Surasak Kanjanlertchai – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Surasak Kanjanlertchai — Mon, 13 Sep 2021 02:08:21 +0000

Thoracic Spine หรือภาษาไทยคือหลังส่วนบน คือ ส่วนที่มนุษย์มักจะติดตึงมากๆ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิตแบบ office worker ทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับ นั่งนิ่งๆ ทำงานหน้าคอม ก็ยิ่งทำให้หลังส่วนนี้ติดตึงเข้าไปใหญ่

การแพ็คแน่น ของหลังตรงนี้ ส่งผลอย่างมาก ในการทำ Squat ครับ

เป็นอย่างไร เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังนะครับ

Thoracic Spine

ก่อนอื่นเรามาดูอนาโตมี่คร่าวๆ ของ เจ้า Thoracic Spine กันก่อนนะครับ

มนุษย์เราจะมีกระดูกสันหลังที่แบ่งเป็นโซนๆ คือ ส่วนคอ (Cervical) ส่วนอก (Thoracic) ส่วนเอว (Lumbar) และส่วนกระเบนเหน็บ/ก้นกบ (Sacrum and Coccyx)

โซนอก Thoracic Spine จะมีข้อกระดูกสันหลังวางเรียงกันเป็นเหมือนอิฐบล๊อค ต่อกันยาวๆ ขึ้นไป ทั้งหมด 12 ชิ้นซึ่งต่อจากหลังส่วนล่างขึ้นมาอีกที โดยทั้งคอลัมน์ตรงนี้เนี่ย จะมีกระดูกซี่โครงและกระดูกอกด้านหน้า มายึดโยงเข้าด้วยกัน เกิดเป็น Thoracic Cage ซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะหายใจกับการไหลเวียนเลือดทั้งหมด

หลังบนตรงนี้ โดนสร้างขึ้นเพื่อให้มี Function ทั้งการเป็นเกราะป้องกันอันตราย ที่จะมาทำลายโดยตรงต่ออวัยวะสำคัญพวกปอดหรือหัวใจ ซึ่งตรงนี้ต้องการ Stability ที่สูงพอสมควร

แต่ในทางกลับกัน ก็ต้องการ Mobility ที่สูงมากๆ เพื่อใช้ในการหายใจ ต้องยืดหยุ่นเพียงพอต่อการขยับขยายของปอด

คนที่ Thoracic Mobility ไม่ดี จะสังเกตง่ายๆ ได้จาก posture ที่ดูจากภายนอกก็เห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อคางยื่น ซึ่งก็จะทำให้ฟังก์ชั่นการหายใจ อาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะไม่มีพื้นที่ให้ปอดได้ขยายตัวสักเท่าไหร่

ลองทดสอบง่ายๆ ด้วยการยืนหรือนั่งหลังชิดพิงกำแพง ให้หลังทั้งหมดแนบกำแพงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วลองยกแขนสองข้างให้แนบหูให้ได้มากที่สุด โดยต้องไม่มีอาการเจ็บไหล่

ถ้าหากยกแล้วไม่สามารถแนบหูสองข้างได้ ก็เป็นไปได้สูงว่า Thoracic Spine จะมีการติดขยับในแนวยืดตรงไม่ได้ (Thoracic Extension)

ซึ่งอาจจะส่งผลต่อท่า Squat ด้วย โดยในท่า Overhead Squat เราจะให้ทำท่า Squat โดยยกแขนให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหู แล้วทำ Squat ลงช้าๆ ถ้าหาก มีการลดลงของแนวแขนมาด้านหน้า แสดงว่ามีปัญหาที่ส่วนของ Thoracic Spine มาก อาจจะเป็นที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi, กล้ามเนื้อ Pectoralis Major หรือ Joint Hypomobile ของข้อต่อ Thoracic Spine

ปัญหาที่ตามมา คือ เวลาเริ่มมีการทำท่า Squat ปกติ ที่ไม่ได้ยกแขน จะเกิดการชดเชยท่าทางไปในรูปแบบต่างๆ เช่น

เกิด Butt Wink
ลงแล้วตัวก้ม ยื่นไปด้านหน้า
เล่น Front Squat ไม่ได้
ทำท่าอื่นๆ ที่มีลักษณะ Overhead Squat ไม่ได้ เช่น พวก Thruster, Snatch

ปัญหาที่เกิดกับท่า Squat

เกิด Butt Wink
ลงแล้วตัวก้ม ยื่นไปด้านหน้า
เล่น Front Squat ไม่ได้
ทำท่าอื่นๆ ที่มีลักษณะ Overhead Squat ไม่ได้ เช่น พวก Thruster, Snatch

ข้อแนะนำ

ทางแก้ ก็คือการเพิ่ม Mobility ให้กับ Thoracic Spine ด้วยการฝึก Thoracic Mobility Drills พวกท่า Chest Opener , Cat-Cow หรือการทำ Self-Mobilization

ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อรอบๆ ที่เกี่ยวข้อง พวกกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Subscapularis

อาจจะใช้เวลาสักหน่อยเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นโดยรวมของจุดนี้ แต่หากแก้ได้จะทำให้ออกกำลังกายท่าต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอนครับ

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

Surasak Kanjanlertchai — Sun, 12 Sep 2021 08:28:32 +0000

นั่งทำงานนานๆ โอ้ย เริ่มมีปวดเมื่อยคอ ปวดสะบักไปหมด

เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ

Office Syndrome เป็นชื่อเล่นของกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรืออาการปวดพังผืดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่เกิดขึ้นใน Upper-Crossed Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิต ที่น้องใหม่ Work From Home อาจจะต้องมาทำความรู้จักกันนะครับโดยอาการโดยทั่วๆไปของ MPS มักจะปรากฎดังนี้

มีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และมีอาการปวดตามแพทเทิร์นแต่ละกล้ามเนื้อ (Referral Pain Pattern) (ซึ่งแต่ละมัดก็ไม่เหมือนกัน บางมัดปวดขึ้นขมับ บางมัดขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน บางมัดลงสะบัก บางมัดเข้าเบ้าตา)
มักจะมีอาการปวดตื้อร้าว ไม่ใช่แค่รู้สึกเมื่อยตึงทั่วไป
มีการยึดติดตึงเคลื่อนไหวไม่เต็มช่วง เช่น หมุนคอไปซ้ายขวาไม่เท่ากัน ยกแขนแนบหูไม่ได้ บางรายมีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับด้วย
พบว่ากล้ามเนื้อ มีภาวะแรงลดลง (Weakness) โดยไม่มีการฟีบลงของมัดกล้ามเนื้อ (No Arrophy)
บางรายมีอาการชายิบๆ ซ่าๆ ลงมือ หรือแขนได้

ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการครบดังกล่าวนะครับ อาการจำพวกปวดตลอดเวลา มีการชามือ ชาแขนร่วมนี่ถือว่าเป็นหนัก และอาจจะมีภาวะอื่นๆร่วมด้วย (ควรพบแพทย์นะครับ)

ในบางรายที่อาจจะแค่มีเมื่อยตึง หรือมีปวดร้าวๆไปแค่บางบริเวณ พักแล้วดีขึ้น ก็อาจจจะเป็นแค่ขั้นเริ่มต้น

ถ้าจะให้ชัวร์ก็ต้องมีการซักประวัติ และตรวจร่างกาย

แต่เชื่อว่า แต่ละคนอาจจะมีอาการใดอาการนึงอยู่บ้างที่เข้าข่าย สิ่งที่เราพอจะสังเกตได้เบื้องต้นก็คือเรามีปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะทำให้เราเป็นหรือเปล่า

โดยปัจจัยเสี่ยงที่เราลิสต์มาจะเป็นปัจจัยเชิงสิ่งแวดล้อม (Environmental and Ergonomics Factor) และสมรรถนะร่างกายของเราเอง (Physical Fitness) ลองประเมินความเสี่ยงง่ายๆดูนะครับ

นั่งทำงานกับคอม โน้ตบุ๊ค อย่างต่ำ 5 ชม ต่อวัน
ขอบบน ของจอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป ต่ำกว่าระดับสายตา
จอคอมพิวเตอร์หรือแล็บท็อป อยู่ใกล้หรือไกลกว่าระยะ 45-70 cm
คอยื่นเป็นปกติ (Forward Head Posture) หรือนั่งทำงานไปๆมาๆไม่นาน คอก็ยื่น
ออกกำลังกาย น้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จะเห็นได้ว่าโต๊ะทำงาน สิ่งแวดล้อมนั้นเป็นปัจจัยสำคัญเลย ที่ทำให้เกิดอาการปวดตามกล้ามเนื้อได้

และต้นทุนร่างกายจำพวกความแข็งแรง ความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการไปช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการต่างๆได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงมีความจำเป็นอย่างมากเลยครับ ที่ทำให้เราสามารถต่อสู้กับงานได้ทุกรูปแบบ

ถ้าเราเป็น Office Syndrome มันส่งผลอะไรบ้าง มันแย่ยังไง กระทบกับอะไรบ้าง นำไปสู่อะไรได้อีก

1. ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง

แน่นอนว่าการที่เราจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือการที่เรามีสมาธิอยู่กับงานตรงหน้า กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ ถ้าเรามีอาการปวด เมื่อย ล้ากล้ามเนื้อ เป็นๆ หายๆ ย่อมทำให้เราไม่จอจ่อกับงาน ต้องค่อยขยับตัว ทนกับอาการปวด นั่งทำงานได้ไม่นาน ก็ต้องหยุดพักก่อน

