เกริ่นนำ
อ้วนขึ้น? หุ่นไม่ดี? ไม่แข็งแรง?
นี่อาจจะเป็นคำตอบที่ผุดขึ้นมาในหัวของใครหลายๆ คน และมันเห็นภาพมากที่สุด
แล้วถ้าบอกว่า คุณจะป่วย คุณจะเป็นโรคหัวใจ ความดันจะขึ้น เสี่ยงต่อเบาหวาน กล้ามเนื้อลดลง สมองทำงานผิดปกติ หลับได้ยากขึ้น และอื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ก็น่าจะมีทั้งคนที่เข้าใจ และไม่เข้าใจ หรือเข้าใจแต่อาจจะยังไม่รู้สึกว่ามันใกล้ตัวซักเท่าไหร่ ดังนั้นแล้วผมจะพาไปดูกันว่า มันส่งผลกับเรายังไง และมันน่ากลัวขนาดนั้นหรือป่าว
อย่างที่เราทราบกันธรรมชาตินั้นได้มีการคัดเลือกสิ่งมีชีวิตโดยวิธีต่างๆ ของธรรมชาติจนปัจจุบันก็ได้เหลือสิ่งมีชีวิตที่เหมาะกับสภาพแวดล้อมปัจจุบันหลากหลายพันธุ์ และเราเองก็เป็นหนึ่งในนั้น
ใช่ครับมนุษย์ถึงจะเกิดมาเพียงไม่นานแต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและปรับตัว (Adaptation) ได้อย่างเหมาะสมกับสภาพแวดล้อมได้เป็นอย่างดี แล้วสิ่งนี้เกี่ยวอย่างไร?
ทุกสิ่งย่อมมีข้อดีและข้อเสียครับ การปรับตัวที่เกิดขึ้นนั้นเป็นไปได้ทั้งทางที่เกื้อหนุนการวิวัฒน์และบั่นทอนการพัฒนาได้เช่นกัน
ปัจจุบัน Lifestyle ของเราไม่เหมือนในสมัยอดีตที่ต้องมี movement อยู่ตลอดเพื่อความอยู่รอด ไม่ว่าจะเป็นการออกจากบ้านไปทำงานไกล ๆ หาเก็บผักตามริวรั้วบ้าน (และรั้วบ้านเพื่อน😅 ) และย้อนไปจนกระทั่งต้องคอยล่าสัตว์เพื่อหาอาหาร เปลี่ยนกลายเป็นสังคมเมืองที่เราไม่ต้องขยับไปไหนสามารถทำงานจากบ้านได้ หิวข้าวยังมีบริการอาหารมาส่งถึงที่ แม้กระทั่งการเปิดปิดไฟบางทียังสามารถทำได้เพียงออกคำสั่งพูดมนุษย์เราก็ยังสามารถดำรงอยู่ได้ไม่มีการสูญสิ้นแต่อย่างใด
ชีวิตสังคมเมืองเหล่านี้นั่นเองครับที่เป็นสิ่งลด Movement หรือ Activity ของมนุษย์อย่างเรา ๆ ลงไป
เพราะร่างกายมนุษย์เราสามารถปรับตัวได้นี่เองครับ จึงทำให้ร่างกายเราเริ่มปรับตัวเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันของเราไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี เพราะร่างกายเราไม่สามารถแยกแยะได้ครับว่าการปรับตัวนั้นดีหรือไม่ เค้ารู้เพียงแต่ว่าจุดไหนจะเหมาะสม (Optimal) กับสถานการณ์นั่นเองที่เป็นเหตุให้สมรรถภาพทางร่างกาย (Physical Fitness Capacity) ลดลงได้ครับ
สมรรถภาพทางกาย
Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย มีหลายองค์ประกอบมากครับ ความยืดหยุ่น ความเร็ว ความแข็งแรง ความทนต่อความเมื่อยและอื่น ๆ สมรรถภาพเหล่านี้ก็ได้แบ่งประเภทและจัดหมวดหมู่ไว้เป็นสองแบบ ซึ่งก็คือ Health Related Physical Fitness กับ Skill Related Physical Fitness นั่นเองครับ โดยแต่ละแบบจะมีองค์ประกอบดังนี้
Health Related Physical Fitness
- Body Composition
- Cardiovascular Endurance
- Flexibility
- Muscular Endurance
- Muscular Strength
Skill Related Physical Fitness
- Agility
- Balance
- Coordination
- Power
- Reaction Time
- Speed
non-Exercise vs. Exercise ผลที่เกิดขึ้น
เมื่อเราจำแนกเป็นอย่างนี้ แล้วสรุปอีกครั้งหนึ่งจะเห็นว่าองค์ประกอบต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยการทำงานที่มาจากระบบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal System) และสมอง (Brain) ซึ่งเมื่อทั้ง 2 สิ่งนี้ มีการปรับตัว (Adaptation) ในที่นี้คือเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันซึ่งมี Activity น้อยมาก
ทิศทางของการปรับก็คือลดการทำงานของสิ่งที่ “ไม่ได้ใช้” เช่น ขนาดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทักษะการเคลื่อนไหว การทำงานของปอดและหัวใจ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์กันเป็นห่วงโซ่ ซึ่งหากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งลดลง ก็จะส่งผลต่อส่วนอื่นเป็นลำดับต่อ ๆ ไป
