กล้ามเนื้อ Core Muscles ส่วนสำคัญที่มักจะถูกลืม!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Wed, 01 Dec 2021 05:12:16 +0000

สั้นๆ เกี่ยวกับ Core Muscles

Core Muscles นั้น มีความสำคัญมากกับร่างกาย เป็นเหมือนเสาหลักที่ต้องมีความแข็งแรงและความมั่นคง ซึ่งมีความจำเป็นกับการการเคลื่อนไหว ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และสัดส่วนดูดี

Core Muscles ทั้ง 4 ชั้น มีความแตกต่างกันทั้งเชิงโครงสร้างและการทำงาน ทำให้เราต้องออกแบบการฝึกให้ครอบคลุมในทุกรูปแบบการเคลื่อนไหว

การฝึก Core Muscles สามารถแบ่งได้ 3 แบบง่ายๆ ได้แก่ anti-extension, anti-rotation และ anti-lateral flexion ซึ่งจะได้ทั้งความสวยงามฟิตเฟิร์ม และการทำงานที่สร้างความมั่นคงแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส่วนประกอบของ Anterior Core Muscles

Rectus Abdominis – กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เราคุ้นเคย เราจะเรียกมันว่า Six Pack ทำหน้าที่ให้เกิด งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion)
External Abdominal Oblique – กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างชั้นนอก ทำหน้าที่สร้างแรงดันภายในช่องท้อง (intra-abdominal pressure), งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion), เอียงลำตัวไปด้านข้าง (Lateral Flexion) และหมุนลำตัวไปด้านข้าง (Spine Rotation)
Internal Abdominal Oblique – กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างชั้นใน ทำหน้าที่ช่วยกระบังลมในการหายใจออก สร้างแรงดันภายในช่องท้อง (intra-abdominal pressure), งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion) และหมุนลำตัวไปด้านข้าง (Spine Rotation)
Transverse Abdominis – กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นใน ทำหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายใน สร้างแรงดันภายในช่องท้อง มีส่วนช่วยให้เรายกเวทได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของ Core Muscles

1) ป้องกันการบาดเจ็บได้

การมี Core Muscles ที่แข็งแรง มั่นคง ข้อดีสำคัญที่สุด คือทำให้เราไม่บาดเจ็บ เรื่องนี้ถ้าใครยังไม่ประสบพบเจอกับอาการบาดเจ็บก็อาจจะยังไม่เข้าใจ และอาจจะมองข้ามไปได้ง่ายๆ

Core Muscles ที่อยู่ด้านหน้า เป็นปราการที่สำคัญที่จะป้องกันกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar Spine) ระหว่างการเล่นกีฬา ออกกำลังกายประเภทต่างๆ หรือแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ถ้า Core Muscles อ่อนแอ การชดเชยการทำงานด้วยกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็เกิดได้ง่ายขึ้น เพื่อจะรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน และนำไปสู่การตึงตัว หรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีก

2) ทำให้เรามี Posture ที่ดี

Anterior Pelvic Tilt เป็นตัวอย่างที่ดี เป็นหนึ่งใน Posture ที่เราเห็นกันได้บ่อย ที่เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และบวกกับความไม่มั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ปัญหานี้สามารถจัดการได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าร่วมกับการฝึกก้น และยึดกล้ามเนื้องอสะโพกด้านหน้า ก็จะช่วยทำให้ กระดูกเชิงกรานของเรากลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้

3) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสมรรถนะทางกีฬาให้ดียิ่งขึ้น

Core Muscles เป็นจุดเชื่อมต่อระหว่าง Upper Body และ Lower Body ถ้าจุดเชื่อมต่อตรงนี้ไม่มั่นคง ไม่แข็งแรง สมรรถภาพที่เราต้องการ Performance ที่ดีก็คงเป็นไปได้ยาก

การสร้าง Power ออกมาใช้ในการเล่นกีฬา การฝึกซ้อม หรือการออกกำลังกายบางประเภท ด้วย Upper Body และ Lower Body กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังจำเป็นต้องมีความมั่นคง อยู่นิ่ง พร้อมที่จะให้การส่งผ่านแรงขึ้นลงระหว่างส่วนบน ส่วนหลัง ไม่เสียแรงไประหว่างทาง

ความมั่นคงนี้จะเกิดขึ้นได้ เมื่อ Core Muscles กับกล้ามเนื้อก้นมีความแข็งแรง และทำหน้าที่ของมันได้อย่างดี

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือ Core Muscles ช่วยให้เราสามารถยกเวทได้หนักขึ้น ได้ดีขึ้น หรือฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่เป็น Power ได้ดี วิ่งที่ความเร็วสูงๆ ได้ เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้เร็ว ไม่ว่าจะทำทักษะกีฬาไหน ก็ดีไปหมด

