“Squat Prep” เตรียมร่างกายก่อนฝึก Squat

ท่า Squat เป็นท่าที่หลายๆ คน ถือเป็นการเคลื่อนไหว และท่าฝึกพื้นฐาน เป็นท่าที่ใครๆ ก็รู้จักเราฝึก Squat เพื่อความแข็งแรง เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี แล้วเราต้องมีการเตรียมตัวอะไรเพื่อ Squat ของเราด้วยมั้ยเพื่อให้การฝึก Squat ของเรามีประสิทธิภาพ ร่างกายพร้อมรับการเคลื่อนไหว พร้อมกับการรับโหลดเราจึงจำเป็นต้องมีการ Warm Up หรือเตรียมร่างกายให้เหมาะสม จะเป็นการช่วยเตรียมข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และระบบประสาทพร้อมทำงาน ตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น Mobility Come First เริ่มด้วย Mobility เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหวนั้นๆ ยืดหยุ่นขึ้น Spine Mobility กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่ส่งผ่านแรงจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนที่รับน้ำหนักของบาร์เบล ดัมเบลหรืออื่นๆ ต้องมีทั้งส่วนที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่ดี และส่วนที่มั่นคงในระหว่างที่ยกน้ำหนักอยู่…

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้ มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา) มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป…

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร (What is Office Syndrome)

Office Syndrome คืออะไร เราอยู่ในยุคที่นั่ง นอน มากกว่าเคลื่อนไหว เราอยู่ในยุคที่งานที่นั่งทำงานใช้สมอง ดูดี ดูมีความสำคัญ กว่างานที่ใช้แรง ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เราอยู่ในยุคที่การจะเคลื่อนไหวร่างกาย จะออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยจะสำคัญ ในยุคประมาณ 10 ปีหลังมานี้ office syndrome เป็นคำที่โดนพูดขึ้นใหม่ และดูจะมีแนวโน้มจะมีการใช้งานเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม ซึ่งคำว่า office syndrome เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการปวดคอบ่า หรือหลังล่าง ในคนที่ทำงาน office หรืออาจจะมีอาการอื่นๆที่เกี่ยวข้อง และเกิดขึ้นที่สัมพันธ์ กับการทำงาน ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรค work-related musculoskeletal disorder (WMSDs) โดยกลุ่มโรค WMSDs ไม่ได้เฉพาะเจาะจง ว่าจะต้องเป็นงานนั่งโต๊ะ เท่านั้นนะครับ อาจหมายถึง งานอื่นๆที่ใช้ movement ซ้ำๆติดต่อกัน เช่น พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน ที่ต้องยกกระเป๋าเหนือศีรษะซ้ำๆ จนเอ็นหัวไหล่อักเสบ ใส่ส้นสูงบ่อยๆจนเกิดรองช้ำ หรือพนักงานขับรถ ที่อาจจะเกิดอาการปวดสเบักเพราะต้องยกแขนขับรถตลอดเวลาก็ได้ ส่วนกลุ่มโรค Office Syndrome เอาไว้ใช้เป็นชื่อเล่น เรียกอาการทางระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ที่อาจจะเกิดได้จากการนั่งทำงานบนโต๊ะ หน้าคอมพิวเตอร์  ซึ่งอาจจะเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ (Myofascial Pain Syndrome) หรืออาการชามือ จากการกดทับที่ข้อมือเพราะใช้เม้าส์ทำงาน (Carpal Tunnel Syndrome) หรือแม้กระทั่งเจ็บเอ็นนิ้วโป้งจากการใช้งาน smart phone (De Quervain’s Tenosynovitis) เป็นต้น แต่ส่วนมากก็คงหนีไม่พ้นอาการปวดคอบ่าสะบัก เวลานั่งทำงานนานๆ กันสักเท่าไหร่ ถือว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยทีเดียว ซึ่งอาการยอดฮิตแบบนี้ ถ้าหากไม่เคยมีประวัติกระดูกคอเสื่อม หรือ activity อะไรที่เป็นการสะบัดคอแรงๆจนเสี่ยงหมอนกระดูกคอปลิ้น ก็มักจะเป็นแค่กลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome (MPS) MPS หรือ Myofascial Pain Syndrome มีกลไกการเกิดโรค จากการใช้กล้ามเนื้อในท่าใดท่านึงคงค้างไว้ตลอดเป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่ได้พักหรือเปลี่ยนท่าเลย จะทำให้เกิดอาการปวดตามมัดกล้ามเนื้อได้ครับ…

