ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

พาร์ทนี้เราจะมาดูกันคร่าวๆว่า คนที่อาจมีปัญหาข้อเท้านั้น ส่งผลต่อท่า squat อย่างไร

อย่างที่เคยกล่าวว่า squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่แบ่งองศาการเคลื่อนไหวกันทั้งร่างกายโดยเฉพาะส่วนขา ที่ต้องมี mobility ที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว

เวลานั่งย่อลง ร่างกายจะต้องการ motion ในมุมหน้าหลังเป็นหลัก (sagittal plane : flexion/extension) โดยมีมุมกางและหมุน เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่าเดิม

ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า squat ของเรา ทำไม่ได้เพราะข้อเท้ามี mobility ไม่เพียงพอ
ให้ลอง squat ตัวเปล่า แล้วดูสัญญาณง่ายๆ ที่สามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง ดังนี้

  1. ไม่สามารถนั่งยองแบบทิ้งน้ำหนักได้สุดๆ จริงๆ
  2. squat แล้วมักจะหงายหลัง เวลาลงลึกๆ
  3. ถ้า squat ลึกๆ แล้วต้องอาศัยการเขย่งส้นเท้าเพื่อให้พับเข่าได้สุด
  4. หากรองส้นเท้าด้วยสิ่งของที่ทำให้ส้นเท้ายกขึ้น ถึงจะ squat ลงได้สุด

ถ้าสังเกตแล้วเจอสัก 2-3 ข้อ มีความเป็นไปได้สูงเลยว่าข้อเท้าจะเป็นปัจจัยต้นๆ ที่ทำให้ squat ไม่ได้ครับ

หรือถ้าคนไหนไม่เจอเลยสักข้อ แต่ก็ยัง squat ได้ไม่สุด อาจจะมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง แบบนี้ต้องมาทำการ screening movement กับผู้เชี่ยวชาญ หรือตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดครับ

หากท่านใดมีความเป็นไปได้ว่าข้อเท้าเป็นตัวปัญหาของการ squat แล้วเราจะทำยังไงต่อดี

ต้องท้าวความว่าเวลาเราทำท่า squat นั้น จะต้องการ movement ของข้อเท้าในลักษณะ กระดกข้อเท้าขึ้น (Dorsiflexion) หากทำได้น้อย ร่างกายก็ต้องไปใช้ตัวช่วยอื่น นั่นก็คือ การงอเข่า สะโพก หรือก้มตัวลงมามากขึ้น เพราะฉะนั้น ข้อเท้าต้องมีมุมกระดกข้อเท้าที่เพียงพอ (Adequate Ankle Dorsiflexion) ถึงจะทำให้สามารถ squat ลงได้โดยไม่ต้องไปขอความช่วยเหลือข้อต่ออื่น

ซึ่ง Ankle Mobility มีส่วนประกอบที่ส่งเสริม หรือขัดขวาง ไม่ให้ข้อต่อทำงานได้ดี ดังนี้

  • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle : Gastrocnemius , Soleus , Tibialis Posterior etc.) และเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon) ถ้าตึง ข้อเท้าจะโดนรั้งไม่ให้เกิด Dorsiflexion ได้ดี เวลาทำ squat ก็จะล้มหงายหลัง แบบนี้ต้องหาท่ายืด หรือนวด เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับน่องและเอ็นร้อยหวาย
  • ความผิดปกติที่ตัวข้อเท้า เช่น ข้อต่อติดขัดขยับไม่ดี ผิวข้ออักเสบ ของเหลวในข้อต่อน้อย ซึ่งตรงนี้ต้องใช้การตรวจโดยแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด หากอาการเป็นแค่ข้อต่อขัดขยับไม่ดี ใช้การทำ Manual Technique for Mobilization เพื่อขยับให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หรือหาท่า Self Mobilization เป็นท่าขยับข้อด้วยตนเอง แต่หากมีปัญหาที่ลึกขึ้น เช่น ปัญหาผิวข้อ ปัญหาเอ็นข้อต่อ ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์
  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กับการควบคุมการสั่งการเคลื่อนไหว (Muscle Strength and Coordination) อันนี้เป็นปัญหาที่ระบบประสาทสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ โดยต้องดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเท้าเลย กล้ามเนื้อต้องแข็งแรงเพียงพอที่จะคงความมั่นคงของข้อเท้าให้ทำท่า Squat ได้ ซึ่งหากมีปัญหาจะต้องเทรนกล้ามเนื้อรอบข้อให้แข็งแรง รวมไปถึงฝึก Ankle Balance และฝึกท่า squat โดยตรง ให้ควบคุมจากระบบประสาท

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นครับ คนที่ Squat ไม่ลง ไม่จำเป็นต้องยืดข้อเท้าเสมอไปนะครับ อาจจะเป็นปัญหาจากจุดอื่นก็ได้ แต่ถ้าคนไหนมีปัญหาที่ข้อเท้าโดยตรง นี่ก็เป็นเหตุผลนึง ที่การยืดข้อเท้าเป็นทางแก้ที่ช่วยให้การทำ Squat ลงได้สุดและดีขึ้นอีกด้วย

The Sport Physiotherapist
Posts created 6

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top