strength – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

“สมรรถภาพทางกาย” สิ่งสำคัญที่คนรักสุขภาพไม่ควรมองข้าม

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 04 Jul 2022 15:28:47 +0000

อยากหุ่นดี อยากผอม อยากกล้ามใหญ่ เพราะมันดูสุขภาพดี

แต่ทำไมคนผอมบางคน ยังป่วยได้ ทำไมคนที่ดูไม่ได้หุ่นดี ยังดูสุขภาพดี ไม่ค่อยจะเจ็บป่วยอะไร

ทุกวันนี้ที่ออกไปวิ่ง ไปเล่นเวทให้กล้ามใหญ่ ผลลัพธ์ที่ได้มันคืออะไร

มองแค่ผลลัพธ์ที่เห็นภายนอกจะพอมั้ย หรือจริงๆ ออกกำลังกาย มันพัฒนาอะไรมากกว่าแค่รูปร่างหรือป่าว

แล้วที่บอกว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย มันใช่หรือป่าว

จริงๆ แล้วอะไรกันแน่ที่จะบอกว่าเราสุขภาพดี

รู้จัก 3 คำนี้ก่อน! กิจกรรมทางกาย (Physical Activity), ออกกำลังกาย (Exercise), สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

คำศัพท์พวกนี้ เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการสุขภาพในต่างประเทศและในวงการวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เช่นกัน

แต่ถ้าสำหรับคนทั่วไป หลายคนก็อาจจะรู้จักแค่คำว่า ออกกำลังกาย

ในบทความนี้ขออนุญาตใช้คำศัพท์ภาษาอังกฤษในการอธิบายต่อไปนะครับ

กลุ่มคำเหล่านี้ถูกใช้สลับกันไปมา แทนที่กันไปมา แต่เอาจริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน

1) Physical Activity (PA)

Physical Activity (กิจกรรมทางกาย) และ Exercise (การออกกำลังกาย) นั้น เป็นลักษณะของพฤติกรรม เป็นการกระทำ เป็น Action แต่ Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก Physical Activity และ Exercise

Physical Activity คือการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการใช้พลังงาน พลังงานที่ว่าจะวัดออกมาได้เป็นหน่วยกิโลแคลอรี่ การจะได้พลังงานออกมามากน้อยแค่ไหน เกี่ยวข้องกับการปริมาณกล้ามเนื้อที่ใช้ ความหนัก ระยะเวลา และความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวดังกล่าว

PA จะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic เป็นหลัก เช่น เดินช้อปปิ้ง เดินซื้อของ วิ่งจ๊อกกิ่ง หรือจะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เป็นหลัก เช่น ขนของ ยกเฟอร์นิเจอร์ เล่นเวท ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความหนัก

PA สามารถแบ่งออกไปได้อีก 4 ประเภทย่อย ตามบริบท (ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ) ได้แก่

Recreation กิจกรรมที่ทำให้เกิดความสนุก เพลิดเพลิน หรือการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ซึ่ง Exercise ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้
Transport กิจกรรมที่ทำให้เกิดการเดินทางจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เช่น การเดินไปทำงาน ขี่จักรยานไปทำงาน
Occupation กิจกรรมที่ทำขณะทำงาน
Household การทำงานบ้าน

2) Exercise

Exercise หรือการออกกำลังกาย จะต่างออกไปจาก Physical Activity เพราะ Exercise มีเป้าหมาย มีการวางแผน มีโครงสร้างการฝึกชัดเจน ฝึกอะไร ฝึกแบบไหน ต้องทำอะไร ทำบ่อยแค่ไหน ทำนานเท่าไหร่ ทำหนักแค่ไหน มีการทำซ้ำๆ เป็นระบบ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์เพื่อพัฒนา หรือรักษาสุขภาพ สมรรถภาพเอาไว้

จัดเป็น Subset ของ Recreation ที่อยู่ใน Physical Activity

ถึงแม้ว่า Exercise จะจัดเป็น Subset ของ Physical Activity แต่ ถ้าพูดถึงตัว Physical Activity เอง จะไม่ได้เรียกว่า Exercise

พูดง่ายๆ ว่า Exercise นับว่าเป็น Physical Activity แต่ Physical Activity ไม่นับว่าเป็นการ Exercise

เช่น การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) และเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง (Physical Activity) เรามีการกำหนดว่าต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งกี่วัน วิ่งไปเพื่ออะไร จะได้อะไร พัฒนาอะไร

ส่วนการทำงานบ้านนับว่าเป็นกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) แต่ไม่ได้นับว่าเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) เพราะเราไม่ได้กำหนดว่าจะต้องกวาดบ้านกี่ครั้ง กี่ชม. ความหนักเท่าไหร่ หรือต้องซักผ้าที่ความหนักเท่าไหร่ เราใช้ Physical Activity เพื่อทำให้เกิดผลงานเรื่องอื่นๆ มากกว่าที่จะทำให้สุขภาพดี

ฉะนั้นแล้วในนิยามสากลจริงๆ แค่ขยับไม่ได้ ไม่น่าจะเท่ากับการออกกำลังกายนะครับ

3) Physical Fitness - สมรรถภาพทางกาย

คำนี้เป็นคำที่คนยังไม่รู้จักอีกมาก หรืออาจมองข้ามไป ไปเห็นสิ่งที่จับต้องได้ง่ายกว่าอย่างรูปร่าง

สมรรถภาพทางกายคือผลลัพธ์ พัฒนาการ หรือประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย

เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก “การออกกำลังกาย” โดยตรง เราจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนหาก เราออกกำลังกาย สมรรถภาพเป็นสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงก่อน เพราะถ้ามีสมรรถภาพทางกายที่ดี มันจะให้ประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว

สมรรภาพทางกายส่งผลโดยตรงกับความสามารถที่เราจะทำ Physical Activity ได้ดีหรือไม่

ขึ้นลงบันได ไม่เหนื่อย
ยกของได้ไม่บาดเจ็บ
ทำงานบ้านได้นาน
ทำอะไรก็ไม่เหนื่อย
และที่สำคัญที่สุดคือไม่เจ็บป่วย

ถ้าเรามีสมรรถภาพที่ดี ผลพลอยได้คือรูปร่างที่ดี แต่ถ้าเรามีรูปร่างที่ดี ไม่ได้แปลว่าเราจะมีสมรรถภาพดี

สมรรถภาพทางกายของเราแบ่งได้ 2 ประเภท ACSM ได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อยได้แก่

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness)
สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะกีฬา (Skill – Related Physical Fitness)

Heath – Related Physical Fitness เป็นเหมือนสมรรถภาพขั้นพื้นฐาน ที่เมื่อเรามีสิ่งนี้ จะบ่งบอกได้ว่าเราสุขภาพดี

Skill – Related Physical Fitness เป็นสมรรถภาพอีกขั้นหนึ่งที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดี ที่จะบ่งบอกได้ว่าเรามี Performance ทางกีฬาที่ดี

เพราะการออกกำลังกายต้องมีการวางแผน มีระบบ มีโครงสร้างที่ชัดเจน เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย และนั้นคือตัวที่จะบอกว่าคุณสุขภาพดี

สำหรับหัวข้อนี้จะลงรายละเอียดไปที่ สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness) กันนะครับ

Health - Related Physical Fitness มีแล้วจะสุขภาพดี

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบไปด้วย 5 อย่าง

Cardiorespiratory Endurance
Muscular Endurance
Muscular Strength
Flexibility
Body Composition

1) Cardiorespiratory Endurance

บางครั้งก็เรียกว่า Cardiovascular Fitness หรือ Cardiorespiratory Fitness

แต่ก็เป็นความหมายเดียวกัน ก็คือหมายถึง สมรรถภาพหัวใจ ปอดและหลอดเลือด หรือความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ

หลายคนรู้จักสมรรถภาพนี้ดีมากๆ ในฐานะการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกกันติดปากว่า คาดิโอ

เรารู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มันช่วยลดไขมันได้ ช่วยทำให้ผอมลง จนใครอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คนก็จะพูดติดปากว่าให้ไป คาดิโอ อยู่เสมอ

สิ่งที่ผมอยากนำเสนอมากกว่านั้น คือประโยชน์ที่การออกกำลังกายแบบไหนก็ให้ไม่ได้ แบบที่การคาดิโอให้

คือ การป้องกันและบรรเทาอาการของโรคกลุ่ม NCD

การออกกำลังกายประเภทนี้ จุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจะได้ประโยชน์มากกว่าแค่หัวใจแข็งแรง แต่ส่งผลไปถึงการทำงานของหลอดเลือด ปอด ความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้พลังงานของร่างกายด้วยไขมันที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

Cardiorespiratory Endurance ถือเป็นสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ เนื่องจาก ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ต่ำ มีระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่ไม่ดี มีเราจะยิ่งเจอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากทุกสาเหตุและโดยเฉพาะจาก โรคหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease หรือ CVD) ACSM

แต่ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ดี ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่มีความทนทาน แข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวได้เช่นกัน

จะข้อมูลด้านบนนี่เองครับ ที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบใด ที่จะให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ดีเท่านี้

