Anecha Rachtrachu – COACH AND CRAFT Performance – Sports Performance Enhancement

การวิ่งสปรินท์: 5 เหตุผลทำไมควรฝึก และคำแนะนำก่อนเริ่มฝึก

Anecha Rachtrachu — Sat, 04 Jun 2022 05:33:09 +0000

เมื่อเรานึกถึงการวิ่งเพื่อออกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน เราจะคิดถึงการวิ่งช้าๆ จ๊อกกิ้งไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็รู้จักและเริ่มทำได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วการฝึกวิ่งให้เร็วกว่า ระยะทางสั้นกว่า หรือที่เรียกว่าการวิ่งสปรินท์ก็มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกายไม่แพ้กัน มีอะไรบ้างลองมาดูกันครับ

ประโยชน์ของการฝึกวิ่งสปรินท์

1. พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา

การวิ่งสปรินท์สามารถช่วยเพิ่มพัฒนาอัตราเร่งและความเร็วสูงสุดในการวิ่ง เรียกได้ว่ายิ่งฝึกยิ่งเพิ่มครับ และยังเป็นพื้นฐานของกีฬาหลาย ๆ ที่มีรูปแบบของการตบ ตี หรือเคลื่อนที่เร็ว ๆ เพราะฉะนั้นอาจมีการนำการฝึกวิ่งสปรินท์ไปวางแทรกในโปรแกรมฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ก็เป็นอีกทางนึงในการเพิ่มความหลากลายในการฝึกและช่องทางใหม่ ๆ ในการเพิ่มสมรรถภาพได้ครับ

2. เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการวิ่งสปรินท์

หากเราวางรูปแบบการฝึกเป็นเซ็ท ๆ และมีการพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างเซ็ท แน่นอนว่าการฝึกจะถูกจัดอยู่ในรูปแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือที่เรียกว่าการฝึกหนักสลับเบา

การฝึกในรูปแบบนี้จะมีกระบวนการเผาผลาญที่สูง เพราะในขณะฝึกร่างกายจะมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูงซึ่งร่างกายจะไม่สามารถทดแทนได้ทันร่างกายจึงต้องใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายและกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย

ทำให้หลังจากที่เราฝึกในรูปแบบ HIIT จบแล้วเรายังมีอาการหายใจหอบหนักและรู้สึกตัวร้อนเหมือนตอนที่ฝึกอยู่ เพราะร่างกายต้องเอาออกซิเจนไปสร้างพลังงานเพื่อชดเชยกับที่ใช้ไป กระบวนการนี้มีชื่อเรียกว่า EPOC จึงเป็นที่มาของการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วนั่นเองครับ

3. ช่วยเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

การสปิ้นเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-หลัง ก้น น่อง อย่างมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายคนแบบการการทำ Squat และ Deadlift สาเหตุเพราะการฝึกวิ่งสปรินท์นั้นทำให้เกิดกลไกบางอย่างต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยแบ่งเป็นผลทางตรงและทางอ้อม ดังนี้ครับ

ผลทางตรง – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ Fast twitch (โดยเฉพาะที่ขา) เนื่องด้วยกล้ามเนื้อชนิดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะพัฒนาแรงแปรผันตรงกับขนาดของกล้ามเนื้อครับ จึงเป็นสาเหตุให้เมื่อเราฝึกออกกำลังกายในลักษณะที่มีความรวดเร็วจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนก็คือรูปร่างของนักวิ่งระยะสั้น กับนักวิ่งระยะไกลที่ถึงแม้จะเป็นกีฬาประเภทเดียวกันแต่ตัวนักกีฬาก็มีรูปร่างที่แตกต่างกันครับ
ผลทางอ้อม – ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายจะมีกลไกธรรมชาติหลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก คือมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับ testosterone hormone และ Growth hormone

ซึ่งการเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้เองส่งผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ที่นอกจากจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาแล้วยังช่วยกระตุ้นให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายพัฒนาขึ้นด้วยครับ

4. วิ่งสปรินท์ช่วยให้ร่างกายแก่ช้า

ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของเราจะมีการเสื่อมสภาพไปพร้อม ๆ กับอายุที่มากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ด้วย การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเช่นการฝึกวิ่งสปรินท์จะคงช่วยรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ให้คงอยู่หรือลดลงช้ากว่าปกติครับ