4) รูปร่างดูดี ฟิต เฟิร์ม

ปฏิเสธไม่ได้นะครับว่าใครๆ ก็อยากได้ข้อนี้ และอาจตั้งเป้าที่ข้อนี้ก่อนข้ออื่นๆ ด้วยซ้ำ ซึ่งการมีกล้ามเนื้อแกนกลางมั่นคงแข็งแรง การจะได้ Six Pack มาก็ไม่ใช่เรื่องยาก (ต้องมี %Fat ที่ต่ำด้วย) เมื่อดูดี ความมั่นใจก็มา

อย่าลืมไปนะครับ การมี Six Pack ไม่ได้นำมาซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง จะทำให้เรามี Six Pack

ทำไมฝึก Core Muscles แล้วไม่ได้ผล

1) ฝึกน้อยเกินไป (Under-Training)

หลายคนไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมากเท่าที่ควร จากความเชื่อที่ว่า ถ้าเราฝึกถ้า Lower Body Compound Exercise อย่าง Squat และ Deadlift แล้ว เป็นการฝึก Core รูปแบบหนึ่ง กระตุ้นการทำงานของ Core ให้แข็งแรงและพัฒนา

แต่ในทางปฏิบัติ Compound Exercise เหล่านั้น ไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะทำให้พัฒนาได้ตามที่มันควรจะเป็น และในความเป็นจริง เราจำเป็นจะต้องฝึก Core Muscles ให้มากขึ้น ให้แข็งแรงที่จะเพียงพอต่อการฝึกท่าเหล่านั้นมากกว่า

2) ไม่ได้โฟกัสการฝึก Core Stability

การทำงานหลักๆ ของ Core คือการสร้างความมั่นคงให้กับเชิงกราน (Pelvic) และกระดูกสันหลัง (Spine) ป้องกันไม่ให้เกิดการ บาดเจ็บ ช่วยให้เราส่งผ่านแรงขึ้นลง ส่วนบนส่วนล่างของร่างกายได้ดี

แต่ถ้ามองไปรอบๆ ที่เราจะสังเกตได้ คือคนส่วนใหญ่จะฝึกเพียงแค่ Crunch, Sit Up และ Twisting ต่างๆ

น้อยคนมากที่จะโฟกัสไปที่การสร้างความมั่นคงของ Core ผลที่ได้ก็มักจะส่งผลเสียต่อการออกกำลังกาย ต่อการฝึกซ้อมกีฬา หรือแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันต่างๆ

3) ฝึกแค่ Spinal Flexion (หรือท่า Crunch ท่า Sit Up นั่นล่ะ)

หลุมพลางนี้เป็นหลุมที่เรามักจะพลาดตกลงไป จากความรู้สึกที่เราโฟกัสไปเพียงผลลัพธ์ภายนอกที่มองเห็นและจับต้องได้อย่าง Six Pack

การฝึกเพียงแค่ Crunch อย่างเดียว โดยที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบอื่นๆ ของ Core ก็อาจทำให้เกิด Muscle Imbalance ได้

หรือท่า Sit Up เอง ที่ไม่ได้เกิดการเคลื่อนไหวที่หน้าท้องอย่างเดียว ยังมีการทำงานของการงอสะโพกเกิดขึ้น ถ้ายิ่งไม่แข็งแรงแล้ว อาจจะทำให้เกิดการแอ่นหลังช่วงเหวี่ยงตัวขึ้นมาในขณะที่ฝึกอยู่ได้ด้วย

ประเภทของการฝึก Core Muscles

Core Muscles หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา มีหน้าที่หลากหลายแบบ ทำให้เราจำเป็นต้องฝึกให้ครอบคลุมและเหมาะสมมากที่สุด

1) Anti-Extension

Anti-Extension คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการเหยียด (extension) ของ กระดูกสันหลัง (spine)

2) Anti-Rotation

Anti-Rotation คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการหมุน (rotation) ของกระดูกสันหลัง (spine)

3) Anti-Lateral Flexion

Anti-Lateral Flexion คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการงอไปด้านข้าง (lateral flexion) ของกระดูกสันหลัง (spine)

โดยทั้ง 3 ประเภท ใช้คำว่า Anti- เช่น Anti-Extension รูปแบบลักษณะท่าฝึก ไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวให้เกิด Flexion ซะทีเดียว แต่เป็นการป้องกันหรือล๊อคเอาไว้ให้ไม่เกิดการ Extension, Rotation หรือ Lateral Flexion เป็นต้น

เพราะอย่างที่กล่าวกันไปแล้วครับว่า Core ต้องการความมั่นคง การส่งแรง การอยู่นิ่ง ไม่เสียแรงไประหว่างต่าง ฉะนั้นการป้องกันการเกิดเคลื่อนไหวจึงเป็นเป้าหมายในการฝึก Core Muscles Training

core – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement