การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Thoracic Spine หรือภาษาไทยคือหลังส่วนบน คือส่วนที่มนุษย์มักจะติดตึงมากๆ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิต แบบ office worker ทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับ นั่งนิ่งๆทำงานหน้าคอม ก็ยิ่งทำให้หลังส่วนนี้ติดตึงเข้าไปใหญ่

การแพ็คแน่น ของหลังตรงนี้ ส่งผลอย่างมาก ในการทำ Squat ครับ

เป็นอย่างไร เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังนะครับ

ก่อนอื่นเรามาดูอนาโตมี่คร่าวๆของ เจ้า Thoracic Spine กันก่อนนะครับ

มนุษย์เราจะมีกระดูกสันหลังที่แบ่งเป็นโซนๆ คือ ส่วนคอ (Cervical) ส่วนอก (Thoracic) ส่วนเอว (Lumbar) และส่วนกระเบนเหน็บ/ก้นกบ (Sacrum and Coccyx)

โซนอก Thoracic Spine จะมีข้อกระดูกสันหลังวางเรียงกันเป็นเหมือนอิฐบล๊อค ต่อกันยาวๆขึ้นไป ทั้งหมด 12 ชิ้นซึ่งต่อจากหลังส่วนล่างขึ้นมาอีกที โดยทั้งคอลัมน์ตรงนี้เนี่ย จะมีกระดูกซี่โครงและกระดูกอกด้านหน้า มายึดโยงเข้าด้วยกัน เกิดเป็น Thoracic Cage ซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะหายใจกับการไหลเวียนเลือดทั้งหมด


หลังบนตรงนี้ โดนสร้างขึ้นเพื่อให้มี Function ทั้งการเป็นเกราะป้องกันอันตราย ที่จะมาทำลายโดยตรงต่ออวัยวะสำคัญพวกปอดหรือหัวใจ ซึ่งตรงนี้ต้องการ Stability ที่สูงพอสมควร


แต่ในทางกลับกัน ก็ต้องการ Mobility ที่สูงมากๆ เพื่อใช้ในการหายใจ ต้องยืดหยุ่นเพียงพอต่อการขยับขยายของปอด


คนที่ Thoracic Mobility ไม่ดี จะสังเกตง่ายๆได้จาก posture ที่ดูจากภายนอกก็เห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อคางยื่น ซึ่งก็จะทำให้ฟังก์ชั่นการหายใจ อาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะไม่มีพื้นที่ให้ปอดได้ขยายตัวสักเท่าไหร่

ลองทดสอบง่ายๆด้วยการยืนหลังชิดพิงกำแพง ให้หลังทั้งหมดแนบกำแพงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วลองยกแขนสองข้างให้แนบหูให้ได้มากที่สุด โดยต้องไม่มีอาการเจ็บไหล่


ถ้าหากยกแล้วไม่สามารถแนบหูสองข้างได้ ก็เป็นไปได้สูงว่า Thoracic Spine จะมีการติดขยับในแนวยืดตรงไม่ได้ (Thoracic Extension)

ซึ่งอาจจะส่งผลต่อท่า Squat ด้วย โดยในท่า Overhead Squat เราจะให้ทำท่า Squat โดยยกแขนให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหู แล้วทำ Squat ลงช้าๆ ถ้าหาก มีการลดลงของแนวแขนมาด้านหน้า แสดงว่ามีปัญหาที่ส่วนของ Thoracic Spine มาก 

ซึ่งอาจจะเป็นที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi , กล้ามเนื้อ Pectoralis Major หรือ Joint Hypomobile ของข้อต่อ Thoracic Spine

ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาเริ่มมีการทำท่า Squat ปกติ ที่ไม่ได้ยกแขน จะเกิดการชดเชยท่าทางไปในรูปแบบต่างๆ เช่น

  • เกิด Butt Wink
  • ลงแล้วตัวก้ม ยื่นไปด้านหน้า
  • เล่น Front Squat ไม่ได้
  • ทำท่าอื่นๆ ที่มีลักษณะ Overhead squat ไม่ได้ เช่น พวก Thruster , Snatch

ทางแก้ ก็คือการเพิ่ม Mobility ให้กับ Thoracic Spine ด้วยการฝึก Thoracic Mobility Drills พวกท่า Chest Opener , Cat-Cow หรือการทำ Self-Mobilization


ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อรอบๆที่เกี่ยวข้อง พวกกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Subscapularis


อาจจะใช้เวลาสักหน่อยเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นโดยรวมของจุดนี้ แต่หากแก้ได้จะทำให้ออกกำลังกายท่าต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอนครับ

The Sport Physiotherapist
Posts created 6

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top