อีกทั้งการวิ่งสปรินท์นั้นจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบกน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ใช้ขาทีละข้างและยังเกิดแรงสะเทือนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงส่งผลกระตุ้นให้ระบบกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยที่มีแรงกระตุ้นมาจากแรงกระแทกที่เกิดขณะวิ่งและการใช้งานที่หนักหน่วง และยังส่งเสริมระบบประสาทและการบาลานซ์ของเราด้วยครับ

5. ช่วยพัฒนา Vo2max

ด้วยความที่จัดเป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ อีกหนึ่งข้อดีของการปริ้นนั่นคือทำให้ปอดมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างที่บอกไปการวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายรูปแบบ HIIT หมายความว่าต้องมีความหนักหน่วงเข้มข้นสูงมาก สิ่งนี้เองก็จะส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นและหายใจถี่ขึ้น ดังนั้นปอดและร่างกายของเราจึงต้องพัฒนาและปรับตัวให้มีประสิทธิภาพในการหายใจและดูดซึมออกซิเจนขึ้นด้วยเช่นกัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายและปอดของเราพัฒนาขึ้นจริง ๆ ? ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในการออกฟังก์ชันท่าทางต่าง ๆ ยิ่งโดยเฉพาะในตอนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเริ่มรู้สึกร้อนและอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว

โดยหากเรายังฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นปกติ แล้วยังเกิดอาการดังกล่าวก็อาจจะต้องมาพิจารณาว่าโปรแกรมฝึกของเรามีปัญหาหรือเปล่า หรือร่างกายของเรามีความผิดปกติกันแน่

คำแนะนำก่อนเริ่มฝึกวิ่งสปรินท์

1. ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป

การวิ่งสปรินท์เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วและความเร่งสูง แต่การที่เราใส่เต็มแรงในวันแรก ๆ ก็ไม่ใช้สิ่งที่ดี ถึงแม้นี่จะเป็นการฝึกที่ต้องใช้ความเร็วแต่ก็ต้องการความใจเย็นเช่นกันครับ

ดังนั้น หากเป็นมือใหม่หรือคนออกกำลังกายทั่วไปควรค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ระยะทางหรือเวลาวิ่ง และโฟกัสไปที่การฝึกให้ครบทั้งโปรแกรมมากกว่าทำให้หนักจะดีกว่าครับ เพราะเราไม่ได้ฝึกไปแข่งกับใครอยู่แล้ว

2. วอร์มเยอะ ๆ

การวิ่งในลักษณะนี้มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะมีการใช้กล้ามเนื้อและพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการวอร์มเพื่อเพิ่มระดับอุณหภูมิกายและกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และยังเป็นการส่งสัญญาณบอกร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายด้วยครับ

แนะนำให้ทำการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ประมาณ 5-10 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static stretch) ประมาณ 1-2 วิ ต่อท่า จากนั้นต่อด้วยยืดแบบเฉพาะเจาะจงกับท่าวิ่ง (Specific stretch) แบบช้า ๆ เป็นใช้ได้ครับ

อาจเสริมด้วยท่า standing sprint-arm action หรือ high-knee walking หรือ drills ของท่าวิ่งอื่น ๆ ก่อนการวิ่งจริงอีกครั้งนึงก็จะดีมากครับ

3. เตรียมใจให้พร้อมสำหรับอาการปวด

อาการปวดและเมื่อยจากการฝึกจะตามมาในอีก 1-2 วันอย่างแน่นอน แต่สิ่งนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกแบบใหม่ ๆ อยู่แล้วครับ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างและปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่นั่นเอง

วิธีที่จะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้บ้าง คือเราต้องมีการเตรียมร่างกายของเราดี ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 และ 2 อย่างเคร่งครัด และหลังจากฝึกเสร็จทุกครั้งควรวิ่งเหยาะ ๆ และยืดกล้ามเนื้อช่วงล่างเยอะ ๆ จะลดอาการปวดได้มากกว่าฝึกเสร็จแล้วหยุดทันทีครับ แต่ถึงแม้จะช่วยได้ก็ควรเตรียมใจเผื่อไว้บ้างเพราะอย่างไรก็ตามทุกคนต้องเผชิญอาการปวดอย่างแน่นอนครับ

ข้อมูลอ้างอิง

ไม่ได้ออกกำลังกาย ส่งผลอะไรกับร่างกายเราบ้าง

Anecha Rachtrachu — Wed, 01 Sep 2021 11:35:56 +0000

เกริ่นนำ

อ้วนขึ้น? หุ่นไม่ดี? ไม่แข็งแรง?

นี่อาจจะเป็นคำตอบที่ผุดขึ้นมาในหัวของใครหลายๆ คน และมันเห็นภาพมากที่สุด

แล้วถ้าบอกว่า คุณจะป่วย คุณจะเป็นโรคหัวใจ ความดันจะขึ้น เสี่ยงต่อเบาหวาน กล้ามเนื้อลดลง สมองทำงานผิดปกติ หลับได้ยากขึ้น และอื่น ๆ อีกหลายอย่าง

ก็น่าจะมีทั้งคนที่เข้าใจ และไม่เข้าใจ หรือเข้าใจแต่อาจจะยังไม่รู้สึกว่ามันใกล้ตัวซักเท่าไหร่ ดังนั้นแล้วผมจะพาไปดูกันว่า มันส่งผลกับเรายังไง และมันน่ากลัวขนาดนั้นหรือป่าว

อย่างที่เราทราบกันธรรมชาตินั้นได้มีการคัดเลือกสิ่งมีชีวิตโดยวิธีต่างๆ ของธรรมชาติจนปัจจุบันก็ได้เหลือสิ่งมีชีวิตที่เหมาะกับสภาพแวดล้อมปัจจุบันหลากหลายพันธุ์ และเราเองก็เป็นหนึ่งในนั้น

ใช่ครับมนุษย์ถึงจะเกิดมาเพียงไม่นานแต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและปรับตัว (Adaptation) ได้อย่างเหมาะสมกับสภาพแวดล้อมได้เป็นอย่างดี แล้วสิ่งนี้เกี่ยวอย่างไร?

ทุกสิ่งย่อมมีข้อดีและข้อเสียครับ การปรับตัวที่เกิดขึ้นนั้นเป็นไปได้ทั้งทางที่เกื้อหนุนการวิวัฒน์และบั่นทอนการพัฒนาได้เช่นกัน

ปัจจุบัน Lifestyle ของเราไม่เหมือนในสมัยอดีตที่ต้องมี movement อยู่ตลอดเพื่อความอยู่รอด ไม่ว่าจะเป็นการออกจากบ้านไปทำงานไกล ๆ หาเก็บผักตามริวรั้วบ้าน (และรั้วบ้านเพื่อน ) และย้อนไปจนกระทั่งต้องคอยล่าสัตว์เพื่อหาอาหาร เปลี่ยนกลายเป็นสังคมเมืองที่เราไม่ต้องขยับไปไหนสามารถทำงานจากบ้านได้ หิวข้าวยังมีบริการอาหารมาส่งถึงที่ แม้กระทั่งการเปิดปิดไฟบางทียังสามารถทำได้เพียงออกคำสั่งพูดมนุษย์เราก็ยังสามารถดำรงอยู่ได้ไม่มีการสูญสิ้นแต่อย่างใด

ชีวิตสังคมเมืองเหล่านี้นั่นเองครับที่เป็นสิ่งลด Movement หรือ Activity ของมนุษย์อย่างเรา ๆ ลงไป

เพราะร่างกายมนุษย์เราสามารถปรับตัวได้นี่เองครับ จึงทำให้ร่างกายเราเริ่มปรับตัวเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันของเราไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี เพราะร่างกายเราไม่สามารถแยกแยะได้ครับว่าการปรับตัวนั้นดีหรือไม่ เค้ารู้เพียงแต่ว่าจุดไหนจะเหมาะสม (Optimal) กับสถานการณ์นั่นเองที่เป็นเหตุให้สมรรถภาพทางร่างกาย (Physical Fitness Capacity) ลดลงได้ครับ

physical performance

สมรรถภาพทางกาย

Physical Fitness หรือสมรรถภาพทางกาย มีหลายองค์ประกอบมากครับ ความยืดหยุ่น ความเร็ว ความแข็งแรง ความทนต่อความเมื่อยและอื่น ๆ สมรรถภาพเหล่านี้ก็ได้แบ่งประเภทและจัดหมวดหมู่ไว้เป็นสองแบบ ซึ่งก็คือ Health Related Physical Fitness กับ Skill Related Physical Fitness นั่นเองครับ โดยแต่ละแบบจะมีองค์ประกอบดังนี้

