Strength and Conditioning – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

The Strength Reserve – ทำไมความแข็งแรงจึงเป็นรากฐานของทุกๆ อย่าง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Wed, 29 Jul 2026 07:05:31 +0000

ผมเชื่อว่า ทุกคนเข้าใจกันดีว่า “ความแข็งแรง” นั้นสำคัญ

“แล้วความแข็งแรงสำคัญอย่างไร” ก็อาจจะพอตอบได้ว่า “ช่วยให้นักกีฬาแข็งแรงขึ้น” “มี Performance ทางกีฬาที่ดีขึ้น” หรือ “ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ”

แต่เพื่อให้เข้าใจยิ่งขึ้นไปอีก ว่า ทำไมการมองข้าม การพัฒนาความแข็งแรง โดยเฉพาะความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) จะเป็นปัญหาที่ส่งผลในระยะยาวได้ และจริงๆ แล้ว เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง?

บทความนี้ผมอ่านและเรียบเรียงใหม่จากบทความของ Prof. Greg Haff ที่จะเน้นอธิบายถึงความเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกีฬา ว่าทำไม Maximal Strength ถึงไม่ใช่แค่ “หนึ่งในสมรรถภาพทางการกายที่สำคัญ” แต่เป็นรากฐานที่สำคัญของทุกๆ สมรรถภาพทางกายอื่นๆ และถ้ารากฐานนั้นไม่แน่น สิ่งที่สร้างขึ้นมาข้างบนก็จะสั่นคลอนตาม

รู้จักกับ Strength Reserve

คำนี้น่าจะเป็นคำใหม่ๆ ที่เอามาใช้เรียกกันในแวดวง Strength and Conditioing

Strength Reserve หรือ ส่วนต่างระหว่างความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) ที่นักกีฬามีกับแรงที่นักกีฬาออกจริงๆ ในทุกครั้งที่เคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น

นักกีฬา A ยก Squat 1RM ได้ 80 กิโลกรัม

นักกีฬา B ยก Squat 1RM ได้ 140 กิโลกรัม

ทั้งสองคนเล่นกีฬาชนิดเดียวกัน และในระหว่างเล่น ร่างกายต้องออกแรงในท่าคล้ายๆ Squat ประมาณ 60 กิโลกรัม

คนแรกใช้แรงไปแล้ว 75% ของ Max ในการทำ action นั้น คนที่สองใช้แค่ 43%

เมื่อเวลาผ่านไป 60 นาที ลองคิดภาพตามดูครับ ว่าใครน่าจะเมื่อยล้าก่อนกัน

Strength Reserve โดยหลักการคือ ยิ่ง Reserve กว้าง ร่างกายก็ยิ่งทำงานได้นานขึ้น เมื่อยล้าช้าลง และฟื้นตัวได้เร็ว

ทำไม Maximal Strength จึงสำคัญ?

Maximal Strength คือ ความสามารถในการออกแรง หรือสร้างแรงสูงสุด ต้านกับแรงต้านภายนอก เกิดจากการปรับตัว 2 ระบบในร่างกาย

1. Morphological Adaptation หรือการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่การเพิ่มพื้นที่หน้าตัด (Cross-Sectional Area) ของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยน Pennation Angle ที่ช่วยให้บรรจุเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ไปจนถึงการเพิ่ม Musculotendinous Stiffness ที่ทำให้การส่งแรงจากกล้ามเนื้อสู่กระดูกมีประสิทธิภาพขึ้น

2. Neural Adaptation หรือการปรับตัวทางระบบประสาท ซึ่งปรับตัวในเรื่อง การสั่งการเส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนที่มากขึ้น (Motor Unit Recruitment), มีความถี่ในสั่งการกล้ามเนื้อมากขึ้น (Rate Coding), เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกัน (Motor Unit Synchronisation) เป็นต้น สิ่งเหล่านี้รวมกันทำให้ร่างกายสามารถออกแรงได้มากขึ้น

เป็นสาเหตุที่ทำไมนักกีฬาที่แข็งแรงกว่า การสร้างแรงในทุกๆ ช่วงความเร็ว (Force-Velocity Curve) ก็จะต่างกับนักกีฬาที่แข็งแรงน้อยกว่า

Rate of Force Development — สร้างแรงได้มากอย่างเดียวไม่ได้ ต้องเร็วด้วย

อีกหนึ่งตัวแปรคนอาจจะยังไม่รู้จัก หรือยังไม่ค่อยเข้าใจคือ Rate of Force Development (RFD) หรืออัตราการสร้างแรง เป็นสิ่งที่บอกว่า “นักกีฬาสร้างแรงได้เร็วแค่ไหน”

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น เราก็ต้องเข้าใจ Force-Time Curve ก่อน

ถ้าเราวัดแรงที่ร่างกายออกตั้งแต่เริ่มเคลื่อนไหวจนถึงจุดที่ออกแรงได้สูงสุด แล้วนำมาพล็อตเป็นกราฟ แกน X คือเวลา แกน Y คือแรง เส้นกราฟที่ได้คือ Force-Time Curve

เช่นการกระโดด ท่า Countermovement Jump ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าออกแรงที่กระทำกับพื้น จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อถึงจุดที่แรงสูงสุด (Peak Force) ก่อนที่เท้าจะลอยจากพื้น เส้นโค้งที่เห็นในช่วง 0 ถึง Peak นั้นคือ Force-Time Curve

RFD คือความชันของเส้นนั้น หากเราเห็นเส้นนี้ยิ่งชัน ยิ่งพุ่งขึ้นสูง แสดงว่ายิ่งสร้างแรงได้เร็ว

การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในกีฬา เกิดขึ้นในช่วงเวลาแค่ 50–250 มิลลิวินาที ซึ่งในเวลาสั้นขนาดนั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างแรงออกมาได้สูงสุด (Peak Force) ทำได้แค่สร้างแรงในอัตราที่ระบบประสาทกล้ามเนื้อจะทำได้ในช่วงเวลานั้น

ตัวอย่างเช่น นักแบดมินตันกำลังเคลื่อนที่ไปรับลูก ช่วงเวลาที่เท้าจะถีบพื้นและเคลื่อนที่ไปนั้นอาจสั้นแค่ 100–150 ms เร็วกว่าการกระพริบตา ร่างกายไม่มีโอกาสสร้างแรงถึง Peak ได้เลย

Maximal Strength คือสิ่งที่กำหนดจุดบนสุด (Upper Limit) ของ Force-Time Curve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าจะเข้าถึงการสร้างแรงที่สูงกว่าในเวลาเท่ากัน เพราะปริมาณการสร้างแรงของพวกเขา “สูงกว่า” ตั้งแต่ต้น

ดังนั้นการฝึก Power หรือ Speed โดยที่ยังไม่มี Maximal Strength ที่มากพอ ก็เหมือนพยายามพัฒนาสมรรถภาพที่นักกีฬายังไม่มีอยู่จริง ความสามารถของระบบประสาทที่จะสร้างแรงอย่างรวดเร็ว ถูกจำกัดด้วยแรงสูงสุดที่ระบบประสาทจะสร้างได้ในท้ายที่สุด

External Mechanical Power — ผลิตผลจากแรงและความเร็ว

External Mechanical Power ก็คือ Power ที่เราเข้าใจในบริบทของวิทยาศาสตร์การกีฬา

Power คือผลลัพธ์ที่ได้จากการออกแรงขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนไหว ถ้ามองเป็นการคำนวณก็มาจากการคูณกันของ แรง (Force) และความเร็ว (Velocity)

Power = Force × Velocity

ถ้าออกแรงได้มาก หรือเคลื่อนไหวได้เร็ว ก็จะได้ Power ที่มาก

นั้นจึงทำให้ Power จึงไม่ได้เท่ากับ การออกแรงเร็วๆ การฝึกเพื่อให้มีความเร็วเสมอไป เพราะถ้าเราออกแรงได้มากพอ Power ก็จะสูงเช่นเดียวกัน

RFD คือเรื่องของ “ออกแรงได้เร็วแค่ไหน”

ส่วน External Mechanical Power คือเรื่องของ “ออกแรงได้มากขนาดไหน”

นักกีฬาที่มี Maximal Strength สูงกว่า จะสร้าง Power ได้มากกว่าในการเคลื่อนไหวเดียวกัน เพราะมีการสร้างแรง (Force) ที่สูงกว่า ถ้ายกตัวอย่างเป็น “การกระโดดขึ้นโหม่งลูกบอล”

หากมีนักกีฬาสองคนกระโดดด้วยความเร็วเท่ากัน คนที่ออกแรงจากพื้นได้มากกว่าก็จะลอยสูงกว่า เพราะ Power ที่ได้ออกมาต่างกัน จากแรงที่คนที่แข็งแรงกว่าสร้างออกมาได้มากกว่า

มีงานวิจัยที่พบว่า External Mechanical Power เป็นตัวแปรที่แยกระดับนักกีฬาออกจากกันได้ชัดเจน ทั้งในแง่ของระดับการแข่งขัน และระหว่างผู้เล่นหลักกับสำรองในทีมเดียวกัน (Suchomel et al., 2016)

สรุปคือ Power เป็นผลลัพธ์ที่ได้จากความแข็งแรง จากการฝึก Strength ถ้าออกแรงได้น้อย Power ที่ผลิตออกมาได้ก็จะน้อย ไม่ว่าจะฝึกให้ออกแรงให้เร็วแค่ไหน ฝึก Plyometric หรือฝึกแบบ Explosive มามากแค่ไหนก็ตาม

แม้จะล้า แต่ถ้ามีความแข็งแรง ก็จะยังออกแรงได้ดี

ย้อนกลับไปที่ตัวอย่างตอนต้นนะครับ นักกีฬาสองคนที่ใช้ 75% กับ 43% ของแรงทั้งหมด

สิ่งที่แตกต่างกันไม่ใช่มีเพียงแค่ว่าใครเมื่อยล้าก่อน ที่มากไปกว่านั้น คือ

เมื่อล้าแล้ว ใครจะยังควบคุมคุณภาพในการเคลื่อนไหว ในการแสดงทักษะออกมาได้ดีกว่ากัน?

Gabbett (2016) ศึกษาเรื่องนี้ในนักกีฬารักบี้ โดยให้พวกเขาทำ Repeated High-Intensity Effort Protocol ที่จำลองสภาพการปะทะในเกม แล้ววัดความสามารถใน Tackle ก่อนและหลัง

ผลการศึกษาพบว่า ความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกาย (Relative Lower-Body Strength ที่วัดด้วย 4RM Squat ต่อน้ำหนักตัว) คือสมรรถภาพทางกาย เพียงอย่างเดียว ที่นอกเหนือจาก Aerobic Capacity, Upper Body Strength และ Muscular Endurance ที่สัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญกับการรักษาความสามารถในการ Tackle ภายใต้ความล้า

กลไกนั้นเกี่ยวข้องกับ Strength Reserve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าทำ action เดิมโดยใช้ % ที่น้อยกว่า ความล้าจึงสะสมช้ากว่า และเมื่อล้าแล้ว ยังมี Reserve เหลืออยู่มากกว่า จึงทำให้การทำทักษะภายใต้ความเมื่อยล้าได้ดี

Strength ไม่ใช่แค่ตัวแปรด้านสมรรถภาพอย่างเดียว แต่เป็นตัวแปรด้านความทนทานต่อความเมื่อยล้าด้วย

นักกีฬาที่แข็งแรงไม่เพียงพอ ไม่ใช่เพียงออกแรงได้น้อย แต่ยังทำให้คุณภาพในการเคลื่อนไหวภายใต้ความหนักหน่วงของแมตซ์การแข่งขันนั้นแย่ลงไปด้วย

ความแข็งแรง กับการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

Strength Reserve เป็นสิ่งที่เราควรให้สำคัญในนักกีฬาเยาวชนด้วยเช่นกัน

นักกีฬาเยาวชนที่มีช่วง Strength Reserve สั้น ไม่ใช่แค่ ไม่แข็งแรงเพียงพอ สร้างแรงได้น้อย แต่จะทำให้รับ Load จากกีฬาได้ไม่เยอะไปด้วย

Strength สัมพันธ์กับ Workload หรือ Training Load

ในนักกีฬา Hurling Players ที่ทำการศึกษาโดย Malone et al. (2018) มีนักกีฬาชาย 40 คน เก็บข้อมูลเป็นเวลา 2 ปี และพบว่า นักกีฬาที่แข็งแรงกว่านั้น ทนต่อทั้ง Absolute Workload ที่สูงกว่า และ Week-to-Week Load Spike หรือการกระชากขึ้นของ Load ที่มากกว่าได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เมื่อความแข็งแรงมีน้อยและต้องรับ Load ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Injury Odds Ratio สูงขึ้น 2.5–4.5 เท่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่แข็งแรงกว่าที่รับ Load เดียวกัน

นั่นหมายความว่าการเร่งปริมาณการฝึกโดยที่ยังไม่ได้สร้างฐาน Strength ก่อน คือการรับความเสี่ยงที่ไม่จำเป็นโดยที่อาจไม่รู้ตัว

ต้องแข็งแรงแค่ไหน ถึงเรียกว่าเพียงพอ

Case, Knudson, & Downey (2020) ได้ทำการศึกษานักกีฬาในระดับ Division I Collegiate Athletes ทั้งชายและหญิง และพบว่า

นักกีฬาชายที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว
นักกีฬาหญิงที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว

มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ส่วนล่างของร่างกาย (Lower Extremity Injury) สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ด้วย Effect Size ระดับ Moderate-to-Large

ตัวเลขเหล่านี้มาจากการสังเกตจริงในประชากรนักกีฬา และสามารถนำไปใช้เป็นเกณฑ์ Screening ก่อนฤดูกาลได้

นั้นหมายความว่า หากนักกีฬาชายสามารถยก Squat ได้มากกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว และนักกีฬาหญิงสามารถยก Squat ได้มากกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงในการบาดเจ็บส่วนล่างของร่างกายก็ลดลง

เพื่อให้เข้าใจมากยิ่งขึ้น จากภาพด้านบน เราจะสามารถแบ่งเป็น Phase ความแข็งแรงที่สัมพันธ์กับ Performance ได้ 3 Phase ตาม Relative Strength ที่มีอยู่

Phase 1 — Strength Deficit (ต่ำกว่า 1.5 เท่า x BM Back Squat)

เป็นช่วงที่นักกีฬายังไม่มีฐานความแข็งแรงที่เพียงพอ การพยายามจะฝึกเน้นความเร็วในการออกแรง ฝึก Plyometric หรือ ใช้การฝึกที่ Advanced เช่น Velocity-Based Training โดยที่ยังอยู่ในช่วงนี้ จะยังไม่ได้ประโยชน์และอาจเสี่ยงบาดเจ็บ ช่วงนี้ควรเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐานอย่าง Maximal Strength เพื่อขยับเพดานของการสร้างแรงสูงสุดให้มากขึ้น เน้นคุณภาพในการเคลื่อนไหว

Phase 2 — Strength Association (1.5 – 2.0 x BM Back Squat)

เป็นช่วงที่ความสัมพันธ์ของความแข็งแรงและ Performance กีฬาแทบจะเป็นเส้นตรง กล่าวคือ ยิ่งความแข็งแรงมากขึ้น Performance กีฬาก็จะดีขึ้น ให้เน้นการฝึก Strength ผสมผสานไปกับการฝึก Plyometric หรือการฝึกอื่นๆ ที่เน้นความเร็วในการออกแรง

ช่วงที่ 3 — Strength Reserve (มากกว่า 2.2 x BM Back Squat)

นักกีฬามี Strength ที่เพียงพอแล้ว ในจุดนี้การเน้นไปที่การพัฒนา Power ในแง่ของความเร็วในการออกแรง และเน้นฝึกในรูปแบบที่ Advanced ขึ้น เช่น Velocity-Based Training หรือ Accentuated Eccentric Training ก็จะให้ผลที่ดีกว่าการพยายามเพิ่ม Maximal Strength ต่อไป

จุดที่สำคัญที่สุดคือ

การออกแบบโปรแกรม การวางแผนที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ที่ช่วงไหนของการฝึกในปีๆ นั้น ไม่ใช่แค่อายุ และไม่ใช่แค่ระดับการแข่งขัน

นักกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะที่อายุน้อยหรือประสบการณ์น้อย มักจะยังอยู่ในช่วง Strength Deficit มาโดยตลอด นานกว่าที่โค้ชจะตระหนักและเข้าใจ และนี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว (Long-Term Athletic Development)

เราจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้นในกลุ่มโค้ชและผู้ปกครอง ว่านี่ไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามให้ใหญ่แบบที่เราเข้าใจทั่วๆ ไป แต่ในการฝึกความแข็งแรง หรือ Weight Training ที่เราเรียกๆ กันง่ายๆ นี้มีแง่มุมที่มากกว่านั้น

ข้อมูลอ้างอิง

https://ggregoryhaff.substack.com?utm_source=navbar&utm_medium=web
Haff, G. G. (2024). Scientific foundations and practical applications of periodization. Human Kinetics.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.

