“Squat Prep” เตรียมร่างกายก่อนฝึก Squat

ท่า Squat เป็นท่าที่หลายๆ คน ถือเป็นการเคลื่อนไหว และท่าฝึกพื้นฐาน เป็นท่าที่ใครๆ ก็รู้จักเราฝึก Squat เพื่อความแข็งแรง เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี แล้วเราต้องมีการเตรียมตัวอะไรเพื่อ Squat ของเราด้วยมั้ยเพื่อให้การฝึก Squat ของเรามีประสิทธิภาพ ร่างกายพร้อมรับการเคลื่อนไหว พร้อมกับการรับโหลดเราจึงจำเป็นต้องมีการ Warm Up หรือเตรียมร่างกายให้เหมาะสม จะเป็นการช่วยเตรียมข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และระบบประสาทพร้อมทำงาน ตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น Mobility Come First เริ่มด้วย Mobility เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหวนั้นๆ ยืดหยุ่นขึ้น Spine Mobility กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่ส่งผ่านแรงจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนที่รับน้ำหนักของบาร์เบล ดัมเบลหรืออื่นๆ ต้องมีทั้งส่วนที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่ดี และส่วนที่มั่นคงในระหว่างที่ยกน้ำหนักอยู่…

การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Thoracic Spine หรือภาษาไทยคือหลังส่วนบน คือส่วนที่มนุษย์มักจะติดตึงมากๆ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิต แบบ office worker ทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับ นั่งนิ่งๆทำงานหน้าคอม ก็ยิ่งทำให้หลังส่วนนี้ติดตึงเข้าไปใหญ่ การแพ็คแน่น ของหลังตรงนี้ ส่งผลอย่างมาก ในการทำ Squat ครับ เป็นอย่างไร เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังนะครับ ก่อนอื่นเรามาดูอนาโตมี่คร่าวๆของ เจ้า Thoracic Spine กันก่อนนะครับ มนุษย์เราจะมีกระดูกสันหลังที่แบ่งเป็นโซนๆ คือ ส่วนคอ (Cervical) ส่วนอก (Thoracic) ส่วนเอว (Lumbar) และส่วนกระเบนเหน็บ/ก้นกบ (Sacrum and Coccyx) โซนอก Thoracic Spine จะมีข้อกระดูกสันหลังวางเรียงกันเป็นเหมือนอิฐบล๊อค ต่อกันยาวๆขึ้นไป ทั้งหมด 12 ชิ้นซึ่งต่อจากหลังส่วนล่างขึ้นมาอีกที โดยทั้งคอลัมน์ตรงนี้เนี่ย จะมีกระดูกซี่โครงและกระดูกอกด้านหน้า มายึดโยงเข้าด้วยกัน เกิดเป็น Thoracic Cage ซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะหายใจกับการไหลเวียนเลือดทั้งหมด หลังบนตรงนี้ โดนสร้างขึ้นเพื่อให้มี Function ทั้งการเป็นเกราะป้องกันอันตราย ที่จะมาทำลายโดยตรงต่ออวัยวะสำคัญพวกปอดหรือหัวใจ ซึ่งตรงนี้ต้องการ Stability ที่สูงพอสมควร แต่ในทางกลับกัน ก็ต้องการ Mobility ที่สูงมากๆ เพื่อใช้ในการหายใจ ต้องยืดหยุ่นเพียงพอต่อการขยับขยายของปอด คนที่ Thoracic Mobility ไม่ดี จะสังเกตง่ายๆได้จาก posture ที่ดูจากภายนอกก็เห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อคางยื่น ซึ่งก็จะทำให้ฟังก์ชั่นการหายใจ อาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะไม่มีพื้นที่ให้ปอดได้ขยายตัวสักเท่าไหร่ ลองทดสอบง่ายๆด้วยการยืนหลังชิดพิงกำแพง ให้หลังทั้งหมดแนบกำแพงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วลองยกแขนสองข้างให้แนบหูให้ได้มากที่สุด โดยต้องไม่มีอาการเจ็บไหล่ ถ้าหากยกแล้วไม่สามารถแนบหูสองข้างได้ ก็เป็นไปได้สูงว่า Thoracic Spine จะมีการติดขยับในแนวยืดตรงไม่ได้ (Thoracic Extension) ซึ่งอาจจะส่งผลต่อท่า Squat ด้วย โดยในท่า Overhead Squat เราจะให้ทำท่า Squat โดยยกแขนให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหู แล้วทำ Squat ลงช้าๆ ถ้าหาก มีการลดลงของแนวแขนมาด้านหน้า แสดงว่ามีปัญหาที่ส่วนของ Thoracic Spine มาก  ซึ่งอาจจะเป็นที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi , กล้ามเนื้อ Pectoralis Major หรือ Joint Hypomobile ของข้อต่อ Thoracic Spine ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาเริ่มมีการทำท่า…

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้า ที่อาจทำให้ท่า Squat เราดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ  คือ ข้อสะโพกนั่นเอง ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension) กาง/หุบ (abduction/adduction) หมุนเข้า/หมุนออก(medial/lateral rotation) นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป โดยปกติของการทำ Squat นั้น Hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด , abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆเข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ Squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical)  หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว Hip Anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้  ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับบบบ

ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

พาร์ทนี้เราจะมาดูกันคร่าวๆว่า คนที่อาจมีปัญหาข้อเท้านั้น ส่งผลต่อท่า squat อย่างไร อย่างที่เคยกล่าวว่า squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่แบ่งองศาการเคลื่อนไหวกันทั้งร่างกายโดยเฉพาะส่วนขา ที่ต้องมี mobility ที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว เวลานั่งย่อลง ร่างกายจะต้องการ motion ในมุมหน้าหลังเป็นหลัก (sagittal plane : flexion/extension) โดยมีมุมกางและหมุน เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่าเดิม ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า squat ของเรา ทำไม่ได้เพราะข้อเท้ามี mobility ไม่เพียงพอ ให้ลอง squat ตัวเปล่า แล้วดูสัญญาณง่ายๆ ที่สามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง ดังนี้ ไม่สามารถนั่งยองแบบทิ้งน้ำหนักได้สุดๆ จริงๆ squat แล้วมักจะหงายหลัง เวลาลงลึกๆ…

Healthy Squat Checkpoint “Squat อย่างไรให้ปลอดภัย”

จากตอนที่แล้ว ที่เราควรทราบว่าปัจจัยการทำท่า squat แล้วแปลกๆ เก้ๆกังๆ ไม่เหมือนคนอื่นนั้น มีปัญหาที่สามารถแยกหลักๆได้ 2 กลุ่ม คือ Lack of Motor Skill Physical Problem ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาอยู่ที่ motor skill ของเราเอง หรือปัญหาทางโครงสร้างร่างกาย หรืออาจจะเป็นทั้งสองอย่างเลยก็ได้ ก่อนอื่น เรามาทวนท่า Squat กันก่อน ท่าออกกำลังกาย squat เป็นท่าทางในลักษณะ functional เหมือนท่านั่งยอง ที่อาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายฟันเฟือง ตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นไป ทุกข้อต่อมีการทอนองศาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบ functional movement ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด สาเหตุที่เรา squat ไม่ลงนั้น…

ทำท่า “Squat” ไม่ได้ สิ่งนี้บอกอะไรเรา

จากบทความที่แล้วจะเห็นว่าการทำท่า Squat ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม จะมีการใช้กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายองค์ประกอบมาก เรียกได้ว่าแทบจะทุกส่วนของร่างกายเลย และเราได้มีการเกริ่นถึงปัญหาทั่วไปของท่ากันแบบคร่าวๆ แล้ว ถัดมาในหัวข้อนี้หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึกเหมือนว่า “นั่นสิ” ทำ Squat ไม่ได้แล้วมันบอกอะไรเรา แล้วเราต้องทำอะไรต่อไป ฝืน เล่นไปเดี๋ยวก็ทำได้เอง แบบนั้นดีมั้ย? วันนี้เราจะมาลองแยกย่อยให้ดูกันครับว่าจริงๆ แล้ว Squat ไม่ลง ลงได้ไม่สุด หรือทำไม่ได้เลย น่าจะมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง ในหัวข้อนี้ จะเป็นเพียงแค่การเสนอแนวทางการมองปัญหาและหาสาเหตุว่าปัญหาเกิดมาจากอะไร และจะอิงจากท่า Body weight squat เป็นหลักเพียงเท่านั้นครับ จากการสังเกตของผม สาเหตุหลัก ที่ทำให้การ Squat ลงไม่สุดหรือทำไม่ได้ จะแบ่งเป็น 2 สาเหตุดังนี้ครับ 1.…

ทำไมต้อง “Squat”? (Why does “squat” matter?)

ท่า Squat คงยากที่จะบอกว่าไม่รู้จักท่านี้ โดยเฉพาะหลายๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ถูกนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น Sumo Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, Pistol Squat เป็นต้น ท่า Squat ที่หลายคนยังมีคำถามว่าฟอร์มแบบไหนโอเค แบบไหนเสี่ยงบาดเจ็บ เล่นแล้วได้ส่วนไหน แล้วมีข้อต่อหรือกล้ามเนื้อไหนบ้างที่เกี่ยวข้อง ถ้าเราสามารถเข้าใจและอธิบายคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้เชื่อมโยงไปถึงคำตอบของหัวข้อบทความนี้ได้เช่นกัน Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มักถูกนำไปฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) แต่จริงๆ แล้ว มีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ร่วมด้วย กล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องมีตั้งแต่ ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps),…

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top