Health Related Physical Fitness

Body Composition
Cardiovascular Endurance
Flexibility
Muscular Endurance
Muscular Strength

Skill Related Physical Fitness

Agility
Balance
Coordination
Power
Reaction Time
Speed

non-Exercise vs. Exercise ผลที่เกิดขึ้น

เมื่อเราจำแนกเป็นอย่างนี้ แล้วสรุปอีกครั้งหนึ่งจะเห็นว่าองค์ประกอบต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยการทำงานที่มาจากระบบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal System) และสมอง (Brain) ซึ่งเมื่อทั้ง 2 สิ่งนี้ มีการปรับตัว (Adaptation) ในที่นี้คือเพื่อให้เข้ากับ Lifestyle ปัจจุบันซึ่งมี Activity น้อยมาก

ทิศทางของการปรับก็คือลดการทำงานของสิ่งที่ “ไม่ได้ใช้” เช่น ขนาดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทักษะการเคลื่อนไหว การทำงานของปอดและหัวใจ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์กันเป็นห่วงโซ่ ซึ่งหากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งลดลง ก็จะส่งผลต่อส่วนอื่นเป็นลำดับต่อ ๆ ไป

สรุปของสรุปก็คือการไม่ออกกำลังกายหรือการไม่ Active จะลด Physical Fitness Capacity ครับ

ผลต่อร่างกายเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

เพื่อยกตัวอย่างให้เห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้น ผมจะขอยกตัวอย่างการทำงานของร่างกายบางส่วนว่าถ้าไม่ได้ใช้จะเกิดผลอย่างไร ดังนี้

