office syndrome – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

Hip Hinge Exercises: 5 ท่าออกกำลังกายช่วยอาการปวดหลัง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Wed, 17 Nov 2021 19:44:43 +0000

อย่าปล่อยให้การปวดหลังทำให้เราไม่ได้ฝึก Hip Hinge

Hinging หรือ Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดที่ข้อสะโพกเป็นหลัก

เป็นรูปแบบที่หลายๆ คนอาจจะสับสนไปว่ามันเหมือนคือต่างกับ Squat อย่างไร
รวมถึงบางคนก็เคยบาดเจ็บจากการฝึกรูปแบบ Hip Hinge มาแล้วไม่น้อย

ทำให้เราอาจจะกลัว หรือหยุดฝึกท่านี้ไปโดยปริยาย เพราะรู้สึกว่ามันไม่ปลอดภัย

เราอาจจะนึกถึงท่า Deadlift ว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ แต่จริงๆ แล้ว Hip Hinge ไม่จำเป็นต้องเป็นการใช้ Barbell หรือเป็นท่า Deadlift เท่านั้น เพราะถ้าเรายังจับบาร์ไม่ได้ ก็ยังไม่ต้องจับครับ ยังมีทางเลือกอีกมากมายที่สามารถทำได้

“Deadlift คือการทำ Hip Hinge แต่ Hip Hinge ทั้งหมด ไม่ใช่เพียงแค่การทำ Deadlift”

5 ท่าฝึก Hip Hinge ช่วยอาการปวดหลัง

1. Band Angled Hinge

2. Band Pull-Thru Hinge

3. Med Ball Good Morning

4. Kneeling Band Thrust

5. Staggered Stance RDL

ท่าฝึกอื่นๆ ก็ต้องอาศัย Hip Hinge

นอกจากตัวอย่าง 5 ท่าฝึก Hip Hinge ด้านบนแล้ว ท่าอื่นๆ ในกลุ่ม Lower Body Exercises ส่วนใหญ่มักจะมีการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก (hip joint) ร่วมด้วย สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ “7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง”

ดังนั้น อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่า Hip Hinge ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Deadlift อย่างที่หลายคนเข้าใจ มีท่าฝึกอีกมากมายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งเราสามารถเลือกฝึกได้ตั้งแต่ระดับที่เหมาะกับมือใหม่ ไปจนถึงท่าที่ยากมากขึ้น

หมอนรองกระดูกทับเส้น ปวดหลัง ปวดคอ ออกกำลังกายยังไงดี?

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 21 Oct 2021 05:15:26 +0000

โรคหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท คืออะไร

“โรคหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท” มีชื่อเรียกยากๆ ว่า Cervical Herniated Disc เป็นภาวะที่หมอนรองกระดูกสันหลังช่วงคอ (cervical) ปลิ้นออกไปทางด้านหลังหรือด้านข้าง แล้วไปกดทับรากประสาท

โดยแต่ละคนก็จะมีอาการที่แตกต่างกันไป เช่น

บางคนเป็นน้อยๆ ก็แค่ปวดคอ
บางคนเริ่มหนัก ก็จะมีปวดร้าวไปที่บ่าที่ไหล่ บางคนลงแขน ลงมือ เริ่มหนักขึ้นมาอีกก็จะมีชาปลายมือร่วมด้วย ขยับคอได้ยากมากขึ้นอีก
บางคนเป็นหนักสุดๆ เลย คือ เริ่มมีอาการอ่อนแรงของแขน มือ หยิบจับอะไรไม่ค่อยได้ดีเท่าเดิม

หมอนรองกระดูกคอเคลื่อน มีสาเหตุจากอะไร

สาเหตุหลักมาจากการที่มีน้ำหนักกดลงต่อกระดูกคอมากๆ

ในขณะที่คอมีการก้ม หรือบิดหมุน หรือการทำงานแล้วเราอยู่ในท่าก้มคอตลอดเวลา

อย่างในเคสคุณหมอยุน เป็นทันตแพทย์ ที่จะต้องก้มดูคนไข้ตลอดทั้งวัน ทำให้น้ำหนักคอก็กดลงโซนด้านหน้าต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้หมอนรองคอ เคลื่อนไปด้านหลังได้ง่าย

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท มีอาการอย่างไร

เวลาหมอนรองคอเริ่มปลิ้นไปด้านหลัง จะไปกดทับโครงสร้างต่างๆ ด้านหลัง เช่น ไขสันหลัง รากประสาทคอ ทำให้ปวดคอ สะบัก หัวไหล่ หรือร้าวลงไปที่แขนได้เลย ตามแนวเลี้ยงของรากประสาทแต่ละระดับ

หมอยุน ใส่ Soft Collar หรือเฝือกอ่อนดามคอเอาไว้ เพื่อไปจำกัดการเคลื่อนไหวของกระดูกคอบางส่วน

เช่น เวลาคุณหมอทำงานก้มคอ ก็จะไม่ได้ก้มสุด จนกล้ามเนื้อต้องเกร็งมากๆ หรือก้มจนมีอาการปวดคอ เจ้าตัว Soft Collar นี้ก็จะช่วยประคองไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกิน และไม่ให้ก้มเกินไปถึงจุดที่กระตุ้นอาการนั่นเอง

ในช่วงแรกของการรักษา นอกจากพึ่ง Soft Collar แล้ว ถ้ามีอาการปวดหนักๆ คุณหมอที่ดูแลอาจจ่ายยาที่เกี่ยวข้อง เพื่อลดอาการปวด เช่น ยาลดอักเสบ ยาแก้ปวด ควบคู่กับการทำกายภาพบำบัด เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

พอเริ่มพ้นระยะอักเสบ อาการปวดลดลงมาก จะต้องเข้าสู่ช่วงฟื้นฟู โดยออกกำลังกาย เพื่อให้คอสามารถกลับมาใช้งานได้ตามปกติ

ซึ่งในคนที่อาการกลับมาปวดเรื้อรัง อาจจะเป็นเพราะข้อต่อยังขยับได้ไม่ดี กล้ามเนื้อบางมัดตึงหรืออ่อนแรงเกินไป ต้องพึ่งการบริหารร่างกายในการรักษา เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และดูแลอาการปวดในระยะยาว

ในเคสหมอยุนเอง อาจจะเลยจุดที่มีการอักเสบ หรือปวดหนักๆ ไปแล้ว (สังเกตว่าทำงานได้ปกติ) แต่ด้วยหน้าที่การงานที่ต้องก้มทำงานแบบนี้อยู่ตลอด เลยต้องอาศัย Soft Collar เพื่อบรรเทาอาการ ซึ่งเคสแบบนี้จำเป็นต้องมีการบริหารร่างกายเข้ามาช่วยครับ

5 ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท จะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักมากนัก แต่จะเน้นบริหารลำตัวช่วงบน รวมถึงฝึกการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะบริเวณสะบัก (scapular)

เพราะสะบักนั้นเป็นจุดสำคัญที่จะช่วยสร้างความมั่นคงของลำตัวช่วงบน ไม่ว่าจะตอนเคลื่อนไหวหรือการนั่งทำงานอยู่กับที่ก็ตาม

สำหรับ 5 ท่าช่วยบรรเทาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นที่เราแนะนำมีอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ

1) Band Scapular Retraction + Cervical Extension

กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลัง ไปพร้อมๆ กับการยืดคอทางด้านหน้า

2) Scapular Cat-Cow

กระตุ้นการทำงานของสะบัก ที่อาจจะถูกล็อคให้เคลื่อนไปทางด้านหน้าเป็นเวลานาน

3) Shoulder CARs

เป็นการฝึกเคลื่อนไหวของหัวไหล่ และสะบัก ให้ทำงานเป็นอิสระต่อกันได้ สามารถดูวิธีการฝึกแบบละเอียดได้ที่บทความ เทคนิค CARs คืออะไร

4) Band Row

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่จะช่วยออกพยุงคอ ในขณะที่ก้มทำงาน

5) Chin-in Cobra

สร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อคอให้สมดุลกันทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

ดูแลตัวเองไม่ให้หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมากขึ้น

ท่าทางหรืออิริยาบถต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายที่กล่าวมา โดยเฉพาะท่าทางการนั่งทำงานที่ส่วนใหญ่จะค้างอยู่ท่าเดียวเป็นเวลานาน

เราสามารถป้องกันไม่ให้อาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นมันมากขึ้นหรือให้มันเพิ่มขึ้นช้าที่สุด ด้วยการลดแรงกดต่อกระดูกช่วงคอ

โดยสรุปแล้ว สิ่งที่เราทำได้และควรทำ คือการขยับ เคลื่อนไหว ไม่ค้างท่าเดิมนานๆ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องมีสุขภาพที่ดีอยู่ตลอด เพราะไม่เช่นนั้นแล้วอาจไม่เพียงแค่หมอนรองกระดูกคอ อาจเป็นส่วนอื่นหรือภาวะอื่นๆ ที่รุนแรงมากกว่าเกิดขึ้นตามมาได้เช่นกัน