เพราะเมื่อเราป่วยด้วยโรคดังกล่าว มันหมายถึงถึงชีวิตของเรา ที่ต้องใช้ชีวิตเปลี่ยนไป คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไป โดยที่ยังไม่ต้องพูดถึงเรื่องผอม หุ่นดีเลยด้วยซ้ำ

แล้วเราจะรู้ได้ว่า Cardiorespiratory Endurance ของเราเป็นอย่างไร หัวใจ ปอด หลอดเลือดของเราทำงานได้ดีหรือไม่ ก็จะต้องมีการทดสอบ การทดสอบแบ่งออกได้ 4 ประเภทตามตาราง 3.1

การทดสอบที่แม่นยำที่สุด ที่หลายคนอาจจะรู้จักกันอยู่แล้ว หรือเคยไปทดสอบ ก็คือการทดสอบ VO2max แต่ก็มีค่าใช้จ่ายที่สูง และตัวผู้ทดสอบเอง ก็จะต้องมีความพร้อมระดับหนึ่ง

การทดสอบที่ง่ายกว่านั้น จะเป็นการทดสอบที่เรียกว่า Step Test ใช้อุปกรณ์น้อย นำไปทำการทดสอบได้ง่าย มือใหม่ก็สามารถทำได้

Queen College Step Test เป็นการทดสอบหา Cardiorespiratory Endurance รูปแบบหนึ่ง เป็นการก้าวขึ้น ก้าวลงบน Step ที่มีความสูงตามที่กำหนดเอาไว้ เป็นเวลา 3 นาที ตามจังหวะของ Metronome หรือเครื่องให้จังหวะ จากนั้นก็จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จากการทดสอบ นำมาคำนวณและเปรียบเทียบผลที่ได้

Step Test นี้ เราจะใช้ Step ที่มีความสูงที่ 41.25 ซม. ทำทั้งหมด 3 นาที

โดยที่ผู้ชายจะใช้อัตราความเร็วการก้าวที่ 24 ก้าวต่อนาที ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 22 ก้าวต่อนาที ซึ่งเราจะใช้การให้จังหวะจาก Metronome ของผู้ชายที่ 96 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงที่ 88 ครั้งต่อนาที ทำการทดสอบไป 3 นาที หลังการทดสอบเราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบ

เมื่อครบ 3 นาทีแล้ว ให้ผู้ทดสอบยืนวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบทันที โดยจับชีพจรที่ข้อมือ นับอัตราการเต้นของหัวใจ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 จะได้ Recovery HR มาคำนวณ

เช่น ผู้ทดสอบเพศชาย มี Recovery HR หลังจากการทดสอบเท่ากับ 144 bpm (36 ครั้งใน 15 วินาที)

ไปดูตัวอย่างการทดสอบที่คลิปด้านล่างได้เลยครับ

ค่า VO2max ที่ได้มาเราก็จะนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ครับ

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 60-79

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 60-79

ถ้าผลการทดสอบออกมาเราอยู่ในเกณฑ์ที่ดี นั้นหมายถึงเราก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด น้อยลง แต่ถ้าใครทดสอบออกมาแล้ว อยู่ในเกณฑ์ที่ค่อนข้างต่ำ ก็อาจจะต้องพิจารณาแล้วว่า เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาดิโอเพิ่มขึ้นได้หรือยัง

การทดสอบจะช่วยให้เรามีหมุด หรือมีข้อมูลสำคัญ ว่าตอนนี้เราอยู่จุดไหน โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา เหมาะสมหรือยัง ได้วางโปรแกรมเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือดนี้หรือยัง

2) Muscular Fitness

เล่นเวทแล้วจะกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดีวิ่งอย่างเดียวก็ได้ ความเชื่อต่างๆ นานา ที่หลายคนได้ยินและพูดต่อๆ กันมา หลายประเด็นก็ทำให้เข้าใจกันผิด

เรื่องของกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายดูดี หุ่นดี นั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ความจริงแล้ว การฝึก Resistance Training เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ มันลงไปลึกถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่เรามองไม่เห็นด้วยตาเหมือนหุ่นด้วย

กล้ามเนื้อของเรา ไม่ได้ใหญ่ขึ้นได้อย่างเดียว

ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ว่านี้ The American College of Sports Medicine (ACSM) ได้รวม Technical Terms 3 คำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength), ความทนทานของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance) และกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ไว้เป็นกลุ่มคำภายใต้คำว่า Muscular Fitness

ความสามารถทั้ง 3 นี้เองก็เป็นส่วนสำคัญของ Health-Related Physical Fitness และ Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness ด้วยเช่นกัน

Muscular strength หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุดที่สุด ออกแรงมากที่สุดในครั้งเดียว (the muscle’s ability to exert a maximal force on one occasion)
Muscular endurance คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง (the muscle’s ability to continue to perform successive exertions or repetitions against a submaximal load)
Muscular power คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต่อหนึ่งหน่วยเวลา (the muscle’s ability to exert force per unit of time) (i.e., rate)

การพัฒนา Muscular Strength และ Muscular Endurance เป็นองค์ประกอบสำคัญของ Health-Related Physical Fitness. ที่ผ่านมามีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้เกิดขึ้นมากมาย

Resistance Training กลายเป็นที่นิยม กลาย Trend ในการออกกำลังกาย การฝึก Resistance Training เป็นประจำเป็นปกติที่เพิ่ม Muscular Strength และ Muscular Endurance สามารถพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ, สมรรถภาพทางกาย และ ศักยภาพทางการกีฬาของทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้ ในทุกๆ เป้าหมาย ทุกๆ ความจำเป็นด้านสุขภาพ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เรื่องการเพิ่มขนาดอย่างเดียว

นอกจากนี้ การพัฒนาทุกๆ องค์ประกอบของ Muscular Fitness (i.e., muscular strength, muscular endurance, and muscular power), ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค cardiometabolic risk profiles, lower risk of all-cause mortality, โรคหัวใจและหลอดเลือด cardiovascular disease (CVD) events, and improvements in health-related quality of life

การฝึก Resistance training อย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยพัฒนา body composition สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และพัฒนา insulin sensitivity ได้ บรรเทาอาการของกลุ่มคนที่เป็นโรคความดันโลหิต ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังช่วยลดความเครียด ภาวะซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน

ที่สำคัญที่สุดเลยที่อาจจะนึกไม่ถึง คือช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพที่ดีขึ้น (health-related quality of life) สภาพร่างกายทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ทำงาน ทำกิจกรรมที่อยากทำ เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น

ประโยชน์โดยสรุปของการมี Muscular Fitness ที่ดี

เพิ่ม Fat-Free Mass หรือมวลกล้ามเนื้อ (FFM) และ resting metabolic rate ซึ่งช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก (weight management)
เพิ่ม Bone mass, ป้องกันกระดูกพรุน (osteoporosis)
เพิ่ม Glucose tolerance ซึ่งมีความเกี่ยวข้องทั้งในกลุ่มคนที่เป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวานและภาวะเบาหวาน
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกาย รวมถึง ออฟฟิศซินโดรมต่างๆ Musculotendinous integrity
เพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำกิจกรรม กิจวัตรประจำวันต่างๆ นำไปสู่ความสุขที่เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิต ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีตามมา

ด้วยประโยชน์โดยสรุปข้างต้น เราจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับการฝึก Resistance Training กับคำว่า ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ ว่าให้ประโยชน์อะไร ดีอย่างไรต่อสุขภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริงๆ

เราแข็งแรงมั้ย เราจะรู้ได้อย่างไร

การทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เรามีข้อมูล ให้เราทราบได้ว่า เรามีความแข็งแรงเป็นอย่างไรบ้าง ทำให้มีข้อมูลพื้นฐานที่จะเอาไปออกแบบโปรแกรม พัฒนาสุขภาพต่อไป ยังเป็น Feedback ที่ทำให้เราปรับปรุงโปรแกรมได้ดีขึ้น และเป็น Motivation ที่ดีที่ทำให้เราอยากออกกำลังกายต่อไป

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถวัดออกมาได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การวัด Hand Grip Isometric Strength หรือการวัดแรงบีบมือ หรืออีกแบบที่เรารู้จักกันคือการทดสอบหา 1RM

1RM ย่อมาจาก 1 Repetition Maximum คือการทดสอบความแข็งแรง ที่หาจากน้ำหนักที่เรายกได้ใน 1 ครั้ง (แบบที่ท่าถูก) ซึ่งการทดสอบนี้ก็นับเป็นการทดสอบมาตรฐานของการหาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

แต่วิธีการทดสอบที่ต้องอาศัยความชำนาญในการทำงานท่าฝึกที่ถูกต้อง และผู้เข้ารับการทดสอบก็ต้องเป็นผู้มีประสบการณ์การฝึกมาบ้างแล้ว อาจจะทำให้ใช้ทดสอบได้เพียงกับคนไม่กี่กลุ่ม

เราก็อาจจะใช้การทดสอบอีกแบบที่เรียกว่า Multiple RM แบบ 5 RM หรือ 10 RM ที่สามารถใช้ในการวัดความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน

วิธีการทดสอบ 1RM หรือ Multiple RM

วอร์มอัพ 5–10 นาที ด้วย low-intensity aerobic exercise และ dynamic stretching.
วอร์มอัพด้วยน้ำหนัก submaximal load ด้วยท่าออกกำลังกายที่จะทำการทดสอบ
หลังจากพัก ให้วอร์มอัพ เซ็ตที่ 2 ด้วยน้ำหนักปานกลาง moderate load (ประมาณ 50%–70% ของ perceived capacity)
แล้วเริ่มทำการทดสอบที่ 1 RM หรือจะเป็น 3 หรือ 5RM ก็ได้ ถ้ายกได้ผ่าน พัก 3 นาที ก็จะเริ่มทำการทดสอบเซ็ตต่อไป
เพิ่มน้ำหนักที่จะใช้ทำการทดสอบ ท่า upper body ให้เพิ่มขึ้น 5%–10% หากเป็น lower body ให้เพิ่มขึ้น 10-20% ถ้ายกได้ผ่าน ให้พัก 3 นาทีเช่นเดิม ก่อนจะทำการทดสอบครั้งต่อไป เพิ่มน้ำหนักขึ้น และทำการทดสอบไปเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ผ่าน แต่ไม่ควรทดสอบเกิน 4 ครั้ง เพื่อป้องกันความมื่อยล้าที่เกิดขึ้นและส่งผลให้บาดเจ็บได้
น้ำหนักที่ได้ จากการยกครั้งล่าสุด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง จะถือว่าเป็นผลการทดสอบที่ได้

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นการทดสอบที่เฉพาะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ให้ผลที่เฉพาะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ความเร็วของการเคลื่อนไหว ช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และประเภทของอุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบในท่านั้นๆ

เพราะฉะนั้นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละท่านั้น จะไม่สามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวได้

เมื่อได้ผลการทดสอบมาแล้ว ถึงแม้จะมีเกณฑ์ให้เปรียบเทียบ แต่จะรู้ได้ว่าเราแข็งแรงหรือไม่ มีการเปรียบเทียบระหว่างบุคคล การนำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักของเราเองจะมีความเหมาะสมกว่า โดยเอาน้ำหนักตัวของเรา หารด้วยน้ำหนักที่เรายกได้

Relative Strength Score (per kilogram of body weight) = น้ำหนักตัว / น้ำหนักที่ยกได้

เช่น ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 1 น้ำหนัก 100 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg = 0.75 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 2 น้ำหนัก 80 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg เท่ากัน = 0.94 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

จะเห็นได้ว่า คนที่น้ำหนักน้อยกว่า ก็จะมีค่า Relative Strength Score มากกว่า

เราจึงถือว่า ถ้าน้ำหนักที่ยกสามารถยกได้เท่ากัน คนที่น้ำหนักน้อยกว่าก็จะมีความแข็งแรงมากกว่า เป็นต้น

3) Body Composition (องค์ประกอบร่างกาย)

Body Composition หรือถ้าให้เรียกง่ายขึ้น ก็คือรูปร่าง หรือหุ่นของเรา นี้คงเป็นสมรรถภาพเดียว ที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี อย่างเช่น % Fat ควรเป็นเท่าไหร่ ต้อง Lean Body Mass หรือ Muscle Mass เท่าไหร่ถึงจะดี แต่ร่างกายก็ไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อและไขมัน

ร่างกายของเรา มีองค์ประกอบอีกมากมาย เราสามารถแบ่งได้คร่าวๆ ง่ายๆ ได้

กระดูก
กล้ามเนื้อ
ไขมัน
น้ำ
อวัยวะภายใน
เลือด

ทั้งหมดนี้ วัดออกมาแบบง่ายๆ ที่เรารู้จัก จะได้เป็นน้ำหนักตัวของเราบนตราชั่งนั้นเอง

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจำเป็นต้องเข้าใจ เพื่อที่จะรู้ว่า อะไรที่มีอยู่ในร่างกายเราบ้าง มีมาก มีน้อย ส่งผลดี ผลเสียอย่างไร

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ มันสามารถเพิ่มปริมาณหรือลดปริมาณได้ด้วยตัวเราเองมีอยู่ 2 อย่าง คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผ่านการออกกำลังกาย

อย่างที่เราทราบกันดี มีไขมันมาก มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ใช่เรื่องที่ดี

สิ่งที่เราต้องการจากองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งที่เราอยากให้เป็น ให้เกิดขึ้น คือการที่เรามีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม มีกล้ามเนื้อที่มากพอเหมาะสม นั้นเอง

การทดสอบทั่วไปที่ใช้หาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย จะมีการใช้ Skinfold Caliper และ Bioelectrical Impedance Analysis ที่เราเห็นได้ทั่วไปใน Commercial Gym

ตารางที่ 7.5 and 7.6 ของ ACSM ได้กำหนด เปอร์เซ็นต์ไทล์ ของเปอร์เซ็นต์ไขมันของทั้งชายและหญิงเอาไว้

ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ชัดเจนว่าค่าไหนดีที่สุด แต่จะบอกได้เป็นช่วง เช่น 10–22% สำหรับผู้ชายและ 20%–32% สำหรับผู้หญิงก็ถือว่ามีสุขภาพที่ดีแล้ว

แม้ว่าการวิจัยโดยทั่วไปจะว่าไว้แบบนี้ แต่อายุและเชื้อชาติอาจส่งผลต่อสิ่งที่ถือว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ

จากช่วงค่าไขมันที่เหมาะสมที่บ่งบอกว่าเราสุขภาพดี ก็จะเห็นได้ว่า ไม่ได้เท่ากับ ช่วงค่าไขมันที่ทำให้เราดูหุ่นดี เพราะฉะนั้น ถ้าเราต้องการออกกำลังกายให้สุขภาพดี ไม่เสี่ยงเป็นโรค การอยู่ในช่วงค่าไขมันที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็อาจจะเพียงพอแล้ว ที่เรายังคงสามารถออกกำลังกายและกินอาหารอร่อยๆ ได้

การจะทำให้เรามี Body Composition ที่ดีได้ ไม่ใช่เพียงการทานอาหารเพียงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายก็มีบทบาทมากๆ

เพราะถ้าเรายุ่งวุ่นวายเพียงแค่เรื่องกิน แต่ไม่สามารถปรับพฤติกรรมให้เรามีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันได้มากขึ้น มันก็เป็นการแก้ปัญหาที่ไม่ยั่งยืนเท่าไหร่นัก

4) Flexibility

หลายครั้งที่การบาดเจ็บของเราเกิดขึ้นจากการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ไม่พร้อม ไม่แข็งแรงเพียงพอ และหลายครั้งที่เราบาดเจ็บได้จากการที่เราขาดอีกคุณสมบัติหนึ่ง อย่าง “Flexibility”

Flexibility ที่เราเรียกกันง่ายๆ ว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ถูกจัดเข้ามาอยู่ในสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพตั้งแต่ปี 1998 โดย American College of Sport Medicine

เช่นเดียวกันองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เราจำเป็นจะต้องให้ความสำคัญกับการมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion – ROM) ที่เพียงพอและเหมาะสม ส่งผลต่อ Mobility ที่มีผลกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และส่งผลต่อไปถึงการใช้ชีวิต โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

ถึงแม้ช่วงเวลานี้ คำว่า Flexibility อาจจะไม่เพียงพอแล้ว อาจจะต้องมองไปถึงคำว่า Mobility ได้แล้ว

แต่ Flexibility ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญ ที่จะนำไปสู่ Mobility ที่ดีหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ดีขึ้นตามมา

Flexibility ที่ดีจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำและความต้องการของแต่ละคน สิ่งที่จะช่วยรักษาระดับของ Flexibility ไว้ได้ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด แต่คือการมีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นสม่ำเสมอ ขยับร่างกายบ่อยๆ ร่วมด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Flexibility

Range of Motion ที่เราได้มา ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ, กิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกาย, โครงสร้างทางกายวิภาค, อายุและเพศ

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ (Muscle properties)

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติมีบทบาทสำคัญใน ROM ของข้อต่อ คุณสมบัติที่ว่าก็คือ ความเป็น elasticity ที่กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ และเมื่อมีการถูกยืดออก ก็สามารถคงความยาวนั้นๆ ไว้ได้เช่นกัน จึงทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อ และเกิดการเพิ่มขึ้นของ ROM ได้

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย (Physical Activity and Exercise)

ทั้งสองอย่างช่วยให้เราพัฒนา มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ได้ ผ่านการเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ที่ค่อยๆ เพิ่ม ROM ขึ้นเรื่อยๆ เคลื่อนไหวในมุมของข้อต่อให้กว้างขึ้นกว่า Session ก่อนๆ

นอกจากนี้ Resistance Training Program ที่เน้นการเคลื่อนไหว Full ROM ยังช่วยเพิ่ม ROM ให้กับข้อต่อที่เกี่ยวข้องได้ เพิ่ม Flexibility ให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อนั้นได้ เช่น Pull-ups หรือ Chin-ups ที่ช่วยให้เราได้ขยับไหล่ด้วย ROM ที่ปกติ เราจะไม่พบ หรือไม่ได้ทำได้ในชีวิตประจำวัน จึงถือเป็นการเพิ่ม ROM ให้กับข้อไหล่แบบหนึ่ง

โครงสร้างทางกายวิภาค (Anatomical structures)

โครงสร้างทางกายวิภาคของแต่ละคนที่มีความแตกต่างกัน ก็เป็นตัวกำหนด Flexibility ด้วยเช่นกัน

ROM ของแต่ละข้อต่อของเรา ขึ้นอยู่กับ โครงสร้างของมันและโครงสร้างทางกายวิภาครอบๆ ข้อต่อนั้น เช่น ข้อไหล่และข้อสะโพก จะเคลื่อนไหวได้มากกว่า ข้อเข่าหรือข้อศอก

โครงสร้างรอบๆ ข้อต่อ ก็มีผลกับข้อต่อทำให้ ROM มีมาก มีน้อยต่างกันไป หรือทำให้เกิด Joint Stiffness ต่างกันไป เช่น joint capsule (47%), muscles (41%), tendons (10%), and the skin (2%)

อายุและเพศ (Age and gender)

เมื่อมีอายุที่เพิ่ม หลายการศึกษาพบว่า คอลลาเจนก็จะลดลง มีผลกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของ Tendon และนั้นทำให้ ROM ของเราน้อยลงไปด้วย

และหากมีการบาดเจ็บในอดีต มีโรคข้อเสื่อม และมีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง ก็จะยิ่งทำให้ ROM ที่มียิ่งน้อยลงไปอีก

ข้อมูลจาก Cooper Institute พบว่าผู้หญิงมี ROM มากกว่าอย่างสม่ำเสมอในข้อต่อที่วัดได้เกือบทั้งหมดเมื่อเทียบกับผู้ชาย

สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่า ได้แก่ กล้ามเนื้อที่ขนาดเล็กกว่าและสะโพกที่กว้างกว่า และความแตกต่างของระดับฮอร์โมน (34) การศึกษาโดย Park et al. (34) แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับเอสตราไดออลและโปรเจสเตอโรนระหว่างการตกไข่ทำให้ระดับความยืดหยุ่นของข้อเข่าเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นมากกว่า ส่งผลให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีความตึงของกล้ามเนื้อลดลง

การทดสอบหา Flexibility โดยทั่วไป ก็จะใช้การหามุมองศาการเคลื่อนไหว แต่ก็เป็นการทดสอบที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญในการทดสอบ จึงอาจจะทำการทดสอบด้วยตัวเองได้ยาก

ในทางปฏิบัติจริงๆ อาจจะใช้การทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วถ่ายรูปเปรียบเทียบกันในแต่ละครั้ง หรือจะใช้ความรู้สึก ความตึง ที่เปรียบเทียบกันในแต่ละครั้งก็ได้เช่นกัน

Flexibility มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว แม้จะไม่ได้ป้องกันการเกิดการบาดเจ็บโดยตรง แต่การที่มีความยืดหยุ่นน้อย จำกัดการเคลื่อนไหว ก็อาจส่งผลต่อกิจกรรมที่เราทำได้ เมื่อมันถูกจำกัด ความสามารถที่เราจะเคลื่อนไหวให้เหมาะกับกิจกรรม ให้สามารถรับโหลดของกิจกรรมต่างๆ นั้นได้ ก็มีน้อยลง

หรือทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น บริเวณอื่นมาทำงานแทน รับภาระไปมากกว่าปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บในรูปแบบ Overuse Injury ได้

สรุปแล้วสมรรถภาพทางกายสำคัญยังไง

สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เป็นสิ่งที่ช่วยบอกเราได้ว่า เราสุขภาพดีหรือไม่

เป็นผลโดยตรงที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าอย่างน้อยเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็ต้องให้นึกถึงสมรรถภาพทางกายเหล่านี้เอาไว้นะครับ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ก็ควรจะพัฒนาสมรรถภาพทั้ง 5 เหล่านี้อย่างครอบคลุม ไม่ควรเน้นไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป

การที่เรามีรูปร่างที่ดี หุ่นดี หรือกล้ามใหญ่ มีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าเราจะสุขภาพ ไม่ได้เป็นสอดคล้อง กับคำว่าสุขภาพดี

นอกจากจะสุขภาพดีแล้ว สมรรถภาพทางกายยังทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราทำได้ดีขึ้นด้วย ไม่เหนื่อยง่าย และมากไปกว่านั้น มันยังเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬา หรือเรียกสั้นๆ กว่าสมรรถภาพทางการกีฬาก็ได้ (Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness)

หมายความว่า ถ้าเราสนใจกีฬา หรือเป็นนักกีฬา สมรรถภาพทางกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นเหมือนบันไดก้าวแรก ที่จะนำไปพัฒนา ไปต่อยอดเป็นสมรรถภาพทางการกีฬาได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง

Westcott W. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–16.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2022. 548 p.
Grøntved A, Pan A, Mekary R, et al. Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: a prospective study in two cohorts of US women. PLoS Med. 2014;11(1):e1001587.
Figueroa A, Okamoto T, Jaime S, Fahs C. Impact of high-and low-intensity resistance training on arterial stiffness and blood pressure in adults across the lifespan: a review. Pflügers Arch. 2019;471(3):467–78.
Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249–58.
Pan B, Ge L, Xun Y-Q, et al. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):72.
Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83(2):157–75.
Gordon B, McDowell C, Lyons M, Herring M. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–32.
Gordon B, McDowell C, Hallgren M, Meyer J, Lyons M, Herring M. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018. 177 p.

Strength and Conditioning คืออะไร มีวิธีการฝึกอย่างไร

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Sat, 04 Jun 2022 14:48:51 +0000

เกริ่นนำ

การฝึกกีฬา การซ้อมของนักกีฬา เราอาจจะคุ้นเคยกับการฝึกทักษะกีฬาต่างๆ เล่นกีฬาไหน ก็ฝึกกีฬานั้น

วิ่ง ก็ฝึกวิ่ง ฝึก Drills, เก็บระยะทาง
จักรยาน ก็ฝึกปั่นจักรยาน, ฝึกควงขา
ว่ายน้ำ ก็ฝึกว่ายน้ำ,จับ Stroke, เก็บระยะทาง
เทนนิส ก็ฝึกตีลูกต่างๆ Forehand, Backhand
กอล์ฟ ก็ฝึกวงสวิง, ไปไดรฟ์, ไปฝึกพัตลูก เป็นต้น

แล้วในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ได้ค้นพบแล้วว่า การฝึกกีฬาอย่างเดียวนั้น ไม่สามารถที่จะพัฒนา Performance ยกระดับความสามารถของนักกีฬาในสูงขึ้นได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีฝึกซ้อมแบบอื่นๆ ร่วมด้วย ที่ในปัจจุบันเราจะเรียกการฝึกซ้อมอื่นๆ ของนักกีฬาที่ว่านี้ ว่า Strength and Conditioning

หลาย 20 ปีก่อน เราอาจจะไม่ได้เคยยินได้เห็นคำว่า Strength and Conditioning กันมาก่อนเลย หลาย 10 ปีต่อมาหลังจากที่มีการวิจัย พัฒนาในนักกีฬากันมากขึ้น นักกีฬาในระดับ Elite มีระดับความสามารถที่สูงขึ้น คนสนใจที่จะพัฒนา Performance ในกลุ่มนักกีฬากันมากขึ้น

และกลุ่มอาชีพทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาชีพที่เกี่ยวข้องโดยตรง กับ Strength and Conditioning ที่ทำหน้าที่ในการลงมือทำงาน ก็คือ Strength and Conditioning Coach

Strength and Conditioning คืออะไร มันก็แค่ยกเวทเฉยๆ หรือป่าว

คำว่า Strength เราคงเข้าใจกันได้ไม่อยาก ซึ่งหมายถึงการฝึก Strength Training การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทที่ให้ประโยชน์กับสมรรถภาพทางกายกับนักกีฬามากมาย ไม่ว่าจะกีฬาประเภทใด กลุ่ม Power Sport กลุ่มกีฬา Intermittent Sport หรือแม้แต่กลุ่มกีฬา Endurance Sport ก็ตาม

Power Sport

Intermittent Sport

Endurance Sport

คำว่า Conditioning ในความหมายกว้างๆ แปลให้ตรงตัวไปเลยก็หมายถึงกิจกรรมการฝึกที่เป็น ‘การปรับสภาพ’ อาจมีตั้งแต่กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ การฝึกที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เช่น ความเร็ว ความอดทน ทักษะตามความเฉพาะเจาะของกีฬา ไปจนถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหลังการบาดเจ็บเป็นต้น

การฝึก S&C ไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะเจาะจง มีความคล้ายคลึงกับฝึกทักษะกีฬาที่คุณทำอยู่เสมอไป เพราะการฝึก S&C มีหลายมิติ หลายเป้าหมาย แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงการฝึก ตอนนี้อยู่ในช่วงการฝึกแบบไหนใน Periodization หรือแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย การฝึก S&C ในเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ก็จะมีรายละเอียดที่แตกต่างกัน

