Uncategorized – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Surasak Kanjanlertchai — Mon, 13 Sep 2021 02:08:21 +0000

Thoracic Spine หรือภาษาไทยคือหลังส่วนบน คือ ส่วนที่มนุษย์มักจะติดตึงมากๆ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิตแบบ office worker ทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับ นั่งนิ่งๆ ทำงานหน้าคอม ก็ยิ่งทำให้หลังส่วนนี้ติดตึงเข้าไปใหญ่

การแพ็คแน่น ของหลังตรงนี้ ส่งผลอย่างมาก ในการทำ Squat ครับ

เป็นอย่างไร เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังนะครับ

Thoracic Spine

ก่อนอื่นเรามาดูอนาโตมี่คร่าวๆ ของ เจ้า Thoracic Spine กันก่อนนะครับ

มนุษย์เราจะมีกระดูกสันหลังที่แบ่งเป็นโซนๆ คือ ส่วนคอ (Cervical) ส่วนอก (Thoracic) ส่วนเอว (Lumbar) และส่วนกระเบนเหน็บ/ก้นกบ (Sacrum and Coccyx)

โซนอก Thoracic Spine จะมีข้อกระดูกสันหลังวางเรียงกันเป็นเหมือนอิฐบล๊อค ต่อกันยาวๆ ขึ้นไป ทั้งหมด 12 ชิ้นซึ่งต่อจากหลังส่วนล่างขึ้นมาอีกที โดยทั้งคอลัมน์ตรงนี้เนี่ย จะมีกระดูกซี่โครงและกระดูกอกด้านหน้า มายึดโยงเข้าด้วยกัน เกิดเป็น Thoracic Cage ซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะหายใจกับการไหลเวียนเลือดทั้งหมด

หลังบนตรงนี้ โดนสร้างขึ้นเพื่อให้มี Function ทั้งการเป็นเกราะป้องกันอันตราย ที่จะมาทำลายโดยตรงต่ออวัยวะสำคัญพวกปอดหรือหัวใจ ซึ่งตรงนี้ต้องการ Stability ที่สูงพอสมควร

แต่ในทางกลับกัน ก็ต้องการ Mobility ที่สูงมากๆ เพื่อใช้ในการหายใจ ต้องยืดหยุ่นเพียงพอต่อการขยับขยายของปอด

คนที่ Thoracic Mobility ไม่ดี จะสังเกตง่ายๆ ได้จาก posture ที่ดูจากภายนอกก็เห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อคางยื่น ซึ่งก็จะทำให้ฟังก์ชั่นการหายใจ อาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะไม่มีพื้นที่ให้ปอดได้ขยายตัวสักเท่าไหร่

ลองทดสอบง่ายๆ ด้วยการยืนหรือนั่งหลังชิดพิงกำแพง ให้หลังทั้งหมดแนบกำแพงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วลองยกแขนสองข้างให้แนบหูให้ได้มากที่สุด โดยต้องไม่มีอาการเจ็บไหล่

ถ้าหากยกแล้วไม่สามารถแนบหูสองข้างได้ ก็เป็นไปได้สูงว่า Thoracic Spine จะมีการติดขยับในแนวยืดตรงไม่ได้ (Thoracic Extension)

ซึ่งอาจจะส่งผลต่อท่า Squat ด้วย โดยในท่า Overhead Squat เราจะให้ทำท่า Squat โดยยกแขนให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหู แล้วทำ Squat ลงช้าๆ ถ้าหาก มีการลดลงของแนวแขนมาด้านหน้า แสดงว่ามีปัญหาที่ส่วนของ Thoracic Spine มาก อาจจะเป็นที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi, กล้ามเนื้อ Pectoralis Major หรือ Joint Hypomobile ของข้อต่อ Thoracic Spine

ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาเริ่มมีการทำท่า Squat ปกติ ที่ไม่ได้ยกแขน จะเกิดการชดเชยท่าทางไปในรูปแบบต่างๆ เช่น

เกิด Butt Wink
ลงแล้วตัวก้ม ยื่นไปด้านหน้า
เล่น Front Squat ไม่ได้
ทำท่าอื่นๆ ที่มีลักษณะ Overhead Squat ไม่ได้ เช่น พวก Thruster, Snatch

ปัญหาที่เกิดกับท่า Squat

เกิด Butt Wink
ลงแล้วตัวก้ม ยื่นไปด้านหน้า
เล่น Front Squat ไม่ได้
ทำท่าอื่นๆ ที่มีลักษณะ Overhead Squat ไม่ได้ เช่น พวก Thruster, Snatch

ข้อแนะนำ

ทางแก้ ก็คือการเพิ่ม Mobility ให้กับ Thoracic Spine ด้วยการฝึก Thoracic Mobility Drills พวกท่า Chest Opener , Cat-Cow หรือการทำ Self-Mobilization

ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อรอบๆ ที่เกี่ยวข้อง พวกกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Subscapularis

อาจจะใช้เวลาสักหน่อยเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นโดยรวมของจุดนี้ แต่หากแก้ได้จะทำให้ออกกำลังกายท่าต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอนครับ

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

Surasak Kanjanlertchai — Sat, 04 Sep 2021 14:44:06 +0000

สะโพกติด กับท่า Squat

หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง ที่อาจส่งผลต่อท่า Squat ให้ดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง

ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ คือ ข้อสะโพกนั่นเอง

โครงสร้างของ Hip Joint

ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension), กาง/หุบ (abduction/adduction) และหมุนเข้า/หมุนออก (medial/lateral rotation)

นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อทำท่า Squat

เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป

โดยปกติของการทำ squat นั้น hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด, abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆ เข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น

จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน
ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง
เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat

ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical) หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ

ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว hip anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้ ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ

แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับ