Strength and Conditioning – coachandcraft.com – Movement and Performance Conditioning

เด็กเล่นเวทได้มั้ย

Strength and ConditioningJuly 12, 2020July 12, 2020

Resistance Training เป็นรูปแบบการฝึกร่างกายที่มีประโยชน์มากมาย ในเรื่องการพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ ทั้งขนาด ทั้งความแข็งแรง ผู้คนส่วนใหญ่ก็เริ่มออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ แล้วเด็กละ ถ้าเรามีลูก มีน้อง มีหลาน เราอยากให้เขาออกกำลังกาย หรือถ้าเขาเล่นกีฬา เป็นนักกีฬา เด็กสามารถฝึก Resistance Training ได้มั้ย สมัยก่อนเราก็มักจะมีความเชื่อบางอย่าง ที่กลัวว่า Resistance Training หรือ Weight Training จะมีส่งผลเสียให้กับเด็กได้ เล่นเวทแล้ว เตี้ย เล่นเวทแล้ว ไม่โต เด็กไม่เหมาะที่จะเล่นเวท ค่อยไปเล่นตอนโต จากหนังสือ Strength and Conditioning for Young Athletes ได้สรุปเอาไว้ดีมากๆครับ…

เล่น Deadlift ให้หมุนที่สะโพกนะ

Functional Movement, Strength and ConditioningMay 6, 2020May 6, 2020

Deadlift ถือว่าเป็นท่ายากท่าหนึ่ง ด้วยความที่ต้องโฟกัสหลายที่ถ้าจัดตามการเคลื่อนไหว ก็จะอยู่ในกลุ่ม Lower Body ในลักษณะของการ Pull ที่ใช้ข้อต่อสะโพก (Hip) เป็นจุดหมุน ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทั้งขึ้นและลงแต่ความยากที่ว่า ก็มาจาก– ความสามารถในการควบคุมกระดูกเชิงกรานของเรา (Pelvic) – ข้อต่อสะโพกของเรา (Hip) รวมไปถึง– แกนกลางลำตัว ที่ต้องมีมาแต่ก่อนเก่าพอสมควรเพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวในท่านี้ได้ถูกต้อง ได้ฝึก Movement จริงๆ ป้องกันการบาดเจ็บได้จริงๆ ไม่เช่นนั้น อาจจะเป็นเหตุทำให้เราไปใช้ส่วนที่ไม่ควรใช้ การเคลื่อนไหวไปเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังแทนครับ ภาพ A การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก ต้องมาพร้อมๆ กับการควบคุมกระดูกเชิงกรานที่เรียกว่า Pelvic Tilt นั้นเอง (ภาพ A) ตั้งแต่การจับบาร์แล้วยืนขึ้น จนถึงจุดสุดท้ายของท่า…

3 สิ่งสำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬา

Strength and ConditioningMarch 24, 2020March 24, 2020

Olympic Lifting แม้จะนับเป็นอีกหนึ่งกีฬา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญ ที่นำมาใช้ในการฝึก Power ในนักกีฬา กันอย่างแพร่หลาย รวมถึงแพร่หลายไปในกลุ่มคนทั่วไปที่สนใจ และในกลุ่มกีฬาเฉพาะอย่าง Crossfit ด้วย มันเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง แต่ทุกอย่างย่อมมี 2 ด้านเสมอ ท่าทางการฝึกและทักษะจำเพาะ กับยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักด้วยความรวดเร็ว ทำให้ผู้ฝึกและโค้ช ก็จะต้องมีความรู้ ความเข้าใจและจุดประสงค์ในการฝึกที่ถูกต้องด้วย เราจะมาพูดถึง 3 สิ่งที่สำคัญของการฝึก Olympic Lifting ในนักกีฬากันนะครับ 1. Think Safety First พื้นที่ที่เราฝึกควรจะมีความปลอดภัย พื้นที่วางบาร์ ดรอปบาร์ พื้นผิวที่รับน้ำหนัก สิ่งต่างๆ รอบตัวต้องไม่เกะกะ เพียงพอต่อจำนวนผู้ฝึก ไม่เบียดเสียดกัน 2.…