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

Surasak Kanjanlertchai — Sun, 12 Sep 2021 08:28:32 +0000

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด

เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ

Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้

มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา)
มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป
มีการยึดติดตึงเคลื่อนไหวไม่เต็มช่วง เช่น หมุนคอไปซ้ายขวาไม่เท่ากัน ยกแขนแนบหูไม่ได้ บางรายมีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับด้วย
พบว่ากล้ามเนื้อ มีภาวะแรงลดลง (Weakness) โดยไม่มีการฟีบลงของมัดกล้ามเนื้อ (No Arrophy)
บางรายมีอาการชายิบๆ ซ่าๆ ลงมือ หรือแขนได้

ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการครบดังกล่าวนะครับ อาการจำพวกปวดตลอดเวลา มีการชามือ ชาแขนร่วมนี่ถือว่าเป็นหนัก และอาจจะมีภาวะอื่นๆร่วมด้วย (ควรพบแพทย์นะครับ)

ในบางรายที่อาจจะแค่มีเมื่อยตึง หรือมีปวดร้าวๆไปแค่บางบริเวณ พักแล้วดีขึ้น ก็อาจจจะเป็นแค่ขั้นเริ่มต้น

ถ้าจะให้ชัวร์ก็ต้องมีการซักประวัติ และตรวจร่างกาย

แต่เชื่อว่า แต่ละคนอาจจะมีอาการใดอาการนึงอยู่บ้างที่เข้าข่าย สิ่งที่เราพอจะสังเกตได้เบื้องต้นก็คือเรามีปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะทำให้เราเป็นหรือเปล่า

โดยปัจจัยเสี่ยงที่เราลิสต์มาจะเป็นปัจจัยเชิงสิ่งแวดล้อม (Environmental and Ergonomics Factor) และสมรรถนะร่างกายของเราเอง (Physical Fitness) ลองประเมินความเสี่ยงง่ายๆดูนะครับ

นั่งทำงานกับคอม โน้ตบุ๊ค อย่างต่ำ 5 ชม ต่อวัน
ขอบบน ของจอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป ต่ำกว่าระดับสายตา
จอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป อยู่ใกล้หรือไกลกว่าระยะ 45-70 cm
คอยื่นเป็นปกติ (Forward Head Posture) หรือนั่งทำงานไปๆมาๆไม่นาน คอก็ยื่น
ออกกำลังกาย น้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จะเห็นได้ว่าโต๊ะทำงาน สิ่งแวดล้อมนั้นเป็นปัจจัยสำคัญเลย ที่ทำให้เกิดอาการปวดตามกล้ามเนื้อได้

และต้นทุนร่างกายจำพวกความแข็งแรง ความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการไปช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการต่างๆได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงมีความจำเป็นอย่างมากเลยครับ ที่ทำให้เราสามารถต่อสู้กับงานได้ทุกรูปแบบ

ถ้าเราเป็น Office Syndrome มันส่งผลอะไรบ้าง มันแย่ยังไง กระทบกับอะไรบ้าง นำไปสู่อะไรได้อีก

1. ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง

แน่นอนว่าการที่เราจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือการที่เรามีสมาธิอยู่กับงานตรงหน้า กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ ถ้าเรามีอาการปวด เมื่อย ล้ากล้ามเนื้อ เป็นๆ หายๆ ย่อมทำให้เราไม่จอจ่อกับงาน ต้องค่อยขยับตัว ทนกับอาการปวด นั่งทำงานได้ไม่นาน ก็ต้องหยุดพักก่อน

2. ออกกำลังกายไม่ได้ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะออกกำลังกายไม่ได้ หรือไม่อยากออกกำลังกาย

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะต้องทนกับความปวดนั้น แล้วฝืนออกกำลังกายไป

หรือถ้าไม่มีอาการปวด แต่มีอาการตึง กล้ามเนื้อไม่สมดุล ความแข็งแรงน้อย เคลื่อนไหวได้น้อย ควบคุมร่างกายได้แย่ลง ก็เสี่ยงต่อบาดเจ็บ

3. นำไปสู่โรคอื่นๆ ที่แก้ไขได้ยากขึ้น

เช่น Fibromyalgia, Thoracic Outlet Syndrome

– Fibromyalgia คือ อาการปวดเรื้อรังบริเวณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด ที่กระจายหลายแห่งตามร่างกาย (Chronic Widespread Pain) และต้องมีอาการร่วมซึ่งมีหลากหลาย เช่น อาการอ่อนเพลีย วิตกกังวล นอนหลับผิดปกติ ปวดศีรษะ ไมเกรน เป็นต้น
– Thoracic Outlet Syndrome คือ อาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมือ แขน มีเหน็บชา หรือประสาทสัมผัสของแขนผิดปกติไป จากการโดนกดทับเส้นประสาทหรือหลอดเลือด จากกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่างๆ ในช่วงคอ อก และรักแร้ ซึ่งในบางรายอาจเกิดภาวะปวดต้นคอด้านหน้า ปวดตามแขนเรื้อรัง ร่วมกับชาซ่า มีอาการร้อนหรือเย็นแขนวูบวาบ กล้ามเนื้อในมือฝ่อลีบได้เลย

ต่อมาคืออาการ แค่ไหนถึงจะหนัก ตอนนี้เราเป็นหนักหรือยัง ดูยังไงได้บ้าง

ตามที่กล่าวไว้ Upper-Crossed Syndrome พวกปวดปวดหลังบน สะบัก คอบ่า สามารถจัดอยู่ในกลุ่มโรคที่สัมพันธ์กับการทำงานได้ด้วย (Work-Related Musculoskeletal Disorders) โดยทางการแพทย์ จะแบ่งระดับความหนักของอาการได้ตามนี้

ซึ่งจะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะปวดระดับไหน หมายความว่า งานที่ทำเริ่มหนักและส่งผลกระทบต่อสุขภาพแล้วนะครับ

– ระดับ 1 จะบ่งบอกว่าร่างกายมีส่วนด้อยที่ต้องพัฒนา เช่น ความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และต้องมีการปรับงาน ปรับสิ่งแวดล้อม เช่น โต๊ะทำงาน จอคอม ให้มีความเหมาะสมกับร่างกาย

– ระดับที่ 2 แน่นอนว่ามีความรุนแรงกว่าระดับแรก คนกลุ่มนี้ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ ไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นก่อน และแน่นอนว่าต้องมีการพัฒนาร่างกาย ร่วมกับปรับ work environment

– ระดับที่ 3 ถือว่ามีความรุนแรงที่สุด ในระดับนี้ควร พัก การทำงาน เปลี่ยนไปทำงานกิจกรรมอื่นๆเลยครับ เพราะเนื่องจากการรักษา อาจจะแค่ช่วยประคับประคอง แต่ก็ทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวต่อร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายสร้างต้นทุนร่างกายให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

โดยไม่ว่าจะเป็นอาการระดับไหน จะมากจะน้อย

ทางการแพทย์แนะนำให้เข้ารับการรักษาฟื้นฟูเพื่อไม่สร้างให้เกิดปัญหาในระยะยาว

ถ้ายิ่งเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย ยิ่งมากขึ้น อาจจะยิ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพต่อการออกกำลังกายได้เช่นกัน

ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งปวด ยิ่งปวด ยิ่งไม่อยากออกกำลังกาย

อาการของโรคเหล่านี้อาจไม่ได้นำไปสู่การเสียชีวิต แต่ถ้าเรามีอาการจนทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้เราหยุด เราล้มเลิก ไม่อยากขยับร่างกาย ไม่อยากออกกำลังกาย ทำให้พฤติกรรมเราเปลี่ยนไป ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

7 ท่ายืดสำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ (7 Moves for Desk Job)

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Tue, 07 Sep 2021 15:19:25 +0000

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ใครๆ ก็ต้องเคยนั่งทำงาน และตอนนี้ต้องนั่งมากขึ้น อยู่นิ่งๆ มากขึ้น

การที่อยู่นิ่งๆ ไม่ขยับตัวเลย อันตรายต่อสุขภาพไม่ต่างกับการสูบบุหรี่ นำไปสู่อาการ ภาวะ หรือโรคภัยต่างๆ ได้เช่นกัน

โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่เหมือนจะถูกตั้งชื่อจาก อาการของคนที่นั่งทำงานนานๆ นั่งโต๊ะเป็นหลัก

วันนี้เรามีท่ายืด ขยับข้อต่อต่างๆ มาฝากกันครับ

เราควรได้ขยับตัวบ้าง ตามเวลาและความเหมาะสม ให้ร่างกายได้พัก ได้เปลี่ยนอิริยาบท เพราะมนุษย์ถูกสร้างมาให้ขยับได้ เคลื่อนไหวได้ ถ้านั่งเฉยๆ มันก็อาจจะผิด Function ผิดวัตถุประสงค์ของร่างกายที่ถูกสร้างมาไปหน่อย ว่ามั้ยครับ?