Countermovement Jump คืออะไร

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Tue, 10 Jun 2025 07:26:09 +0000

Countermovement Jump คืออะไร

Countermovement Jump (CMJ) คือ ท่าที่ใช้ในการทดสอบความแข็งแรงที่นิยมที่สุดท่าหนึ่ง ที่ใช้วัดความแข็งแรงและการตอบสนองของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นการทดสอบที่ให้ข้อมูลตัวแปรมากมาย สามารถนำมาเป็นผลทดสอบ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก หรือเป็นการติดตามผลความเมื่อยล้า หรือผลการฝึกหลังการบาดเจ็บได้เช่นกัน

CMJ เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ในกีฬา, การฝึกและการฟื้นฟู ในฐานะ Strength and Conditioning Coach การเข้าใจถึงกลไกและการประยุกต์ใช้ CMJ สามารถทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการทดสอบสมรรถภาพ และให้ข้อมูลที่มีประโยชน์กับการออกแบบโปรแกรมต่อไปได้

CMJ สามารถบอกได้ว่า นักกีฬาคนนี้ มีลักษณะการออกแรงในท่านี้เป็นอย่างไร ออกแรงช่วงไหนมากน้อย ออกแรงเร็วหรือช้า เกิดอะไรขึ้นกับการออกแรงบ้าง นอกจากจะให้ข้อมูลความแข็งแรงได้แล้ว ก็ยังสามารถใช้ในการติดตามความเมื่อยล้าทางระบบประสาทได้ด้วยเช่นกัน

1. เราใช้ CMJ ในการทดสอบความแข็งแรง

วิธีการทดสอบ CMJ เป็นอย่างไร (CMJ Protocol)

ท่าที่ใช้ในการทดสอบ CMJ จะคล้ายกับท่า Vertical Jump ทั่วไปที่เรารู้จักครับ แต่ที่เราจะต้องเอามือไว้ที่สะโพก ท้าวเอว จำกัดการใช้แขนช่วยระหว่างการกระโดด เพื่อที่เราจะได้ค่าความแข็งแรงต่างๆ ที่มาจากการออกแรงที่ขาอย่างเดียวเท่านั้น

“Jump as high as possible” “Jump as hard as you can” “กระโดดให้สูงที่สุด”

เราจะนิยมใช้ Cue เหล่านี้ในบอกนักกีฬาก่อนการทดสอบ โดย Key สำคัญคือการย่อตัวลงให้เร็วที่สุดแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด จะไม่มีการย่อค้างไว้ แล้วค่อยกระโดดขึ้น เพราะนั้นจะไม่ทำให้เกิด Stretch-Shortening Cycle แล้วเราจะเรียกการกระโดดลักษณะนั้นว่า Non-countermovement แทน เมื่อกระโดดขึ้นไปแล้ว การลงสู่พื้นก็ต้อง Landing ให้ถูกต้องเช่นเดียวกัน ลงสู่พื้นให้เบา เข่าไม่หุบเข้าหากัน

นอกจาก CMJ จะใช้ทดสอบ Performance ของนักกีฬาได้แล้ว ยังสามารถใช้ในงานการประเมินสมรรถภาพของคนไข้ หรือการทำงานของร่างกายส่วนล่างของนักกีฬาในแง่ของการติดตามการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บได้ด้วย ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ทดสอบ CMJ ก็มีอยู่มากมายหลายแบบตั้งแต่ราคาไม่กี่บาท ไปจนหลักแสน ซึ่งการทดสอบ CMJ ที่ดีและสามารถให้ข้อมูลได้มากที่สุดตอนนี้ก็คือ Force plates และ Motion capture systems ต่างๆ ครับ

การทดสอบ CMJ ดูรายละเอียดเป็นช็อตๆ ได้

หรือเราเรียกมันว่า Phase ของ CMJ ถ้าเราสามารถทดสอบ CMJ กับเครื่องมืออย่าง Force Plates ได้

เราก็จะสามารถเห็นข้อมูลเป็น Phase ของการออกแรงในช่วงต่างๆ ได้เลย เช่น

– Eccentric Phase (ช่วงที่ย่อตัวลง)
– Concentric Phase (ช่วงที่ออกแรงถีบ)
– Flight Phase (ช่วงลอยตัวในอากาศ)
– Landing Phase (ช่วงลงสู่พื้น)

เราก็จะสามารถวิเคราะห์ได้ลึกมากยิ่งขึ้น ว่าถ้านักกีฬา มี CMJ Performance ไม่ดี จริงๆ แล้วมันเป็นที่ Phase ไหน

เราดูตัวแปรอะไรจาก CMJ ได้บ้าง

CMJ ส่วนใหญ่ ตัวแปรที่ใช้กันมากที่สุด และทุกคนรู้จักก็คือ Jump Height หรือความสูงของการกระโดด แต่ Jump Height ไม่สามารถบอกได้ทุกอย่าง ยังมีตัวแปรอีก 3 ตัวที่จะช่วยให้เราอธิบายได้ละเอียดขึ้นว่า ความสูงที่เราได้จากการกระโดดแต่ละครั้ง เกิดจากอะไร

โดยจะมีทั้งหมด 4 ตัวแปรที่เราจะดูประกอบกันได้ ได้แก่

– Jump Height (ความสูงในการกระโดด)
– Time to Take off (ระยะเวลาตั้งแต่ย่อตัวไปจนกระโดดขึ้น เท้าลอยจากพื้น)
– Countermovement Depth (ความลึกของการย่อ)
– Reactive Strength Index modified (Jump Height หารด้วย Time to take off )

ทั้ง 4 ตัวก็จะใช้ดูประกอบกันไป เช่น Jump Height ก็จะเป็นตัวแปรเชิง Performance ที่เราใช้ดูการเปลี่ยนแปลงระยะยาว แต่เราก็จะดูประกอบกันไปด้วยว่า ความสูงที่ได้มานั้น มาจากการที่ใช้เวลาในการกระโดดน้อยลง (time to take off น้อย) หรือนักกีฬาย่อลึกขึ้น (countermovement depth มากขึ้น) หากใช้เวลาในการกระโดดน้อยลง Reactive Strength Index modified ก็จะมากขึ้น

ตัวแปรที่เกี่ยวของกับเวลา อย่าง Time to Take off และ Reactive Strength Index modified ก็นิยมนำมาใช้ติดตามความเมื่อยล้า เช่นเดียวกัน (Neuromuscular Fatigue) เพราะเมื่อเกิดความเมื่อยล้า ระบบประสาทตอบสนองได้ช้าลง ตัวแปรที่จะ Sensitive ที่สุดก็คือ ตัวแปรที่เกี่ยวของกับเวลา

2. เราใช้ CMJ ในการฝึกความแข็งแรงได้ด้วย

ไม่ใช่แค่การทดสอบ แต่ CMJ ก็เป็นลักษณะการเคลื่อนไหว ที่เป็นพื้นฐานของท่าฝึก Plyometric ถ้าอ้างอิงตาม NSCA ก็จะมีรูปแบบการกระโดดแบบ Jump in Place คือกระโดดอยู่กับที่ กระโดดให้สูงที่สุด แล้วลงสู่พื้นอย่างถูกต้อง

https://www.youtube.com/watch?v=xDEjnWXzhm8

CMJ เป็นท่าทางการกระโดดพื้นฐานของการฝึก Plyometric ในรูปแบบอื่นๆ ที่จะเพิ่มความยาก ความซับซ้อน ความต่อเนื่องของการกระโดดต่อไป และก็จะพัฒนาไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้ เช่น ความเร็ว (Speed), การเปลี่ยนแปลงทิศทาง (Agility and Change of Direction), และทักษะกีฬา

แต่หลักๆ แล้ว เราจะใช้ท่านี้ในการทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง นอกเหนือจากการดูแค่เพียงน้ำหนักที่ยกได้จากการทดสอบ 1RM ที่เป็นคุณลักษณะความแข็งแรงที่แตกต่างกัน ซึ่งไม่สามารถบ่งบอกคุณลักษณะความแข็งแรงแบบออกแรงอย่างรวดเร็วได้อย่าง CMJ

นักกีฬาจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับการทดสอบ CMJ รวมอยู่ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายในทุกๆ ครั้งครับ เพื่อให้ประสิทธิภาพในการออกแบบโปรแกรมของ Strength and Conditioning Coach ยกระดับขึ้นไปได้อีก

ข้อมูลอ้างอิง

https://valdperformance.com/news/understanding-the-countermovement-jump
Bishop, Chris PhD; Turner, Anthony PhD; Jordan, Matt PhD; Harry, John PhD3; Loturco, Irineu PhD; Lake, Jason PhD; Comfort, Paul PhD. A Framework to Guide Practitioners for Selecting Metrics During the Countermovement and Drop Jump Tests. Strength and Conditioning Journal 44(4):p 95-103, August 2022. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000677
Macgregor, Lewis. (2016). Neuromuscular Markers of High Performance Sport Preparation: Muscle Contractile Mechanics.

วิเคราะห์กีฬาด้วย 4 Need Analysis

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Mon, 05 Jun 2023 13:16:57 +0000

จะฝึกซ้อมนักกีฬาให้ได้ดี ต้องเข้าใจกีฬานั้นๆ ให้ได้มากที่สุด สำหรับคนที่เรียนวิทยาศาสตร์การกีฬา แล้วสนใจที่จะทำงานกับนักกีฬา ต้องการต่อยอดไปเป็น Strength and Conditioning Coach หรือไปเป็น Sports Scientist ประจำทีม เพราะเรื่องความเข้าใจในกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ

แต่ก่อนหรือแม้แต่ตอนนี้อาจจะยังมีความเชื่อว่า จะไปฝึกนักกีฬาได้ดี ก็ต้องเคยเล่น เคยเป็นนักกีฬามาก่อน แต้ในความเป็นจริง สำหรับ Strength and Conditioning Coach ผู้ที่ทำหน้าที่ฝึกสมรรถภาพของนักกีฬา อาจจะไม่เป็นแบบนั้นเสมอไป แม้จะไม่เคยนักกีฬาชนิดนั้นมาก่อน ก็สามารถที่ฝึกนักกีฬาชนิดนั้นได้เช่นกัน ถ้าเรา “วิเคราะห์กีฬา” เป็น

Need Analysis

“The needs analysis is the process of determining what qualities are necessary for the athlete, the sport, or a combination of both.” – science for sport

Need Analysis หรือการวิเคราะห์ความต้องการของกีฬา เป็นเหมือนหมุดหมายแรกที่จะช่วยให้เราเข้าใจกีฬาในแง่ของสมรรถภาพต่างๆ ได้มากขึ้น ทำให้เราไม่หลงทางไป ไปฝึกอะไรที่อาจจะไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา

การวิเคราะห์ความต้องการสมรรถภาพในแต่ละกีฬา มีการนำเสนอในหลากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะเป็นของ National Strength and Conditioning Association, ตำราเกี่ยวกับ Strength and Conditioning ต่างๆ ซึ่งสามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายลักษณะขึ้นอยู่กับแหล่งที่มานั้นนำเสนออย่างไร

สำหรับบทความนี้ผมจะขอยกตัวอย่างจาก Science for Sport ที่ได้นำเนื้อหาบางประเด็นจาก NSCA มาต่อยอดและสรุปไว้ได้ค่อนข้างดี

Need Analysis แบ่งออกได้ 2 แบบใหญ่ๆ คือ

Sport-oriented Need Analysis – การวิเคราะห์สมรรถภาพที่เกี่ยวข้องกีฬา (detailed analysis of the physical demands of a sport) และ
Athlete-oriented Need Analysis – การวิเคราะห์สมรรถภาพของตัวนักกีฬา (physical profile of the athlete) หรือภาษาที่เราเข้าใจง่ายๆ ก็คือคล้ายๆ การทดสอบสมรรถภาพของนักกีฬานั้นเอง

สำหรับบทความนี้จะขอพูดถึงประเด็นของ Sport-oriented Needs Analysis เป็นหลักนะครับ

เราสามารถแบ่งองค์ประกอบย่อยไปได้อีก 4 องค์ประกอบครับ ได้แก่

Sport Analysis (วิเคราะห์ชนิดกีฬา)
Biomechanical Analysis (การวิเคราะห์ด้านการเคลื่อนไหว)
Physiological Analysis (การวิเคราะห์ด้านสรีรวิทยา)
Injury Analysis (การวิเคราะห์ด้านการบาดเจ็บ)

Sport Analysis

เริ่มแรกเลย เราต้องวิเคราะห์ตัวกีฬากันก่อน กีฬานั้นเป็นอย่างไร, ธรรมชาติของกีฬา ลักษณะของกีฬา เป็นอย่างไร ซึ่งเป็นรายละเอียดที่สำคัญ ที่หลายคนอาจจะมองข้ามไป เพราะถ้าไม่ได้คิดถึงตรงนี้ การวิเคราะห์องค์ประกอบอื่นๆ รวมถึงการออกแบบโปรแกรมก็ทำให้มีประสิทธิภาพได้ยากครับ เราวิเคราะห์ประเด็นอะไรได้บ้าง ตัวอย่างเช่น

ตารางการแข่งขัน (competition schedule)
กีฬาทางน้ำ หรือทางบก (land- or water-based)
ระดับของการแข่งขัน (what competition level (i.e. professional or amateur))
ระยะเวลาการแข่งขัน (the duration of the sport; are there any stoppages/rest times)
ตำแหน่งในการเล่น (What position does the athlete play; is there more kicking, running, throwing in that position; maximal and/or sub-maximal speed)
อุปกรณ์ที่ใช้ (what equipment is used.)

องค์ประกอบดังกล่าวจะเป็นตัวกำหนดความแตกต่างกันของแต่ละกีฬา และก็จะนำไปสู่การกำหนดองค์ประกอบด้านอื่นๆ ต่อไป เช่น

ตารางการแข่งขัน ที่บางกีฬาจะเป็นลักษณะของฤดูกาล มีการแข่งขันติดๆ กันทุกสัปดาห์เป็นช่วงเวลานานๆ หรือบางกีฬาอาจจะไม่ได้เป็นลักษณะของฤดูกาล ระยะเวลาห่างของแต่ละการแข่งขันค่อนนาน ก็ทำให้การออกแบบโปรแกรมนั้นแตกต่างกันได้
หรือระดับการแข่งขัน เป็นแค่ประเภท Recreational หรือเป็นระดับ Competitive ความคาดหวังของผลการแข่งขันก็มีความต่างกัน และส่งผลต่อการวางระบบ การออกแบบการฝึกซ้อมเช่นกัน

Biomechanical Analysis

หลังจากที่ได้ข้อมูลของกีฬามาแล้ว แน่นอนว่าแต่ละกีฬาก็จะมีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน บางกีฬาก็มีการเคลื่อนไหวรูปแบบเดียวต่อเนื่องไปที่เรียกว่า Continuous Skill อย่าง Running, Swimming, Cycling หรือจะเป็นการเคลื่อนไหวรูปแบบเดียวที่ไม่ต่อเนื่อง ที่เรียกว่า Discrete Skill อย่าง Hitting, Throwing หรือ Kicking หรือจะผสมผสานกันไปหลายๆ การเคลื่อนไหวก็ตาม ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้น การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวอาจเลือกจากการเคลื่อนไหวที่สำคัญ จำเป็นและหวังผลอย่างใดอย่างหนึ่งทาง Performance ได้ เช่น การเสิร์ฟในเทนนิส, การตีลูกตบในแบตมินตัน, วงสวิงในกอล์ฟ, การกระโดดและการ Landing ในบาสเกตบอลหรือวอลเล่ย์บอล เป็นต้น

จากนั้นเราก็จะมาวิเคราะห์การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทั้งในแง่ของ Kinetics และ Kinematics

Kinematics คือการวิเคราะห์เรื่องของมุมการเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวแบบใด เป็นอย่างไร ระยะทาง ความเร็ว ความเร่ง เช่น มีการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างไร (sprinting, jogging, walking, shuffling) หรือมีการเคลื่อนที่ไปด้านข้างด้วย (lateral shuffling), มีการหมุนตัวหรือป่าว (twisting), มีการกระโดดด้วยมั้ย (jumping) กระโดดขาเดียวหรือสองขา (one-leg/ two-leg), มีการทุ่ม การขว้างมั้ย (throwing), มีการทรงตัวหรือป่าว (balancing), การก้าวขาไปด้านหน้า (lunging), รวมถึงการแท๊ค (tackling) เป็นต้น

ส่วน Kinetic ก็คือวิเคราะห์เรื่องของแรง การทำทักษะแต่ละทักษะ ในระหว่างการแข่งขัน มีแรงกระทำต่อร่างกาย ร่างกายออกแรงอย่างไรบ้าง เช่น Ground reaction force, ลักษณะของความสัมพันธ์ force-time, power-time, velocity-time เป็นอย่างไร เช่น peak force, rate of force development, eccentric rate of force development, impulse, ground contact time, torque, peak power output, average power output, peak velocity, time to peak velocity และ average velocity เป็นต้น

จะพูดให้ยากทำไมกัน เอาง่ายๆ ก็คือ วิเคราะห์ให้ได้มากที่สุดว่า

การเคลื่อนไหวเป็นอย่างไร รูปแบบไหน (Kinematic) เช่น jumping, throwing, lunging
มีแรงอะไรบ้างที่สำคัญกับการเคลื่อนไหวของกีฬานั้นๆ (Kinetic) เช่น ground contact time, ground reaction force และการออกแรงนั้นเป็นลักษณะใด ต้องเร็วแรงหรือไม่

Physiological Analysis

การวิเคราะห์ด้านสรีรวิทยาน่าจะเป็นการวิเคราะห์ที่หลายคนจะคุ้นเคยที่สุด เป็นการวิเคราะห์ว่า Strength, Power, Endurance, Agility, Speed, Energy System เป็นอย่างไร มีความเฉพาะเจาะจงอย่างไรบ้าง

ตัวอย่างเช่น

Strength ในนักกีฬากอล์ฟ ควรจะต้องเป็นอย่างไร, Strength ในนักกีฬาฟุตบอลเป็นอย่างไร
Power ในนักกีฬาเทนนิส, Power ในนักกีฬาวิ่งทางไกล, Power ในนักกีฬาวิ่งระยะสั้น
หรือจะลงรายละเอียดไปถึง Internal Factor อื่นๆ เช่น Average heart rate, maximum heart rate, VO max, average VO, Lactate threshold, anaerobic capacity, anaerobic power, total number of sprints, sprints per minute, high-intensity running, total jumps, total number of direction changes. ก็ได้เช่นกัน

