Functional Movement – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

Performance Pyramid: ฝึกอย่างสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 03:38:53 +0000

Functional Movement และ Performance

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control

Performance หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ และ Skill คือ ทักษะกีฬา

หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย
ทำยังไงให้เร็วขึ้น
ทำยังไงให้อึดขึ้น
วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง
อยากจบมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชม.
จบไตรระยะ Sprint แล้ว อยากจะขยับไป Standard

หรือแม้แต่คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายเองก็ตาม ท่าพื้นฐานยังทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ยังไม่ดี ความยืดหยุ่นยังแย่อยู่ ก็อยากจะเห็นผลเร็วๆ ใส่ความหนัก รีบจะไปให้ถึงเป้าหมาย

เน้นไปที่การพัฒนา Performance อย่างเดียว ในตารางฝึก ก็มักจะมีแต่วิ่ง, วิ่ง, วิ่ง , ปั่น ปั่น, ว่ายน้ำ, Easy Run, Interval, Long Run, Tempo เต็มไปหมด

Over-Powered Performance Pyramid

Over-Powered Performance Pyramid คือ Performance พัฒนาไปมากกว่า Functional Movement

สิ่งที่จะเกิดขึ้น ซึ่งไม่อยากให้เกิดคือ การบาดเจ็บ และการพัฒนา Performance ได้ไม่เต็มที่

Functional Movement คือ การผสมผสานระหว่าง

Mobility(ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ),
Stability (ความสามารถในการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ),
Flexibility (ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ),
Motor Control (ความสามารถในการเรียนรู้และการควบคุมร่างกาย)

สิ่งเหล่านี้ เป็น “พื้นฐาน” ที่เราควรจะมี และมีเพียงพอ ก่อนที่จะพัฒนาไปเป็น Performance ต่างๆ

เพราะถ้าเรามี Functional Movement ยังไม่ดี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ที่มันมากกว่าพื้นฐานเหล่านี้ เราก็จะทำได้ไม่ดี มันจะมีข้อจำกัด

ความหนัก ปริมาณการฝึก แรงที่กระทำกับข้อ ที่ร่างกายจะได้รับ ร่างกายจะต้านทานไปได้ถึงเมื่อไหร่

นำไปสู่อาการบาดเจ็บ และเมื่อเจ็บ เราก็จะเสียเวลาในการพัฒนา Performance ต่อไปอีกเช่นกัน

Optimal Performance Pyramid

แท้จริงแล้วสิ่งที่เราต้องการ คือ เกิดการพัฒนา Functional Movement, Performance และ Skill อย่างสมดุล

Functional Movement เป็นพื้นฐานของทุกอย่าง แต่กลับเป็นสิ่งที่ถูกหลายคนมองข้าม

ทุกๆ ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น (full range of motion) สามารถควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (body control and movement awareness) ซึ่งจะเป็นฐานที่ค่อยซัพพอร์ตองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนต่อไป

ให้เวลากับการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ใช่วิ่ง ปั่น ว่าย อันได้แก่

การฝึก Mobility และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ – พัฒนาการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
การฝึก Strength Training – ช่วยพัฒนาการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหว

จากนั้นจึงควรคิดไปถึงการพัฒนา Performance และ Skill ต่อไป

Mobility กับ Stability คู่นี้ขาดกันไม่ได้

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 03:03:56 +0000

เกริ่นนำ

ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ เรารู้แค่ว่าการเคลื่อนไหวที่เราจะเคลื่อนไหวเป็นยังไง เราก็ฝึกไปตามนั้น

ทีนี้…เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นครับ กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหวก็จริง แค่ขยับๆ ได้เราก็ใช้ชีวิตประจำวันได้แล้ว

แต่ถ้าเราต้องออกกำลังกาย ฝึกซ้อมกีฬา วิ่ง มาราธอน ไตรกีฬา หรือไปไหนก็ตาม

กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องพาเราไปครับ

โชคร้ายที่กล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านั้นมันไม่ได้คงคุณสมบัติที่ดีไปตลอด ตั้งแต่เด็กจนโตมันแปรผันไปตามกิจกรรมที่ทำหรือพฤติกรรม เช่น

ขยับตัวน้อย นั่งทำงานนานๆ
เน้นแต่ Performance วิ่งอย่างเดียว ปั่นอย่างเดียว
ไม่ได้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม
ไม่มีการยืดเหยียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก

Mobility คืออะไร?

Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างอิสระ มีความคล่องตัว สามารถทำทักษะ กิจกรรมหรือออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ ได้อย่างราบรื่น ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือการติดขัดมารบกวน

Stability คืออะไร?

Stability คือ ความสามารถในการสร้างความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางที่เหมาะสม โดยความมั่นคงดังกล่าวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อนั้นๆ คอยช่วยกันซัพพอร์ต ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวในครั้งนั้นเป็นไปได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยจากท่าทางที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

คนที่มีทั้ง Mobility และ Stability ดีก็จะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรถูกลืมและให้ความสำคัญไม่แพ้กันกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ

Mobility และ Stability สำคัญยังไง?

ข้อต่อต่างๆ ของร่างกายทั้งหมดล้วนต้องอาศัยทั้ง Mobility และ Stability ในการเคลื่อนไหว แต่สำหรับบางข้อต่ออาจจะต้องพึ่งพาอย่างใดอย่างนึงมากกว่า ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างและการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ซึ่งคุณสมบัติที่สำคัญจะเรียงสลับกันไปดังภาพครับ

ถ้าไม่ได้มีการฝึกคุณสมบัติหล่านี้ให้เหมาะสม ก็จะเกิดปัญหา เช่น ปวดหลัง, ปวดคอ, เจ็บเข่า หรือถ้าไม่ใช่อาการบาดเจ็บก็มักจะเป็นเรื่อง Performance ซึ่งสุดท้ายแล้วจะส่งผลให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้ไม่ดีเท่าที่ควร หรือทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ผลที่เกิดกับร่างกาย

1. Mobility ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ตัวอย่างของ Mobility ที่ส่งผลกับร่างกาย

ขยับข้อสะโพกได้ไม่ดี มีผลกับการวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การทำ Squat
Thoracic Mobility (กระดูกสันหลังส่วนอก) มี Mobility น้อย มีผลกับการทำ Overhead Squat, การเคลื่อนไหวทางกีฬาที่ต้องใช้ลำตัวช่วงบน เช่น วงสวิงของกอล์ฟ, การตีลูกเทนนิส และอีกหลายๆ กีฬา
อาการเจ็บเข่า ก็สามารถมาจาก Hip Mobility หรือ Ankle Mobility ที่ไม่ดีได้ทั้งคู่
Thoracic Mobility ไม่ดี ก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพให้การวิ่งไม่ดีได้เช่นกัน เพราะในขณะที่เราวิ่ง การเคลื่อนไหวของแขนต้องลื่นไหลไปกับการหมุนขยับของกระดูกสันหลังส่วนอก หากมันขยับได้ไม่ดี มีโอกาสที่เราจะไปขยับในจุดที่เราไม่ต้องการได้ เช่น กระดูกสันหลังส่วนล่างหรือหลังล่าง

2. Stability ส่งผลยังไงกับร่างกาย?

ตัวอย่างของ Stability ที่ส่งผลกับร่างกาย

Lumbar Stability (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) ที่ไม่ดีก็มีผลกับเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก และ Hip Mobility ด้วย
Scapula Stability (สะบัก) มีผลกับ Glenohumeral Mobility (ข้อไหล่) ยิ่งสะบักสามารถสร้างความมั่นคงได้ดีเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ก็จะทำได้ลื่นไหลเท่านั้น