สรุปของสรุปก็คือการไม่ออกกำลังกายหรือการไม่ Active จะลด Physical Fitness Capacity ครับ
ผลต่อร่างกายเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย
เพื่อยกตัวอย่างให้เห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้น ผมจะขอยกตัวอย่างการทำงานของร่างกายบางส่วนว่าถ้าไม่ได้ใช้จะเกิดผลอย่างไร ดังนี้
- เมื่อเราไม่ออกกำลังกายหรือมี Activity น้อยลง จะส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง →
- แค่ไม่ขยับร่างกายจะเกี่ยวข้องกับสมองได้ยังไง? ทักษะการเคลื่อนไหวต่าง ๆ นั้นมาจากการทำงานของระบบประสาทและสมองครับซึ่งจะมีหน้าที่คอยจดจำทักษะในการดำรงชีวิตรวมไปถึงการเคลื่อนไหว หยิบจับ กำมือ แบมือ เดิน วิ่ง การออกแรง การกิน หายใจ และอื่น ๆ
- ซึ่งทักษะเหล่านี้เองเรามีการจดจำและเรียนรู้ตั้งแต่แรกเกิดจนกระทั่งปัจจุบันก็เป็นทักษะที่เราใช้กันเป็นประจำครับ เมื่อเราไม่ได้ใช้ทักษะใด ๆ เป็นเวลานาน ๆ แน่นอนครับว่าการทำงานเหล่านั้นก็จะถูกลดทอนความสำคัญลงไปจนเราลืมไปในที่สุด แล้วสมองและประสาทก็จะสูญเสียการทำงานตรงนั้นไปจนกว่าจะมีการฝึกหรือใช้อีกครั้งนึงครับ
- ทำให้ตัวติดตึง ขยับร่างกายได้ยากขึ้น →
- ปัจจัยการทำงานของสมองที่ลดลงยังสามารถส่งผลเกี่ยวเนื่องไปยังระบบกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal) ได้อีกด้วยเช่นกัน คือ ในมุมของการเคลื่อนไหว (Range of motion:ROM)
- เมื่อสมองไม่สามารถสั่งการกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวไปยังมุมที่ร่างกายสามารถทำได้อาจทำให้มุมใด ๆ ของข้อต่อใด ๆ มี ROM ที่น้อยลงได้ และเมื่อมี ROM น้อยลงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมึอาการติด,ตึง ยืดหยุ่นได้น้อยลงเช่นเดียวกันครับ
- ทำให้ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดทำงานน้อยลง (Cardiovascular system) →
- การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนครับ โดยองค์ประกอบนึงของพลังงานก็คืออากาศที่เราหายใจเข้าไปซึ่งจะถูกลำเลียงโดยเลือดในร่างกายส่งต่อไปยังส่วนต่าง ๆ ของอวัยวะผ่านกระบวนการ และสุดท้ายออกมาเป็นพลังงานให้เราเคลื่อนไหวครับยิ่งเคลื่อนไหวเยอะก็ร่างกายยิ่งต้องหายใจถี่ขึ้นและหมุนเวียนเลือดให้เร็วขึ้น เพื่อสร้างพลังงานให้ทันกับที่เราต้องใช้
- จุดนี้เองจะสังเกตว่าระบบ Cardiovascular System นี้เองเป็นระบบหลักเลยที่จะช่วยให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งตัวระบบเองจะทำงานสอดคล้องกับ activity ของเราเป็นหลัก แน่นอนครับเมื่อ activity เราน้อยลงการทำงานจุดนี้เองก็จะน้อยลง และเมื่อทำงานน้อยลงก็ทำให้ระบบมีความแข็งแรงน้อยลง ส่งผลให้ก่อโรคในระบบนี้ตามมาอย่างเช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคอ้วน และโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ
- มวลกระดูกลดลงได้ง่าย →
- กระดูกของเรามีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลาตามอายุของเราครับเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถเลี่ยงได้ แต่เราสามารถชะลอกระบวนการของมันได้ด้วยการออกกำลังกายหรือคงไว้ซึ่ง Activity
- ร่างกายเราสามารถรับรู้ได้ครับ ว่าเรามีการใช้งานเค้าอยู่ตลอด เซลล์กระดูกเองจะมีกระบวนของกระดูกเอง กระบวนการของเค้านี้เองก็จะทำงานซัพพอร์ตกับกิจกรรมของเราเช่นกันครับ โดยถ้าเราไม่ใช้งานเค้าก็ไม่มีความจำเป็นที่เค้าจะต้องสร้างกระดูกมาเพื่อซัพพอร์ตกิจกรรมใด ๆ ของเราจะส่งผลให้กระดูกบางลงในที่สุด