เราจะต้องลองวิเคราะห์ดูว่า สมรรถภาพ (ภาษาอังกฤษนั้นใช้อยู่หลายคำไม่ว่าจะเป็น Physical Fitness, Physical Qualities, Physical Performance เป็นต้น) ที่นักกีฬาจำเป็นต้องมีนั้นมีอะไรบ้าง เช่น Strength หรือความแข็งแรงนี้เอง ก็มีอยู่หลายแบบ สามารถมองได้หลายมุม เพราะถึงแม้จะเป็น Strength เหมือนกัน Power เหมือนกัน แต่รูปแบบ คุณสมบัติ หรือลักษณะของ Strength หรือ Power ที่ว่าก็อาจจะไม่เหมือนกัน และอย่าง Strength, power, speed เอง สามารถวิเคราะห์ได้ทั้งแง่ของ Biomechanics และ Physiology

Strength โดยทั่วๆ ไป ที่นักกีฬา “ทุกคน” จำเป็นจะต้องมี อย่าง Maximal Strength

Reactive Strength ที่เป็นความสามารถในการ apply ground reaction force ให้มี ground reaction time น้อยที่สุด เพื่อกระโดดซ้ำ หรือเพื่อเปลี่ยนแปลงทิศทาง

Power ที่เป็นลักษณะการออกแรงครั้งเดียว อย่างกีฬาทุ่ม พุ่งขว้าง

Power ที่เป็นลักษณะการออกแรงหลายๆ ครั้งในการแข่งขันครั้งหนึ่ง

หรือจะเป็นเรื่องของ Speed, Change of Direction และ Agility

Speed ของกีฬาที่เราจะวิเคราะห์ เป็น Speed แบบใด ในระยะกี่เมตร 5, 10,20 หรือ 40 เมตร

Change Direction แบบไหน หรือเป็น Agility ที่รูปแบบการเปลี่ยนแปลงทิศทางเป็นแบบที่ต้องการตอบสนองกับสิ่งเร้าอื่นๆ มั้ย เช่น กับคู่ต่อสู้

ถ้าเป็นเรื่องระบบพลังงาน

กีฬาที่เรากำลังสนใจ ใช้ระบบพลังงาน Aerobic และ Anaerobic อย่างไร

ทุกกีฬามีการใช้ระบบพลังงานทั้งสองระบบนะครับ อยู่ที่ว่าใช้อย่างไร ในแต่ละสถานการณ์

บางกีฬาอาจจะใช้ระบบ Aerobic เป็นหลัก คือใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว เคลื่อนที่ ทำทักษธ ทำกิจกรรมกีฬานั้น อย่างกีฬา Endurance Sport แต่บางกีฬาอาจจะใช้ ระบบ Aerobic เป็นระบบที่ช่วย Recovery ในช่วงพักสั้นๆ อย่างกีฬา Intermittent Sport

ในทางกลับกันระบบ Anaerobic สำหรับกีฬา Endurance Sport เป็นเหมือนก๊อกสอง เป็นสิ่งที่จะงัดออกมาในช่วงเวลาสำคัญๆ การเร่งความเร็ว การรักษาความเร็วสูงๆ ในการแข่งขันที่ระยะไม่ได้ไกลมาก แต่ถ้าสำหรับกีฬา Intermittent Sport ก็ถือว่าเป็นระบบพลังงานหลัก

Injury Analysis

เมื่อนักกีฬามีการเคลื่อนไหวในชนิดกีฬาของตัวเองที่ต่างกันไป ก็จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ต่างกันไปเช่นกัน เราก็จะต้องมีข้อมูลเหล่านี้เอาไว้ เพื่อที่จะได้ป้องกัน ลดความเสี่ยงผ่านการออกแบบโปรแกรมการฝึกให้ได้มากที่สุด ซึ่งการวิเคราะห์การบาดเจ็บก็จะเชื่อมโยงกับการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวแบบใดๆ มากๆ แล้วร่างกายไม่ได้แข็งแรง ก็เสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้

ตัวอย่างเช่น:

Common injuries ในแต่ละกีฬา หรือในตำแหน่งการเล่น เป็นอย่างไร
จะเกิดจุดไหนบ้าง ข้อไหล่ ข้อเท้า ช้อเข่า ข้อสะโพก
มีความเสี่ยงมากน้อยแค่ไหน ความถี่ที่จะเกิดขึ้น
สามารถบาดเจ็บเป็นแบบใดได้บ้าง เป็น Acute injury แบบอุบัติเหตุฉับพลัน หรือเป็น Overuse injury ที่เกิดจากการทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นต้น

การวิเคราะห์ทั้ง 4 องค์ประกอบ เป็นพื้นฐาน เป็นเพียงข้อมูลของชนิดกีฬาเท่านั้น ก็จะเห็นได้ว่า มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึง ต้องวิเคราะห์กันมากมาย ยังไม่รวมถึงข้อมูลของนักกีฬาเฉพาะบุคคลที่จะเอามาประกอบกัน นำมาเปรียบเทียบแล้วตั้งเป้าหมาย นำไปออกแบบเป็นแผนการซ้อมระยะยาว เป็นโปรแกรมการฝึกซ้อม ข้อมูลเหล่านี้เป็นเหมือนหมุดหมายแรกที่จะนำทางเรา ให้เราเข้าใจกีฬา ให้เราไม่หลงทาง ไปออกแบบอะไรที่เกี่ยวข้อง ที่อาจจะทำให้นักกีฬาไม่พัฒนา หรือซ้ำร้ายกว่านั้น คือทำให้นักกีฬาบาดเจ็บได้

หากเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬามาแล้ว Strength and Conditioning Coach หรือ Sport Scientist ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชนิดนั้นๆ มาก่อนครับ เพราะเรามี Guideline มี Framework สำหรับการวิเคราะห์ รวมถึงข้อมูลเชิงลึกบางอย่างที่อาจจะต้องใช้งานวิจัย ก็สามารถค้นหาได้ผ่านช่องทางต่างๆ มากมาย

บางครั้งโค้ช หรือผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องในกีฬา ก็อาจจะไม่ได้ลงรายละเอียดบางช่วงบางตอน บางองค์ประกอบก็ค่อนข้างเป็นข้อมูลเชิงลึกในวิทยาศาสตร์การกีฬา จึงมีความจำเป็น ที่ในทีมกีฬา หรือแม้แต่คนทั่วไปที่ชอบลงแข่งรายการกีฬาต่างๆ อยู่บ่อยๆ ต้องมีผู้เชี่ยวชาญอยู่ในทีม อาจจะเป็น Strength and Conditioning Coach หรือ Sport Scientist ก็สุดแล้วแต่

ข้อมูลอ้างอิง

https://www.scienceforsport.com/needs-analysis/#:~:text=should%20be%20spent.-,What%20is%20a%20Needs%20Analysis%3F,the%20sport%20and%20the%20athlete.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

HIIT คืออะไร รู้จัก HIIT ทั้ง 5 แบบ

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Mon, 17 Apr 2023 07:11:34 +0000

HIIT คืออะไร

ผมเชื่อว่า HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการฝึกระบบพลังงานที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี ไม่มีใครไม่รู้จักวิธีการฝึกที่เป็นนิยมแน่นอน ด้วยประโยชน์ของมันที่เราสามารถเอาไปใช้ฝึกได้ในหลายกลุ่มมาก ทั้งประหยัดเวลา ทั้งพัฒนาการสมรรถภาพได้มีประสิทธิภาพ และในโลกวิชาการ HIIT เองก็ถูกนำมาวิจัยและพัฒนาตลอด 10 – 20 ปีที่ผ่านมา จนได้ออกมาเป็น 5 รูปแบบของการฝึก HIIT เราสามารถนำมาใช้ฝึกสมรรถภาพกีฬาได้เหมาะสมกับกีฬามากขึ้น

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training

ความหมายในปัจจุบัน HIIT หมายถึง “The exercise consisting of repeated bouts of high-intensity work performed above the lactate threshold or critical speed/power, interspersed by the period of low-intensity exercise or complete rest.” (Laursen, P., & Buchheit, M.,2019)

เป็นการฝึกที่ประกอบไปด้วย ช่วงเวลาฝึกหนัก (ที่หนักสูงกว่า Lactate Threshold) สลับกับ ช่วงเวลาฝึกเบา หรือ ช่วงพัก หรือพูดง่ายๆ ว่า การฝึกหนักสลับเบา แต่ก่อนเราอาจจะคุ้นเคยกับ HIIT ที่เป็นการแบ่งตาม Work:Rest Ratio เช่น 1:1, 1:2, 1:3

HIIT เป็นรูปแบบการฝึกที่ใช้ฝึกได้ทั้งคนทั่วไปและนักกีฬา แต่สำหรับในนักกีฬาจะมีมุมมองในการฝึกเพื่อพัฒนาระบบพลังงานมากกว่า ที่จะเป็นการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันเพื่อสุขภาพ

โดยการฝึก HIIT ก็จะสามารถพัฒนาระบบพลังงานทั้ง 3 ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เราเลือก

ปัจจุบันจากแหล่งข้อมูลที่ได้มานั้น รูปแบบของ HIIT จะถูกแบ่งออกเป็น 5 แบบโดยอยู่บนพื้นฐานของการฝึกสมรรถภาพนักกีฬา ซึ่งจะเรียกกันว่า 5 HIIT Weapons (ภาพ 4.5)

HIIT Weapon 5 แบบ

ภาพ 4.5 แสดงถึง Concept ภาพรวมของ HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบ

ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีลักษณะเฉพาะตัวในช่วงหนักและช่วงเบาที่ต่างกัน ตรงจุดนี้เองก็จะทำให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพที่ต่างกันไป และนำไปใช้กับกีฬาที่ต่างกันด้วยเช่นกัน

ประกอบไปด้วย Long Intervals, Short Intervals, Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training , Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training, Game-Based training อาวุธทั้ง 5 นี้ ก็จะมี Work:Rest Ratio ที่ยาว ที่สั้น หนัก เบา และ Training Modality หรือรูปแบบที่จะเลือกใช้ ต่างกันไป

1. Long Intervals ก็จะมีลักษณะช่วง Work ที่ยาวประมาณ 2-5 นาที และช่วง Rest อยู่ที่ประมาณ 1-4 นาที

2. Short Intervals จะมีช่วง Work ที่ 10 – 60 วินาที และช่วง Rest ที่ 10 – 60s

3. Repeated Short Sprint หรือ Repeated Sprint Training จะมีช่วง Work ที่ 3 – 10 วินาที ที่ความหนักแบบ All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 15 – 60s

4.Repeated Long Sprint หรือ Sprint Interval Training จะมีช่วง Work ที่ 20 – 30 วินาที ที่ความหนักแบบ All-Out หรือใส่หมด และช่วง Rest ที่ 1-4 นาที

1 และ 2 จะเป็นรูปแบบ HIIT ทั่วไปที่รู้จักกัน ที่เราสามารถเลือกใช้ Training Modaility ได้หลากหลาย จะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการใช้ทักษะกีฬาของเราก็ได้ ซึ่งข้อ 3 และ 4 นี้ Training Modaility จะใช้เป็นการวิ่งเป็นหลัก

กลุ่มของ Repeated Sprint นี้จะต่างจาก 2 อันแรกตรงความหนักที่ Long Intervals และ Short Intervals จะกำหนดความหนักให้เฉพาะเจาะจงตามรูปแบบเกมส์ที่เราต้องการ แต่ Repeated Sprint จะเป็นความหนักแบบ All-out คือใส่หมด และ ทั้ง 2 Repeated Sprint ก็จะไปแตกต่างกันเองในระยะเวลา Work: Rest ที่สั้นและยาว พักน้อย พักนาน ลักษณะเหล่านี้ก็จะไปตรงกับ Sport Demand ที่แตกต่างกัน

5. Game-Based Training ส่วนใหญ่จะถูกใช้ใน Team Sport เป็นหลัก เป็นการจำลองเกมส์การแข่งขัน หรือทดลองฝึก tactics ต่างๆ ได้ จะมีช่วง Work ที่ 2 – 5 นาที และช่วง Rest ที่ 1:30 – 2 นาที ความหนักจะไม่ได้กำหนดตายตัวจะขึ้นอยู่กับการกำหนดเกมส์ของโค้ช

มาถึงตรงนี้ ถ้าใครจะเดาก็เดาได้ไม่อยากว่า ถ้าจะเลือกมาฝึกนักกีฬา ก็ไม่ต่างจากการฝึกประเภทอื่นๆ ก็คือการเลือกให้ตรงกับลักษณะของกีฬา ระบบพลังงานที่ใช้ เฉพาะเจาะจงกับนักกีฬา ใช่ครับ แต่ไม่ใช่แค่นั้น

การเลือกใช้ HIIT Weapon นั้นขึ้นอยู่กับ “นักกีฬา, ประเภทกีฬา, การพัฒนานักกีฬาในระยะยาวและ Periodization” ในขณะนั้นด้วย

การดูที่ Periodization และการพัฒนานักกีฬาในระยะยาวนั้น สำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ตกหลุมพลางในการมองแค่ว่าเฉพาะเจาะจงกับนักกีฬามั้ย ตรงกับระบบพลังงานหลักมั้ย แต่เราต้องมองให้กว้างกว่านั้น ว่านักกีฬาต้องการอะไรในตอนนั้น ซึ่งไม่ใช่การฝึกแค่ระบบพลังงานหลักไปตลอดปีแน่นอน เช่น Game-Based Training จำเป็นมั้ยที่จะต้องฝึกตั้งแต่ช่วง General Prep หรือช่วงก่อนฤดูกาลการแข่ง หรือควรจะไปฝึกในช่วงในฤดูกาลการแข่งขันจะเหมาะสมกว่า

เมื่อรู้จัก HIIT Weapon ทั้ง 5 แบบคร่าวๆ แล้ว ก็ขอย้อนมาพูดถึง สิ่งที่ HIIT จะมีผลต่อร่างกายของเรานิดนึง เพราะนั้นจะไปสอดคล้องกับการเลือก Weapon ทั้ง 5 ในกับกีฬาของเรา

HIIT ส่งผลต่อระบบภายในร่างกายของเราอย่างไร?

อย่างที่เรารู้กันว่า HIIT เป็นการฝึกระบบพลังงานทั้ง Aerobic System, Anaerobic Glycolytic System แต่ในความเป็นจริง ขณะที่เราฝึกอยู่จริงๆ ไม่ใช่แค่นั้น ยังส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular System) ของเราด้วย เพราะการฝึกบางประเภทเมื่อเกิดการเมื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ก็ส่งผลต่อคุณภาพการฝึกเช่นกัน จึงทำให้สรุปออกมาได้ว่า 3 อย่างที่เราต้องคำนึงถึงตอนที่เลือก Weapon ในการฝึก ได้แก่

Aerobic Contribution
Anaerobic Contribution
Neuro- and musculoskeletal strain

โดยที่ทั้ง 3 อย่างนี้ จะถูกนำมาจัดเรียงความเน้นหนักไปที่อันใดอันหนึ่ง แล้วการจัดเรียงเหล่านี้ว่า HIIT Types

เลือก HIIT ให้เหมาะสมกับนักกีฬาอย่างไรดี?