Mobility Exercises

Mobility Exercises คือ การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ สามารถฝึกได้หลากหลายรูปแบบ อาจฝึกตัวเปล่าหรือใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เหมาะกับทุกช่วงอายุ ทั้งในกลุ่มนักกีฬา คนทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุ

การฝึก Mobility สามารถวางโปรแกรมให้เป็น Session แยกเหมือนการฝึกแบบอื่นๆ หรือจะจัดวางให้แทรกอยู่ในการฝึกที่ทำอยู่แล้วก็ได้ โดยอาจจะทำในช่วงอบอุ่นร่างกาย คูลดาวน์ หรือช่วงอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน

ตัวอย่างท่าฝึก Mobility เช่น

Bird Dog
Dead Bug
Hip CARs
Shoulder CARs
Band External Rotation

สรุป

แต่ละข้อต่อมีคุณสมบัติสำคัญที่เรียงสลับกันไป มีความสำคัญเท่ากันและควรพัฒนาไปพร้อมๆ กัน เพราะถ้ามีปัญหาที่ข้อใดข้อหนึ่ง ก็จะส่งผลเป็น Domino กระทบไปยังข้อต่ออื่นๆ ด้วย

“Mobility และ Stability เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของ Functional Movement ที่ดีนะครับ”

7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 17 Mar 2022 02:16:13 +0000

Lower Body ที่หลายคนไม่ชอบเล่น

การฝึกความแข็งแรง การฝึกการเคลื่อนไหวของขา หรือส่วนล่างของร่างกาย เป็นสิ่งที่เราไม่ควรละเลยนะครับ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดๆ ก็ตาม

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

ไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บลงได้
พัฒนา Performance

7 ท่าที่ครอบคลุมในทุกการเคลื่อนไหวหลักของ Lower Body

1. Deadlift

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบ 2 ขา โดย Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญในการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพราะจะช่วยให้เราได้ฝึกใช้ก้นทำงาน (ส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ได้ใช้ก้นเลย)

2. Single Leg Romanian Deadlift หรือ RDL

รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบขาเดียวโดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่เราควรฝึกให้ทำได้ดี เพราะนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ฝึกระบบประสาทและการทรงตัว (balance) อีกด้วย

3. Leg Curl with Ball

ปกติท่า Leg Curl ที่หลายคนรู้จัก จะคุ้นเคยกันดีว่าใช้เพื่อเน้นฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และสำหรับการเพิ่มความยากด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่ม Stabilizer ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของเรามีความมั่นคงมากยิ่งขึ้น

4. Single Leg Curl with Ball

เพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกขั้นด้วยการวางเท้าบนลูกบอลโยคะแค่ข้างเดียว การฝึกแบบนี้จะใกล้เคียงกับท่าฝึกแบบขาเดียว (single leg) อื่นๆ คือ นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการฝึกแล้ว ยังสามารถช่วยฝึกระบบประสาทและการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5. Glute Bridge

ท่านี้นอกจากจะใช้ฝึกกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ได้ดีมาก แต่ข้อควรระวังคือในจังหวะยกสะโพกขึ้น ไม่ควรขึ้นสูงมากเกินไป เพราะอาจไปกระตุ้นหลังส่วนหลังจนทำให้รู้สึกปวดหลังล่างได้

6. Squat

ท่ายอดฮิตที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี สำหรับการเริ่มต้นฝึกท่านี้ ยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองฝึกตัวเปล่า ให้ชำนาญเสียก่อน แล้วค่อยเพิ่มความท้าทายด้วยอุปกรณ์หรือท่าทางที่ยากมากขึ้น

7. Lunges

อีกหนึ่งรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม เพราะลักษณะของท่าฝึก Lunges มีความใกล้เคียงกับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเราค่อนข้างมาก เช่น การเดิน การวิ่ง เดินขึ้นบันได เป็นต้น

การนำ Lower Body Exercises ไปใช้งานจริง

ทั้ง 7 ท่าควรจะได้รับการฝึกในปริมาณที่เท่าๆ กัน ตลอดช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม (General Preparation)

“เพราะว่าเราต้องมองที่ Movement ก่อน”

หลายครั้ง เราคิดถึงกล้ามเนื้อ ว่ากล้ามเนื้อนี้ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรง ทำให้อาจจะเลือกท่ามาฝึกได้ไม่เหมาะสมกับเป้าหมาย อาจจะเลือกท่ามาแล้วเน้นบางมัดกล้ามเนื้อมากเกินไป จนส่งผลเสียไปกับกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้ (Muscle Imbalance หรือ Movement Dysfunctions)

ฉะนั้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม การเตรียมร่างกายแบบทั่วๆ ไป จึงควรนำท่าหล่านี้มาใช้ฝึกให้ครบถ้วนสมบูรณ์ก่อน

หลังจากนั้น ที่จะต้องเตรียมฝึกแบบเฉพาะเจาะจง จึงค่อยเลือกท่าที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬานั้นๆ มาฝึกเป็นหลักก็ได้

ข้อมูลอ้างอิง

Motor Learning คืออะไร? เกี่ยวข้องยังไงกับการฝึกทักษะกีฬา

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Fri, 24 Dec 2021 22:35:04 +0000

ถ้ารถยนต์เปรียบเสมือนร่างกายมนุษย์ คนขับรถยนต์จะเปรียบเสมือน.......?

คำตอบที่เข้ามาในหัวคงมีไม่เยอะใช่มั้ยครับ หนึ่งในนั้นก็น่าจะมีคำว่า “สมอง”

ถ้ารถยนต์เปรียบเสมือนร่างกายมนุษย์ ที่มีศักยภาพที่พร้อมจะเคลื่อนไหว เคลื่อนที่ได้ ถ้าไม่มีคนขับ คนที่บังคับ การจะเกิดการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ก็คงจะเกิดขึ้นไม่ได้

ลักษณะการเปรียบเทียบแบบนี้ ต้องการทำให้เราเห็นภาพของความสำคัญของสมอง ที่ทำหน้าที่สั่งการร่างกายเราอีกที ที่มีผลกับคุณภาพการเคลื่อนไหวของเราโดยตรง ไม่แพ้กับความสามารถ ศักยภาพทางร่างกายของเราเลยครับ

ร่างกายของเราเป็น “Peripheral Adaptation” มีความสัมพันธ์กับสมอง หรือ “Central Adaptation“

Motor Skill Learning

Motor Skill Learning คือ ความสามารถศักยภาพในการพัฒนา การเคลื่อนไหว (Move) การทำงานประสานกันของร่างกาย (Coordination) และการแสดงออกของทักษะ (Express a Skill)

Motor Skill Learning นี้ครอบคลุมไปในทุกทักษะที่เราเรียนรู้ครับ ทักษะกีฬาต่างๆ การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เทนนิส แบตมินตัน ฟุตบอล ยิงธนู หรือแม้แต่ท่าออกกำลังกาย ท่าฝึกต่างๆ ที่เราเล่นกัน

เพราะฉะนั้นแล้วการฝึกทักษะอะไรก็ตามแต่ การคำนึงถึงเพียงแค่ร่างกายของเรา ว่ามีความพร้อม มีความแข็งแรงแค่ไหน กล้ามเนื้อข้อต่อตึงติดเพียงใด หรือต่อให้ไม่มีปัญหาทางด้านร่างกายเลย ก็อาจจะยังทำให้เราพบปัญหาจากการฝึกทักษะต่างๆ ได้อยู่ดี

ยืดกล้ามเนื้อจนตัวย้วยหมดแล้ว Mobility ก็ดีสุดๆ กล้ามเนื้อก็แข็งแรงดี Core ก็มั่นคง แต่ก็คงไม่มีใครกล้าการันตี ถึงฟอร์มในท่าฝึกต่างๆ ที่ดี หรือทักษะกีฬาอื่นๆ ที่ดีได้ ถูกมั้ยครับ?

