อยากหุ่นดี อยากผอม อยากกล้ามใหญ่ เพราะมันดูสุขภาพดี
แต่ทำไมคนผอมบางคน ยังป่วยได้ ทำไมคนที่ดูไม่ได้หุ่นดี ยังดูสุขภาพดี ไม่ค่อยจะเจ็บป่วยอะไร
ทุกวันนี้ที่ออกไปวิ่ง ไปเล่นเวทให้กล้ามใหญ่ ผลลัพธ์ที่ได้มันคืออะไร
มองแค่ผลลัพธ์ที่เห็นภายนอกจะพอมั้ย หรือจริงๆ ออกกำลังกาย มันพัฒนาอะไรมากกว่าแค่รูปร่างหรือป่าว
แล้วที่บอกว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย มันใช่หรือป่าว
จริงๆ แล้วอะไรกันแน่ที่จะบอกว่าเราสุขภาพดี
รู้จัก 3 คำนี้ก่อน! กิจกรรมทางกาย (Physical Activity), ออกกำลังกาย (Exercise), สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)
คำศัพท์พวกนี้ เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการสุขภาพในต่างประเทศและในวงการวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เช่นกัน
แต่ถ้าสำหรับคนทั่วไป หลายคนก็อาจจะรู้จักแค่คำว่า ออกกำลังกาย
ในบทความนี้ขออนุญาตใช้คำศัพท์ภาษาอังกฤษในการอธิบายต่อไปนะครับ
กลุ่มคำเหล่านี้ถูกใช้สลับกันไปมา แทนที่กันไปมา แต่เอาจริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน
1) Physical Activity (PA)
Physical Activity (กิจกรรมทางกาย) และ Exercise (การออกกำลังกาย) นั้น เป็นลักษณะของพฤติกรรม เป็นการกระทำ เป็น Action แต่ Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก Physical Activity และ Exercise
Physical Activity คือการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการใช้พลังงาน พลังงานที่ว่าจะวัดออกมาได้เป็นหน่วยกิโลแคลอรี่ การจะได้พลังงานออกมามากน้อยแค่ไหน เกี่ยวข้องกับการปริมาณกล้ามเนื้อที่ใช้ ความหนัก ระยะเวลา และความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวดังกล่าว
PA จะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic เป็นหลัก เช่น เดินช้อปปิ้ง เดินซื้อของ วิ่งจ๊อกกิ่ง หรือจะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เป็นหลัก เช่น ขนของ ยกเฟอร์นิเจอร์ เล่นเวท ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความหนัก
PA สามารถแบ่งออกไปได้อีก 4 ประเภทย่อย ตามบริบท (ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ) ได้แก่
- Recreation กิจกรรมที่ทำให้เกิดความสนุก เพลิดเพลิน หรือการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ซึ่ง Exercise ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้
- Transport กิจกรรมที่ทำให้เกิดการเดินทางจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เช่น การเดินไปทำงาน ขี่จักรยานไปทำงาน
- Occupation กิจกรรมที่ทำขณะทำงาน
- Household การทำงานบ้าน
2) Exercise
Exercise หรือการออกกำลังกาย จะต่างออกไปจาก Physical Activity เพราะ Exercise มีเป้าหมาย มีการวางแผน มีโครงสร้างการฝึกชัดเจน ฝึกอะไร ฝึกแบบไหน ต้องทำอะไร ทำบ่อยแค่ไหน ทำนานเท่าไหร่ ทำหนักแค่ไหน มีการทำซ้ำๆ เป็นระบบ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์เพื่อพัฒนา หรือรักษาสุขภาพ สมรรถภาพเอาไว้
จัดเป็น Subset ของ Recreation ที่อยู่ใน Physical Activity
ถึงแม้ว่า Exercise จะจัดเป็น Subset ของ Physical Activity แต่ ถ้าพูดถึงตัว Physical Activity เอง จะไม่ได้เรียกว่า Exercise
พูดง่ายๆ ว่า Exercise นับว่าเป็น Physical Activity แต่ Physical Activity ไม่นับว่าเป็นการ Exercise
เช่น การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) และเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง (Physical Activity) เรามีการกำหนดว่าต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งกี่วัน วิ่งไปเพื่ออะไร จะได้อะไร พัฒนาอะไร
ส่วนการทำงานบ้านนับว่าเป็นกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) แต่ไม่ได้นับว่าเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) เพราะเราไม่ได้กำหนดว่าจะต้องกวาดบ้านกี่ครั้ง กี่ชม. ความหนักเท่าไหร่ หรือต้องซักผ้าที่ความหนักเท่าไหร่ เราใช้ Physical Activity เพื่อทำให้เกิดผลงานเรื่องอื่นๆ มากกว่าที่จะทำให้สุขภาพดี
