Strength Training กับ Endurance Training ในนักกีฬา Endurance Sports

การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ ไม่ได้ ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่

ในช่วง 10 ปีให้หลังมา จากการวิจัยที่เพิ่มในเรื่องดังกล่าวก็ ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่า การฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน ไม่ได้ไปยับยั้งแต่อย่างใด
ประโยชน์ก็มีมากมายได้แก่

1. Power output
2. Endurance Performance
3. Running Economy
4. Prevent Injury
5. Motor Control
6. Movement Efficacy

ที่ผ่านมาก นักกีฬากลุ่มนี้ก็หันมาเพิ่มการฝึก Strength Training มากขึ้น ในโปรแกรมของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีครับ สัปดาห์ละครั้ง 2 ครั้ง ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี

แต่ถ้าแบบจริงจัง การนำปฏิบัติจริง ในการออกแบบโปรแกรมการฝึก รูปแบบการฝึก Strength Training ก็จะมีวิธีการ ลักษณะความหนักที่แตกต่างออกไปในแต่ละช่วง เช่นเดียวกับการฝึก Endurance Training เลย

วันนี้จะมายกตัวอย่างรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมแบบคร่าวๆ สำหรับนำไปฝึกร่วมกับ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการซ้อมไตรกีฬากัน

การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมโดยทั่วไปๆ จะแบ่งเห็น Pre-season, In-Season และ off-season

ซึ่งระยะใดจะกว้างแค่ไหนนั้น ก็อยู่ที่นักกีฬาแต่ละคนหรือทีมแต่ละทีม

Preseason
ในความหมายก็คือการเตรียมความพร้อมร่างกายให้เหมาะสมกับชนิดกีฬา สำหรับการฝึก Strength Training ช่วงนี้จะเป็นช่วงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะแบ่งออกไปได้อีก 4 ช่วงเวลาการฝึกซ้อม

1.Anatomical Adaptation Phase การปรับสภาพร่างกาย
หากเป็นนักกีฬาที่มีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาน้อย ช่วงนี้จะเป็นเริ่มต้น ในการฝึกท่าออกกำลังกายต่างๆ ให้ถูกต้อง จะใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์

2.Hypertrophy Phase การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ถ้ามีพื้นฐานการฝึก Strength Training มาอยู่บ้าง ทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง สามารถมาฝึกที่รูปแบบนี้ได้เลย โดยเป็นการเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการฝึกความแข็งแรงในช่วงต่อไป จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์

3.Muscular Strength การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อนั้นสามารถออกแรงได้สูงสุด จะใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์

4. Power Conversion การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดไปเป็นพละกำลัง (Power) ท่าออกกำลังกายและรูปแบบที่ใช้จะเป็นลักษณะ Explosive Exercise 6-8 สัปดาห์

In-season
คือช่วงเวลาในที่ใกล้การแข่งขัน เป็นช่วงที่จะมีปริมาณการฝึกที่น้อยกว่าช่วง Preseason แต่จะยังคงมีความหนักมากขึ้นเรื่อยๆ

เป็นการรักษาความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อที่พัฒนาในช่วงแรกนั้น ยังคงอยู่ไปจนถึงการแข่งขัน แล้วไปให้ความสำคัญกับการฝึกระบบพลังงานที่ต้องใช้ และรูปแบบการแข่งขันมากขึ้น

Off-season
ช่วงพักจากการแข่งขัน เป็นช่วงที่สำคัญอีกเช่นกัน ที่ร่างกายของเราจะได้พัก แต่การพัก ก็ต้องพักอย่างเป็นระบบ

นักกีฬาก็ยังคงต้องมีการซ้อมอยู่ครับ ไม่ควรจะหยุดไปเลย แต่มักจะใช้เป็นลักษณะการออกกำลังกายแบบทั่วๆไป ยังมีการฝึก Strength Training เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และควรมีการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ แทนชนิดกีฬาที่เล่นอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวในแบบอื่นๆบ้าง

ตารางนี้เป็นตัวอย่างการฝึก Strength Training ในช่วงเวลาการฝึกต่างๆ สำหรับนักกีฬา Endurance Sport จะมีท่าออกกำลังกาย จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ จำนวนครั้ง จำนวนเชต ให้ได้เป็นแนวท่าในการฝึกแบบคร่าวๆ นะครับ

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับนักกีฬา Endurance Sport มือใหม่หรือมือเก่าหลายคนๆ นะครับ

ไว้โอกาสหน้าจะผลิตคอนเทนต์เกี่ยวกับการฝึก Strength Training ในนักกีฬา Endurance Sport ออกมาเรื่อยๆนะครับ

ขอบคุณครับ

Posts created 23

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top
ติดต่อโค้ช