เมื่อเราไม่ออกกำลังกายหรือมี Activity น้อยลง จะส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง →
- แค่ไม่ขยับร่างกายจะเกี่ยวข้องกับสมองได้ยังไง? ทักษะการเคลื่อนไหวต่าง ๆ นั้นมาจากการทำงานของระบบประสาทและสมองครับซึ่งจะมีหน้าที่คอยจดจำทักษะในการดำรงชีวิตรวมไปถึงการเคลื่อนไหว หยิบจับ กำมือ แบมือ เดิน วิ่ง การออกแรง การกิน หายใจ และอื่น ๆ
- ซึ่งทักษะเหล่านี้เองเรามีการจดจำและเรียนรู้ตั้งแต่แรกเกิดจนกระทั่งปัจจุบันก็เป็นทักษะที่เราใช้กันเป็นประจำครับ เมื่อเราไม่ได้ใช้ทักษะใด ๆ เป็นเวลานาน ๆ แน่นอนครับว่าการทำงานเหล่านั้นก็จะถูกลดทอนความสำคัญลงไปจนเราลืมไปในที่สุด แล้วสมองและประสาทก็จะสูญเสียการทำงานตรงนั้นไปจนกว่าจะมีการฝึกหรือใช้อีกครั้งนึงครับ
ทำให้ตัวติดตึง ขยับร่างกายได้ยากขึ้น →
- ปัจจัยการทำงานของสมองที่ลดลงยังสามารถส่งผลเกี่ยวเนื่องไปยังระบบกล้ามเนื้อโครงร่าง (Musculoskeletal) ได้อีกด้วยเช่นกัน คือ ในมุมของการเคลื่อนไหว (Range of motion:ROM)
- เมื่อสมองไม่สามารถสั่งการกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวไปยังมุมที่ร่างกายสามารถทำได้อาจทำให้มุมใด ๆ ของข้อต่อใด ๆ มี ROM ที่น้อยลงได้ และเมื่อมี ROM น้อยลงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมึอาการติด,ตึง ยืดหยุ่นได้น้อยลงเช่นเดียวกันครับ
ทำให้ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดทำงานน้อยลง (Cardiovascular system) →
- การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนครับ โดยองค์ประกอบนึงของพลังงานก็คืออากาศที่เราหายใจเข้าไปซึ่งจะถูกลำเลียงโดยเลือดในร่างกายส่งต่อไปยังส่วนต่าง ๆ ของอวัยวะผ่านกระบวนการ และสุดท้ายออกมาเป็นพลังงานให้เราเคลื่อนไหวครับยิ่งเคลื่อนไหวเยอะก็ร่างกายยิ่งต้องหายใจถี่ขึ้นและหมุนเวียนเลือดให้เร็วขึ้น เพื่อสร้างพลังงานให้ทันกับที่เราต้องใช้
- จุดนี้เองจะสังเกตว่าระบบ Cardiovascular System นี้เองเป็นระบบหลักเลยที่จะช่วยให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งตัวระบบเองจะทำงานสอดคล้องกับ activity ของเราเป็นหลัก แน่นอนครับเมื่อ activity เราน้อยลงการทำงานจุดนี้เองก็จะน้อยลง และเมื่อทำงานน้อยลงก็ทำให้ระบบมีความแข็งแรงน้อยลง ส่งผลให้ก่อโรคในระบบนี้ตามมาอย่างเช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคอ้วน และโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ
มวลกระดูกลดลงได้ง่าย →
- กระดูกของเรามีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลาตามอายุของเราครับเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถเลี่ยงได้ แต่เราสามารถชะลอกระบวนการของมันได้ด้วยการออกกำลังกายหรือคงไว้ซึ่ง Activity
- ร่างกายเราสามารถรับรู้ได้ครับ ว่าเรามีการใช้งานเค้าอยู่ตลอด เซลล์กระดูกเองจะมีกระบวนของกระดูกเอง กระบวนการของเค้านี้เองก็จะทำงานซัพพอร์ตกับกิจกรรมของเราเช่นกันครับ โดยถ้าเราไม่ใช้งานเค้าก็ไม่มีความจำเป็นที่เค้าจะต้องสร้างกระดูกมาเพื่อซัพพอร์ตกิจกรรมใด ๆ ของเราจะส่งผลให้กระดูกบางลงในที่สุด
- แต่กลับกันถ้าเราใช้งานเค้าก็จะยิ่งสร้างกระดูกใหม่มาทดแทนเพื่อรองรับกิจกรรมของเราปัจจุบันนั่นเองครับ การที่เรามี Activity ที่มากขึ้นแล้วยังส่งผลให้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเองก็ยังมาซัพพอร์ตกับร่างกาย และกระดูกเราจนส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการหกล้มแล้วกระดูกหัก หรือจากอุบัติเหตุต่าง ๆ ก็ยังลดลงเช่นเดียวกันด้วย
ความเครียดสะสม →
- ในขณะที่เรามีการใช้แรง จะสังเกตได้ว่าหลังจากหยุดการใช้แรงไปสักพักความเครียดจะลดลงเหตุเพราะมาจากกิจกรรมดังกล่าวส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนเร็วซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสมองและทำให้สมองผลิต “Endorphine Hormone” ซึ่งทำให้เรารู้สึกดึมากขึ้นและลดความเครียดได้
- และจะยิ่งเห็นภาพชัดเจนในลักษณะกีฬาที่เป็นเชิงต่อสู้ เพราะกิจกรรมเข้าจังหวะต่าง ๆ จะช่วยให้สมองเราเปลี่ยนจุดโฟกัส ไปอยู่กับจังหวะ การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของกิจกรรมที่เราทำอยู่ซึ่งมีความซับซ้อนน้อยกว่าเรื่องที่เราเครียด ณ ขณะนั้นก็ช่วยให้สมองเราทำงานเบาลงได้
- จุดนี้เองถ้า activity หรือ การ exercise หายไป ตัวช่วยในการลดหรือปลดปล่อยความเครียดก็จะหายไปและอาจส่งผลให้ความเครียดสะสมมากขึ้นได้นั่นเองครับ

ไม่ออกกำลังกายอาจะทำให้เกิดโรค

การไม่ขยับตัว ไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าจะให้พูดถึงผลอันร้ายแรงที่สุด ก็คือ การเกิดโรคครับ

โรคที่ว่าก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ หรือ NCDs (Noncommunicable Diseases) ที่คนไทย และคนเมืองทั่วโลกเป็นกันมากขึ้น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วนเป็นต้น ซึ่งมีโอกาสที่เราจะเสียชีวิตจากโรคพวกนี้ได้

มันอาจจะดูน่ากลัว กว่าจะรู้ตัวก็ป้องกันไม่ทันแล้ว เป็นก็กินยาหาหมอ การรักษาด้วยยาก็ยังทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันไปได้

