนออก (medial/lateral rotation)

็Hip Joint

นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อทำท่า Squat

เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป

โดยปกติของการทำ squat นั้น hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด, abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆ เข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น

  • จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน
  • ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง
  • เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat

ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical)  หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ

ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว hip anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้  ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ

Hip Bone
Femur Bone
Hip Joint

แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับ

]]> Mobility Training 102: Mobility Exercises ฝึกยังไงได้บ้าง https://coachandcraft.com/blog/mobility-training-102/ Tue, 16 Jun 2020 01:28:29 +0000 http://coachandcraft.com/?p=601

Mobility Exercises ฝึกยังไง และวิธีการฝึกแบบไหนที่ช่วยพัฒนา Mobility

Mobility เป็นอะไรที่ต้องฝึก ถ้าหากว่าเราต้องการจะฝึก Mobility Exercises จริงๆ ที่ไม่ใช่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

 

“Mobility ไม่ใช่ Flexibility เป็นคนละความสามารถกัน”

 

Mobility เป็น Active ROM เป็นความสามารถที่เราต้องควบคุมมันได้เอง และอย่างที่ได้กล่าวไว้ในบทความที่แล้ว Mobility 101 ว่าฝึก Passive ได้ Passive ฝึก Active ได้ Active

 

ที่บอกว่าใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ มันคืออะไร (อาจจะมีศัพท์แสงหน่อย อ่านระวังๆ นะครับ)

 

การที่เราไม่สามารถควบคุมมุมในการเคลื่อนไหวได้ มีอยู่ 2 เรื่องใหญ่ๆ ครับ

  • ประสบการณ์ที่ผ่านมาและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเรา (Habit)
  • ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานในมุมนั้นๆ (muscle ability to function at a particular range)

 

อย่างในบทความที่แล้วครับ เรื่องทั้งหมดระบบประสาทอยู่เบื้องหลัง CNS หรือระบบประสาทส่วนกลางเป็นตัวที่กำหนดและควบคุม มุมการเคลื่อนไหว “ปกติ” เอาไว้ เช่น อาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกี่ยวกับ Posture (ex. Upper Cross Syndrome)

 

ถ้าเรานั่งนานๆ ไม่ได้เปลี่ยนท่า ไม่ได้ขยับตัวเลย ก็จะมีกล้ามเนื้อที่หดสั้นอยู่เป็นเวลานานๆ ระบบประสาทก็จะปรับตัวไปว่า นี่คือปกติ

 

เพราะเราไม่แข็งแรงเพียงพอที่จะควบคุมมุมนั้นๆ ได้ ระบบประสาทก็จะไม่ยอมให้เราเข้าถึงมุมดังกล่าวได้ ด้วยเหตุผล เช่น การกางขา 180 องศา การที่เราทำไม่ได้

  • ไม่ได้แปลว่า เราแก่ (แก่ขึ้น) ไม่เหมือนเด็กๆ ที่ทำได้
  • ไม่ได้แปลว่า กล้ามเนื้อเราหดสั้นไปแล้ว ยืดออกมาไม่ได้
  • แต่รวมไปถึงเราไม่มีความแข็งแรง และความสามารถเพียงพอที่จะเข้าถึงและควบคุมมันได้ด้วย

 

ทั้งหมดมาจากการระบบประสาทที่ปรับตัว เราไม่เคยทำ เราไม่เคยฝึก เหมือนกับระบบประสาทยังไม่ไว้ใจ

 

สิ่งที่จะทำให้ระบบประสาทไว้ใจเราได้ ให้เราเข้ามุมต่างๆ นั้นได้ คือ Strength

 
 

 

 

Mobility Exercises ที่ดี...ต้องมี Isometric Contraction​

Isometric Contraction คือการเกร็งตัวหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง (หลายคนน่าจะรู้จัก) เป็นการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อแบบที่ไม่มีการเพิ่มหรือลดมุมของข้อต่อ

 

จะถูกใช้มากในการฝึกระหว่างที่มีการบาดเจ็บ ใส่เฝือกอยู่ ไม่สามารถขยับข้อต่อได้ และก็สามารถนำมาใช้ฝึกเพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวแบบ Active ROM ได้ด้วย รวมถึงใช้ในการสื่อสารกับเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง และระบบประสาท

 

ทำไมถึงใช้ Isometric

  • ช่วยให้เราเข้าถึงมุมการเคลื่อนไหวนั้นได้ โดยไม่ผ่าน Stretch Reflex
  • กระตุ้น Motor Unit
  • สร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อในมุมต่างๆ ได้
  • ปลอดภัย

 

Stretching อาจจะช่วยได้ แต่จะใช้ผลในระยะสั้นผ่าน Stretch Reflex คือระบบประสาทส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลัง ให้กล้ามเนื้อ Relax เราก็จะเพิ่ม ROM ได้ปริมาณหนึ่ง

 

แต่ Isometric จะช่วยให้การส่งสัญญาณไปที่สมอง ไปสื่อสารว่าเราสามารถออกแรงได้นะ ในมุมนี้ ไม่ต้องห่วง ด้วยการสร้างแรงขณะอยู่ที่มุมๆ นั้นจาก Motor Unit ที่กระตุ้นมา

 

และมันปลอดภัยแน่ๆ เพราะ Isometric ถูกใช้ในการฝึกขณะบาดเจ็บหรือขณะฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ในขณะที่สร้างแรงอยู่ เราไม่ได้เคลื่อนไหวอะไร ไม่มีความเสี่ยงเรื่องความหนักแบบการฝึก Concentric หรือ Eccentric

ตัวอย่างของ Mobility Exercises

วิธีการฝึก Mobility Exercises ทำได้หลากหลาย สำหรับบทความนี้จะขอพูดถึงเทคนิค PAILs/RAILs จาก Functional Range Conditioning ซึ่งเป็นที่ที่ผมได้ไปเรียนกับเค้ามาในเรื่อง Mobility

 

PAILs/RAILs เป็นการผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading เพื่อฝึกเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่ต้องการเพิ่ม Active ROM

 

สิ่งที่เราต้องฝึกคือเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ บริเวณข้อต่อ ทั้งสองฝั่งที่อยู่ตรงข้ามกัน เพื่อสื่อสารให้สมองรับรู้ว่าเราแข็งแรงขึ้นละนะ ไว้ใจเราได้ เราเอาอยู่ คำที่เค้าใช้เรียกคือ 2 ชื่อนี้ครับ

  1. PAILs หรือ Progressive Angular Isometric Loading
    – การผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading ที่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle)
  2. RAILs หรือ Regressive Angular Isometric Loading
    – การผสมผสานระหว่าง Stretching กับ Isometric Loading ที่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle)

 

ไปดูภาพประกอบกันดีกว่าครับ

example-of-mobility-exercises
ภาพตัวอย่างการฝึก Mobility Exercises

ต้องทำความเข้าใจกับ Opening Angle และ Closing Angle ให้ดีครับ เช่น ในท่าด้านบนนี้ ต้องการเพิ่ม Hip Extension เราก็จะมีอยู่ในท่าที่เหมือนกำลังจะยืด Hip Flexor

 

ฝั่งสีเขียว คือ Opening Angle คือมุมของข้อต่อที่ถูกเปิดออก และฝั่งสีแดง คือ Closing Angle คือมุมของข้อต่อถูกปิด

ขั้นตอนในการฝึก 

  1. Set up ท่าทางให้อยู่ในท่าการเคลื่อนไหวที่ต้องการ ให้อยู่ในมุม End Range (คือสุดมุมของเราแล้ว)
  2. ยืดอยู่ในท่าๆ นั้น 1-2 นาที เพื่อให้เราได้ยืดมุมออกไปอีกเท่าที่ทำได้ ในระยะเวลานั้น (Passive Stretch สีเหลือง) 
  3. หายใจเข้า เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ (5-15 วินาที) (PAILs สีเขียว) 
  4. ผ่อนกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับเพิ่มมุมขึ้นแล้วเล็กน้อย ก็ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ (RAILs สีแดง) 
  5. จากนั้นผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 Sets