อย่า Specific เกินไป จนลืม General

Strength and ConditioningFebruary 1, 2020

การฝึกสมรรถภาพทางกายสำหรับนักกีฬา มันก็จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละกีฬา – กีฬาประเภททีม – กีฬาประเภทเดี่ยว – กีฬา Endurance Sport – กีฬา Power Sport – กีฬา Intermittent sport การฝึกซ้อมเรื่องทักษะ สมรรถภาพ เทคนิค แทกติค รายการการแข่งขัน ก็ส่งผลต่อตารางการฝึกซ้อม เช่น General Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบทั่วๆไป) , Specific Preparation (ช่วงเวลาการฝึกซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง) เราจะถูกสอนเสมอว่า เราจะต้องฝึกนักกีฬาให้เฉพาะเจาะจงกับกีฬานั้นๆ – ท่าที่ฝึกต้องเคลื่อนไหวให้เฉพาะเจาะจงกับทักษะ – ท่าที่ฝึกต้องใช้กล้ามเนื้อให้เฉพาะเจาะจง – ระบบพลังงานต้องเฉพาะเจาะจง…

Strength and Conditioning Coach คือใคร ทำหน้าที่อะไรบ้าง

Strength and ConditioningJanuary 17, 2020

เป็นอาชีพที่คนไทยน้อยคนจะรู้จัก ไม่เหมือนกับ Personal Trainer, Group Exercise Instructor เป็นหนึ่งในอาชีพด้านดูแลสุขภาพ . Strength and Conditioning Coach จะแตกต่างไปจากอาชีพอื่นๆ ที่ว่า พวกเค้าจะทำงานกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางการกีฬาเป็นหลัก (Sports Performance) . คำว่า Strength and Conditioning คำแปลเป็นภาษาไทย ยังไม่สามารถแปลได้ตรงๆ พอจะบอกได้คร่าวๆ ว่า การฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ ก็พอจะได้ แต่ให้พวกเราเข้าใจในแบบภาษาอังกฤษไปจะดีที่สุดครับ . พวกเขาทำงานที่ไหนกัน . มีตั้งแต่ทีมกีฬาโรงเรียนไปจน ทีมระดับชาติ และระดับอาชีพ, Fitness Center, คลินิคกายภาพบำบัด แต่อย่างที่บอกครับ…

Endurance Athlete กับ Plyometric

Strength and ConditioningOctober 26, 2019October 26, 2019

การฝึก Plyometric คือการฝึกพละกำลัง หรือความสามารถในการสร้างแรงระเบิดของร่างกาย ซึ่งใช้ในการฝึกนักกีฬาที่ใช้พละกำลังเป็นหลัก เช่น Sprinter, Power Athletes คำถามก็คือว่า การฝึก Plyometric สามารถพัฒนา Performance ของนักกีฬาที่ใช้ความอดทน ความทนทาน อย่าง นักไตรกีฬา, นักวิ่งทางไกล, นักจักรยาน ได้มั้ย การฝึก Plyometric เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงให้ได้มากที่สุดในเวลาอันสั้น โดยส่วนมากที่คนเข้าใจกันคือ จะเป็นการฝึกกระโดด เพราะท่าฝึกส่วนใหญ่ จะเป็นการกระโดด (jumps), การกระโดดด้วยขาข้างเดียว (Hops), การกระโดดด้วยขาข้างเดียวแล้วลงด้วยขาอีกข้าง (Bounds) ซึ่งท่าฝึกเหล่านี้เป็นการฝึกการออกแรงให้เร็วที่สุด ให้เราต้องใช้เวลาบนพื้นให้น้อยลง การฝึกเหล่านี้มีประโยชน์กับ นักกีฬา Endurance Sport ครับ…

การฝึกความอดทน (Types of Endurance Training)

Strength and ConditioningOctober 23, 2019October 23, 2019

การฝึกความอดทน Endurance Training มีด้วยกันหลากหลายแบบ โดยแต่ละแบบจะมีความแตกต่างกันไป ความหนัก ความถี่ ระยะเวลา และการปรับเปลี่ยนโปรแกรม และหลายๆ คนก็อาจจะรู้จักกันบ้างแล้ว บทความนี้ผมอยากจะมาพูดถึงอีกซักครั้ง ตามหลักการพื้นฐานว่า การฝึกความอดทนเป็นอย่างไรและมีอะไรบ้าง Long Slow Distance Training (LSD) การฝึกความอดทนแบบแรกที่มีความหนักน้อยที่สุด เป็นการฝึกที่ช้าๆ แต่มีความต่อเนื่องยาวนาน เป็นที่รู้จักในชื่อย่อว่า LSD หรือบางตำราก็จะเรียกเป็นชื่อเล่นๆ ว่า Conversation Exercise เพราะความหนักที่ต่ำ เราจะยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ฝึกอยู่ การฝึกที่มีความหนักอยู่ที่ประมาณ 70% ของ VO2Max (80% ของ Maximum Heart Rate) ระยะเวลาประมาณ…

Strength Training กับ Endurance Training ในนักกีฬา Endurance Sports

Strength and ConditioningAugust 25, 2019

การฝึก Strength Training ใน นักกีฬา Endurance Sports (เช่น นักวิ่งระยะไกล, นักจักรยาน, นักไตรกีฬา) เป็นอะไรที่ไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก เพราะด้วยรูปแบบที่อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ว่า ไปยับยั้งการพัฒนาของการฝึก Endurance Training หรือ Aerobic Endurance และด้วยปริมาณการฝึก Endurance ที่มีมากในแต่ละสัปดาห์ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักกีฬากลุ่มนี้ ไม่ได้ ไม่ค่อยที่จะได้ฝึก Strength Training กันเท่าไหร่ ในช่วง 10 ปีให้หลังมา จากการวิจัยที่เพิ่มในเรื่องดังกล่าวก็ ออกมาในแนวทางเดียวกันมากขึ้นนะครับ ว่า การฝึก Strength Training นั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่อง Endurance Performance เช่นเดียวกัน…

สิ่งที่คุณควรรู้เมื่อต้องฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา

Strength and ConditioningAugust 1, 2019

การฝึกนักกีฬานั้น มีความซับซ้อน มีความละเอียดถี่ถ้วน ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกนะครับ จะไม่ใช้เพียงการเข้าห้องยิมไป แล้วยกเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น หากเราต้องสอนนักกีฬาซักคนหนึ่ง ในฐานะ Strength and Conditioning Coach หรือ Sport Coach เองก็ตามที่อาจจะต้องฝึกนักกีฬาเองคนเดียว นักกีฬาที่ว่านี้ อาจจะเป็นได้ทั้งมือใหม่ มือสมัครเล่น มืออาชีพ หรือคนก็ตามที่มีเป้าหมายในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา คุณก็สามารถมองตัวเองเป็นนักกีฬาได้คนหนึ่งได้เช่นกัน เราจำเป็นจะต้องเข้าใจองค์ประกอบต่อไปนี้ที่จะทำให้เราออกแบบโปรแกรมเพื่อฝึกนักกีฬาได้ดีขึ้น (Haff,Triplett, 2015) 1. Movement Analysis เป็นการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวในทักษะกีฬานั้นๆ บางกีฬาก็จะเป็นลักษณะทักษะที่ต่อเนื่องตลอดเวลา (Cyclic sport) เช่น วิ่ง, จักรยาน, ว่ายน้ำ บางกีฬาก็จะไม่ได้มีการทำทักษะที่ต่อเนื่องตลอดเวลา (Acyclic Sport)…

Athletic Performance

Strength and ConditioningJuly 18, 2019July 25, 2019

คำว่า Performance ที่แปลว่า ศักยภาพ, ความสามารถ สามารถแปลได้หลายความหมายในหลายๆ บริบท ไม่ว่าจะเป็นทางกีฬา, ทางธุรกิจ แต่ถ้าเราออกกำลังกายมาถึงจุดที่อยากต่อยอดไปเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรืออาชีพ เราก็จะต้องมารู้จักกับคำนี้กัน Athletic Performance หมายถึง The ability to respond effectively to the various physical demands of the specific sport or event. หรือ ความสามารถในการตอบสนองความต้องการทางร่างกายของกีฬานั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำว่า Performance ในบริบททางด้านกีฬา นี้ จะหมายความไปถึงความสามารถสูงสุดในกีฬาน้ันๆ ความสำเร็จในการแข่งขัน ซึ่งจะถูกพูดถึงมากในนักกีฬาระดับ…