Motor Learning vs Motor Performance

ทำไมวันนี้ทำท่านี้ได้ดี ฟอร์มดี แต่พออีกวันกลับทำไม่ได้เหมือนเดิม ลืมทุกสิ่งทุกอย่าง จะต้องเกร็งตรงไหนอย่างไร ลองมาดูตัวอย่างต่อไปนี้ครับ

ตัวอย่างที่ 1 – Strength Coach คนหนึ่งทำงานกับนักกีฬาวิ่งระยะไกล ที่กำลังฝึก Olympic Lifting นักกีฬาคนนี้ยังไม่เคยฝึกทักษะนี้มาก่อน หลังจากฝึกผ่านไปหลายสัปดาห์ ถึงจุดหนึ่งที่ยกได้ดีในระดับที่ปลอดภัย ก็พบว่าในแต่ละครั้งที่มาฝึก จะต้องมีการสอนท่า หรือทวนทักษะใหม่หมด แล้วก็ทำได้ดีขึ้น ทำได้ถูกต้องภายใน Session แต่หลังจากนั้น ก็ยังคงต้องสอนใหม่ ทวนใหม่ในทุกๆ ครั้งเช่นเดิม
ตัวอย่างที่ 2 – Personal Trainer สอนท่า Squat ให้กับนักเรียนคนหนึ่ง ก็พบว่าจะเจอการหุบเข่าเข้ามาอยู่บ่อยครั้ง แม้จะบอกว่าให้พยายามกางเข่าออก เวลาฝึกเข่าก็ยังหุบเข้าอยู่ จนได้ลองใช้ยางยืดรัดไว้ที่เหนือเข่า ก็พบว่านักเรียนสามารถรักษาแนวของเข่าได้ดียิ่งขึ้น แล้วทักษะการ Squat ก็ดีขึ้นเรื่อยๆ จนไม่ต้องใช้ยางยืดอีกต่อไป

ทั้งสองเรื่อง เราก็น่าจะเคยเจอ หรือเคยได้ยินกันมาบ้าง

จากตัวอย่างที่ 1 ที่เราก็อาจจะเคยเห็นนักกีฬาที่ฝึกซ้อมได้อย่างดี แต่เมื่อลงไปเล่นจริง หรือแข่งจริงก็ทำได้ไม่ดี แต่ในขณะที่เรื่องที่ 2 ก็เป็นพัฒนาการของนักเรียนหรือนักกีฬาที่โค้ชอยากจะได้

เดี๋ยวเราลองมาดูกันครับว่าทั้งสองเรื่องต่างกันยังไง แล้วมันเกี่ยวข้องกับ Motor Skill Learning อย่างไร

1. Motor Performance

Motor Performance คือ การพัฒนาของทักษะในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เราเห็นได้ระหว่างการฝึก หรือหลังการฝึกเท่านั้น หลังจากนั้นความสามารถก็จะกลับไปสู่ระดับเดิมก่อนเริ่มต้นฝึก

ซึ่งอาจจะมีปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อ Motor Performance ได้ เช่นความเมื่อยล้า, การวอร์มอัพ, การนอนหลับ, สิ่งเร้าภายนอก, แรงจูงใจต่างๆ

2. Motor Learning

Motor Learning คือ การพัฒนาของทักษะที่เราเห็นได้ในระยะยาว เห็นการพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ของทักษะในแต่ละครั้ง แต่ละสัปดาห์ หรือแต่ละเดือน ซึ่งจะเป็นผลมาจากการฝึกซ้อมโดยตรง และ Motor Performance ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ดี ที่จะบอกได้ว่า Motor Learning จะพัฒนา

เพราะในหลายๆ บริบทของการฝึกที่พบว่าพัฒนา Motor Performance ได้ แต่ก็มีไม่เยอะที่หลงเหลือจนกลายเป็น Motor Learning

“…แล้วเราจะทำอย่างไรให้เกิด Motor Learning กับนักเรียนมากกว่าที่จะเป็น Motor Performance?”

Acquisition Phase vs Retention Phase

1. Acquisition Phase

Acquisition Phase คือ ช่วงเวลาการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นใน Session หรือหลายๆ Session ที่โค้ชคอยสอนและให้ Feedback หรือมีการใช้เทคนิคต่างๆ มาช่วยให้เข้าใจมากขึ้นในทักษะต่างๆ ที่กำลังสอน เช่นการใช้ยางยืดสวมไว้ที่เข่าแบบตัวอย่างที่ 2

บ่อยครั้งที่เราดูพัฒนาการที่เกิดจากในช่วง Acquisition Phase เป็นหลัก แต่ถ้าจะให้ดี ให้ช้วร์ว่าการเรียนรู้ทักษะเกิดขึ้นแล้ว จะต้องมาดูในช่วง Retention Phase

2. Retention Phase

Retention Phase คือ ช่วงเวลาการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นเมื่อนักเรียนหรือนักกีฬาทำทักษะได้ด้วยตัวเอง ไม่มีการให้คำแนะนำหรือ Feedback จากโค้ช

จากตัวอย่างที่ 1 โค้ชสามารถลองปล่อยให้นักกีฬาได้ลองทำท่าก่อนที่จะมีการให้ Feedback แก้ไขท่าในแต่ละครั้งที่ยกก็ได้ นี่ก็คือ Retention Phase แบบหนึ่งเช่นกัน แต่ถ้าหากเราให้Feedback ที่เร็วเกินไป หรือบ่อยเกินไป การเรียนรู้ที่จะเกิดขึ้นจะพัฒนาไปเป็น Motor Learning ที่ดีก็จะเกิดขึ้นได้ยาก

เราจึงต้องระวังการการเปลี่ยนแปลงของทักษะที่เกิดขึ้นจากตัวโค้ช แทนที่จะเป็นนักกีฬาเองที่เรียนรู้ทักษะนั้นได้เอง

สรุป

สิ่งที่เราต้องการมองหาสำหรับคนเป็นโค้ช เป็นเทรนเนอร์แล้ว คงไม่พ้นการที่จะสอนให้ นักกีฬา นักเรียน ทำท่าได้อย่างถูกต้อง และการมี Movement Quality ที่ดี ไม่ควรมองแค่ที่ร่างกายอย่างเดียวได้อีกแล้ว

แต่ก่อนเราอาจจะคิดถึง Progression ในแง่ของน้ำหนักอย่างเดียว ยกให้หนัก ยกให้มากขึ้น ยกๆๆๆ กล้ามจะได้ใหญ่ จะได้ดูเหมือนมีพัฒนาการที่ดีขึ้น ไม่ได้ดูว่าฟอร์มจะเป็นอย่างไร

ในแต่ละ Session การ Progress ด้วยน้ำหนักแบบที่ว่ามา ก็ส่งผลต่อ Motor Performance ได้เช่นกัน และนำไปสู่ Motor Learning ที่ผิดเพื้ยนต่อเนื่องไปได้

“นอกจากจะพัฒนาสภาพรถยนต์ (ร่างกาย) ให้ดีอยู่เสมอ ก็อย่าลืมสนใจคนขับรถยนต์ (สมอง) ให้พร้อมที่จะขับได้ดีมีคุณภาพไปพร้อมๆ กันครับ”

ข้อมูลอ้างอิง

กล้ามเนื้อ Core Muscles ส่วนสำคัญที่มักจะถูกลืม!