ฉะนั้นแล้วในนิยามสากลจริงๆ แค่ขยับไม่ได้ ไม่น่าจะเท่ากับการออกกำลังกายนะครับ
3) Physical Fitness - สมรรถภาพทางกาย
คำนี้เป็นคำที่คนยังไม่รู้จักอีกมาก หรืออาจมองข้ามไป ไปเห็นสิ่งที่จับต้องได้ง่ายกว่าอย่างรูปร่าง
สมรรถภาพทางกายคือผลลัพธ์ พัฒนาการ หรือประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย
เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก “การออกกำลังกาย” โดยตรง เราจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนหาก เราออกกำลังกาย สมรรถภาพเป็นสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงก่อน เพราะถ้ามีสมรรถภาพทางกายที่ดี มันจะให้ประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว
สมรรภาพทางกายส่งผลโดยตรงกับความสามารถที่เราจะทำ Physical Activity ได้ดีหรือไม่
- ขึ้นลงบันได ไม่เหนื่อย
- ยกของได้ไม่บาดเจ็บ
- ทำงานบ้านได้นาน
- ทำอะไรก็ไม่เหนื่อย
- และที่สำคัญที่สุดคือไม่เจ็บป่วย
ถ้าเรามีสมรรถภาพที่ดี ผลพลอยได้คือรูปร่างที่ดี แต่ถ้าเรามีรูปร่างที่ดี ไม่ได้แปลว่าเราจะมีสมรรถภาพดี
สมรรถภาพทางกายของเราแบ่งได้ 2 ประเภท ACSM ได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อยได้แก่
- สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness)
- สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะกีฬา (Skill – Related Physical Fitness)
Heath – Related Physical Fitness เป็นเหมือนสมรรถภาพขั้นพื้นฐาน ที่เมื่อเรามีสิ่งนี้ จะบ่งบอกได้ว่าเราสุขภาพดี
Skill – Related Physical Fitness เป็นสมรรถภาพอีกขั้นหนึ่งที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดี ที่จะบ่งบอกได้ว่าเรามี Performance ทางกีฬาที่ดี
เพราะการออกกำลังกายต้องมีการวางแผน มีระบบ มีโครงสร้างที่ชัดเจน เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย และนั้นคือตัวที่จะบอกว่าคุณสุขภาพดี
สำหรับหัวข้อนี้จะลงรายละเอียดไปที่ สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness) กันนะครับ
Health - Related Physical Fitness มีแล้วจะสุขภาพดี
สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบไปด้วย 5 อย่าง
- Cardiorespiratory Endurance
- Muscular Endurance
- Muscular Strength
- Flexibility
- Body Composition
1) Cardiorespiratory Endurance
บางครั้งก็เรียกว่า Cardiovascular Fitness หรือ Cardiorespiratory Fitness
แต่ก็เป็นความหมายเดียวกัน ก็คือหมายถึง สมรรถภาพหัวใจ ปอดและหลอดเลือด หรือความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ
หลายคนรู้จักสมรรถภาพนี้ดีมากๆ ในฐานะการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกกันติดปากว่า คาดิโอ
เรารู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มันช่วยลดไขมันได้ ช่วยทำให้ผอมลง จนใครอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คนก็จะพูดติดปากว่าให้ไป คาดิโอ อยู่เสมอ
สิ่งที่ผมอยากนำเสนอมากกว่านั้น คือประโยชน์ที่การออกกำลังกายแบบไหนก็ให้ไม่ได้ แบบที่การคาดิโอให้
คือ การป้องกันและบรรเทาอาการของโรคกลุ่ม NCD
การออกกำลังกายประเภทนี้ จุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจะได้ประโยชน์มากกว่าแค่หัวใจแข็งแรง แต่ส่งผลไปถึงการทำงานของหลอดเลือด ปอด ความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้พลังงานของร่างกายด้วยไขมันที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย
Cardiorespiratory Endurance ถือเป็นสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ เนื่องจาก ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ต่ำ มีระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่ไม่ดี มีเราจะยิ่งเจอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากทุกสาเหตุและโดยเฉพาะจาก โรคหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease หรือ CVD) ACSM
แต่ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ดี ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่มีความทนทาน แข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวได้เช่นกัน
จะข้อมูลด้านบนนี่เองครับ ที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบใด ที่จะให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ดีเท่านี้
เพราะเมื่อเราป่วยด้วยโรคดังกล่าว มันหมายถึงถึงชีวิตของเรา ที่ต้องใช้ชีวิตเปลี่ยนไป คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไป โดยที่ยังไม่ต้องพูดถึงเรื่องผอม หุ่นดีเลยด้วยซ้ำ
แล้วเราจะรู้ได้ว่า Cardiorespiratory Endurance ของเราเป็นอย่างไร หัวใจ ปอด หลอดเลือดของเราทำงานได้ดีหรือไม่ ก็จะต้องมีการทดสอบ การทดสอบแบ่งออกได้ 4 ประเภทตามตาราง 3.1
การทดสอบที่แม่นยำที่สุด ที่หลายคนอาจจะรู้จักกันอยู่แล้ว หรือเคยไปทดสอบ ก็คือการทดสอบ VO2max แต่ก็มีค่าใช้จ่ายที่สูง และตัวผู้ทดสอบเอง ก็จะต้องมีความพร้อมระดับหนึ่ง
การทดสอบที่ง่ายกว่านั้น จะเป็นการทดสอบที่เรียกว่า Step Test ใช้อุปกรณ์น้อย นำไปทำการทดสอบได้ง่าย มือใหม่ก็สามารถทำได้
Queen College Step Test เป็นการทดสอบหา Cardiorespiratory Endurance รูปแบบหนึ่ง เป็นการก้าวขึ้น ก้าวลงบน Step ที่มีความสูงตามที่กำหนดเอาไว้ เป็นเวลา 3 นาที ตามจังหวะของ Metronome หรือเครื่องให้จังหวะ จากนั้นก็จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จากการทดสอบ นำมาคำนวณและเปรียบเทียบผลที่ได้
Step Test นี้ เราจะใช้ Step ที่มีความสูงที่ 41.25 ซม. ทำทั้งหมด 3 นาที
โดยที่ผู้ชายจะใช้อัตราความเร็วการก้าวที่ 24 ก้าวต่อนาที ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 22 ก้าวต่อนาที ซึ่งเราจะใช้การให้จังหวะจาก Metronome ของผู้ชายที่ 96 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงที่ 88 ครั้งต่อนาที ทำการทดสอบไป 3 นาที หลังการทดสอบเราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบ
เมื่อครบ 3 นาทีแล้ว ให้ผู้ทดสอบยืนวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบทันที โดยจับชีพจรที่ข้อมือ นับอัตราการเต้นของหัวใจ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 จะได้ Recovery HR มาคำนวณ
เช่น ผู้ทดสอบเพศชาย มี Recovery HR หลังจากการทดสอบเท่ากับ 144 bpm (36 ครั้งใน 15 วินาที)
ไปดูตัวอย่างการทดสอบที่คลิปด้านล่างได้เลยครับ
ค่า VO2max ที่ได้มาเราก็จะนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ครับ
ถ้าผลการทดสอบออกมาเราอยู่ในเกณฑ์ที่ดี นั้นหมายถึงเราก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด น้อยลง แต่ถ้าใครทดสอบออกมาแล้ว อยู่ในเกณฑ์ที่ค่อนข้างต่ำ ก็อาจจะต้องพิจารณาแล้วว่า เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาดิโอเพิ่มขึ้นได้หรือยัง
การทดสอบจะช่วยให้เรามีหมุด หรือมีข้อมูลสำคัญ ว่าตอนนี้เราอยู่จุดไหน โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา เหมาะสมหรือยัง ได้วางโปรแกรมเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือดนี้หรือยัง
2) Muscular Fitness
เล่นเวทแล้วจะกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดีวิ่งอย่างเดียวก็ได้ ความเชื่อต่างๆ นานา ที่หลายคนได้ยินและพูดต่อๆ กันมา หลายประเด็นก็ทำให้เข้าใจกันผิด
เรื่องของกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายดูดี หุ่นดี นั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ความจริงแล้ว การฝึก Resistance Training เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ มันลงไปลึกถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่เรามองไม่เห็นด้วยตาเหมือนหุ่นด้วย