Strength and Conditioning เป็นอะไรที่มากกว่าแค่การยกเวท เข้ายิม ไปยกท่า Deadlift, Squat, Snatch, Clean and Press แต่ยังครอบคลุมการพัฒนาสมรรถภาพทั้งหมดของนักกีฬาและสิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึง Plyometric, Speed และ Agility, Endurance และ Core Stability โดยการฝึก Strength Training หรือความแข็งแรงเป็นแค่จิ๊กซอว์เพียงชิ้นเดียวเท่านั้นเอง

โดยสรุป Strength and Conditioning (S&C) หมายถึงวิธีการฝึกใดๆ ก็ตามที่พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาและการแข่งขันกีฬา อาจหมายถึงการฝึกที่ไม่ได้กำหนดโดยโค้ชกีฬาโดยตรงก็ถือเป็น S&C เช่นกัน

แล้วจะฝึก Strength and Conditioning เพื่ออะไร

การฝึกแบบ S&C มีเป้าหมายหลัก 3 อย่างได้แก่

พัฒนาศักยภาพทางกีฬา (Improve performance)
พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม (Improve the capacity for training)
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (Lower the risk of injury)

1. พัฒนาศักยภาพทางกีฬา Improve Performance

ยกตัวอย่างง่ายๆ ด้วยกีฬาที่หลายคนคุ้นเคย อย่างวิ่งทางไกล

พัฒนา Performance ในกีฬาวิ่งทางไกล ก็คือการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและระบบประสาทที่ดี ในการออกแรงถีบตัวเองออกจากพื้น ใช้เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นให้น้อยที่สุด เพิ่มความถี่ของการก้าวเท้า การพัฒนาระบบพลังงานให้ดีขึ้น ปรับปรุงท่าวิ่งให้ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง เป็นต้น

2. พัฒนาศักยภาพในการฝึกซ้อม Improve the Capacity for Training

ศักยภาพในการฝึกซ้อม เราจะหมายถึง การที่ร่างกายของเราสามารถที่จะทนต่อปริมาณการฝึก ความหนักในการฝึกทักษะกีฬาที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเป็นการวิ่งทางไกลเช่นเดิม ก็คือการทนต่อการฝึกวิ่งทางไกล ที่มีการเพิ่มระยะทาง เก็บระยะทางเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

หากเราไม่ได้มีการเตรียมร่างกายด้วยแนวคิดของการฝีกแบบ S&C ที่จะสร้างพื้นฐานความเป็นนักกีฬา (athleticism) ก็อาจจะทำให้นักกีฬายากที่จะทนต่อปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้ เกิดปัญหาคลาสสิคตามมาก็คือ การบาดเจ็บ

3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Lower the Risk of Injury

กีฬาส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวตามทักษะเป็นรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ อย่างการวิ่งทางไกล ก็จะเป็นการตบเท้าลง การรับน้ำหนักผ่านข้อต่อต่างๆ ฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก ส่วนล่างของร่างกายทั้งหมดซ้ำไปซ้ำมา ไม่น่าแปลกในที่จะเกิดการบาดเจ็บได้

การฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อที่ใช้วิ่งสามารถทนต่อแรงกระแทกซ้ำๆ ได้ดีขึ้น และการฝึก Strength Training ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยตรง ก็มีความจำเป็น เพราะช่วยลด Muscle Imbalance ที่จะเกิดจากการฝึกวิ่ง การใช้กล้ามเนื้อเดิมๆ ซ้ำๆ

การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บยังส่งผลต่อ Performance ทางอ้อม ด้วยการที่ไม่ต้องเสียเวลาไปกับการบาดเจ็บ ที่จะต้องมีการพัก รักษา ฟื้นฟู ทำให้ได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่า ฝึก Performance ได้อย่างเต็มที่

Strength and Conditioning สำคัญแค่ไหน

จากเป้าหมายหลักทั้ง 3 อย่าง น่าจะเป็นเหตุผลที่เพียงพอ ที่จะบอกว่า การฝึกแบบ S&C มีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างมาก เพราะถ้านักกีฬาขาดประโยชน์ทั้ง 3 ข้อไป ก็อาจทำให้เส้นทางการเป็นนักกีฬาสะดุดได้

ในต่างประเทศ ที่เป็นมหาอำนาจทางกีฬา วงการกีฬาพัฒนาขึ้นขีดสุด

Strength and Conditioning เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย มีการนำเข้าไปฝึกตั้งแต่ในระดับประถม มัธยม มหาวิทยาลัย ทีมชาติ และลีกอาชีพ นักกีฬาของเขาได้รับการพัฒนา Performance อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ

ล้วนผ่านการฝึกแบบ Strength and Conditioning ทั้งสิ้น

ใครเหมาะกับ Strength and Conditioning บ้าง

S&C จะไม่ได้เท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม แต่มองเป้าหมายเพื่อพัฒนา Performance

ใครก็ตามที่เป็นนักกีฬา ไม่ว่าจะช่วงวัยไหน ที่อยากจะพัฒนาสมรรถภาพ พัฒนา Performance ของกีฬาที่ตัวเองเล่นให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ก็เหมาะที่จะได้รับการฝึกแบบ S&C ทั้งสิ้น

ยกเว้นแต่ว่าเราอาจจะยากเล่นกีฬาแบบขำๆ สนุกๆ กับเพื่อน เป็นกิจกรรมสันทนาการ ก็อาจจะยังไม่จำเป็น เพียงแค่ออกกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ให้สุขภาพดีเอาไว้ก็เพียงพอ

ข้อมูลอ้างอิง

Strength and Conditioning Coach: โค้ชที่คนกีฬาต้องรู้!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 18 Apr 2022 07:14:40 +0000

ต้องยอมรับว่า แม้วิทยาศาสตร์การกีฬาจะเข้ามาในประเทศไทยนานเป็น 10 ปี 20 ปีแล้ว แต่วงการกีฬาไทย ก็ยังคงนำไปปรับใช้ นำไป Apply ได้น้อยมากๆ โดยเฉพาะในแง่บริหารจัดการทีม

ถึงเราจะรู้ว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาดีแค่ไหน ฝึกแบบไหนจะดี แต่ถ้าไม่ได้มีทีมงานที่เหมาะสมกับงาน ก็ยากที่งานจะออกมาดี มีประสิทธิภาพ

มีแค่โค้ชทำงานคนเดียวดูทุกอย่าง
หรือมีทีมงานพร้อม ไม่เคยประชุมทีม ไม่เคยคุยงานกัน วางแผนร่วมกัน ก้าวก่ายการทำงานกัน ทำงานเกินขอบเขต เป็นต้น

เรื่องนี้ เป็นเรื่องที่เป็นอุปสรรคยิ่งกว่า

โดยที่ยังไม่ได้ไปพูดถึงเรื่องพื้นๆ ในความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา อย่างเช่น

เรายังเคยชินกับการให้โค้ชทำงานคนเดียว สร้างนักกีฬาขึ้นมา
โค้ชยังเคยชินกับการฝึกซ้อมแบบเก่าๆ
โค้ช ผู้บริหาร ผู้ปกครอง ยังคาดหวังผลแบบเดิม ด้วยการซ้อมแบบเดิมๆ

เราเลยจำเป็นต้องเข้าใจ ต้องเรียนรู้วิธีการใหม่ๆ ในการฝึกซ้อม ไม่ใช่แค่นั้น แต่ต้องเข้าใจการบริหารจัดการทีมงานด้วยว่า ในการสร้างนักกีฬาขึ้นมาซักคน ไม่ได้ใช้แค่คนๆ เดียว

คนกีฬาในไทย ไม่ค่อยรู้จัก Strength and Conditioning Coach

เป็นอาชีพที่คนไทยน้อยคนจะรู้จัก ไม่เหมือนกับ Personal Trainer, Group Exercise Instructor เป็นหนึ่งในอาชีพด้านดูแลสุขภาพ

และมักจะถูกไปเหมารวมว่าเป็น Fitness Trainer, Fitness Coach, เป็นเหมือนเทรนเนอร์คนหนึ่ง ใครก็ได้ที่เป็นเทรนเนอร์ก็มาทำได้ ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้นซะทีเดียว

Strength and Conditioning Coach จะแตกต่างไปจากอาชีพอื่นๆ ที่ว่า พวกเขาจะทำงานกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬาเป็นหลัก (Sports Performance)

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ตรงนี้นี่เองที่ต่างจาก Personal Trainer ปกติทั่วไป

แม้จะมีวิธีการฝึกที่คล้ายกัน เช่น มีการฝึกความแข็งแรงเหมือนกัน มีการฝึกระบบพลังงานเหมือนกัน

แต่รูปแบบที่ใช้ รายละเอียดในโปรแกรม แนวคิดในการออกแบบโปรแกรมนั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง

คำว่า Strength and Conditioning คำแปลเป็นภาษาไทย ยังไม่สามารถแปลได้ตรงๆ

พอจะบอกได้คร่าวๆ ว่า การฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ ก็พอจะได้

แต่ให้พวกเราเข้าใจในแบบภาษาอังกฤษไปจะดีที่สุดครับ

Strength and Conditioning Coach มีหน้าที่อะไร

1) พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬา ไม่ใช่สุขภาพ

“The role of any coach is simply to improve athletes’ physical, mental and emotional performance, in preparation for sporting competition. (Dorgo, 2009)”

สมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 แบบ คือ Health-Related Physical Fitness กับ Skilled – Related Physical Fitness

