coachandcraft.com – Movement and Performance Conditioning

Private Training ฝึกสมรรถภาพกีฬา สอนออกกำลังกาย

เคยเจ็บหน้าแข้งกันมั้ย

Functional Movement

เคยวิ่งแล้วปวด เจ็บหน้าแข็งกันมั้ยครับ . ผมได้มีโอกาสนั่งคุยกับน้องตี๋ นักกายภาพบำบัดในทีมของผม เลยเอามาแชร์ให้ฟังกันครับ . . 📃 อาการปวดหน้าแข้งตอนวิ่ง นี่เจอได้บ่อยมากๆ ซึ่งบางคนไม่ใช่แค่วิ่งนะ กระโดดเชือก เดินนานๆ หรือขึ้นบันไดหลายๆขั้น ก็มีอาการที่คล้ายๆกันโผล่มาให้รำคาญ จนไม่รู้ว่าเราจะไปต่อ หรือหยุดกิจกรรมแค่นั้นดี . คำตอบก็คือ หยุด ครับ อาจจะฟังดูโหดร้าย แต่ลักษณะการปวดแบบนี้ มาจากการทำงานซ้ำๆ หรือเรียกว่า Repetitive overuse injury ยิ่งทำต่อไป มีแต่จะยิ่งปวดเพิ่ม เจ็บเพิ่มครับ . คำถามคือ เราต้องแก้มันอย่างไร อาการพวกนี้ เป็นมาจากกล้ามเนื้อที่ใช้ซ้ำๆจนล้า แต่ไม่มีการกดเบียด เสียดสี เพราะฉะนั้นลักษณะการบาดเจ็บจะไม่ค่อยมีการอักเสบระบม…

Movement Dysfunction คืออะไร

Functional Movement

Movement อาจจะเป็นคำที่บางคนไม่ค่อยคุ้นกันเท่าไหร่ เพราะมันมีความหมายหลากหลาย ในบริบทของการออกกำลังกาย การฝึกกีฬาแล้ว จะเรียกว่า การเคลื่อนไหวก็ได้ . คำว่า Dysfunction หมายถึง มันไม่ Function มันไม่สามารถทำงานได้ตามที่ควรทำได้ หรือง่ายๆ ก็คือ มีความผิดปกติ . Movement Dysfunction ความผิดปกติทางการเคลื่อนไหว ก็คือการที่การเคลื่อนไหวของร่างกายเรา ไม่สามารถทำงานได้ตามที่มันควรจะเป็น แต่ก็ไม่ได้แปลว่า เราขยับไม่ได้ หรือเคลื่อนไหวไม่ได้เลยนะครับ เรายังคงเคลื่อนไหวร่างกายได้ แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่ถูกต้อง . “ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ” . Movement Dysfunction มี 3 แบบครับ (Cook, 2010) . ✔️Developmental…

Endurance Athlete กับ Plyometric

Strength and Conditioning

การฝึก Plyometric คือการฝึกพละกำลัง หรือความสามารถในการสร้างแรงระเบิดของร่างกาย ซึ่งใช้ในการฝึกนักกีฬาที่ใช้พละกำลังเป็นหลัก เช่น Sprinter, Power Athletes คำถามก็คือว่า การฝึก Plyometric สามารถพัฒนา Performance ของนักกีฬาที่ใช้ความอดทน ความทนทาน อย่าง นักไตรกีฬา, นักวิ่งทางไกล, นักจักรยาน ได้มั้ย การฝึก Plyometric เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงให้ได้มากที่สุดในเวลาอันสั้น โดยส่วนมากที่คนเข้าใจกันคือ จะเป็นการฝึกกระโดด เพราะท่าฝึกส่วนใหญ่ จะเป็นการกระโดด (jumps), การกระโดดด้วยขาข้างเดียว (Hops), การกระโดดด้วยขาข้างเดียวแล้วลงด้วยขาอีกข้าง (Bounds) ซึ่งท่าฝึกเหล่านี้เป็นการฝึกการออกแรงให้เร็วที่สุด ให้เราต้องใช้เวลาบนพื้นให้น้อยลง การฝึกเหล่านี้มีประโยชน์กับ นักกีฬา Endurance Sport ครับ…

