Khomsan Kenprakhong – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

Mobility Training: การฝึก PAILs RAILs คืออะไร?

Khomsan Kenprakhong — Sat, 04 Jun 2022 06:23:38 +0000

ปัจจุบันรูปแบบของกีฬา, กิจกรรม หรือการออกกำลังกายมีให้เราเลือกมากมาย ใครที่สนใจหรือออกกำลังกายอยู่แล้วก็น่าจะพอได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ Mobility มาบ้างไม่มากก็น้อย

ในบทความนี้จะพามารู้จักกับเทคนิคการฝึกแบบนึงที่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility เพื่อให้ตอบโจทย์กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้มี Performance ดีขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว

เทคนิคนี้มีชื่อว่า PAILs RAILs มีที่มาจาก Functional Range Conditioning ของ Dr. Andreno Spina ใครสนใจตามไปดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ครับ Functional Range Conditioning

PAILs RAILs คืออะไร?

PAILs RAILs คือ การฝึกที่ผสมผสานกันระหว่าง “การยืด (Stretching) + การเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Contraction)”

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจ 2 คำที่อยู่ในชื่อเทคนิคนี้ก่อน

PAILs – Progressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่ถูกยืดออก (Opening Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric
RAILs – Regressive Angular Isometric Loading คือ การที่เนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อฝั่งที่หดสั้น (Closing Angle) เกิดการยืดและหดตัวแบบ Isometric

*ถ้ารู้สึกงง ไม่เป็นไรครับ เดี๋ยวจะยกตัวอย่างพร้อมอธิบายตามภาพประกอบในหัวข้อต่อๆ ไป

ฝึก PAILs RAILs เพื่ออะไร?

ต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่าบางครั้งการที่เราเคลื่อนไหวไปได้ไม่สุดมุม (ROM) ไม่ใช่แค่การที่กล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่น (Flexibility) ไม่เพียงพอเพียงอย่างเดียว

แต่ยังรวมถึงการที่ระบบประสาทเซ็ตค่ามาตรฐาน (Norm) ไว้ว่าข้อต่อนี้มี ROM แค่นี้เพราะเนื้อเยื่อโดยรอบไม่ได้แข็งแรงพอที่จะขยาย ROM ออกไปอีก หรือเข้าใจง่ายๆ ว่าเป็นกลไกป้องกันตัวเองเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

การฝึกต้องอาศัยทั้ง 2 อย่าง คือ Stretching + Isometric Contraction ผลที่เกิดขึ้นตามมาคือเกิดการสื่อสารการระหว่าง กล้ามเนื้อ (Connective Tissue) กับ ระบบประสาท (Neurological Systems)

ทำให้ระบบประสาทรับรู้ว่าในมุมการเคลื่อนไหวที่เรากำลังฝึกนั้นกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อโดยรอบมีความแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวไปในมุมที่มากขึ้นได้อีก เมื่อเราฝึกอย่างสม่ำเสมอ ROM ของข้อต่อที่เราฝึกจะเพิ่มมากขึ้นและถูกเซ็ตไว้เป็น Norm ใหม่นั่นเอง

พอรู้แบบนี้แล้วก็อาจะมีคำถามตามมาว่าแล้วเราจะเพิ่ม ROM ของข้อต่อต่างๆ ไปถึงเท่าไหร่ล่ะ…? คำตอบง่ายมากครับ “What do you do with your life ?”

ถ้าคุณรู้สึกว่ากิจกรรมที่คุณทำอยู่ Performance มันยังดีไม่พอ เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ข้อต่อมันติดๆ ขัดๆ คุณก็ควรเริ่มจากการเพิ่ม ROM ให้เคลื่อนไหวได้สะดวกซะก่อน เพิ่มไปถึงจุดที่คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวไปในกิจกรรมนั้นๆ

ซึ่งไม่จำเป็นต้องมากที่สุดก็ได้ แล้วหลังจากนั้นก็ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงใน New ROM ที่ได้มา ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความต่อๆ ไป

จึงสรุปได้สั้นๆ ว่าในเบื้องต้นเราจะฝึก PAILs RAILs เพื่อเพิ่ม ROM ของข้อต่อ แต่ในเชิงลึกนั้นยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย ดังรูปภาพต่อไปนี้

ขั้นตอนการฝึก PAILs RAILs

ก่อนที่จะไปถึงขั้นตอนในการฝึกอยากให้รู้จักคำนี้ก่อนครับ “Irradiation” เช่นเดียวกับที่เคยอธิบายไปในบทความเกี่ยวกับการฝึก CARs

Irradiation คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น จึงไม่แปลกที่หลักการนี้จะถูกนำมาใช้กับการฝึก PAILs RAILs

เพราะถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบ (Irradiation) นอกจากจะเป็นการ Stabilize ส่วนอื่นๆ ให้นิ่งแล้ว ยังเป็นการช่วยรวบรวมแรงและปล่อยออกมาให้ได้มากที่สุด เพื่อทำให้การฝึก PAILs RAILs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

เริ่มด้วยการจัดท่าทางให้อยู่ในมุม End Range ของท่าทางที่ต้องการฝึก (สุดมุมของเราจริงๆ)
ยืดค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที ระหว่างนี้พยายามค่อยๆ ยืดออกไปอีกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (Passive Stretch)
หายใจเข้า-ออก เก็บลมไว้บริเวณท้องล่างเล็กน้อยเพื่อช่วย Stabilize เกร็งลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และหายใจเข้าออกสั้นๆ 5-15 วินาที
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝั่ง PAILs และทำการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่ง RAILs ข้อต่ออาจเริ่มมีการขยับไปได้มากขึ้นเล็กน้อย ให้เกร็งฝั่ง RAILs อย่างเต็มที่ค้างไว้ 5-15 วินาที เช่นกัน
ผ่อนคลายทั้งตัว และเริ่มใหม่ด้วยการ Set Up มุม End Range ใหม่ ทำ 2-3 เซ็ต หรือตามต้องการ

Note : การ Set Up และยืดในขั้นตอนที่ 1-2 ควรแน่ใจว่าเป็นการเซ็ตที่ End Range จริงๆ โดยสังเกตได้จากขณะเกร็งจะต้องไม่มีการขยับของข้อต่อ หรือน้อยมากๆ (1-5 องศา ตอนที่ทำ RAILs)

ตัวอย่างการฝึก PAILs RAILs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูรูปภาพด้านล่างประกอบนะครับ (เราต้องการเพิ่ม ROM ในมุม Hip Extension ของ Hip Joint ขาซ้าย)

หลังจากที่เรา Set up ตามภาพและยืดครบ 1-2 นาทีแล้ว เราต้องทำ PAILs ก่อน นั่นก็คือ การเกร็ง + จินตนาการว่าเราพยายามจะแทงเข่าไปด้านหน้า (จริงๆ ไปไม่ได้ครับเพราะติดพื้น) ค่อยๆ เพิ่มแรงจนออกแรงเต็มที่ ค้างไว้ 5-15 วินาที
เราทำแบบนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อฝั่ง Opening Angle และให้เกิดการสื่อสารไปที่ระบบประสาทว่าในมุมนี้เราแข็งแรงนะ ! ทำได้นะ !
หลังจากทำ PAILs ครบ 5-15 วินาที พอเราทำ RAILs ต่อเนื่องกัน ระบบประสาทจะยอมปล่อยให้เคลื่อนไหวไปได้อีก (ROM เพิ่มขึ้นเล็กน้อย) จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกของแต่ละคน รวมถึงการออกแรง/Irradiation ของแต่ละคนด้วย

การนำ PAILs RAILs ไปใช้งานจริง

การนำ PAILs RAILs ไปใช้ฝึกจริงสามารถทำได้หลากหลายวิธี โดยหลักๆ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น

ถ้าต้องการฝึกเพื่อเพิ่ม ROM ให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำอยู่หรืออยากทำ ก็อาจจะฝึกให้เข้มข้นมากหน่อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะจัดเป็น Session แยกไปเลย หรือฝึกร่วมกับโปรแกรมฝึกหลักที่มีอยู่แล้วก็ได้
ถ้าต้องการฝึกเพื่อรักษา Performance หรือความสามารถของข้อต่อนั้นไว้ ก็อาจจะฝึกในรูปแบบของ Routine เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนนอน เป็นต้น

จากตัวอย่างโปรแกรม อาจจะเริ่มต้น Warm-Up ด้วย CARs และสามารถวาง PAILs RAILs ไว้ระหว่างท่าฝึกหลัก หรือจะวางไว้ในช่วงท้ายเป็นการ Cool-Down ก็ได้เช่นกัน

การฝึก PAILs RAILs ในแต่ละท่าสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 1-2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่ม Progress ของการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลาในจังหวะ PAILs และ RAILs จาก 5 วิ > 10 วิ > 15 วิ เป็นต้น

สรุป

PAILs RAILs เป็นเพียงแค่การฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีการฝึกแบบอื่นอีกที่เป็นพื้นฐานสำคัญที่เราไม่ควรละเลย ทั้งสำหรับมือใหม่ หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วควรให้ความสำคัญ

เพราะเมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแล้ว “ป้องกัน” ย่อมดีกว่า “รักษา” แน่นอนครับ

Mobility Training: การฝึก CARs คืออะไร?

Khomsan Kenprakhong — Fri, 15 Oct 2021 22:08:11 +0000

CARs คืออะไร?

CARs – Controlled Articular Rotations ถ้าแปลตรงๆ เลยมันก็คือการหมุนข้อต่อที่เราสามารถควบคุมได้ เป็นการฝึกรูปแบบนึงที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้าน Mobility ยกตัวอย่างเช่น การหมุนหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือการหมุนสะโพก (Hip Joint) เป็นต้น

ควบคุมได้ในที่นี้ หมายถึง การที่เราเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ พยายาม Focus และ Control ทุกองศาหรือตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นๆ ซึ่งจะแตกต่างกับการเคลื่อนไหวแบบเร็วๆ และใช้แรงเหวี่ยงช่วย

ฝึก CARs เพื่ออะไร?

หลักๆ แล้วแบ่งเป็น 4 วัตถุประสงค์

ROM Maintenance – อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าข้อต่อที่ไม่ค่อยได้ขยับหรือเคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นเวลานาน ช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (ROM) อาจจะลดลงและส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ไม่ดีเท่าที่ควร การฝึก CARs อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เรารักษาหรือคงไว้ซึ่งช่วงในการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ ได้
Articular Health & Longevity – กระดูกอ่อน (Cartilage) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดหนึ่งที่อยู่บริเวณข้อต่อซึ่งไม่มีเส้นเลือดไปเลี้ยง มันจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารจากการแพร่ของของเหลวโดยรอบภายในข้อต่อ ดังนั้น การที่ข้อต่อนั้นมีการเคลื่อนไหวอยู่เป็นประจำ (ฝึก CARs) จะช่วยให้มีการขับของเสียออกจากเซลล์ของกระดูกอ่อน รวมถึงมีการแพร่กลับเข้าไปของออกซิเจนและสารอาหาร ส่งผลให้ข้อต่อมีสุขภาพโดยรวมที่ดีและมีอายุการใช้งานที่ยาวนานมากขึ้น
Articular Screening – ขณะที่ผู้ฝึกทำ CARs เราอาจจะตรวจเช็คดูว่าการเคลื่อนไหวมีความผิดปกติของข้อต่อหรือไม่ เช่น มุมในการเคลื่อนไหวถูกจำกัด เคลื่อนไปได้ไม่สุด หรืออาจจะมีการใช้ส่วนอื่นทดแทน (Compensate) เช่น ตัวเอียง บ่ายก เป็นต้น หรือมีอาการเจ็บบริเวณฝั่งที่กล้ามเนื้อหดสั้น (Closing Angle) ซึ่งการตรวจสอบแบบนี้ถือเป็นการ Screening เพื่อนำข้อมูลไปประกอบการ Treating หรือ Training ให้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
Rehabilitation – การฝึก CARs จะช่วยเรื่องของการรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, การทำงานร่วมกันของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท, ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) และความมั่นคง (Stability) ของข้อต่อ รวมถึงยังช่วยเรื่องการควบคุมอาการอักเสบของข้อต่ออีกด้วย

ขั้นตอนการฝึก CARs

หลังจากที่ได้รู้วัตถุประสงค์ของการฝึก CARs กันไปแล้ว ต่อไปลองไปดูกันว่าถ้าเราจะเริ่มฝึกต้องเริ่มต้นยังไงบ้าง แต่ก่อนอื่นอยากให้รู้จักคำๆ นึงก่อนนั่นก็คือ “Irradiation”

Irradiation อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือ การที่กล้ามเนื้อใดก็ตามหดตัวหรือทำงานหนักระดับนึง มันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยรอบให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น ในขณะฝึก CARs ถ้าเรามีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นโดยรอบร่วมด้วย (Irradiation) จะส่งผลทำให้การทำ CARs ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการฝึก ทำได้ดังนี้

หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกพร้อมกับกักลมไว้เล็กน้อยที่บริเวณช่องท้องด้านล่าง (Irradiation) ขณะทำให้หายใจเข้า-ออกสั้นๆ
พยายามทำให้ข้อต่อส่วนอื่นๆ อยู่นิ่งๆ หรือให้คงที่มากที่สุด (Stabilize) เพื่อให้ขณะทำเรามั่นใจว่าเคลื่อนไหวแค่ข้อต่อที่เราต้องการฝึก
เริ่มหมุนข้อต่อช้าๆ และพยายามเคลื่อนไปให้สุดในทุกๆ มุมของการเคลื่อนไหว (วาดเป็นวงกลม)
วาดครบวงกลมแล้วให้หมุนย้อนกลับทางเดิม นับเป็น 1 ครั้ง เริ่มต้นอาจจะทำข้างละ 4 ครั้ง 1-2 เซ็ต
ในแต่ละครั้งที่หมุนให้พยายามขยายขนาดของวงกลมให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่จะทำไหว โดยที่ไม่เกิดการ Compensate จากส่วนอื่น

ตัวอย่างการฝึก CARs

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ลองดูตัวอย่างการนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริง ส่วนใหญ่มักใช้ฝึกกัน คือ ข้อต่อหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) หรือสะโพก (Hip Joint) ซึ่งเป็นข้อต่อชนิด Ball and Socket หรือข้อต่ออื่นๆ ก็สามารถฝึก CARs ได้ เช่น Elbow, Fingers, Wrist, Scapular, Knee, Ankle เป็นต้น

1. ท่า Shoulder CARs

2. ท่า Hip CARs

การนำ CARs ไปใช้งานจริง

จากตัวอย่างจะเห็นว่าทั้ง 2 โปรแกรมฝึก เราสามารถทำ CARs ในช่วง Warm-Up หรือทำแทรกอยู่ในท่าฝึกหลักก็ได้เช่นกัน ซึ่งจะฝึกแบบ Morning Routine, ทำตอนไหนก็ได้ที่สะดวก, จัดให้อยู่ในช่วง Warm up / Cool down หรือนำ CARs หลายๆ ท่ามาฝึกเป็น 1 Session เลยก็ได้

การจะเลือกฝึกแบบไหนนั้นส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วยว่าเราจะทำ CARs ไปเพื่ออะไร (ตาม 4 วัตถุประสงค์ด้านบน)

สรุป

CARs เป็นการฝึกอย่างนึงที่ช่วยพัฒนาหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพด้าน Mobility ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำคัญอันดับแรกๆ ที่มักถูกละเลย เป็คเทคนิคการฝึกที่ค่อนข้างทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน ทำได้ทั้งในชีวิตประจำวันและฝึกร่วมกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ

ซึ่งการฝึกที่เกี่ยวข้องกับ Mobility นั้นยังมีการฝึกรูปแบบอื่นอีกมากมายที่จะค่อยๆ พูดถึงในบทความต่อๆ ไป รอติดตามกันได้เลยครับ

โรค NCDs คืออะไร

Khomsan Kenprakhong — Thu, 07 Oct 2021 13:41:57 +0000

รู้จักกับโรค NCDs

Non-Communicable Diseases (NCDs) คือกลุ่มของโรคหรือภาวะทางสุขภาพที่ไม่ติดต่อ ไม่สามารถแพร่จากคนสู่คนได้ โดยส่วนใหญ่ถ้าเป็นแล้วมักจะอยู่กับเราเป็นเวลานาน หรือเรียกอีกอย่างว่าโรคเรื้อรัง (chronic disease)

สิ่งที่ทำให้คนเป็นโรคนี้มีหลายสาเหตุ ตั้งแต่ปัจจัยทางพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม วิถีชีวิต รวมถึงพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้น บางคนอาจจะยังไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเสี่ยงที่จะเป็นโรคกลุ่มนี้

ข้อมูลล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก หรือ WHO (เม.ย. 64) ระบุว่ามีผู้เสียชีวิตทั่วโลกจาก NCDs มากถึง 41 ล้านคนต่อปี คิดเป็นสัดส่วนมากถึง 71% จากยอดผู้เสียชีวิตรายปีทั้งหมด

ในกลุ่ม NCDs มีโรคอะไรบ้าง?

ในปีๆ นึงคนทั่วโลกถูกโรคกลุ่มนี้เล่นงานมากมาย ใน 41 ล้านคนดังกล่าวโดยหลักๆ แล้วมีโรคอยู่ 4 ประเภทที่พบเจอได้บ่อยมากที่สุด คือ โรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease), โรคมะเร็ง (cancer), โรคเกี่ยวกับระบบหายใจ (chronic respiratory disease) และโรคเบาหวาน (diabetes)

โรคหัวใจและหลอดเลือด

รูปแบบการใช้ชีวิตค่อนข้างมีผล โดยเฉพาะพฤติกรรมการกินที่ไม่ค่อยดี เช่น ชอบกินของทอด ของมัน ของหวานในปริมาณมากเกินไป รวมถึงการออกกำลังกายไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันสูง โรคอ้วน และนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นโรคที่ทำให้คนเสียชีวิตมากที่สุด โดยโรคที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย โรคหัวใจแต่กำเนิด ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน

โรคมะเร็ง

โรคในกลุ่ม NCD ที่มียอดผู้เสียชีวิตมากเป็นอับดับ 2 คือมะเร็ง จริงอยู่ว่ามะเร็งบางชนิดเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เพราะเป็นโรคทางพันธุกรรม แต่ข้อมูลจาก WHO ระบุว่า 30-50% ของผู้ป่วยโรคมะเร็งเกิดจากสาเหตุเกี่ยวกับวิถีชีวิตหรือพฤติกรรมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอลล์ เป็นต้น

โรคเกี่ยวกับระบบหายใจ

โรคที่ส่งผลต่อทางเดินหายใจและปอด เกิดจากสาเหตุด้านพันธุกรรมหรือจากพฤติกรรมก็ได้ เช่น การสูบบุหรี่ มลภาวะทางอากาศ รวมถึงสิ่งแวดล้อมที่ไม่ค่อยดีก็อาจจะทำให้เราได้รับอากาศที่ไม่สะอาดเข้าไปด้วย ตัวอย่างโรค เช่น โรคหอบหืด โรคปอดอุดกลั้นเรื้อรัง (COPD) โรค Cystic Fibrosis เป็นต้น

โรคเบาหวาน

เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่คอยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (อินซูลิน) หลักๆ มี 2 ชนิด เบาหวานชนิดแรกพบค่อนข้างน้อยและมักเกิดในเด็กหรือวัยหนุ่มสาว เกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้ จึงต้องได้รับการฉีดเข้าร่างกายเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาล

ส่วนเบาหวานชนิดที่ 2 หลักๆ มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมทั้งการกินและการออกกำลังกาย โดยร่างกายยังพอสร้างอินซูลินได้ แต่อินซูลินที่มีอาจจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มประสิทธิภาพ ส่วนใหญ่พบได้ในคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (obesity)

โรคอื่นๆ ในกลุ่ม NCDs

นอกจากนี้ยังมีโรคอื่นๆ อีกมากที่จัดอยู่ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อ ลองดูจากภาพด้านล่างได้เลย

ถึงแม้ว่าโรคในกลุ่ม NCD ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตทั่วโลก แต่อย่างไรก็ตามเราสามารถป้องกันได้ บางโรคแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยก็ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคได้

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้เพียงพอ ลองสำรวจตัวเองดูครับว่าสิ่งไหนที่เราพอจะเริ่มทำมันให้ดีขึ้นได้ เพราะสุดท้ายแล้วการมีสุขภาพที่ดีคือของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและคนที่คุณรัก

ในบทความอื่นๆ เราจะเจาะลึกกันครับว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือส่งผลดีต่อโรค NCDs ยังไงบ้าง รอติดตามได้เลยครับ ขอบคุณครับ

Work From Home มาเป็นปี เป็นแบบนี้กันบ้างมั้ย

Khomsan Kenprakhong — Tue, 31 Aug 2021 13:37:10 +0000

“Work From Home” ถ้าจะบอกว่าไม่รู้จักหรือไม่เคยได้ยินคำนี้คงจะเป็นไปได้ยาก เนื่องด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ที่คนทั้งโลกต้องเผชิญ ทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ในการบริหารงาน รวมถึงวิธีการทำงานของบุคลากรในหน่วยงานหรือองค์กรของตนเองด้วย ไม่ว่าจะเป็นหน่วยงานขนาดเล็กหรือใหญ่ก็ล้วนได้รับผลกระทบกันถ้วนหน้า

การที่เราต้องหยุดอยู่บ้าน ทำงานจากที่บ้าน ส่งผลให้กิจกรรมทางกายเราน้อยลง ที่แต่ก่อนเรายังได้เดินทาง ได้ออกไปกินข้าวกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน เลิกงานยังได้ออกไปเดินห้าง ไปซื้อของ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา

ร่างกาย และจิตใจ เป็นสิ่งที่ได้ผลกระทบพอๆ กัน

ร่างกายไม่ได้ขยับ ไม่ได้เคลื่อนไหวเหมือนแต่ก่อน ไม่ใช่เรื่องที่ดี

จิตใจ ที่ต้องเจอสภาพการทำงานที่เปลี่ยนไป อยู่หน้าจอมากขึ้น อยู่แต่บ้านไม่ได้ออกไปไหน

ผลกระทบที่เกิดขึ้นมีหลายด้าน หนึ่งในนั้นคือการทำให้วิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไป ถ้าพูดให้เข้าใจง่าย ๆ อาจแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้เวลาวางแผนและปรับตัวไม่นาน บริหารจัดการชีวิตวิถีใหม่ได้ค่อนข้างเร็ว กลุ่มสองคือคนที่อาจจะรู้สึกว่าชีวิตวุ่นวายขึ้น ตื่นนอนไม่เป็นเวลา กินข้าวไม่เป็นเวลา ทำงานไม่เป็นเวลา ซึ่งไม่ว่าจะเป็นกลุ่มไหนก็มีโอกาสที่การทำงานจากที่บ้านจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น รวมถึงร่างกายมีการเคลื่อนไหวหรือมีกิจกรรมทำน้อยลงด้วย

“ผลกระทบของโรคระบาดที่มีต่อสุขภาพจิตของผู้คนนั้นน่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง การแยกตัวทางสังคม ความกลัวการแพร่ระบาด และการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว รวมถึงปัญหาเรื่องรายได้และการงาน”

คำกล่าวนี้เป็นของผู้อำนวยการใหญ่ขององค์การอนามัยโลก ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาระดับโลกที่ระบุว่าการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้เกิดปีแห่งการทำงานที่เครียดมากที่สุด ซึ่งกระทบต่อสุขภาพจิตของแรงงานกว่า 78% ทั่วโลก

ความเครียด(Stress) ที่เกิดขึ้นถ้าไม่มากจนเกินไป ร่างกายอาจจะพอรับไหวและส่งผลกระทบต่อร่างกายเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าเป็นความเครียดที่มากขึ้นจนร่างกายไม่สามารถจัดการได้ก็มักจะพัฒนากลายเป็นความเครียดสะสมเรื้อรัง(Chronic Stress) และยังมีตัวเสริมกำลังอีกนั่นก็คือการที่เรามีกิจกรรมหรือมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ทั้ง 2 อย่างส่งผลให้กล้ามเนื้อยิ่งมีความตึงมากขึ้น และสุดท้ายนำไปสู่อาการปวดเมื่อยร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่ บ่า หลังล่าง หรือบางคนอาจมีอาการปวดหัวร่วมด้วย

นอกจากความเครียดแล้วก็ยังมีผลกระทบด้านจิตใจอื่น ๆ อีก เช่น ความรู้สึกหมดไฟ(Burnout), ปัญหาโรคซึมเศร้า(Depression) เป็นต้น รวมถึงผลกระทบด้านร่างกายที่ไม่ได้มีเพียงแค่อาการปวดเมื่อยตามตัว กล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่น ผลกระทบเกี่ยวระบบทางเดินหายใจซึ่งจะค่อนข้างอันตรายในผู้ป่วยเป็นโรคหอบหืด, ความดันโลหิตสูงขึ้น, นอนไม่หลับ เป็นต้น

ช่วง Work From Home ทำให้เรามีความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นและมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ส่งผลเสียต่อร่างกายที่แน่ ๆ คือทำให้กล้ามเนื้อตึงและนำไปสู่อาการที่ไม่พึงประสงค์ตามมาภายหลัง นอกจากนี้ยังมีผลเสียกับร่างกายอื่น ๆ อีกมาก(ดูเพิ่มเติม > https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body) หรือถ้าไม่ใช่ช่วง Work From Home แต่เรามีพฤติกรรมนั่งทำงานหรืออยู่นิ่ง ๆ ในท่าเดิมนานเกินไปก็มีโอกาสได้รับผลเสียดังกล่าวได้เช่นกัน ดังนั้น ทางที่ดีเราควรป้องกันให้ถูกจุดตั้งแต่การจัดการกับความเครียดและขยับร่างกายบ่อย ๆ ไม่ปล่อยให้ไปถึงจุดที่ปวดแล้วค่อยหาทางรักษา เพราะถ้ารักษาแล้วไม่หายขาดก็จะกลายเป็นอาการเรื้อรังและรุนแรงขึ้นในที่สุด

ทำไมต้อง “Squat”? (Why does “squat” matter?)

Khomsan Kenprakhong — Mon, 16 Aug 2021 02:35:45 +0000

ท่า Squat

คงยากที่จะบอกว่าไม่รู้จักท่านี้ โดยเฉพาะหลายๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ถูกนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น Sumo Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, Pistol Squat เป็นต้น

ท่า Squat ที่หลายคนยังมีคำถามว่าฟอร์มแบบไหนโอเค แบบไหนเสี่ยงบาดเจ็บ เล่นแล้วได้ส่วนไหน แล้วมีข้อต่อหรือกล้ามเนื้อไหนบ้างที่เกี่ยวข้อง

ถ้าเราสามารถเข้าใจและอธิบายคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้เชื่อมโยงไปถึงคำตอบของหัวข้อบทความนี้ได้เช่นกัน

Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มักถูกนำไปฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) แต่จริงๆ แล้ว มีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ร่วมด้วย

กล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องมีตั้งแต่ ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ขาหนีบ (Adductor), กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexors) และน่อง (Calf)

กล้ามเนื้อส่วนบนที่เกี่ยวข้องหลักๆ จะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ได้แก่ Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis, และ Erector Spinae แต่ถ้าเป็นท่าประยุกต์ เช่น Overhead Squat ก็จะมีส่วนอื่นเพิ่มเติมคือ ไหล่, แขน, อก เป็นต้น

ประโยชน์ของการทำ Squat มีมากมาย เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงทั้งในเชิงกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งนำไปสู่การใช้งานจริงได้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลุกขึ้น นั่งลง หยิบของ ทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ รวมไปถึงการต่อยอดไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพกีฬาอื่นๆ ได้อีก

แต่เรื่องที่ควรพูดถึงมากที่สุดและหลายคนควรให้ความสำคัญคือการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำ Squat ไม่ถูกต้องหรือทำผิดวิธี

การทำ Squat ไม่ถูกต้องไม่ได้เป็นความผิดของผู้ฝึกไปซะทั้งหมด เพราะบางครั้งตัวผู้ฝึกเองรู้ว่าต้องทำยังไง แต่ด้วยข้อจำกัดทางร่างกายทำให้เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่

ถ้าดูเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย ข้อต่อ (Joint) ที่เกี่ยวข้องกับท่า Squat หลักๆ มี 3 ข้อต่อ คือ สะโพก (Hip Joint), เข่า (Knee Joint) และข้อเท้า (Ankle Joint) ซึ่งจริง ๆ แล้วทุกส่วนล้วนมีความสำคัญ ถ้าเรามีสุขภาพของข้อต่อที่ดี กล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ ไม่ตึงหรืออ่อนแรง (Weak) จนเกินไป เมื่อฝึกมาระยะนึงแล้วก็ควรจะทำ Squat ได้อย่างไม่ต้องกังวลอะไร

ปัญหาตอนทำท่า Squat

แต่ปัญหาที่หลายคนมักเจอ คือ ไม่ข้อต่อก็กล้ามเนื้อที่ทำให้ท่าทางการ Squat ผิดปกติจนเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บโดยเฉพาะเมื่อมีการใส่น้ำหนักเช่นดัมเบลล์ หรือบาร์เบล

หนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยคือพยายามจะทำ Squat แต่ย่อตัวไม่ลง พยายามจะลงไปให้ได้ลึก ๆ แต่ก็รู้สึกเหมือนจะหงายหลังจนบางครั้งต้องพับตัวโน้มมาด้านหน้าช่วยเยอะเกินไป

ปัญหา Squat ไม่ลงมักเกิดจากความตึงของเหล่าบรรดากล้ามเนื้อ + เส้นเอ็นทั้งหลายที่อยู่บริเวณด้านหลังของหน้าแข้ง ทั้งส่วนที่มีจุดเกาะปลาย (Insertion) อยู่ที่กระดูกส้นเท้า (Calcaneus) และส่วนที่ลากผ่านส้นเท้าไปยังด้านล่างของฝ่าเท้า

ดังนั้น ท่าทางที่เราควรยืดหรือเคลื่อนไหวเพื่อลดความตึงดังกล่าวก็คือการยืดหรือขยับที่ข้อเท้า (Ankle) เพื่อให้การงอข้อเท้า (Dorsiflexion) ทำได้มากขึ้น และเมื่องอข้อเท้าได้ดีขึ้น การ Squat ก็จะย่อลงได้อย่างที่มันควรจะเป็นนั่นเอง

เมื่อเราทำท่า Squat ได้อย่างถูกต้องปลอดภัย ก็ทำให้ประโยชน์ที่เราได้จากการฝึก พัฒนาขึ้นไปได้อย่างประสิทธิภาพ ไม่สะดุดก่อนกลางทาง