 

ตอนที่ทำอยู่ต้องแน่ใจว่า เป็น Isometric จริงๆ นะครับ เพราะ ถ้าเรา Set Up ที่ End Range จริงๆ เมื่อมีการเกร็ง PAILs หรือ RAILs จะต้องไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเลย หรือน้อยมากๆ (1-5 องศา ตอนที่ทำ RAILs)

 

หลังจากทำ เราจะรู้สึกเหมือน ข้อต่อมันขยับได้มากขึ้น รู้สึกเบาขึ้น นั้นคือ ระบบประสาทได้ยอมให้เราขยับไปในมุมที่มากขึ้นแล้ว

 

ตอนที่ผมเรียน คุณครูก็บอกว่า เทคนิคนี้ นำไปใช้ได้กับทุกท่ายืดที่เรารู้จักอยู่แล้ว นึกถึงการเคลื่อนไหวที่เราต้องการแล้วเอาไปใช้ได้เลย ไม่ได้มีเจาะจงว่า แค่ท่านั้นท่านี้

hip-extension-pails-rails
ภาพอธิบายการฝึกท่า Hip Extension PAILs/RAILs

วิธีฝึก Mobility Exercises ด้วยเทคนิค PAILs/RAILs ท่าอื่นๆ

ลองดูตัวอย่าง ท่าฝึก PAILs/RAILs ที่ผมเตรียมไว้ มีลูกศรทิศทางแรง อธิบายเพิ่ม เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นครับ

 
 

PAILs/RAILs exercises

 

Shoulder Flexion PAILs/RAILs
Hip Capsule Internal Rotation PAILs/RAILs
Ankle Dorsiflexion PAILs/RAILs
Shoulder External Rotation PAILs/RAILs

การเลือกท่าหรือข้อต่อที่เราต้องการเพิ่ม Active ROM อ้างอิงจาก Plane การเคลื่อนไหวได้เลยครับ เช่น Flexion – Extension, Abduction – Adduction, Internal Rotation – External Rotation

 

เราเลือกได้เลย ว่าเราต้องการจะเพิ่ม Active ROM ที่ข้อต่อไหน การเคลื่อนไหวอะไร

แล้วต้องมี Mobility (Active ROM) มากแค่ไหนถึงจะพอ

เท่าที่กิจกรรมของเราต้องการครับ (ง่ายๆ แบบนี้เลย) เราเล่นกีฬาอะไร เราชอบกิจกรรมอะไร ดูตามนั้นได้เลย เช่น

 

  • ชอบ CrossFit ชอบยกน้ำหนัก ต้องนั่งยองๆ ให้ได้ ต่อยกแขนขึ้นตรงได้ หลังไม่แอ่น
  • ชอบปั่นจักรยาน ชอบวิ่ง ยกขา แทงเข่าได้ไม่สูง ถีบขาไปด้านหลังได้น้อย

 

ก็สามารถฝึก Mobility Exercises ไปเรื่อยๆ จนเราควบคุมการเคลื่อนไหวนั้นๆ ได้

ประโยชน์ของ Mobility Exercises มีอะไรบ้าง

pails-rails-benefits
ประโยชน์ของการฝึกด้วยเทคนิค PAILs/RAILs

ประโยชน์หลักๆ ที่เห็นได้ชัดเลยคือ

  1. ฝึกให้ระบบประสาทได้ควบคุมมุมการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
  2. เตรียมความพร้อมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อต่างๆ ให้ทำงานในมุมการเคลื่อนไหวใหม่
 