การเลือก HIIT Weapon ที่เราจะฝึก ก็จะมาจาก Sports Demands, Athlete Profile, Long Term Adaptation และ Training Periodization

เมื่อได้แล้วก็ลองมาดูว่า เราจะกำหนดให้มีการฝึกอย่างไร อยากให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาอย่างไร (aerobic, anaerobic, neuromuscular) นักกีฬาคนนี้ ต้องการฝึก aerobic system หรือไม่ จากนั้นก็ไปเลือกว่า มีการใช้ anaerobic system มั้ย และสุดท้าย ในโปรแกรมที่เราจะออกแบบมันจะมี Neuromuscular Strain ด้วยหรือไม่ หลายคนอาจสงสัยว่า เราจะไปเลือกให้มี Neuromuscular Strain ทำไม

ซึ่งจริงๆ แล้วเมื่อเราวิเคราะห์จากปัจจัยก่อนหน้าทั้ง 4 มันจะนำทางให้เรา มาเลือก Neuromuscular Strain ที่ว่าเมื่อรูปแบบการฝึกของเรา มันเริ่มจะคล้ายกับการแข่งขันจริงๆ มากขึ้นเอง

ถ้าหาก เราดูแล้ว มันถูกเลือกมาเป็น HIIT Type 6 ที่เป็นการเน้นที่ Neuromuscular อย่างเดียว เราก็จะไม่ได้พิจารณาว่าเป็นการฝึก HIIT แล้ว แต่จะต้องไปเลือกเป็นการฝึก Speed หรือ Strength Training แทน

โดยสรุป

HIIT จะต้องคำนึง การพัฒนานักกีฬาในระยะยาว training phase ในขณะนั้น ในเดือนนั้น สัปดาห์นั้น กำลังจะฝึกอะไร มีความเหมาะสมหรือไม่ เราควรจะเลือก HIIT Weapon แบบไหนดี
HIIT ในสมัยนี้ เราจะไม่ได้มองแค่เพียงไปพัฒนาระบบพลังงานอะไรแล้ว แต่มีเรื่องระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยที่ส่งผล ทำให้เกิดความเมื่อยล้า ความล้าสะสม นำไปสู่การบาดเจ็บ การลดลงของ Performance ได้
เมื่อพอจะเห็นภาพคร่าวๆ ของ HIIT ในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่า ลักษณะการฝึกที่เป็นการฝึกทักษะ tactics ต่างๆ ก็สามารถนับเป็น HIIT weapon รูปแบบหนึ่งเช่นกันอย่าง Game-Based Training ซึ่งมีความหนักไปเป็นตามรูปแบบเกมส์ที่เรากำหนด ทำให้เกิดความเมื่อยล้าทางระบบประสาทกล้ามเนื้อเช่นกัน ฉะนั้นก็จะต้องระวังการออกแบบโปรแกรมให้ดี ว่าเราให้นักกีฬาทำการฝึกในรูปแบบ HIIT ซ้ำซ้อนกันเกินไปหรือไม่ แบบที่เราอาจจะไม่รู้ตัว จนอาจจะไปเบียดเวลาการฝึกอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น Resistance Training, Speed, Agility หรือแม้แต่การ Recovery ได้

ข้อมูลอ้างอิง

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) คืออะไร อยากให้ได้ลองรู้จักกัน

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Sun, 06 Nov 2022 10:11:08 +0000

วงการวิทยาศาสตร์การกีฬา มีองค์กรที่ทำหน้าที่เป็น Community เป็นแหล่งให้ความรู้ ฝึกอบรม ออก Certification ทำวิจัย มีวารสารการวิจัย กำหนด Guideline ต่างๆ ออกมา และมีคอร์สอื่นๆ ให้ศึกษาต่อ มากมายหลายองค์กร

องค์กรเหล่านี้ทำหน้าที่คล้ายๆ สภาวิชาชีพในบ้านเรา

องค์กรเหล่านี้ก็จะมีความเฉพาะทางที่แตกต่างกันไปตามแต่ละสาขา เช่น Strength and Conditioning, Sports Medicine หรือ Health and Fitness และสิ่งที่แตกต่างกันอีกอย่างหนึ่งคือ วัตถุประสงค์ของการจัดตั้งและดำเนินงานขององค์กรนั้น เราสามารถแบ่งประเภทออกไปได้ง่ายๆ 2 ลักษณะได้แก่

Non – Profit Organizations
For-Profit Organizations

Non-profit Organization คือองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร กล่าวคือ กำไรจากผลการดำเนินงานนั้น จะไม่มีบุคคล หรือกลุ่มบุคคลใด ที่จะได้กำไรจากการดำเนินงานขององค์กร ค่าใช้จ่ายๆ ต่างๆ ที่เราจ่ายไปให้กับองค์กรเหล่านี้ จะเป็นไปเพื่อค่าตอบแทนของเจ้าหน้าที่และบริการต่างๆ ขององค์กร

ส่วน For-profit Organization ก็คือองค์กรธุรกิจ ที่ดำเนินงาน โดยที่มีบุคคล หรือกลุ่มบุคคลใด ที่จะได้ประโยชน์หรือกำไรจากการดำเนินงานขององค์กรธุรกิจนั้นๆ

ถ้าว่ากันตามหลักสากลแล้ว Non-Profit Organization ก็จะเป็นที่น่าเชื่อถือกว่า ในต่างประเทศที่วิทยาศาสตร์การกีฬาก้าวหน้ามากๆ วิทยาศาสตร์การกีฬา สามารถแบ่งออกเป็นองค์กรต่างๆ ที่เป็น Community ย่อยลงไปในแต่ละวิชาชีพย่อยๆ เช่น Strength and Conditioning, Sports Scientist, Personal Trainer ในขณะที่ประเทศเรา ยังคงใช้คำว่าวิทยาศาสตร์การกีฬากว้างๆ ไปกับทุกๆ สิ่งอยู่ หรือบางคนก็ยังไม่รู้จักเลยว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาคืออะไร

ตัวอย่างองค์กร Non-Profit Organization ในประเทศต่างๆ

America

NSCA – National Strength and Conditioning Association
ACSM – American College of Sports Medicine

UKSCA – United Kingdom Strength and Conditioning Association

Australia

ASCA – Australian Strength and Conditioning Association
ESSA – Exercise and Sports Science Australia

NSCA คือใคร

NSCA หรือ National Strength and Conditioning Association เป็นหนึ่งในองค์กรไม่แสวงผลกำไรด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ของอเมริกาที่มีชื่อเสียงและได้รับการยอมรับทั่วโลก ที่มุ่งเน้นเพื่อพัฒนาองค์ความรู้ด้าน Strength and Conditioning และวิชาชีพวิทยาศาสตร์การกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

NSCA จัดตั้งขึ้นเมื่อปี 1978 เพื่อส่งเสริมให้เกิด Community ของผู้เชี่ยวชาญในด้าน Strength and Conditioning เพื่อให้เกิด Impact เกิดการพัฒนา เผยแพร่ความรู้ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ (Evidence-based knowledge ) และการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ ผ่านการออก Certification, Research Journals, Career Development Services, Networking Opportunities และ Continuing Education

NSCA Community ประกอบด้วยสมาชิกมากกว่า 60,000 คนและผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองจากทั่วโลกซึ่งยกระดับมาตรฐานอุตสาหกรรมในฐานะนักวิจัย นักการศึกษา ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ นักวิทยาศาสตร์ด้านการแสดงและการกีฬา ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญด้านยุทธวิธี และบทบาทอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

โดยมี Mission และ Vision ที่ประกาศไว้อย่างชัดเจนว่า

Mission

“As the worldwide authority on strength and conditioning, we support and disseminate research-based knowledge and its practical application to improve athletic performance and fitness.”

Vision

“To advance the strength and conditioning profession.”

NSCA ทำอะไร

จาก Mission และ Vision ที่กล่าวไป NSCA ก็มีการกำหนด 2021 Strategic Plan เอาไว้ด้วยในเว็บไซต์ NSCA ลงลึกเรื่องกลยุทธ์ที่แบ่งเอาไว้ อีก 5 ด้านดังนี้ครับ

ด้านที่ 1 พัฒนาวิชาชีพ “พัฒนาวิชาชีพ Strength and Conditioning ผ่านงานวิจัย การให้การศึกษา การฝึกอบรม และเครือข่ายวิชาชีพ”

NSCA เด่นเรื่องนี้มาก เป็นเรื่องที่เขาถนัดและเป็น Mission แรกๆ ตั้งแต่ก่อตั้ง ดูจากชื่อ National Strength and Conditioning Association ก็น่าจะเข้าใจได้ไม่ยาก

ด้านที่ 2 พัฒนา Community “สร้างเครือข่ายและโอกาส ให้สมาชิกได้เข้าร่วมกิจกรรม เรียนรู้ และแชร์ประสบการณ์”

ด้านที่ 3 สนับสนุนกิจกรรมต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ Strength and Conditioning

ด้านที่ 4 พัฒนา “การสื่อสารองค์กรและวิชาชีพให้เป็นที่รู้จัก”

ให้ความรู้ ความเข้าใจ กับผู้มีส่วนได้ส่วนเสีย ที่เกี่ยวข้องกับ วิชาชีพ Strength and Conditioning

ด้านที่ 5 พัฒนาองค์กรให้สามารถไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ได้

NSCA เกี่ยวข้องอะไรกับเรา เราทำอะไรกับ NSCA ได้บ้าง

NSCA เป็นองค์กรที่มีมาตรฐาน ได้รับการยอมรับจากนักวิชาการ ผู้เชี่ยวชาญ โค้ช และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับกีฬาทั่วโลก เป็นเหมือนสภาวิชาชีพอื่นๆ ในบ้านเรา ที่ค่อย กำกับดูแล ควบคุมคุณภาพของผู้ที่จะมามีส่วนร่วมกับองค์กร ผลักดันการพัฒนาวิชาชีพ Strength and Conditioning

NSCA ถึงแม้จะเป็นองค์กรในประเทศสหรัฐอเมริกา แต่ก็ได้รับการยอมรับทั่วโลก งานวิจัยที่ได้รับตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยของ NSCA เอง ก็เป็นที่รู้จักและมีการอ้างอิงมากมายทั่วโลกเช่นกัน ผลงานของประเทศก็เป็นที่ประจักษ์อยู่แล้วว่าประสบความสำเร็จเพียงใด

สำหรับประเทศไทยเรา ในทางปฏิบัติแล้ว ก็ยังไม่ได้มีองค์กรเฉพาะทางด้าน Strength and Conditioningในลักษณะนี้ หรือแม้แต่องค์กรที่กำกับดูแลวิชาชีพด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาใดๆ เลย ที่มีพันธกิจที่ชัดเจนเหมือน NSCA

สำหรับคนที่สนใจด้าน Strength and Conditioning แล้ว NSCA เป็นต้นแบบที่ดี ที่เราสามารถใช้หลักการ ทฤษฎีของเขา มาปรับใช้ได้ ในการฝึกนักกีฬา รวมถึงการเข้าไปมีส่วนร่วม ไม่ว่าจะเป็นสอบ Certification หรืออ่านบทความงานวิจัยต่างๆ

NSCA Certification เป็น Certification ที่ได้รับการยอมรับ เป็น Requirement ในการสมัครงานในหลายทีมในหลายประเทศ การมีไว้อาจจะไม่ได้มีผลใดๆ ในการทำงานในประเทศไทย แต่อย่างน้อย เนื้อหาที่เราอ่านสอบไปนั้น ก็ทำให้เราได้รู้ถึงมาตรฐานความรู้ที่ควรมีในการทำงาน เข้าใจการทำงานที่เป็นระบบในทีมกีฬามืออาชีพมากขึ้น

หากเราเข้าไปมีส่วนร่วมกับ NSCA เราก็จะได้รับบริการของ NSCA ทั้ง 5 ด้านต่อไปนี้ ที่สอดคล้องกับภารกิจของ NSCA

Certification Provider
ทำวารสารการวิจัย
จัด National Conference และ International Conference
ให้บริการ Continuing Education

1. Certification

Certification ของ NSCA มีความน่าเชื่อถือ และมีอิทธิพลมากไม่ใช่เพียงในประเทศสหรัฐอเมริกา แต่เป็นระดับนานาชาติ อย่างที่กล่าวไปก่อนหน้า ผู้ที่จะทำงานเป็น Strength and Conditioning Coach ในทีมกีฬาในหลายประเทศมหาอำนาจด้านกีฬา จะต้องถือ Certification อย่าง Certified Strength and Conditioning Specialist หรือ CSCS เป็นต้น

Certification ในโลกนี้มีหลายประเภท

NSCA Certification เป็นประกาศนียบัตรที่มีลักษณะการสอบแบบ Comprehensive Exam คือการสอบประมวลความรู้รวบยอด ต่างจาก Cert อีกแบบที่อาจจะแค่เข้าร่วม หรือแค่สอบหลังจบคอร์สด้วยข้อสอบไม่กี่ข้อ

การสอบแบบประมวลความรู้ จะเป็นการเช็คว่า เรามีความรู้พื้นฐานด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ดีหรือไม่ และสามารถประยุกต์ได้มั้ย ในบริบทของข้อสอบเอง

จึงทำให้ใครหลายคนอาจจะมองการสอบประมวลความรู้ลักษณะนี้ ไม่มีประโยชน์ หรือเนื้อหาในหนังสือนั้นไม่ได้เอาไปใช้จริง

แต่…. อย่างตกหลุมพรางเรื่องของการนำไปใช้ โดยมองความพื้นฐานวิทยาศาสตร์เหล่านี้ ถ้าไม่เข้าใจ Human Anatomy, Physiology, Biomechanics, Nutrition, Psychology จะไปประยุกต์ใช้ได้ถูกต้องได้อย่างไร

บาง Cert มีลักษณะเป็น Framework เป็น Guideline สามารถหยิบใช้ได้เลย แต่ถ้าเราใช้อย่างไม่เข้าใจ ผลเสียก็จะตามมาได้ในระยะยาว

NSCA Certification อย่างเช่น CSCS จึงเหมือนเป็นพื้นฐานที่เราควรผ่านมันไปให้ได้ เพื่อให้มั่นใจได้ว่า เรามีความรู้พื้นฐานที่เพียงพอแล้ว

Certification ที่ NSCA ให้การ Certified มีดังต่อไปนี้ ซึ่งจะต่างกันไปในแต่ละ Area of interest

Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)

Certified Special Population Specialist (CSPS)

Tactical Strength and Conditioning Facilitator (TSAC-F)

Certified Personal Trainer (NSCA-CPT)

Certified Performance and Sport Scientist Specialist (CPSS)

สามารถไปศึกษาเพิ่มเติมได้ในเว็บไซต์ของ NSCA คลิกที่ชื่อของแต่ละ Cert ได้เลย

2. Continuing Education

Cert ที่เป็นลักษณะ Comprehensive Exam จะมีระบบการต่ออายุ Cert ด้วยการเก็บ Credit ผ่านกิจกรรมที่สถาบันกำหนด เพื่อเป็นการอัพเดทความรู้ ให้ทันกับเหตุการณ์ เทรนด์ในปัจจุบัน

โดย NSCA เองก็จะมีกิจกรรมทั้งภายในสถาบันเอง ที่ใช้เก็บเครดิตต่ออายุได้ และมีการให้หน่วยงาน บริษัทอื่นๆ สามารถยื่นข้อรับรองคอร์สของตัวเอง ให้เป็นหนึ่งในคอร์สที่ใช้เก็บเครดิตของผู้ที่ถือ Cert ของ NSCA ได้เช่นกัน

คอร์สที่ NSCA รับรอง ก็จะมีความน่าเชื่อถือมากขึ้น นอกจากจะมีเนื้อหาสอดคล้องกับ Cert ที่เราถือแล้ว ทำให้เราไว้ใจได้ว่า เราจะได้รับความรู้ที่เหมาะสมจริงๆ

3. NSCA Events

NSCA จะมีการจัด Events ขึ้นเป็นประจำในทุกๆ ปี ทั้งรูปแบบออนไลน์และ On-Site

นอกจากเป็นการมาอัพเดทความรู้ตามหัวข้อต่างๆ ของแต่ละ Speaker ได้เก็บเครดิตต่อายุ Cert ที่ถืออยู่ ยังเป็นการสร้าง Community ระหว่างโค้ชด้วยกัน แลกเปลี่ยนประสบการณ์ ช่วยเหลือกัน ทำให้วิชาชีพแข็งแกร่งขึ้นด้วยเช่นกัน

Events จะถูกแบ่งย่อยลงไปอีก เช่น

Conferences – เป็นงานประชุมประจำปี อัพเดทความรู้ วิธีการใหม่ๆ ต่างๆ โดยอาจารย์ นักวิจัยและโค้ชระดับโลก
State/Provincial and Regional Events – คล้ายกับ Conferences ประจำปี และงานประชุมในระดับรัฐหรือภูมิภาค
Clinics – Workshop ที่เจาะจงลงไปในแต่ละหัวข้อ
NSCA Courses – Course ของ NSCA ที่จัดขึ้นที่สำนักงานใหญ่ของ NSCA เอง
EXAM Prep Live Clinics – Workshop เตรียมตัวสอบ Cert ของ NSCA

4. บทความทางวิชาการ วารสารการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับ Strength and Conditioning

NSCA มีวารสารเป็นของตัวเอง แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

Journals

Journal of Strength and Conditioning Research

วารสารเหล่านี้จะถูกเขียนผ่านการวิจัยและพัฒนาจากนักวิจัยและอาจารย์มหาวิทยาลัยทั่วโลก ก่อนที่จะผ่านการ Approve จาก บรรณาธิการวารสาร ของ NSCA อีกที ไว้ใจได้ว่า เราจะได้อ่านงานวิจัยที่มีคุณภาพ ที่ได้ผ่านการรับรองมาแล้ว โดย JSCR ก็จะเหมาะกับผู้ที่ทำงานวิจัย เป็นนักวิจัย อาจารย์ หรือกำลังศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา เป็นต้น

Strength and Conditioning Journal

วารสารนี้ จะมีเนื้อหาที่ง่ายขึ้น เป็นลักษณะบทความวิชาการ เป็นการเขียนสรุปประเด็นผ่านงานวิจัย ที่รวบยอดความรู้ หัวข้อใด หัวข้อหนึ่ง ไม่ได้มีเนื้อหาที่บอกถึง วิธีการทำวิจัย การอภิปราย หรือการสรุปผล เหมือนกับบทความวิจัยอย่าง JSCR จะเหมาะกับโค้ช ผู้ฝึกสอน นิสิต นักศึกษา ที่ต้องการหาความรู้เพิ่มเติม และนำไปใช้ได้ง่าย

Online Journals

NSCA Coach

NSCA Coach จะเป็นบทความที่ย่อยความรู้ที่เป็นคำแนะนำ เกี่ยวกับ Strength and Conditioning เป็นวิธีการที่นำไปใช้ได้เลย จะมีเนื้อหาที่ง่ายกว่า 2 บทความที่กล่าวไปแล้ว มีตั้งแต่ความรู้ที่เหมาะกับ Strength and Conditioning Coach ระดับเริ่มต้นไปจนถึงมืออาชีพ ครอบคลุมหลายหัวข้อ เช่น Nutrition, Programming, และ Youth เป็นต้น

Personal Trainer Quarterly

Personal Training Quarterly เป็นบทความที่ออกแบบมาเพื่อ Personal trainer เนื้อหาก็จะเจาะจงไปในวิธีการฝึก คำแนะนำในการสอนกลุ่มคนทั่วไป เช่น Nutrition, Programming, and Personal Business Development เป็นต้น

TSAC Report

และสุดท้ายคือ TSAC Report ที่จะมีเนื้อหาเจาะจงไปที่ tactical facilitators and professionals ต่างๆ เป็นเนื้อหาที่เกี่ยวกับ performance drills, and conditioning techniques สำหรับ Fire/Rescue, Military, และ Police personnel

ในแต่ละกลุ่มก็จะมีเนื้อหาที่แตกต่างกันไป โดย NSCA Member จะเป็นผู้ที่ถือ NSCA Cert หรือไม่ก็ได้ สามารถอ่านได้ฟรี

