เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Deadlift 
ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายที่

ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลง

แต่ความยากที่ว่า ก็มาจาก
– ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic)
– ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง
– แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควร

เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ

ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ

ภาพ A

การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt นั้นเอง (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า ที่มีการเหยียดสะโพกสุด (Hip Extension)

หากเราไม่สามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานของเราได้ เราอาจจะติดอยู่ในท่า Anterior Tilt ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของท่าได้ ก็ทำให้เกิดแรงกดขึ้นที่กระดูกสันหลัง

คือ หากมีการขีดเส้นสมมติ เส้นของกระดูกเชิงกรานกับกระดูกสันหลังแทบจะต้องตั้งฉากกันตลอดเวลา (ภาพ A และ B)

ซึ่งก็จะเกิดจากความสมดุลกันของกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่งที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน และความสามารถในการควบคุมด้วย

ภาพ B
ภาพ C

ถ้าไม่เป็นอย่างนั้น เกิดมีความไม่สมดุลเกิดขึ้น ทำให้กระดูกเชิงกรานเทไปทางด้านหน้า มีการงอที่กระดูกสันหลังมากเกินไป การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในท่าก็จะผิดปกติไปได้ (ภาพ D และ E) 

แต่ก็ไม่ได้จบแค่นั้นนะครับ อันนี้เป็นการดูที่ภาพนิ่งช่วงขึ้นสุดและลงสุด 

ภาพ D
ภาพ E

แต่ก็ไม่ได้จบแค่นั้นนะครับ อันนี้เป็นการดูที่ภาพนิ่งช่วงขึ้นสุดและลงสุด 

ยังมีรายละเอียดอีกส่วนหนึ่งที่เราต้องดูเป็นภาพเคลื่อนไหว 

Deadlift เป็นท่าที่เกิดการเคลื่อนไหวที่สะโพกเป็นหลัก (Hip)

เพราะฉะนั้นคิดแบบง่ายที่สุด เราต้องควบคุมก้นให้ได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงที่จะยืนขึ้นสุด จะต้องมีการเกร็งก้นไปจนยืนขึ้นสุดอย่าง Smooth เพราะนั้นคือ Action ของสะโพกจริงๆ ในท่านี้ โดยที่ไม่มีการแอ่นหลัง ใช้หลังล่างทำงาน


ส่วนคลิปทางขวามือนี้ จะเป็นตัวอย่างของการทำ Deadlift ที่มีการหมุนของสะโพกไปด้านหน้า  แบ่งเป็น 2 แบบ

– ครั้งแรก แอ่นหลังอยู่ตลอดเวลา เมื่อถึงจุดยืนขึ้นสุดยังคงมีการแอ่นหลังและสะโพกหมุนเทไปด้านหน้าอยู่ ก้นแทบไม่ได้ทำงาน แทบไม่เกิดเป็น Hip Extension

– ครั้งที่สอง จุดยืนขึ้นสุดมีการเกร็งก้นเกิดขึ้นก็จริง แต่มาเกร็งช้าไป ในจังหวะที่เข่าเหยียดตรงแล้ว แทบไม่ต้องการ Action จากก้นแล้ว

ทั้งสองแบบทำให้เกิดอันตรายกับกระดูกสันหลังได้นะครับ ยิ่งเล่นหนักๆ ขึ้นไปเรื่อยๆ ก็ยิ่งน่ากลัว

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการแบบนี้ ขอแบ่งง่ายๆ เป็น 2 ประเด็น 

1.ความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อ (Muscular System หรือระบบกล้ามเนื้อ)

2.ความสามารถการควบคุมการเคลื่อนไหว (Nervous System หรือระบบประสาท)

แต่ละคนก็อาจจะมีปัญหาได้ทั้งสองอย่าง หรือแค่อย่างเดียวก็ได้ ซึ่งการประเมินการเคลื่อนไหว (Assessment) กับเทรนเนอร์ โค้ชด้วยท่าฝึกต่างๆก่อน ก็เป็นสิ่งจำเป็นเหมือนกัน หรือจะตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดด้วยเลยก็ยิ่งดี

การแก้ไขในฐานะโค้ช ที่ผมทำได้คือการ Coaching สอนและฝึกเน้นรายละเอียดการเคลื่อนไหวที่เค้าต้องแก้ไข (Nervous System) ไม่ได้มีเทคนิคอะไรที่ซับซ้อน

“อธิบายให้เข้าใจว่ากระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวอย่างไร  ถ่ายคลิปของนักเรียนให้ดู ทำให้ดูแบบผิดและถูก”

คลิปด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของนักเรียนที่ฝึกท่า Deadlift แล้วมีอาการสะโพกเทไปด้านหน้า ลองไปดูกันครับ ว่าก่อนแก้ไขและหลังแก้ไข แตกต่างกันอย่างไร 

หลังการแก้ไข อาจจะมีจังหวะสะดุดๆ อยู่บ้าง แต่ก็ถือว่ามีความต่างกับก่อนแก้ไข ก็สามารถฝึกแบบนี้ไปได้เรื่อยๆ จนกว่ามันจะ Smooth ขึ้นครับ โดยที่ยังไม่ต้องไปเน้นเพิ่มน้ำหนักอะไรก่อน จนกว่าฟอร์มจะดีขึ้น จึงจะพิจารณาเรื่องนั้นต่อไป


ให้ Movement Quality มาก่อน Quantity แล้วร่างกายจะอยู่กับเรา ให้เราได้ทำกิจกรรมที่รักไปได้อีกนาน

The Founder, The Movement Coach, The Strength and Conditioning Coach.
Posts created 27

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top