Basic Exercise Science – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

The Strength Reserve – ทำไมความแข็งแรงจึงเป็นรากฐานของทุกๆ อย่าง

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Wed, 29 Jul 2026 07:05:31 +0000

ผมเชื่อว่า ทุกคนเข้าใจกันดีว่า “ความแข็งแรง” นั้นสำคัญ

“แล้วความแข็งแรงสำคัญอย่างไร” ก็อาจจะพอตอบได้ว่า “ช่วยให้นักกีฬาแข็งแรงขึ้น” “มี Performance ทางกีฬาที่ดีขึ้น” หรือ “ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ”

แต่เพื่อให้เข้าใจยิ่งขึ้นไปอีก ว่า ทำไมการมองข้าม การพัฒนาความแข็งแรง โดยเฉพาะความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) จะเป็นปัญหาที่ส่งผลในระยะยาวได้ และจริงๆ แล้ว เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง?

บทความนี้ผมอ่านและเรียบเรียงใหม่จากบทความของ Prof. Greg Haff ที่จะเน้นอธิบายถึงความเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกีฬา ว่าทำไม Maximal Strength ถึงไม่ใช่แค่ “หนึ่งในสมรรถภาพทางการกายที่สำคัญ” แต่เป็นรากฐานที่สำคัญของทุกๆ สมรรถภาพทางกายอื่นๆ และถ้ารากฐานนั้นไม่แน่น สิ่งที่สร้างขึ้นมาข้างบนก็จะสั่นคลอนตาม

รู้จักกับ Strength Reserve

คำนี้น่าจะเป็นคำใหม่ๆ ที่เอามาใช้เรียกกันในแวดวง Strength and Conditioing

Strength Reserve หรือ ส่วนต่างระหว่างความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) ที่นักกีฬามีกับแรงที่นักกีฬาออกจริงๆ ในทุกครั้งที่เคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น

นักกีฬา A ยก Squat 1RM ได้ 80 กิโลกรัม

นักกีฬา B ยก Squat 1RM ได้ 140 กิโลกรัม

ทั้งสองคนเล่นกีฬาชนิดเดียวกัน และในระหว่างเล่น ร่างกายต้องออกแรงในท่าคล้ายๆ Squat ประมาณ 60 กิโลกรัม

คนแรกใช้แรงไปแล้ว 75% ของ Max ในการทำ action นั้น คนที่สองใช้แค่ 43%

เมื่อเวลาผ่านไป 60 นาที ลองคิดภาพตามดูครับ ว่าใครน่าจะเมื่อยล้าก่อนกัน

Strength Reserve โดยหลักการคือ ยิ่ง Reserve กว้าง ร่างกายก็ยิ่งทำงานได้นานขึ้น เมื่อยล้าช้าลง และฟื้นตัวได้เร็ว

ทำไม Maximal Strength จึงสำคัญ?

Maximal Strength คือ ความสามารถในการออกแรง หรือสร้างแรงสูงสุด ต้านกับแรงต้านภายนอก เกิดจากการปรับตัว 2 ระบบในร่างกาย

1. Morphological Adaptation หรือการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่การเพิ่มพื้นที่หน้าตัด (Cross-Sectional Area) ของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยน Pennation Angle ที่ช่วยให้บรรจุเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ไปจนถึงการเพิ่ม Musculotendinous Stiffness ที่ทำให้การส่งแรงจากกล้ามเนื้อสู่กระดูกมีประสิทธิภาพขึ้น

2. Neural Adaptation หรือการปรับตัวทางระบบประสาท ซึ่งปรับตัวในเรื่อง การสั่งการเส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนที่มากขึ้น (Motor Unit Recruitment), มีความถี่ในสั่งการกล้ามเนื้อมากขึ้น (Rate Coding), เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกัน (Motor Unit Synchronisation) เป็นต้น สิ่งเหล่านี้รวมกันทำให้ร่างกายสามารถออกแรงได้มากขึ้น

เป็นสาเหตุที่ทำไมนักกีฬาที่แข็งแรงกว่า การสร้างแรงในทุกๆ ช่วงความเร็ว (Force-Velocity Curve) ก็จะต่างกับนักกีฬาที่แข็งแรงน้อยกว่า

Rate of Force Development — สร้างแรงได้มากอย่างเดียวไม่ได้ ต้องเร็วด้วย

อีกหนึ่งตัวแปรคนอาจจะยังไม่รู้จัก หรือยังไม่ค่อยเข้าใจคือ Rate of Force Development (RFD) หรืออัตราการสร้างแรง เป็นสิ่งที่บอกว่า “นักกีฬาสร้างแรงได้เร็วแค่ไหน”

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น เราก็ต้องเข้าใจ Force-Time Curve ก่อน

ถ้าเราวัดแรงที่ร่างกายออกตั้งแต่เริ่มเคลื่อนไหวจนถึงจุดที่ออกแรงได้สูงสุด แล้วนำมาพล็อตเป็นกราฟ แกน X คือเวลา แกน Y คือแรง เส้นกราฟที่ได้คือ Force-Time Curve

เช่นการกระโดด ท่า Countermovement Jump ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าออกแรงที่กระทำกับพื้น จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อถึงจุดที่แรงสูงสุด (Peak Force) ก่อนที่เท้าจะลอยจากพื้น เส้นโค้งที่เห็นในช่วง 0 ถึง Peak นั้นคือ Force-Time Curve

RFD คือความชันของเส้นนั้น หากเราเห็นเส้นนี้ยิ่งชัน ยิ่งพุ่งขึ้นสูง แสดงว่ายิ่งสร้างแรงได้เร็ว

การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในกีฬา เกิดขึ้นในช่วงเวลาแค่ 50–250 มิลลิวินาที ซึ่งในเวลาสั้นขนาดนั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างแรงออกมาได้สูงสุด (Peak Force) ทำได้แค่สร้างแรงในอัตราที่ระบบประสาทกล้ามเนื้อจะทำได้ในช่วงเวลานั้น

ตัวอย่างเช่น นักแบดมินตันกำลังเคลื่อนที่ไปรับลูก ช่วงเวลาที่เท้าจะถีบพื้นและเคลื่อนที่ไปนั้นอาจสั้นแค่ 100–150 ms เร็วกว่าการกระพริบตา ร่างกายไม่มีโอกาสสร้างแรงถึง Peak ได้เลย

Maximal Strength คือสิ่งที่กำหนดจุดบนสุด (Upper Limit) ของ Force-Time Curve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าจะเข้าถึงการสร้างแรงที่สูงกว่าในเวลาเท่ากัน เพราะปริมาณการสร้างแรงของพวกเขา “สูงกว่า” ตั้งแต่ต้น

ดังนั้นการฝึก Power หรือ Speed โดยที่ยังไม่มี Maximal Strength ที่มากพอ ก็เหมือนพยายามพัฒนาสมรรถภาพที่นักกีฬายังไม่มีอยู่จริง ความสามารถของระบบประสาทที่จะสร้างแรงอย่างรวดเร็ว ถูกจำกัดด้วยแรงสูงสุดที่ระบบประสาทจะสร้างได้ในท้ายที่สุด

External Mechanical Power — ผลิตผลจากแรงและความเร็ว

External Mechanical Power ก็คือ Power ที่เราเข้าใจในบริบทของวิทยาศาสตร์การกีฬา

Power คือผลลัพธ์ที่ได้จากการออกแรงขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนไหว ถ้ามองเป็นการคำนวณก็มาจากการคูณกันของ แรง (Force) และความเร็ว (Velocity)

Power = Force × Velocity

ถ้าออกแรงได้มาก หรือเคลื่อนไหวได้เร็ว ก็จะได้ Power ที่มาก

นั้นจึงทำให้ Power จึงไม่ได้เท่ากับ การออกแรงเร็วๆ การฝึกเพื่อให้มีความเร็วเสมอไป เพราะถ้าเราออกแรงได้มากพอ Power ก็จะสูงเช่นเดียวกัน

RFD คือเรื่องของ “ออกแรงได้เร็วแค่ไหน”

ส่วน External Mechanical Power คือเรื่องของ “ออกแรงได้มากขนาดไหน”

นักกีฬาที่มี Maximal Strength สูงกว่า จะสร้าง Power ได้มากกว่าในการเคลื่อนไหวเดียวกัน เพราะมีการสร้างแรง (Force) ที่สูงกว่า ถ้ายกตัวอย่างเป็น “การกระโดดขึ้นโหม่งลูกบอล”

หากมีนักกีฬาสองคนกระโดดด้วยความเร็วเท่ากัน คนที่ออกแรงจากพื้นได้มากกว่าก็จะลอยสูงกว่า เพราะ Power ที่ได้ออกมาต่างกัน จากแรงที่คนที่แข็งแรงกว่าสร้างออกมาได้มากกว่า

มีงานวิจัยที่พบว่า External Mechanical Power เป็นตัวแปรที่แยกระดับนักกีฬาออกจากกันได้ชัดเจน ทั้งในแง่ของระดับการแข่งขัน และระหว่างผู้เล่นหลักกับสำรองในทีมเดียวกัน (Suchomel et al., 2016)

สรุปคือ Power เป็นผลลัพธ์ที่ได้จากความแข็งแรง จากการฝึก Strength ถ้าออกแรงได้น้อย Power ที่ผลิตออกมาได้ก็จะน้อย ไม่ว่าจะฝึกให้ออกแรงให้เร็วแค่ไหน ฝึก Plyometric หรือฝึกแบบ Explosive มามากแค่ไหนก็ตาม

แม้จะล้า แต่ถ้ามีความแข็งแรง ก็จะยังออกแรงได้ดี

ย้อนกลับไปที่ตัวอย่างตอนต้นนะครับ นักกีฬาสองคนที่ใช้ 75% กับ 43% ของแรงทั้งหมด

สิ่งที่แตกต่างกันไม่ใช่มีเพียงแค่ว่าใครเมื่อยล้าก่อน ที่มากไปกว่านั้น คือ

เมื่อล้าแล้ว ใครจะยังควบคุมคุณภาพในการเคลื่อนไหว ในการแสดงทักษะออกมาได้ดีกว่ากัน?

Gabbett (2016) ศึกษาเรื่องนี้ในนักกีฬารักบี้ โดยให้พวกเขาทำ Repeated High-Intensity Effort Protocol ที่จำลองสภาพการปะทะในเกม แล้ววัดความสามารถใน Tackle ก่อนและหลัง

ผลการศึกษาพบว่า ความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกาย (Relative Lower-Body Strength ที่วัดด้วย 4RM Squat ต่อน้ำหนักตัว) คือสมรรถภาพทางกาย เพียงอย่างเดียว ที่นอกเหนือจาก Aerobic Capacity, Upper Body Strength และ Muscular Endurance ที่สัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญกับการรักษาความสามารถในการ Tackle ภายใต้ความล้า

กลไกนั้นเกี่ยวข้องกับ Strength Reserve นักกีฬาที่แข็งแรงกว่าทำ action เดิมโดยใช้ % ที่น้อยกว่า ความล้าจึงสะสมช้ากว่า และเมื่อล้าแล้ว ยังมี Reserve เหลืออยู่มากกว่า จึงทำให้การทำทักษะภายใต้ความเมื่อยล้าได้ดี

Strength ไม่ใช่แค่ตัวแปรด้านสมรรถภาพอย่างเดียว แต่เป็นตัวแปรด้านความทนทานต่อความเมื่อยล้าด้วย

นักกีฬาที่แข็งแรงไม่เพียงพอ ไม่ใช่เพียงออกแรงได้น้อย แต่ยังทำให้คุณภาพในการเคลื่อนไหวภายใต้ความหนักหน่วงของแมตซ์การแข่งขันนั้นแย่ลงไปด้วย

ความแข็งแรง กับการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

Strength Reserve เป็นสิ่งที่เราควรให้สำคัญในนักกีฬาเยาวชนด้วยเช่นกัน

นักกีฬาเยาวชนที่มีช่วง Strength Reserve สั้น ไม่ใช่แค่ ไม่แข็งแรงเพียงพอ สร้างแรงได้น้อย แต่จะทำให้รับ Load จากกีฬาได้ไม่เยอะไปด้วย

Strength สัมพันธ์กับ Workload หรือ Training Load

ในนักกีฬา Hurling Players ที่ทำการศึกษาโดย Malone et al. (2018) มีนักกีฬาชาย 40 คน เก็บข้อมูลเป็นเวลา 2 ปี และพบว่า นักกีฬาที่แข็งแรงกว่านั้น ทนต่อทั้ง Absolute Workload ที่สูงกว่า และ Week-to-Week Load Spike หรือการกระชากขึ้นของ Load ที่มากกว่าได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เมื่อความแข็งแรงมีน้อยและต้องรับ Load ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Injury Odds Ratio สูงขึ้น 2.5–4.5 เท่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่แข็งแรงกว่าที่รับ Load เดียวกัน

นั่นหมายความว่าการเร่งปริมาณการฝึกโดยที่ยังไม่ได้สร้างฐาน Strength ก่อน คือการรับความเสี่ยงที่ไม่จำเป็นโดยที่อาจไม่รู้ตัว

ต้องแข็งแรงแค่ไหน ถึงเรียกว่าเพียงพอ

Case, Knudson, & Downey (2020) ได้ทำการศึกษานักกีฬาในระดับ Division I Collegiate Athletes ทั้งชายและหญิง และพบว่า

นักกีฬาชายที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว
นักกีฬาหญิงที่มี Relative Squat Strength ต่ำกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว

มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ส่วนล่างของร่างกาย (Lower Extremity Injury) สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ด้วย Effect Size ระดับ Moderate-to-Large

ตัวเลขเหล่านี้มาจากการสังเกตจริงในประชากรนักกีฬา และสามารถนำไปใช้เป็นเกณฑ์ Screening ก่อนฤดูกาลได้

นั้นหมายความว่า หากนักกีฬาชายสามารถยก Squat ได้มากกว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว และนักกีฬาหญิงสามารถยก Squat ได้มากกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงในการบาดเจ็บส่วนล่างของร่างกายก็ลดลง

เพื่อให้เข้าใจมากยิ่งขึ้น จากภาพด้านบน เราจะสามารถแบ่งเป็น Phase ความแข็งแรงที่สัมพันธ์กับ Performance ได้ 3 Phase ตาม Relative Strength ที่มีอยู่

Phase 1 — Strength Deficit (ต่ำกว่า 1.5 เท่า x BM Back Squat)

เป็นช่วงที่นักกีฬายังไม่มีฐานความแข็งแรงที่เพียงพอ การพยายามจะฝึกเน้นความเร็วในการออกแรง ฝึก Plyometric หรือ ใช้การฝึกที่ Advanced เช่น Velocity-Based Training โดยที่ยังอยู่ในช่วงนี้ จะยังไม่ได้ประโยชน์และอาจเสี่ยงบาดเจ็บ ช่วงนี้ควรเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐานอย่าง Maximal Strength เพื่อขยับเพดานของการสร้างแรงสูงสุดให้มากขึ้น เน้นคุณภาพในการเคลื่อนไหว

Phase 2 — Strength Association (1.5 – 2.0 x BM Back Squat)

เป็นช่วงที่ความสัมพันธ์ของความแข็งแรงและ Performance กีฬาแทบจะเป็นเส้นตรง กล่าวคือ ยิ่งความแข็งแรงมากขึ้น Performance กีฬาก็จะดีขึ้น ให้เน้นการฝึก Strength ผสมผสานไปกับการฝึก Plyometric หรือการฝึกอื่นๆ ที่เน้นความเร็วในการออกแรง

ช่วงที่ 3 — Strength Reserve (มากกว่า 2.2 x BM Back Squat)

นักกีฬามี Strength ที่เพียงพอแล้ว ในจุดนี้การเน้นไปที่การพัฒนา Power ในแง่ของความเร็วในการออกแรง และเน้นฝึกในรูปแบบที่ Advanced ขึ้น เช่น Velocity-Based Training หรือ Accentuated Eccentric Training ก็จะให้ผลที่ดีกว่าการพยายามเพิ่ม Maximal Strength ต่อไป

จุดที่สำคัญที่สุดคือ

การออกแบบโปรแกรม การวางแผนที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ที่ช่วงไหนของการฝึกในปีๆ นั้น ไม่ใช่แค่อายุ และไม่ใช่แค่ระดับการแข่งขัน

นักกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะที่อายุน้อยหรือประสบการณ์น้อย มักจะยังอยู่ในช่วง Strength Deficit มาโดยตลอด นานกว่าที่โค้ชจะตระหนักและเข้าใจ และนี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว (Long-Term Athletic Development)

เราจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้นในกลุ่มโค้ชและผู้ปกครอง ว่านี่ไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามให้ใหญ่แบบที่เราเข้าใจทั่วๆ ไป แต่ในการฝึกความแข็งแรง หรือ Weight Training ที่เราเรียกๆ กันง่ายๆ นี้มีแง่มุมที่มากกว่านั้น

ข้อมูลอ้างอิง

https://ggregoryhaff.substack.com?utm_source=navbar&utm_medium=web
Haff, G. G. (2024). Scientific foundations and practical applications of periodization. Human Kinetics.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2026). Essentials of strength training and conditioning (5th ed.). Human Kinetics.

Energy Systems | ระบบพลังงานในร่างกายมีอะไรบ้าง?

Pariya Pariyavuth, CSCS — Sun, 04 Sep 2022 04:12:21 +0000

ระบบพลังงานงานในร่างกายคืออะไร

สิ่งสำคัญที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว “ระบบพลังงาน” ก็สำคัญเช่นเดียวกัน

พลังงานที่สำคัญในร่างกายที่ใช้ในการดำรงชีวิต นั่นคือ Adenosine Triphosphate (ATP)
ในขณะที่เราพักผ่อนนอนหลับร่างกายเราก็มีการใช้ ATP ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ รวมถึงในการรักษาสภาพการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ

ดังนั้นเมื่อเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย มีการใช้กล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น ร่างกายก็ย่อมมีความต้องการใช้ ATP มากขึ้นเช่นเดียวกัน

ในเมื่อ ATP มีความสำคัญกับร่างกายอย่างมาก ร่างกายเราจึงมีระบบพลังงาน 3 ระบบ ที่ช่วยกันสร้าง ATP ให้คงอยู่อย่างเพียงพอในร่างกายของเราเสมอ ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบ ได้แก่

Phosphagen system
Glycolysis system
Oxidative system

ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบนี้ ทำงานร่วมกันในการสร้าง ATP แต่สัดส่วนการสร้าง ATP จะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) และระยะเวลาของกิจกรรมนั้นๆ (Duration)

ทีนี้เราลองมาดูความแตกต่างของทั้ง 3 ระบบพลังงานกัน

ความแตกต่างของระบบพลังงานในร่างกายทั้ง 3 ระบบ

1. Phosphagen System

เป็นระบบที่ให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว เพราะในกล้ามเนื้อเรามี ATP สะสมอยู่แล้วในจำนวนหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีสารที่ให้พลังงานสูงที่เรียกว่า Creatine Phosphate (CP) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อด้วยเช่นเดียวกัน

หลักการของระบบพลังงานนี้ คือให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นการให้หมู่ฟอสเฟต และมีการตัดสายพันธะเคมีที่มีพลังงานสูง ทำให้ได้พลังงานอิสระออกมา ซึ่งเหตุการณ์ต่างๆ จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นเมื่อร่างกายเรามีความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบพลังงานตัวนี้จะทำหน้าที่หลักในการสร้างพลังงานในช่วงนั้น หากเป็นการเล่นกีฬาก็อย่างเช่น จังหวะการออกตัวจาก Block Start หรือกีฬาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง การกระโดด

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก ATP และ CP มีสะสมอยู่ในจำนวนจำกัด ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้เป็นระบบพลังงานหลักในกิจกรรมที่ต่อเนื่องยาวนาน Phosphagen system สามารถให้พลังงานได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 วินาทีเท่านั้น และความสามารถในการสร้างพลังงานก็จะลดลง

หากต้องการใช้พลังงานจากระบบนี้ จำเป็นต้องมีการพักด้วยระยะเวลาที่เหมาะสมเพียงพอ เพื่อให้มีการสะสม ATP ในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั่นเอง เช่น การยกน้ำหนักด้วยความความหนักสูง 80-90% 1RM ต้องมีการพักระหว่างเซต 2-5 นาที เพื่อเตรียมสะสม ATP ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในเซตถัดไป

ระบบพลังงาน Phosphagen system นี้ อาจจะเคยได้ยิน หรือผ่านตาในอีกชื่อที่เรียกว่า Anaerobic alactic system เนื่องจาก เป็นระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน และไม่เกิดกรดแลคติกนั่นเอง

2. Glycolysis System

เป็นระบบพลังงานที่ต้องสร้าง ATP ขึ้นมาจากกลูโคส โดยไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ATP ที่ได้จาก Glycolysis system มีจำนวนเยอะกว่าที่ได้จากระบบ Phosphagen

Glycolysis system ทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็ว และได้ผลิตภัณฑ์จากกระบวนการสร้าง ATP ออกมา เจ้าผลิตภัณฑ์นี้เรารู้จักกันในชื่อของกรดแลกติก (Lactic acid) และอาจจะเคยได้ยินว่ากรดแลคติคทำให้เราเกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Fatigue) ดังนั้น จึงเป็นที่มาของชื่อระบบพลังงานที่เรารู้จักกันในอีกชื่อว่า Anaerobic lactic system

แต่อย่างไรก็ตาม กรดแลคติคที่ถูกสร้างขึ้นมานี้จะคงอยู่เพียงแค่ชั่วคราว และถูกเปลี่ยนให้ไปอยู่ในรูปของแลคเตท (Lactate) และ H+ ที่มีฤทธิ์เป็นกรดแก่ ซึ่งเจ้าตัวกรดแก่นี่แหละที่ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

ส่วนแลคเตทจริงๆ แล้วสามารถนำไปใช้ในการสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่ได้ โดยถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสที่ตับ และนำเข้าสู่กระบวนการในการสร้างพลังงานต่อไป

Glycolysis system นี้จะมีสัดส่วนการใช้มากขึ้น เมื่อการเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่เราทำนั้นมีความหนักสูง (High Intensity) และใช้เวลายาวนานประมาณ 1 – 2 นาที

และเมื่อระยะเวลายาวนานขึ้น Glycolysis system จะถูกจำกัดความสามารถในการสร้าง ATP ลง จากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในระดับเซลล์ ทำให้ประสิทธิภาพในการสร้าง ATP ลดลง

3. Oxidative System

ระบบพลังงานนี้เป็นตัวหลักที่ใช้สร้าง ATP ในขณะที่เราพักหรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป เป็นระบบพลังงานที่สามารถสร้าง ATP ขึ้นมาได้อย่างไม่จำกัด โดยสารตั้งต้นที่นำมาสร้างพลังงานสามารถเป็นได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

แต่กระบวนการขั้นตอนในการสร้างพลังงานมีความซับซ้อนและใช้ระยะเวลานาน รวมทั้งมีการใช้ออกซิเจนมาเกี่ยวข้อง (Aerobic system) ดังนั้นกิจกรรมที่มีความหนักต่ำ (Low intensity) หรือการออกกำลังกาย การเล่นกีฬาที่ใช้ระยะเวลานาน (Endurance sport) เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ร่างกายจะใช้พลังงานจากระบบนี้เป็นหลัก

หากมองกันให้ลึกถึงระดับเซลล์ Oxidative system จะเป็นระบบพลังงานเดียวที่มีการใช้ออกซิเจน (O2) ในการสร้าง ATP โดยตำแหน่งที่เกิดการสร้าง ATP นี้อยู่ในส่วนของเซลล์ที่เรียกว่า Mitochondria ดังนั้น จึงเป็นที่มาของคำว่า การหายใจระดับเซลล์ (Cellular respiration)

มาถึงตรงนี้ อยากให้สังเกตกันอีกหนึ่งอย่าง คำว่า “สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน” ไม่ได้หมายความว่าในขณะนั้นเรากลั้นหายใจ หรือไม่มีออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย แต่หมายถึงว่า กระบวนการนั้นไม่ได้มีออกซิเจนเข้าไปเกี่ยวข้อง สามารถสร้าง ATP ได้เลย และเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากมองในภาพรวมกว้างๆ ในขณะที่เรามีกิจกรรมทางกายที่ความหนักต่ำ เช่น นั่งเล่น นอนหลับ อ่านหนังสือ ซึ่งเราสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในระยะเวลานานโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย เนื่องจากร่างกายสามารถใช้พลังงานจาก ATP ได้อย่างเพียงพอ จึงมีสัดส่วนของระบบพลังงานแบบ Oxidative system มากที่สุด

แต่เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ร่างกายมีสัดส่วนความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และมีความต้องการพลังงานที่ต้องการใช้ ณ ขณะนั้นอย่างรวดเร็ว สัดส่วนของระบบพลังงานจึงเปลี่ยนไป เริ่มมีการใช้พลังงานจากระบบ Phosphagen system และ Glycolysis system มากขึ้นนั่นเอง

ยิ่งการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานั้นมีความหนักมากเท่าไหร่ ระยะเวลาที่จะสามารถทำได้ก็จะยิ่งสั้นลง ลองนึกถึงตอนเราวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เราจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ แล้วรู้สึกหมดแรง แต่ถ้าเราอยากจะวิ่งให้นานขึ้น เราจะผ่อนความเร็วลง นั่นก็คือ การลดความหนักลง

ซึ่งสอดคล้องกับระบบพลังงานที่เมื่อความหนักลดลง ร่างกายก็เพิ่มสัดส่วนของ Oxidative system มากขึ้น ทำให้สามารถวิ่งต่อเนื่องต่อไปได้ด้วยความเร็วที่ลดลง

สรุปแล้วควรเลือกฝึกระบบพลังงานแบบไหนดี

จะเห็นได้ว่าทั้งสามระบบพลังงานมีจุดมุ่งหมายเดียวกันคือการให้พลังงานจาก ATP ดังนั้นหากเราเป็นนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเราก็ควรที่จะเข้าใจระบบพลังงานเพื่อไปกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับชนิดกีฬาหรือแม้แต่ในกีฬาชนิดเดียวกันตำแหน่งของผู้เล่นก็มีความต้องการของระบบพลังงานที่แตกต่างกัน

หากเราฝึกซ้อมระบบพลังงานให้พัฒนาได้อย่างเฉพาะเจาะจงก็จะทำให้เรามีพลังงานอย่างเพียงพอ อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลให้ความสามารถในการเล่นกีฬาของเราดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน

ข้อมูลอ้างอิง

“สมรรถภาพทางกาย” สิ่งสำคัญที่คนรักสุขภาพไม่ควรมองข้าม

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Mon, 04 Jul 2022 15:28:47 +0000