ส่วนประโยชน์ด้านอื่นๆ ดูได้จากภาพด้านบนเลยครับ
 
การเพิ่ม Active ROM ให้มี Mobility ที่ดีขึ้น ต้องมีการฝึกที่เราสามารถเรียกว่าความแข็งแรงได้ ด้วย Isometric Loading ในมุมที่เรายังไม่เคยควบคุมมันได้  สอนให้ระบบประสาท ไว้ใจเรา ว่าเราสามารถสร้างแรงในมุมนี้ได้นะ และสมองก็เกิดการปรับตัว (ไม่ใช่ Reflex) อนุญาตให้เราเข้าถึงมุมนั้นได้

การฝึก Mobility Exercises ยังมีอีกหลายวิธี

นี่เป็นหนึ่งในวิธีการ เทคนิค เป็นกระบวนการที่นำหลักการต่างๆ มาผสมผสานกันออกมาเป็นวิธีการฝึก Mobility ครับ
 

เพื่อเพิ่ม Active ROM ใหม่ ยังมีอีกหลายเทคนิคที่ผมศึกษาจาก Functional Range Conditioning ซึ่งเป็นการพัฒนาต่อจาก PAILs/RAILs เพราะเมื่อเราได้มุมใหม่ๆ เพิ่มมาแล้ว เราก็ต้องฝึกมุมนั้นๆ ให้คงอยู่ต่อไปครับ

 

ปล. เรื่อง Mobility นี้ผมก็ยังศึกษาอยู่ครับ ยังไม่ได้เชี่ยวชาญอะไรใดๆ มากนัก

 

สิ่งที่เอามาเขียน ก็เป็นสิ่งที่พอจะตกตะกอนออกมาแล้ว เพื่อจะนำมาส่งต่อ มาฝึกเล่าเรื่อง และนำไปใช้กับเคสจริงๆ

 

ยังไงฝากติดตามกันด้วยนะครับ บทความต่อไปจะพยายามเขียนเทคนิคอื่นๆ มาแบ่งปันกันอีกเรื่อยๆ ขอบคุณครับ

  1. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.
  2. Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long‐term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(4), 484-503.
  3. van der Wal, J. (2009). The architecture of the connective tissue in the musculoskeletal system—an often overlooked functional parameter as to proprioception in the locomotor apparatus. International journal of therapeutic massage & bodywork, 2(4), 9.
  4. Functional Anatomy Seminars, 2019
]]> Mobility Training 101: การฝึก Mobility คืออะไร? https://coachandcraft.com/blog/mobility-training-101/ Tue, 09 Jun 2020 01:22:25 +0000 http://coachandcraft.com/?p=588

ทำความรู้จักกับ Mobility Training

คำว่า Mobility เป็นอะไรที่ค่อนข้างใหม่ หลายๆ คนยังไม่เข้าใจ ยังงงว่า มันคืออะไร มันสำคัญยังไงและมันฝึกยังไง

 

ผมเคยพูดถึงเรื่องนี้ในรูปแบบของอัลบั้มภาพ ใน Facebook ไปแล้วครั้งหนึ่ง แต่ด้วยเนื้อหาเกี่ยวกับ Mobility Training เองที่ค่อนข้างใหม่ ยังมีการพูดถึงน้อย จึงอยากจะทำในรูปแบบบล๊อกในเว็บไซต์เอาไว้ด้วย ให้ละเอียดมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอ่านยาวๆ ครับ

 

เรื่องราวเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ก็มักจะมีอะไรที่ปรับเปลี่ยน อัพเดทอยู่เสมอ หลายปีก่อนแบบนี้ว่าดี อีกหลายปีผ่านมาไม่ดี เป็นอะไรที่ปกติ

สมัยก่อน (ประมาณ 10 ปีที่แล้ว) ที่ผมยังเรียนปริญญาตรีอยู่ จะได้เรียนเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายว่า เรามีสมรรถภาพทางกายอะไรบ้าง ดีอย่างไรและพัฒนาได้อย่างไร

 