การฝึกความอดทน (Types of Endurance Training)

Strength and Conditioning

การฝึกความอดทน Endurance Training มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลา และการปรับเปลี่ยนโปรแกรม และหลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง Long Slow Distance Training (LSD) การฝึกความอดทนแบบแรกที่มีความหนักน้อยที่สุด เป็นการฝึกที่ช้าๆ แต่มีความต่อเนื่องยาวนาน เป็นที่รู้จักในชื่อย่อว่า LSD หรือบางตำราก็จะเรียกเป็นชื่อเล่นๆ ว่า Conversation Exercise เพราะความหนักที่ต่ำ เราจะยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ฝึกอยู่ การฝึกที่มีความหนักอยู่ที่ประมาณ 70% ของ VO2Max (80% ของ Maximum Heart Rate) ระยะเวลาประมาณ…

Hip Flexor ตึงก็ไม่ได้ อ่อนแรงก็ไม่ดี

Uncategorized

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก . กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ มีความเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในกีฬา โดยเฉพาะกีฬา Endurance Sport ที่มีการเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงไปด้านหน้าเป็นหลัก หรือเรียกว่ามีการเคลื่อนระนาบ Sagittal Plane . . จากภาพ การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การเคลื่อนไหวที่ข้อสะโพก มีการทำงานเกิดขึ้นทั้งในลักษณะ Flexion และ Extension (การปั่นจักรยานจะเกิดการ Hip Extension น้อยกว่าการวิ่ง) . . ถ้า Hip Flexor ตึง มีความเป็นไปได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามทำงานหดตัวได้ไม่เต็มที่ ทำให้ Hip Extension ในการถีบพื้น ถีบบันไดจักรยาน อาจจะมีประสิทธิภาพลดลงได้ เพราะ Hip…

Mobility, Stability คู่นี้ขาดกันไม่ได้

Functional Movement

ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ เราทราบว่า เรารู้แค่ว่าการเคลื่อนไหวที่เราจะเคลื่อนไหวเป็นยังไง เราก็ฝึกไปตามนั้น ที่นี้ เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นครับ กล้ามเนื้อ ข้อต่อทำงานร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหวก็จริง แค่ขยับๆ ได้เราก็ใช้ชีวิตประจำวันได้แล้ว แต่ถ้าเราต้องออกกำลังกาย ต้องฝึกกีฬา ไปวิ่ง ไปมาราธอน ไปไตร ไปไหนก็ตาม ⭐️กล้ามเนื้อและข้อต่อเราจะต้องพาเราไปครับ⭐️ โชคร้าย ที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อเหล่านั้น มันไม่ได้คงคุณสมบัติที่ดีไปตลอด ตั้งแต่เด็ก จนโต มันแปรผันไปตาม กิจกรรมที่เราทำ ‼️ ขยับตัวน้อย นั่งทำงานนานๆ ‼️ เน้นแต่ Performance วิ่งอย่างเดียว ปั่นอย่างเดียว ‼️ ไม่ได้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม ‼️ ไม่มีการยืดเหยียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก คุณสมบัติที่เราพูดถึงกัน ก็คือ…

The Performance Pyramid

Functional Movement

Functional Movement การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ขั้นต่ำ ที่เราควรทำได้ อันได้แก่ Mobility, Stability, Flexibility, Motor Control Performance ก็หมายถึง Strength, Speed, Power, Agility, Energy System Development, Endurance หรือสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่างๆ นั้นเอง Skill คือ ทักษะกีฬา หลายๆ คน พอเริ่มเล่นกีฬา ลงแข่งขัน ก็มองไปที่ Performance เลย ‼️ ทำยังไงให้เร็วขึ้น ‼️ ทำยังไงให้อึดขึ้น ‼️ วิ่งเร็วขึ้นต้องพัฒนาอะไรบ้าง ‼️…

Strength Training กับ Endurance Training ในนักกีฬา Endurance Sports

Strength and Conditioning

การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ ไม่ได้ ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่ ในช่วง 10 ปีให้หลังมา จากการวิจัยที่เพิ่มในเรื่องดังกล่าวก็ ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่า การฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน…

สิ่งที่คุณควรรู้เมื่อต้องฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา

Strength and Conditioning

การฝึกนักกีฬานั้น มีความซับซ้อน มีความละเอียดถี่ถ้วน ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกนะครับ จะไม่ใช้เพียงการเข้าห้องยิมไป แล้วยกเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น หากเราต้องสอนนักกีฬาซักคนหนึ่ง ในฐานะ Strength and Conditioning Coach หรือ Sport Coach เองก็ตามที่อาจจะต้องฝึกนักกีฬาเองคนเดียว นักกีฬาที่ว่านี้ อาจจะเป็นได้ทั้งมือใหม่ มือสมัครเล่น มืออาชีพ หรือคนก็ตามที่มีเป้าหมายในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา คุณก็สามารถมองตัวเองเป็นนักกีฬาได้คนหนึ่งได้เช่นกัน เราจำเป็นจะต้องเข้าใจองค์ประกอบต่อไปนี้ที่จะทำให้เราออกแบบโปรแกรมเพื่อฝึกนักกีฬาได้ดีขึ้น (Haff,Triplett, 2015) 1. Movement Analysis เป็นการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวในทักษะกีฬานั้นๆ บางกีฬาก็จะเป็นลักษณะทักษะที่ต่อเนื่องตลอดเวลา (Cyclic sport) เช่น วิ่ง, จักรยาน, ว่ายน้ำ บางกีฬาก็จะไม่ได้มีการทำทักษะที่ต่อเนื่องตลอดเวลา (Acyclic Sport)…

กินช้าๆ มีค่ามากมาย

Nutrition

ในชีวิตยุคที่เร่งรีบ ทุกอย่างต้องการความรวดเร็วไปเสียหมด การเดินทาง การติดต่อสื่อสาร ไปจนถึงการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการ”กิน” น้อยคนในยุคนี้ที่จะได้มีเวลาไปเดินซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาด เพื่อเลือกซื้อของสด ของแห้ง กลับมาตุนไว้ทำกับข้าวในแต่ละวัน ทำให้เกิดธุรกิจร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อมากมาย มาตอบโจทย์คนในยุคนี้ ที่เราอยากเจาะลึกในวันนี้คือเรื่องการใช้เวลาบนโต๊ะอาหารครับ เคยสังเกตมั้ยว่า เราทานอาหารมื้อหนึ่งใช้เวลานานแค่ไหน เคี้ยวละเอียดมั้ย ได้ลิ้มรสชาติของอาหารที่กำลังอยู่จริงๆ หรือป่าว เวลาเราทานอาหารช้าๆ ระบบการย่อยอาหารของเราจะทำงานได้ดีขึ้น รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายได้ดี ทำให้การลดน้ำหนัก หรือการควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น ความพึงพอใจในอาหารมื้อนั้นก็จะดีขึ้น แต่ในทางตรงกันข้าม การทานอาหารเร็วๆ นำไปสู่การย่อยอาหารที่ไม่ดี น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นได้ รวมไปถึงความอิ่ม ความพึงพอใจในมื้ออาหารก็จะต่ำ ทำไมเราต้องกินให้ช้าลง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ “การให้เวลาร่างกายได้รู้สึกอิ่ม” ซึ่งจะใช้เวลา ตั้งแต่เริ่มทานมื้ออาหารนั้น ไปประมาณ 25 นาที ที่สมองของเราจะส่งสัญญาณและรับรู้ถึงความพึงพอใจ…

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top
ติดต่อโค้ช