นักกีฬาต้อง Recovery กันยังไง ให้อยู่รอดได้ทั้งเกมส์

เราจะเห็นได้ว่านักกีฬาที่ดี ที่เก่ง อยู่ในระดับแนวหน้า คือนักกีฬาที่สามารถแสดงทักษะ แสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่

เป็นการผสมผสานกันกับองค์ประกอบหลายๆ อย่าง สมรรถภาพที่ดี ทักษะที่ดี 

สมรรถภาพเป็นเรื่องพื้นฐานของนักกีฬาที่ควรมี เพื่อให้การแสดงทักษะนั้นยอดเยี่ยม

การฝึกสมรรถภาพ หรือแม้แต่การฝึกทักษะ เป็นส่วนที่เราต้องให้ความสำคัญก็จริง แต่ถ้าเราฝึก เราซ้อม เราแข่ง 

แล้วเราฟื้นฟูร่างกายกลับมาสภาพเดิมไม่ได้ หรือกลับมาได้ช้า ก็ส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม หรือการแข่งขันได้เช่นกัน

Recovery คืออะไร

Recovery หรือ การฟื้นฟูให้กลับมาอยู่ในสภาพเดิม จากช่วงที่ร่างกายเราเมื่อยล้าจากการแข่งขัน 

ซึ่งการ Recovery ที่ว่านี้ หมายถึงการฟื้นฟูระหว่างแต้ม ระหว่างแมตช์ หรือระหว่างวัน 

เราอาจจะเคยเห็นวิธีการต่างๆ นานา ในการฟื้นฟูร่างกายที่ใช้ตัวช่วยจากภายนอก มาให้ช่วยให้การฟื้นฟูนั้นเร็วขึ้น  

เช่น การแช่น้ำแข็ง การใช้ Foam Roller การนวด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 

แต่ยังมีการฟื้นฟูอีกแบบหนึ่ง ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ที่เราไม่สามารถบังคับให้มันเกิดขึ้นได้ แต่มันเกิดได้จากการฝึก

นั้นคือ Aerobic System

ระบบพลังงานในร่างกายของเราแบ่งได้ 2 แบบ คือ Anaerobic System และ Aerobic System มันคือระบบที่ร่างกายเราจะนำสารอาหารที่ย่อยแล้ว ที่ถูกเก็บไว้ในร่างกายออกมาผลิตเป็นพลังงาน

การฝึกสมรรถภาพกีฬา เป็นอะไรที่เราถูกสอน และรู้กันดีอยู่แล้วว่า เราจะต้องฝึกให้เหมือนกับกีฬา มีความเฉพาะเจาะจงกับกีฬา

กีฬาไหนใช้ระบบพลังงานแบบใด ก็ควรฝึกให้ตรงกับกีฬานั้น


กีฬา Intermittent Sport คือกีฬาที่มี Game Demand ในลักษณะหนักสลับพัก หรือ เบา เล่นๆ หยุดๆ ไม่ได้มีความหนักเท่าเดิมคงที่ไปตลอดทั้งเกมส์ เช่น เทควันโด ยูโด แบตมินตัน บาสเกตบอล รักบี้ ฟุตบอล และอีกมากมาย

เกมส์การเล่นจะเป็นการเล่น การทำทักษะ ที่มีความหนักระดับหนึ่ง มากน้อยก็แล้วแต่เกมส์ เทคนิค แทคติก

แต่จะมีการสลับกับการหยุดพักในช่วงสั้นๆ อยู่เสมอ


เราก็ควรจะต้องฝึก Anaerobic System ให้ดี ให้เหมาะสมกับกีฬา และเราอาจจะเข้าใจว่าอีกระบบหนึ่งก็คงไม่จำเป็น

ในกีฬาประเภท Intermittent Sport นี้ ถึงแม้ Aerobic System จะไม่ใช่ระบบพลังงานหลัก แต่มีบทบาทมากในการ Recovery 

ส่วนกีฬาที่มีลักษณะตรงข้ามกันก็คือ มีลักษณะความหนักที่ต่อเนื่องไปจนจบ เช่น วิ่งระยะต่างๆ จักรยาน ว่ายน้ำ และอื่นๆ Aerobic System ก็ยิ่งสำคัญทั้งใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก แล้วก็ยังต้องมีศักยภาพในการ Recovery ได้ดีด้วย

Aerobic System มีบทบาทมากในการ Recovery อย่างไร

บทบาทช่วงฝึกซ้อม

นี่คือเหตุผลว่าทำไม ตามหลักการในการออกแบบโปรแกรมฝึก ในช่วงแรกของ Season สิ่งที่นักกีฬาทุกประเภทต้องทำเหมือนกันก็คือ General Preparation  แล้วในช่วงนี้ทำอะไรกัน?


นอกจากการสร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญช่วงนี้ 

คือการเพิ่มความสามารถของการทำงานของ Aerobic System

เป็นการฝึกร่างกายเราให้ใช้ระบบพลังงานนี้ได้ดีขึ้น ทนทานมากขึ้น พร้อมที่จะไปเจอกับความหนักที่จะมากขึ้นใน Phase ต่อๆ ไป

ซึ่งหมายถึง เมื่อร่างกายเราไปเจอความหนัก ความเหนื่อย ความโหดที่มากขึ้นเรื่อยๆ ใน Phase ต่อๆ ไปได้ 

ก็คือการที่ร่างกายเรามีการ Recovery ได้ดี


Heart Rate ขึ้นไปสูงขนาดไหน ก็ลดลงเร็ว ยกเวทหนักขนาดไหน ก็หายเมื่อย หายเหนื่อยได้เร็ว


มันคือการสร้างฐานพิระมิดให้แน่น ก่อนที่จะไปต่อกันที่เรื่องอื่นๆ ที่เฉพาะเจาะจงกว่านี้

ถ้าเราเตรียมตัวช่วงนี้ไม่เพียงพอ

เมื่อเราไปเจอความหนักที่มากขึ้น เจอความซับซ้อนของการฝึกทักษะที่มากขึ้น ยากขึ้น ในระหว่างฝึกซ้อม เราอาจจะทนความหนักนั้นๆ ไม่ได้ เราอาจจะ Recover ไม่ทันระหว่างวัน  แน่นอนว่า ถ้าฝึกซ้อมไม่ถึงระดับความหนักที่กำหนดไว้ ร่างกายก็ไม่ปรับตัว ไม่พัฒนาอีก


โดยทั่วไป General Preparation นี้ เป็น Phase ที่ฝึกซ้อมนานที่สุด เมื่อเทียบกับ Phase อื่นๆ 

จะยาวนานแค่ไหน ขึ้นอยู่กับว่า

– นักกีฬาหยุดพักไปในช่วง Post Season นานแค่ไหน ยิ่งพักไปนาน General Preparation Phase ก็ยิ่งนานขึ้น 

– เป็นนักกีฬาระดับไหน ถ้า Beginner จะใช้เวลานานกว่า Elite

บทบาทช่วงแข่งขัน

การแข่งขันจริง มีทั้งกีฬาที่แข่งวันเดียวจบ มีทั้งกีฬาที่แข่งทุกวัน วันเว้นวัน แข่งทั้งเดือน

นักกีฬาจำเป็นต้องแสดงศักยภาพให้ดีตลอดทั้งเกมส์ ในส่วนนั้นบทบาทสำคัญคือการฝึกที่เฉพาะเจาะจง (Specific Preparation, Pre-Competitive, การฝึกทักษะ เทคนิค แทคติกและอื่นๆ)  แต่ถ้าสมรรถภาพในภาพรวม การที่ทำให้ร่างกาย Recovery ได้เร็ว หายเหนื่อยเร็ว กลับมาพร้อมแข่ง ไม่ว่าจะต้องแข่งกี่แมตช์ในแต่ละวัน แข่งบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์


มันอยู่ที่ General Preparation Phase ในช่วงเริ่มต้น Season นี้ละครับ ว่าเราจะเตรียมตัวได้ดีแค่ไหน

ถ้าอยากให้นักกีฬาฟิต อึด เหนื่อยช้า หายเหนื่อยเร็ว อยู่ได้ตลอดทั้งเกมส์

มันคือการสร้างพื้นฐานการใช้ Aerobic System ให้ดี และรักษาสภาพเอาไว้ สลับกับการพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละ Season

Recovery is the part of programming


แน่นอนว่าเราต้องวางแผนวันพักให้เหมาะสมด้วยในแต่ละสัปดาห์ ในแต่ละเดือน

แต่จะดีกว่ามั้ย ถ้าร่างกายเราสามารถทำการฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่ว่าได้พักน้อย หรือพักมากแค่ไหน



The Founder, The Movement Coach, The Strength and Conditioning Coach.
Posts created 27

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top