สมรรถภาพทางกายของมนุษย์ (ACSM, 2016) สามารถแบ่งได้ 2 แบบครับ

  • Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ
    • Body Composition
    • Muscular Strength
    • Muscular Endurance
    • Cardiovascular Fitness/Endurance
    • Flexibility
  • Skill-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับทักษะ(กีฬา)

 

เป็นรูปแบบที่ถูกพูดถึงมานานแล้ว ว่ากันว่า ถ้าเราสามารถพัฒนาได้ตามนี้ เราจะมีสุขภาพที่ดีครับ

 

Functional Movement Systems ก็ได้มีการพูดถึงเรื่องของการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนมากขึ้น

 

ในเรื่องของคุณภาพการเคลื่อนไหว รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่พูดถึง Mobility Training ไว้มากขึ้น

Mobility คืออะไร

หลายๆ คนน่าจะรู้จักคำว่า Flexibility กันอยู่แล้ว ที่มีความหมายว่า ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถๆ หนึ่ง ของร่างกายเรา

 

ความยืดหยุ่นนี้ เป็นความยืดหยุ่นแบบ Passive คือถูกยืดไปโดยมีคนยืดให้ ถูกยืดไปโดยใช้น้ำหนักตัวช่วย หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่เราไม่ได้ออกแรง และการฝึกเพื่อพัฒนา Flexibility ก็คือการยืดเหยียด (Stretching)

 

ข้อดีของมันก็คือถ้ากล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่น เราจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ เราจะสามารถออกแรงกล้ามเนื้อได้เต็มที่มากขึ้น

 

การนำการยืดเหยียดไปใช้ในทางปฏิบัติ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ก็มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ว่าจะป้องกันการบาดเจ็บหรือจะเพิ่ม Range of Motion

 

แต่ทว่า ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บหรือเพิ่ม Range of Motion แล้วเนี่ย จะใช้เพียง Stretching เฉยๆ เพื่อให้มี Flexibility อย่างเดียวไม่ได้ 

Mobility vs. Flexibility
ภาพแสดงการเปรียบเทียบระหว่าง Flexibility กับ Mobility
Mobility vs. Flexibility
ภาพแสดงการเปรียบเทียบระหว่าง Flexibility กับ Mobility

Mobility มาจากคำว่า Move + Ability ก็รวมกันเป็นความสามารถในการเคลื่อนไหว

 

คำนี้ก็ถูกใช้ได้ในหลายศาสตร์ แต่ในเชิงวิทยาศาสตร์สุขภาพแล้ว คำนี้ เราจะมองไปที่การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อครับ หรือ Joint Mobility

 

Mobility จะถูกพูดถึงร่วมกับ Stability อยู่เสมอ เพราะเป็นสิ่งที่ต้องมีร่วมกัน ทำงานด้วยกันจึงจะทำให้ร่างกายพร้อมต่อการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ แต่ที่เป็นพื้นฐานสุดๆ เลยคือ Mobility

Mobility และ Flexibility

หลายคนจะสับสนระหว่าง Mobility และ Flexibility ในทางปฏิบัติอีกด้วย เพราะด้วยวิธีการท่าฝึก มันแทบจะเป็นท่าเดียวกันได้

ทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับ Range of Motion เหมือนกัน แต่ต่างกันที่การควบคุม Range นั้นๆ ครับ

 

  • Flexibility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Passive มีคนมาจับขาเรายืดออกไป, เราแยกขาออก (Spilt) กับพื้น
  • Mobility คือ การที่เราไปถึง Range of Motion นั้นๆ แบบ Active คือเราควบคุมร่างกายของเราเอง กางขาเอง แยกขาเอง ยกขาเอง อะไรก็ว่าไป หรืออีกนัยหนึ่ง Active Range of Motion กับเท่ากับ Mobility นั้นเอง
Range of Motion
ภาพแสดงองศาการเคลื่อนไหว ที่มา : Functional-Range-Conditioning-Strength-Length-Curve-Shaded

