การฝึกความอดทน (Types of Endurance Training)

การฝึกความอดทน Endurance Training มีด้วยกันหลากหลายแบบ

โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลา และการปรับเปลี่ยนโปรแกรม

และหลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง

Long Slow Distance Training (LSD)

การฝึกความอดทนแบบแรกที่มีความหนักน้อยที่สุด เป็นการฝึกที่ช้าๆ แต่มีความต่อเนื่องยาวนาน
เป็นที่รู้จักในชื่อย่อว่า LSD หรือบางตำราก็จะเรียกเป็นชื่อเล่นๆ ว่า Conversation Exercise เพราะความหนักที่ต่ำ เราจะยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ฝึกอยู่

การฝึกที่มีความหนักอยู่ที่ประมาณ 70% ของ VO2Max (80% ของ Maximum Heart Rate) ระยะเวลาประมาณ 30 นาที - 120 นาที

คำว่า Slow นี้ จะหมายถึงมีความเร็วที่ต่ำกว่าความเร็วที่ใช้แข่งขัน หากกำหนดด้วยระยะทางก็จะมีระยะทางที่มากกว่าระยะที่แข่งขัน หรือถ้าเป็นระยะเวลาก็จะอย่างน้อย 30 นาที - 120 นาที

จุดประสงค์และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้ ก็คิอ

1.เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบในการระบายความร้อนของร่างกาย
2.เพิ่มประสิทธิภาพในการผลิตพลังงาน ATP จาก Mitochondria
3.เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน Oxidative หรือ Aerobic ของกล้ามเนื้อลาย
4.เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ไขมันในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงพัฒนาตามข้างต้น ก็เป็นผลทำให้ร่างกายมีความสามารถในการจัดการ Lactate ได้ดีขึ้นอีกด้วย ช่วยยกระดับ Lactate Threshold นั้นเอง
ในนักกีฬากลุ่ม Untrained (กลุ่มที่มีประสบการณ์น้อยหรือกลุ่มสมัครเล่น) จะมีการพัฒนาเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง แต่ในกลุ่มนักกีฬาระดับสูง ด้วยความที่เค้ามีการพัฒนาร่างกายมาพอสมควรแล้ว ก็จะเกิดการพัฒนาเหล่านี้ได้ยากขึ้น ทำให้ในกลุ่มนักกีฬาระดับสูง ก็จะต้องมีการฝึกที่ใช้ความหนักที่สูงกว่านี้ร่วมด้วยเช่น (Interval Training)

การฝึกรูปแบบนี้เหมาะสมกับช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมในช่วงเริ่มต้น (Off-Season หรือ ​Pre-Season) ที่จะเตรียมพร้อมร่างกายขั้นพื้นฐาน เพราะด้วยความหนักที่ต่ำกว่าความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน และการฝึกแบบนี้ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในแบบที่ต้องใช้ในการแข่งขัน นั้นอาจจะส่งผลต่อศักยภาพสูงสุดของนักกีฬาได้

Pace/Tempo Training

การฝึกรูปแบบต่อมาที่มีความหนักใกล้เคียงกับความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน แบ่งไปได้อีก 2 รูปแบบ

1. Steady pace/tempo training
2. Intermittent pace/tempo training

Steady pace/tempo training จะเป็นการฝึกต่อเนื่องไป ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที ความหนักค่อนข้างสูงใกล้เคียง Lactate Threshold
ส่วน Intermittent pace/tempo training จะเป็นการแบ่งย่อยช่วงเวลาการฝึกออกแบบช่วงสั้นๆ เช่น 10 นาที work ด้วยความหนักค่อนข้างสูง แล้วสลับกับอีก 10 นาที recovery ด้วยความหนักที่ต่ำลงมา

สิ่งสำคัญคือการควบคุมความเร็วหรือความหนักในการฝึก ที่ไม่ควรจะสูงกว่าที่กำหนดไปมากหนัก หากรู้สึกว่าเบาไป ให้เพิ่มระยะทางในการฝึก แทนที่จะไปเพิ่มความหนัก

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ
1.ต้องการให้ร่างกายได้เจอความรู้สึกในความเร็วที่ใช้ในการแข่งขันจริงๆ
2.ได้พัฒนาความเร็วที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน
3.ระบบต่างๆ ภายในร่างกายได้พัฒนาความสามารถในการทำงานภายใต้ความหนักสูงๆ ที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน

Interval Training

เป็นรูปแบบการฝึกที่มีแบ่งเป็น ช่วงเวลาการฝึก (Work intervals) และช่วงเวลาการพัก (Rest) มีความหนักใกล้เคียงกับ Vo2max (สูงกว่า Pace/tempo) หรือเรียกว่า การฝึกหนักสลับเบา

Work intervals จะมีระยะเวลา 3-5 นาที
Rest intervals ก็จะมีระยะเวลาในช่วง 3-5 นาทีเช่นเดียวกัน (Work:Rest Ratio = 1:1) เพื่อให้นักกีฬาได้ฝึกที่ความหนักที่ใกล้เคียง Vo2max

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ
1. เพิ่ม VO2max
2. พัฒนาระบบพลังงาน Anaerobic

การจะเริ่มฝึกรูปแบบนี้ นักกีฬาจำเป็นจะต้องได้รับการปูพื้นฐาน aerobic endurance ที่ดีมาก่อน เพราะสามารถสร้างความเครียดให้ร่างกายได้ค่อนข้างมาก ถ้ามีการปูพื้นฐานมาก่อน ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้ดีขึ้น

High - Intensity Interval Training

เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่มีความหนักสูง หรือเรียกอีกอย่างว่า HIIT
มีความหนักสูงที่สุด สูงกว่า 90% ของ VO2max
ระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 30 วินาที ไปจนถึง 90 วินาที สลับกับการพักที่อัตราส่วน Work:Rest Ratio = 1:5

จุดประสงค์และประโยชน์ในการฝึกรูปแบบนี้คือ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงาน ​Anaerobic โดยเฉพาะจากการใช้คาร์โยไฮเดรต
- การฝึกร่างกายให้ทนต่อ Lactate ได้ดีขึ้น

คล้ายกับการฝึกฮึดสุดท้ายของนักกีฬา ในช่วงที่ใกล้หมดแรง ทำให้เค้าได้ฝึกที่จะดึงก๊อกสุดท้ายออกมา

ช่วงเวลาการพัก เป็นเป็นสิ่งที่สำคัญและพิจารณาให้เหมาะสม ถ้าพักน้อยเกินไป ก็สร้างความเครียดสะสมได้มาก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าพักนานเกินไป ก็อาจจะไปกระตุ้นการพัฒนาได้ช้ากว่า

Fartlek Training

บ้างก็เรียกว่า Speed Play เป็นการฝึกที่ผสมผสานการฝึกรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วเข้าด้วยกัน เช่น เริ่มวิ่งด้วย LSD สลับไปเป็นวิ่งขึ้นเนินบ้าง สลับไปเป็น Pace/tempo กลับมาเป็น LSD จบด้วย Interval

การฝึกรูปแบบนี้ จะไม่ได้เฉพาะเจาะจงเรื่องการควบคุมความหนักมากนัก เพียงแค่ใช้ความรู้สึกของนักกีฬา ท้าทายระบบต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้โปรแกรมฝึกไม่น่าเบื่อ นักกีฬาได้เปลี่ยนบรรยากาศในการฝึกบ้าง

ในส่วนของ Interval Training และ High - Intensity Interval Training ก็ยังคงมีการศึกษาค้นคว้ากันอยู่อย่างต่อเนื่อง และยังมีรูปแบบในการกำหนดอีกหลากหลายแบบนะครับ ในที่นี้เราพูดถึงเพียงหลักการพื้นฐานจากตำรา ให้เหมือนได้ทวนพื้นฐานกันอีกครั้ง

รวมไปถึง ในโปรแกรมต่างๆ การฝึกมากมาย ก็อาจจะมีชื่อเรียกที่แตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่เรายังสามารถดูจากลักษณะการฝึกได้อยู่ ว่าจะเข้าข่ายรูปแบบแบบไหน

ต่อไปจะค่อยๆ หาเนื้อหาอื่นๆ หรือเนื้อหาเรื่องนี้ก็ตาม มาพูดถึงให้ละเอียดมากขึ้น

หวังว่าจะเป็นข้อมูลพื้นฐานให้ทุกคน ทั้งนักกีฬา ผู้สนใจ และโค้ชได้อ่านกัน

ขอบคุณครับ

Tham Thaiyanont
M.Sc. Sport Science, Chulalongkorn University
PN Certified Coach Level 1, Precision Nutrition
EXOS Certified Performance Specialist

Reference
1.Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
2.Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human kinetics.

Posts created 24

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top