อยากหุ่นดี อยากผอม อยากกล้ามใหญ่ เพราะมันดูสุขภาพดี

แต่ทำไมคนผอมบางคน ยังป่วยได้ ทำไมคนที่ดูไม่ได้หุ่นดี ยังดูสุขภาพดี ไม่ค่อยจะเจ็บป่วยอะไร

ทุกวันนี้ที่ออกไปวิ่ง ไปเล่นเวทให้กล้ามใหญ่ ผลลัพธ์ที่ได้มันคืออะไร

มองแค่ผลลัพธ์ที่เห็นภายนอกจะพอมั้ย หรือจริงๆ ออกกำลังกาย มันพัฒนาอะไรมากกว่าแค่รูปร่างหรือป่าว

แล้วที่บอกว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย มันใช่หรือป่าว

จริงๆ แล้วอะไรกันแน่ที่จะบอกว่าเราสุขภาพดี

รู้จัก 3 คำนี้ก่อน! กิจกรรมทางกาย (Physical Activity), ออกกำลังกาย (Exercise), สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

คำศัพท์พวกนี้ เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการสุขภาพในต่างประเทศและในวงการวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เช่นกัน

แต่ถ้าสำหรับคนทั่วไป หลายคนก็อาจจะรู้จักแค่คำว่า ออกกำลังกาย

ในบทความนี้ขออนุญาตใช้คำศัพท์ภาษาอังกฤษในการอธิบายต่อไปนะครับ

กลุ่มคำเหล่านี้ถูกใช้สลับกันไปมา แทนที่กันไปมา แต่เอาจริงๆ แล้วมันมีความแตกต่างกัน

1) Physical Activity (PA)

Physical Activity (กิจกรรมทางกาย) และ Exercise (การออกกำลังกาย) นั้น เป็นลักษณะของพฤติกรรม เป็นการกระทำ เป็น Action แต่ Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก Physical Activity และ Exercise

Physical Activity คือการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการใช้พลังงาน พลังงานที่ว่าจะวัดออกมาได้เป็นหน่วยกิโลแคลอรี่ การจะได้พลังงานออกมามากน้อยแค่ไหน เกี่ยวข้องกับการปริมาณกล้ามเนื้อที่ใช้ ความหนัก ระยะเวลา และความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวดังกล่าว

PA จะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic เป็นหลัก เช่น เดินช้อปปิ้ง เดินซื้อของ วิ่งจ๊อกกิ่ง หรือจะเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เป็นหลัก เช่น ขนของ ยกเฟอร์นิเจอร์ เล่นเวท ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความหนัก

PA สามารถแบ่งออกไปได้อีก 4 ประเภทย่อย ตามบริบท (ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ) ได้แก่

Recreation กิจกรรมที่ทำให้เกิดความสนุก เพลิดเพลิน หรือการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ซึ่ง Exercise ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้
Transport กิจกรรมที่ทำให้เกิดการเดินทางจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เช่น การเดินไปทำงาน ขี่จักรยานไปทำงาน
Occupation กิจกรรมที่ทำขณะทำงาน
Household การทำงานบ้าน

2) Exercise

Exercise หรือการออกกำลังกาย จะต่างออกไปจาก Physical Activity เพราะ Exercise มีเป้าหมาย มีการวางแผน มีโครงสร้างการฝึกชัดเจน ฝึกอะไร ฝึกแบบไหน ต้องทำอะไร ทำบ่อยแค่ไหน ทำนานเท่าไหร่ ทำหนักแค่ไหน มีการทำซ้ำๆ เป็นระบบ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์เพื่อพัฒนา หรือรักษาสุขภาพ สมรรถภาพเอาไว้

จัดเป็น Subset ของ Recreation ที่อยู่ใน Physical Activity

ถึงแม้ว่า Exercise จะจัดเป็น Subset ของ Physical Activity แต่ ถ้าพูดถึงตัว Physical Activity เอง จะไม่ได้เรียกว่า Exercise

พูดง่ายๆ ว่า Exercise นับว่าเป็น Physical Activity แต่ Physical Activity ไม่นับว่าเป็นการ Exercise

เช่น การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) และเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง (Physical Activity) เรามีการกำหนดว่าต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งกี่วัน วิ่งไปเพื่ออะไร จะได้อะไร พัฒนาอะไร

ส่วนการทำงานบ้านนับว่าเป็นกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) แต่ไม่ได้นับว่าเป็นการออกกำลังกาย (Exercise) เพราะเราไม่ได้กำหนดว่าจะต้องกวาดบ้านกี่ครั้ง กี่ชม. ความหนักเท่าไหร่ หรือต้องซักผ้าที่ความหนักเท่าไหร่ เราใช้ Physical Activity เพื่อทำให้เกิดผลงานเรื่องอื่นๆ มากกว่าที่จะทำให้สุขภาพดี

ฉะนั้นแล้วในนิยามสากลจริงๆ แค่ขยับไม่ได้ ไม่น่าจะเท่ากับการออกกำลังกายนะครับ

3) Physical Fitness - สมรรถภาพทางกาย

คำนี้เป็นคำที่คนยังไม่รู้จักอีกมาก หรืออาจมองข้ามไป ไปเห็นสิ่งที่จับต้องได้ง่ายกว่าอย่างรูปร่าง

สมรรถภาพทางกายคือผลลัพธ์ พัฒนาการ หรือประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย

เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจาก “การออกกำลังกาย” โดยตรง เราจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนหาก เราออกกำลังกาย สมรรถภาพเป็นสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงก่อน เพราะถ้ามีสมรรถภาพทางกายที่ดี มันจะให้ประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว

สมรรภาพทางกายส่งผลโดยตรงกับความสามารถที่เราจะทำ Physical Activity ได้ดีหรือไม่

ขึ้นลงบันได ไม่เหนื่อย
ยกของได้ไม่บาดเจ็บ
ทำงานบ้านได้นาน
ทำอะไรก็ไม่เหนื่อย
และที่สำคัญที่สุดคือไม่เจ็บป่วย

ถ้าเรามีสมรรถภาพที่ดี ผลพลอยได้คือรูปร่างที่ดี แต่ถ้าเรามีรูปร่างที่ดี ไม่ได้แปลว่าเราจะมีสมรรถภาพดี

สมรรถภาพทางกายของเราแบ่งได้ 2 ประเภท ACSM ได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อยได้แก่

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness)
สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะกีฬา (Skill – Related Physical Fitness)

Heath – Related Physical Fitness เป็นเหมือนสมรรถภาพขั้นพื้นฐาน ที่เมื่อเรามีสิ่งนี้ จะบ่งบอกได้ว่าเราสุขภาพดี

Skill – Related Physical Fitness เป็นสมรรถภาพอีกขั้นหนึ่งที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดี ที่จะบ่งบอกได้ว่าเรามี Performance ทางกีฬาที่ดี

เพราะการออกกำลังกายต้องมีการวางแผน มีระบบ มีโครงสร้างที่ชัดเจน เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย และนั้นคือตัวที่จะบอกว่าคุณสุขภาพดี

สำหรับหัวข้อนี้จะลงรายละเอียดไปที่ สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Heath – Related Physical Fitness) กันนะครับ

Health - Related Physical Fitness มีแล้วจะสุขภาพดี

สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบไปด้วย 5 อย่าง

Cardiorespiratory Endurance
Muscular Endurance
Muscular Strength
Flexibility
Body Composition

1) Cardiorespiratory Endurance

บางครั้งก็เรียกว่า Cardiovascular Fitness หรือ Cardiorespiratory Fitness

แต่ก็เป็นความหมายเดียวกัน ก็คือหมายถึง สมรรถภาพหัวใจ ปอดและหลอดเลือด หรือความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ

หลายคนรู้จักสมรรถภาพนี้ดีมากๆ ในฐานะการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกกันติดปากว่า คาดิโอ

เรารู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มันช่วยลดไขมันได้ ช่วยทำให้ผอมลง จนใครอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คนก็จะพูดติดปากว่าให้ไป คาดิโอ อยู่เสมอ

สิ่งที่ผมอยากนำเสนอมากกว่านั้น คือประโยชน์ที่การออกกำลังกายแบบไหนก็ให้ไม่ได้ แบบที่การคาดิโอให้

คือ การป้องกันและบรรเทาอาการของโรคกลุ่ม NCD

การออกกำลังกายประเภทนี้ จุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจะได้ประโยชน์มากกว่าแค่หัวใจแข็งแรง แต่ส่งผลไปถึงการทำงานของหลอดเลือด ปอด ความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้พลังงานของร่างกายด้วยไขมันที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

Cardiorespiratory Endurance ถือเป็นสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ เนื่องจาก ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ต่ำ มีระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่ไม่ดี มีเราจะยิ่งเจอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากทุกสาเหตุและโดยเฉพาะจาก โรคหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease หรือ CVD) ACSM

แต่ถ้าเรามี Cardiorespiratory Endurance ที่ดี ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดที่มีความทนทาน แข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวได้เช่นกัน

จะข้อมูลด้านบนนี่เองครับ ที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบใด ที่จะให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ดีเท่านี้

เพราะเมื่อเราป่วยด้วยโรคดังกล่าว มันหมายถึงถึงชีวิตของเรา ที่ต้องใช้ชีวิตเปลี่ยนไป คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไป โดยที่ยังไม่ต้องพูดถึงเรื่องผอม หุ่นดีเลยด้วยซ้ำ

แล้วเราจะรู้ได้ว่า Cardiorespiratory Endurance ของเราเป็นอย่างไร หัวใจ ปอด หลอดเลือดของเราทำงานได้ดีหรือไม่ ก็จะต้องมีการทดสอบ การทดสอบแบ่งออกได้ 4 ประเภทตามตาราง 3.1

การทดสอบที่แม่นยำที่สุด ที่หลายคนอาจจะรู้จักกันอยู่แล้ว หรือเคยไปทดสอบ ก็คือการทดสอบ VO2max แต่ก็มีค่าใช้จ่ายที่สูง และตัวผู้ทดสอบเอง ก็จะต้องมีความพร้อมระดับหนึ่ง

การทดสอบที่ง่ายกว่านั้น จะเป็นการทดสอบที่เรียกว่า Step Test ใช้อุปกรณ์น้อย นำไปทำการทดสอบได้ง่าย มือใหม่ก็สามารถทำได้

Queen College Step Test เป็นการทดสอบหา Cardiorespiratory Endurance รูปแบบหนึ่ง เป็นการก้าวขึ้น ก้าวลงบน Step ที่มีความสูงตามที่กำหนดเอาไว้ เป็นเวลา 3 นาที ตามจังหวะของ Metronome หรือเครื่องให้จังหวะ จากนั้นก็จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จากการทดสอบ นำมาคำนวณและเปรียบเทียบผลที่ได้

Step Test นี้ เราจะใช้ Step ที่มีความสูงที่ 41.25 ซม. ทำทั้งหมด 3 นาที

โดยที่ผู้ชายจะใช้อัตราความเร็วการก้าวที่ 24 ก้าวต่อนาที ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 22 ก้าวต่อนาที ซึ่งเราจะใช้การให้จังหวะจาก Metronome ของผู้ชายที่ 96 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงที่ 88 ครั้งต่อนาที ทำการทดสอบไป 3 นาที หลังการทดสอบเราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบ

เมื่อครบ 3 นาทีแล้ว ให้ผู้ทดสอบยืนวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังการทดสอบทันที โดยจับชีพจรที่ข้อมือ นับอัตราการเต้นของหัวใจ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 จะได้ Recovery HR มาคำนวณ

เช่น ผู้ทดสอบเพศชาย มี Recovery HR หลังจากการทดสอบเท่ากับ 144 bpm (36 ครั้งใน 15 วินาที)

ไปดูตัวอย่างการทดสอบที่คลิปด้านล่างได้เลยครับ

ค่า VO2max ที่ได้มาเราก็จะนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ครับ

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศชาย อายุ 60-79

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 20-39

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 40-59

ตารางแปลผลการทดสอบ Step Test สำหรับเพศหญิง อายุ 60-79

ถ้าผลการทดสอบออกมาเราอยู่ในเกณฑ์ที่ดี นั้นหมายถึงเราก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด น้อยลง แต่ถ้าใครทดสอบออกมาแล้ว อยู่ในเกณฑ์ที่ค่อนข้างต่ำ ก็อาจจะต้องพิจารณาแล้วว่า เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาดิโอเพิ่มขึ้นได้หรือยัง

การทดสอบจะช่วยให้เรามีหมุด หรือมีข้อมูลสำคัญ ว่าตอนนี้เราอยู่จุดไหน โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา เหมาะสมหรือยัง ได้วางโปรแกรมเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือดนี้หรือยัง

2) Muscular Fitness

เล่นเวทแล้วจะกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดีวิ่งอย่างเดียวก็ได้ ความเชื่อต่างๆ นานา ที่หลายคนได้ยินและพูดต่อๆ กันมา หลายประเด็นก็ทำให้เข้าใจกันผิด

เรื่องของกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายดูดี หุ่นดี นั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ความจริงแล้ว การฝึก Resistance Training เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ มันลงไปลึกถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่เรามองไม่เห็นด้วยตาเหมือนหุ่นด้วย

กล้ามเนื้อของเรา ไม่ได้ใหญ่ขึ้นได้อย่างเดียว

ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ว่านี้ The American College of Sports Medicine (ACSM) ได้รวม Technical Terms 3 คำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength), ความทนทานของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance) และกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscular Power) ไว้เป็นกลุ่มคำภายใต้คำว่า Muscular Fitness

ความสามารถทั้ง 3 นี้เองก็เป็นส่วนสำคัญของ Health-Related Physical Fitness และ Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness ด้วยเช่นกัน

Muscular strength หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุดที่สุด ออกแรงมากที่สุดในครั้งเดียว (the muscle’s ability to exert a maximal force on one occasion)
Muscular endurance คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง (the muscle’s ability to continue to perform successive exertions or repetitions against a submaximal load)
Muscular power คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงต่อหนึ่งหน่วยเวลา (the muscle’s ability to exert force per unit of time) (i.e., rate)

การพัฒนา Muscular Strength และ Muscular Endurance เป็นองค์ประกอบสำคัญของ Health-Related Physical Fitness. ที่ผ่านมามีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้เกิดขึ้นมากมาย

Resistance Training กลายเป็นที่นิยม กลาย Trend ในการออกกำลังกาย การฝึก Resistance Training เป็นประจำเป็นปกติที่เพิ่ม Muscular Strength และ Muscular Endurance สามารถพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ, สมรรถภาพทางกาย และ ศักยภาพทางการกีฬาของทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้ ในทุกๆ เป้าหมาย ทุกๆ ความจำเป็นด้านสุขภาพ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เรื่องการเพิ่มขนาดอย่างเดียว

นอกจากนี้ การพัฒนาทุกๆ องค์ประกอบของ Muscular Fitness (i.e., muscular strength, muscular endurance, and muscular power), ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค cardiometabolic risk profiles, lower risk of all-cause mortality, โรคหัวใจและหลอดเลือด cardiovascular disease (CVD) events, and improvements in health-related quality of life

การฝึก Resistance training อย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยพัฒนา body composition สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และพัฒนา insulin sensitivity ได้ บรรเทาอาการของกลุ่มคนที่เป็นโรคความดันโลหิต ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังช่วยลดความเครียด ภาวะซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน

ที่สำคัญที่สุดเลยที่อาจจะนึกไม่ถึง คือช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพที่ดีขึ้น (health-related quality of life) สภาพร่างกายทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ทำงาน ทำกิจกรรมที่อยากทำ เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น

ประโยชน์โดยสรุปของการมี Muscular Fitness ที่ดี

เพิ่ม Fat-Free Mass หรือมวลกล้ามเนื้อ (FFM) และ resting metabolic rate ซึ่งช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก (weight management)
เพิ่ม Bone mass, ป้องกันกระดูกพรุน (osteoporosis)
เพิ่ม Glucose tolerance ซึ่งมีความเกี่ยวข้องทั้งในกลุ่มคนที่เป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวานและภาวะเบาหวาน
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกาย รวมถึง ออฟฟิศซินโดรมต่างๆ Musculotendinous integrity
เพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำกิจกรรม กิจวัตรประจำวันต่างๆ นำไปสู่ความสุขที่เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิต ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีตามมา

ด้วยประโยชน์โดยสรุปข้างต้น เราจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับการฝึก Resistance Training กับคำว่า ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ ว่าให้ประโยชน์อะไร ดีอย่างไรต่อสุขภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริงๆ

เราแข็งแรงมั้ย เราจะรู้ได้อย่างไร

การทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เรามีข้อมูล ให้เราทราบได้ว่า เรามีความแข็งแรงเป็นอย่างไรบ้าง ทำให้มีข้อมูลพื้นฐานที่จะเอาไปออกแบบโปรแกรม พัฒนาสุขภาพต่อไป ยังเป็น Feedback ที่ทำให้เราปรับปรุงโปรแกรมได้ดีขึ้น และเป็น Motivation ที่ดีที่ทำให้เราอยากออกกำลังกายต่อไป

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถวัดออกมาได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การวัด Hand Grip Isometric Strength หรือการวัดแรงบีบมือ หรืออีกแบบที่เรารู้จักกันคือการทดสอบหา 1RM

1RM ย่อมาจาก 1 Repetition Maximum คือการทดสอบความแข็งแรง ที่หาจากน้ำหนักที่เรายกได้ใน 1 ครั้ง (แบบที่ท่าถูก) ซึ่งการทดสอบนี้ก็นับเป็นการทดสอบมาตรฐานของการหาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

แต่วิธีการทดสอบที่ต้องอาศัยความชำนาญในการทำงานท่าฝึกที่ถูกต้อง และผู้เข้ารับการทดสอบก็ต้องเป็นผู้มีประสบการณ์การฝึกมาบ้างแล้ว อาจจะทำให้ใช้ทดสอบได้เพียงกับคนไม่กี่กลุ่ม

เราก็อาจจะใช้การทดสอบอีกแบบที่เรียกว่า Multiple RM แบบ 5 RM หรือ 10 RM ที่สามารถใช้ในการวัดความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน

วิธีการทดสอบ 1RM หรือ Multiple RM

วอร์มอัพ 5–10 นาที ด้วย low-intensity aerobic exercise และ dynamic stretching.
วอร์มอัพด้วยน้ำหนัก submaximal load ด้วยท่าออกกำลังกายที่จะทำการทดสอบ
หลังจากพัก ให้วอร์มอัพ เซ็ตที่ 2 ด้วยน้ำหนักปานกลาง moderate load (ประมาณ 50%–70% ของ perceived capacity)
แล้วเริ่มทำการทดสอบที่ 1 RM หรือจะเป็น 3 หรือ 5RM ก็ได้ ถ้ายกได้ผ่าน พัก 3 นาที ก็จะเริ่มทำการทดสอบเซ็ตต่อไป
เพิ่มน้ำหนักที่จะใช้ทำการทดสอบ ท่า upper body ให้เพิ่มขึ้น 5%–10% หากเป็น lower body ให้เพิ่มขึ้น 10-20% ถ้ายกได้ผ่าน ให้พัก 3 นาทีเช่นเดิม ก่อนจะทำการทดสอบครั้งต่อไป เพิ่มน้ำหนักขึ้น และทำการทดสอบไปเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ผ่าน แต่ไม่ควรทดสอบเกิน 4 ครั้ง เพื่อป้องกันความมื่อยล้าที่เกิดขึ้นและส่งผลให้บาดเจ็บได้
น้ำหนักที่ได้ จากการยกครั้งล่าสุด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง จะถือว่าเป็นผลการทดสอบที่ได้

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นการทดสอบที่เฉพาะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ให้ผลที่เฉพาะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ความเร็วของการเคลื่อนไหว ช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และประเภทของอุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบในท่านั้นๆ

เพราะฉะนั้นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละท่านั้น จะไม่สามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวได้

เมื่อได้ผลการทดสอบมาแล้ว ถึงแม้จะมีเกณฑ์ให้เปรียบเทียบ แต่จะรู้ได้ว่าเราแข็งแรงหรือไม่ มีการเปรียบเทียบระหว่างบุคคล การนำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักของเราเองจะมีความเหมาะสมกว่า โดยเอาน้ำหนักตัวของเรา หารด้วยน้ำหนักที่เรายกได้

Relative Strength Score (per kilogram of body weight) = น้ำหนักตัว / น้ำหนักที่ยกได้

เช่น ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 1 น้ำหนัก 100 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg = 0.75 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ผู้เข้ารับการทดสอบคนที่ 2 น้ำหนัก 80 kg ทดสอบ Chest Press ได้ 75 kg เท่ากัน = 0.94 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

จะเห็นได้ว่า คนที่น้ำหนักน้อยกว่า ก็จะมีค่า Relative Strength Score มากกว่า

เราจึงถือว่า ถ้าน้ำหนักที่ยกสามารถยกได้เท่ากัน คนที่น้ำหนักน้อยกว่าก็จะมีความแข็งแรงมากกว่า เป็นต้น

3) Body Composition (องค์ประกอบร่างกาย)

Body Composition หรือถ้าให้เรียกง่ายขึ้น ก็คือรูปร่าง หรือหุ่นของเรา นี้คงเป็นสมรรถภาพเดียว ที่หลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี อย่างเช่น % Fat ควรเป็นเท่าไหร่ ต้อง Lean Body Mass หรือ Muscle Mass เท่าไหร่ถึงจะดี แต่ร่างกายก็ไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อและไขมัน

ร่างกายของเรา มีองค์ประกอบอีกมากมาย เราสามารถแบ่งได้คร่าวๆ ง่ายๆ ได้

กระดูก
กล้ามเนื้อ
ไขมัน
น้ำ
อวัยวะภายใน
เลือด

ทั้งหมดนี้ วัดออกมาแบบง่ายๆ ที่เรารู้จัก จะได้เป็นน้ำหนักตัวของเราบนตราชั่งนั้นเอง

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจำเป็นต้องเข้าใจ เพื่อที่จะรู้ว่า อะไรที่มีอยู่ในร่างกายเราบ้าง มีมาก มีน้อย ส่งผลดี ผลเสียอย่างไร

องค์ประกอบร่างกายเหล่านี้ มันสามารถเพิ่มปริมาณหรือลดปริมาณได้ด้วยตัวเราเองมีอยู่ 2 อย่าง คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผ่านการออกกำลังกาย

อย่างที่เราทราบกันดี มีไขมันมาก มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ใช่เรื่องที่ดี

สิ่งที่เราต้องการจากองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งที่เราอยากให้เป็น ให้เกิดขึ้น คือการที่เรามีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม มีกล้ามเนื้อที่มากพอเหมาะสม นั้นเอง

การทดสอบทั่วไปที่ใช้หาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย จะมีการใช้ Skinfold Caliper และ Bioelectrical Impedance Analysis ที่เราเห็นได้ทั่วไปใน Commercial Gym

ตารางที่ 7.5 and 7.6 ของ ACSM ได้กำหนด เปอร์เซ็นต์ไทล์ ของเปอร์เซ็นต์ไขมันของทั้งชายและหญิงเอาไว้

ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ชัดเจนว่าค่าไหนดีที่สุด แต่จะบอกได้เป็นช่วง เช่น 10–22% สำหรับผู้ชายและ 20%–32% สำหรับผู้หญิงก็ถือว่ามีสุขภาพที่ดีแล้ว

แม้ว่าการวิจัยโดยทั่วไปจะว่าไว้แบบนี้ แต่อายุและเชื้อชาติอาจส่งผลต่อสิ่งที่ถือว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ

จากช่วงค่าไขมันที่เหมาะสมที่บ่งบอกว่าเราสุขภาพดี ก็จะเห็นได้ว่า ไม่ได้เท่ากับ ช่วงค่าไขมันที่ทำให้เราดูหุ่นดี เพราะฉะนั้น ถ้าเราต้องการออกกำลังกายให้สุขภาพดี ไม่เสี่ยงเป็นโรค การอยู่ในช่วงค่าไขมันที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็อาจจะเพียงพอแล้ว ที่เรายังคงสามารถออกกำลังกายและกินอาหารอร่อยๆ ได้

การจะทำให้เรามี Body Composition ที่ดีได้ ไม่ใช่เพียงการทานอาหารเพียงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายก็มีบทบาทมากๆ

เพราะถ้าเรายุ่งวุ่นวายเพียงแค่เรื่องกิน แต่ไม่สามารถปรับพฤติกรรมให้เรามีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันได้มากขึ้น มันก็เป็นการแก้ปัญหาที่ไม่ยั่งยืนเท่าไหร่นัก

4) Flexibility

หลายครั้งที่การบาดเจ็บของเราเกิดขึ้นจากการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ไม่พร้อม ไม่แข็งแรงเพียงพอ และหลายครั้งที่เราบาดเจ็บได้จากการที่เราขาดอีกคุณสมบัติหนึ่ง อย่าง “Flexibility”

Flexibility ที่เราเรียกกันง่ายๆ ว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ถูกจัดเข้ามาอยู่ในสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพตั้งแต่ปี 1998 โดย American College of Sport Medicine

เช่นเดียวกันองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายอื่นๆ เราจำเป็นจะต้องให้ความสำคัญกับการมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion – ROM) ที่เพียงพอและเหมาะสม ส่งผลต่อ Mobility ที่มีผลกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และส่งผลต่อไปถึงการใช้ชีวิต โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

ถึงแม้ช่วงเวลานี้ คำว่า Flexibility อาจจะไม่เพียงพอแล้ว อาจจะต้องมองไปถึงคำว่า Mobility ได้แล้ว

แต่ Flexibility ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญ ที่จะนำไปสู่ Mobility ที่ดีหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ดีขึ้นตามมา

Flexibility ที่ดีจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำและความต้องการของแต่ละคน สิ่งที่จะช่วยรักษาระดับของ Flexibility ไว้ได้ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด แต่คือการมีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นสม่ำเสมอ ขยับร่างกายบ่อยๆ ร่วมด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Flexibility

Range of Motion ที่เราได้มา ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ, กิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกาย, โครงสร้างทางกายวิภาค, อายุและเพศ

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ (Muscle properties)

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติมีบทบาทสำคัญใน ROM ของข้อต่อ คุณสมบัติที่ว่าก็คือ ความเป็น elasticity ที่กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ และเมื่อมีการถูกยืดออก ก็สามารถคงความยาวนั้นๆ ไว้ได้เช่นกัน จึงทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อ และเกิดการเพิ่มขึ้นของ ROM ได้

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย (Physical Activity and Exercise)

ทั้งสองอย่างช่วยให้เราพัฒนา มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ได้ ผ่านการเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ที่ค่อยๆ เพิ่ม ROM ขึ้นเรื่อยๆ เคลื่อนไหวในมุมของข้อต่อให้กว้างขึ้นกว่า Session ก่อนๆ

นอกจากนี้ Resistance Training Program ที่เน้นการเคลื่อนไหว Full ROM ยังช่วยเพิ่ม ROM ให้กับข้อต่อที่เกี่ยวข้องได้ เพิ่ม Flexibility ให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อนั้นได้ เช่น Pull-ups หรือ Chin-ups ที่ช่วยให้เราได้ขยับไหล่ด้วย ROM ที่ปกติ เราจะไม่พบ หรือไม่ได้ทำได้ในชีวิตประจำวัน จึงถือเป็นการเพิ่ม ROM ให้กับข้อไหล่แบบหนึ่ง

โครงสร้างทางกายวิภาค (Anatomical structures)

โครงสร้างทางกายวิภาคของแต่ละคนที่มีความแตกต่างกัน ก็เป็นตัวกำหนด Flexibility ด้วยเช่นกัน

ROM ของแต่ละข้อต่อของเรา ขึ้นอยู่กับ โครงสร้างของมันและโครงสร้างทางกายวิภาครอบๆ ข้อต่อนั้น เช่น ข้อไหล่และข้อสะโพก จะเคลื่อนไหวได้มากกว่า ข้อเข่าหรือข้อศอก

โครงสร้างรอบๆ ข้อต่อ ก็มีผลกับข้อต่อทำให้ ROM มีมาก มีน้อยต่างกันไป หรือทำให้เกิด Joint Stiffness ต่างกันไป เช่น joint capsule (47%), muscles (41%), tendons (10%), and the skin (2%)

อายุและเพศ (Age and gender)

เมื่อมีอายุที่เพิ่ม หลายการศึกษาพบว่า คอลลาเจนก็จะลดลง มีผลกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของ Tendon และนั้นทำให้ ROM ของเราน้อยลงไปด้วย

และหากมีการบาดเจ็บในอดีต มีโรคข้อเสื่อม และมีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง ก็จะยิ่งทำให้ ROM ที่มียิ่งน้อยลงไปอีก

ข้อมูลจาก Cooper Institute พบว่าผู้หญิงมี ROM มากกว่าอย่างสม่ำเสมอในข้อต่อที่วัดได้เกือบทั้งหมดเมื่อเทียบกับผู้ชาย

สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่า ได้แก่ กล้ามเนื้อที่ขนาดเล็กกว่าและสะโพกที่กว้างกว่า และความแตกต่างของระดับฮอร์โมน (34) การศึกษาโดย Park et al. (34) แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับเอสตราไดออลและโปรเจสเตอโรนระหว่างการตกไข่ทำให้ระดับความยืดหยุ่นของข้อเข่าเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นมากกว่า ส่งผลให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีความตึงของกล้ามเนื้อลดลง

การทดสอบหา Flexibility โดยทั่วไป ก็จะใช้การหามุมองศาการเคลื่อนไหว แต่ก็เป็นการทดสอบที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญในการทดสอบ จึงอาจจะทำการทดสอบด้วยตัวเองได้ยาก

ในทางปฏิบัติจริงๆ อาจจะใช้การทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วถ่ายรูปเปรียบเทียบกันในแต่ละครั้ง หรือจะใช้ความรู้สึก ความตึง ที่เปรียบเทียบกันในแต่ละครั้งก็ได้เช่นกัน

Flexibility มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว แม้จะไม่ได้ป้องกันการเกิดการบาดเจ็บโดยตรง แต่การที่มีความยืดหยุ่นน้อย จำกัดการเคลื่อนไหว ก็อาจส่งผลต่อกิจกรรมที่เราทำได้ เมื่อมันถูกจำกัด ความสามารถที่เราจะเคลื่อนไหวให้เหมาะกับกิจกรรม ให้สามารถรับโหลดของกิจกรรมต่างๆ นั้นได้ ก็มีน้อยลง

หรือทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น บริเวณอื่นมาทำงานแทน รับภาระไปมากกว่าปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บในรูปแบบ Overuse Injury ได้

สรุปแล้วสมรรถภาพทางกายสำคัญยังไง

สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เป็นสิ่งที่ช่วยบอกเราได้ว่า เราสุขภาพดีหรือไม่

เป็นผลโดยตรงที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าอย่างน้อยเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็ต้องให้นึกถึงสมรรถภาพทางกายเหล่านี้เอาไว้นะครับ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ก็ควรจะพัฒนาสมรรถภาพทั้ง 5 เหล่านี้อย่างครอบคลุม ไม่ควรเน้นไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป

การที่เรามีรูปร่างที่ดี หุ่นดี หรือกล้ามใหญ่ มีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าเราจะสุขภาพ ไม่ได้เป็นสอดคล้อง กับคำว่าสุขภาพดี

นอกจากจะสุขภาพดีแล้ว สมรรถภาพทางกายยังทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราทำได้ดีขึ้นด้วย ไม่เหนื่อยง่าย และมากไปกว่านั้น มันยังเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬา หรือเรียกสั้นๆ กว่าสมรรถภาพทางการกีฬาก็ได้ (Skill-Related Physical Fitness หรือ Performance-Related Fitness)

หมายความว่า ถ้าเราสนใจกีฬา หรือเป็นนักกีฬา สมรรถภาพทางกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นเหมือนบันไดก้าวแรก ที่จะนำไปพัฒนา ไปต่อยอดเป็นสมรรถภาพทางการกีฬาได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง

Westcott W. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–16.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2022. 548 p.
Grøntved A, Pan A, Mekary R, et al. Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: a prospective study in two cohorts of US women. PLoS Med. 2014;11(1):e1001587.
Figueroa A, Okamoto T, Jaime S, Fahs C. Impact of high-and low-intensity resistance training on arterial stiffness and blood pressure in adults across the lifespan: a review. Pflügers Arch. 2019;471(3):467–78.
Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249–58.
Pan B, Ge L, Xun Y-Q, et al. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):72.
Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83(2):157–75.
Gordon B, McDowell C, Lyons M, Herring M. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–32.
Gordon B, McDowell C, Hallgren M, Meyer J, Lyons M, Herring M. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018. 177 p.

Motor Learning คืออะไร? เกี่ยวข้องยังไงกับการฝึกทักษะกีฬา

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Fri, 24 Dec 2021 22:35:04 +0000

ถ้ารถยนต์เปรียบเสมือนร่างกายมนุษย์ คนขับรถยนต์จะเปรียบเสมือน.......?

คำตอบที่เข้ามาในหัวคงมีไม่เยอะใช่มั้ยครับ หนึ่งในนั้นก็น่าจะมีคำว่า “สมอง”

ถ้ารถยนต์เปรียบเสมือนร่างกายมนุษย์ ที่มีศักยภาพที่พร้อมจะเคลื่อนไหว เคลื่อนที่ได้ ถ้าไม่มีคนขับ คนที่บังคับ การจะเกิดการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ก็คงจะเกิดขึ้นไม่ได้

ลักษณะการเปรียบเทียบแบบนี้ ต้องการทำให้เราเห็นภาพของความสำคัญของสมอง ที่ทำหน้าที่สั่งการร่างกายเราอีกที ที่มีผลกับคุณภาพการเคลื่อนไหวของเราโดยตรง ไม่แพ้กับความสามารถ ศักยภาพทางร่างกายของเราเลยครับ

ร่างกายของเราเป็น “Peripheral Adaptation” มีความสัมพันธ์กับสมอง หรือ “Central Adaptation“

Motor Skill Learning

Motor Skill Learning คือ ความสามารถศักยภาพในการพัฒนา การเคลื่อนไหว (Move) การทำงานประสานกันของร่างกาย (Coordination) และการแสดงออกของทักษะ (Express a Skill)

Motor Skill Learning นี้ครอบคลุมไปในทุกทักษะที่เราเรียนรู้ครับ ทักษะกีฬาต่างๆ การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เทนนิส แบตมินตัน ฟุตบอล ยิงธนู หรือแม้แต่ท่าออกกำลังกาย ท่าฝึกต่างๆ ที่เราเล่นกัน

เพราะฉะนั้นแล้วการฝึกทักษะอะไรก็ตามแต่ การคำนึงถึงเพียงแค่ร่างกายของเรา ว่ามีความพร้อม มีความแข็งแรงแค่ไหน กล้ามเนื้อข้อต่อตึงติดเพียงใด หรือต่อให้ไม่มีปัญหาทางด้านร่างกายเลย ก็อาจจะยังทำให้เราพบปัญหาจากการฝึกทักษะต่างๆ ได้อยู่ดี

ยืดกล้ามเนื้อจนตัวย้วยหมดแล้ว Mobility ก็ดีสุดๆ กล้ามเนื้อก็แข็งแรงดี Core ก็มั่นคง แต่ก็คงไม่มีใครกล้าการันตี ถึงฟอร์มในท่าฝึกต่างๆ ที่ดี หรือทักษะกีฬาอื่นๆ ที่ดีได้ ถูกมั้ยครับ?

Motor Learning vs Motor Performance

ทำไมวันนี้ทำท่านี้ได้ดี ฟอร์มดี แต่พออีกวันกลับทำไม่ได้เหมือนเดิม ลืมทุกสิ่งทุกอย่าง จะต้องเกร็งตรงไหนอย่างไร ลองมาดูตัวอย่างต่อไปนี้ครับ

ตัวอย่างที่ 1 – Strength Coach คนหนึ่งทำงานกับนักกีฬาวิ่งระยะไกล ที่กำลังฝึก Olympic Lifting นักกีฬาคนนี้ยังไม่เคยฝึกทักษะนี้มาก่อน หลังจากฝึกผ่านไปหลายสัปดาห์ ถึงจุดหนึ่งที่ยกได้ดีในระดับที่ปลอดภัย ก็พบว่าในแต่ละครั้งที่มาฝึก จะต้องมีการสอนท่า หรือทวนทักษะใหม่หมด แล้วก็ทำได้ดีขึ้น ทำได้ถูกต้องภายใน Session แต่หลังจากนั้น ก็ยังคงต้องสอนใหม่ ทวนใหม่ในทุกๆ ครั้งเช่นเดิม
ตัวอย่างที่ 2 – Personal Trainer สอนท่า Squat ให้กับนักเรียนคนหนึ่ง ก็พบว่าจะเจอการหุบเข่าเข้ามาอยู่บ่อยครั้ง แม้จะบอกว่าให้พยายามกางเข่าออก เวลาฝึกเข่าก็ยังหุบเข้าอยู่ จนได้ลองใช้ยางยืดรัดไว้ที่เหนือเข่า ก็พบว่านักเรียนสามารถรักษาแนวของเข่าได้ดียิ่งขึ้น แล้วทักษะการ Squat ก็ดีขึ้นเรื่อยๆ จนไม่ต้องใช้ยางยืดอีกต่อไป

ทั้งสองเรื่อง เราก็น่าจะเคยเจอ หรือเคยได้ยินกันมาบ้าง

จากตัวอย่างที่ 1 ที่เราก็อาจจะเคยเห็นนักกีฬาที่ฝึกซ้อมได้อย่างดี แต่เมื่อลงไปเล่นจริง หรือแข่งจริงก็ทำได้ไม่ดี แต่ในขณะที่เรื่องที่ 2 ก็เป็นพัฒนาการของนักเรียนหรือนักกีฬาที่โค้ชอยากจะได้

เดี๋ยวเราลองมาดูกันครับว่าทั้งสองเรื่องต่างกันยังไง แล้วมันเกี่ยวข้องกับ Motor Skill Learning อย่างไร

1. Motor Performance

Motor Performance คือ การพัฒนาของทักษะในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เราเห็นได้ระหว่างการฝึก หรือหลังการฝึกเท่านั้น หลังจากนั้นความสามารถก็จะกลับไปสู่ระดับเดิมก่อนเริ่มต้นฝึก

ซึ่งอาจจะมีปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อ Motor Performance ได้ เช่นความเมื่อยล้า, การวอร์มอัพ, การนอนหลับ, สิ่งเร้าภายนอก, แรงจูงใจต่างๆ

2. Motor Learning

Motor Learning คือ การพัฒนาของทักษะที่เราเห็นได้ในระยะยาว เห็นการพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ของทักษะในแต่ละครั้ง แต่ละสัปดาห์ หรือแต่ละเดือน ซึ่งจะเป็นผลมาจากการฝึกซ้อมโดยตรง และ Motor Performance ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ดี ที่จะบอกได้ว่า Motor Learning จะพัฒนา

เพราะในหลายๆ บริบทของการฝึกที่พบว่าพัฒนา Motor Performance ได้ แต่ก็มีไม่เยอะที่หลงเหลือจนกลายเป็น Motor Learning

“…แล้วเราจะทำอย่างไรให้เกิด Motor Learning กับนักเรียนมากกว่าที่จะเป็น Motor Performance?”

Acquisition Phase vs Retention Phase

1. Acquisition Phase

Acquisition Phase คือ ช่วงเวลาการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นใน Session หรือหลายๆ Session ที่โค้ชคอยสอนและให้ Feedback หรือมีการใช้เทคนิคต่างๆ มาช่วยให้เข้าใจมากขึ้นในทักษะต่างๆ ที่กำลังสอน เช่นการใช้ยางยืดสวมไว้ที่เข่าแบบตัวอย่างที่ 2

บ่อยครั้งที่เราดูพัฒนาการที่เกิดจากในช่วง Acquisition Phase เป็นหลัก แต่ถ้าจะให้ดี ให้ช้วร์ว่าการเรียนรู้ทักษะเกิดขึ้นแล้ว จะต้องมาดูในช่วง Retention Phase

2. Retention Phase

Retention Phase คือ ช่วงเวลาการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นเมื่อนักเรียนหรือนักกีฬาทำทักษะได้ด้วยตัวเอง ไม่มีการให้คำแนะนำหรือ Feedback จากโค้ช

จากตัวอย่างที่ 1 โค้ชสามารถลองปล่อยให้นักกีฬาได้ลองทำท่าก่อนที่จะมีการให้ Feedback แก้ไขท่าในแต่ละครั้งที่ยกก็ได้ นี่ก็คือ Retention Phase แบบหนึ่งเช่นกัน แต่ถ้าหากเราให้Feedback ที่เร็วเกินไป หรือบ่อยเกินไป การเรียนรู้ที่จะเกิดขึ้นจะพัฒนาไปเป็น Motor Learning ที่ดีก็จะเกิดขึ้นได้ยาก

เราจึงต้องระวังการการเปลี่ยนแปลงของทักษะที่เกิดขึ้นจากตัวโค้ช แทนที่จะเป็นนักกีฬาเองที่เรียนรู้ทักษะนั้นได้เอง

สรุป

สิ่งที่เราต้องการมองหาสำหรับคนเป็นโค้ช เป็นเทรนเนอร์แล้ว คงไม่พ้นการที่จะสอนให้ นักกีฬา นักเรียน ทำท่าได้อย่างถูกต้อง และการมี Movement Quality ที่ดี ไม่ควรมองแค่ที่ร่างกายอย่างเดียวได้อีกแล้ว

แต่ก่อนเราอาจจะคิดถึง Progression ในแง่ของน้ำหนักอย่างเดียว ยกให้หนัก ยกให้มากขึ้น ยกๆๆๆ กล้ามจะได้ใหญ่ จะได้ดูเหมือนมีพัฒนาการที่ดีขึ้น ไม่ได้ดูว่าฟอร์มจะเป็นอย่างไร

ในแต่ละ Session การ Progress ด้วยน้ำหนักแบบที่ว่ามา ก็ส่งผลต่อ Motor Performance ได้เช่นกัน และนำไปสู่ Motor Learning ที่ผิดเพื้ยนต่อเนื่องไปได้

“นอกจากจะพัฒนาสภาพรถยนต์ (ร่างกาย) ให้ดีอยู่เสมอ ก็อย่าลืมสนใจคนขับรถยนต์ (สมอง) ให้พร้อมที่จะขับได้ดีมีคุณภาพไปพร้อมๆ กันครับ”

ข้อมูลอ้างอิง

อยากฝึกให้ได้ผลดี กำหนดความหนักแบบไหน ดีต่อใจที่สุด

Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC — Sun, 26 Sep 2021 12:49:55 +0000

การออกกำลังกาย เป็นการฝึกร่างกายแบบหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ปรับตัว พัฒนาจากขีดความสามารถเดิม

ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) เป็นหนึ่งในตัวแปรที่ใช้ในการออกแบบโปรแกรมการฝึก การฝึกแต่ละรูปแบบก็จะมีการวัดความหนักที่แตกต่างกันไป เช่น

Resistance Training ที่จะใช้น้ำหนักที่ยก
Cardiovascular Training และ Energy System ที่ใช้ Heart Rate

ความหนักคือ ค่าๆ ที่บ่งบอกว่าร่างกายของได้รับภาระในการทำกิจกรรมมากน้อยแค่ไหน

การกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย เป็นการกำหนดผลที่ได้จากความหนักของการฝึกนั้น

ไม่ให้เราคิดไปเองว่า นี่หนักแล้วนี่เบาแล้ว แล้วได้ผลที่แม่นยำ และส่งผลต่อประโยชน์ที่จะได้ในการฝึก

การกำหนดความหนัก มีแบบไหนบ้าง

ACSM ได้แสดงถึงการกำหนดความหนักไว้ดังนี้

ในที่นี้ผมจะขอพูดถึงการกำหนดความหนักของการฝึกในรูปแบบของ Cardiovascular Training และ Energy System หรือกิจกรรมที่หลายๆ คนรู้จักว่า Endurance Activities หรือ Endurance Training ครับ

โดยสรุป วิธีการกำหนดแบ่งได้ 2 ลักษณะ คือ การวัดเชิงปริมาณ (Objective Method) และเชิงคุณภาพ (Subjective Method)

และแบ่งย่อยไปได้อีกหลายแบบ ขอยกตัวอย่างมา 4 แบบดังนี้ครับ

1) Heart Rate

วิธีการกำหนดความหนักของการออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็น Endurance นั้น

มักจะคำนวณด้วย Heart Rate แบบที่เรารู้กัน

เหนื่อยมาก หัวใจเต้นแรง Heart Rate ก็สูง ความหนักก็มาก
เหนื่อยน้อย หัวใจเต้นเบา Heart Rate ต่ำ ความหนักก็ต่ำ

เรื่องนี้ใครก็บังคับให้สูงหรือต่ำก็ไม่ได้ แม้แต่ตัวเราเอง

2) VO2max

VO2 คือ ความสามารถในการใช้ออกซิเจน

VO2max ก็คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราจะใช้ได้

ร่างกายที่ว่านี้ ก็หมายถึง กล้ามเนื้อของเราสามารถนำออกซิเจนในเลือด ไปใช้ได้แค่ไหน

แต่ก็มีอีกหลายตัวแปร ที่จะบอกได้ว่า ว่าเราจะใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้ามาได้มากน้อยแค่ไหน

3) RPE - Rate of Perceived Exertion

เป็นวิธีแบบ Subjective หน่อย ที่เราจะให้คะแนนความหนักที่ได้รับตอนที่ฝึกอยู่ เป็นความรู้สึกที่มีต่อความหนักนั้น ว่าเรารู้สึกว่ามันจะได้ซักกี่คะแนน

4) Talk Test

เป็นการกำหนดที่ดูจากความยาวของประโยคที่พูด หรือความสามารถที่เราจะยังพูดในขณะที่เหนื่อยอยู่ ได้มากน้อยแค่ไหน

ถ้าความหนักปานกลางที่มักจะแนะนำกัน ก็จะต้องพูดได้ไม่เกิน 1-2 ประโยค ถ้าพูดได้มากหรือได้น้อยกว่านี้ ก็อาจจะเป็นความหนักที่หนักไป หรือน้อยไป ตามลำดับ

แล้วกำหนดความหนักด้วยวิธีไหนดี

ถ้าพูดถึงการกำหนดตัวเลขที่แน่นอน แน่นอนว่า วิธีการที่คำนวณได้ตัวเลขเชิงปริมาณออกมาต้องแม่นยำในการกำหนดเป้าหมายกว่าแน่ๆ

เพราะมันกำหนดออกมา มันติดตามผลได้ แม่นยำ วัดผลได้ แต่การที่จะใช้วิธีใดในการเลือกนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

วิธีที่แม่นยำที่สุดอาจจะเข้าถึงได้ยาก แล้ววิธีที่เข้าถึงได้ง่าย แทบไม่ต้องลงทุนอะไร ก็อาจจะทำให้เราไม่ได้ผลตามที่คาดเอาไว้

%VO2max ถือว่าแม่นยำที่สุด (แต่แพง ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะจะทำ)

รองลงมาก็ Heart Rate (แพงรองลงมา แต่ใช้ได้กับทุกคน)

แล้วตามด้วย RPE และ Talk Test (ไม่ต้องลงทุนอะไร)

ผมเชื่อว่าหลายๆ คนก็น่าจะคุ้นกับการกำหนดด้วย Heart Rate

ด้วยความแพร่หลายในการใช้งานอย่างที่เรารู้กัน แถมในปัจจุบันเทคโนโลยีในการวัด Heart Rate ก็เข้าถึงได้ง่ายขึ้น

Smart Watch, Heart Rate Sensor ก็มีขาย มีให้ใช้เลือกหากันได้ไม่ยาก

วิธีการวัดผลก็มีให้เห็นภาพง่ายๆ หัวใจเราอยู่โซนไหน Range ไหน

แล้ว Heart Rate เป็นลักษณะการวัด Internal Load (Physiological Factor) หรือค่าที่ได้จากร่างกายของเรา ซึ่งสะท้อนการทำงานของร่างกายได้ดี

แต่เพื่อให้เราได้ประโยชน์สูงสุด ผมอยากให้เรามองเป็นสองประเด็น

Prescribe และ Monitor การกำหนดและการติดตามผล

Prescription หมายถึง การกำหนดความหนัก

Monitor หมายถึง การติดตามผล

การฝึกจะไม่หนีไปจาก 2 เรื่องนี้ วนกันไป

กำหนด ติดตามผล กำหนดใหม่ ติดตามผลไป วัดผลซะหน่อย กำหนดอีก ติดตามผลอีก

Subjective Method แม้จะไม่แม่นยำเท่า Objective Method แต่สามารถช่วยติดตามผลได้ดี

ติดตามผลที่ว่าคืออย่างไร “ก็คือติดตาม Objective Method อีกทีครับ”

การกำหนดด้วยตัวเลขแม่นยำมากก็จริง แต่อย่างที่เรารู้กัน ปัจจัยภายใน – หัวใจเรา ความสามารถการใช้ออกซิเจนของเรา สมรรถภาพของเรา พันธุกรรมของเรา การใช้ชีวิต ภาระงาน และอื่นๆ อีกมากมาย

ปัจจัยภายนอก – สภาพอากาศ ฟ้าฝน ความชื้น ถึงจะได้รับความหนักที่กำหนดอย่างดีแล้ว การรับรู้ความหนักของเรา ก็ต่างกันนะครับ

ที่ความหนักโซนเดียวกัน อย่าง Zone 4-5 ไม่ได้แปลว่าทุกคน จะรับรู้ว่ามันหนักและเหนื่อยเท่ากัน

ที่ความหนักโซนเดียวกัน อย่าง Zone 2-3 ไม่ได้แปลว่าทุกคน จะรู้สึกเบา สบายๆ หายใจคล่อง เมื่อเข้าสู่ Steady State ทุกคน

หรือคนๆ เดียวกันนี้แหละ เรากำหนดความหนักมาแล้ว ความพร้อมที่นักกีฬาของเรา นักเรียนของเราในแต่ละวัน

อาจจะไม่เหมือนกัน ไม่เท่าวันก่อน ด้วยปัจจัยภายนอกอีกมากมาย วันนี้งานเยอะ เจ้านายด่า นอนดึก กินน้อย เล่นเวทมา และอื่นๆ อีกมากมาย

สิ่งที่มีผลกับความพร้อมที่ว่า ก็คือ Psychological Effect ที่เราไม่สามารถวัดออกมาเป็นตัวเลขได้

Prescribe และ Monitor นี้ จะเป็นจุดร่วมของ Subjective และ Objective ที่ดี ที่ทำให้เราสามารถกำหนดความหนักได้ดีมากขึ้น

กำหนดความหนัก ติดตามผล วัดผลด้วย Heart Rate ต่อไป แล้วใช้ RPE ในการติดตามการกำหนดความหนักของ Session ร่วมด้วย

หลังจบในแต่ละ Session ก็ให้คะแนนความหนัก ความเหนื่อยของการฝึกนี้เป็นคะแนนออกมา ส่วนใหญ่หลายๆ Application ของ Smart Watch แต่ละเจ้า ก็จะมี Feature นี้มาให้อยู่แล้ว

เราเรียกการติดตามผลลักษณะนี้ว่าว่า sRPE หรือ Session RPE จะไม่ได้ช่วยแค่ให้รู้วันนั้นหนักหนาแค่ไหนสำหรับเรา สำหรับนักเรียน หรือนักกีฬา

แต่เรายังสามารถจดบันทึกในส่วนของ RPE ได้ด้วยว่า ถ้าการรับรู้ความหนักของ Session ใด Session หนึ่ง เปลี่ยนไป มันเกิดจากอะไร

เมื่อเวลาผ่านไป หลายสัปดาห์ หลายเดือน จะทำให้เราได้ภาพใหญ่ๆ เห็นภาพได้ว่า เราควรจะปรับความหนักไปในทิศทางใด มีพัฒนาการเกิดขึ้นมั้ย (ต้องมีการทดสอบ วัดผลด้วย)

ถ้ายังพัฒนาขึ้น แม้การรับรู้จะขึ้นๆ ลงๆ บ้าง ก็ไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าไม่พัฒนา เราจะได้มีข้อมูลใน”การประกอบ”พิจารณา ว่ามันเกิดจากปัจจัยภายนอกที่เราติดตามผลหรือป่าว

ว่าด้วยเรื่องของ HR Zone

คงไม่มีใครไม่รู้จัก HR Zone ทั้ง 5 และหลายคนน่าจะคุ้นเคยกับ ตารางสีๆ ทั้ง 5 ในภาพนี้

ที่มีการกำหนดความหนักมากน้อยตามเปอร์เซ็นต์ของ Maximum Heart Rate (HRmax) ซึ่งคำนวณจากสูตร

Target HR = Maximum Heart Rate x %Exercise Intensity

เช่น คนอายุ 30 ปี HRmax = 220 – 30 = 190 bpm

หมายความว่า คนที่อายุเท่ากันก็น่าจะต้องได้รับการกำหนดความหนักที่ตัวเลขเดียวกันและโซนเดียวกัน

ซึ่งการตั้งค่าลักษณะมักจะเป็นการตั้งค่าเริ่มต้นของ Smart Watch โดยทั่วไปที่เรานิยมใช้กันอยู่ แบบนี้อาจจะทำให้ใครบางคนพัฒนาขึ้น และใครบางคนไม่พัฒนา

กำหนดความหนักทั้งทีต้องทำให้ "เฉพาะเจาะจง"

การออกกำลังกาย สิ่งที่เราต้องการจริงๆ คือการปรับตัวให้ดีขึ้น พัฒนาขึ้น เกิด Adaptation และด้วยหลักการการฝึกที่ควรจะเฉพาะเจาะจงกับตัวบุคคลให้มากที่สุด เพื่อให้เราสามารถกำหนดได้ใกล้เคียงสมรรถภาพของเรา และสามารถ Monitor ผลนั้นได้อย่างแม่นยำที่สุด

Karvonen Method เป็นสูตรคำนวณหา Target Heart Rate อีก 1 วิธีที่ช่วยให้เราสามารถกำหนดความหนักได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เนื่องจากเราใช้ Resting Heart Rate มาคำนวณด้วย

Target HR = [(Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate) x %Exercise Intensity] + Resting Heart Rate

Resting Heart Rate นี่ละครับ ที่จะมาแบ่งแยกสมรรถภาพของแต่ละคนที่ต่างกัน ในช่วงอายุเดียวกันได้

ซึ่ง Resting Heart Rate เราจะหาได้จากการวัด Heart Rate ในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือจาก Smart Watch ที่เราใส่นอน

อ่าวแล้ว Maximum Heart Rate ก็คำนวณแค่จากอายุเฉยๆ อยู่ดี จะแม่นมั้ยเนี่ย

สูตรนี้เป็นสูตรสามัญ ที่ใช้ในการคำนวนแบบง่าย แน่นอนว่า มันอาจจะ underestimate or overestimate ได้

การนำไปใช้ในบางกลุ่มอาจจะทำให้ได้ค่าที่ต่ำหรือสูงกว่า วิธีที่จะหาได้ตรงจริงๆ คือวิธีแบบวัดแบบทางตรง ไม่ใช่ที่ออกไปวิ่งๆ แล้ววัดเองแบบนั้น

แต่ถ้าหาเราทำไม่ได้ ก็ไม่จำเป็น สูตรเหล่านี้ก็ใช้ได้ครับ

เพราะถ้าต้องการความแม่นยำในการกำหนดความหนักจริงๆ ไม่ได้อยู่ที่เราจะหา HRmax ได้แม่นยำแค่ไหน

ถ้าเราอยากได้การกำหนดที่แม่นยำที่สุด ให้เราไปทำ VO2max Test ครับ

วิธีนั้นจะกำหนดโซนได้เลย ว่า ที่ Heart Rate ที่เท่าไหร่ ร่างกายเราไปเปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานอะไร มันอยู่ ที่ Zone ไหน ไม่ต้องไปเสียเวลาที่จะไปทดสอบหา HRmax ไม่ว่าจะวิธีใดก็ตาม ซึ่งเราก็ต้องเอามาคำนวณเองอยู่ดี

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจด้วย Karvonen Method

คนอายุ 30 ปี Resting Heart Rate 58 bpm ออกกำลังกายที่ความหนัก 60 – 70%

Target HR = [(Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate) x %Exercise Intensity] + Resting Heart Rate

ที่ความหนัก 60%

Target HR = 190 – 58 = 132

Target HR = 132 x 60% = 79.2

Target HR = 79.2 + 58 = 137.2 ~ 137 bpm

ที่ความหนัก 70%

Target HR = 190 – 58 = 132

Target HR = 132 x 70% = 92.4

Target HR = 92.4 + 58 = 150.4 ~ 150 bpm

ความหนัก 60 – 70% ที่ได้ คือ 137 – 150 bpm

เท่านี้เราก็จะได้ช่วง Heart Rate ของเราเอง ที่จะทำให้เรานำไปฝึกแล้ว ได้รับโหลด ได้รับการกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาของเราเองแล้วครับ

แต่ก็อาจจะเป็นไปได้ ที่คนอายุเท่ากัน อาจจะมี Resting Heart Rate เท่ากันก็ได้ แต่การออกกำลังกาย หรือการฝึกสมรรถภาพ ไม่ได้ใช้แค่หัวใจเราอย่างเดียว ยังมีเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พละกำลัง ความสามารถในการใช้พลังงานในระบบพลังงานต่างๆ อีก ที่จะทำให้เราฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ Output จะเป็นอย่างไร

ที่ความหนักเท่านี้ คนนี้วิ่งได้เร็วกว่า คนนี้วิ่งได้นานกว่า

Output ที่ได้ออกมาจึงอาจจะไม่เท่ากัน

คำนวณได้แล้วมากำหนดโซนอย่างไรดี

โดยทั่วไป Zone ที่ถูกกำหนดว่า

Zone 1 = 50 – 60%

Zone 2 = 60 – 70%

Zone 3 = 70 – 80%

Zone 4 = 80 – 90%

Zone 5 = 90 – 100%

Smart Watch ส่วนใหญ่ก็จะมีให้เราสามารถ Custom HR Zone ของเราได้ ในแต่ละ Sport Profile

เราก็ใช้สูตร Karvonen ข้างต้น มาคำนวณตาม Range ของ Zone แล้วนำไปกรอกในหลังบ้านได้เลย บางคนก็ว่าใช้โซนก็ดี ไม่ใช้โซนก็ได้ อย่าไปยึดติด มีให้ดูก็ดีกว่าไม่มีครับ

อย่างที่บอกครับ ว่าการกำหนดความหนัก กำหนดได้จากหลายวิธี และเพียงแค่การกำหนดความหนักอย่างเดียว ยังไม่จบ ยังมีปัจจัยอื่นๆ ในการกำหนดโปรแกรมการฝึกอีก

Frequency
Intensity
Duration
Progression
Volume

และปัจจัยด้านสมรรถภาพอื่นๆ ที่กล่าวข้างต้นอีก การมีโซนจะทำให้เราได้เห็นภาพ ว่าช่วงความหนักของเราอยู่ประมาณไหน

ยิ่งคำนวณให้เป็นโซนของเราแล้ว ยิ่งทำให้ได้ภาพที่ชัดเจนขึ้น ไปประกอบกับการติดตามผลในรูปแบบอื่นๆ ร่วมด้วยเช่น sRPE แบบนี้เหนื่อยมั้ย เหนื่อยแค่ไหน ไหวหรือป่าว แล้วอย่าลืมที่จะดู Output ที่คุณได้

วิ่งเพื่อสุขภาพ ดู HR ก็พอ หรือวิ่งเพื่อเวลาที่ดีขึ้น ดูเวลา ดู Pace ดู HR เพื่อประกอบเท่านั้น เป็นต้น

สุดท้ายแล้ว เป้าหมายจะเป็นตัวบอกว่าคุณจะติดตามผลอย่างไร ว่าคุณต้องการฝึกไปเพื่ออะไร แล้วเราก็จะรู้ ว่าเราควรจะใช้อะไรกำหนด ติดตาม และวัดผลครับ

ไม่ได้ออกกำลังกาย ส่งผลอะไรกับร่างกายเราบ้าง

Anecha Rachtrachu — Wed, 01 Sep 2021 11:35:56 +0000

เกริ่นนำ

อ้วนขึ้น? หุ่นไม่ดี? ไม่แข็งแรง?

นี่อาจจะเป็นคำตอบที่ผุดขึ้นมาในหัวของใครหลายๆ คน และมันเห็นภาพมากที่สุด

แล้วถ้าบอกว่า คุณจะป่วย คุณจะเป็นโรคหัวใจ ความดันจะขึ้น เสี่ยงต่อเบาหวาน กล้ามเนื้อลดลง สมองทำงานผิดปกติ หลับได้ยากขึ้น และอื่น ๆ อีกหลายอย่าง

ก็น่าจะมีทั้งคนที่เข้าใจ และไม่เข้าใจ หรือเข้าใจแต่อาจจะยังไม่รู้สึกว่ามันใกล้ตัวซักเท่าไหร่ ดังนั้นแล้วผมจะพาไปดูกันว่า มันส่งผลกับเรายังไง และมันน่ากลัวขนาดนั้นหรือป่าว

อย่างที่เราทราบกันธรรมชาตินั้นได้มีการคัดเลือกสิ่งมีชีวิตโดยวิธีต่างๆ ของธรรมชาติจนปัจจุบันก็ได้เหลือสิ่งมีชีวิตที่เหมาะกับสภาพแวดล้อมปัจจุบันหลากหลายพันธุ์ และเราเองก็เป็นหนึ่งในนั้น

ใช่ครับมนุษย์ถึงจะเกิดมาเพียงไม่นานแต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและปรับตัว (Adaptation) ได้อย่างเหมาะสมกับสภาพแวดล้อมได้เป็นอย่างดี แล้วสิ่งนี้เกี่ยวอย่างไร?

ทุกสิ่งย่อมมีข้อดีและข้อเสียครับ การปรับตัวที่เกิดขึ้นนั้นเป็นไปได้ทั้งทางที่เกื้อหนุนการวิวัฒน์และบั่นทอนการพัฒนาได้เช่นกัน

ปัจจุบัน Lifestyle ของเราไม่เหมือนในสมัยอดีตที่ต้องมี movement อยู่ตลอดเพื่อความอยู่รอด ไม่ว่าจะเป็นการออกจากบ้านไปทำงานไกล ๆ หาเก็บผักตามริวรั้วบ้าน (และรั้วบ้านเพื่อน ) และย้อนไปจนกระทั่งต้องคอยล่าสัตว์เพื่อหาอาหาร เปลี่ยนกลายเป็นสังคมเมืองที่เราไม่ต้องขยับไปไหนสามารถทำงานจากบ้านได้ หิวข้าวยังมีบริการอาหารมาส่งถึงที่ แม้กระทั่งการเปิดปิดไฟบางทียังสามารถทำได้เพียงออกคำสั่งพูดมนุษย์เราก็ยังสามารถดำรงอยู่ได้ไม่มีการสูญสิ้นแต่อย่างใด

ชีวิตสังคมเมืองเหล่านี้นั่นเองครับที่เป็นสิ่งลด Movement หรือ Activity ของมนุษย์อย่างเรา ๆ ลงไป

เพราะร่างกายมนุษย์เราสามารถปรับตัวได้นี่เองครับ จึงทำให้ร่างกายเราเริ่มปรับตัวเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันของเราไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี เพราะร่างกายเราไม่สามารถแยกแยะได้ครับว่าการปรับตัวนั้นดีหรือไม่ เค้ารู้เพียงแต่ว่าจุดไหนจะเหมาะสม (Optimal) กับสถานการณ์นั่นเองที่เป็นเหตุให้สมรรถภาพทางร่างกาย (Physical Fitness Capacity) ลดลงได้ครับ

physical performance

สมรรถภาพทางกาย

Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย มีหลายองค์ประกอบมากครับ ความยืดหยุ่น ความเร็ว ความแข็งแรง ความทนต่อความเมื่อยและอื่น ๆ สมรรถภาพเหล่านี้ก็ได้แบ่งประเภทและจัดหมวดหมู่ไว้เป็นสองแบบ ซึ่งก็คือ Health Related Physical Fitness กับ Skill Related Physical Fitness นั่นเองครับ โดยแต่ละแบบจะมีองค์ประกอบดังนี้

Health Related Physical Fitness

Body Composition
Cardiovascular Endurance
Flexibility
Muscular Endurance
Muscular Strength

Skill Related Physical Fitness

Agility
Balance
Coordination
Power
Reaction Time
Speed

non-Exercise vs. Exercise ผลที่เกิดขึ้น

เมื่อเราจำแนกเป็นอย่างนี้ แล้วสรุปอีกครั้งหนึ่งจะเห็นว่าองค์ประกอบต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยการทำงานที่มาจากระบบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal System) และสมอง (Brain) ซึ่งเมื่อทั้ง 2 สิ่งนี้ มีการปรับตัว (Adaptation) ในที่นี้คือเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันซึ่งมี Activity น้อยมาก

ทิศทางของการปรับก็คือลดการทำงานของสิ่งที่ “ไม่ได้ใช้” เช่น ขนาดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทักษะการเคลื่อนไหว การทำงานของปอดและหัวใจ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์กันเป็นห่วงโซ่ ซึ่งหากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งลดลง ก็จะส่งผลต่อส่วนอื่นเป็นลำดับต่อ ๆ ไป

สรุปของสรุปก็คือการไม่ออกกำลังกายหรือการไม่ Active จะลด Physical Fitness Capacity ครับ

ผลต่อร่างกายเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

เพื่อยกตัวอย่างให้เห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้น ผมจะขอยกตัวอย่างการทำงานของร่างกายบางส่วนว่าถ้าไม่ได้ใช้จะเกิดผลอย่างไร ดังนี้

เมื่อเราไม่ออกกำลังกายหรือมี Activity น้อยลง จะส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง →
- แค่ไม่ขยับร่างกายจะเกี่ยวข้องกับสมองได้ยังไง? ทักษะการเคลื่อนไหวต่าง ๆ นั้นมาจากการทำงานของระบบประสาทและสมองครับซึ่งจะมีหน้าที่คอยจดจำทักษะในการดำรงชีวิตรวมไปถึงการเคลื่อนไหว หยิบจับ กำมือ แบมือ เดิน วิ่ง การออกแรง การกิน หายใจ และอื่น ๆ
- ซึ่งทักษะเหล่านี้เองเรามีการจดจำและเรียนรู้ตั้งแต่แรกเกิดจนกระทั่งปัจจุบันก็เป็นทักษะที่เราใช้กันเป็นประจำครับ เมื่อเราไม่ได้ใช้ทักษะใด ๆ เป็นเวลานาน ๆ แน่นอนครับว่าการทำงานเหล่านั้นก็จะถูกลดทอนความสำคัญลงไปจนเราลืมไปในที่สุด แล้วสมองและประสาทก็จะสูญเสียการทำงานตรงนั้นไปจนกว่าจะมีการฝึกหรือใช้อีกครั้งนึงครับ
ทำให้ตัวติดตึง ขยับร่างกายได้ยากขึ้น →
- ปัจจัยการทำงานของสมองที่ลดลงยังสามารถส่งผลเกี่ยวเนื่องไปยังระบบกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal) ได้อีกด้วยเช่นกัน คือ ในมุมของการเคลื่อนไหว (Range of motion:ROM)
- เมื่อสมองไม่สามารถสั่งการกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวไปยังมุมที่ร่างกายสามารถทำได้อาจทำให้มุมใด ๆ ของข้อต่อใด ๆ มี ROM ที่น้อยลงได้ และเมื่อมี ROM น้อยลงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมึอาการติด,ตึง ยืดหยุ่นได้น้อยลงเช่นเดียวกันครับ
ทำให้ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดทำงานน้อยลง (Cardiovascular system) →
- การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนครับ โดยองค์ประกอบนึงของพลังงานก็คืออากาศที่เราหายใจเข้าไปซึ่งจะถูกลำเลียงโดยเลือดในร่างกายส่งต่อไปยังส่วนต่าง ๆ ของอวัยวะผ่านกระบวนการ และสุดท้ายออกมาเป็นพลังงานให้เราเคลื่อนไหวครับยิ่งเคลื่อนไหวเยอะก็ร่างกายยิ่งต้องหายใจถี่ขึ้นและหมุนเวียนเลือดให้เร็วขึ้น เพื่อสร้างพลังงานให้ทันกับที่เราต้องใช้
- จุดนี้เองจะสังเกตว่าระบบ Cardiovascular System นี้เองเป็นระบบหลักเลยที่จะช่วยให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งตัวระบบเองจะทำงานสอดคล้องกับ activity ของเราเป็นหลัก แน่นอนครับเมื่อ activity เราน้อยลงการทำงานจุดนี้เองก็จะน้อยลง และเมื่อทำงานน้อยลงก็ทำให้ระบบมีความแข็งแรงน้อยลง ส่งผลให้ก่อโรคในระบบนี้ตามมาอย่างเช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคอ้วน และโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ
มวลกระดูกลดลงได้ง่าย →
- กระดูกของเรามีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลาตามอายุของเราครับเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถเลี่ยงได้ แต่เราสามารถชะลอกระบวนการของมันได้ด้วยการออกกำลังกายหรือคงไว้ซึ่ง Activity
- ร่างกายเราสามารถรับรู้ได้ครับ ว่าเรามีการใช้งานเค้าอยู่ตลอด เซลล์กระดูกเองจะมีกระบวนของกระดูกเอง กระบวนการของเค้านี้เองก็จะทำงานซัพพอร์ตกับกิจกรรมของเราเช่นกันครับ โดยถ้าเราไม่ใช้งานเค้าก็ไม่มีความจำเป็นที่เค้าจะต้องสร้างกระดูกมาเพื่อซัพพอร์ตกิจกรรมใด ๆ ของเราจะส่งผลให้กระดูกบางลงในที่สุด
- แต่กลับกันถ้าเราใช้งานเค้าก็จะยิ่งสร้างกระดูกใหม่มาทดแทนเพื่อรองรับกิจกรรมของเราปัจจุบันนั่นเองครับ การที่เรามี Activity ที่มากขึ้นแล้วยังส่งผลให้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเองก็ยังมาซัพพอร์ตกับร่างกาย และกระดูกเราจนส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการหกล้มแล้วกระดูกหัก หรือจากอุบัติเหตุต่าง ๆ ก็ยังลดลงเช่นเดียวกันด้วย
ความเครียดสะสม →
- ในขณะที่เรามีการใช้แรง จะสังเกตได้ว่าหลังจากหยุดการใช้แรงไปสักพักความเครียดจะลดลงเหตุเพราะมาจากกิจกรรมดังกล่าวส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนเร็วซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสมองและทำให้สมองผลิต “Endorphine Hormone” ซึ่งทำให้เรารู้สึกดึมากขึ้นและลดความเครียดได้
- และจะยิ่งเห็นภาพชัดเจนในลักษณะกีฬาที่เป็นเชิงต่อสู้ เพราะกิจกรรมเข้าจังหวะต่าง ๆ จะช่วยให้สมองเราเปลี่ยนจุดโฟกัส ไปอยู่กับจังหวะ การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของกิจกรรมที่เราทำอยู่ซึ่งมีความซับซ้อนน้อยกว่าเรื่องที่เราเครียด ณ ขณะนั้นก็ช่วยให้สมองเราทำงานเบาลงได้
- จุดนี้เองถ้า activity หรือ การ exercise หายไป ตัวช่วยในการลดหรือปลดปล่อยความเครียดก็จะหายไปและอาจส่งผลให้ความเครียดสะสมมากขึ้นได้นั่นเองครับ

ไม่ออกกำลังกายอาจะทำให้เกิดโรค

การไม่ขยับตัว ไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าจะให้พูดถึงผลอันร้ายแรงที่สุด ก็คือ การเกิดโรคครับ

โรคที่ว่าก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ หรือ NCDs (Noncommunicable Diseases) ที่คนไทย และคนเมืองทั่วโลกเป็นกันมากขึ้น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วนเป็นต้น ซึ่งมีโอกาสที่เราจะเสียชีวิตจากโรคพวกนี้ได้

มันอาจจะดูน่ากลัว กว่าจะรู้ตัวก็ป้องกันไม่ทันแล้ว เป็นก็กินยาหาหมอ การรักษาด้วยยาก็ยังทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันไปได้

แต่มันไม่ได้ไม่น่ากลัวครับ มันคือภัยเงียบ เราอาจจะเสียชีวิต ก่อนที่เราจะทราบว่าเราเป็นก็เป็นได้

เราจะเห็นได้ว่า หลายคนที่ป่วยจากโควิด 19 แล้วเสียชีวิต ต่างก็มีโรคประจำตัวเป็นโรคในกลุ่มนี้ทั้งนั้น

ซึ่งจริงๆ แล้ว ทั้งหมดนี้ป้องกันและบรรเทาได้จากการออกกำลังกาย

รองลงมาที่อาจจะไม่ได้ทำให้ถึงขั้นเสียชีวิต

นั่งทำงานนานๆ ไม่ได้ขยับร่างกาย จนเป็นออฟฟิศซินโดรม กล้ามเนื้อติดตึง ปวดเมื่อย

แต่ส่งผลต่อการดำรงชีวิตของเราไม่น้อย มันอาจจะทำให้เราออกกำลังกายได้ยากขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้น ขี้เกียจ ทำให้อยากไม่ออกกำลังกาย และนั้นก็นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อีก

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นว่าการที่เราพร่องอย่างใดอย่างหนึ่ง จะสามารถส่งผลต่อเนื่องไปยังองค์ประกอบอื่นของร่างกายได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ผลดังกล่าวอาจจะไม่ได้รุนแรงมากนัก และจะใช้ระยะเวลาเป็นหลักเดือนถึงจะเห็น side effect ที่ชัดเจน

ดังนั้น ทุกท่านไม่ต้องกลัวว่าหากเราพลาดบางอย่างไปแล้วจะล้มหมอนนอนเสื่อทันที ขอเพียงผู้อ่านทุกท่านทำความเข้าใจและเริ่มฝึกไปทีละขั้นตอนและให้ครบถ้วนในระดับที่เหมาะสมกับ life style ก็สามารถแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ตามปกติครับ ภายใต้ Concept ที่ว่า Disuse >> Dysfunction แปลเป็นไทยง่าย ๆ ภาษานักร้องได้ว่า ชีวิตของเราใช้ซะ (ใช้ให้ครบด้วยครับ ฮ่า ๆ )

Work From Home มาเป็นปี เป็นแบบนี้กันบ้างมั้ย

Khomsan Kenprakhong — Tue, 31 Aug 2021 13:37:10 +0000

“Work From Home” ถ้าจะบอกว่าไม่รู้จักหรือไม่เคยได้ยินคำนี้คงจะเป็นไปได้ยาก เนื่องด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ที่คนทั้งโลกต้องเผชิญ ทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ในการบริหารงาน รวมถึงวิธีการทำงานของบุคลากรในหน่วยงานหรือองค์กรของตนเองด้วย ไม่ว่าจะเป็นหน่วยงานขนาดเล็กหรือใหญ่ก็ล้วนได้รับผลกระทบกันถ้วนหน้า

การที่เราต้องหยุดอยู่บ้าน ทำงานจากที่บ้าน ส่งผลให้กิจกรรมทางกายเราน้อยลง ที่แต่ก่อนเรายังได้เดินทาง ได้ออกไปกินข้าวกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน เลิกงานยังได้ออกไปเดินห้าง ไปซื้อของ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา

ร่างกาย และจิตใจ เป็นสิ่งที่ได้ผลกระทบพอๆ กัน

ร่างกายไม่ได้ขยับ ไม่ได้เคลื่อนไหวเหมือนแต่ก่อน ไม่ใช่เรื่องที่ดี

จิตใจ ที่ต้องเจอสภาพการทำงานที่เปลี่ยนไป อยู่หน้าจอมากขึ้น อยู่แต่บ้านไม่ได้ออกไปไหน

ผลกระทบที่เกิดขึ้นมีหลายด้าน หนึ่งในนั้นคือการทำให้วิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไป ถ้าพูดให้เข้าใจง่าย ๆ อาจแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้เวลาวางแผนและปรับตัวไม่นาน บริหารจัดการชีวิตวิถีใหม่ได้ค่อนข้างเร็ว กลุ่มสองคือคนที่อาจจะรู้สึกว่าชีวิตวุ่นวายขึ้น ตื่นนอนไม่เป็นเวลา กินข้าวไม่เป็นเวลา ทำงานไม่เป็นเวลา ซึ่งไม่ว่าจะเป็นกลุ่มไหนก็มีโอกาสที่การทำงานจากที่บ้านจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น รวมถึงร่างกายมีการเคลื่อนไหวหรือมีกิจกรรมทำน้อยลงด้วย

“ผลกระทบของโรคระบาดที่มีต่อสุขภาพจิตของผู้คนนั้นน่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง การแยกตัวทางสังคม ความกลัวการแพร่ระบาด และการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว รวมถึงปัญหาเรื่องรายได้และการงาน”

คำกล่าวนี้เป็นของผู้อำนวยการใหญ่ขององค์การอนามัยโลก ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาระดับโลกที่ระบุว่าการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้เกิดปีแห่งการทำงานที่เครียดมากที่สุด ซึ่งกระทบต่อสุขภาพจิตของแรงงานกว่า 78% ทั่วโลก

ความเครียด(Stress) ที่เกิดขึ้นถ้าไม่มากจนเกินไป ร่างกายอาจจะพอรับไหวและส่งผลกระทบต่อร่างกายเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าเป็นความเครียดที่มากขึ้นจนร่างกายไม่สามารถจัดการได้ก็มักจะพัฒนากลายเป็นความเครียดสะสมเรื้อรัง(Chronic Stress) และยังมีตัวเสริมกำลังอีกนั่นก็คือการที่เรามีกิจกรรมหรือมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ทั้ง 2 อย่างส่งผลให้กล้ามเนื้อยิ่งมีความตึงมากขึ้น และสุดท้ายนำไปสู่อาการปวดเมื่อยร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่ บ่า หลังล่าง หรือบางคนอาจมีอาการปวดหัวร่วมด้วย

นอกจากความเครียดแล้วก็ยังมีผลกระทบด้านจิตใจอื่น ๆ อีก เช่น ความรู้สึกหมดไฟ(Burnout), ปัญหาโรคซึมเศร้า(Depression) เป็นต้น รวมถึงผลกระทบด้านร่างกายที่ไม่ได้มีเพียงแค่อาการปวดเมื่อยตามตัว กล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่น ผลกระทบเกี่ยวระบบทางเดินหายใจซึ่งจะค่อนข้างอันตรายในผู้ป่วยเป็นโรคหอบหืด, ความดันโลหิตสูงขึ้น, นอนไม่หลับ เป็นต้น

ช่วง Work From Home ทำให้เรามีความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นและมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ส่งผลเสียต่อร่างกายที่แน่ ๆ คือทำให้กล้ามเนื้อตึงและนำไปสู่อาการที่ไม่พึงประสงค์ตามมาภายหลัง นอกจากนี้ยังมีผลเสียกับร่างกายอื่น ๆ อีกมาก(ดูเพิ่มเติม > https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body) หรือถ้าไม่ใช่ช่วง Work From Home แต่เรามีพฤติกรรมนั่งทำงานหรืออยู่นิ่ง ๆ ในท่าเดิมนานเกินไปก็มีโอกาสได้รับผลเสียดังกล่าวได้เช่นกัน ดังนั้น ทางที่ดีเราควรป้องกันให้ถูกจุดตั้งแต่การจัดการกับความเครียดและขยับร่างกายบ่อย ๆ ไม่ปล่อยให้ไปถึงจุดที่ปวดแล้วค่อยหาทางรักษา เพราะถ้ารักษาแล้วไม่หายขาดก็จะกลายเป็นอาการเรื้อรังและรุนแรงขึ้นในที่สุด