กล้ามเนื้อของเรา ไม่ได้ใหญ่ขึ้นได้อย่างเดียว
ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ว่านี้ The American College of Sports Medicine (ACSM) ได้รวม Technical Terms 3 คำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength), ความทนทานของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance) และกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ไว้เป็นกลุ่มคำภายใต้คำว่า Muscular Fitness
ความสามารถทั้ง 3 นี้เองก็เป็นส่วนสำคัญของ Health-Related Physical Fitness และ Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness ด้วยเช่นกัน
- Muscular strength หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุดที่สุด ออกแรงมากที่สุดในครั้งเดียว (the muscle’s ability to exert a maximal force on one occasion)
- Muscular endurance คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง (the muscle’s ability to continue to perform successive exertions or repetitions against a submaximal load)
- Muscular power คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต่อหนึ่งหน่วยเวลา (the muscle’s ability to exert force per unit of time) (i.e., rate)
การพัฒนา Muscular Strength และ Muscular Endurance เป็นองค์ประกอบสำคัญของ Health-Related Physical Fitness. ที่ผ่านมามีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้เกิดขึ้นมากมาย
Resistance Training กลายเป็นที่นิยม กลาย Trend ในการออกกำลังกาย การฝึก Resistance Training เป็นประจำเป็นปกติที่เพิ่ม Muscular Strength และ Muscular Endurance สามารถพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ, สมรรถภาพทางกาย และ ศักยภาพทางการกีฬาของทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้ ในทุกๆ เป้าหมาย ทุกๆ ความจำเป็นด้านสุขภาพ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เรื่องการเพิ่มขนาดอย่างเดียว
นอกจากนี้ การพัฒนาทุกๆ องค์ประกอบของ Muscular Fitness (i.e., muscular strength, muscular endurance, and muscular power), ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค cardiometabolic risk profiles, lower risk of all-cause mortality, โรคหัวใจและหลอดเลือด cardiovascular disease (CVD) events, and improvements in health-related quality of life
การฝึก Resistance training อย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยพัฒนา body composition สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และพัฒนา insulin sensitivity ได้ บรรเทาอาการของกลุ่มคนที่เป็นโรคความดันโลหิต ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังช่วยลดความเครียด ภาวะซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน
ที่สำคัญที่สุดเลยที่อาจจะนึกไม่ถึง คือช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพที่ดีขึ้น (health-related quality of life) สภาพร่างกายทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ทำงาน ทำกิจกรรมที่อยากทำ เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น
ประโยชน์โดยสรุปของการมี Muscular Fitness ที่ดี
- เพิ่ม Fat-Free Mass หรือมวลกล้ามเนื้อ (FFM) และ resting metabolic rate ซึ่งช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก (weight management)
- เพิ่ม Bone mass, ป้องกันกระดูกพรุน (osteoporosis)
- เพิ่ม Glucose tolerance ซึ่งมีความเกี่ยวข้องทั้งในกลุ่มคนที่เป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวานและภาวะเบาหวาน
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกาย รวมถึง ออฟฟิศซินโดรมต่างๆ Musculotendinous integrity
- เพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำกิจกรรม กิจวัตรประจำวันต่างๆ นำไปสู่ความสุขที่เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิต ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีตามมา
ด้วยประโยชน์โดยสรุปข้างต้น เราจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับการฝึก Resistance Training กับคำว่า ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ ว่าให้ประโยชน์อะไร ดีอย่างไรต่อสุขภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริงๆ
เราแข็งแรงมั้ย เราจะรู้ได้อย่างไร
การทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เรามีข้อมูล ให้เราทราบได้ว่า เรามีความแข็งแรงเป็นอย่างไรบ้าง ทำให้มีข้อมูลพื้นฐานที่จะเอาไปออกแบบโปรแกรม พัฒนาสุขภาพต่อไป ยังเป็น Feedback ที่ทำให้เราปรับปรุงโปรแกรมได้ดีขึ้น และเป็น Motivation ที่ดีที่ทำให้เราอยากออกกำลังกายต่อไป
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถวัดออกมาได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การวัด Hand Grip Isometric Strength หรือการวัดแรงบีบมือ หรืออีกแบบที่เรารู้จักกันคือการทดสอบหา 1RM
1RM ย่อมาจาก 1 Repetition Maximum คือการทดสอบความแข็งแรง ที่หาจากน้ำหนักที่เรายกได้ใน 1 ครั้ง (แบบที่ท่าถูก) ซึ่งการทดสอบนี้ก็นับเป็นการทดสอบมาตรฐานของการหาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในปัจจุบัน
แต่วิธีการทดสอบที่ต้องอาศัยความชำนาญในการทำงานท่าฝึกที่ถูกต้อง และผู้เข้ารับการทดสอบก็ต้องเป็นผู้มีประสบการณ์การฝึกมาบ้างแล้ว อาจจะทำให้ใช้ทดสอบได้เพียงกับคนไม่กี่กลุ่ม
เราก็อาจจะใช้การทดสอบอีกแบบที่เรียกว่า Multiple RM แบบ 5 RM หรือ 10 RM ที่สามารถใช้ในการวัดความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน
วิธีการทดสอบ 1RM หรือ Multiple RM
- วอร์มอัพ 5–10 นาที ด้วย low-intensity aerobic exercise และ dynamic stretching.
- วอร์มอัพด้วยน้ำหนัก submaximal load ด้วยท่าออกกำลังกายที่จะทำการทดสอบ
- หลังจากพัก ให้วอร์มอัพ เซ็ตที่ 2 ด้วยน้ำหนักปานกลาง moderate load (ประมาณ 50%–70% ของ perceived capacity)
- แล้วเริ่มทำการทดสอบที่ 1 RM หรือจะเป็น 3 หรือ 5RM ก็ได้ ถ้ายกได้ผ่าน พัก 3 นาที ก็จะเริ่มทำการทดสอบเซ็ตต่อไป
- เพิ่มน้ำหนักที่จะใช้ทำการทดสอบ ท่า upper body ให้เพิ่มขึ้น 5%–10% หากเป็น lower body ให้เพิ่มขึ้น 10-20% ถ้ายกได้ผ่าน ให้พัก 3 นาทีเช่นเดิม ก่อนจะทำการทดสอบครั้งต่อไป เพิ่มน้ำหนักขึ้น และทำการทดสอบไปเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ผ่าน แต่ไม่ควรทดสอบเกิน 4 ครั้ง เพื่อป้องกันความมื่อยล้าที่เกิดขึ้นและส่งผลให้บาดเจ็บได้
- น้ำหนักที่ได้ จากการยกครั้งล่าสุด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง จะถือว่าเป็นผลการทดสอบที่ได้
การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นการทดสอบที่เฉพาะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ให้ผลที่เฉพาะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ความเร็วของการเคลื่อนไหว ช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และประเภทของอุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบในท่านั้นๆ
เพราะฉะนั้นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละท่านั้น จะไม่สามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวได้
เมื่อได้ผลการทดสอบมาแล้ว ถึงแม้จะมีเกณฑ์ให้เปรียบเทียบ แต่จะรู้ได้ว่าเราแข็งแรงหรือไม่ มีการเปรียบเทียบระหว่างบุคคล การนำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักของเราเองจะมีความเหมาะสมกว่า โดยเอาน้ำหนักตัวของเรา หารด้วยน้ำหนักที่เรายกได้
Relative Strength Score (per kilogram of body weight) = น้ำหนักตัว / น้ำหนักที่ยกได้