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Wed, 01 Dec 2021 05:12:16 +0000

สั้นๆ เกี่ยวกับ Core Muscles

Core Muscles นั้น มีความสำคัญมากกับร่างกาย เป็นเหมือนเสาหลักที่ต้องมีความแข็งแรงและความมั่นคง ซึ่งมีความจำเป็นกับการการเคลื่อนไหว ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และสัดส่วนดูดี

Core Muscles ทั้ง 4 ชั้น มีความแตกต่างกันทั้งเชิงโครงสร้างและการทำงาน ทำให้เราต้องออกแบบการฝึกให้ครอบคลุมในทุกรูปแบบการเคลื่อนไหว

การฝึก Core Muscles สามารถแบ่งได้ 3 แบบง่ายๆ ได้แก่ anti-extension, anti-rotation และ anti-lateral flexion ซึ่งจะได้ทั้งความสวยงามฟิตเฟิร์ม และการทำงานที่สร้างความมั่นคงแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส่วนประกอบของ Anterior Core Muscles

Rectus Abdominis – กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เราคุ้นเคย เราจะเรียกมันว่า Six Pack ทำหน้าที่ให้เกิด งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion)
External Abdominal Oblique – กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างชั้นนอก ทำหน้าที่สร้างแรงดันภายในช่องท้อง (intra-abdominal pressure), งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion), เอียงลำตัวไปด้านข้าง (Lateral Flexion) และหมุนลำตัวไปด้านข้าง (Spine Rotation)
Internal Abdominal Oblique – กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างชั้นใน ทำหน้าที่ช่วยกระบังลมในการหายใจออก สร้างแรงดันภายในช่องท้อง (intra-abdominal pressure), งอลำตัวมาด้านหน้า (Spine Flexion) และหมุนลำตัวไปด้านข้าง (Spine Rotation)
Transverse Abdominis – กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นใน ทำหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายใน สร้างแรงดันภายในช่องท้อง มีส่วนช่วยให้เรายกเวทได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของ Core Muscles

1) ป้องกันการบาดเจ็บได้

การมี Core Muscles ที่แข็งแรง มั่นคง ข้อดีสำคัญที่สุด คือทำให้เราไม่บาดเจ็บ เรื่องนี้ถ้าใครยังไม่ประสบพบเจอกับอาการบาดเจ็บก็อาจจะยังไม่เข้าใจ และอาจจะมองข้ามไปได้ง่ายๆ

Core Muscles ที่อยู่ด้านหน้า เป็นปราการที่สำคัญที่จะป้องกันกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar Spine) ระหว่างการเล่นกีฬา ออกกำลังกายประเภทต่างๆ หรือแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ถ้า Core Muscles อ่อนแอ การชดเชยการทำงานด้วยกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็เกิดได้ง่ายขึ้น เพื่อจะรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน และนำไปสู่การตึงตัว หรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีก

2) ทำให้เรามี Posture ที่ดี

Anterior Pelvic Tilt เป็นตัวอย่างที่ดี เป็นหนึ่งใน Posture ที่เราเห็นกันได้บ่อย ที่เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และบวกกับความไม่มั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ปัญหานี้สามารถจัดการได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าร่วมกับการฝึกก้น และยึดกล้ามเนื้องอสะโพกด้านหน้า ก็จะช่วยทำให้ กระดูกเชิงกรานของเรากลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้

3) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสมรรถนะทางกีฬาให้ดียิ่งขึ้น

Core Muscles เป็นจุดเชื่อมต่อระหว่าง Upper Body และ Lower Body ถ้าจุดเชื่อมต่อตรงนี้ไม่มั่นคง ไม่แข็งแรง สมรรถภาพที่เราต้องการ Performance ที่ดีก็คงเป็นไปได้ยาก

การสร้าง Power ออกมาใช้ในการเล่นกีฬา การฝึกซ้อม หรือการออกกำลังกายบางประเภท ด้วย Upper Body และ Lower Body กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังจำเป็นต้องมีความมั่นคง อยู่นิ่ง พร้อมที่จะให้การส่งผ่านแรงขึ้นลงระหว่างส่วนบน ส่วนหลัง ไม่เสียแรงไประหว่างทาง

ความมั่นคงนี้จะเกิดขึ้นได้ เมื่อ Core Muscles กับกล้ามเนื้อก้นมีความแข็งแรง และทำหน้าที่ของมันได้อย่างดี

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือ Core Muscles ช่วยให้เราสามารถยกเวทได้หนักขึ้น ได้ดีขึ้น หรือฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่เป็น Power ได้ดี วิ่งที่ความเร็วสูงๆ ได้ เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้เร็ว ไม่ว่าจะทำทักษะกีฬาไหน ก็ดีไปหมด

4) รูปร่างดูดี ฟิต เฟิร์ม

ปฏิเสธไม่ได้นะครับว่าใครๆ ก็อยากได้ข้อนี้ และอาจตั้งเป้าที่ข้อนี้ก่อนข้ออื่นๆ ด้วยซ้ำ ซึ่งการมีกล้ามเนื้อแกนกลางมั่นคงแข็งแรง การจะได้ Six Pack มาก็ไม่ใช่เรื่องยาก (ต้องมี %Fat ที่ต่ำด้วย) เมื่อดูดี ความมั่นใจก็มา

อย่าลืมไปนะครับ การมี Six Pack ไม่ได้นำมาซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง จะทำให้เรามี Six Pack

ทำไมฝึก Core Muscles แล้วไม่ได้ผล

1) ฝึกน้อยเกินไป (Under-Training)

หลายคนไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมากเท่าที่ควร จากความเชื่อที่ว่า ถ้าเราฝึกถ้า Lower Body Compound Exercise อย่าง Squat และ Deadlift แล้ว เป็นการฝึก Core รูปแบบหนึ่ง กระตุ้นการทำงานของ Core ให้แข็งแรงและพัฒนา

แต่ในทางปฏิบัติ Compound Exercise เหล่านั้น ไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะทำให้พัฒนาได้ตามที่มันควรจะเป็น และในความเป็นจริง เราจำเป็นจะต้องฝึก Core Muscles ให้มากขึ้น ให้แข็งแรงที่จะเพียงพอต่อการฝึกท่าเหล่านั้นมากกว่า

2) ไม่ได้โฟกัสการฝึก Core Stability

การทำงานหลักๆ ของ Core คือการสร้างความมั่นคงให้กับเชิงกราน (Pelvic) และกระดูกสันหลัง (Spine) ป้องกันไม่ให้เกิดการ บาดเจ็บ ช่วยให้เราส่งผ่านแรงขึ้นลง ส่วนบนส่วนล่างของร่างกายได้ดี

แต่ถ้ามองไปรอบๆ ที่เราจะสังเกตได้ คือคนส่วนใหญ่จะฝึกเพียงแค่ Crunch, Sit Up และ Twisting ต่างๆ

น้อยคนมากที่จะโฟกัสไปที่การสร้างความมั่นคงของ Core ผลที่ได้ก็มักจะส่งผลเสียต่อการออกกำลังกาย ต่อการฝึกซ้อมกีฬา หรือแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันต่างๆ

3) ฝึกแค่ Spinal Flexion (หรือท่า Crunch ท่า Sit Up นั่นล่ะ)

หลุมพลางนี้เป็นหลุมที่เรามักจะพลาดตกลงไป จากความรู้สึกที่เราโฟกัสไปเพียงผลลัพธ์ภายนอกที่มองเห็นและจับต้องได้อย่าง Six Pack

การฝึกเพียงแค่ Crunch อย่างเดียว โดยที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบอื่นๆ ของ Core ก็อาจทำให้เกิด Muscle Imbalance ได้

หรือท่า Sit Up เอง ที่ไม่ได้เกิดการเคลื่อนไหวที่หน้าท้องอย่างเดียว ยังมีการทำงานของการงอสะโพกเกิดขึ้น ถ้ายิ่งไม่แข็งแรงแล้ว อาจจะทำให้เกิดการแอ่นหลังช่วงเหวี่ยงตัวขึ้นมาในขณะที่ฝึกอยู่ได้ด้วย

ประเภทของการฝึก Core Muscles

Core Muscles หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา มีหน้าที่หลากหลายแบบ ทำให้เราจำเป็นต้องฝึกให้ครอบคลุมและเหมาะสมมากที่สุด

1) Anti-Extension

Anti-Extension คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการเหยียด (extension) ของ กระดูกสันหลัง (spine)

2) Anti-Rotation

Anti-Rotation คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการหมุน (rotation) ของกระดูกสันหลัง (spine)

3) Anti-Lateral Flexion

Anti-Lateral Flexion คือ การฝึกอะไรก็ตามที่ฝึกเพื่อยับยั้งการงอไปด้านข้าง (lateral flexion) ของกระดูกสันหลัง (spine)

โดยทั้ง 3 ประเภท ใช้คำว่า Anti- เช่น Anti-Extension รูปแบบลักษณะท่าฝึก ไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวให้เกิด Flexion ซะทีเดียว แต่เป็นการป้องกันหรือล๊อคเอาไว้ให้ไม่เกิดการ Extension, Rotation หรือ Lateral Flexion เป็นต้น

เพราะอย่างที่กล่าวกันไปแล้วครับว่า Core ต้องการความมั่นคง การส่งแรง การอยู่นิ่ง ไม่เสียแรงไประหว่างต่าง ฉะนั้นการป้องกันการเกิดเคลื่อนไหวจึงเป็นเป้าหมายในการฝึก Core Muscles Training

Hip Hinge Exercises: 5 ท่าออกกำลังกายช่วยอาการปวดหลัง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Wed, 17 Nov 2021 19:44:43 +0000

อย่าปล่อยให้การปวดหลังทำให้เราไม่ได้ฝึก Hip Hinge

Hinging หรือ Hip Hinge คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดที่ข้อสะโพกเป็นหลัก

เป็นรูปแบบที่หลายๆ คนอาจจะสับสนไปว่ามันเหมือนคือต่างกับ Squat อย่างไร
รวมถึงบางคนก็เคยบาดเจ็บจากการฝึกรูปแบบ Hip Hinge มาแล้วไม่น้อย

ทำให้เราอาจจะกลัว หรือหยุดฝึกท่านี้ไปโดยปริยาย เพราะรู้สึกว่ามันไม่ปลอดภัย

เราอาจจะนึกถึงท่า Deadlift ว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ แต่จริงๆ แล้ว Hip Hinge ไม่จำเป็นต้องเป็นการใช้ Barbell หรือเป็นท่า Deadlift เท่านั้น เพราะถ้าเรายังจับบาร์ไม่ได้ ก็ยังไม่ต้องจับครับ ยังมีทางเลือกอีกมากมายที่สามารถทำได้

“Deadlift คือการทำ Hip Hinge แต่ Hip Hinge ทั้งหมด ไม่ใช่เพียงแค่การทำ Deadlift”

5 ท่าฝึก Hip Hinge ช่วยอาการปวดหลัง

1. Band Angled Hinge

2. Band Pull-Thru Hinge

3. Med Ball Good Morning

4. Kneeling Band Thrust

5. Staggered Stance RDL

ท่าฝึกอื่นๆ ก็ต้องอาศัย Hip Hinge

นอกจากตัวอย่าง 5 ท่าฝึก Hip Hinge ด้านบนแล้ว ท่าอื่นๆ ในกลุ่ม Lower Body Exercises ส่วนใหญ่มักจะมีการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก (hip joint) ร่วมด้วย สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ “7 ท่าฝึก Lower Body เพื่อพัฒนาความแข็งแรงอย่างถูกต้อง”

ดังนั้น อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่า Hip Hinge ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Deadlift อย่างที่หลายคนเข้าใจ มีท่าฝึกอีกมากมายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งเราสามารถเลือกฝึกได้ตั้งแต่ระดับที่เหมาะกับมือใหม่ ไปจนถึงท่าที่ยากมากขึ้น

หมอนรองกระดูกทับเส้น ปวดหลัง ปวดคอ ออกกำลังกายยังไงดี?

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Thu, 21 Oct 2021 05:15:26 +0000

โรคหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท คืออะไร

“โรคหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท” มีชื่อเรียกยากๆ ว่า Cervical Herniated Disc เป็นภาวะที่หมอนรองกระดูกสันหลังช่วงคอ (cervical) ปลิ้นออกไปทางด้านหลังหรือด้านข้าง แล้วไปกดทับรากประสาท

โดยแต่ละคนก็จะมีอาการที่แตกต่างกันไป เช่น

บางคนเป็นน้อยๆ ก็แค่ปวดคอ
บางคนเริ่มหนัก ก็จะมีปวดร้าวไปที่บ่าที่ไหล่ บางคนลงแขน ลงมือ เริ่มหนักขึ้นมาอีกก็จะมีชาปลายมือร่วมด้วย ขยับคอได้ยากมากขึ้นอีก
บางคนเป็นหนักสุดๆ เลย คือ เริ่มมีอาการอ่อนแรงของแขน มือ หยิบจับอะไรไม่ค่อยได้ดีเท่าเดิม

หมอนรองกระดูกคอเคลื่อน มีสาเหตุจากอะไร

สาเหตุหลักมาจากการที่มีน้ำหนักกดลงต่อกระดูกคอมากๆ

ในขณะที่คอมีการก้ม หรือบิดหมุน หรือการทำงานแล้วเราอยู่ในท่าก้มคอตลอดเวลา

อย่างในเคสคุณหมอยุน เป็นทันตแพทย์ ที่จะต้องก้มดูคนไข้ตลอดทั้งวัน ทำให้น้ำหนักคอก็กดลงโซนด้านหน้าต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้หมอนรองคอ เคลื่อนไปด้านหลังได้ง่าย

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท มีอาการอย่างไร

เวลาหมอนรองคอเริ่มปลิ้นไปด้านหลัง จะไปกดทับโครงสร้างต่างๆ ด้านหลัง เช่น ไขสันหลัง รากประสาทคอ ทำให้ปวดคอ สะบัก หัวไหล่ หรือร้าวลงไปที่แขนได้เลย ตามแนวเลี้ยงของรากประสาทแต่ละระดับ

หมอยุน ใส่ Soft Collar หรือเฝือกอ่อนดามคอเอาไว้ เพื่อไปจำกัดการเคลื่อนไหวของกระดูกคอบางส่วน

เช่น เวลาคุณหมอทำงานก้มคอ ก็จะไม่ได้ก้มสุด จนกล้ามเนื้อต้องเกร็งมากๆ หรือก้มจนมีอาการปวดคอ เจ้าตัว Soft Collar นี้ก็จะช่วยประคองไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกิน และไม่ให้ก้มเกินไปถึงจุดที่กระตุ้นอาการนั่นเอง

ในช่วงแรกของการรักษา นอกจากพึ่ง Soft Collar แล้ว ถ้ามีอาการปวดหนักๆ คุณหมอที่ดูแลอาจจ่ายยาที่เกี่ยวข้อง เพื่อลดอาการปวด เช่น ยาลดอักเสบ ยาแก้ปวด ควบคู่กับการทำกายภาพบำบัด เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

พอเริ่มพ้นระยะอักเสบ อาการปวดลดลงมาก จะต้องเข้าสู่ช่วงฟื้นฟู โดยออกกำลังกาย เพื่อให้คอสามารถกลับมาใช้งานได้ตามปกติ

ซึ่งในคนที่อาการกลับมาปวดเรื้อรัง อาจจะเป็นเพราะข้อต่อยังขยับได้ไม่ดี กล้ามเนื้อบางมัดตึงหรืออ่อนแรงเกินไป ต้องพึ่งการบริหารร่างกายในการรักษา เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และดูแลอาการปวดในระยะยาว

ในเคสหมอยุนเอง อาจจะเลยจุดที่มีการอักเสบ หรือปวดหนักๆ ไปแล้ว (สังเกตว่าทำงานได้ปกติ) แต่ด้วยหน้าที่การงานที่ต้องก้มทำงานแบบนี้อยู่ตลอด เลยต้องอาศัย Soft Collar เพื่อบรรเทาอาการ ซึ่งเคสแบบนี้จำเป็นต้องมีการบริหารร่างกายเข้ามาช่วยครับ

5 ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท จะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักมากนัก แต่จะเน้นบริหารลำตัวช่วงบน รวมถึงฝึกการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะบริเวณสะบัก (scapular)

เพราะสะบักนั้นเป็นจุดสำคัญที่จะช่วยสร้างความมั่นคงของลำตัวช่วงบน ไม่ว่าจะตอนเคลื่อนไหวหรือการนั่งทำงานอยู่กับที่ก็ตาม

สำหรับ 5 ท่าช่วยบรรเทาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นที่เราแนะนำมีอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ

1) Band Scapular Retraction + Cervical Extension

กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลัง ไปพร้อมๆ กับการยืดคอทางด้านหน้า

2) Scapular Cat-Cow

กระตุ้นการทำงานของสะบัก ที่อาจจะถูกล็อคให้เคลื่อนไปทางด้านหน้าเป็นเวลานาน

3) Shoulder CARs

เป็นการฝึกเคลื่อนไหวของหัวไหล่ และสะบัก ให้ทำงานเป็นอิสระต่อกันได้ สามารถดูวิธีการฝึกแบบละเอียดได้ที่บทความ เทคนิค CARs คืออะไร

4) Band Row

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่จะช่วยออกพยุงคอ ในขณะที่ก้มทำงาน

5) Chin-in Cobra

สร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อคอให้สมดุลกันทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

ดูแลตัวเองไม่ให้หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมากขึ้น

ท่าทางหรืออิริยาบถต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายที่กล่าวมา โดยเฉพาะท่าทางการนั่งทำงานที่ส่วนใหญ่จะค้างอยู่ท่าเดียวเป็นเวลานาน

เราสามารถป้องกันไม่ให้อาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นมันมากขึ้นหรือให้มันเพิ่มขึ้นช้าที่สุด ด้วยการลดแรงกดต่อกระดูกช่วงคอ

โดยสรุปแล้ว สิ่งที่เราทำได้และควรทำ คือการขยับ เคลื่อนไหว ไม่ค้างท่าเดิมนานๆ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องมีสุขภาพที่ดีอยู่ตลอด เพราะไม่เช่นนั้นแล้วอาจไม่เพียงแค่หมอนรองกระดูกคอ อาจเป็นส่วนอื่นหรือภาวะอื่นๆ ที่รุนแรงมากกว่าเกิดขึ้นตามมาได้เช่นกัน

“Squat Prep” เตรียมร่างกายก่อนฝึก Squat

Tham Thaiyanont, MS, CSCS — Sun, 19 Sep 2021 16:09:14 +0000

ท่า Squat เป็นท่าที่หลายๆ คน ถือเป็นการเคลื่อนไหว และท่าฝึกพื้นฐาน เป็นท่าที่ใครๆ ก็รู้จัก

เราฝึก Squat เพื่อความแข็งแรง เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี

แล้วเราต้องมีการเตรียมตัวอะไรเพื่อ Squat ของเราด้วยมั้ย
เพื่อให้การฝึก Squat ของเรามีประสิทธิภาพ ร่างกายพร้อมรับการเคลื่อนไหว พร้อมกับการรับโหลด

เราจึงจำเป็นต้องมีการ Warm Up หรือเตรียมร่างกายให้เหมาะสม จะเป็นการช่วยเตรียมข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และระบบประสาทพร้อมทำงาน ตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น

Mobility Come First

เริ่มด้วย Mobility เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหวนั้นๆ ยืดหยุ่นขึ้น

Spine Mobility

กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่ส่งผ่านแรงจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนที่รับน้ำหนักของบาร์เบล ดัมเบลหรืออื่นๆ ต้องมีทั้งส่วนที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่ดี และส่วนที่มั่นคงในระหว่างที่ยกน้ำหนักอยู่

1) Cat - Cow • 1-2 Sets x 6-8 Reps

2) Supine Pelvic Tilt • 1-2 Sets x 6-8 Reps

Hip Mobility

ข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหว ต้องพร้อมที่หมุนไปได้ตลอดช่วง

1) Banded Hip Mobilization • 1-2 Sets x 6-8 Reps

2) Hip CARs • 1-2 Sets x 4-6 Reps

Ankle Mobility

จุดที่ร่างกายสัมผัสกับพื้น ถ้าเคลื่อนไหวได้ไม่ดี มักเป็นปัญหาที่ทำให้เรา Squat ไม่ได้หรือได้ไม่ดี

1) Banded Ankle Mobilization • 1-2 Sets x 6-8 Reps

Follow By Stability

ตามด้วยการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ

Core Stability

กระตุ้นการทำงานของแกนกลางลำตัว ให้พร้อมที่จะสร้างความมั่นคงในขณะที่ระยางค์ของร่างกายเคลื่อนไหว

1) Dead Bug • 1-2 Sets x 6-8 Reps each leg

2) Bird Dog • 1-2 Sets x 15-30 Sec each side

Hip Stability

กระตุ้นการทำงานของสะโพก ให้พร้อมที่จะสร้างความมั่นคง ป้องกันข้อต่ออื่นๆ ที่อาจจะรับภาระแทน

1) Supine Hip Flexion Passive Range Hold • 1-2 Sets x 10-20 Sec each leg

2) Isometric Glutes Bridge • 1-2 Sets x 15-30 Sec

Finish with Movement Integration

จบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ ข้อต่อทั้งหมด ในรูปแบบที่จะฝึกจริงๆ

1) Kinetic Squat • 1-2 Sets x 4-6 Reps Hold 5-10 Sec

“Give me six hours to chop down a tree, and I will spend the first four sharpening the axe.” –Abraham Lincoln

การทำสิ่งใดๆ ได้ดี คือการให้ความสำคัญกับการ “เตรียมพร้อม”

Squat Prep Video

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

Surasak Kanjanlertchai — Sun, 12 Sep 2021 08:28:32 +0000

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด

เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ

Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้

มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา)
มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป
มีการยึดติดตึงเคลื่อนไหวไม่เต็มช่วง เช่น หมุนคอไปซ้ายขวาไม่เท่ากัน ยกแขนแนบหูไม่ได้ บางรายมีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับด้วย
พบว่ากล้ามเนื้อ มีภาวะแรงลดลง (Weakness) โดยไม่มีการฟีบลงของมัดกล้ามเนื้อ (No Arrophy)
บางรายมีอาการชายิบๆ ซ่าๆ ลงมือ หรือแขนได้

ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการครบดังกล่าวนะครับ อาการจำพวกปวดตลอดเวลา มีการชามือ ชาแขนร่วมนี่ถือว่าเป็นหนัก และอาจจะมีภาวะอื่นๆร่วมด้วย (ควรพบแพทย์นะครับ)

ในบางรายที่อาจจะแค่มีเมื่อยตึง หรือมีปวดร้าวๆไปแค่บางบริเวณ พักแล้วดีขึ้น ก็อาจจจะเป็นแค่ขั้นเริ่มต้น

ถ้าจะให้ชัวร์ก็ต้องมีการซักประวัติ และตรวจร่างกาย

แต่เชื่อว่า แต่ละคนอาจจะมีอาการใดอาการนึงอยู่บ้างที่เข้าข่าย สิ่งที่เราพอจะสังเกตได้เบื้องต้นก็คือเรามีปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะทำให้เราเป็นหรือเปล่า

โดยปัจจัยเสี่ยงที่เราลิสต์มาจะเป็นปัจจัยเชิงสิ่งแวดล้อม (Environmental and Ergonomics Factor) และสมรรถนะร่างกายของเราเอง (Physical Fitness) ลองประเมินความเสี่ยงง่ายๆดูนะครับ

นั่งทำงานกับคอม โน้ตบุ๊ค อย่างต่ำ 5 ชม ต่อวัน
ขอบบน ของจอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป ต่ำกว่าระดับสายตา
จอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป อยู่ใกล้หรือไกลกว่าระยะ 45-70 cm
คอยื่นเป็นปกติ (Forward Head Posture) หรือนั่งทำงานไปๆมาๆไม่นาน คอก็ยื่น
ออกกำลังกาย น้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จะเห็นได้ว่าโต๊ะทำงาน สิ่งแวดล้อมนั้นเป็นปัจจัยสำคัญเลย ที่ทำให้เกิดอาการปวดตามกล้ามเนื้อได้

และต้นทุนร่างกายจำพวกความแข็งแรง ความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการไปช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการต่างๆได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงมีความจำเป็นอย่างมากเลยครับ ที่ทำให้เราสามารถต่อสู้กับงานได้ทุกรูปแบบ

ถ้าเราเป็น Office Syndrome มันส่งผลอะไรบ้าง มันแย่ยังไง กระทบกับอะไรบ้าง นำไปสู่อะไรได้อีก

1. ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง

แน่นอนว่าการที่เราจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือการที่เรามีสมาธิอยู่กับงานตรงหน้า กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ ถ้าเรามีอาการปวด เมื่อย ล้ากล้ามเนื้อ เป็นๆ หายๆ ย่อมทำให้เราไม่จอจ่อกับงาน ต้องค่อยขยับตัว ทนกับอาการปวด นั่งทำงานได้ไม่นาน ก็ต้องหยุดพักก่อน

2. ออกกำลังกายไม่ได้ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะออกกำลังกายไม่ได้ หรือไม่อยากออกกำลังกาย

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะต้องทนกับความปวดนั้น แล้วฝืนออกกำลังกายไป

หรือถ้าไม่มีอาการปวด แต่มีอาการตึง กล้ามเนื้อไม่สมดุล ความแข็งแรงน้อย เคลื่อนไหวได้น้อย ควบคุมร่างกายได้แย่ลง ก็เสี่ยงต่อบาดเจ็บ

3. นำไปสู่โรคอื่นๆ ที่แก้ไขได้ยากขึ้น

เช่น Fibromyalgia, Thoracic Outlet Syndrome

– Fibromyalgia คือ อาการปวดเรื้อรังบริเวณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด ที่กระจายหลายแห่งตามร่างกาย (Chronic Widespread Pain) และต้องมีอาการร่วมซึ่งมีหลากหลาย เช่น อาการอ่อนเพลีย วิตกกังวล นอนหลับผิดปกติ ปวดศีรษะ ไมเกรน เป็นต้น
– Thoracic Outlet Syndrome คือ อาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมือ แขน มีเหน็บชา หรือประสาทสัมผัสของแขนผิดปกติไป จากการโดนกดทับเส้นประสาทหรือหลอดเลือด จากกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่างๆ ในช่วงคอ อก และรักแร้ ซึ่งในบางรายอาจเกิดภาวะปวดต้นคอด้านหน้า ปวดตามแขนเรื้อรัง ร่วมกับชาซ่า มีอาการร้อนหรือเย็นแขนวูบวาบ กล้ามเนื้อในมือฝ่อลีบได้เลย

ต่อมาคืออาการ แค่ไหนถึงจะหนัก ตอนนี้เราเป็นหนักหรือยัง ดูยังไงได้บ้าง

ตามที่กล่าวไว้ Upper-Crossed Syndrome พวกปวดปวดหลังบน สะบัก คอบ่า สามารถจัดอยู่ในกลุ่มโรคที่สัมพันธ์กับการทำงานได้ด้วย (Work-Related Musculoskeletal Disorders) โดยทางการแพทย์ จะแบ่งระดับความหนักของอาการได้ตามนี้

ซึ่งจะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะปวดระดับไหน หมายความว่า งานที่ทำเริ่มหนักและส่งผลกระทบต่อสุขภาพแล้วนะครับ

– ระดับ 1 จะบ่งบอกว่าร่างกายมีส่วนด้อยที่ต้องพัฒนา เช่น ความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และต้องมีการปรับงาน ปรับสิ่งแวดล้อม เช่น โต๊ะทำงาน จอคอม ให้มีความเหมาะสมกับร่างกาย

– ระดับที่ 2 แน่นอนว่ามีความรุนแรงกว่าระดับแรก คนกลุ่มนี้ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ ไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นก่อน และแน่นอนว่าต้องมีการพัฒนาร่างกาย ร่วมกับปรับ work environment

– ระดับที่ 3 ถือว่ามีความรุนแรงที่สุด ในระดับนี้ควร พัก การทำงาน เปลี่ยนไปทำงานกิจกรรมอื่นๆเลยครับ เพราะเนื่องจากการรักษา อาจจะแค่ช่วยประคับประคอง แต่ก็ทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวต่อร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายสร้างต้นทุนร่างกายให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

โดยไม่ว่าจะเป็นอาการระดับไหน จะมากจะน้อย

ทางการแพทย์แนะนำให้เข้ารับการรักษาฟื้นฟูเพื่อไม่สร้างให้เกิดปัญหาในระยะยาว

ถ้ายิ่งเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย ยิ่งมากขึ้น อาจจะยิ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพต่อการออกกำลังกายได้เช่นกัน

ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งปวด ยิ่งปวด ยิ่งไม่อยากออกกำลังกาย

อาการของโรคเหล่านี้อาจไม่ได้นำไปสู่การเสียชีวิต แต่ถ้าเรามีอาการจนทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้เราหยุด เราล้มเลิก ไม่อยากขยับร่างกาย ไม่อยากออกกำลังกาย ทำให้พฤติกรรมเราเปลี่ยนไป ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร (What is Office Syndrome)