7 ท่ายืดสำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ (7 Moves for Desk Job)

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ใครๆ ก็ต้องเคยนั่งทำงาน และตอนนี้ต้องนั่งมากขึ้น อยู่นิ่งๆ มากขึ้น การที่อยู่นิ่งๆ ไม่ขยับตัวเลย อันตรายต่อสุขภาพไม่ต่างกับการสูบบุหรี่ นำไปสู่อาการ ภาวะ หรือโรคภัยต่างๆ ได้เช่นกัน โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่เหมือนจะถูกตั้งชื่อจาก อาการของคนที่นั่งทำงานนานๆ นั่งโต๊ะเป็นหลัก วันนี้เรามีท่ายืด ขยับข้อต่อต่างๆ มาฝากกันครับ เราควรได้ขยับตัวบ้าง ตามเวลาและความเหมาะสม ให้ร่างกายได้พัก ได้เปลี่ยนอิริยาบท เพราะมนุษย์ถูกสร้างมาให้ขยับได้ เคลื่อนไหวได้ ถ้านั่งเฉยๆ มันก็อาจจะผิด Function ผิดวัตถุประสงค์ของร่างกายที่ถูกสร้างมาไปหน่อย ว่ามั้ยครับ? 1.Glutes Stretch นั่งปลายเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้าง แขม่วท้อง หลังตั้งตรง ค่อยๆ พับตัว โน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่โค้งงอ…

ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

พาร์ทนี้เราจะมาดูกันคร่าวๆว่า คนที่อาจมีปัญหาข้อเท้านั้น ส่งผลต่อท่า squat อย่างไร อย่างที่เคยกล่าวว่า squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่แบ่งองศาการเคลื่อนไหวกันทั้งร่างกายโดยเฉพาะส่วนขา ที่ต้องมี mobility ที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว เวลานั่งย่อลง ร่างกายจะต้องการ motion ในมุมหน้าหลังเป็นหลัก (sagittal plane : flexion/extension) โดยมีมุมกางและหมุน เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่าเดิม ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า squat ของเรา ทำไม่ได้เพราะข้อเท้ามี mobility ไม่เพียงพอ ให้ลอง squat ตัวเปล่า แล้วดูสัญญาณง่ายๆ ที่สามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง ดังนี้ ไม่สามารถนั่งยองแบบทิ้งน้ำหนักได้สุดๆ จริงๆ squat แล้วมักจะหงายหลัง เวลาลงลึกๆ…

Healthy Squat Checkpoint “Squat อย่างไรให้ปลอดภัย”

จากตอนที่แล้ว ที่เราควรทราบว่าปัจจัยการทำท่า squat แล้วแปลกๆ เก้ๆกังๆ ไม่เหมือนคนอื่นนั้น มีปัญหาที่สามารถแยกหลักๆได้ 2 กลุ่ม คือ Lack of Motor Skill Physical Problem ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาอยู่ที่ motor skill ของเราเอง หรือปัญหาทางโครงสร้างร่างกาย หรืออาจจะเป็นทั้งสองอย่างเลยก็ได้ ก่อนอื่น เรามาทวนท่า Squat กันก่อน ท่าออกกำลังกาย squat เป็นท่าทางในลักษณะ functional เหมือนท่านั่งยอง ที่อาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายฟันเฟือง ตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นไป ทุกข้อต่อมีการทอนองศาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบ functional movement ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด สาเหตุที่เรา squat ไม่ลงนั้น…

ทำท่า “Squat” ไม่ได้ สิ่งนี้บอกอะไรเรา

จากบทความที่แล้วจะเห็นว่าการทำท่า Squat ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม จะมีการใช้กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายองค์ประกอบมาก เรียกได้ว่าแทบจะทุกส่วนของร่างกายเลย และเราได้มีการเกริ่นถึงปัญหาทั่วไปของท่ากันแบบคร่าวๆ แล้ว ถัดมาในหัวข้อนี้หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึกเหมือนว่า “นั่นสิ” ทำ Squat ไม่ได้แล้วมันบอกอะไรเรา แล้วเราต้องทำอะไรต่อไป ฝืน เล่นไปเดี๋ยวก็ทำได้เอง แบบนั้นดีมั้ย? วันนี้เราจะมาลองแยกย่อยให้ดูกันครับว่าจริงๆ แล้ว Squat ไม่ลง ลงได้ไม่สุด หรือทำไม่ได้เลย น่าจะมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง ในหัวข้อนี้ จะเป็นเพียงแค่การเสนอแนวทางการมองปัญหาและหาสาเหตุว่าปัญหาเกิดมาจากอะไร และจะอิงจากท่า Body weight squat เป็นหลักเพียงเท่านั้นครับ จากการสังเกตของผม สาเหตุหลัก ที่ทำให้การ Squat ลงไม่สุดหรือทำไม่ได้ จะแบ่งเป็น 2 สาเหตุดังนี้ครับ 1.…

ทำไมต้อง “Squat”? (Why does “squat” matter?)

ท่า Squat คงยากที่จะบอกว่าไม่รู้จักท่านี้ โดยเฉพาะหลายๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ถูกนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น Sumo Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, Pistol Squat เป็นต้น ท่า Squat ที่หลายคนยังมีคำถามว่าฟอร์มแบบไหนโอเค แบบไหนเสี่ยงบาดเจ็บ เล่นแล้วได้ส่วนไหน แล้วมีข้อต่อหรือกล้ามเนื้อไหนบ้างที่เกี่ยวข้อง ถ้าเราสามารถเข้าใจและอธิบายคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้เชื่อมโยงไปถึงคำตอบของหัวข้อบทความนี้ได้เช่นกัน Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มักถูกนำไปฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) แต่จริงๆ แล้ว มีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ร่วมด้วย กล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องมีตั้งแต่ ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps),…

เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Deadlift ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายที่ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลงแต่ความยากที่ว่า ก็มาจาก– ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic) – ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง– แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควรเพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ ภาพ A การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt นั้นเอง (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า…

ทำไมเราจึงสนใจแต่กล้ามเนื้อไม่ได้

ใครๆ ก็อยากดูดีกันใช่มั้ยครับ อยากมีกล้ามเนื้อ มีหุ่น มีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้ดูดีได้ ความรู้เกี่ยวกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น มีมานานพอสมควร อย่างน้อยๆ ก็ 10 ปีขึ้นไป และเริ่มมีความรู้ความเข้าใจไปในระดับประชาชนแล้ว ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นต้องทำอย่างไร กล้ามเนื้อของเรามีหลากหลายคุณสมบัตินะครับ ไม่ได้มีเพียงการเพิ่มขนาดอย่างเดียว และการที่มีหลายคุณสมบัตินั้น ก็หมายความว่ามันสามารถปรับตัวและเปลี่ยนแปลงไปได้หลายแบบ และยังมีคุณสมบัติที่เกิดขึ้นจากระบบอื่นๆด้วย อันได้แก่ ระบบประสาท หากมันถูกฝึกไปเพียงคุณสมบัติเดียว และถูกละเลยอย่างอื่นๆ ไป มันก็มักจะส่งผลเสียได้ เรียกได้ว่า มันจำเป็นจะต้องมีตรงกลาง นั้นคือความรู้อีกแขนงหนึ่ง ที่กำลังมาแรง กำลังเป็นที่สนใจและเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ “การเคลื่อนไหว” ซึ่งสามารถพูดแตกออกไปได้อีกหลายประเด็น (Movement, Mobility, Motor Control) ที่ไม่ได้สนใจเพียงว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร แต่สนใจว่าการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้ออะไรเกี่ยวข้องบ้าง มันเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ยากหน่อยครับ…

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top