เช่น ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 1 น้ำหนัก 100 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg = 0.75 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 2 น้ำหนัก 80 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg เท่ากัน = 0.94 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
จะเห็นได้ว่า คนที่น้ำหนักน้อยกว่า ก็จะมีค่า Relative Strength Score มากกว่า
เราจึงถือว่า ถ้าน้ำหนักที่ยกสามารถยกได้เท่ากัน คนที่น้ำหนักน้อยกว่าก็จะมีความแข็งแรงมากกว่า เป็นต้น
3) Body Composition (องค์ประกอบร่างกาย)
Body Composition หรือถ้าให้เรียกง่ายขึ้น ก็คือรูปร่าง หรือหุ่นของเรา นี้คงเป็นสมรรถภาพเดียว ที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี อย่างเช่น % Fat ควรเป็นเท่าไหร่ ต้อง Lean Body Mass หรือ Muscle Mass เท่าไหร่ถึงจะดี แต่ร่างกายก็ไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อและไขมัน
ร่างกายของเรา มีองค์ประกอบอีกมากมาย เราสามารถแบ่งได้คร่าวๆ ง่ายๆ ได้
- กระดูก
- กล้ามเนื้อ
- ไขมัน
- น้ำ
- อวัยวะภายใน
- เลือด
ทั้งหมดนี้ วัดออกมาแบบง่ายๆ ที่เรารู้จัก จะได้เป็นน้ำหนักตัวของเราบนตราชั่งนั้นเอง
องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจำเป็นต้องเข้าใจ เพื่อที่จะรู้ว่า อะไรที่มีอยู่ในร่างกายเราบ้าง มีมาก มีน้อย ส่งผลดี ผลเสียอย่างไร
องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ มันสามารถเพิ่มปริมาณหรือลดปริมาณได้ด้วยตัวเราเองมีอยู่ 2 อย่าง คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผ่านการออกกำลังกาย
อย่างที่เราทราบกันดี มีไขมันมาก มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ใช่เรื่องที่ดี
สิ่งที่เราต้องการจากองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งที่เราอยากให้เป็น ให้เกิดขึ้น คือการที่เรามีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม มีกล้ามเนื้อที่มากพอเหมาะสม นั้นเอง
การทดสอบทั่วไปที่ใช้หาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย จะมีการใช้ Skinfold Caliper และ Bioelectrical Impedance Analysis ที่เราเห็นได้ทั่วไปใน Commercial Gym
ตารางที่ 7.5 and 7.6 ของ ACSM ได้กำหนด เปอร์เซ็นต์ไทล์ ของเปอร์เซ็นต์ไขมันของทั้งชายและหญิงเอาไว้
ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ชัดเจนว่าค่าไหนดีที่สุด แต่จะบอกได้เป็นช่วง เช่น 10–22% สำหรับผู้ชายและ 20%–32% สำหรับผู้หญิงก็ถือว่ามีสุขภาพที่ดีแล้ว
แม้ว่าการวิจัยโดยทั่วไปจะว่าไว้แบบนี้ แต่อายุและเชื้อชาติอาจส่งผลต่อสิ่งที่ถือว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ
จากช่วงค่าไขมันที่เหมาะสมที่บ่งบอกว่าเราสุขภาพดี ก็จะเห็นได้ว่า ไม่ได้เท่ากับ ช่วงค่าไขมันที่ทำให้เราดูหุ่นดี เพราะฉะนั้น ถ้าเราต้องการออกกำลังกายให้สุขภาพดี ไม่เสี่ยงเป็นโรค การอยู่ในช่วงค่าไขมันที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็อาจจะเพียงพอแล้ว ที่เรายังคงสามารถออกกำลังกายและกินอาหารอร่อยๆ ได้
การจะทำให้เรามี Body Composition ที่ดีได้ ไม่ใช่เพียงการทานอาหารเพียงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายก็มีบทบาทมากๆ
เพราะถ้าเรายุ่งวุ่นวายเพียงแค่เรื่องกิน แต่ไม่สามารถปรับพฤติกรรมให้เรามีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันได้มากขึ้น มันก็เป็นการแก้ปัญหาที่ไม่ยั่งยืนเท่าไหร่นัก
4) Flexibility
หลายครั้งที่การบาดเจ็บของเราเกิดขึ้นจากการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ไม่พร้อม ไม่แข็งแรงเพียงพอ และหลายครั้งที่เราบาดเจ็บได้จากการที่เราขาดอีกคุณสมบัติหนึ่ง อย่าง “Flexibility”
Flexibility ที่เราเรียกกันง่ายๆ ว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ถูกจัดเข้ามาอยู่ในสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพตั้งแต่ปี 1998 โดย American College of Sport Medicine