อย่างที่ได้กล่าวมาทั้งหมดครับ NSCA เป็นองค์กรที่ทำหน้าที่เป็นสื่อกลางให้ผู้เชี่ยวชาญ ที่เกี่ยวข้องกับ Strength and Conditioning ได้มาสร้างมาตรฐานให้กับตัวเอง ได้มาพบปะกัน และท้ายที่สุดคือการพัฒนาวิชาชีพนี้ไปด้วยกัน แม้ NSCA จะไม่ใช่องค์กรในประเทศของเรา แต่เราก็สามารถเข้าไปมีส่วนร่วมได้ เรียนรู้ ศึกษาจากองค์กรที่น่าเชื่อถือ เมื่อวันหนึ่งที่ประเทศของเรามีบ้าง เราก็จะพร้อมทั้งความรู้และประสบการณ์ที่จะเป็นส่วนหนึ่งขององค์กรในประเทศที่เข้ามากำกับดูแลเช่นกัน

ข้อมูลอ้างอิง

www.nsca.com

Force-Velocity Curve ฝึกนักกีฬาอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Tue, 20 Sep 2022 03:30:33 +0000

Power เป็นสมรรถภาพที่สำคัญในนักกีฬาทุกประเภท และในแต่ละกีฬาต้องการ “รูปแบบ” ของ Power ที่ต่างกัน

Power ในกีฬา Weightlifting กับ Power ในกีฬาวิ่งทางไกล
Power ในกีฬาฟุตบอล กับ Power ในกีฬาเทนนิส
Power ในกีฬาต่อสู้ กับ Power ในกีฬากอล์ฟ

เมื่อต้องการรูปแบบ ลักษณะของ Power ที่ต่างกัน แน่นอนว่า “การฝึก” ก็ต้องต่างกัน

Power คือความสามารถที่เราจะออกแรงกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด หรือเรียกง่ายๆ ว่า “ออกแรงให้มาก และให้เร็วที่สุด”

จะเข้าใจ Power ว่ามาจากไหน เราจะมีมันได้อย่างไร ก็ต้องที่มาที่ไปของ Power

ถ้าพูดถึง Power ก็ต้องมีอีกความสามารถที่จะมาคู่กันนั้นคือ “Strength” เพราะเมื่อต้องมีการออกแรงให้ได้มากที่สุด ความสามารถพื้นฐานกว่านั้น ก็คือ Strength นั้นเอง

Power เป็นความสามารถที่ทำให้นักกีฬาต่างจากคนทั่วไป คนทั่วไปอาจจะมีเพียงแค่ความแข็งแรง อย่างเดียวก็อาจจะเพียงพอ ที่จะทำให้มีสุขภาพดี

แต่สำหรับนักกีฬาจะแข็งแรงอย่างเดียวไม่ได้ แต่แข็งแรงแล้ว ก็ต้องออกแรงที่เรามีให้เร็วได้ด้วยอีก

ที่มาที่ไปของ Power ก็คือ Power = Force x Velocity

ในทางทฤษฎี Power คือผลคูณระหว่าง Force หรือแรง ที่ออกแรงได้ ก็มาจาก Strength ที่เรามี คูณกับ Velocity หรือความเร็วที่เราออกแรงนั้น ผลที่ได้ ก็จะเรียกว่า Power

ในฐานะโค้ชเราก็จะต้องเข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้ เพื่อให้เราสามารถวิเคราะห์สมรรถภาพของกีฬาที่เรากำลังจะฝึก รวมไปถึงการเลือกท่าฝึก หรือประเภทการฝึกให้ได้ตรงตามความเหมาะสมของกีฬาและตัวนักกีฬาเองด้วย

Force-Velocity Curve เป็นกราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่าง “แรง” และ “ความเร็ว” ที่เราสามารถใช้ทำความเข้าใจ การฝึก แต่ละแบบ อยู่ตรงไหนในกราฟ และเห็นความสัมพันธ์ของมันได้ง่ายขึ้น

ที่มา: Adapted from Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med 50, 239–252 (2020).

จากกราฟความสัมพันธ์ระหว่าง Force และ Velocity ทำให้เราสามารถเข้าใจสมรรถภาพ รูปแบบการฝึก Power ที่แตกต่างกันได้ ในนักกีฬาแต่ละคน หรือกีฬาแต่ประเภท

จากด้านซ้ายสุดของกราฟ จะเป็นการไล่ระดับการออกแรง Force ที่มากที่สุด แต่มีความเร็วน้อยที่สุด แปรผกผันกันไปจนถึงด้านขวาของกราฟ ที่เกิดแรง Force น้อยแต่มีความเร็วในการออกแรงมากที่สุด

เช่น ในการฝึกท่า Squat 3-5 RM ขณะที่เรายก เราจะต้องออกแรงเยอะ แต่เราจะยกได้ช้า ไม่สามารถยกเร็วๆ ได้ ในขณะที่การกระโดด Vertical Jump เราสามารถออกแรงได้เร็ว แต่เราไม่ต้องออกแรงเยอะก็จะสร้างแรงได้น้อย

ความสัมพันธ์ระหว่าง Force กับ Velocity นี้ จะเกิดขึ้น เกี่ยวข้องกับกลไกการหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ (Muscular Contraction Mechanism)

“ท่าฝึกที่ต้องออกแรงช้าๆ” ก็ทำให้นักกีฬาสามารถมีเวลาให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเข้ามาใกล้กันได้มากขึ้น ทำให้สร้างแรงได้มาก

ในทางตรงกันข้าม “ท่าฝึกที่ต้องออกแรงเร็วๆ” ก็ทำให้มีเวลาน้อยลงที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวเข้ามาใกล้กัน แรงที่ได้ก็จะน้อยกว่า

Practical Application

Power ถือเป็น Key Performance ในหลายๆ กีฬา การฝึกให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า Power = Force x Velocity การพัฒนาตัวแปรใด ตัวแปรหนึ่งก็จะช่วยให้นักกีฬาสามารถพัฒนา Power ได้ ในสถานการณ์ส่วนใหญ่

วัตถุประสงค์หลักในการฝึก Strength และ Power ถ้าอธิบายจากกราฟ ก็คือการขยับเส้นกราฟทั้งหมดไปทางขวา ผลคือ นักกีฬาจะสามารถออกแรงได้มากขึ้นด้วยความเร็วที่มากข้ึนเช่นกัน นักกีฬาสามารถออกแรงระเบิดได้มากขึ้นนั้นเอง

ในทางทฤษฎี การขยับกราฟไปทางขวาจะเป็น การเพิ่ม Rate of Force Development (RFD) (Figure 2)

RFD ก็คือ ความสามารถที่นักกีฬาจะสร้างแรงได้มาก ได้เร็วแค่ไหน นักกีฬาที่มี RFD ที่ดี ก็จะเป็นนักกีฬาที่สามารถออกระเบิดแรงได้ดี สร้างแรงได้มากในเวลาอันสั้น

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถ้าเราฝึกเพียงแค่ตัวแปรใดตัวแปรหนึ่ง (Force หรือ Velocity) มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการพัฒนา Performance เพียงแค่จุดใดจุดหนึ่งของเส้นกราฟ (Figure 3)

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราฝึกแต่ Maximum Strength ที่พัฒนาการสร้างแรงให้ได้มากขึ้น (Force Production) ก็จริง แต่ก็อาจส่งผลลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contractile Velocity) ได้

ในแง่การออกแบบโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา จึงต้องมีการผสมผสานระหว่าง Strength และ Power ที่จะช่วยพัฒนา Performance ของนักกีฬาได้ดีกว่า การฝึกเพียงแค่ Strength หรือ Speed อย่างเดียว

Strength and Conditioning Coach ส่วนใหญ่จึงมีการฝึกที่ครอบคลุมในทุกๆ Section ของกราฟ

ที่มา: www.scienceforsport.com

ถึงแม้นักกีฬาทุกคนจำเป็นจะต้องฝึกให้ครบในทุก Section ของกราฟ แต่ช่วงเวลาที่จะเน้นหนักในแต่ละ Elements นั้นก็เกิดขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น

Training Age
Strength and Weakness ของแต่ละคน
Training Objective
Sport and Position ของนักกีฬา
Time of year, season, stage of the macrocycle

The Training Zones (Sections of the Force-Velocity Curve)

Zone เหล่านี้ จะแบ่งตาม % ของ Maximum Strength หรือ Velocity ที่นักกีฬาออกแรงได้

1. Maximal Strength

Maximal Strength หรือปริมาณแรงสูงสุดที่เราสามารถออกแรงได้ ผ่านการทำท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่ง โดยความหนักจะอยู่ที่ประมาณมากกว่า 90% ของ 1RM เช่น Back Squat, Deadlift, Bench Press หรือท่าอื่นๆ ที่เราใช้ความหนักที่ 90% ขึ้นไป

แต่เมื่อนึกถึงความเป็นจริงในการนำไปใช้ ก็อาจจะมีเพียงกลุ่มนักกีฬา Elite เท่านั้น ที่จะฝึกได้ และก็คงฝึกในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น เพราะกีฬาส่วนใหญ่แล้ว ก็ไม่ได้มีการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ออกแรงต้านกับความหนักที่หนักเท่านั้น

ช่วงที่ฝึกอาจจะเป็น General Preparation ในช่วงของ Basic Strength ที่ต้องการเน้นสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน แต่ก็จะไม่ได้ฝึกที่ความหนักนี้ตลอดทั้งช่วงแน่นอน ก็ต้องมีการปรับเปลี่ยน ลด เพิ่มความหนักตามความเหมาะสมของโปรแกรม และนักกีฬา

2. Strength-Speed

Strength-Speed จะหมายถึงการฝึกที่ยังไม่หนักมากถึงระดับของ Maximal Strength แต่ก็ยังไม่ได้ออกแรงเร็วถึงกับระดับ Peak Power ความหนักในการฝึกจะอยู่ในช่วง 80-90% ของ 1RM คือการยกน้ำหนักที่หนักด้วยความเร็วที่มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ การฝึกในโซน Strength-Speed จะเป็นการให้นักกีฬายกด้วยความเร็วที่มากกว่าในโซน Maximal Strength

ตัวอย่างกลุ่มท่าที่ใช้ฝึกเช่น Olympic Lift – Clean, Snatch, Push Press, Pusk Jerk หรือจะเป็นท่าฝึกความแรงทั่วไปอย่าง Back Squat, Deadlift, Bench Press โดยที่ใช้ช่วงความหนักที่ 80-90% 1RM

ในโซนนี้ก็ยังถือว่า เป็นความหนักที่หนักอยู่ โดยเป้าหมายในโซนนี้ คือการฝึกออกแรงต้านกับความหนักด้วยความเร็วเท่าที่ทำได้ แม้เมื่อเราไปยกจริง ภาพที่เห็นอาจจะดูเหมือนเรายกช้า แต่ถ้าเราตั้งใจที่จะออกแรงให้เร็ว ร่างกายก็ยังคงปรับตัวให้เกิดการพัฒนาได้

3. Peak Power

Peak Power คือโซนความหนักที่ใช้ฝึกที่นับได้ว่า เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการฝึก Power ให้เกิด Peak Power Output เป็นช่วงที่เราออกแรงได้มากที่สุด และใช้เวลาได้น้อยที่สุด ความหนักจะอยู่ที่ประมาณ 30-80% ของ 1RM

ตัวอย่างเช่น Second pull variations of the Clean and Snatch, Jump Squats, and Bench Press Throw ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

4. Speed-Strength

Speed -Strength จะคล้ายกับ Strength-Speed ก็คือไม่ได้เป็นโซนที่สร้าง Peak Power ได้มากที่สุด หรือ สร้างความเร็วได้สูงที่สุด โซนนี้อยู่ช่วงระหว่าง Peak Power กับ Maximal Velocity

โซนนี้จะเป็นการฝึกความเร็วเป็นหลัก แต่ยังคงมีแรงต้านอยู่บ้าง ความหนักอยู่ที่ประมาณ 30-60% ของ 1RM

ตัวอย่างเช่น การฝึก Plyometric ในท่าต่างๆ หรือ Loaded Jump Squats ที่ความหนัก 30-80% of 1RM

5. Maximal Velocity

โซนสุดท้ายนี้ ก็คือการฝึกในรูปแบบที่ใช้ความเร็วสูงสุดในการออกแรง จะเป็นโซนให้นักกีฬาได้ออกแรงเต็มที่เหมือนกับทักษะที่ต้องใช้ หรือใกล้เคียงที่สุด เช่น การฝึก 100m Sprint ที่ความเร็วสูงสุด

ตัวอย่างการฝึก เช่น Fast stretch-shortening plyometric drills ได้แก่ hopping, bounding, sprinting และ assisted sprinting

โดยสรุปแล้ว

โซนการฝึกที่แตกต่างกันเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางสำหรับการกำหนดความหนักต่างๆ และยังคงสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับนักกีฬาได้

อย่างไรก็ตาม แต่ละโซนการฝึก หรือแต่ละช่วงของกราฟนั้น ก็ให้การเปลี่ยนแปลงหรือการปรับตัวของร่างกาย และสมรรถภาพที่แตกต่างกัน จึงอาจมีประโยชน์กับนักกีฬาแต่ละคนที่แตกต่างกัน

เช่น ถ้านักกีฬามีความแข็งแรงมากอยู่แล้ว ฝึกในท่าต่างๆ ได้ด้วยน้ำหนักที่เยอะ แต่มีความเร็วในการทำทักษะน้อย ทดสอบความเร็วออกมาแล้วไม่ค่อยดีนัก เราก็ควรจะให้เขาฝึกในช่วงของ Maximum Velocity หรือ Speed-Strength Zone ให้มากขึ้น ก็อาจจะเป็นประโยชน์กับเขามากกว่า

ข้อมูลอ้างอิง

Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. Sports Med 50, 239–252 (2020). [Link]
Baker, D and Nance, S. (1999). The relation between strength and power in professional rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research, 13: 224–229. [Link]
Comfort, P, Allen, M, and Graham-Smith, P. (2011). Kinetic comparisons during variations of the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3269– 3273. [PubMed]
Comfort, P, Fletcher, C, and McMahon, JJ. (2012). Determination of optimal load during the power clean in collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26: 2970–2974. [PubMed]
Cormie, P, McBride, JM, and McCaulley, GO. (2007). Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. J Appl Biomech 23: 103–118. [PubMed]
Cronin, J, McNair, PJ, and Marshall, RN. (2001). Developing explosive power: A comparison of technique and training. J Sci Med Sport 4: 59–70. [PubMed]
Garhammer, J. & Gregor, R. (1992). Propulsion Forces as a Function of Intensity for Weightlifting and Vertical Jumping, J. Appl. Sports Sci. Research, 6(3): 129-134. [Link]

5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยกเวทในนักวิ่ง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Thu, 23 Jun 2022 12:34:36 +0000

การฝึกความแข็งแรง (Strength Training), การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training), การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) ทั้ง 3 คำนี้ คือการฝึกที่คล้ายคลึงกันมาก และใครหลายคนเรียกง่ายๆ กันว่า “เล่นเวท” “ยกเวท”

ทั้ง 3 คำนี้หมายความไปถึงกิจกรรมเดียวกัน คือการใช้แรงต้านภายนอกอะไรก็ตามแต่มาฝึกให้เกิดผลการเปลี่ยนร่างกาย ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมดจริงๆ คำว่า Resistance Training ก็เป็นคำที่เหมาะสมที่สุด แต่ในบทความนี้ อาจจะขอใช้คำว่า ยกเวท สลับกันไป กับคำว่า การฝึก Resistance Training เพื่อให้ภาษาดูอ่านง่ายมากขึ้นนะครับ

การฝึก Resistance Training มักเป็นกิจกรรมที่หลายคนมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นคนธรรดาทั่วไป หรือนักกีฬาเอง ด้วยความเชื่อมากมายที่สะสมกันมา ว่าการยกเวท อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในหลากหลายแง่มุม เดี๋ยวกล้ามใหญ่ไปบ้าง เดี๋ยวบาดเจ็บบ้าง เดี๋ยวตัวเตี้ยบ้าง

ยิ่งเป็นนักกีฬาแล้ว โดยเฉพาะนักกีฬาประเภท Endurance ที่หลายคนก็แทบจะไม่ได้แตะเวทเลย ที่อาจจะคิดไปว่ากีฬาที่เราเล่น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปยกเวท หรืออาจจะมีการฝึกแต่ฝึกแค่ Bodyweight แค่น้ำหนักตัวเราก็พอแล้ว

ผมมี 5 ความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิด มาแชร์ให้อ่านกันครับ ว่า Resistance Training หรือการยกเวทเนี่ย มีประโยชน์กับนักวิ่งมากๆ และไม่ได้เป็นอย่างที่เชื่อกันเลยแม้แต่น้อย

1. ยกเวทจะทำให้กล้ามใหญ่

“LIFTING WEIGHTS WILL MAKE ME PUT ON MUSCLE”

สำหรับใครหลายคน ไม่ใช่แค่นักวิ่ง ที่เมื่อนึกถึงการยกเวท ก็จะนึกถึงผู้ชายกล้ามใหญ่ เหมือนนักเพาะกาย หุ่นนายแบบ กล้ามชัดๆ หุ่นลีน ผุดขึ้นมาในหัว ดังนั้นมันเป็นอะไรที่เข้าใจได้ว่า นักวิ่งหลายคน ก็ไม่อยากที่จะเล่นเวท ฝึกความแข็งแรง ไม่เอาโปรแกรมการฝึก Resistance Training ใส่เข้าไปในแต่ละสัปดาห์ เล่นเวทไปมันจะช่วยอะไร ยิ่งทำให้กล้ามขึ้นตัวหนัก แล้วก็จะวิ่งช้าลงหรือป่าว

• Same Means but Different Method

จากหนังสือ Strength and Conditioning for Endurance Running Richard Blagrove ได้อธิบายเอาไว้ว่า

The best way to sum up the difference between the use of resistance training for aesthetic purposes, and how it should be used to improve running performance, is ‘same means, different method’.

ก็คือ การฝึก Resistance Training หรือที่เราเรียกันง่ายๆ ว่ายกเวท

ความแตกต่างระหว่างการยกเพื่อความสวยงาม กล้ามใหญ่ กับยกเพื่อพัฒนา Running Performance เนี่ย มันคือ ‘same means, different method’. เป็นการยกเวทเหมือนกัน แต่ต่างกันที่วิธีการ

พูดให้ง่ายขึ้น ขยายความหน่อยก็คือ คนเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กับฝึกความแข็งแรงของนักกีฬา ก็จะใช้ท่าฝึก ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เหมือนกันแทบทุกท่า แต่จริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน เมื่อเรามาพิจารณาถึงวิธีการใช้ท่าเหล่านั้น การโค้ช และการวางโปรแกรม

เมื่อเราต้องการยกเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนและพยายามกระตุ้นเส้นใยภายในกล้ามเนื้อนั้น ตามมาด้วยการกินอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดของมัน ทำให้เมื่อดูจากภายนอก ก็จะดูว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

การฝึกลักษณะนี้ต้องการแนวทางที่มุ่งเน้นในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งต้องใช้ปริมาณการฝึกที่มาก ที่กระจายไปตลอดสัปดาห์ ส่วนปริมาณและความถี่ของการฝึกสำหรับนักกีฬาที่จำเป็นในการ Performance นั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นการที่กล้ามจะใหญ่ขึ้นแบบนักเพาะกาย ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

การฝึกความแข็งแรงของนักกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Strength and Conditioning แนวทางปฏิบัติในการฝึก S&C แตกต่างกันมาก เพื่อให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ระบบประสาทของเราจะต้องสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เพื่อให้เกิดการพัฒนา Performance ลักษณะนี้ เราจะไปที่การฝึก Movement ฝึกเคลื่อนไหวมากกว่ากล้ามเนื้อ

เพราะระบบประสาทของคุณจะไม่รู้จักว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีขนาดใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อน แต่จะพัฒนาแรงผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ประสานกันซึ่งได้รับการฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า

การพัฒนาระบบประสาทเป็นตัวแปรสำคัญที่สุดในการยกเวทในนักกีฬา ระบบประสาทจะไม่ได้สนใจว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่หรือเล็ก แข็งแรงหรืออ่อนแอ แต่ระบบประสาทจะพัฒนาการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ ผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย แขนขา จากการฝึก Resistance Training ในท่าต่างๆ

• The Interference Effect

อีกหนึ่งเหตุผลคลาสสิกที่ทำให้นักวิ่งก้าวข้ามมาผ่านมายกเวทไม่ได้ คือการที่จะต้องยกเวทด้วย ฝึกวิ่งไปด้วย ผลจากการยกเวทจะทำให้เราวิ่งได้แย่ลง แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น

จากการศึกษาเป็นร้อยเป็นพัน พบแล้วว่า ถ้าโปรแกรมของเรา มีการฝึกเวท ยกเวท ฝึกความแข็งแรงไปพร้อมๆ กับการฝึก Endurance หรือในบริบทนี้ก็คือ ฝึกวิ่งทางไกล กลายเป็นว่า Endurance จะได้ประโยชน์จากการยกเวทมากกว่าด้วยซ้ำไป

การจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ทำให้เกิด Hypertrophy ในขณะที่มีการฝึก Endurance Training ไปด้วย กลายเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า เพราะการปรับตัวของร่างกายที่เรามองไม่เห็นนั้น จะเกิดปรับตัวสารเคมีในระดับเซลล์ที่มีผลยับยั้งการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

ด้วยอัตราส่วนของการฝึกความแข็งแรงต่อการฝึกความอดทนที่เราจะออกแบบไว้ในโปรแกรมของเรา มีความเป็นไปได้สูงที่การฝึกความอดทนจะป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการฝึก Weight Training ในนักวิ่งหลายๆงาน มีผลการศึกษาไปในทางบวกเหมือนๆ กัน ว่าทำให้ Endurance Performance ดีขึ้น และไม่มีงานไหน ที่พบว่า หลังจากการยกเวทแล้ว นักวิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นที่แนะนำ และจำเป็น

แสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่ได้จากการฝึกความแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการปรับตัวทางระบบประสาท จึงทำให้กลไกการเคลื่อนไหวดีขึ้น กล้ามเนื้อออกแรงได้ดีขึ้น ประสานการทำงานได้ดีขึ้น ทำให้คุณภาพในการออกแรงในการวิ่งดีขึ้น โดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

KEY INFORMATION

“สำหรับนักวิ่งทางไกลแล้ว การยกเวทไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้มากนัก นักเพาะกายอาจใช้ท่าฝึก ท่าเวทที่คล้ายคลึงกันกับ Strength Coach S&C แต่การออกแบบโปรแกรมฝึก และรูปแบบการใช้ท่าฝึกเหล่านั้นแตกต่างกันอย่างมาก”

2. ยกเวทจะทำให้เราบาดเจ็บได้

“WEIGHT TRAINING CAUSES INJURY”

นักกีฬาหลายคน อาจจะรู้สึกว่าการฝึก Resistance Training มันอันตราย เพราะเราต้องยกอุปกรณ์หนักๆ ดัมเบล บาร์เบลต่างๆ ที่นักวิ่งเองไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้ว อันตรายที่เกิดจากการเล่นเวทจริงๆ นั้นคือเทคนิคในการยก ในการเล่นท่าฝึกต่างๆ

นักวิ่งและโค้ชมักกลัวว่าการยกเวทจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อาจเป็นเพราะการเพิ่มน้ำหนักจากภายนอกให้กับร่างกายทำให้เกิดแรงกระทำกับกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งนักวิ่งไม่คุ้นเคย แต่จริงๆ แล้วเพียงแค่ทำท่าฝึกโดยไม่คำนึงถึงเทคนิคที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้ข้อต่อมีภาระมากเกินไปได้เช่นกัน โดยที่ยังไม่ต้องถือนำ้หนัก หรือยกอะไรหนักๆ เลยด้วยซ้ำ

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ฝึกฝนเทคนิคท่าฝึกต่างๆ ให้ถูกต้อง ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใดๆ หากคุณสามารถรักษาฟอร์มไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ต ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บก็น้อยลง ท่าฝึกต่างๆ ที่สำคัญก็จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ เช่น Squat, Step Up, Lunge, Push, Pull ซึ่งเป็นรากฐานของทักษะที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การวิ่ง

• ความเสี่ยงเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ (Relative Risk Compared to Other Sports)

การฝึก Resistance Training ถ้ามาพิจารณาดูกันจริงๆ แล้ว

การฝึก Resistance Training ทั้งในรูปแบบฝึกเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพกีฬามีความเสี่ยงต่ำมากที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับกีฬาที่มีการปะทะอื่น ๆ จากการสำรวจหนึ่งครั้งพบว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บเพียงสองถึงสี่รายต่อทุกๆ 10,000 ชั่วโมงของการฝึก Resistance Training ในขณะที่สำหรับนักวิ่ง Cross-country การสำรวจรายงานว่ามีผู้บาดเจ็บประมาณ 37 คนต่อการฝึกทุกๆ 10,000 ชั่วโมง

แม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้น แต่แรงที่ร่างกายได้รับระหว่างการฝึก Resistance Training นั้นน้อยกว่าแรงกระแทกที่พบในกีฬาอื่นๆ มากมาย ดังนั้นเมื่อคุณวิ่งแรงที่ข้อต่อของคุณสัมผัส ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น แรงกระแทกจะสูงกว่าการฝึก Resistance Training

นอกจากนี้ ทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและเล่นกีฬาอื่นๆ ส่วนใหญ่นั้นซับซ้อนกว่าเทคนิคที่ใช้ในการฝึก Resistance Training อย่างมาก แม้ว่าช่วงแรกคุณสับสน หรือยังทำท่าฝึกไม่ค่อยถูก แต่แรงที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากนัก เมื่อเทียบกับแรงกระแทกซ้ำๆ ที่คุณพบเมื่อวิ่งระยะไกล ดังนั้นการฝึก Resistance Training จึงเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง

• กลไกการป้องกันตามธรรมชาติ (Natural Mechanisms offer Protection)

เมื่อพูดถึงการฝึก Resistance Training ร่างกายมีกลไกป้องกันตามธรรมชาติเพื่อป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บ เซ็นเซอร์ป้องกันเหล่านี้อยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเรียกว่า ‘ Proprioceptors’

Golgi tendon organs หนึ่งใน Proprioceptor ที่สำคัญ มีหน้าที่ในการตรวจจับการเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของ Golgi tendon organs จะอยู่ที่จุดยึดระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูก

Proprioceptors เหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกเราว่ากล้ามเนื้อมี Tension มากน้อยเพียงใด เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเรารับภาระหนักตรงนั้นไม่ไหว มันจะส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้กล้ามเนื้อคลายตัวหยุดการทำงานไป ก่อนที่จะถึงจุดที่กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เกิดจาก Training Loads สะสมที่ Lower Body จึงอาจทำให้ใครหลายคนรู้สึกว่า ถ้าต้องไปยกเวทอีก จะทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง อาการบาดเจ็บมักเกิดจากเคลื่อนไหวซ้ำๆ หากการเคลื่อนไหว/ท่าทางไม่ดีหรือกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อ Training Loads ต่ำ การบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ถ้าเราฝึกความแข็งแรง ฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เราเคลื่อนไหว/ท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ รับภาระได้มากขึ้น ดังนั้นมันจึงป้องกันการบาดเจ็บได้

KEY INFORMATION

เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แล้ว การยกเวทมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บต่ำกว่า แล้วยังช่วยพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหว ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจจะเกิดขึ้นในระยะยาวได้อีกด้วย

3. ยกเวทจะทำให้เราปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

“LIFTING WEIGHTS WILL LEAVE ME WITH EXCESSIVE MUSCLE SORENESS”

นักวิ่งหลายคนมีความรู้สึกกลัวที่จะเล่นเวทเพราะด้วยผลของมันหลังจากเล่นไป 2-3 วัน อาจมีอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ไปส่งผลต่อ Session การวิ่งอีกทีหนึ่ง

DOMS หรือ Delayed onset muscle soreness คืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะ Eccentric Contraction จากท่าฝึกต่างๆ ที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน ไม่ว่าจะจากท่าฝึกใหม่ๆ หรือน้ำหนักที่ใช้ที่เพิ่มขึ้น

ความรู้สึกปวดเมื่อย (Soreness) ที่เรารู้สึกนั้น เป็นผลมาจากความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระดับที่มองไม่เห็น เลยทำให้เรารู้สึกเจ็บ เวลาเราเคลื่อนไหว เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อนั้นๆ

DOMS ไม่ใช่กล้ามเนื้ออักเสบ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้ร้ายแรงเหมือนกับอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และหลักฐานการศึกษาวิจัยมากมาย ก็พบว่า DOMS ไม่ได้ส่งผลทางลบอะไรกับ Endurance Performance

อาการ DOMS ก็มีระยะเวลาสั้น ช่วงพีคที่จะรู้สึกปวดเมื่อยที่สุด ก็อยู่ที่ประมาณ 24 – 48 ชม. หลังจาก Session นั้นๆ แล้วก็จะหายไปได้เองอีกภายใน 1-2 วัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มมีการฝึกยกเวทจนเข้าที่เข้าทางสม่ำเสมอ อาการก็จะยิ่งเกิดน้อยลงไปอีกเรื่อยๆ

• ท่าใหม่ ความหนักใหม่ ทำให้เราปวดเมื่อย (New Exercise Cause Soreness)

นักวิ่งส่วนใหญ่ คุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง คุ้นเคยกับ Training Loads ที่เกิดขึ้นกับขา ด้วยความคุ้นเคยนี้ จึงไม่ได้ทำให้นักวิ่งไม่รู้สึกมีอาการปวดเมื่อย หรือ DOMS มากในแต่ละวัน

แต่การยกเวท ถือเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ และมีน้ำหนักที่จะต้องใช้ฝึกแตกต่างจากการวิ่ง นั้นเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิด DOMs ท่าทางการวิ่ง เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ จำกัดการเคลื่อนไหวอยู่เพียงไม่กี่มุม

แต่การเล่นเวท หรือการฝึก Strength and Conditioning รูปแบบอื่นๆ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าท่าทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับไปให้ทิศทางที่ไม่เคยขยับ ให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในมุมอื่นๆ บ้าง รวมไปถึงต้องมีการใช้น้ำหนักที่เหมาะสม จึงจะเกิดการพัฒนาความแข็งแรง นั้นจึงทำให้เกิดอาการ DOMS ได้ในที่สุด

KEY INFORMATION

คุณอาจจะรู้สึกถึงการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกเวทไป 1-2 วัน อย่าตกใจไป นั้นเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ เป็นการปรับตัวของร่างกายโดยปกติ และไม่ได้ส่งผลต่อ running performance ของคุณ หากรู้สึกตึง เมื่อย ให้ Warm Up ให้นานขึ้น และอย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งด้วย

DOMS มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากกว่าสำหรับนักวิ่งทางไกล เนื่องจากการยกเวทกำลังฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานในน้ำหนัก ท่าทางการฝึกหรือ Training Loads ที่ไม่คุ้นชิน ดังนั้นอาจเริ่มฝึกที่น้ำหนักเบาๆ ให้ร่างกายคุ้นชินกับรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำเทคนิคได้ถูกต้องก่อน

ถ้าเราเกิดปวดเมื่อยยกเวท ในทุกๆ Session นั้นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังหักโหมเกินไป อาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมให้มีวันเบาๆ วันหนักให้เหมาะสม อาการปวดเมื่อยนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวของร่างกายโดยปกติเท่านั้น จึงไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ยกเวทเพียงเพราะมันทำให้เราปวดเมื่อย

4. อยากจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องฝึกวิ่งอย่างเดียว

“TO RUN FASTER ALL MY TRAINING TIME WOULD BE BEST SPENT RUNNING”

เราน่าจะคุ้นเคยกับหลักการการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ว่าฝึกอะไรได้แบบนั้น อยากวิ่งให้ดีขึ้น ก็ฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ

วิ่ง Interval หรือ Tempo เพื่อพัฒนา Pace ในการวิ่งให้เร็วขึ้น ให้ใกล้เคียงกับ Pace ที่จะใช้แข่ง

หรือถ้าเราอยากจะวิ่งให้ไกลขึ้น ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เราก็จะวิ่งได้นานขึ้น

เมื่อเราอยากจะวิ่งให้ดีขึ้น แน่นอนว่าตรรกะง่ายๆ เลยก็คือ เราก็ต้องมีการฝึกวิ่งเพิ่มเติม นอกเหนือจากโปรแกรมที่กำหนดไว้ ไม่ว่าจะเป็น Session ที่เน้นความเร็วเฉยๆ หรือวิ่งไปให้นาน ให้ทนขึ้นไปอีก อาจจะฝึกเกินระยะของเราไป หรือต่ำกว่าระยะที่เราแข่งจริงใดๆ ก็ตามแต่

• จะวิ่งได้ดีขึ้น ต้องไม่วิ่งแค่อย่างเดียว

แน่นอนว่า การฝึกตามโปรแกรมวิ่งอย่างเดียวจะมุ่งเน้นพัฒนาสมรรถภาพให้เราทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่ในบางจุด เราจะต้องเริ่มพิจารณาว่าเราจะรับ Training Loads เหล่านั้น ที่จะมากขึ้นอย่างไร เพื่อให้เราไม่เจ็บ และพัฒนาการวิ่งของเราได้

ท้ายที่สุด เราก็จะต้องพยายามปรับโปรแกรมวิ่งของเรา ให้หยุดบ้าง พักบ้าง ไปทำอย่างอื่นๆ แทนบ้าง หรือมีการไปฝึก Strength and Conditioning ไปยกเวท ไปยืดเหยียดให้มากขึ้น เพิ่มเติม ซึ่งนี้เป็นตัวเลือกที่คนเลือกน้อยที่สุด

เป็นเรื่องปกติมากที่จะเจอนักกีฬาและโค้ชระดับ Elite จะไม่ยอมลดวันซ้อมวิ่งหรือ Session วิ่งลด เพื่อที่จะฝึกยกเวทแทน ไม่ว่าโค้ชกีฬาไหนๆ ก็จะเป็นเหมือนๆ กัน

หรือนักวิ่งสมัครเล่นเอง ที่ต้องทำงานประจำมีเวลาน้อย ก็ยิ่งจะให้เวลากับการวิ่งมากที่สุด เพราะด้วยเวลาจำกัด ไม่ค่อยมีเวลา เพราะฉะนั้นเวลาที่ว่าง ก็จะต้องเลือกที่จะวิ่ง

แต่อยากให้เหลียวมองทางนี้ซักนิดนึง

ความจริงแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการยกเวท ที่มีต่อ Endurance Performance ด้วยการออกแบบโปรแกรมอย่างเป็นระบบให้มีการฝึก Strength Training ร่วมไปกับการฝึกวิ่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกวิ่งอย่างเดียว ไปดูกันตามภาพครับ

จากภาพด้านบน เป็นภาพที่แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบของ Endurance Performance

ฝั่งสีดำ คือ Endurance Training สิ่งที่นักวิ่งหลายคนกำลังทำอยู่ และมุ่งหน้าที่จะเพิ่มองค์ประกอบเหล่านี้ให้มากขึ้นในโปรแกรมฝึก ไม่ว่าจะเป็นการฝึก LSD, Tempo, Interval ซึ่งองค์ประกอบเหล่านี้ คือการพัฒนาไปที่ระบบหัวใจหลอดเลือดและระบบพลังงานของร่างกายให้ทนทาน พัฒนาไปตรงตามกับกีฬาทางไกลต่างๆ

แต่ Endurance Performance ไม่ได้ใช้แค่องค์ประกอบเหล่านั้น เรายังต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบประสาทในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปได้ตลอดทาง

Strength and Conditioning โดยเฉพาะการฝึก Strength Training หรือฝั่งสีแดงตามภาพ จะมีบทบาทมาก ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รับน้ำหนัก รับแรงกระแทก และทนทานต่อระยะทางที่ยาวนานได้ และระบบประสาทเอง ก็ทำหน้าที่ของมันได้ดีขึ้น ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อมีประสิทธิภาพ และส่งผลไปยัง Running Economy ที่ทำให้เราวิ่งประหยัดพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

เพราะหลายคนก็น่าจะเคยประสบปัญหาการบาดเจ็บ ปัญหาที่พัฒนาการการวิ่งไม่ค่อยดีขึ้น วิ่งไปถึงจุดนึงก็ตัน วิ่งไม่เร็วขึ้น หรืออื่นๆ

นี่คือเหตุผลที่ทำไม อยากจะวิ่งเร็วขึ้น จึงฝึกวิ่งอย่างเดียวไม่ได้

KEY INFORMATION

คุณอาจลังเลที่จะสลับวันซ้อมวิ่งมาเป็นการยกเวทแทน หรือการที่จะต้องออกแบบโปรแกรมให้มีการฝึก Resistance Training เข้าไปด้วย แต่ผมรับรองว่าสิ่งนี้จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า นั้นคือการมี Running Performance ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บในระยะยาว

5. นักกีฬา Endurance ต้องการ Muscular Endurance ไม่ใช่ Muscular Strength

“ENDURANCE PERFORMERS NEED MUSCULAR ENDURANCE NOT MUSCULAR STRENGTH”

ข้อนี้ก็คล้ายกับข้อที่แล้ว แต่เหมือนเป็นการขยายความและแยกย่อยลงไปในรายละเอียดอีก

ถ้านักวิ่งไม่ควรวิ่งอย่างเดียว ต้องฝึกความแข็งแรงด้วย ก็ควรฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานมากกว่าที่จะแข็งแรงหรือป่าว

จริงอยู่ครับว่า นักวิ่งทางไกล ก็ต้องมีคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เราวิ่งได้นานและทนทานมากขึ้น

อย่างที่กล่าวไปแล้วในข้อที่แล้วครับ Endurance Performance ไม่ได้ต้องการแค่องค์ประกอบการฝึก Endurance Training เท่านั้น

• หลุมพรางความเฉพาะเจาะจง (The Specific Trap)

การฝึก Strength and Conditioning ไม่ได้เน้นหนักเจาะจงไปที่การพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ แค่คือการฝึกสมรรถภาพทางกายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาประเภท Endurance สมรรถภาพที่ต้องพัฒนาก็ไม่ได้มีแต่การทำทุกอย่างในทนทานไปซะทั้งหมด

สมรรถภาพที่สำคัญมากๆ กับนักกีฬาทุกประเภท ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Strength ที่เรารู้จักกัน เป็นคุณสมบัติพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ที่จะต่อยอดไปสู่สมรรถภาพอื่นๆ ได้อีกมากมาย Power, Endurance, Speed, Agility รวมไปถึงคุณภาพการเคลื่อนไหวของทักษะกีฬา

สำหรับการยกเวท เราจะเลือกท่าฝึกให้สอดคล้องกับท่าทางการวิ่งก็จริง แต่หน้าที่จริงๆ ของการยกเวท คือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ส่วนของความทนทานนั้นสำหรับนักวิ่ง เราจะใช้การวิ่งนั้นแหละ เป็นการฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่สุดต่อการนำสมรรภาพอื่นๆ ที่ฝึกมา ไปใช้กับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง

ลองนึกภาพว่า ถ้าเราพยายามทำ Squats หลายร้อยครั้งติดต่อกันเพื่อให้ ‘เฉพาะเจาะจงมากขึ้น’ มันจะให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่าการออกไปวิ่งหรือไม่

อย่าปล่อยให้คำว่า “ฝึกให้เฉพาะเจาะจง” มาครอบทุกสิ่ง เพราะมันไม่ได้เฉพาะเจาะจงแบบตรงไปตรงมาเสมอไป สำหรับนักวิ่งทางไกล อยากได้ความทนทานของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ให้ไปฝึกวิ่ง อยากได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็เลือกเข้าห้องยิมไปได้เลยครับ

KEY INFORMATION

เราจะฝึก Resistance training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องคุณสมบัติพื้นฐาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามทำให้การฝึกมัน ‘เฉพาะเจาะจง’ มากกว่านี้ Use the right tools for the right job

ข้อมูลอ้างอิง

Blagrove, R. (2015). Strength and conditioning for endurance running. Crowood.

Strength and Conditioning คืออะไร มีวิธีการฝึกอย่างไร

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Sat, 04 Jun 2022 14:48:51 +0000

เกริ่นนำ

การฝึกกีฬา การซ้อมของนักกีฬา เราอาจจะคุ้นเคยกับการฝึกทักษะกีฬาต่างๆ เล่นกีฬาไหน ก็ฝึกกีฬานั้น

วิ่ง ก็ฝึกวิ่ง ฝึก Drills, เก็บระยะทาง
จักรยาน ก็ฝึกปั่นจักรยาน, ฝึกควงขา
ว่ายน้ำ ก็ฝึกว่ายน้ำ,จับ Stroke, เก็บระยะทาง
เทนนิส ก็ฝึกตีลูกต่างๆ Forehand, Backhand
กอล์ฟ ก็ฝึกวงสวิง, ไปไดรฟ์, ไปฝึกพัตลูก เป็นต้น

แล้วในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ได้ค้นพบแล้วว่า การฝึกกีฬาอย่างเดียวนั้น ไม่สามารถที่จะพัฒนา Performance ยกระดับความสามารถของนักกีฬาในสูงขึ้นได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีฝึกซ้อมแบบอื่นๆ ร่วมด้วย ที่ในปัจจุบันเราจะเรียกการฝึกซ้อมอื่นๆ ของนักกีฬาที่ว่านี้ ว่า Strength and Conditioning

หลาย 20 ปีก่อน เราอาจจะไม่ได้เคยยินได้เห็นคำว่า Strength and Conditioning กันมาก่อนเลย หลาย 10 ปีต่อมาหลังจากที่มีการวิจัย พัฒนาในนักกีฬากันมากขึ้น นักกีฬาในระดับ Elite มีระดับความสามารถที่สูงขึ้น คนสนใจที่จะพัฒนา Performance ในกลุ่มนักกีฬากันมากขึ้น

และกลุ่มอาชีพทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาชีพที่เกี่ยวข้องโดยตรง กับ Strength and Conditioning ที่ทำหน้าที่ในการลงมือทำงาน ก็คือ Strength and Conditioning Coach

Strength and Conditioning คืออะไร มันก็แค่ยกเวทเฉยๆ หรือป่าว

คำว่า Strength เราคงเข้าใจกันได้ไม่อยาก ซึ่งหมายถึงการฝึก Strength Training การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทที่ให้ประโยชน์กับสมรรถภาพทางกายกับนักกีฬามากมาย ไม่ว่าจะกีฬาประเภทใด กลุ่ม Power Sport กลุ่มกีฬา Intermittent Sport หรือแม้แต่กลุ่มกีฬา Endurance Sport ก็ตาม

Power Sport

Intermittent Sport

Endurance Sport

คำว่า Conditioning ในความหมายกว้างๆ แปลให้ตรงตัวไปเลยก็หมายถึงกิจกรรมการฝึกที่เป็น ‘การปรับสภาพ’ อาจมีตั้งแต่กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ การฝึกที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เช่น ความเร็ว ความอดทน ทักษะตามความเฉพาะเจาะของกีฬา ไปจนถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหลังการบาดเจ็บเป็นต้น

การฝึก S&C ไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะเจาะจง มีความคล้ายคลึงกับฝึกทักษะกีฬาที่คุณทำอยู่เสมอไป เพราะการฝึก S&C มีหลายมิติ หลายเป้าหมาย แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงการฝึก ตอนนี้อยู่ในช่วงการฝึกแบบไหนใน Periodization หรือแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย การฝึก S&C ในเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ก็จะมีรายละเอียดที่แตกต่างกัน

Strength and Conditioning เป็นอะไรที่มากกว่าแค่การยกเวท เข้ายิม ไปยกท่า Deadlift, Squat, Snatch, Clean and Press แต่ยังครอบคลุมการพัฒนาสมรรถภาพทั้งหมดของนักกีฬาและสิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึง Plyometric, Speed และ Agility, Endurance และ Core Stability โดยการฝึก Strength Training หรือความแข็งแรงเป็นแค่จิ๊กซอว์เพียงชิ้นเดียวเท่านั้นเอง

โดยสรุป Strength and Conditioning (S&C) หมายถึงวิธีการฝึกใดๆ ก็ตามที่พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาและการแข่งขันกีฬา อาจหมายถึงการฝึกที่ไม่ได้กำหนดโดยโค้ชกีฬาโดยตรงก็ถือเป็น S&C เช่นกัน

แล้วจะฝึก Strength and Conditioning เพื่ออะไร

การฝึกแบบ S&C มีเป้าหมายหลัก 3 อย่างได้แก่

พัฒนาศักยภาพทางกีฬา (Improve performance)
พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม (Improve the capacity for training)
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (Lower the risk of injury)

1. พัฒนาศักยภาพทางกีฬา Improve Performance

ยกตัวอย่างง่ายๆ ด้วยกีฬาที่หลายคนคุ้นเคย อย่างวิ่งทางไกล

พัฒนา Performance ในกีฬาวิ่งทางไกล ก็คือการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและระบบประสาทที่ดี ในการออกแรงถีบตัวเองออกจากพื้น ใช้เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นให้น้อยที่สุด เพิ่มความถี่ของการก้าวเท้า การพัฒนาระบบพลังงานให้ดีขึ้น ปรับปรุงท่าวิ่งให้ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง เป็นต้น

2. พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม Improve the Capacity for Training

ศักยภาพในการฝึกซ้อม เราจะหมายถึง การที่ร่างกายของเราสามารถที่จะทนต่อปริมาณการฝึก ความหนักในการฝึกทักษะกีฬาที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเป็นการวิ่งทางไกลเช่นเดิม ก็คือการทนต่อการฝึกวิ่งทางไกล ที่มีการเพิ่มระยะทาง เก็บระยะทางเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

หากเราไม่ได้มีการเตรียมร่างกายด้วยแนวคิดของการฝีกแบบ S&C ที่จะสร้างพื้นฐานความเป็นนักกีฬา (athleticism) ก็อาจจะทำให้นักกีฬายากที่จะทนต่อปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้ เกิดปัญหาคลาสสิคตามมาก็คือ การบาดเจ็บ

3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Lower the Risk of Injury

กีฬาส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวตามทักษะเป็นรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ อย่างการวิ่งทางไกล ก็จะเป็นการตบเท้าลง การรับน้ำหนักผ่านข้อต่อต่างๆ ฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก ส่วนล่างของร่างกายทั้งหมดซ้ำไปซ้ำมา ไม่น่าแปลกในที่จะเกิดการบาดเจ็บได้

การฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อที่ใช้วิ่งสามารถทนต่อแรงกระแทกซ้ำๆ ได้ดีขึ้น และการฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยตรง ก็มีความจำเป็น เพราะช่วยลด Muscle Imbalance ที่จะเกิดจากการฝึกวิ่ง การใช้กล้ามเนื้อเดิมๆ ซ้ำๆ

การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บยังส่งผลต่อ Performance ทางอ้อม ด้วยการที่ไม่ต้องเสียเวลาไปกับการบาดเจ็บ ที่จะต้องมีการพัก รักษา ฟื้นฟู ทำให้ได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่า ฝึก Performance ได้อย่างเต็มที่

Strength and Conditioning สำคัญแค่ไหน

จากเป้าหมายหลักทั้ง 3 อย่าง น่าจะเป็นเหตุผลที่เพียงพอ ที่จะบอกว่า การฝึกแบบ S&C มีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างมาก เพราะถ้านักกีฬาขาดประโยชน์ทั้ง 3 ข้อไป ก็อาจทำให้เส้นทางการเป็นนักกีฬาสะดุดได้

ในต่างประเทศ ที่เป็นมหาอำนาจทางกีฬา วงการกีฬาพัฒนาขึ้นขีดสุด

Strength and Conditioning เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย มีการนำเข้าไปฝึกตั้งแต่ในระดับประถม มัธยม มหาวิทยาลัย ทีมชาติ และลีกอาชีพ นักกีฬาของเขาได้รับการพัฒนา Performance อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ

ล้วนผ่านการฝึกแบบ Strength and Conditioning ทั้งสิ้น

ใครเหมาะกับ Strength and Conditioning บ้าง

S&C จะไม่ได้เท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม แต่มองเป้าหมายเพื่อพัฒนา Performance

ใครก็ตามที่เป็นนักกีฬา ไม่ว่าจะช่วงวัยไหน ที่อยากจะพัฒนาสมรรถภาพ พัฒนา Performance ของกีฬาที่ตัวเองเล่นให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ก็เหมาะที่จะได้รับการฝึกแบบ S&C ทั้งสิ้น

ยกเว้นแต่ว่าเราอาจจะยากเล่นกีฬาแบบขำๆ สนุกๆ กับเพื่อน เป็นกิจกรรมสันทนาการ ก็อาจจะยังไม่จำเป็น เพียงแค่ออกกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ให้สุขภาพดีเอาไว้ก็เพียงพอ

ข้อมูลอ้างอิง

การวิ่งสปรินท์: 5 เหตุผลทำไมควรฝึก และคำแนะนำก่อนเริ่มฝึก

Anecha Rachtrachu — Sat, 04 Jun 2022 05:33:09 +0000

เมื่อเรานึกถึงการวิ่งเพื่อออกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน เราจะคิดถึงการวิ่งช้าๆ จ๊อกกิ้งไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็รู้จักและเริ่มทำได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วการฝึกวิ่งให้เร็วกว่า ระยะทางสั้นกว่า หรือที่เรียกว่าการวิ่งสปรินท์ก็มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกายไม่แพ้กัน มีอะไรบ้างลองมาดูกันครับ

ประโยชน์ของการฝึกวิ่งสปรินท์

1. พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา

การวิ่งสปรินท์สามารถช่วยเพิ่มพัฒนาอัตราเร่งและความเร็วสูงสุดในการวิ่ง เรียกได้ว่ายิ่งฝึกยิ่งเพิ่มครับ และยังเป็นพื้นฐานของกีฬาหลาย ๆ ที่มีรูปแบบของการตบ ตี หรือเคลื่อนที่เร็ว ๆ เพราะฉะนั้นอาจมีการนำการฝึกวิ่งสปรินท์ไปวางแทรกในโปรแกรมฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ก็เป็นอีกทางนึงในการเพิ่มความหลากลายในการฝึกและช่องทางใหม่ ๆ ในการเพิ่มสมรรถภาพได้ครับ

2. เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการวิ่งสปรินท์

หากเราวางรูปแบบการฝึกเป็นเซ็ท ๆ และมีการพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างเซ็ท แน่นอนว่าการฝึกจะถูกจัดอยู่ในรูปแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือที่เรียกว่าการฝึกหนักสลับเบา

การฝึกในรูปแบบนี้จะมีกระบวนการเผาผลาญที่สูง เพราะในขณะฝึกร่างกายจะมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูงซึ่งร่างกายจะไม่สามารถทดแทนได้ทันร่างกายจึงต้องใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายและกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย

ทำให้หลังจากที่เราฝึกในรูปแบบ HIIT จบแล้วเรายังมีอาการหายใจหอบหนักและรู้สึกตัวร้อนเหมือนตอนที่ฝึกอยู่ เพราะร่างกายต้องเอาออกซิเจนไปสร้างพลังงานเพื่อชดเชยกับที่ใช้ไป กระบวนการนี้มีชื่อเรียกว่า EPOC จึงเป็นที่มาของการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วนั่นเองครับ

3. ช่วยเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

การสปิ้นเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-หลัง ก้น น่อง อย่างมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายคนแบบการการทำ Squat และ Deadlift สาเหตุเพราะการฝึกวิ่งสปรินท์นั้นทำให้เกิดกลไกบางอย่างต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยแบ่งเป็นผลทางตรงและทางอ้อม ดังนี้ครับ

ผลทางตรง – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ Fast twitch (โดยเฉพาะที่ขา) เนื่องด้วยกล้ามเนื้อชนิดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะพัฒนาแรงแปรผันตรงกับขนาดของกล้ามเนื้อครับ จึงเป็นสาเหตุให้เมื่อเราฝึกออกกำลังกายในลักษณะที่มีความรวดเร็วจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนก็คือรูปร่างของนักวิ่งระยะสั้น กับนักวิ่งระยะไกลที่ถึงแม้จะเป็นกีฬาประเภทเดียวกันแต่ตัวนักกีฬาก็มีรูปร่างที่แตกต่างกันครับ
ผลทางอ้อม – ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายจะมีกลไกธรรมชาติหลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก คือมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับ testosterone hormone และ Growth hormone

ซึ่งการเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้เองส่งผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ที่นอกจากจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาแล้วยังช่วยกระตุ้นให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายพัฒนาขึ้นด้วยครับ

4. วิ่งสปรินท์ช่วยให้ร่างกายแก่ช้า

ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของเราจะมีการเสื่อมสภาพไปพร้อม ๆ กับอายุที่มากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ด้วย การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเช่นการฝึกวิ่งสปรินท์จะคงช่วยรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ให้คงอยู่หรือลดลงช้ากว่าปกติครับ

อีกทั้งการวิ่งสปรินท์นั้นจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบกน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ใช้ขาทีละข้างและยังเกิดแรงสะเทือนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงส่งผลกระตุ้นให้ระบบกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยที่มีแรงกระตุ้นมาจากแรงกระแทกที่เกิดขณะวิ่งและการใช้งานที่หนักหน่วง และยังส่งเสริมระบบประสาทและการบาลานซ์ของเราด้วยครับ

5. ช่วยพัฒนา Vo2max

ด้วยความที่จัดเป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ อีกหนึ่งข้อดีของการปริ้นนั่นคือทำให้ปอดมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างที่บอกไปการวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายรูปแบบ HIIT หมายความว่าต้องมีความหนักหน่วงเข้มข้นสูงมาก สิ่งนี้เองก็จะส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นและหายใจถี่ขึ้น ดังนั้นปอดและร่างกายของเราจึงต้องพัฒนาและปรับตัวให้มีประสิทธิภาพในการหายใจและดูดซึมออกซิเจนขึ้นด้วยเช่นกัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายและปอดของเราพัฒนาขึ้นจริง ๆ ? ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในการออกฟังก์ชันท่าทางต่าง ๆ ยิ่งโดยเฉพาะในตอนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเริ่มรู้สึกร้อนและอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว

โดยหากเรายังฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นปกติ แล้วยังเกิดอาการดังกล่าวก็อาจจะต้องมาพิจารณาว่าโปรแกรมฝึกของเรามีปัญหาหรือเปล่า หรือร่างกายของเรามีความผิดปกติกันแน่

คำแนะนำก่อนเริ่มฝึกวิ่งสปรินท์

1. ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป

การวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วและความเร่งสูง แต่การที่เราใส่เต็มแรงในวันแรก ๆ ก็ไม่ใช้สิ่งที่ดี ถึงแม้นี่จะเป็นการฝึกที่ต้องใช้ความเร็วแต่ก็ต้องการความใจเย็นเช่นกันครับ

ดังนั้น หากเป็นมือใหม่หรือคนออกกำลังกายทั่วไปควรค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ระยะทางหรือเวลาวิ่ง และโฟกัสไปที่การฝึกให้ครบทั้งโปรแกรมมากกว่าทำให้หนักจะดีกว่าครับ เพราะเราไม่ได้ฝึกไปแข่งกับใครอยู่แล้ว

2. วอร์มเยอะ ๆ

การวิ่งในลักษณะนี้มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะมีการใช้กล้ามเนื้อและพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการวอร์มเพื่อเพิ่มระดับอุณหภูมิกายและกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และยังเป็นการส่งสัญญาณบอกร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายด้วยครับ

แนะนำให้ทำการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ประมาณ 5-10 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static stretch) ประมาณ 1-2 วิ ต่อท่า จากนั้นต่อด้วยยืดแบบเฉพาะเจาะจงกับท่าวิ่ง (Specific stretch) แบบช้า ๆ เป็นใช้ได้ครับ

อาจเสริมด้วยท่า standing sprint-arm action หรือ high-knee walking หรือ drills ของท่าวิ่งอื่น ๆ ก่อนการวิ่งจริงอีกครั้งนึงก็จะดีมากครับ

3. เตรียมใจให้พร้อมสำหรับอาการปวด

อาการปวดและเมื่อยจากการฝึกจะตามมาในอีก 1-2 วันอย่างแน่นอน แต่สิ่งนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกแบบใหม่ ๆ อยู่แล้วครับ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างและปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่นั่นเอง

วิธีที่จะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้บ้าง คือเราต้องมีการเตรียมร่างกายของเราดี ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 และ 2 อย่างเคร่งครัด และหลังจากฝึกเสร็จทุกครั้งควรวิ่งเหยาะ ๆ และยืดกล้ามเนื้อช่วงล่างเยอะ ๆ จะลดอาการปวดได้มากกว่าฝึกเสร็จแล้วหยุดทันทีครับ แต่ถึงแม้จะช่วยได้ก็ควรเตรียมใจเผื่อไว้บ้างเพราะอย่างไรก็ตามทุกคนต้องเผชิญอาการปวดอย่างแน่นอนครับ

ข้อมูลอ้างอิง

เจ้าภาพ (ไม่) เท่ากับ เจ้าเหรียญทอง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Sat, 28 May 2022 02:40:09 +0000

เจ้าเหรียญทอง ใครๆ ก็อยากเป็น

หลายคนที่ได้ดูมหกรรมกีฬาซีเกมส์มาอย่างต่อเนื่อง น่าจะเห็น Pattern ที่มีมาอย่างต่อเนื่องของเจ้าภาพในแต่ละปี

การใช้เทคนิคกลยุทธ์ในการจัดการแข่งขันของเจ้าภาพซีเกมส์ในแต่ละครั้ง สะท้อนถึงแนวคิดในการมองการพัฒนากีฬาเป็นอย่างมาก

รายการไหนกีฬาไหนเก่งเราจัดรายการไหนกีฬาไหนเราไม่เก่งเราตัดออก การทำแบบนี้เพื่อที่จะทำให้ตัวเองเป็นเจ้าเหรียญทอง

แนวคิดนี้ส่งผลในระยะยาวมาก ส่งผลมาถึงการพัฒนานักกีฬาในอาเซียน

การเป็นเจ้าภาพไม่ได้เท่ากับการเป็นเจ้าเหรียญทอง เพราะหากเป็นเช่นนั้น เราคงเห็นเจ้าภาพโอลิมปิก สลับกันเป็นเจ้าเหรียญทองเวียนกันไป

ความต้องการจะเป็นเจ้าเหรียญทองของเจ้าภาพในกลุ่มประเทศอาเซียน มันอาจสะท้อนถึงแนวคิดที่มองว่า เหรียญทองคือสิ่งสำคัญที่สุดในการแข่งกีฬา

หากไปดูสถิติที่ผ่านมาตั้งแต่มีการแข่งขันซีเกมส์มา จะสังเกตได้ว่า 80 – 90 % ของประเทศที่ได้เป็นเจ้าภาพมักจะเป็นประเทศที่ได้เป็นเจ้าเหรียญทอง

“แนวคิดเหรียญทองเท่านั้น (Outcome Goal)”

เหรียญทองคือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนอยากไปถึง อยากได้ ไม่ต่างกัน ทุกคนต่างมุ่งเป้า วางเป้าหมายไปที่จุดๆ เดียวกัน เราชนะ เราได้เหรียญทอง เกิดความภาคภูมิใจ เป็นเกียรติประวัติในชีวิต เงินรางวัลและผลตอบแทนก็ตามมา

ลักษณะการตั้งเป้าหมายแบบนี้เราเรียกตามภาษาวิชาการหน่อย ว่า ตั้งแบบใช้ Outcome Goal คือ อยากได้ผลลัพธ์แบบไหน สิ่งที่อยากได้คืออะไร แล้วกระบวนการก็จะตามมา

แน่นอนว่าเมื่อตั้งเป้าแบบนี้ กระบวนการที่ตามมา มันก็สามารถคิดได้ทั้งแบบดีและไม่ดี

ทางฝั่งของการจัดการแข่งขันที่ทำเพื่อให้ได้เป็นเจ้าเหรียญทอง

ไม่ว่าจะเป็น

ไม่จัดการแข่งขันที่ตัวเองไม่มีนักกีฬา
ตัดบาง Event ไม่จัดการแข่งขันที่ตัวเองไม่เก่งออกไป
บางกีฬาส่งแข่งขัน 2 ทีม 3 ทีม
โกงคะแนนตัดสิน
หรือรูปแบบอื่นๆ ที่ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยิน ได้เห็นผ่านหูผ่านตามาบ้าง

สิ่งเหล่านี้ก็จะกระเทือนมาถึงนักกีฬา เมื่อเหรียญทองเป็นตัวชี้วัดสำคัญของตัวนักกีฬา โค้ชและสมาคม หรือสโมสรเองก็ตาม

นักกีฬาเกิดความกดดันตั้งแต่ซ้อมไปจนถึงการแข่งขัน
ไม่ว่าเวลาในการเตรียมตัวจะมากน้อย ก็ไม่มีการปรับเป้าหมายตัวชี้วัดแต่อย่างใด ซ้อมหนัก จนหักโหม นักกีฬาไม่พัฒนาแถมบาดเจ็บ
นักกีฬาที่ได้เหรียญเงิน หรือทองแดง หรือไม่ได้เหรียญ ไม่ได้รับการยอมรับ ถูกด้อยค่า
รวมถึงโค้ช หรือทีมงานเอง ที่จะถูกด้อยค่าไปด้วย หากทำผลงานได้ไม่ดี ทั้งๆ ที่ปัจจัยที่จะชนะได้ มันมีอีกหลายอย่าง
มีการ Doping เกิดขึ้น และยังคงมีอยู่อย่างต่อเนื่อง

จะเห็นได้ว่า สิ่งที่เกิดขึ้น มันคือการทำยังไงก็ได้ให้ได้มาซึ่งเหรียญทอง แม้ว่าจะต้องโกง ต้องตุกติก หรือต้องแลกด้วยอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น เวลาซ้อมมีไม่มาก แล้วก็โหมซ้อมหนักๆ หรือต้องแลกด้วยสุขภาพของตัวเอง ผ่านการ Doping

ถ้าใครที่เคยเป็นนักกีฬา เป็นโค้ช น่าจะพอเห็นภาพกันบ้างนะครับ

“จริงๆ แล้ว ควรมองถึงนักกีฬาเป็นหลัก ให้นักกีฬาแสดงความสามารถให้เต็มที่ (Process Goal)”

มหกรรมที่ใหญ่กว่านี้อย่างเอเชี่ยนเกมส์ หรือโอลิมปิก กับการคิดของปรัชญาโอลิมปิกที่บอกไว้ว่า

“The goal of the Olympic Movement is to contribute to building a peaceful and better world by educating youth through sport practiced without discrimination of any kind and in the Olympic spirit, which requires mutual understanding with a spirit of friendship, solidarity, and fair play”

การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คือการที่ได้ใช้กีฬาเข้ามาหล่อหลอม ขัดเกลามนุษย์ ผ่านการเล่นกีฬา ไม่ใช่การแข่งขันความเป็นเลิศระหว่างประเทศ หรือระหว่างนักกีฬาด้วยกัน

แต่ให้นักกีฬาได้แสดงความสามารถที่ตัวเองได้ซ้อมมา อย่างเต็มที่ที่สุด คือการตั้งเป้าหมายด้วย Process Goal เป็นการมองที่กระบวนการ ขั้นตอนเป็นหลัก เราจะซ้อมอย่างไร เราจะฝึกอย่างไรให้เราพัฒนาความสามารถของเราได้มากที่สุด

กีฬาแต่ละชนิด แต่ละประเภท มีรูปแบบการแข่งขันที่ไม่เหมือนกัน มีความยากง่ายต่างกัน คู่ต่อสู้ที่เจอ การเตรียมตัวของนักกีฬา ระยะเวลาที่เตรียมตัว หรือแม้แต่การสนับสนุนจากภาครัฐเอง

ด้วยปัจจัยที่แตกต่างกันมากมายเช่นนี้ จึงทำให้การตั้งเป้าหมายไปที่การพัฒนาความสามารถเป็นหลัก จึงสมเหตุสมผลมากกว่า

พัฒนาไปให้ได้มากที่สุดตามกำลัง ตามทรัพยากรที่มี ที่ได้รับการสนับสนุนมา

นักกีฬาไม่เกิดความกดดันมากจนเกินไป ทำให้ดีที่สุดเท่าที่เขาจะทำได้
ไม่ว่าจะได้เหรียญใด หรือไม่ได้เหรียญ แต่เมื่อเขารู้ตัวดี คนรอบข้าง โค้ช ทีมงานทุกคนรู้ ว่าเราเต็มที่ที่สุดแล้ว เราพัฒนาขึ้นมามากแล้ว จากการวัดผลสมรรถภาพหรืออะไรก็ตามแต่ ก็จะเกิดการยอมรับนักกีฬาเท่าๆ กัน ไม่เกิดการแบ่งชนชั้น
เกิดการพัฒนาความสามารถของนักกีฬาในระยะยาว ซึ่งอาจนำไปสู่ความสำเร็จ ที่จะได้เหรียญทอง ได้มากกว่าด้วยซ้ำ

เมื่อเราคิดเช่นนี้ว่าจะทำยังไงให้เราพัฒนาความสามารถของนักกีฬาไปได้มากที่สุด ก็จะเกิดการคิดตามมาด้วยกระบวนการที่ดีมากกว่า เช่น

ต้องฝึกแบบไหนนะ ต้องใช้อะไรมาเสริมความสามารถ
ต้องใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาอย่างไร
ต้องใช้เวลาในการพัฒนา เตรียมตัวเท่าไหร่ ตามหลักวิทยาศาสตร์
ต้องมีทีมงานดูแลมากน้อยแค่ไหน

สิ่งที่สวยงามที่เราเห็นจากมหกรรมกีฬาโอลิมปิก ที่เป็นแนวคิด เป็นทัศนคติที่เห็นได้จากนักกีฬาและทีมจัดการแข่งขังโอลิมปิกที่ผ่านมา ก็คงจะเป็นกรณีของนักกีฬากระโดดสูงทั้งสองคนนี้

หากไม่ใช่ใจที่ไม่ได้คิดถึงแค่เพียงจะเอาชนะ ก็คงไม่เกิดเหตุการณ์ที่จะมีผู้ชนะเหรียญทองพร้อมกัน 2 คนได้

หากไม่ใช่ฝ่ายจัดที่เข้าใจถึงความหมายในการจัดการแข่งขัน ว่าไม่ได้ต้องหาผู้ชนะสูงสุดเพียงคนเดียวเสมอไป

สิ่งที่สวยงามอีกอย่างที่ไม่ได้มองแค่เหรียญทอง หรือเหรียญรางวัลของนักกีฬา แต่คือการ Recognize หรือคุณค่าของนักกีฬาตลอดเวลาที่เขายังเป็นนักกีฬา ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงฝึกซ้อมอยู่ หรือช่วงมหกรรมกีฬา

เพจนี้คือตัวอย่างของการเห็นคุณค่าของนักกีฬาที่ดีมากๆ ของทีมโอลิมปิกออสเตรเลีย เข้าไปเยี่ยมชมเพจได้ที่ Australian Olympic Team

เป็นเพจที่จะมีข่าวสาร เรื่องราวของนักกีฬาทีมชาติออสเตรเลีย อัพเดทมาตลอด ไม่ว่าคนๆ นั้นจะเคยได้เหรียญทองโอลิมปิกมั้ย จะดังแค่ไหน หรือแม้จะไม่เคยได้เหรียญเลย

หรือในช่วงมหกรรมโอลิมปิก ที่ไม่ว่าใครจะได้เหรียญอะไร หรือไม่ได้เหรียญเลย จะถูกพูดถึง เรื่องราวตั้งแต่ช่วงฝึกซ้อม ช่วงแข่งขันในแต่ละรอบไม่แตกต่างกัน

การมองแค่เหรียญทองเท่านั้นของเจ้าภาพมหกรรมซีเกมส์ ส่งผลอย่างมากกับการพัฒนานักกีฬาในภูมิภาคนี้

“ไม่เกิดการแข่งขันระหว่างความสามารถจริงๆ อย่างเพียงพอต่อเนื่อง ทำให้คุณภาพของนักกีฬาแต่ละประเทศไม่ได้เพิ่มขึ้น”

คิดตามหลักการตลาด ที่ว่า ถ้ามีการผูกขาดสินค้า ที่มีผู้ขายสินค้านี้ไม่กี่เจ้า เกิดการแข่งขันน้อย คุณภาพสินค้าก็ไม่พัฒนาขึ้น

เช่นเดียวกันครับ ถ้าเจ้าภาพมัวแต่ตัดบาง Event ที่ตัวเองไม่เก่งออกไป ไม่จัดให้เกิดการแข่งขัน นักกีฬาประเภทนี้ไม่ได้แข่งขัน พักไปอีก 2 ปี กว่าจะได้แข่งอีกครั้งหนึ่ง ความสามารถที่ควรได้แสดงบนสนาม ได้วัดผล เปรียบเทียบก็ไม่เกิด ไม่ได้นำไปสู่การพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เพราะอาจคิดแค่ว่า ปีหน้าเราเป็นเจ้าภาพ เราก็ทำแบบนี้บ้าง

ต่างจากมหกรรมกีฬาโอลิมปิก ที่เขาพยายามจะจัดกีฬาทุกประเภท ไม่ว่าเจ้าภาพจะเก่งไม่เก่ง ไม่เกี่ยวกัน

เราชนะก็ชนะไป เราแพ้ก็แพ้ไป แค่นำไปปรับปรุงใหม่ในครั้งต่อไป ทุกๆ ชาติได้แสดงความสามารถให้ดีที่สุด นักกีฬาทุกชาติ ทุกประเภทได้ ทดสอบตัวเอง ได้วัดผล ได้เปรียบเทียบ เกิดการพัฒนาตัวเอง และกีฬาประเภทนั้น ๆ ในประเทศ ก็ถูกพัฒนาไปด้วย จึงไม่แปลกที่ประเทศที่พัฒนาแล้ว จะยังคงสร้างนักกีฬาแต่ละรุ่นออกมาทดแทนได้อย่างต่อเนื่อง

ประเทศไทย หรือประเทศในอาเซียนเอง คงต้องมองข้ามเรื่องเหรียญทองคือที่สุด ออกไปให้ได้ก่อน ท้ายที่สุด เราก็น่าจะมองเห็นนักกีฬาของเราพัฒนาไปได้มากกว่านี้

ใครคิดเห็นอย่างไร มีอะไรเพิ่มเติม หรือต่างออกไป พูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ครับ