ซึ่ง Skilled-Related Physical Fitness หรือ พัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬานี่เองที่ Strength and Conditioning Coach จะต้องโฟกัสและพัฒนา

โดยพัฒนาให้เหมาะสม ให้ตรงกับกีฬานั้นๆ (ได้แก่ Speed, Strength, Power, Agility, Reaction Time และอื่นๆ) ผ่านการออกแบบและพัฒนาระบบการฝึกซ้อมให้กับทีมและนักกีฬาแต่ละคน และทำงานควบคู่ไปกับโค้ชที่สอนทักษะ

ยังรวมไปถึงการสอนท่าออกกำลังกาย ท่าฝึกความแข็งแรงที่ถูกต้อง ดูแล กระตุ้นนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อม และประเมินสมรรถภาพนักกีฬาก่อนและหลังโปรแกรม

2) ป้องกัน และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬาที่อาจจะเกิดขึ้น

การทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนการฝึกซ้อม เก็บข้อมูลนักกีฬา ประวัติการบาดเจ็บความเสี่ยงต่างๆ แล้ว

ออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เป็นระบบ มีคุณภาพ มีความหนัก ความเบา วันพักอย่างเหมาะสม

กระบวนการต่างๆ เหล่านั้น ต้องคำนึงถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับนักกีฬาด้วย ไม่ใช่คิดแค่เรื่องพัฒนาสมรรถภาพอย่างเดียว

ซึ่งถ้า S&C Coach มีความรู้ ความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา หลักการในการฝึกซ้อม ก็ไม่ยากที่จะป้องกันความเสี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬา

ถ้าเราสามารถพัฒนาความเร็ว, ความแข็งแรง,พละกำลังไปได้ แต่ถ้าเราไม่สามารถรักษาสภาพร่างกายของนักกีฬาได้ เกิดการบาดเจ็บ โปรแกรมที่เราให้ไปนั้นอาจจะไม่ได้เกิดประโยชน์ ฉะนั้น การป้องกันการบาดเจ็บ จึงเป็นอีก 1 หน้าที่สำคัญที่จะต้องควบคู่ไปกับการพัฒนาสมรรถภาพ

Strength and Conditioning Coach ทำงานกับใคร ที่ไหน

ด้วยความที่ไทยเรายังไม่ค่อยรู้จักอาชีพนี้กันมาก เราก็ต้องยกตัวอย่างจากต่างประเทศที่เขามีอาชีพนี้กันอย่างแพร่หลาย

Strength and Conditioning Coach เป็นอาชีพที่ทำงานอยู่ในทีมกีฬาทุกๆ ระดับ

มีตั้งแต่ทีมกีฬาโรงเรียนประถม มัธยม ระดับมหาวิทยาลัย ไปจน ทีมชาติ และระดับสโมสร ระดับอาชีพ ทั้งประเภททีมและประเภทเดี่ยว

หลักๆเลยก็จะเป็น นักกีฬาและโค้ชหลักประจำทีม

โค้ชหลักประจำทีม ก็จะวางแผนร่วมกับ Strength and Conditioning Coach ในการฝึกซ้อม โดยโค้ชหลัก ก็จะดูเรื่องทักษะ เทคนิค และแทกติค ส่วน Strength and Conditioning Coach ก็จะดูแลสมรรถภาพทางการกีฬา ให้ร่างกายพร้อมต่อการนำไปสู่การทำทักษะกีฬานั้นๆ

คำว่านักกีฬานี้ อาจจะเป็นนักกีฬาในระดับโรงเรียน มหาวิทยาลัย ทีมชาติหรืออาชีพหรือแม้แต่ คนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หวังผลสมรรถภาพ

คนที่ชอบลงแข่งขันงานกีฬาต่างๆ งานวิ่ง งานจักรยาน งานไตรกีฬา คนกลุ่มนี้ก็สามารถนิยามตัวเองว่าเป็นนักกีฬาได้เช่นกัน

เพราะเมื่อสิ่งที่เราฝึกซ้อมนั้น เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพ การดูแลตัวเองที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายได้อยู่กับเรา ได้ออกกำลังกาย ได้เล่นกีฬาไปนานๆ เป็นสิ่งสำคัญ

Strength and Conditioning Coach ต้องมีคุณสมบัติอย่างไร

“The consistent application of integrated professional, interpersonal and intrapersonal knowledge to improve athletes’ competence, confidence, connection, and character in specific coaching contexts.”

มีความรู้ ความเชี่ยวชาญ มีทักษะในการสื่อสารระหว่างบุคคล และตนเอง เพื่อไปพัฒนานักกีฬาได้ ในแต่ละบริบทที่แตกต่างกัน

ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 องค์ประกอบได้แก่

1) Knowledge

Knowledge ในที่นี้จะหมายถึงทักษะ (skills) ทัศนคติ (attitudes) และพฤติกรรม (behaviours)

ที่แบ่งย่อยไปได้อีก 3 ประเภทดังนี้

Professional knowledge – มีความรู้ความเชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในแต่ละด้าน และความรู้เกี่ยวกับกีฬานั้นๆ ที่เราจะฝึก ควรที่จะมีความรู้เกี่ยวกับเกมส์การแข่งขัน (Competition Demands) การประยุกต์ใช้สรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์การกีฬา เข้าใจหลักการในการออกแบบโปรแกรมการฝึก (Program Planning ) และวางแผนการฝึกซ้อม (Periodization) ควบคู่ไปกับการทดสอบและติดตามผล (Testing and Monitoring)

Interpersonal knowledge – จำเป็นจะต้องมีทักษะในการสื่อสารกับนักกีฬา กับโค้ช และ/หรือ ผู้ช่วยโค้ช นั้นหมายถึง soft skills ต่างๆ การจัดการอารมณ์ จัดการปัญหา การทำงานเป็นทีมเป็นต้น

Intrapersonal knowledge – Described หมายถึงการรู้จักตัวเอง สามารถที่จะคิด วิเคราะห์ นำประสบการณ์ ไปปรับใช้ ไปเรียนรู้พัฒนาตนเองได้ Gilbert and Trudel’s (2001) research examined good coaches and how they translate experience into knowledge and skills through reflection.”

2) Athlete Outcome

คุณสมบัติต่อมาคือ ผลลัพธ์ของนักกีฬา

นอกจาก Performance เพิ่มขึ้น สมรรถภาพทางการกีฬาที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความคิดเชิงจิตวิทยาที่เป็นบวก ไม่ว่าจะเป็น ความมั่นใจในตัวเอง แรงกระตุ้นจากภายใน ความมีส่วนร่วมและความพึงพอใจในการซ้อม

Cote and Gilbert (2009) ได้เขียนถึง athlete outcomes เอาไว้ 4 ประเภท ได้แก่ competence, confidence, connection and character/caring. ซึ่งหมายถึงโค้ชก็มีหน้าที่ที่ต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม วางระบบให้นักกีฬาเกิดการพัฒนาไปตาม 4 ผลลัพธ์เหล่านี้

Competence – ฝึกซ้อม ปรับปรุง พัฒนาสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาให้ดีขึ้นตรงตามกับชนิดกีฬา
Confidence – เกิดความมั่นใจในตัวเอง โค้ชและนักกีฬามีเป้าหมายร่วมกัน วางแผนการฝึกซ้อมเป็นระบบ หนักบ้าง เบาบ้าง เกิดความท้าทาย นักกีฬาซ้อมด้วยความเข้าใจ เกิดคุณภาพ นักกีฬาก็เกิดความมั่นใจในตัวเอง เกิดพลังบวก
Connection – เกิดความสัมพันธ์ เครือข่ายที่ดี ทั้งภายในและภายนอกทีม โค้ช เจ้าหน้าที่ ผู้ปกครอง หรือแฟนกีฬาต่างๆ
Character – ส่งเสริมคุณลักษณะทางศีลธรรม เช่น ความเคารพ ความซื่อสัตย์ ความเห็นอกเห็นใจ และความรับผิดชอบ ส่งเสริมให้นักกีฬารับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม รวมถึงการพัฒนาตนเองและสร้างมาตรฐานที่มีคุณภาพ

3) Coaching Context

คุณสมบัติสุดท้ายก็คือ บริบทของการโค้ชที่ส่งผลต่อการทำงานของ S&C coach

Cote and Gilbert (2009) ได้อธิบายและแบ่งประสิทธิภาพในการโค้ช และความเชี่ยวชาญตามบริบทที่เฉพาะเจาะจงดังนี้

recreational (เพื่อนันทนาการ)
developmental (เพื่อพัฒนา)
elite sport (เพื่อความเป็นเลิศ)

มากไปกว่านั้น ยังสามารถพิจารณาบริบทของการโค้ช จากสถานการณ์เพิ่มเข้าไปอีกได้เช่นกัน

context (individual athlete or team sport, male or female, senior or youth populations)
employment type (full- or part-time)
the role (senior position or intern)
the employer (amateur/professional organization, state-funded or education)

บริบทเหล่านี้ เป็นตัวกำหนด โฟกัส เป้าหมาย และความมุ่งมั่นตั้งใจของ S&C Coach รวมถึงความเฉพาะเจาะจง ความซับซ้อนของโปรแกรมการฝึก เช่น

ถ้า S&C coach ทำงานกับทีมที่อยู่ในช่วงการปั้นทีม ปั้นนักกีฬาขึ้นมาใหม่ การออกแบบโปรแกรม รูปแบบการซ้อมก็ต้องมีความแตกต่างกับ S&C coach ที่ทำงานกับนักกีฬาเดี่ยวอาชีพ ที่ต้องการพัฒนาสมรรภาพในระดับสูง

สิ่งที่ Strength and Conditioning Coach ต้องรู้

จากองค์ประกอบแรกเรื่อง Professional Knowlegde ถือว่าเป็นเรื่องแรก เรื่องหลัก เรื่องพื้นฐาน

เป็นการผสมผสานกันในแต่ละศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา เช่น ทักษะการออกแบบโปรแกรมที่อยู่บนพื้นฐานความเข้าใจการเปลี่ยนแปลง พัฒนาร่างกายของมนุษย์ (Physiology), ความเข้าใจการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Biomechanics), การตั้งเป้าหมายและการสร้างแรงจูงใจที่ถูกต้อง (Psychology), และให้คำแนะนำเบื้องต้นเรื่องโภชนาการ ควรกินอะไร เมื่อไหร่ เพื่อส่งเสริม การ Recovery และ Performance

ลองมาดูกันครับ ว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่ S&C Coach ต้องรู้ แบ่งตามศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้

5 ขั้นตอนการทำงานของ Strength and Conditioning Coach

Step 1: Analysis (and re-analysis)

Athlete Background/Objective – เป้าหมายระยะสั้น ระยะยาวของนักกีฬาเป็นอย่างไร, เราจะติดตามผลความสำเร็จอย่างไร, มีประวัติการบาดเจ็บอะไรบ้าง, ประสบการณ์การฝึกซ้อม, อายุของนักกีฬา
Sport/Competition Demands – มีการแข่งขันกี่แมทช์ที่จะลงทำการแข่งขัน, ความถี่ของแมทช์การแข่งขัน, ความสำคัญของแต่ละแมทช์, ฤดูกาลแข่งขันยาวนานแค่ไหน, ต้องเดินทางมั้ย, โอกาสการเกิดการบาดเจ็บในกีฬา รวมถึงกลไกการบาดเจ็บทั่วไปด้วย
Postural and Movement Screening – ประเมินการเคลื่อนไหวแบบไหน, ประเมินแบบนั้นเพราะอะไร, มี Movement dysfunctions หรือไม่, อะไรทำให้เกิด Movement dysfunction, ผลกระทบต่อการถ่ายโอนแรงผ่าน Kinetic Chain และโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ
Physical Performance Testing – กำหนดตัวชี้วัด ตัวแปรความสำเร็จในกีฬา, strength/power/speed/agility/endurance tests, ทดสอบด้วย laboratory หรือ field-based testing, ความเที่ยงในการทดสอบ (reliability and measurement error), ความตรงในการทดสอบ (validity of test), แปลผลการทดสอบอย่างไร

Step 2: Planning (within context)

Periodization – วางแผนการฝึกซ้อมรายปี เป็นอย่างไร แต่ละเดือน แต่ละสัปดาห์ซ้อมอย่างไร ตอนไหนต้องหนัก ตอนไหนต้องเบา ตอนไหนต้องพัก ซ้อมเทคนิคทักษะตอนไหน ซ้อมสมรรภาพตอนไหน
Exercise programming – โปรแกรมการฝึก วิธีการฝึกซ้อม ท่าฝึกต่างๆ เป็นอย่างไร
Rehabilitation/Prehabilitation – วิธีการฝึกซ้อม การฝึกทักษะกีฬา มีความเสี่ยงการบาดเจ็บอะไรมั้ย ตอนไหนที่ควรจะทำ prehabilitation ป้องกันการบาดเจ็บ ตอนไหนต้องส่งต่อให้วิชาชีพอื่น ต้องฟื้นฟูการบาดเจ็บอย่างไร เมื่อนักกีฬารักษาอาการบาดเจ็บหายแล้ว
Non-Contact Coaching – คำแนะนำเรื่องโภชนาการ, การนอนหลับ, ความสะอาด, การเตรียมตัวกับสภาพอากาศ time zones หรืออื่นๆ

Step 3: Coaching

Professional knowledge – ประยุกต์ใช้หลักการอย่างไร, เข้าใจกีฬา เกมส์การแข่งขัน, วิธีการสอน การฝึกซ้อมแบบไหน เหมาะกับนักกีฬาคนไหน
Interpersonal knowledge – เราจะสื่อสารกับนักกีฬา โค้ช เจ้าหน้าที่อย่างไรได้บ้าง, ทักษะในการใช้ Cues ที่เหมาะสม (internal vs. external)
Intrapersonal knowledge – เราจะประเมินผลในแต่ละ Session มั้ย เราจะประเมินอย่างไร
Confidence, Connection, Character – อะไรที่ช่วยกระตุ้นนักกีฬาได้ดี, อะไรจะช่วยให้นักกีฬามีความมั่นใจมากขึ้น, เราจะเป็นตัวอย่าง เป็นผู้นำที่ดีให้กับนักกีฬาได้อย่างไร, เราจะสร้างสภาวะแวดล้อมที่ดีในการฝึกซ้อมได้อย่างไร

Step 4: Monitoring

Monitor Training Load (TL) and Responses to TL – การติดตามผลความหนักในการฝึกซ้อม จะใช้วิธีไหน วัดผลด้วยตัวแปรใด ตอนนี้ซ้อมหนักไปหรือยัง วัดผลทางสรีรวิทยาอย่างไร วัดผลทางจิตวิทยาอย่างไร

Step 5: Recovery

วางแผนการพัก การฟื้นฟูให้นักกีฬาอย่างไร ใช้วิธีการไหนบ้าง

จากนั้นก็วนกลับไปที่ Step 1 คือการ Analysis ใหม่อีกครั้ง

สรุปขอบเขตของ Strength and Conditioning Coach

จะเห็นได้ว่าจริงๆ แล้ว งานของ S&C Coach ไม่ได้มีเพียงการสอนในแต่ละ Session เท่านั้น ยังมีงานเบื้องหลัง งานหลังบ้านอีกมากมายที่ต้องทำ ที่ดูแล้วมีความเฉพาะเจาะจงกับการพัฒนานักกีฬามากๆ ที่แตกต่างกับงาน Personal Trainer อย่างสิ้นเชิง

ต้องมีความรู้ ความเชี่ยวชาญในหลักการการฝึก หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาต่างๆ มีศิลปะในการสอน การ Coaching หรือเรียกได้ว่าต้องมีความเป็นโค้ช และมีความเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอยู่ในคนเดียวกัน

นักกีฬาจะประสบความสำเร็จได้ ไม่ได้ใช้เพียงโค้ช หรือใครเพียงคนเดียว S&C Coach เป็นอีกหนึ่งคนที่มีความสำคัญมากๆ กับนักกีฬา

“หากคุณเป็นนักกีฬา เป็นผู้ปกครอง หรือเป็นโค้ชกีฬา ลองมองหา Strength and Conditioning Coach มาร่วมทีมดูครับ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน”

ข้อมูลอ้างอิง

Performance Pyramid: ฝึกอย่างสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 03:38:53 +0000

Functional Movement และ Performance

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control

Performance หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ และ Skill คือ ทักษะกีฬา

หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย
ทำยังไงให้เร็วขึ้น
ทำยังไงให้อึดขึ้น
วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง
อยากจบมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชม.
จบไตรระยะ Sprint แล้ว อยากจะขยับไป Standard

หรือแม้แต่คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายเองก็ตาม ท่าพื้นฐานยังทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ยังไม่ดี ความยืดหยุ่นยังแย่อยู่ ก็อยากจะเห็นผลเร็วๆ ใส่ความหนัก รีบจะไปให้ถึงเป้าหมาย

เน้นไปที่การพัฒนา Performance อย่างเดียว ในตารางฝึก ก็มักจะมีแต่วิ่ง, วิ่ง, วิ่ง , ปั่น ปั่น, ว่ายน้ำ, Easy Run, Interval, Long Run, Tempo เต็มไปหมด

Over-Powered Performance Pyramid

Over-Powered Performance Pyramid คือ Performance พัฒนาไปมากกว่า Functional Movement

สิ่งที่จะเกิดขึ้น ซึ่งไม่อยากให้เกิดคือ การบาดเจ็บ และการพัฒนา Performance ได้ไม่เต็มที่

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง

Mobility(ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ),
Stability (ความสามารถในการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ),
Flexibility (ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ),
Motor Control (ความสามารถในการเรียนรู้และการควบคุมร่างกาย)

สิ่งเหล่านี้ เป็น “พื้นฐาน” ที่เราควรจะมี และมีเพียงพอ ก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ

เพราะถ้าเรามี Functional Movement ยังไม่ดี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ที่มันมากกว่าพื้นฐานเหล่านี้ เราก็จะทำได้ไม่ดี มันจะมีข้อจำกัด

ความหนัก ปริมาณการฝึก แรงที่กระทำกับข้อ ที่ร่างกายจะได้รับ ร่างกายจะต้านทานไปได้ถึงเมื่อไหร่

นำไปสู่อาการบาดเจ็บ และเมื่อเจ็บ เราก็จะเสียเวลาในการพัฒนา Performance ต่อไปอีกเช่นกัน

Optimal Performance Pyramid

แท้จริงแล้วสิ่งที่เราต้องการ คือ เกิดการพัฒนา Functional Movement, Performance และ Skill อย่างสมดุล

Functional Movement เป็นพื้นฐานของทุกอย่าง แต่กลับเป็นสิ่งที่ถูกหลายคนมองข้าม

ทุกๆ ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น (full range of motion) สามารถควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (body control and movement awareness) ซึ่งจะเป็นฐานที่ค่อยซัพพอร์ตองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนต่อไป

ให้เวลากับการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ใช่วิ่ง ปั่น ว่าย อันได้แก่

การฝึก Mobility และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ – พัฒนาการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
การฝึก Strength Training – ช่วยพัฒนาการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหว

จากนั้นจึงควรคิดไปถึงการพัฒนา Performance และ Skill ต่อไป

7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 02:16:13 +0000

Lower Body ที่หลายคนไม่ชอบเล่น

การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหวของขา หรือส่วนล่างของร่างกาย เป็นสิ่งที่เราไม่ควรละเลยนะครับ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดๆ ก็ตาม

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

ไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บลงได้
พัฒนา Performance

7 ท่าที่ครอบคลุมในทุกการเคลื่อนไหวหลักของ Lower Body

1. Deadlift

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบ 2 ขา โดย Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญในการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพราะจะช่วยให้เราได้ฝึกใช้ก้นทำงาน (ส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ได้ใช้ก้นเลย)

2. Single Leg Romanian Deadlift หรือ RDL

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบขาเดียวโดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่เราควรฝึกให้ทำได้ดี เพราะนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ฝึกระบบประสาทและการทรงตัว (balance) อีกด้วย

3. Leg Curl with Ball

ปกติท่า Leg Curl ที่หลายคนรู้จัก จะคุ้นเคยกันดีว่าใช้เพื่อเน้นฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และสำหรับการเพิ่มความยากด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่ม Stabilizer ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของเรามีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น

4. Single Leg Curl with Ball

เพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกขั้นด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะแค่ข้างเดียว การฝึกแบบนี้จะใกล้เคียงกับท่าฝึกแบบขาเดียว (single leg) อื่นๆ คือ นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการฝึกแล้ว ยังสามารถช่วยฝึกระบบประสาทและการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5. Glute Bridge

ท่านี้นอกจากจะใช้ฝึกกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ได้ดีมาก แต่ข้อควรระวังคือในจังหวะยกสะโพกขึ้น ไม่ควรขึ้นสูงมากเกินไป เพราะอาจไปกระตุ้นหลังส่วนหลังจนทำให้รู้สึกปวดหลังล่างได้

6. Squat

ท่ายอดฮิตที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี สำหรับการเริ่มต้นฝึกท่านี้ ยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองฝึกตัวเปล่า ให้ชำนาญเสียก่อน แล้วค่อยเพิ่มความท้าทายด้วยอุปกรณ์หรือท่าทางที่ยากมากขึ้น

7. Lunges

อีกหนึ่งรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม เพราะลักษณะของท่าฝึก Lunges มีความใกล้เคียงกับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเราค่อนข้างมาก เช่น การเดิน การวิ่ง เดินขึ้นบันได เป็นต้น

การนำ Lower Body Exercises ไปใช้งานจริง

ทั้ง 7 ท่าควรจะได้รับการฝึกในปริมาณที่เท่าๆ กัน ตลอดช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม (General Preparation)

“เพราะว่าเราต้องมองที่ Movement ก่อน”

หลายครั้ง เราคิดถึงกล้ามเนื้อ ว่ากล้ามเนื้อนี้ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรง ทำให้อาจจะเลือกท่ามาฝึกได้ไม่เหมาะสมกับเป้าหมาย อาจจะเลือกท่ามาแล้วเน้นบางมัดกล้ามเนื้อมากเกินไป จนส่งผลเสียไปกับกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้ (Muscle Imbalance หรือ Movement Dysfunctions)

ฉะนั้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม การเตรียมร่างกายแบบทั่วๆ ไป จึงควรนำท่าหล่านี้มาใช้ฝึกให้ครบถ้วนสมบูรณ์ก่อน

หลังจากนั้น ที่จะต้องเตรียมฝึกแบบเฉพาะเจาะจง จึงค่อยเลือกท่าที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬานั้นๆ มาฝึกเป็นหลักก็ได้

ข้อมูลอ้างอิง

Strength Training สำหรับนักกีฬา Endurance Sports

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Mon, 27 Sep 2021 22:47:24 +0000

การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก

เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance

และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่

ประโยชน์ของ Strength Training

ในช่วง 10 ปีให้หลังมา งานวิจัยในเรื่องดังกล่าวก็ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่าการฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน ไม่ได้ไปยับยั้งแต่อย่างใด

ประโยชน์ของ Strength Training ได้แก่

Power Output
Endurance Performance
Running Economy
Prevent Injury
Motor Control
Movement Efficacy

Strength Training สำหรับนักกีฬา

ที่ผ่านมานักกีฬากลุ่มนี้ก็หันมาเพิ่มการฝึก Strength Training มากขึ้นในโปรแกรมของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีครับ สัปดาห์ละครั้ง 2 ครั้ง ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ดีก็ควรวางแผนฝึกแบบจริงจัง

รูปแบบการฝึก Strength Training ก็จะมีวิธีการ ลักษณะความหนักที่แตกต่างออกไปในแต่ละช่วง เช่นเดียวกับการฝึก Endurance Training

ในบทความนี้ได้มีการยกตัวอย่างรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมแบบคร่าวๆ สำหรับนำไปฝึกร่วมกับการวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการซ้อมไตรกีฬา

การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมโดยทั่วไปๆ จะแบ่งเป็น Pre-season, In-season และ Off-season ซึ่งระยะใดจะกว้างแค่ไหนนั้น ก็อยู่ที่นักกีฬาแต่ละคนหรือทีมแต่ละทีม

ช่วงเวลาการฝึกซ้อมของนักกีฬา

1) Pre-season

Pre-season คือ การเตรียมความพร้อมร่างกายให้เหมาะสมกับชนิดกีฬา สำหรับการฝึก Strength Training ช่วงนี้จะเป็นช่วงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะแบ่งออกไปได้อีก 4 ช่วงเวลาการฝึกซ้อม

Anatomical Adaptation Phase – การปรับสภาพร่างกาย
หากเป็นนักกีฬาที่มีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาน้อย ช่วงนี้จะเป็นเริ่มต้น ในการฝึกท่าออกกำลังกายต่างๆ ให้ถูกต้อง จะใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์
Hypertrophy Phase – การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ถ้ามีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาอยู่บ้าง ทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง สามารถมาฝึกที่รูปแบบนี้ได้เลย โดยเป็นการเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการฝึกความแข็งแรงในช่วงต่อไป จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์
Muscular Strength – การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อนั้นสามารถออกแรงได้สูงสุด จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์
Power Conversion – การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดไปเป็นพละกำลัง (Power)
ท่าออกกำลังกายและรูปแบบที่ใช้จะเป็นลักษณะ Explosive Exercise 6-8 สัปดาห์

2) In-season

In-season คือ ช่วงเวลาในที่ใกล้การแข่งขัน เป็นช่วงที่จะมีปริมาณการฝึกที่น้อยกว่าช่วง Pre-season แต่จะยังคงมีความหนักมากขึ้นเรื่อยๆ

เป็นการรักษาความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อที่พัฒนาในช่วงแรกนั้น ยังคงอยู่ไปจนถึงการแข่งขัน แล้วไปให้ความสำคัญกับการฝึกระบบพลังงานที่ต้องใช้ และรูปแบบการแข่งขันมากขึ้น

3) Off-season

Off-season คือ ช่วงพักจากการแข่งขัน เป็นช่วงที่สำคัญอีกเช่นกันที่ร่างกายของเราจะได้พัก แต่การพักก็ต้องพักอย่างเป็นระบบ

นักกีฬาก็ยังคงต้องมีการซ้อมอยู่ครับ ไม่ควรจะหยุดไปเลย แต่มักจะใช้เป็นลักษณะการออกกำลังกายแบบทั่วๆไป ยังมีการฝึก Strength Training เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และควรมีการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ แทนชนิดกีฬาที่เล่นอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวในแบบอื่นๆ บ้าง

ตัวอย่าง Strength Training Plan สำหรับนักกีฬา

ตารางนี้เป็นตัวอย่างการฝึก Strength Training ในช่วงเวลาการฝึกต่างๆ สำหรับนักกีฬา Endurance Sport จะมีท่าออกกำลังกาย จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ จำนวนครั้ง จำนวนเชต ให้ได้เป็นแนวท่าในการฝึกแบบคร่าวๆ นะครับ

ลองเอาตัวอย่างท่าในตารางไปลองฝึกกันดูนะครับ

“การฝึกความแข็งแรงเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกประเภท รวมถึงบุคคลทั่วไปที่ดูแลสุขภาพด้วย”