1.Glutes Stretch

นั่งปลายเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้าง
แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ

2.Lat Stretch

วางท่อนแขนด้านล่างที่โต๊ะ กางแขนกว้างกว่า หัวไหล่เล็กน้อย
นั่งปลายเก้า เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า ทิ้งน้ำหนักลงมาที่เท้า
ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่แขนและเท้าเท่าๆ กัน

3.Hams Stretch

นั่งปลายเก้าอี้ เหยียดขาตรง กระดกปลายเท้าขึ้น
แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ
ค้างไว้ในจุดที่ตึงพอประมาณ

4.Hip Flexor Stretch

คุกเข่าหนึ่งข้าง วางหลังเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้
มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้เอาไว้ เกร็งท้อง หลังตรง
ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า

5.Wrist Flexor Stretch

เหยียดแขนตรง
ดึงนิ้วมือเข้าหาลำตัว ถึงจุดที่พอตึง ไม่เจ็บ

6.Trunk Twist

มือจับที่นั่งเก้าอี้และพนักพิง
หมุนลำตัวไปถึงจุดที่ตึงที่สุด
หายใจเข้าออกช้าๆ ผ่อนคลาย ไม่กลั้นหายใจ

7.Shoulder CARs

เกร็งท้อง หลังตั้งตรง บีบสะบักเหยียดแขนให้ตรง
ยกแขนขึ้นช้าๆ จนถึงแนวเดียวกับศีรษะ ให้หันนิ้วโป้งออกนอกหน้า หมุนหัวไหล่เข้าด้านใน
ค่อยๆ วาดแขนไปด้านหลัง พร้อมหมุนหัวไหล่เข้าด้านใน ไปเรื่อยๆ บ่าไม่ยกขึ้น
วาดแขนจนถึงจุดที่แขนมาอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามือจะต้องหันออกด้านนอก
วาดแขนกลับขึ้นมา แล้วค่อยๆ หมุนแขนออกด้านนอก เมื่อแขนอยู่แนวเดียวกับศีรษะหลังมือจะหันออกด้านนอกลำตัว

ดูเป็นคลิปอธิบายได้ที่นี้เลยครับ

ท่าไหนคือท่าทำงานที่ดีที่สุด

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Tue, 21 Apr 2020 07:42:04 +0000

เรารู้ว่าการนั่งทำงานด้วยท่านั่งเดิมนานๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตามจุดต่างๆ กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ Posture

สิ่งที่ช่วยเราได้ ก็มีตั้งแต่

ปรับเปลี่ยนเก้าอี้ โต๊ะทำงานที่เหมาะสม
ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่แอ่นหลัง ไปจนถึงยืนทำงาน
บรรเทาอาการปวดเมื่อยนั้นๆ นวดผ่อนคลาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ในยุคนี้ และยิ่งในช่วงวิกฤตินี้ การนั่งทำงานนานๆ เราอาจจะหลีกเลี่ยงได้ยาก ยังไงๆ เราก็ยังคงจะต้องทำงานอยู่ดี จริงๆ แล้วการนั่งทำงานนานๆ ไม่ได้แย่

แต่สิ่งที่แย่ คือ “การที่เรานั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าๆ เดียว”

ท่านั่งทำงานที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไปหรือ ท่าต่อไปที่เรากำลังจะเปลี่ยนนี้ละครับ”

จากนั่งขัดสมาธิ ไปนั่งคุกเข่า นั่งคุกเข่าไปนั่งเหยียดขา นั่งเหยียดขาไปนั่งกางขา จากนั่งจากขา ไปนั่งชันเข่า

เพราะการอยู่ในท่าใดนานๆ ก็ส่งผลต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อ ที่ต้องทรงท่านั้นไว้นานๆ ทำให้ปวด ให้เมื่อย ให้ตึง

ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุด คือ การเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ ไม่ได้มีท่าใดท่าหนึ่งดีที่สุด

ลองเปลี่ยนจากนั่งทำงานบนโต๊ะ มาทำงานบนโต๊ะญี่ปุ่นแบบตั้งพื้นบ้างก็ได้นะครับ เพื่อให้เราสามารถปรับเปลี่ยนท่านั่งได้เรื่อยๆ หรือจะยืนทำงานก็ได้ ลุกเดิน ยืนบ่อยๆ ขอเพียงแค่ เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ เท่านั้นครับ

หรือใครที่คิดว่าถนัดนั่งทำงานบนโต๊ะ เรามีคลิปแนะนำท่ายืดสำหรับคนนั่งทำงานนานๆ หวังว่าจะช่วยให้หายเมื่อยกันได้ไม่มากก็น้อย ติดตามได้ที่บทความนี้เลยครับ “7 Moves for Desk Job” ขอบคุณครับ