Mobility ก็เปรียบเหมือนการเพิ่ม Active ROM ครับ ในพื้นที่สีเขียว เป็นโซนที่เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ส่วนสีแดงปลายๆ เป็น Passive ROM คือส่วนที่เราควบคุมไม่ได้

เอ๊ะ! มันก็ Range of Motion เหมือนกันหนิ ก็คล้ายๆ กันอะแหละ ตัวยืดๆ ก็คงพอแล้ว

 

“ไม่ใช่แบบนั้นนะครับ”

 

การที่คนๆ หนึ่งมี Range of Motion กว้างๆ ตัวยืดมากๆ มีความยืดหยุ่นที่ดี (Flexibility) ไม่ได้เท่ากับ เค้าจะสามารถควบคุม Range นั้นได้ (Mobility)

 

เพราะสิ่งที่ทำให้ทั้งสองอย่างต่างกันคือ การควบคุม (Active ไม่ใช่ Passive)

 

แล้วอะไรที่ควบคุมมันอยู่ละ………. ระบบประสาทนั่นเองครับ

 

ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับร่างกาย ระบบประสาทเกี่ยวข้องทั้งนั้นครับ

  • เพิ่มกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มความแข็งแรง
  • ระบบพลังงาน

 

และแน่นอน คือเรื่องที่เกี่ยวกับ Range of Motion เรื่องนี้ตรงกับหลักการการฝึกโดยตรงครับ Principle of Specificity ฝึกแบบใด ก็ได้แบบนั้น

 

แม้ว่าเราจะมีความยืดหยุ่นที่ดี แต่ถ้าเราไม่เคยได้ฝึกที่จะควบคุมมันเองเลย เราก็ยังไม่ได้ไปถึงคำว่า Mobility เราฝึกแต่ Flexibility ยืดเหยียดอย่างเดียว เราก็จะได้ ROM ใหม่ ROM ที่กว้างขึ้น แต่เป็น Passive ROM

 

ฝึก Mobility ซึ่งเป็นแบบ Active เราก็จะได้ ROM ใหม่ แบบ Active ROM ครับ

ฝึก Passive ได้ Passive  ฝึก Active ได้ Active ง่ายๆ แบบนี้เลยครับ

FRS หรือ Functional Anatomy Seminars ของ Dr.Andreo Spina ได้ให้นิยามของ Mobility ไว้เป็น

Functional Mobility

  • the ability to actively achieve a range of motion (Flexibility + Strength/Control) หรือ ความสามารถในการควบคุม เข้าถึง range of motion นั้นเองครับ
  • Functional Mobility = Movement Potential

 

Functional Mobility เกี่ยวข้องโดยตรงกับศักยภาพในการเคลื่อนไหว พูดง่ายๆ ก็คือ การเคลื่อนไหวได้ดีไม่ดี Functional Mobility นี้ละอยู่เบื้องหลัง

 
 

and

conjunction: and

Mobility Training สำคัญยังไงอีก

หลักๆ มีอยู่ 2 อย่าง เป็น 2 อย่างที่มีผลมากมายครับ และทั้งสองอย่างเกี่ยวกับ ROM

 

  1. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เรื่องนี้เรื่องใหญ่ที่สุดสำหรับคนออกกำลังกายและเล่นกีฬา (จริงๆ ก็สำหรับทุกคน) ลดความเสี่ยงอย่างไร ตัวอย่างเช่น

    หากมีแรงกระทำกับร่างกายหรือข้อต่อของเราในขณะที่มีการเล่นกีฬาหรือทำกิจวัตรประจำวันอะไรอยู่ ทำให้ข้อต่อเราถูกยืดออกไปในช่วงของ Passive ROM ของเรา (Range ที่เราควบคุมไม่ได้)

    นั้นหมายถึงเรากำลังปล่อยให้ร่างกายเราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

    ดังนั้นการลดส่วนต่างระหว่าง Passive และ Active ROM สามารถลดความเสี่ยงได้

  2. เพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหว

    กิจกรรมหรือกีฬาที่เราทำนั้น ก็ต้องการ ROM ที่แตกต่างกันไป

    การที่เราสามารถมี Active ROM ที่ครอบคลุมทักษะนั้นๆ แล้ว ก็หมายถึงเราสามารถออกแรงได้เต็มที่ทั้งช่วงนั้น ก็นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีของการเคลื่อนไหวในทักษะนั้นครับ

Mobility Training ไม่ใช่แค่การวอร์ม!

