ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้า ที่อาจทำให้ท่า Squat เราดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ  คือ ข้อสะโพกนั่นเอง ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension) กาง/หุบ (abduction/adduction) หมุนเข้า/หมุนออก(medial/lateral rotation) นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป โดยปกติของการทำ Squat นั้น Hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด , abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆเข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ Squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical)  หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว Hip Anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้  ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับบบบ

3 สิ่งสำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬา

Olympic Lifting แม้จะนับเป็นอีกหนึ่งกีฬา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญ ที่นำมาใช้ในการฝึก Power ในนักกีฬา กันอย่างแพร่หลาย รวมถึงแพร่หลายไปในกลุ่มคนทั่วไปที่สนใจ และในกลุ่มกีฬาเฉพาะอย่าง Crossfit ด้วย มันเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง แต่ทุกอย่างย่อมมี 2 ด้านเสมอ ท่าทางการฝึกและทักษะจำเพาะ กับยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักด้วยความรวดเร็ว ทำให้ผู้ฝึกและโค้ช ก็จะต้องมีความรู้ ความเข้าใจและจุดประสงค์ในการฝึกที่ถูกต้องด้วย เราจะมาพูดถึง 3 สิ่งที่สำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬากันนะครับ 1. Think Safety First พื้นที่ที่เราฝึกควรจะมีความปลอดภัย พื้นที่วางบาร์ ดรอปบาร์ พื้นผิวที่รับน้ำหนัก สิ่งต่างๆ รอบตัวต้องไม่เกะกะ เพียงพอต่อจำนวนผู้ฝึก ไม่เบียดเสียดกัน 2.…

อย่า Specific เกินไป จนลืม General

การฝึกสมรรถภาพทางกายสำหรับนักกีฬา มันก็จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละกีฬา – กีฬาประเภททีม – กีฬาประเภทเดี่ยว – กีฬา Endurance Sport – กีฬา Power Sport – กีฬา Intermittent sport การฝึกซ้อมเรื่องทักษะ สมรรถภาพ เทคนิค แทกติค รายการการแข่งขัน ก็ส่งผลต่อตารางการฝึกซ้อม เช่น General Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบทั่วๆไป) , Specific Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง) เราจะถูกสอนเสมอว่า เราจะต้องฝึกนักกีฬาให้เฉพาะเจาะจงกับกีฬานั้นๆ – ท่าที่ฝึกต้องเคลื่อนไหวให้เฉพาะเจาะจงกับทักษะ – ท่าที่ฝึกต้องใช้กล้ามเนื้อให้เฉพาะเจาะจง – ระบบพลังงานต้องเฉพาะเจาะจง…

เคยเจ็บหน้าแข้งกันมั้ย

เคยวิ่งแล้วปวด เจ็บหน้าแข็งกันมั้ยครับ . ผมได้มีโอกาสนั่งคุยกับน้องตี๋ นักกายภาพบำบัดในทีมของผม เลยเอามาแชร์ให้ฟังกันครับ . . 📃 อาการปวดหน้าแข้งตอนวิ่ง นี่เจอได้บ่อยมากๆ ซึ่งบางคนไม่ใช่แค่วิ่งนะ กระโดดเชือก เดินนานๆ หรือขึ้นบันไดหลายๆขั้น ก็มีอาการที่คล้ายๆกันโผล่มาให้รำคาญ จนไม่รู้ว่าเราจะไปต่อ หรือหยุดกิจกรรมแค่นั้นดี . คำตอบก็คือ หยุด ครับ อาจจะฟังดูโหดร้าย แต่ลักษณะการปวดแบบนี้ มาจากการทำงานซ้ำๆ หรือเรียกว่า Repetitive overuse injury ยิ่งทำต่อไป มีแต่จะยิ่งปวดเพิ่ม เจ็บเพิ่มครับ . คำถามคือ เราต้องแก้มันอย่างไร อาการพวกนี้ เป็นมาจากกล้ามเนื้อที่ใช้ซ้ำๆจนล้า แต่ไม่มีการกดเบียด เสียดสี เพราะฉะนั้นลักษณะการบาดเจ็บจะไม่ค่อยมีการอักเสบระบม…

การฝึกความแข็งแรงคืออะไร

การฝึกซ้อมกีฬาประกอบไปด้วยองค์ประกอบหลายๆด้าน 1 ในด้านที่มีความสำคัญนั้นก็คือการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง (Strength and Conditioning) หรือที่นักกีฬาหรือคนส่วนใหญ่เข้าใจ ก็คือการเล่นเวท (Weight Training) ซึ่งจะแบ่งออกไปได้หลายระยะของการฝึกซ้อม เช่น การเตรียมพร้อมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด, การพัฒนาพละกำลัง และอื่นๆ สิ่งเหล่านี้ จะต้องผสมผสานและสอดคล้องกันไปกับการพัฒนาระบบพลังงาน, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ทักษะในกีฬานั้นๆ และร่วมไปถึง วิทยาศาสตร์การกีฬาแขนงอื่นๆ และกายภาพบำบัด ผมจะขออธิบายแบบกว้างๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงก่อนนะครับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงที่สำคัญที่สุดก็คือ การป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม และการเพิ่มความสามารถทักษะของกีฬาได้ด้วย บ่อยครั้งที่ นักกีฬาหลายๆ ประเภท เน้นเพียงการฝึกเฉพาะทักษะกีฬาเท่านั้น หรือ วิ่ง หรือ จักรยานเพียงเท่านั้น หากได้รับการฝึกความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็จะยิ่งทำให้ศักยภาพหรือความสามารถของกีฬาเพิ่มขึ้นไปอีกขั้น โดยเฉพาะกีฬาที่อาศัยความอดทนมักจะหลงลืม เรื่องเหล่านี้ไป ยกตัวอย่างเช่น…

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top