2. ออกกำลังกายไม่ได้ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะออกกำลังกายไม่ได้ หรือไม่อยากออกกำลังกาย

เมื่อมีอาการปวด เราอาจจะต้องทนกับความปวดนั้น แล้วฝืนออกกำลังกายไป

หรือถ้าไม่มีอาการปวด แต่มีอาการตึง กล้ามเนื้อไม่สมดุล ความแข็งแรงน้อย เคลื่อนไหวได้น้อย ควบคุมร่างกายได้แย่ลง ก็เสี่ยงต่อบาดเจ็บ

3. นำไปสู่โรคอื่นๆ ที่แก้ไขได้ยากขึ้น

เช่น Fibromyalgia, Thoracic Outlet Syndrome

– Fibromyalgia คือ อาการปวดเรื้อรังบริเวณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด ที่กระจายหลายแห่งตามร่างกาย (Chronic Widespread Pain) และต้องมีอาการร่วมซึ่งมีหลากหลาย เช่น อาการอ่อนเพลีย วิตกกังวล นอนหลับผิดปกติ ปวดศีรษะ ไมเกรน เป็นต้น
– Thoracic Outlet Syndrome คือ อาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมือ แขน มีเหน็บชา หรือประสาทสัมผัสของแขนผิดปกติไป จากการโดนกดทับเส้นประสาทหรือหลอดเลือด จากกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่างๆ ในช่วงคอ อก และรักแร้ ซึ่งในบางรายอาจเกิดภาวะปวดต้นคอด้านหน้า ปวดตามแขนเรื้อรัง ร่วมกับชาซ่า มีอาการร้อนหรือเย็นแขนวูบวาบ กล้ามเนื้อในมือฝ่อลีบได้เลย

ต่อมาคืออาการ แค่ไหนถึงจะหนัก ตอนนี้เราเป็นหนักหรือยัง ดูยังไงได้บ้าง

ตามที่กล่าวไว้ Upper-Crossed Syndrome พวกปวดปวดหลังบน สะบัก คอบ่า สามารถจัดอยู่ในกลุ่มโรคที่สัมพันธ์กับการทำงานได้ด้วย (Work-Related Musculoskeletal Disorders) โดยทางการแพทย์ จะแบ่งระดับความหนักของอาการได้ตามนี้

ซึ่งจะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะปวดระดับไหน หมายความว่า งานที่ทำเริ่มหนักและส่งผลกระทบต่อสุขภาพแล้วนะครับ

– ระดับ 1 จะบ่งบอกว่าร่างกายมีส่วนด้อยที่ต้องพัฒนา เช่น ความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และต้องมีการปรับงาน ปรับสิ่งแวดล้อม เช่น โต๊ะทำงาน จอคอม ให้มีความเหมาะสมกับร่างกาย

– ระดับที่ 2 แน่นอนว่ามีความรุนแรงกว่าระดับแรก คนกลุ่มนี้ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ ไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นก่อน และแน่นอนว่าต้องมีการพัฒนาร่างกาย ร่วมกับปรับ work environment

– ระดับที่ 3 ถือว่ามีความรุนแรงที่สุด ในระดับนี้ควร พัก การทำงาน เปลี่ยนไปทำงานกิจกรรมอื่นๆเลยครับ เพราะเนื่องจากการรักษา อาจจะแค่ช่วยประคับประคอง แต่ก็ทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวต่อร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายสร้างต้นทุนร่างกายให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

โดยไม่ว่าจะเป็นอาการระดับไหน จะมากจะน้อย

ทางการแพทย์แนะนำให้เข้ารับการรักษาฟื้นฟูเพื่อไม่สร้างให้เกิดปัญหาในระยะยาว

ถ้ายิ่งเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย ยิ่งมากขึ้น อาจจะยิ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพต่อการออกกำลังกายได้เช่นกัน

ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งปวด ยิ่งปวด ยิ่งไม่อยากออกกำลังกาย

อาการของโรคเหล่านี้อาจไม่ได้นำไปสู่การเสียชีวิต แต่ถ้าเรามีอาการจนทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้เราหยุด เราล้มเลิก ไม่อยากขยับร่างกาย ไม่อยากออกกำลังกาย ทำให้พฤติกรรมเราเปลี่ยนไป ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร (What is Office Syndrome)

Surasak Kanjanlertchai — Wed, 08 Sep 2021 14:52:37 +0000

Office Syndrome คืออะไร

เราอยู่ในยุคที่นั่ง นอน มากกว่าเคลื่อนไหว
เราอยู่ในยุคที่งานที่นั่งทำงานใช้สมอง ดูดี ดูมีความสำคัญ กว่างานที่ใช้แรง ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย
เราอยู่ในยุคที่การจะเคลื่อนไหวร่างกาย จะออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยจะสำคัญ

ในยุคประมาณ 10 ปีหลังมานี้ office syndrome เป็นคำที่โดนพูดขึ้นใหม่ และดูจะมีแนวโน้มจะมีการใช้งานเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม

ซึ่งคำว่า office syndrome เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการปวดคอบ่า หรือหลังล่าง ในคนที่ทำงาน office หรืออาจจะมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง และเกิดขึ้นที่สัมพันธ์กับการทำงาน ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรค work-related musculoskeletal disorder (WMSDs)

โดยกลุ่มโรค WMSDs ไม่ได้เฉพาะเจาะจง ว่าจะต้องเป็นงานนั่งโต๊ะ เท่านั้นนะครับ อาจหมายถึง งานอื่นๆ ที่ใช้ movement ซ้ำๆ ติดต่อกัน เช่น พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน ที่ต้องยกกระเป๋าเหนือศีรษะซ้ำๆ จนเอ็นหัวไหล่อักเสบ ใส่ส้นสูงบ่อยๆ จนเกิดรองช้ำ หรือพนักงานขับรถ ที่อาจจะเกิดอาการปวดสเบักเพราะต้องยกแขนขับรถตลอดเวลาก็ได้

ส่วนกลุ่มโรค Office Syndrome เอาไว้ใช้เป็นชื่อเล่น เรียกอาการทางระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ที่อาจจะเกิดได้จากการนั่งทำงานบนโต๊ะ หน้าคอมพิวเตอร์ ซึ่งอาจจะเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ (Myofascial Pain Syndrome) หรืออาการชามือ จากการกดทับที่ข้อมือเพราะใช้เม้าส์ทำงาน (Carpal Tunnel Syndrome) หรือแม้กระทั่งเจ็บเอ็นนิ้วโป้งจากการใช้งาน smart phone (De Quervain’s Tenosynovitis) เป็นต้น

แต่ส่วนมากก็คงหนีไม่พ้นอาการปวดคอบ่าสะบัก เวลานั่งทำงานนานๆ กันสักเท่าไหร่ ถือว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยทีเดียว ซึ่งอาการยอดฮิตแบบนี้ ถ้าหากไม่เคยมีประวัติกระดูกคอเสื่อม หรือ activity อะไรที่เป็นการสะบัดคอแรงๆ จนเสี่ยงหมอนกระดูกคอปลิ้น ก็มักจะเป็นแค่กลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome (MPS)

MPS หรือ Myofascial Pain Syndrome มีกลไกการเกิดโรค จากการใช้กล้ามเนื้อในท่าใดท่านึงคงค้างไว้ตลอดเป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่ได้พักหรือเปลี่ยนท่าเลย จะทำให้เกิดอาการปวดตามมัดกล้ามเนื้อได้ครับ

สรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของเรามีลักษณะเป็นอย่างไร ทำงานได้อย่างไร

ก่อนอื่นเรามาดูสรีรวิทยาในระดับหน่วยกล้ามเนื้อกันก่อนครับ

ปกติกล้ามเนื้อมนุษย์จะมี หน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า Myofibril เป็นหน่วยที่ใช้ในการหดตัวเพื่อให้เกิดการทำงานโดยรวมของมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะประกอบไปด้วยเส้นใยเล็กๆ 2 เส้น เรียกว่า Actin และ Myosin

โดยเวลากล้ามเนื้ออยู่ในท่าพัก ทั้งสองจะมีระยะห่างที่เหมาะสมกัน หากเราเกร็งหดกล้ามเนื้อ เส้นใยทั้งสองจะเคลื่อนเข้าหากัน ในทางกลับกันหากเรายืดกล้ามเนื้อ เส้นใยทั้งสองก็จะมีระยะห่างมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราทำงานได้ หดตัวได้ ยืดหดได้ ด้วยลักษณะทางกายภาพเช่นนี้

ซึ่งเวลาเรานั่งทำงาน กล้ามเนื้อซึ่งถูกใช้ในการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อ โครงสร้างของเรามักจะถูกเซ็ตให้อยู่ในท่าใดท่านึงนานๆ ยิ่งถ้าหากทำงานเข้าสู่ภาวะ flow แล้ว เรามักจะลืมการขยับร่างกายมากขึ้นไปอีก

ร่างกายที่ถูกเซ็ตท่า บางกล้ามเนื้อก็จะโดนยืด บางกล้ามเนื้อก็โดนหดไปพร้อมๆ กับข้อต่อ ท่าทางที่โดนเซ็ต ในท่าที่เราใช้งานแล็บท็อป คอมพิวเตอร์ มือเรามักจะยื่นไปข้างหน้าหัวไหล่งุ้มหมุนเข้า สะบักและหลังงุ้มงอ คอยื่นเข้าหาจอ