อย่างที่บอกครับ ว่า Mobility Training เป็นเรื่องใหม่ แม้แต่ Health-Related Fitness สมรรถภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก็ยังไม่ได้ระบุไว้ ระบุไว้เพียง Flexibility

Mobility ไม่ใช่เพียงการเอามาใช้ในวอร์มอัพ หรือแค่การหมุนข้อต่อไปมาแล้ว จะสามารถพัฒนา Mobility ได้  

การฝึกก็จะเป็นการใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่มีรู้จักกันอยู่แล้วมาจัดการ

จะเป็นวิธีการอย่างไร อ่านต่อได้ในบทความ Mobility 102 ได้เลย ขอบคุณครับ

]]> ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด https://coachandcraft.com/blog/work-posture/ Tue, 21 Apr 2020 07:42:04 +0000 http://coachandcraft.com/?p=453

เรารู้ว่าการนั่งทำงานด้วยท่านั่งเดิมนานๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตามจุดต่างๆ กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ Posture

สิ่งที่ช่วยเราได้ ก็มีตั้งแต่

  • ปรับเปลี่ยนเก้าอี้ โต๊ะทำงานที่เหมาะสม
  • ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่แอ่นหลัง ไปจนถึงยืนทำงาน
  • บรรเทาอาการปวดเมื่อยนั้นๆ นวดผ่อนคลาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

 

ในยุคนี้ และยิ่งในช่วงวิกฤตินี้ การนั่งทำงานนานๆ เราอาจจะหลีกเลี่ยงได้ยาก ยังไงๆ เราก็ยังคงจะต้องทำงานอยู่ดี จริงๆ แล้วการนั่งทำงานนานๆ ไม่ได้แย่

แต่สิ่งที่แย่ คือ “การที่เรานั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าๆ เดียว”

Work Posture

ท่านั่งทำงานที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไปหรือ ท่าต่อไปที่เรากำลังจะเปลี่ยนนี้ละครับ”

จากนั่งขัดสมาธิ ไปนั่งคุกเข่า นั่งคุกเข่าไปนั่งเหยียดขา นั่งเหยียดขาไปนั่งกางขา จากนั่งจากขา ไปนั่งชันเข่า

เพราะการอยู่ในท่าใดนานๆ ก็ส่งผลต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อ ที่ต้องทรงท่านั้นไว้นานๆ ทำให้ปวด ให้เมื่อย ให้ตึง

ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุด คือ การเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ ไม่ได้มีท่าใดท่าหนึ่งดีที่สุด

ลองเปลี่ยนจากนั่งทำงานบนโต๊ะ มาทำงานบนโต๊ะญี่ปุ่นแบบตั้งพื้นบ้างก็ได้นะครับ เพื่อให้เราสามารถปรับเปลี่ยนท่านั่งได้เรื่อยๆ หรือจะยืนทำงานก็ได้ ลุกเดิน ยืนบ่อยๆ ขอเพียงแค่ เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ เท่านั้นครับ

หรือใครที่คิดว่าถนัดนั่งทำงานบนโต๊ะ เรามีคลิปแนะนำท่ายืดสำหรับคนนั่งทำงานนานๆ หวังว่าจะช่วยให้หายเมื่อยกันได้ไม่มากก็น้อย ติดตามได้ที่บทความนี้เลยครับ “7 Moves for Desk Job” ขอบคุณครับ

]]>