Surasak Kanjanlertchai — Wed, 08 Sep 2021 14:52:37 +0000

Office Syndrome คืออะไร

เราอยู่ในยุคที่นั่ง นอน มากกว่าเคลื่อนไหว
เราอยู่ในยุคที่งานที่นั่งทำงานใช้สมอง ดูดี ดูมีความสำคัญ กว่างานที่ใช้แรง ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย
เราอยู่ในยุคที่การจะเคลื่อนไหวร่างกาย จะออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยจะสำคัญ

ในยุคประมาณ 10 ปีหลังมานี้ office syndrome เป็นคำที่โดนพูดขึ้นใหม่ และดูจะมีแนวโน้มจะมีการใช้งานเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม

ซึ่งคำว่า office syndrome เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการปวดคอบ่า หรือหลังล่าง ในคนที่ทำงาน office หรืออาจจะมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง และเกิดขึ้นที่สัมพันธ์กับการทำงาน ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรค work-related musculoskeletal disorder (WMSDs)

โดยกลุ่มโรค WMSDs ไม่ได้เฉพาะเจาะจง ว่าจะต้องเป็นงานนั่งโต๊ะ เท่านั้นนะครับ อาจหมายถึง งานอื่นๆ ที่ใช้ movement ซ้ำๆ ติดต่อกัน เช่น พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน ที่ต้องยกกระเป๋าเหนือศีรษะซ้ำๆ จนเอ็นหัวไหล่อักเสบ ใส่ส้นสูงบ่อยๆ จนเกิดรองช้ำ หรือพนักงานขับรถ ที่อาจจะเกิดอาการปวดสเบักเพราะต้องยกแขนขับรถตลอดเวลาก็ได้

ส่วนกลุ่มโรค Office Syndrome เอาไว้ใช้เป็นชื่อเล่น เรียกอาการทางระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ที่อาจจะเกิดได้จากการนั่งทำงานบนโต๊ะ หน้าคอมพิวเตอร์ ซึ่งอาจจะเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ (Myofascial Pain Syndrome) หรืออาการชามือ จากการกดทับที่ข้อมือเพราะใช้เม้าส์ทำงาน (Carpal Tunnel Syndrome) หรือแม้กระทั่งเจ็บเอ็นนิ้วโป้งจากการใช้งาน smart phone (De Quervain’s Tenosynovitis) เป็นต้น

แต่ส่วนมากก็คงหนีไม่พ้นอาการปวดคอบ่าสะบัก เวลานั่งทำงานนานๆ กันสักเท่าไหร่ ถือว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยทีเดียว ซึ่งอาการยอดฮิตแบบนี้ ถ้าหากไม่เคยมีประวัติกระดูกคอเสื่อม หรือ activity อะไรที่เป็นการสะบัดคอแรงๆ จนเสี่ยงหมอนกระดูกคอปลิ้น ก็มักจะเป็นแค่กลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome (MPS)

MPS หรือ Myofascial Pain Syndrome มีกลไกการเกิดโรค จากการใช้กล้ามเนื้อในท่าใดท่านึงคงค้างไว้ตลอดเป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่ได้พักหรือเปลี่ยนท่าเลย จะทำให้เกิดอาการปวดตามมัดกล้ามเนื้อได้ครับ

สรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของเรามีลักษณะเป็นอย่างไร ทำงานได้อย่างไร

ก่อนอื่นเรามาดูสรีรวิทยาในระดับหน่วยกล้ามเนื้อกันก่อนครับ

ปกติกล้ามเนื้อมนุษย์จะมี หน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า Myofibril เป็นหน่วยที่ใช้ในการหดตัวเพื่อให้เกิดการทำงานโดยรวมของมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะประกอบไปด้วยเส้นใยเล็กๆ 2 เส้น เรียกว่า Actin และ Myosin

โดยเวลากล้ามเนื้ออยู่ในท่าพัก ทั้งสองจะมีระยะห่างที่เหมาะสมกัน หากเราเกร็งหดกล้ามเนื้อ เส้นใยทั้งสองจะเคลื่อนเข้าหากัน ในทางกลับกันหากเรายืดกล้ามเนื้อ เส้นใยทั้งสองก็จะมีระยะห่างมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราทำงานได้ หดตัวได้ ยืดหดได้ ด้วยลักษณะทางกายภาพเช่นนี้

ซึ่งเวลาเรานั่งทำงาน กล้ามเนื้อซึ่งถูกใช้ในการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อ โครงสร้างของเรามักจะถูกเซ็ตให้อยู่ในท่าใดท่านึงนานๆ ยิ่งถ้าหากทำงานเข้าสู่ภาวะ flow แล้ว เรามักจะลืมการขยับร่างกายมากขึ้นไปอีก

ร่างกายที่ถูกเซ็ตท่า บางกล้ามเนื้อก็จะโดนยืด บางกล้ามเนื้อก็โดนหดไปพร้อมๆ กับข้อต่อ ท่าทางที่โดนเซ็ต ในท่าที่เราใช้งานแล็บท็อป คอมพิวเตอร์ มือเรามักจะยื่นไปข้างหน้าหัวไหล่งุ้มหมุนเข้า สะบักและหลังงุ้มงอ คอยื่นเข้าหาจอ

กล้ามเนื้อที่หดเข้าหากัน (Shortening Muscle) จะเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้น เกิดจุดกดเจ็บตามแนวกล้ามเนื้อได้ง่าย รวมไปถึงบางมัดที่ตึงตัวก็มีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อหดสั้นจนไม่สามารถออกแรงหดตัวได้ เช่น กล้ามเนื้อ Pectoralis Major, Levator Scapulae, Sternocleidomastoid, Abdominal, Latissimus Dorsi, Subscapularis

กล้ามเนื้อที่โดนยืดออก (Lengthening Muscle) จะเกิดภาวะที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการ โดนยืดค้างแต่กล้ามเนื้อเหล่านั้นยังต้องออกแรงรั้งร่างกายไว้ จนอาจทำให้เกิดภาวะล้าและปวดตามมา ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็มักจะมีจุดกดเจ็บร่วมด้วยเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ Middle/Lower Trapezius, Rhomboids , Deep Neck Flexor, Infraspinatus

อาการ Upper-Crossed Syndrome

ซึ่งพอดูจากมุมด้านข้าง กลุ่มมัดกล้ามเนื้อหดสั้นหรือยืดยาวมักจะเกิดในแนวทะแยงกัน เกิดการไขว้เป็นรูปตัว X เลยอาจมีชื่อเรียกเล่นๆ อีกชื่อว่า Upper-Crossed Syndrome ก็ได้ด้วย ซึ่งแน่นอนว่า ทำให้อาการปวดเมื่อย มักจะกระจายเป็นบริเวณกว้างๆ อาจจะบอกเป็นจุดไม่ได้ชัดเจน

โดยสรุปแล้ว Office Syndrome ก็คือชื่อเล่น ชื่อหนึ่งที่ใช้เรียกกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome เกิดจากการค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานๆ หรือการเคลื่อนไหวรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งซ้ำๆ จนเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

ซึ่งมักจะเกิดจากการทำงานในยุคนี้ ที่ทำให้เราขยับร่างกายน้อยลง และมักจะเจอในกลุ่มนั่งโต๊ะทำงาน จึงถูกเรียกว่า Office Syndrome

โดยกลุ่มภาวะนี้จะมีอาการอย่างไร ฝากติดตามในบทความต่อไปด้วยนะครับ ขอบคุณครับ