กล้ามเนื้อที่หดเข้าหากัน (Shortening Muscle) จะเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้น เกิดจุดกดเจ็บตามแนวกล้ามเนื้อได้ง่าย รวมไปถึงบางมัดที่ตึงตัวก็มีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อหดสั้นจนไม่สามารถออกแรงหดตัวได้ เช่น กล้ามเนื้อ Pectoralis Major, Levator Scapulae, Sternocleidomastoid, Abdominal, Latissimus Dorsi, Subscapularis

กล้ามเนื้อที่โดนยืดออก (Lengthening Muscle) จะเกิดภาวะที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการ โดนยืดค้างแต่กล้ามเนื้อเหล่านั้นยังต้องออกแรงรั้งร่างกายไว้ จนอาจทำให้เกิดภาวะล้าและปวดตามมา ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็มักจะมีจุดกดเจ็บร่วมด้วยเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ Middle/Lower Trapezius, Rhomboids , Deep Neck Flexor, Infraspinatus

อาการ Upper-Crossed Syndrome

ซึ่งพอดูจากมุมด้านข้าง กลุ่มมัดกล้ามเนื้อหดสั้นหรือยืดยาวมักจะเกิดในแนวทะแยงกัน เกิดการไขว้เป็นรูปตัว X เลยอาจมีชื่อเรียกเล่นๆ อีกชื่อว่า Upper-Crossed Syndrome ก็ได้ด้วย ซึ่งแน่นอนว่า ทำให้อาการปวดเมื่อย มักจะกระจายเป็นบริเวณกว้างๆ อาจจะบอกเป็นจุดไม่ได้ชัดเจน

โดยสรุปแล้ว Office Syndrome ก็คือชื่อเล่น ชื่อหนึ่งที่ใช้เรียกกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome เกิดจากการค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานๆ หรือการเคลื่อนไหวรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งซ้ำๆ จนเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

ซึ่งมักจะเกิดจากการทำงานในยุคนี้ ที่ทำให้เราขยับร่างกายน้อยลง และมักจะเจอในกลุ่มนั่งโต๊ะทำงาน จึงถูกเรียกว่า Office Syndrome

โดยกลุ่มภาวะนี้จะมีอาการอย่างไร ฝากติดตามในบทความต่อไปด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

Surasak Kanjanlertchai — Sat, 04 Sep 2021 14:44:06 +0000

สะโพกติด กับท่า Squat

หลังจากตอนที่แล้ว เราโฟกัสในคนที่มีปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง ที่อาจส่งผลต่อท่า Squat ให้ดูแปลกไปได้ ในส่วนของตอนนี้ เราจะมาดูปัญหาที่สะโพก ว่าจะทำให้ Squat เราแปลกไปได้ยังไง

ดังที่ทราบนะครับ ว่าท่า Squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลากหลายข้อต่อ ในการทำการเคลื่อนไหว หนึ่งในข้อต่อที่ต้องใช้การเคลื่อนเยอะมากๆ คือ ข้อสะโพกนั่นเอง

โครงสร้างของ Hip Joint

ข้อสะโพก โดยอนาโตมี่แล้ว เป็นข้อต่อที่มี 3 degrees of freedom คือเคลื่อนไหวได้ครอบคลุม 3 planes of movement เลย นั่นคือ พับ/เหยียด (flexion/extension), กาง/หุบ (abduction/adduction) และหมุนเข้า/หมุนออก (medial/lateral rotation)

นั่นหมายถึง ข้อต่อนี้ต้องการสิ่งที่เรียกว่า Mobility สูงอยู่แล้วด้วยโครงสร้างของตัวมันเอง แต่ก็แล้วแต่คนนะครับ บางท่านก็มีข้อสะโพกยืดหยุ่นดี รายนี้ก็จะนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิกับพื้นได้สบายมาก เมื่อเทียบกับคนที่สะโพกยืดหยุ่นไม่ดี ก็จะนั่งพับเพียบยากหน่อย ตัวบิดไปมา

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อทำท่า Squat

เมื่อ mobility ของข้อสะโพกแต่ละคน มีความแตกต่างกันมาก ทำให้พอเวลาทำท่า squat ก็จะมีฟอร์มที่แตกต่างกันออกไป

โดยปกติของการทำ squat นั้น hip joint จะต้องเกิดการ nearly full flexion คือ พับเกือบจะสุด, abduction กางออก และ slightly lateral rotation สะโพกหมุนออกเล็กน้อย (ลองจินตนาการถึงท่านั่งยองๆ เข้าห้องน้ำสิครับ นั่นแหละครับ squat) ซึ่งถ้าคนที่มีปัญหาที่สะโพก จะมีท่าทางเวลา squat แล้วเราสังเกตได้ เช่น

จังหวะทั้งลงและขึ้น มีเข่าสั่นๆ และส่วนมากจะบิดเข้าด้านใน
ตอนทำมีการเอียงสะโพก ถูก shift ไปด้านในด้านหนึ่ง
เกิด butt wink หรือก้นงุ้มลง ตั้งแต่ช่วงกลางๆไปถึงช่วงท้ายของ squat

ซึ่งแต่ละ signs อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป อาจมาจากปัญหาทางกายวิภาค (anatomical) หรือปัญหาทางโครงสร้าง (structural) ที่มีทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น เยื่อหุ้มข้อ ความแข็งแรง ฯลฯ

ต้องบอกก่อนว่าโดยปกติแล้ว hip anatomy ของแต่ละบุคคลจะมีความหลากหลายทางชีวภาพมากนะครับ เบ้าข้อต่อบางคนลึก บางคนตื้น หรือความกว้างของเชิงกรานที่เพศหญิงจะกว้างกว่าเพศชาย ซึ่งจะสัมพันธ์กับ องศาทำมุมของหัวกระดูกกับข้อสะโพก ซึ่งทำให้เกิด movement ที่อาจไม่เหมือนกันได้ ทำให้เรื่องมุมการวางเท้า ความกว้างของเท้าที่วาง แต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งความหลากหลายทางชีวภาพนี้เราแก้ไขไม่ได้นะครับบบ

แต่ถ้าหากยังมี signs ที่เกิดขึ้นข้างต้น อาจจะเป็นปัญหาจากความตึง/ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ครับ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพเพื่อหาต้นตอสาเหตุปัญหาที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขตรงจุดครับ

ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

Surasak Kanjanlertchai — Fri, 27 Aug 2021 10:19:43 +0000

พาร์ทนี้เราจะมาดูกันคร่าวๆ ว่า คนที่อาจมีปัญหาข้อเท้านั้น ส่งผลต่อท่า squat อย่างไร

อย่างที่เคยกล่าวว่า squat เป็นท่าที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่แบ่งองศาการเคลื่อนไหวกันทั้งร่างกายโดยเฉพาะส่วนขา ที่ต้องมี mobility ที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว

เวลานั่งย่อลง ร่างกายจะต้องการ motion ในมุมหน้าหลังเป็นหลัก (sagittal plane : flexion/extension) โดยมีมุมกางและหมุน เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่าเดิม

วิธีสังเกต Mobility ของข้อเท้า

ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า squat ของเรา ทำไม่ได้เพราะข้อเท้ามี mobility ไม่เพียงพอ
ให้ลอง squat ตัวเปล่า แล้วดูสัญญาณง่ายๆ ที่สามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง ดังนี้

ไม่สามารถนั่งยองแบบทิ้งน้ำหนักได้สุดๆ จริงๆ
squat แล้วมักจะหงายหลัง เวลาลงลึกๆ
ถ้า squat ลึกๆ แล้วต้องอาศัยการเขย่งส้นเท้าเพื่อให้พับเข่าได้สุด
หากรองส้นเท้าด้วยสิ่งของที่ทำให้ส้นเท้ายกขึ้น ถึงจะ squat ลงได้สุด

ถ้าสังเกตแล้วเจอสัก 2-3 ข้อ มีความเป็นไปได้สูงเลยว่าข้อเท้าจะเป็นปัจจัยต้นๆ ที่ทำให้ squat ไม่ได้ครับ

หรือถ้าคนไหนไม่เจอเลยสักข้อ แต่ก็ยัง squat ได้ไม่สุด อาจจะมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง แบบนี้ต้องมาทำการ screening movement กับผู้เชี่ยวชาญ หรือตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดครับ

วิธีแก้ปัญหาข้อเท้าติด/ตึง

หากท่านใดมีความเป็นไปได้ว่าข้อเท้าเป็นตัวปัญหาของการ squat แล้วเราจะทำยังไงต่อดี

ต้องท้าวความว่าเวลาเราทำท่า squat นั้น จะต้องการ movement ของข้อเท้าในลักษณะ กระดกข้อเท้าขึ้น (Dorsiflexion) หากทำได้น้อย ร่างกายก็ต้องไปใช้ตัวช่วยอื่น นั่นก็คือ การงอเข่า สะโพก หรือก้มตัวลงมามากขึ้น เพราะฉะนั้น ข้อเท้าต้องมีมุมกระดกข้อเท้าที่เพียงพอ (Adequate Ankle Dorsiflexion) ถึงจะทำให้สามารถ squat ลงได้โดยไม่ต้องไปขอความช่วยเหลือข้อต่ออื่น

ซึ่ง Ankle Mobility มีส่วนประกอบที่ส่งเสริม หรือขัดขวาง ไม่ให้ข้อต่อทำงานได้ดี ดังนี้

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle : Gastrocnemius , Soleus , Tibialis Posterior etc.) และเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon) ถ้าตึง ข้อเท้าจะโดนรั้งไม่ให้เกิด Dorsiflexion ได้ดี เวลาทำ squat ก็จะล้มหงายหลัง แบบนี้ต้องหาท่ายืด หรือนวด เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับน่องและเอ็นร้อยหวาย
ความผิดปกติที่ตัวข้อเท้า เช่น ข้อต่อติดขัดขยับไม่ดี ผิวข้ออักเสบ ของเหลวในข้อต่อน้อย ซึ่งตรงนี้ต้องใช้การตรวจโดยแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด หากอาการเป็นแค่ข้อต่อขัดขยับไม่ดี ใช้การทำ Manual Technique for Mobilization เพื่อขยับให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หรือหาท่า Self Mobilization เป็นท่าขยับข้อด้วยตนเอง แต่หากมีปัญหาที่ลึกขึ้น เช่น ปัญหาผิวข้อ ปัญหาเอ็นข้อต่อ ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กับการควบคุมการสั่งการเคลื่อนไหว (Muscle Strength and Coordination) อันนี้เป็นปัญหาที่ระบบประสาทสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ โดยต้องดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเท้าเลย กล้ามเนื้อต้องแข็งแรงเพียงพอที่จะคงความมั่นคงของข้อเท้าให้ทำท่า Squat ได้ ซึ่งหากมีปัญหาจะต้องเทรนกล้ามเนื้อรอบข้อให้แข็งแรง รวมไปถึงฝึก Ankle Balance และฝึกท่า squat โดยตรง ให้ควบคุมจากระบบประสาท

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นครับ คนที่ Squat ไม่ลง ไม่จำเป็นต้องยืดข้อเท้าเสมอไปนะครับ อาจจะเป็นปัญหาจากจุดอื่นก็ได้ แต่ถ้าคนไหนมีปัญหาที่ข้อเท้าโดยตรง นี่ก็เป็นเหตุผลนึง ที่การยืดข้อเท้าเป็นทางแก้ที่ช่วยให้การทำ Squat ลงได้สุดและดีขึ้นอีกด้วย

Healthy Squat Checkpoint “Squat อย่างไรให้ปลอดภัย”

Surasak Kanjanlertchai — Tue, 24 Aug 2021 16:02:51 +0000

จากตอนที่แล้ว ที่เราควรทราบว่าปัจจัยการทำท่า squat แล้วแปลกๆ เก้ๆ กังๆ ไม่เหมือนคนอื่นนั้น มีปัญหาที่สามารถแยกหลักๆได้ 2 กลุ่ม คือ

Lack of Motor Skill
Physical Problem

ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาอยู่ที่ motor skill ของเราเอง หรือปัญหาทางโครงสร้างร่างกาย หรืออาจจะเป็นทั้งสองอย่างเลยก็ได้

ทบทวนท่า Squat

ก่อนอื่น เรามาทวนท่า Squat กันก่อน

ท่าออกกำลังกาย squat เป็นท่าทางในลักษณะ functional เหมือนท่านั่งยอง ที่อาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายฟันเฟือง ตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นไป ทุกข้อต่อมีการทอนองศาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบ functional movement ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

สาเหตุที่เรา squat ไม่ลงนั้น ถ้าเกิดจากปัญหาโครงสร้างร่างกาย ก็อาจจะเกิดจากหลายตำแหน่งอีกครับ ตั้งแต่ความยืดหยุ่นของหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ก้น ลงไปตลอดถึงกล้ามเนื้อน่อง หรือแม้กระทั่งความผิดปกติของข้อต่อของสะโพก เข่า หรือข้อเท้า รวมๆ แล้วเราดูสิ่งที่เรียกว่า Mobility ของข้อต่อทั้งร่างกาย ว่าร่างกายมี Mobility เพียงพอไหมสำหรับทำท่า squat

ทีนี้เราลองใช้ check point เหล่านี้ดูกันไหมครับ ว่า squat ตามกลไกธรรมชาติ ที่เหมาะสม และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ เป็นแบบไหน

โดยท่าสควต ที่ลองให้เช็คคร่าวๆ จะเป็นการยกแขนตรงขนานพื้น และนั่งยองลงไปให้ลึกที่สุด โดยลองทำตามและสังเกตจากกระจก หรือตั้งกล้องถ่ายดูนะครับ

ตัวอย่างการทำท่า Squat

1) มุมด้านหน้า

คำอธิบาย

ยืนความกว้างเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย (ในตำแหน่งที่พอย่อลงสุดแล้วรู้สึกสบาย)
ปลายเท้า (ใช้ปลายนิ้วหัวแม่เท้า) ชี้ตรง หรือกางออกเล็กน้อยประมาณ 15-30 องศา
ในระหว่างย่อลง ไม่มีการบิดหมุนออกของปลายเท้า
ในระหว่างย่อลงจนสุด ตำแหน่งปลายเท้า (ใช้ปลายนิ้วชี้) ชี้ตรงไปแนวเดียวกับแนวหัวเข่า (แนวกระดูก Femur : ต้นขา) เพื่อระวังไม่ให้เกิดหัวเข่าบิดเข้า (Knee Valgus) ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายและก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
ในจังหวะยืนขึ้น ก็ไม่มีการเกิดหัวเข่าบิดเข้าเช่นเดียวกัน
สังเกตการเอียงของสะโพกและลำตัว จะต้องตรงไม่มีการบิดเอียง ในตลอดช่วงการ squat

2) มุมด้านข้าง

คำอธิบาย

เมื่อย่อลงจนสุด ตำแหน่งสะโพก อยู่เท่าหรือต่ำกว่า ตำแหน่งหัวเข่า (กล่าวคือ position นี้ ร่างกายมี ความยืดหยุ่นที่เพียงพอกับการ Squat ที่ถือว่าลึก แต่การลงได้ไม่ถึงตำแหน่งเข่าหรือต่ำกว่านั้นไม่ได้หมายความว่าเป็นการ squat ไม่ปลอดภัย)
เมื่อย่อลงจนสุด เส้นแนวลำตัว ขนานกับแนวกระดูก Tibia
เมื่อยืนขึ้นสุดแล้ว ตำแหน่งเท้า เข่า สะโพก อยู่ในเส้นแนวเดียวกับลำตัว ลองเชคดูว่ากล้ามเนื้อก้นจะต้องทำงานอยู่ในท่ายืนตรง

Description

noun: explanation, legend, notation, note, account, comment, commentary

สรุป

ทั้งหมดนี้เป็น check point คร่าวๆ ที่ลองสำรวจดู ถ้าหากทำได้ตามนี้ จะเป็นการหลีกเลี่ยงการเกิดการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย เพราะหากต้องการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จะต้องมีการปรับน้ำหนัก หรือใช้ท่า squat variation เพื่อ progression ของร่างกาย ซึ่งต้องมีรากฐานร่างกายที่ดีก่อน จึงจะพัฒนาต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

หากคนที่ยังทำแล้วมีติดๆขัดๆ จุดใด ลองทำซ้ำให้ชินก่อน เพื่อเป็นการฝึกระบบประสาทให้เกิดการจำ และปรับท่าทางดังกล่าวเข้าสู่ระบบประสาทอัตโนมัติ คือ จะสามารถทำท่าดังกล่าวโดยใช้ attention ต่อท่าทางลดลง ในท่านั้นๆครับ

แต่หากปรับไม่ได้สักที อาจจะมีปัญหาทาง physical จุดใดจุดหนึ่งแล้วแหละครับ ซึ่งตรงนี้ การไปพบหมอหรือนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้รู้ปัญหาที่แท้จริง จะได้แก้ไขได้ถูกต้องและปลอดภัยครับ

Surasak Kanjanlertchai – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

การยืด Thoracic Spine ก่อน Squat

Thoracic Spine

ปัญหาที่เกิดกับท่า Squat

ข้อแนะนำ

คุณเป็น Office Syndrome หรือเปล่า? ถ้าเป็นแล้วยังไง มันแย่มั้ย?

เราจะเป็น Office Syndrome มั้ยนะ

ถ้าเราเป็น Office Syndrome มันส่งผลอะไรบ้าง มันแย่ยังไง กระทบกับอะไรบ้าง นำไปสู่อะไรได้อีก

1. ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง

2. ออกกำลังกายไม่ได้ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. นำไปสู่โรคอื่นๆ ที่แก้ไขได้ยากขึ้น

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร (What is Office Syndrome)

Office Syndrome คืออะไร

สรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ

อาการ Upper-Crossed Syndrome

ปัญหาสะโพกติด กับท่า Squat

สะโพกติด กับท่า Squat

โครงสร้างของ Hip Joint

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อทำท่า Squat

ปัญหาข้อเท้าติด ข้อเท้าตึง กับ ท่า Squat

วิธีสังเกต Mobility ของข้อเท้า

วิธีแก้ปัญหาข้อเท้าติด/ตึง

Healthy Squat Checkpoint “Squat อย่างไรให้ปลอดภัย”

ทบทวนท่า Squat

ตัวอย่างการทำท่า Squat

1) มุมด้านหน้า​

2) มุมด้านข้าง

สรุป

1) มุมด้านหน้า