- แต่กลับกันถ้าเราใช้งานเค้าก็จะยิ่งสร้างกระดูกใหม่มาทดแทนเพื่อรองรับกิจกรรมของเราปัจจุบันนั่นเองครับ การที่เรามี Activity ที่มากขึ้นแล้วยังส่งผลให้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเองก็ยังมาซัพพอร์ตกับร่างกาย และกระดูกเราจนส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการหกล้มแล้วกระดูกหัก หรือจากอุบัติเหตุต่าง ๆ ก็ยังลดลงเช่นเดียวกันด้วย
- ความเครียดสะสม →
- ในขณะที่เรามีการใช้แรง จะสังเกตได้ว่าหลังจากหยุดการใช้แรงไปสักพักความเครียดจะลดลงเหตุเพราะมาจากกิจกรรมดังกล่าวส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนเร็วซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสมองและทำให้สมองผลิต “Endorphine Hormone” ซึ่งทำให้เรารู้สึกดึมากขึ้นและลดความเครียดได้
- และจะยิ่งเห็นภาพชัดเจนในลักษณะกีฬาที่เป็นเชิงต่อสู้ เพราะกิจกรรมเข้าจังหวะต่าง ๆ จะช่วยให้สมองเราเปลี่ยนจุดโฟกัส ไปอยู่กับจังหวะ การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของกิจกรรมที่เราทำอยู่ซึ่งมีความซับซ้อนน้อยกว่าเรื่องที่เราเครียด ณ ขณะนั้นก็ช่วยให้สมองเราทำงานเบาลงได้
- จุดนี้เองถ้า activity หรือ การ exercise หายไป ตัวช่วยในการลดหรือปลดปล่อยความเครียดก็จะหายไปและอาจส่งผลให้ความเครียดสะสมมากขึ้นได้นั่นเองครับ
ไม่ออกกำลังกายอาจะทำให้เกิดโรค
การไม่ขยับตัว ไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าจะให้พูดถึงผลอันร้ายแรงที่สุด ก็คือ การเกิดโรคครับ
โรคที่ว่าก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ หรือ NCDs (Noncommunicable Diseases) ที่คนไทย และคนเมืองทั่วโลกเป็นกันมากขึ้น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วนเป็นต้น ซึ่งมีโอกาสที่เราจะเสียชีวิตจากโรคพวกนี้ได้
มันอาจจะดูน่ากลัว กว่าจะรู้ตัวก็ป้องกันไม่ทันแล้ว เป็นก็กินยาหาหมอ การรักษาด้วยยาก็ยังทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันไปได้
แต่มันไม่ได้ไม่น่ากลัวครับ มันคือภัยเงียบ เราอาจจะเสียชีวิต ก่อนที่เราจะทราบว่าเราเป็นก็เป็นได้
เราจะเห็นได้ว่า หลายคนที่ป่วยจากโควิด 19 แล้วเสียชีวิต ต่างก็มีโรคประจำตัวเป็นโรคในกลุ่มนี้ทั้งนั้น
ซึ่งจริงๆ แล้ว ทั้งหมดนี้ป้องกันและบรรเทาได้จากการออกกำลังกาย
รองลงมาที่อาจจะไม่ได้ทำให้ถึงขั้นเสียชีวิต
นั่งทำงานนานๆ ไม่ได้ขยับร่างกาย จนเป็นออฟฟิศซินโดรม กล้ามเนื้อติดตึง ปวดเมื่อย
แต่ส่งผลต่อการดำรงชีวิตของเราไม่น้อย มันอาจจะทำให้เราออกกำลังกายได้ยากขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้น ขี้เกียจ ทำให้อยากไม่ออกกำลังกาย และนั้นก็นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อีก
จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นว่าการที่เราพร่องอย่างใดอย่างหนึ่ง จะสามารถส่งผลต่อเนื่องไปยังองค์ประกอบอื่นของร่างกายได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ผลดังกล่าวอาจจะไม่ได้รุนแรงมากนัก และจะใช้ระยะเวลาเป็นหลักเดือนถึงจะเห็น side effect ที่ชัดเจน
ดังนั้น ทุกท่านไม่ต้องกลัวว่าหากเราพลาดบางอย่างไปแล้วจะล้มหมอนนอนเสื่อทันที ขอเพียงผู้อ่านทุกท่านทำความเข้าใจและเริ่มฝึกไปทีละขั้นตอนและให้ครบถ้วนในระดับที่เหมาะสมกับ life style ก็สามารถแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ตามปกติครับ ภายใต้ Concept ที่ว่า Disuse >> Dysfunction แปลเป็นไทยง่าย ๆ ภาษานักร้องได้ว่า ชีวิตของเราใช้ซะ (ใช้ให้ครบด้วยครับ ฮ่า ๆ )