เช่นเดียวกันองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เราจำเป็นจะต้องให้ความสำคัญกับการมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion – ROM) ที่เพียงพอและเหมาะสม ส่งผลต่อ Mobility ที่มีผลกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และส่งผลต่อไปถึงการใช้ชีวิต โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ
ถึงแม้ช่วงเวลานี้ คำว่า Flexibility อาจจะไม่เพียงพอแล้ว อาจจะต้องมองไปถึงคำว่า Mobility ได้แล้ว
แต่ Flexibility ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญ ที่จะนำไปสู่ Mobility ที่ดีหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ดีขึ้นตามมา
Flexibility ที่ดีจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำและความต้องการของแต่ละคน สิ่งที่จะช่วยรักษาระดับของ Flexibility ไว้ได้ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด แต่คือการมีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นสม่ำเสมอ ขยับร่างกายบ่อยๆ ร่วมด้วย
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Flexibility
Range of Motion ที่เราได้มา ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ, กิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกาย, โครงสร้างทางกายวิภาค, อายุและเพศ
คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ (Muscle properties)
คุณสมบัติของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติมีบทบาทสำคัญใน ROM ของข้อต่อ คุณสมบัติที่ว่าก็คือ ความเป็น elasticity ที่กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ และเมื่อมีการถูกยืดออก ก็สามารถคงความยาวนั้นๆ ไว้ได้เช่นกัน จึงทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อ และเกิดการเพิ่มขึ้นของ ROM ได้
กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย (Physical Activity and Exercise)
ทั้งสองอย่างช่วยให้เราพัฒนา มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ได้ ผ่านการเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ที่ค่อยๆ เพิ่ม ROM ขึ้นเรื่อยๆ เคลื่อนไหวในมุมของข้อต่อให้กว้างขึ้นกว่า Session ก่อนๆ
นอกจากนี้ Resistance Training Program ที่เน้นการเคลื่อนไหว Full ROM ยังช่วยเพิ่ม ROM ให้กับข้อต่อที่เกี่ยวข้องได้ เพิ่ม Flexibility ให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อนั้นได้ เช่น Pull-ups หรือ Chin-ups ที่ช่วยให้เราได้ขยับไหล่ด้วย ROM ที่ปกติ เราจะไม่พบ หรือไม่ได้ทำได้ในชีวิตประจำวัน จึงถือเป็นการเพิ่ม ROM ให้กับข้อไหล่แบบหนึ่ง
โครงสร้างทางกายวิภาค (Anatomical structures)
โครงสร้างทางกายวิภาคของแต่ละคนที่มีความแตกต่างกัน ก็เป็นตัวกำหนด Flexibility ด้วยเช่นกัน
ROM ของแต่ละข้อต่อของเรา ขึ้นอยู่กับ โครงสร้างของมันและโครงสร้างทางกายวิภาครอบๆ ข้อต่อนั้น เช่น ข้อไหล่และข้อสะโพก จะเคลื่อนไหวได้มากกว่า ข้อเข่าหรือข้อศอก
โครงสร้างรอบๆ ข้อต่อ ก็มีผลกับข้อต่อทำให้ ROM มีมาก มีน้อยต่างกันไป หรือทำให้เกิด Joint Stiffness ต่างกันไป เช่น joint capsule (47%), muscles (41%), tendons (10%), and the skin (2%)
อายุและเพศ (Age and gender)
เมื่อมีอายุที่เพิ่ม หลายการศึกษาพบว่า คอลลาเจนก็จะลดลง มีผลกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของ Tendon และนั้นทำให้ ROM ของเราน้อยลงไปด้วย
และหากมีการบาดเจ็บในอดีต มีโรคข้อเสื่อม และมีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง ก็จะยิ่งทำให้ ROM ที่มียิ่งน้อยลงไปอีก
ข้อมูลจาก Cooper Institute พบว่าผู้หญิงมี ROM มากกว่าอย่างสม่ำเสมอในข้อต่อที่วัดได้เกือบทั้งหมดเมื่อเทียบกับผู้ชาย
สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่า ได้แก่ กล้ามเนื้อที่ขนาดเล็กกว่าและสะโพกที่กว้างกว่า และความแตกต่างของระดับฮอร์โมน (34) การศึกษาโดย Park et al. (34) แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับเอสตราไดออลและโปรเจสเตอโรนระหว่างการตกไข่ทำให้ระดับความยืดหยุ่นของข้อเข่าเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นมากกว่า ส่งผลให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีความตึงของกล้ามเนื้อลดลง
การทดสอบหา Flexibility โดยทั่วไป ก็จะใช้การหามุมองศาการเคลื่อนไหว แต่ก็เป็นการทดสอบที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญในการทดสอบ จึงอาจจะทำการทดสอบด้วยตัวเองได้ยาก
ในทางปฏิบัติจริงๆ อาจจะใช้การทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วถ่ายรูปเปรียบเทียบกันในแต่ละครั้ง หรือจะใช้ความรู้สึก ความตึง ที่เปรียบเทียบกันในแต่ละครั้งก็ได้เช่นกัน
Flexibility มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว แม้จะไม่ได้ป้องกันการเกิดการบาดเจ็บโดยตรง แต่การที่มีความยืดหยุ่นน้อย จำกัดการเคลื่อนไหว ก็อาจส่งผลต่อกิจกรรมที่เราทำได้ เมื่อมันถูกจำกัด ความสามารถที่เราจะเคลื่อนไหวให้เหมาะกับกิจกรรม ให้สามารถรับโหลดของกิจกรรมต่างๆ นั้นได้ ก็มีน้อยลง
หรือทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น บริเวณอื่นมาทำงานแทน รับภาระไปมากกว่าปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บในรูปแบบ Overuse Injury ได้
สรุปแล้วสมรรถภาพทางกายสำคัญยังไง
สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เป็นสิ่งที่ช่วยบอกเราได้ว่า เราสุขภาพดีหรือไม่
เป็นผลโดยตรงที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าอย่างน้อยเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็ต้องให้นึกถึงสมรรถภาพทางกายเหล่านี้เอาไว้นะครับ
โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ก็ควรจะพัฒนาสมรรถภาพทั้ง 5 เหล่านี้อย่างครอบคลุม ไม่ควรเน้นไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป
การที่เรามีรูปร่างที่ดี หุ่นดี หรือกล้ามใหญ่ มีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าเราจะสุขภาพ ไม่ได้เป็นสอดคล้อง กับคำว่าสุขภาพดี
นอกจากจะสุขภาพดีแล้ว สมรรถภาพทางกายยังทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราทำได้ดีขึ้นด้วย ไม่เหนื่อยง่าย และมากไปกว่านั้น มันยังเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬา หรือเรียกสั้นๆ กว่าสมรรถภาพทางการกีฬาก็ได้ (Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness)
หมายความว่า ถ้าเราสนใจกีฬา หรือเป็นนักกีฬา สมรรถภาพทางกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นเหมือนบันไดก้าวแรก ที่จะนำไปพัฒนา ไปต่อยอดเป็นสมรรถภาพทางการกีฬาได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย
ข้อมูลอ้างอิง
- Westcott W. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–16.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2022. 548 p.
- Grøntved A, Pan A, Mekary R, et al. Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: a prospective study in two cohorts of US women. PLoS Med. 2014;11(1):e1001587.
- Figueroa A, Okamoto T, Jaime S, Fahs C. Impact of high-and low-intensity resistance training on arterial stiffness and blood pressure in adults across the lifespan: a review. Pflügers Arch. 2019;471(3):467–78.
- Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249–58.
- Pan B, Ge L, Xun Y-Q, et al. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):72.
- Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83(2):157–75.
- Gordon B, McDowell C, Lyons M, Herring M. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–32.
- Gordon B, McDowell C, Hallgren M, Meyer J, Lyons M, Herring M. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018. 177 p.