แต่มันไม่ได้ไม่น่ากลัวครับ มันคือภัยเงียบ เราอาจจะเสียชีวิต ก่อนที่เราจะทราบว่าเราเป็นก็เป็นได้

เราจะเห็นได้ว่า หลายคนที่ป่วยจากโควิด 19 แล้วเสียชีวิต ต่างก็มีโรคประจำตัวเป็นโรคในกลุ่มนี้ทั้งนั้น

ซึ่งจริงๆ แล้ว ทั้งหมดนี้ป้องกันและบรรเทาได้จากการออกกำลังกาย

รองลงมาที่อาจจะไม่ได้ทำให้ถึงขั้นเสียชีวิต

นั่งทำงานนานๆ ไม่ได้ขยับร่างกาย จนเป็นออฟฟิศซินโดรม กล้ามเนื้อติดตึง ปวดเมื่อย

แต่ส่งผลต่อการดำรงชีวิตของเราไม่น้อย มันอาจจะทำให้เราออกกำลังกายได้ยากขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้น ขี้เกียจ ทำให้อยากไม่ออกกำลังกาย และนั้นก็นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อีก

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นว่าการที่เราพร่องอย่างใดอย่างหนึ่ง จะสามารถส่งผลต่อเนื่องไปยังองค์ประกอบอื่นของร่างกายได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ผลดังกล่าวอาจจะไม่ได้รุนแรงมากนัก และจะใช้ระยะเวลาเป็นหลักเดือนถึงจะเห็น side effect ที่ชัดเจน

ดังนั้น ทุกท่านไม่ต้องกลัวว่าหากเราพลาดบางอย่างไปแล้วจะล้มหมอนนอนเสื่อทันที ขอเพียงผู้อ่านทุกท่านทำความเข้าใจและเริ่มฝึกไปทีละขั้นตอนและให้ครบถ้วนในระดับที่เหมาะสมกับ life style ก็สามารถแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ตามปกติครับ ภายใต้ Concept ที่ว่า Disuse >> Dysfunction แปลเป็นไทยง่าย ๆ ภาษานักร้องได้ว่า ชีวิตของเราใช้ซะ (ใช้ให้ครบด้วยครับ ฮ่า ๆ )

ทำท่า “Squat” ไม่ได้ สิ่งนี้บอกอะไรเรา

Anecha Rachtrachu — Fri, 20 Aug 2021 11:39:22 +0000

จากบทความที่แล้ว ทำไมต้อง “Squat” จะเห็นว่าการทำท่า Squat ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม จะมีการใช้กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายองค์ประกอบมาก เรียกได้ว่าแทบจะทุกส่วนของร่างกายเลย และเราได้มีการเกริ่นถึงปัญหาทั่วไปของท่ากันแบบคร่าวๆ แล้ว ถัดมาในหัวข้อนี้หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึกเหมือนว่า

“นั่นสิ” ทำ Squat ไม่ได้แล้วมันบอกอะไรเรา แล้วเราต้องทำอะไรต่อไป ฝืนเล่นไปเดี๋ยวก็ทำได้เอง แบบนั้นดีมั้ย?

วันนี้เราจะมาลองแยกย่อยให้ดูกันครับว่าจริงๆ แล้ว Squat ไม่ลง ลงได้ไม่สุด หรือทำไม่ได้เลย น่าจะมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง

ในหัวข้อนี้ จะเป็นเพียงแค่การเสนอแนวทางการมองปัญหาและหาสาเหตุว่าปัญหาเกิดมาจากอะไร และจะอิงจากท่า Body Weight Squat เป็นหลักเพียงเท่านั้นครับ

จากการสังเกตของผม สาเหตุหลัก ที่ทำให้การ Squat ลงไม่สุดหรือทำไม่ได้ จะแบ่งเป็น 2 สาเหตุ ดังนี้ครับ

Lack of Motor Skill for Squat (ขาดทักษะในการทำ Squat)
Physical Problem (ปัญหาทางกายภาพ)

Lack of Motor Skill for Squat

กรณีนี้จะยากหรือง่าย จะขึ้นอยู่ที่ตัวผู้ฝึกแต่ละคนว่าจะสามารถเข้าใจสิ่งที่ผู้สอนถ่ายทอดได้แค่ไหน

ถ้าผู้ฝึกทำได้และเข้าใจสิ่งที่ผู้สอนถ่ายทอด ถึงแม้จะเป็น “มือใหม่” หรือ “Untrained” แต่ถ้าเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหว หรือเข้าใจวิธีในการขยับและควบคุมร่างกาย ก็จะทำได้ไม่ยากครับ

แต่ถ้าบางคนไม่เข้าใจและหรือยังควบคุมการขยับร่างกายได้ไม่ดี สำหรับการ Squat จึงไม่แปลกที่เมื่อเราบอกให้เขาทำ Squat แล้วจะมีลักษณะแปลกๆ ไปจากที่มันควรจะเป็น

เพราะบางคนไม่เคยทำหรืออาจจะเคยทำแต่ไม่รู้จัก บางคนเห็นแค่คนอื่นๆ ทำท่าย่อลงแล้วเห็นเข่างอนิดหน่อย เขาก็เข้าใจและทำไปตามภาพที่ตนเห็น แต่อาจจะไม่เข้าใจทั้งหมดว่าต้องเริ่มและจบอย่างไร การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ต้องประมาณไหน เน้นออกแรงที่กล้ามเนื้อส่วนใด

Physical Problem

กรณีนี้ด้วยปัญหาทางร่างกายของแต่ละคนมาไม่เหมือนกัน เนื่องด้วยท่า Squat นั้นเองเป็นท่าที่เกิดการเคลื่อนไหวที่ Joint หลัก ๆ อยู่ 3 จุด ได้แก่ Hip, Knee, Ankle (ถ้าดูเฉพาะ Lower extremity) การแก้ไขปัญหาทางร่างกาย ก็อาจจะใช้เวลานานกว่ากรณีแรก

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกเองว่าจะมีปัญหาที่ใดบ้าง แต่ละที่ร้ายแรงขนาดไหน ความรุนแรงของอาการและจำนวนข้อต่อที่เป็นปัญหาก็จะส่งผลต่อระยะเวลาการฝึกและการรักษาด้วยเช่นกัน แล้วถ้าเกิดว่ามีปัญหาในส่วนลำตัวช่วงบนร่วมด้วย (Upper body part) ระยะเวลาก็จะถูกยืดออกไปอีกครับ

สุดท้ายนี้ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ได้หมายความว่าคนกลุ่มนี้จะทำ Squat ไม่ได้ เพียงแต่อาจเพราะมีปัญหาทางร่างกาย จนทำท่าได้ไม่ดี

แล้วเรา Squat ไม่ได้ เป็นเพราะกรณีไหนกัน

เบื้องต้น เราอาจจะลองหาข้อมูล วิธีการสอนทำท่า Squat แล้วแก้ไขท่าทางดูก่อน แล้วฝึกไปเรื่อยๆ หากยังแก้ไขท่าทางให้ถูกต้องไม่ได้ หรือมีอาการบาดเจ็บเพิ่มเติม หรือเกิดขึ้นใหม่

ถึงจุดนี้อาจจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โค้ช เทรนเนอร์ หรือนักกายภาพบำบัด ให้ช่วยหาคำตอบ

แล้วเป็นไปได้มั้ยที่เราจะเข้าข่ายทั้ง 2 กรณี คำตอบคือเป็นไปได้ครับ

ทั้ง 2 กรณี หากดูจากวิธีการแก้ไขแล้ว ปัญหาทางร่างกาย เป็นปัญหาที่ต้องใช้เวลาในการแก้ไขมากกว่า

เพราะว่ากรณีแรกเราแค่ทำ Squat ไม่เป็นเราก็แค่ฝึกให้ทำได้ จะเห็นว่าสิ่งที่ต้องทำ “มีเพียงการฝึก” เท่านั้น แต่อย่างกรณีหลังเราจะต้องแก้ปัญหาทางกายให้ดีขึ้นในระดับที่เราสามารถทำ Squat ได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย ซึ่งอาจจะยังสามารถฝึก Squat ไปด้วยก็ได้

สุดท้ายแล้ว เราจะต้องสามารถแก้ไข ให้เราสามารถทำท่า Squat ซึ่งจำเป็นทั้งในการออกกำลังกาย และในชีวิตประจำวัน สามารถควบคุมร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ที่ต้องใช้ในท่าๆ นี้ได้ ไม่ว่าจะต้องใช้ท่า Squat ในกิจกรรมใดบ้าง ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย